Käsinpeli aloittelijoille. Harjoituksia kotona, kuntosalilla

Naiset harjoittavat yhä enemmän miesten urheilutoimintaa, käsivarsia. Tytöt voivat kilpailla sekä keskenään että miesten kanssa. Mutta jälkimmäisten tulisi olla aloittelevia kumppaneita, koska vahvat ammattimaiset painijat eivät aina myönnä voittoa kauniille naisille. Tytöt sopivat menestykseen sparrauksessa erityiset koulutusohjelmat tehokkaalla liikunnalla.

Tyttöjen harjoittelun vivahteet

Käsipainatus on kilpailu, jossa käsinpainijat ovat toisiaan vastapäätä, kahvapöydässä... Vastustajien yksi tavoite on yrittää painaa vastustajan kättä pöydän ulkonevaa tyynyä vastaan ​​oikeudellisen käskyn jälkeen, ja toinen on estää vastaavaa tekemästä tätä.

Voidaksesi osallistua käsivarsiin sinun tulee kouluttaa seuraavia lihasryhmiä:

• Salamannopeaan onnistuneeseen taisteluun ja rautapito: käsivarret.
• Molempien käsivarsien ojentaja ja hauis.
• Kuorman jakautumista ja vakauttamista varten:
• Lehdistö;
• rintakehä;
• deltoidinen;
• laajin.
• Jalka.

Käsipainot aloittelijoille (tämän tyyppisten taistelulajien harjoitukset ovat eristäviä ja perustason) luovat perustan seuraaville suurten painojen harjoituksille. Kokemattomille yhden esityksen tulisi koostua 15 toistosta.

Seuraavassa taulukossa on esitetty naisten ja miesten iän suhde käsivarren painoon:

Käsipainot aloittelijoille (erityisesti naisille tarkoitettujen harjoitusten on välttämättä vaihdeltava toipumisjaksojen kanssa) kehittää olkapään lihasten kestävyyttä ja voimaa. Ammattimaiseen edistykseen ja otteen muodostumiseen aloittelijoiden tulisi käyttää säännöllisesti.

Kädenpainossa on seuraavat säännöt:

• Kilpailun valmisteluvaihe... Hänen kanssaan vastustajat ottavat alkuperäiset paikkansa. Painijoiden hartioiden tulisi olla yhdensuuntaiset pöydän alueen kanssa He lukitsevat kätensä lukkoon peukalon falangien yläosaan. Kilpailijat pitävät nastoja vapailla käsillään. Valmistelun aikana erotuomari valvoo tarkasti vastustajien käsien oikeaa otetta.
• Kilpailun alku... Kun erotuomari on täysin varma oikeaan otteeseen, hän antaa komennon taistelun alkuun.
• Itse kilpailu... Taistelut voivat olla sekä erittäin lyhyitä että melko pitkiä. Voittaja on painija, joka ensin painoi vastustajan käden pöydälle. Apuna urheilijat painostavat vastustajan ranteita ja nykäyksiä.

Käsipainijoiden tulisi pitää ruumiinsa vain pöytäalueella... Kehon ja pään kääntäminen pois taistelusta on mahdotonta.On parasta pitää nämä ruumiinosat suorina taistelun aikana. Painijan käden kyynärpää tulisi painaa vartaloon terävässä kulmassa. Yritä pitää olkapää ja kyynärvarsi samalla linjalla.

Jos katsot ammattimaisia ​​käsinpuristimia, näet, että kaikki heidän liikkeensa ovat erittäin teknisiä. Tämän ansiosta tämän alueen kokeneet urheilijat eivät koskaan loukkaannu. Aloittelijoiden noudattama käsinpainutustekniikka auttaa heitä välttämään nyrjähdyksiä ja murtumia.

Käsinpainutustekniikka

Tehokkain käsinpuristustekniikka on "top roll". Sen avulla hauis- ja kyynärvarren voima ohjataan käteen ja sormiin. Painijan käden on tällöin oltava vastustajan kämmenen yläpuolella. Heti aloitussignaalin jälkeen he tekevät nopeasti ääliön kädellään, joka lisäksi vedetään lähemmäksi itseään. Kun vastustajan pito alkaa heikentyä, voit valmistautua taistelun loppuun.

Koukutekniikalla työkäsi työnnetään kämmenellä itseäsi kohti. Vastustajan harja ajetaan tuloksena olevaan asentoon. Hyökkääjän tulisi myös huomaamattomasti poiketa sivulle tunkeutuakseen vastustajan raajaan. Koukutekniikka soveltuu paremmin kilpailuihin, joissa on heikko kumppani.

Ratsastustaktiikkaa käytetään taisteluissa vahvojen kollegoiden kanssa. Tällä tekniikalla kättä ei paineta.

Vastustajan käsi on kierretty ylhäältä alas heikentääkseen vastustusta ja pitoa. Samalla painija ikään kuin painaa vastustajaa kilpailun loppuun asti. Täysi paine vastustajan käteen tapahtuu urheilijan paikallaan olevan käden kanssa taistellessaan tricepsissä.

Tätä tekniikkaa pidetään kuitenkin traumaattisimpana. Sen avulla nivelsiteet ovat usein venytettyjä ja repeytyneitä. Vakavat dislokaatiot ja murtumat ovat myös yleisiä.

Valmisteluharjoitukset

Kädenpurun aloittelijoiden on tehtävä perusharjoituksia... Lisäksi paini tekniikan parantamiseksi he siirtyvät eristettyyn harjoitteluun.

Usean yhteisen (perus) harjoitukset sisältävät seuraavan tyyppisiä harjoituksia:

• yleinen valmistelevajotka lisäävät toiminnan yleistä tasoa ja aktivoivat palautumisprosessit. Niiden toteutus muodostaa lihasten voiman ja massan. Tällaiseen koulutukseen tulisi sisältyä: sarjat lehdistölle; ranteiden taipuminen eri otteilla; paino kyykky; yläraajojen taipuminen hauisille käsipainoilla tai tangolla; punnerruksia; penkkipunnerrus; deadlift.
• erityinen valmistelevaharjoituslihakset, jotka johtavat voittoihin kilpailuissa. Nivelsiteitä ja niveliä vahvistavia harjoituksia ovat: liukuminen köyttä pitkin; Leuanvedot; juoksu painojen kanssa; push-up sormilla.
• isometrinen... Näiden harjoitusten suorittamiseen käytetään: kahvat; harjoittelutelineet; vyöt; kumi.
• staattinen, painon pysyessä tietyllä aikavälillä. Niitä käytetään parantamaan kestävyyttä ja voimaa.
• dynaaminen, nostaen moottorin ominaisuuksia. Tällaiset harjoitukset suoritetaan yleensä: lohkoilla; kumi; painot.

Aloittelijoille tarkoitetuista valmistelevista käsinpainuharjoituksista erottuu seuraava:

• yläraajan taipumisliikkeet erikoistuneessa simulaattorissa tai käsipainoilla, kehittäen hauislihaa;
• peruspenkkipuristin, johon liittyy monia niveliä ja lihaksia;
• vartalon nostaminen kiekolla (kalteva tai lisäpainoilla);
• vetämällä ylempää lohkoa käsin;
• nostamalla tankoa käänteisellä otteella yhdellä pannukakulla, se otetaan taakan reunasta ja laitteen toinen pää on vasten pintaa;
• vetämällä vaakapalkista pyyhkeillä.

Harjoituksia tyttöjen kuntosalilla

Käsipainot aloittelijoille (sen harjoitukset johtavat korkeisiin voimaparametreihin) auttavat hallitsemaan nivelsiteiden ja lihasten voimakuormitusta... Pitkäaikainen harjoittelu ja paini-menetelmien kehittäminen muodostavat urheilijoille yksilölliset tekniikat, jotka ohjaavat heidät nopeasti voittoon. Jokaisella kuuluisalla käsinpainijalla on omat paini salaisuutensa.

Harjoituksessa kerrallaan (lähestymistapa) käytetään yleensä 2-15 toistoa. Taakan tulisi olla sellainen, että 10 toistoa voidaan tehdä sillä epäonnistumiseen. Harjoitusten tulisi tapahtua 3-4 kertaa viikossa, ja niihin tulisi sisältyä myös 1-2 paini-istuntoa pariksi kumppanin kanssa. Aloittelijat voivat säästää kerran 14 päivässä, ja edistyneemmät - kerran 7 päivässä.

Harjoitus # 1. Vaakasuoran lohkon vetäminen

Harjoituksen muodot:

• selkä- ja olkavyö;
• siivet;
• latin selkälihakset;
• hauislihas.

Voit pelata harjoittelua seuraavasti:

1. Aseta painoksi 5 kg.
2. Jalat asetetaan tukien päälle niin, että ne lepäävät niitä vasten ja taipuvat 90 °: een.
3. Kädet, suoralla selällä, he houkuttelevat itselleen asetetun painon.
4. Kun vartalo on suorassa kulmassa lattiaan nähden, harjoitus toistetaan.
5. Hartiat ja lapaluet suoristetaan, sitten simulaattorin kahva vedetään vatsaan ja jätetään sinne 1 sekunniksi.
6. Lisäksi ruumiin liikkumattomuuden myötä taakka palautetaan paikalleen.
7. Lohkoveto toistetaan 10-15 kertaa 2-3 sarjassa.

Tällaisen työntövoiman avulla voit pumpata:

• käsivarret;
• hartiat;
• takaisin.

Harjoitus numero 2. Käsi vetämällä ylemmän lohkon tuella

Käsipainot aloittelijoille (harjoitukset on aina suoritettava tarkasti tämän urheilusuunnan tekniikkaa noudattaen) sisältää ohjelmia, joissa on perusharjoituksia. Nämä harjoittelut auttavat sinua vähitellen saamaan painoa ja rakentamaan voimaa. Säännöllinen sparraaminen kumppaneiden kanssa johtaa myös huippuosaamiseen käsinpainimisessa.

Suorita oppituntia suorittaessasi:

1. Painot otetaan niin, että käsi sen kanssa näyttää sivulle. Jalkoja liikutetaan siten, että ne ovat yhdessä.
2. Vartalon tulee olla yhdensuuntainen penkin kanssa.
3. Käsipainolla varustettu käsi on suoristettu, laskemalla olkapää hieman.
4. Hengitettäessä ammus johdetaan ylöspäin. Kaikkien lihasten tulisi olla jännittyneitä.
5. Noston yläosassa käsipainoja pidetään yhden sekunnin ajan ja sitten uloshengitettynä.
6. Lisäksi kaikki edellä mainitut manipulaatiot tehdään toisella kädellä.
7. Harjoitus toistetaan 2-3 sarjaa, joissa kussakin on 10 toistoa.

Tämä koulutus kehittää:

• harjat;
• takaisin;
• hauislihas;
• Lehdistö.

Harjoitus 3. Nosta vartalo siten, että kiekko on pään takaosassa

Harjoitus tehdään seuraavasti:

1. He makaavat penkillä, ja jalat ovat taivutetut polvista 90 ° kulmassa ja tukevat niitä seinää vasten.
2. Baarista valmistettu pannukakku asetetaan pään taakse, se voidaan silti kiinnittää kankaalla tai pyyhkeellä.
3. Vatsalihaksia rasittamalla vartalo nostetaan lantioon niin, että rinta koskettaa niitä.
4. Sitten he palaavat hitaasti lähtöasentoon.

Ohjelma tyttöjen salissa oleville luokille

Tyttöjen kuntosalikompleksi voi sisältää esimerkiksi seuraavia harjoituksia:

• pumppaamalla triceps ylemmän lohkon avulla (2-3 sarjaa 10-12 kertaa);
• painojen nostaminen ja pitäminen sormilla käsinpuristamista varten (1-2 sarjaa enimmäismäärä kertaa)
• treenataan supinaatio käyttäen hihnalla varustettua lohkoa, 3 × 8-10 (3 sarjaa 8-10 toistoa kukin);
• pronaatio lohkolla vyöllä, 2 × 8-10;
• likimääräinen paini "koukussa" seisovassa asennossa, lohkossa, 3 × 8-10;
• epätäydelliset ja ajoittaiset vetäytymät, 2-3 sarjaa maksimiin;
• käsien taipumisliikkeet tangolla, 2 × 8;
• harjoittelemalla hauislihaa seisomassa 2 × 8-tangon nostamisen muodossa.

Kotiharjoittelu

Suurten lihasryhmien pumppaamiseen kotona on hyötyä kestävyyden ja voiman edistymisestä.

Arm wrestling, käännettynä englanniksi, tarkoittaa "arm wrestling"... Tämäntyyppisten kilpailujen sparraavat kumppanit käyttävät ammattitaitoisia tekniikoita ja vivahteita nopean voiton saavuttamiseksi. Osallistuakseen tällaisiin taistelulajeihin aloittelijoiden on valmisteltava ja koulutettava käsivarsien nivelsiteet ja lihakset erityisharjoitusten avulla.

Harjoituksen numero 1. Käsipainon tai vasaran nostaminen

Ota ammukseksi kelkka tai vasara. Harjoittelu heidän kanssaan muistuttaa vastustajan ranteen tarttumista.

Harjoitusalgoritmi on seuraava:

1. Ota alkuasento: seiso suoralla selällä; alaraajat asetetaan hartioiden leveydelle; kädet ojennetaan vartaloa pitkin.
2. Ammus otetaan kämmenellä ja siirretään sivun suuntaisesti. Painoja nostetaan ja lasketaan taivuttamalla ranne.
3. Harjoitus suoritetaan 2-3 erässä 15-18 toistoa.

Harjoittelu tyhjällä tangolla tangosta tai käsipainosta kehittyy hyvin:

• harjat;
• käsivarret;
• sormet.

Harjoitus numero 2. Jatkovarren liikkeet käsipainolla

Oppitunnin pitäisi kulkea näin:

1. He istuvat penkillä suoralla selällä.
2. Runko on kallistettu hieman eteenpäin.
3. Kyynärvarret asetetaan lantioon. Kämmien ja painojen tulisi näyttää ylöspäin ja roikkua polvista.
4. Ammus nousee hitaasti taivutuksella ranteessa ja viiden sekunnin viiveellä ylhäällä.
5. Sitten he palaavat lähtöasentoon.
6. Harjoituksen tulisi koostua 1-2 sarjasta, joista jokaisella on 12-15 toistoa.

Harjoitus numero 3. Ammuksen vaakasuora nostaminen

Oppitunti koostuu seuraavista vaiheista:

1. Pinottu voimistelumatolle. Kädet painetaan vartaloon ja jalat suoristetaan.
2. Lepakko tai vasara otetaan kämmenelle neutraalilla otteella ja nostetaan siten, että se on kohtisuorassa lattiaan nähden.
3. He työskentelevät ammuksen kanssa vähintään 5 minuuttia.

Kodin käsinpainuttamisen tulisi sisältää:

1. Ranteiden taipuminen nostetulla ammuksella: sormilla; ääntämisen kanssa; kämmen ylöspäin.
2. Punnerrukset sormilla, lisäksi napsautuksella rinnan tai pään yli.
3. Pystysuorat vaakapalkissa: pyyhkeillä; sormilla; raskas reppu; käsivarret ojennettuna tai taivutettuna.

Voimaharjoittelun pito tangolla voi olla:

• käänteinen;
• leveä;
• suoraan;
• kapea.

Kotiharjoitteluohjelma

Aloittelevien tyttöjen oikein luodun käsinpainotusohjelman harjoitusten avulla voit treenata paitsi käsivarren lihasten voimaa myös muita tärkeitä lihaksia. Kunnollisemman tuloksen saavuttamiseksi on jatkuvasti parannettava fyysisen kehityksen indikaattoreita ja noudatettava tiukasti terveellisen elämäntavan sääntöjä.

Voimaharjoitukset on suoritettava suurimmalla painolla ja pienimmällä toistojen määrällä (jopa 6 kertaa) yhdellä lähestymismenetelmällä. Kestävyyttä harjoitellaan istunnoilla, joissa on enimmäismäärä uusintoja tai tilastollisia harjoituksia.

Aloittelijoiden käsivarsi (tyttöjen harjoitukset ovat voimaa heikompia kuin miesten luokat) valmistaa tulevia urheilijoita voitoille tällä alueella. Erityisten harjoitusten ja tekniikoiden avulla naiset harjoittavat kestävyyttä ja reaktionopeutta. Tämän lisäksi he tietysti myös pumppaavat käsiään.

Tyttöjen arvioitu kotikädenpainon koulutusohjelma on seuraava:

• Maanantai:

1. jalkojen nostaminen vuorotellen tangolle (3 sarjaa 10 kertaa);
2. rungon nostaminen painoilla vaakapalkissa (3 sarjaa 8 toistoa);
3. puristimen kääntö (3-12);
4. punnerrukset lattiasta (4-15).

• Keskiviikko:

1. heiluri vaakapalkissa (3-7);
2. roikkuu baarissa (8 kertaa 15 sekunnin ajan);
3. tankoon päättyvät burpees (3-10);
4. kiertäminen vaakapalkissa (3-15);
5. pull-upit (3-15).

• Perjantai:

1. joustavat vetovoimat (3-7);
2. jalkojen nostaminen lattialla (3-15);
3. suorien jalkojen venyttäminen eteenpäin vaakapalkissa (3-10);
4. vetovoimat (3-10).

• Lauantai:

1. taaksepäin vedot (2-9);
2. taivutettujen jalkojen nostaminen alttiissa asennoissa (3-10);
3. kiertämällä tankoa (3-10);
4. vetovoimat (3-9).

Harjoitukset vaakapalkissa

Baarissa harjoitukset klassisten vetäytymisten muodossa voivat olla hyvä perusta aloittelevien käsinpainoittajien päälihasten kehitykselle kuntosalin ulkopuolella.

Selkä- ja käsilihasten harjoittaminen vaakapalkissa:

• soveltaa lisäpainoa;
• vähentää sarjojen välisten taukojen kestoa;
• suorittaa luokkia eri nopeuksilla;
• vaihda säännöllisesti kahvan tyyppiä ja leveyttä.

Kun harjoittelet vaakapalkissa, voit käyttää alkuperäistä harjoittelutekniikkaa kahdella pyyhkeellä. Ne heitetään poikittaispalkin yli olkapäätä vasten ja vedetään ylös tarttumalla kankaan roikkuviin päihin.Samaan aikaan kämmenten tulisi katsoa toisiaan.

Pyyhkeillä varustetut pull-upit pumpataan:

• harjat;
• leveimmät selän lihakset;
• ojentaja ja hauis.

Lankutoiminta:

• pumppaa selkä ja abs;
• vahvistaa käsivarren lihaksia;
• heikentää selkärangan kuormitusta ja kohdista se myös;
• vähentää painoa;
• lievittää selkän stressiä.

Harjoittelun aikana vaakapalkissa:

1. Lämmitä lämmittää lihaksia.
2. Runko on sijoitettu siten, että se roikkuu suoraan. Selkä on hieman taivutettu. Jalat ovat taivutetut polvissa ja ristissä.
3. Kun teet vetoja vartalon yläosiin, hengitä sisään ja hengitä laskeutuessasi.
4. Päätä ei heitetä taaksepäin, jotta nikamat eivät vahingoitu.
5. Kädet pitävät tankoa voimakkaasti.
6. Hissillä leuka asetetaan aina tangon päälle.
7. Toistojen tulisi olla tasaisia ​​ja hitaita.

Ammusharjoitukset

Laajennin kehittää pääasiassa ranteiden ja sormien voimaa.

Nämä ammukset voivat olla myös:

• ulnar, lateraalisten kyynärvarren nivelsiteiden muodostamiseksi;
• kevät, harjoittelu käsissä;
• kumi renkaiden muodossa sormien puristamiseksi;
• olkapäille ja rintakehälle, joka koostuu kuminauhoista.

Kaikentyyppiset laajentimet on suunniteltu:

• työskentele suurimmalla amplitudilla;
• jäykkien lihasten ja ranteen kovuuden kehitys;
• tartunnan vahvistaminen;
• rakentaa ranteiden ja sormien kestävyyttä.

Käsi koulutetaan tangolla tai pienillä käsipainoilla... Nämä kuoret otetaan avoimen otteen sormilla, jotka ovat kääntyneet poispäin itsestään. Hartioiden leveyden päässä olevien käsien tulisi koskettaa lantioita. Kuoret pyörittävät ranteitaan itseään kohti ja palaavat lähtöasentoonsa.

Kyynärvarsien lihasten muodostamiseksi kädet tangolla taivutetaan suorassa kulmassa ja nostetaan ylös koskematta kehoon. On hyvä kouluttaa hartioita penkkipuristimella, lähellä rintaa, käänteisellä otteella.

Vahvistettu kumi, jolla on pieni vastus, vedetään ensin itsensä päälle, ja sitten käsi sen kanssa ohjataan sivulle. Staatiota treenataan leveällä silmukalla, joka on voimakkaasti venytetty ja pidetty tässä tilassa jonkin aikaa tai kunnes lihakset ovat täysin jännittyneitä.

Kumilla voit myös suorittaa sivuttaisia ​​supinaatio- ja pronaatioliikkeitä. Pieniä, kapeita nauhoja käytetään peukalojen parantamiseen ja käden sakeuttamiseen.

Naisten käsivarteen liittyy aina armo ja kauneus. Vahvat tytöt, joilla on suuret lihakset, näyttävät edelleen hyvin aistillisilta ja naisellisilta. Harjoitukset, jotka sisältyvät aloittelevien käsinpainijoiden erityisohjelmiin, auttavat heitä kouluttamaan lihaksiaan. Ne kehittävät käsien ja käsivarsien voimaa.

Video käsivarsista aloittelijoille

5 parasta harjoitusta aloittelijalle käsinpainimisessa: