Painonlasku, joka suoritetaan ilman asianmukaista valmistelua ja valvontaa, ei välttämättä tuota toivottuja tuloksia. Vatsan ja sivujen alue on ongelmallisin naiselle ja vaatii integroitua lähestymistapaa harjoitusprosessiin.
Tehokkaan laihtumisen pääosat ovat jatkuva fyysinen aktiivisuus ja oikea ravitsemus. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi voit lisätä kosmeettisia toimenpiteitä tähän luetteloon ja siirtyä urheiluravintoon.
Painonpudotussäännöt fyysisen toiminnan kautta
Kuntosalilla tai kotona on mahdotonta saavuttaa toivottu tulos ja tallentaa se tulevaisuudessa, jos et noudata fyysisen toiminnan tavanomaisia sääntöjä laihduttamiseksi.
Ja tämä:
- Oikea ruokailu... Ennen tulevia harjoituksia sinun tulee pidättäytyä ruoasta (1,5 tuntia), mutta älä nälkää kehoa. On suositeltavaa syödä noin 100 g proteiiniruokaa tunti ennen kuntosalin vierailua. Tehokkuuden parantamiseksi voit juoda ravistelun lisäämällä L-karnitiinia ennen sydänharjoitusta. Se auttaa aktivoimaan rasva-aminohappojen vapautumista kehossa. Minkään harjoittelun jälkeen (voima tai sydän) ei ole suositeltavaa kuluttaa hiilihydraatteja tunnin sisällä, mikä luo keholle "hiilihydraattiikkunan".
- Harjoitukset vatsan ja sivujen painonpudotukseen tulisi sisältyä kaikkien lihasryhmien harjoitus kompleksi riippumatta siitä, että useimmille naisille nämä ovat ongelmallisimmat alueet. Altistuminen fyysiselle aktiivisuudelle tietyllä ruumiinosalla (esimerkiksi reidet) voi johtaa päinvastaiseen vaikutukseen. Niiden volyymi kasvaa, kun taas loput kehon lihakset eivät ole sävyssä ja niillä on vetelä.
- Korjaus tehdään vasta koulutuksen lopussa... Kehon rasvan väheneminen jokaisella naisella tapahtuu erikseen. Jos ongelma-alue on vatsa, se ei tarkoita, että fyysisen rasituksen ilmetessä tilavuus pienenee. On mahdollista, että rasva alkaa lähteä muissa paikoissa: rinnassa, käsissä ja jaloissa. Jos sinun on keskityttävä mihin tahansa alueeseen, ensin suoritetaan koko harjoitussarja (kaikille kehon osille) ja vasta harjoittelun lopussa annetaan lisäkorjauskuorma ongelma-alueille.
- Vältä maksimaalista stressiä harjoittelun aikana. Naiset haluavat laihtua aina nopeasti ja useita kokoja kerralla, joten kun he pääsevät kuntosalille, he antavat itselleen enimmäiskuorman. Ylimääräinen määrä, joka voidaan ilmaista harjoittelun tiheydellä tai kestolla, johtaa hermoston ylikuormitukseen. Alkuvaiheessa riittää yksi harjoittelu viikossa 60 minuutin ajan, minkä jälkeen niiden määrä kasvaa.
- Poista samanaikainen sydän- ja voimaharjoittelu. Jotkut sydänharjoituksen elementit on tehtävä ennen voimaharjoittelua, mutta rajoitetun ajan. Käytä esimerkiksi juoksumattoa tai polkupyörää 10-15 minuuttia ennen voimaharjoittelun aloittamista. Tämä menettely auttaa lämmittämään lihaksia ja valmistelemaan niitä lisää stressiä.Itse sydänliikuntaharjoitukset tulisi suorittaa erillisenä voimana toisena päivänä, ja niiden keston on oltava sama (60 minuuttia). On mahdotonta hyväksyä 2 harjoitusta peräkkäin kehon ylikuormituksen estämiseksi.
Vatsalihasten vahvistaminen laihtumiseen ja vatsaonteloon, sivut kotona
Vatsan ja sivujen laihtumiseen liittyvät harjoitukset edellyttävät alkuvaiheen valmistelua. Lihakset on sävytettävä, jotta he voivat sitten antaa heille fyysistä aktiivisuutta.
Tässä vaiheessa ei ole välttämätöntä käydä kuntosalilla, koska se voidaan tehdä kotona, joka ei vaadi urheiluvälineitä. Perusharjoitusten suorittaminen auttaa paitsi valmistautumaan ja kiristämään lihaksia, myös aloittamaan painonpudotuksen kehossa.
Cardio-harjoitukset
Kardio-harjoitukset on suunniteltu maksimoimaan lihasten sitoutuminen ja valmistelemaan niitä tulevaan liikuntaan. Kaikentyyppinen harjoittelu, mukaan lukien voimaharjoittelu, alkaa tästä vaiheesta. Sydämen lihaksen suuri supistumisaste edistää lihasten rikastumista hapella ja virkistää niitä.
Sinun ei tarvitse käyttää juoksumattoa tämän tehtävän suorittamiseen, kuten kuntosaleilla on yleistä käytäntöä. Joitakin sydänharjoituksia voidaan käyttää kotona.
| Harjoituksen nimi | Suoritustekniikka |
| Hyppää kyykky. | Alkuasennossa runko on pystyssä, käsivarret on suunnattu vartaloa pitkin, jalat ovat hartioiden leveydellä. Kun hengität ulos, sinun on istuttava nopeasti, johtamalla lantio mahdollisimman alas (kohti lattiaa), sitten hypättävä ylös ja venyttämällä kädet ylös. Palaa sitten lähtöasentoon. Jotta useimmat lihakset voidaan harjoittaa harjoitteluun, käsivarsien liike on tarpeen ylöspäin. |
| Sotilaallinen jamp | Alkuasennossa nainen on kyykyssä, lepää kätensä lattialla. Kämmenet ovat levinneet täysin makaamaan vaakasuoralla pinnalla. Uloshengityksen aikana jalat liikkuvat äkillisesti (hyppyinä) taaksepäin, kunnes polvet ovat täysin ojennettuina. Kehon asennon tulisi ottaa poseerausvalmistelu. Tästä asennosta jalat, myös hyppyinä, palaavat lähtöasentoonsa. Sitten keho suoristuu ja ottaa "seisovan" asennon. Harjoitus suoritetaan nopeasti, lasketaan ja toistetaan istuma-asennosta. |
| toukka | Aseta jalkasi seisovassa asennossa hartioiden leveydelle, laske kätesi vartaloa pitkin. Hengitettäessä keho nojaa eteenpäin, kunnes kämmenet ovat täysin lattialla. Aluksi voit taivuttaa jalkojen polvet. Kun raajat ovat lattialla, sinun on aloitettava eteenpäin kädet. Vaiheet jatkuvat, kunnes runko on lattian suuntainen. Tällä hetkellä sinun on kiinnitettävä itsesi muutaman sekunnin ajaksi, minkä jälkeen vedä jalkasi käsiin, kun olet samassa (askel) liikkeessä, taivutetussa asennossa. Harjoituksen jälkeen keho suoristuu ja palaa lähtöasentoonsa. |
| Lankku. | Tehokkain harjoitus lähes kaikkien kehon lihasten yhdistämiseen. Staattisesta suorituskyvystä huolimatta sillä on positiivinen vaikutus lihasten sävyyn ja painonlaskuun.
Rungon tulisi olla samanlainen kuin push-up-asennossa, jonka jälkeen käsivarret tulisi taivuttaa kyynärpäissä ja levittää ne lattialle. Käsien sijainnilla ei ole väliä. Ne voivat olla yhdensuuntaisia tai kohdistettuja toistensa kanssa. Tässä asennossa sinun on pysyttävä mahdollisimman kauan, kun taas selkä pysyy tasaisena, mutta runko on mahdollisimman pitkänomainen. |
| Räjähtävät punnerrukset. | Keho on ennen harjoituksen aloittamista samanlainen kuin tavallinen työntö. Tekniikka on sama, mutta 1 erolla. Kun runko on laskenut lattialle, se on työnnettävä mahdollisimman jyrkästi taka-asentoon siten, että kädet ovat irti lattiasta. Taputtele tässä vaiheessa kätesi ruumiin alle Alkuvaiheessa voit yksinkertaisesti nostaa kätesi lattialta tekemättä taputusta. |
Abs-harjoitukset
Vatsan ja sivujen laihdutusharjoittelut sisältävät melkein samat lihasryhmät. Nämä vyöhykkeet edellyttävät erityisen huolellista tutkimusta, koska pääasialliset rasvakertymät keskittyvät niihin.
5 harjoitusta, joiden avulla voit laihtua ja kiristä vatsaasi:
| Nimi | Suorituksen yksityiskohdat |
| Suorat käänteet. | Suorittamiseksi sinun on makattava lattialla alkuasennossa: sulje kätesi lukossa pään takana. Repäise jalat lattiasta, taivuta polvista 90 ° kulmaan. Hengitä ulos ja vedä vartalo taivutettuihin jalkoihin. Tällöin jalkojen ei pitäisi liikkua. Voit lisäksi auttaa käsien kyynärpäissä vetämällä niitä polvia kohti. Päättyessäsi, ota hengitys ja laskeudu takaisin siihen. Harjoituksen aikana jalat ovat jatkuvasti taivutettuja, eivätkä ne laskeudu maahan koko lähestymistavan loppuun saakka. |
| Käänteiset murskaukset. | Runko ja jalat ovat suorassa kierteessä. Kädet ulottuvat kehon suuntaisesti kämmenet alaspäin. Hengitettäessä lantio irtoaa lattiasta ja vedetään rintaan. Selkä ei tällä hetkellä tule irti lattiasta. Polvet eivät ulotu sarjaan saakka. Kun rinta ja polvet koskettavat, sinun on pidettävä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, minkä jälkeen (hengitettynä) palataan alkuasentoon. |
| Kaksivaiheinen jalkojen korotus. | Anna vartalolle vaaka-asema makaa lattialla. Yhdistä jalat ja venytä sukat. Aseta kätesi vaakasuoraan vartaloon nähden, poista kädet selän takana lannerangan alueelta. Kun hengität ulos, nosta jalkasi suorassa asennossa maanpinnan yläpuolelle noin 15 ° kulmaan. Pidä niitä äärimmäisessä kohdassa muutaman sekunnin ajan. Jatka jalkojesi nostamista, kunnes ne ovat kohtisuorassa maahan nähden (90 ° kulma). Äärimmäisessä vaiheessa he viipyvät jälleen muutaman sekunnin ajan, minkä jälkeen (hengitettynä) laskevat jalkansa maahan. Harjoituksen aikana pään ei pitäisi tulla irti lattiasta. |
| Lantion kohottaminen. | Taivuta lattialla, taivuta polvet, kun jalkasi ovat myös lattialla. Kädet ojennetaan vartaloa pitkin, kämmenet ohjataan lattiaan.
Kun hengität ulos, repi lantio lattiasta ja nosta se ylös. Samanaikaisesti selän tulisi pysyä suorana, eikä siinä tarvitse olla taipumista. Pysähdy muutamaksi sekunniksi äärimmäisestä kohdasta ja laske sitten lantio alas. |
| Tyhjiö. | Pysy pinnalla rennossa tilassa, aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Laita kätesi vyötärölle tai laske ne vartaloa pitkin. Kun hengität ulos, vedä vatsaasi mahdollisimman paljon yrittäen saada se koskettamaan selkärankaa. Kiinnitä tähän asentoon. Tuo vatsa uloshengityksen aikana luonnolliseen tilaan ja toista sitten harjoitus. |
Harjoitukset vatsan vinoihin lihaksiin sivujen kiristämiseksi
Laihtumisharjoituksia suositellaan aamuisin. Tämän avulla voit virittää kehon aktiiviseen työhön ja sävyttää sitä. Kun olet tehnyt vatsalihaksia käyttäviä harjoituksia, sinun on vietettävä aikaa vinoihin lihaksiin, jotka ovat vastuussa sivujen, lantion ja vyötärön muodostumisesta.
5 harjoitusta, joiden avulla voit laihtua sivusuunnassa:
| Nimi | Suorituksen yksityiskohdat |
| Kallistuu vastakkaisiin suuntiin. | Kun olet vaakasuora, aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Laajenna samalla kädet ja nosta ne pään yläpuolelle. On tehokkaampaa suorittaa tämä harjoitus painotusaineella. Jos käsipainoja ei ole saatavilla, on suositeltavaa käyttää tyhjiä muovipulloja, jotka on täytetty vedellä. Painot otetaan käsiin ja nostetaan pään yläpuolelle. Kun hengität ulos, kallista vartaloa oikealle, kunnes lihaksen venytys tuntuu. Hengitettynä palaa. Toista kallistus toiselle puolelle. Harjoituksen aikana kehon tulisi liikkua pystytasossa. Kallistaminen eteen- tai taaksepäin ei ole sallittua. |
| Kalliokiipeilijä. | Alkuasennossa runko on sijoitettu samalla tavalla kuin valmistautuessa punnerruksiin makuuasennossa. Kun hengität ulos, nosta käsiäsi lattiasta, vedä vasen jalka rintaan. Tämä on tehtävä hyppy. Palauta sitten vasen jalka alkuasentoon, aivan kuten hypyssä, ja vedä oikea jalka rintaan. Harjoitus on dynaaminen ja muistuttaa nopeita liikkeitä kallioon. |
| Sivukalvot. | Runko on pystyssä, jalat ovat lyhyellä etäisyydellä toisistaan. Käsivarret voidaan pidentää rinnan kanssa tai taivuttaa rinnan tasolla. Hengityksen jälkeen askel tehdään vasemmalle kyykyssä vasemmalla jalalla. Oikea jalka pysyy suorana. Liike on samanlainen kuin sivuportaan käyttävä harjoitus. Palaa uloshengityksen aikana pystyasentoon ja tee sama toiselle puolelle. Koko lähestymistapa suoritetaan nopeasti ja rytmisesti. |
| Vino kiertyminen. | Taivuta jalkoja selkäasennossa siten, että polven alueelle muodostuu kohtisuora kulma, aseta jalkasi pintaan. Kädet poistetaan pään takaa ja taivutetaan kyynärpäistä. Kun hengität ulos, rinta nousee ylös ja kääntyy oikealle. Tässä tapauksessa vasen käsi on ojennettu ja koskettaa vastakkaista (oikeaa) reisiä. Hengitettynä käsivarsi ja vartalo palaavat lähtöasentoon. Seuraavalla uloshengityksellä harjoitus toistetaan toiseen suuntaan: nyt oikea käsi koskettaa vastakkaista (vasenta) reisiä.
Alkuvaiheessa, kun käännät vartaloa, voit nojata vastakkaisen käden kyynärpäähän. |
| Jalkojen nostaminen sivuttaisasennosta. | Venytä vartaloasi lattialla ja käänny oikealle puolelle. Venytä oikeaa kättäsi edessäsi ja aseta se kehoon nähden kohtisuoralle pinnalle. Harjoituksen aikana tätä kättä voidaan käyttää referenssinä. Poista vasen pään taakse. Hengitettäessä nosta (repäise) samanaikaisesti vartalo ja jalat lattiasta mahdollisimman korkealle ja jää vaakasuoraan asentoon. Oikein suoritettuna tämä harjoitus muistuttaa sivuttaistaivutusta. Kun hengität, palaa lähtöasentoon, toista harjoitus useita kertoja. Käännä sitten toisella puolella ja tee sama. |
Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Aamuharjoitukset yli 40, 50-vuotiaille. Voimisteluharjoitukset laihtumiseen, video-oppaat.Harjoitukset inventaarion kanssa
Vatsan ja sivujen laihtumiseen liittyviä harjoituksia voidaan suorittaa sekä tavallisilla voimisteluilla että perusurheiluvälineiden avulla, joihin kuuluu hyppynarut, kuntositeet ja fitball-pallot.
Niissä harjoitustyypeissä, joissa laitteiden käyttö on mahdotonta, käsipainojen muodossa olevia painoja voidaan käyttää mahdollisimman tehokkaasti (niiden puuttuessa muoviset vesipullot).
Laihdutuslaitteiden käyttö:
- Kuntosalin sydänharjoitusten sijasta voit käyttää köyttä. Erilaiset hyppytyypit on tunnustettu yhdeksi tehokkaimmista harjoituksista sydänlihaksen kehittämiseen ja vahvistamiseen. Hyppynaru on monipuolinen kuntolaite. Täysimittaiseen sydänharjoitteluun sinun on vaihdettava säännöllisiä hyppyjä ristikkäin, yhdellä jalalla, eri suuntiin ja kaksinkertaisesti. Yksinkertaisten hyppyjen suorittamisen aikana lihaksille annetaan suurin kuormitus, muita tyyppejä voidaan käyttää lepona, mikä hidastaa köyden pyörimistä.
- Harjoittelun alkuvaiheessa ei ole suositeltavaa käyttää laitteita, jotka lisäävät kuormitusta. Jos nainen on jo valmistautunut ja haluaa lisätä harjoittelun tehokkuutta, voit käyttää kuntoaan joustavilla nauhoilla. Useimpiin sivu- ja jalkaharjoituksiin liittyy vuorottelevat jalkojen vaihtelut. Jos näitä harjoituksia suoritettaessa pyöreä kunto-elastinen nauha asetetaan jalkojen säärelle, jalkojen kuormitus kasvaa. Niiden käyttö on hyödyllistä, jos laihtuminen on jo saatu päätökseen, ja on välttämätöntä saavuttaa lihasten helpotuksen ilmentymä.
- Fitballin käyttö vatsan ja vinoihin harjoituksiin voi sekä tehdä niistä helpompia (aloittelijoille) että vaikeuttaa (koulutetuille naisille). Jos lihasvoimaa ei ole tarpeeksi jalan nostamiseksi ylös (esimerkiksi alttiista asennosta), tehtävä yksinkertaistuu, jos laitat fitballin vatsasi alle. Sitä voidaan käyttää myös kuorman lisäämiseen.Kun keho on fitballin pinnalla, jalkojen ja käsivarsien heilahtelun amplitudi kasvaa, mikä mahdollistaa paitsi lihasten vahvistamisen myös venyttämisen.
Harjoitteluohjelma naisille viikon, kuukauden ajan
Naisen urheilullisesta muodosta ja painosta riippuen fyysinen aktiivisuus on jaettava oikein. Jos näin tapahtuu kuntosalilla, on parempi (ainakin kerran) ottaa yhteyttä ammattivalmentajaan, jotta hän laatii tarvittavan aikataulun ja harjoitussarjan.
Jos harjoittelu tapahtuu itsenäisesti ja kotona, sinun on aloitettava yhdellä voimaharjoittelulla ja yhdellä kardiolla viikossa. Samalla viettää ne joka toinen päivä vuorotellen keskenään. Harjoituksen alkaessa joukko harjoituksia vaatii vähimmäismäärän lähestymistapoja yleisen epämukavuuden välttämiseksi. Myöhemmin lähestymistapojen määrää voidaan lisätä.
Arvioitu vatsan ja sivujen ohjelma 1 viikon ajaksi (tulisi sisällyttää yleiseen harjoitus kompleksiin):
- maanantai... Sivukahvat (15 kertaa kumpaankin suuntaan), 1 sarja + vino kiertäminen (10 kertaa kumpaankin suuntaan), 1 sarja + jalkojen kohotus sivuttaisasennosta (10 nostoa kullekin jalalle), 1 sarja
- Tiistai - lepo.
- keskiviikko - harjoittelu kokonaan omistettu sydän.
- torstai - virkistys.
- perjantai... Sotilasjamp 1 minuutin ajan, 1 sarja + kalliokiipeilijä (1 min), 1 sarja + vino kiertäminen (10 kertaa kumpaankin suuntaan), 1 sarja.
Kun tottuu fyysiseen aktiivisuuteen, voit 1-3 viikon kuluttua lisätä vähitellen lähestymisten tai suoritettujen harjoitusten määrää.
Laihtumisharjoituksilla, kuten kaikilla fyysisillä aktiviteeteilla, on omat vasta-aiheet. Kun urheilua on kielletty lääketieteellisesti ja vatsan ja sivujen rasvakudos on merkityksetön, harjoittelua ei pidä suorittaa.
Artikkelin suunnittelu: Anna Vinnitskaya
Videot vatsa- ja sivuharjoituksista
Kuinka tasoittaa vatsa ja poistaa sivut: