Käsivarren lihasten harjoitukset tarjoa yläraajojen lihaskuitujen harjoittelua, voit vahvistaa olkavyötä, luoda helpotusta ja rakentaa fyysistä voimaa.
Harjoitusohjelma suoritetaan kotona tai kuntosalilla. Harjoitusjoukot, lähestymistapojen ja toistojen määrä määritetään yksilöllisesti fyysisen toiminnan tavoitteiden ja odotetun tuloksen mukaan.
Olennaisuus ja perusperiaatteet
Kuntosalilla suoritettavat käsiharjoitukset perustuvat seuraaviin periaatteisiin, jotka säännöllisen harjoittelun myötä johtavat tehtävän toteuttamiseen.
| Perusperiaatteet | Käsivarren lihasten ydin |
| Lihaksen ja jänteiden vahvistaminen | Ensimmäinen vaihe kuntosalin harjoitteluohjelman toteuttamisessa on asteittain vahvistaa yläraajojen lihaksia. Se koostuu perusharjoitusten suorittamisesta baarissa ja käsipainoilla. Kyynärvarsi, hauis ja hauis pumpataan. He käyttävät omaa ruumiinpainoa (harjoitukset vaakasuorassa pylväässä) sekä pieniä käsipainoja (enintään 3-5 kg fyysisistä ominaisuuksista riippuen). Harjoitusprosessin alkuvaiheessa simulaattoreita ja tankoja ei käytetä, koska ne voivat johtaa raajojen loukkaantumiseen ja jänteiden venyttämiseen. Aseiden lihasten vahvistamisen ja niiden valmistelun intensiivinen fyysinen aktiivisuus kestää keskimäärin 7-10 päivää. |
| Fyysisen voiman vahvistaminen | Tämä on yksi harjoitusprosessin periaatteista, joka koostuu joukosta harjoituksia, jotka kehittävät käsivoimaa. Harjoitusvaikutus ulottuu käden, kyynärvarren, hauis- ja hauisliikkeen tarttumisrefleksin voimaan. Fyysisen voiman kasvu saavutetaan nostamalla raskaita painoja. Harjoitusohjelmassa voidaan käyttää painoja, joiden paino on vähintään 8-12 kg, käsipainoja, joiden paino on 10-12 kg, vaakasuoraan tankoon vedettäviä lisäpainoja (painoilla), kun vyöhön kiinnitetään erityinen vyö tangon pannukakku tai muu urheiluväline. Jos käsiharjoituksia suoritetaan simulaattorilla, lisätään painot 14-16 kg, joita tyttö voi nostaa korkeintaan 2-3 kertaa, mutta samalla ne suoritetaan oikein ja rikkomatta tekniikkaa. Yläraajojen lihasten fyysinen vahvuus saavutetaan urheiluvälineiden maksimipainoilla ja niiden nostamisen vähimmäismäärällä. |
| Käsivarsien lihasten helpotus ja arkkitehtuuri | Yksi kuntosalilla toteutettavan käsivarren harjoitteluohjelman periaatteista on helpotuksen saavuttaminen. Se saadaan aikaan pumppaamalla säännöllisesti yhtä tai useampaa lihassyiden kompleksia. Tällöin käytetään pieniä urheiluvälineiden painoja ja paljon toistoja. Lihakset kuivuvat, ne tulevat näkyvämmiksi ja erottuvat ihon pinnan yleisestä taustasta. Helpotuksen periaate voidaan yhdistää käsien fyysisen voiman kasvattamiseen tarkoitettuun ohjelmaan, mutta sillä ehdolla, että harjoitusprosessi on jaettu kahteen kurssiin.Esimerkiksi kahden ensimmäisen viikon ajan tyttö harrastaa yksinomaan suuria painoja lihasvoiman kehittämiseksi, ja loput 14 päivää hän keskittyy lihassyiden helpottamiseen. |
| Harjoituksen oikeellisuus | Jokainen kuntosalilla suoritettava fyysinen käsivarren harjoitus on suoritettava teknisesti oikein. Tätä varten harjoitusohjelmaa on ohjattava ohjaaja tai henkilökohtainen kouluttaja, joka ilmoittaa virheistä nopeasti ja estää mahdolliset vammat yläraajoon, olkavyöhön tai selkään. Käsien harjoitustekniikan noudattamatta jättäminen voi johtaa positiivisen tuloksen puuttumiseen, jolla pyritään saavuttamaan helpotuksen, fyysisen voiman tai jänteiden yleisen vahvistuksen vaikutus. |
| Fyysisen kestävyyden saavuttaminen | Fyysisen kestävyyden varmistaminen tarjoaa yläraajojen lihaskuitujen nopean palautumisen. Tämä koskee harjoituspäivien välistä aikajaksoa sekä asetuksia ja toistoja kuntosalilla. Periaate lihasten fyysisen kestävyyden saavuttamiseksi varmistaa pienimmän loukkaantumis- ja nyrjähdysvaaran, vaikka suoritettaisiin suuria painoja sisältäviä harjoituksia. |
| Pumpataan kaikki käsivarsien lihasryhmät | Jotta kuntosalilla harjoittamisesta saadaan positiivinen tulos ja että käsivarsien lihassäikeistä tulee riittävän vahvoja, helpotuksia ja visuaalisesti houkuttelevia, on välttämätöntä kehittää kaikki lihasryhmät tasaisesti. Tätä varten laaditaan henkilökohtainen koulutusohjelma. Esimerkiksi, jos tyttö treenaa kuntosalilla 3 kertaa viikossa, ensimmäisen luokan päivä on omistettava käden ja kyynärvarren harjoitusten suorittamiseen, toinen hauisille ja kolmas ojentajalle. Tämä harjoitusprosessin jako varmistaa kaikkien lihasryhmien tasaisen kehityksen ja riittävän palautumisen fyysisen rasituksen jälkeen. Lihaskudosten kehitys, massan ja voiman kasvu saavutetaan. Samaan aikaan tytön ruumiissa ei ole stressin ylikuormitusta. |
| Sydänharjoituksen yhdistelmä | Käsien fyysisten harjoitusten aikana sydän- ja verisuonijärjestelmälle syntyy ylimääräinen kuormitus. Joten sinun tulisi kiinnittää huomiota sydänkuormituksiin 1-2 kertaa päivässä harjoittelun aikana, jossa käsipainoja, painoja, tankoja ja simulaattoreita käytetään, ei sydänsairauksien hankkimiseen. Tämä voi olla lenkkeily ulkona 1-2 km, pyöräily, kävely, uinti, hiihto talvella. Sydänharjoituksen päätehtävä on sydänlihaksen ja suurten alusten seinämien rinnakkainen vahvistaminen. |
Kaikkien edellä mainittujen periaatteiden saavuttaminen fyysisten harjoitusten suorittamiseksi käsivarsien lihaksille varmistaa positiivisen tuloksen saavuttamisen ja yläraajojen kehityksen. Harjoitteluohjelman korjaaminen riippuu kuntosalin vierailun tarkoituksesta.
Helpotuksen parantamiseksi valitaan yksi koulutusohjelma. Fyysisen voiman ja voiman kehittämiseksi käytetään täysin erilaista lähestymistapaa, toistoja sekä painavampia painoja ja urheiluvälineitä. Käsien lihasten ja jänteiden yleinen vahvistaminen vaatii tasapainoisen harjoittelukurssin valinnan.
Käyttöaiheen käyttöaiheet
Käsiharjoituksia kuntosalilla näytetään tytöille, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisestä ihonalaisesta rasvasta, haluavat lievittää lihaskudosta ja kehittää fyysistä voimaa. Lisäksi on suositeltavaa suorittaa voimaharjoituksia vaakapalkissa, epätasaisissa tankoissa käsipainojen, tangojen, simulaattoreiden avulla useiden vaikutusten saavuttamiseksi.
Vaikutukset:
- kehon aineenvaihduntaprosessien parantaminen sekä käsien lihassyiden solunsisäinen ravitsemus;
- tilavuuden ja voiman rakentaminen yläraajojen lihaksiin;
- immuunitilan lisääntyminen, koska säännöllinen liikunta urheiluvälineiden avulla lisää kehon vastustuskykyä patogeeniselle mikroflooralle;
- jänteiden ja nivelsiteiden vahvistaminen;
- käsien luunmurtumien ehkäisy sekä mineraalien ennenaikainen menetys (varsinkin jos tyttö on altis usein tämän tyyppisille vammoille);
- käsien lihaskuitujen pitäminen hyvässä kunnossa;
- ylipainonnousun ehkäisy;
- selän ja olkavyön lihaksikkaan korsetin vahvistaminen, mikä takaa kauniin asennon ja selkäkivun estämisen (esimerkiksi vetämällä vaakapalkista, joka on suunnattu käsivarsien lihaksille, syntyy voimakas fyysinen kuormitus kaikille selän lihasryhmille);
- ruoansulatuksen ja aineenvaihdunnan prosessien stimulointi kehossa;
- esteettisen vaikutuksen saavuttaminen siten, että kaikki tai vain yksi käsivarren lihasryhmä erotetaan visuaalisesti;
- rinnakkaisvalmennus muissa voimailulajeissa, joiden onnistunut kehittäminen vaatii käsien fyysisen voiman kehittämistä (esimerkiksi vapaapaino, judo, nyrkkeily, potkunyrkkeily, käsivarsi);
- psyko-emotionaalisen tilan parantaminen ja tarve purkaa negatiivinen energia.
Käsiharjoituksia kuntosalilla näytetään tytöille, jotka haluavat tehdä hahmostaan naisellisemman ja houkuttelevamman, kehittää lihasvoimaa ja vahvistaa käsien nivelsiteitä. Tämäntyyppinen harjoitteluohjelma vakauttaa hermostoa, parantaa mielialaa ja hiilihydraattien aineenvaihduntaa.
Vasta-aiheet käyttöön
Käsiharjoitukset kuntosalilla ovat kategorisesti vasta-aiheisia tytöille, joilla on seuraavat sairaudet ja kehon patologiset olosuhteet.
Vasta-aiheet:
- peräsuolen peräpukamien tulehdus, joka on krooninen tai pahentunut kurssin muoto (raskaiden käsipainojen tai tangojen nostamiseen liittyvät urheilukuormitukset voivat pahentaa terveydentilaa ja aiheuttaa voimakasta kipua);
- leikkauksen jälkeinen ajanjakso, jolloin kirurginen toimenpide tapahtui vatsaontelon, yläraajojen tai selän kudoksissa eikä kirurgisten manipulaatioiden hetkestä ole kulunut yli kuusi kuukautta
- sydänsairaudet, jotka liittyvät sydämen rytmin rikkomiseen, sekä elimen synnynnäiset epämuodostumat;
- aiemmin kärsinyt sydäninfarktista tai aivohalvauksesta;
- pahanlaatuisten kasvainten esiintyminen kehossa riippumatta niiden lokalisointialueesta;
- suonikohjut, samoin kuin muut suurten alusten patologiat;
- kyynärpään tai olkapään nivelten niveltulehdus (ylimääräisen kuormituksen luominen voi pahentaa tautia ja nopeuttaa luun ja sidekudoksen tuhoutumista);
- valtimoverenpainetauti, johon liittyy ajoittaisia hypertensiivisten kriisien hyökkäyksiä;
- diabetes mellitus (käsien voimaharjoitukset voivat aiheuttaa nopean verensokeritason laskun ja aiheuttaa hypoglykeemisen kooman).
Jotta vältetään kategoristen vasta-aiheiden esiintyminen käsien harjoituksissa, sinun on ensin suoritettava terapeutin tutkimus. Rekisteröityessään tilauksen kuntosalin ylläpitäjä voi vaatia todistuksen fyysisestä terveydestä.
Rajoituksia käsivarren lihasten vahvistamiselle voi esiintyä seuraavissa tapauksissa:
- tuskalliset kuukautiset, joihin liittyy runsas verenvuoto (kuukautisten aikana on suositeltavaa keskeyttää harjoitusohjelma tai olla käyttämättä yli 5 kg painavia urheiluvälineitä);
- raskaustila tai synnytyksen jälkeinen aika, jolloin lapsen syntymästä on kulunut enintään 1,5 kuukautta.
- yleinen heikkous ja fyysinen väsymys;
- heikentynyt immuunijärjestelmä tai vilustuminen, virus- ja bakteerisairaudet;
- huono ja sopimaton ravitsemus, joka ei salli lihaskuitujen ja kehon palautua täysin kuntosalin fyysisestä toiminnasta;
- epäilys nikamien välisestä tyrästä (on kiellettyä suorittaa harjoituksia vaakasuoralla ja epätasaisilla tankoilla käyttämällä lisäpainoa).
Käsiharjoitusten rajoitukset voi määrittää terveydenhuollon ammattilainen, henkilökohtainen kouluttaja tai kuntosalin ohjaaja. Ennen urheilun harjoittamista kaikille kuntosalin kävijöille tehdään yksityiskohtaiset ohjeet.
Auttavia vihjeitä
Ennen kuntosalin vierailua ja fyysisten harjoitusten aloittamista käsilläsi, sinun on huolehdittava laitteista, urheiluvaatteista.
Sinun tulisi käyttää löysää T-paitaa, T-paitaa tai yläosaa, jotta vartalo tuuletetaan, hengitetään ja jäähdytetään mahdollisimman nopeasti rasituksen jälkeen. Käsiä tulee käyttää kuntokäsineiden kanssa, jotta vältetään maissin ja pisaroiden hankautuminen.
Sinun on käytettävä shortseja tai säärystimiä jaloissasi. Tämän vaatekappaleen tulee olla mahdollisimman mukava. Sinun tulisi käyttää kouluttajia tai lenkkareita jaloissasi. Kuntosalille tulee ottaa mukaan vähintään 1 litra juomavettä ja käyttää sitä pieninä annoksina koko harjoituksen ajan.
Tämä estää lihaskuitujen kuivumisen. Hikien poistamiseksi sinun on käytettävä luonnollisista kankaista valmistettua yksittäistä pyyhettä.
Pääkompleksi
Ennen käsien aloittamista on laadittava harjoitusohjelma ja päätettävä, mistä päivästä tietty lihasryhmä pumpataan. Yläraajojen nivelsiteiden, jänteiden ja lihassyiden nopeaan ja tehokkaaseen vahvistamiseen on suositeltavaa käyttää seuraavia harjoituksia.
Nostotanko Scottin penkillä
Harjoituksen ydin on, että tyttö istuu tämän simulaattorin päällä ja hänen kätensä kyynärpäät on kiinnitetty erityiseen penkkiin. Sitten suoritetaan tangonosto, jonka aikana vain hauis ja kyynärvarsi ovat mukana.
Alkuvaiheessa riittää, että käytetään 2-3 kg painoa. Harjoitus suoritetaan kolmessa sarjassa, joissa on 10 toistoa. Kun fyysinen voima kasvaa, paino nousee vähitellen.
Vedä vaakapalkkiin
Suurimman kuormituksen aikaansaamiseksi käsivarsien lihaksille on suositeltavaa vetää ylöspäin käänteisellä otteella, kun käsivarret käännetään sisäänpäin. Näin hauis, kyynärvarsi ovat mukana ja käden pito koulutetaan.
Sinun on vedettävä 3-4 sarjaa 5 toistoa. Voit tehdä prosessin helpommaksi käyttämällä kuntohihnaa. Sen yksi reuna on sidottu poikittaispalkkiin ja silmukka on sidottu toisesta, johon jalka työnnetään tukea varten.
Nousemishetkellä tyttö tekee ääliön ja työntää elastisen. Urheiluvälineiden avulla voit vetää ylös, luoda hauisille hampaita tytöille, joilla ei ole tarpeeksi voimaa vetää itsensä vaakasuoraan palkkiin. Ajan myötä voit käyttää valjaita, joita käytetään urheiluvälineiden pukemiseen ylipainon nostamiseen.
Rungon nostaminen epätasaisista tankoista
Tämän tyyppistä liikuntaa käytetään ojentamaan. Sinun täytyy kiivetä epätasaisiin tankoihin ja kohdistaa kätesi kyynärpäihin. Laske sitten runko hitaasti taivuttamalla ylärajat niin, että tankojen kahvat ovat rintatasolla. Sen jälkeen sinun on palattava lähtöasentoon.
Liikunta tekee ojentajasta näkyvämmän, vahvistaa lihaskuituja ja tekee käsivarsista houkuttelevammat. On suositeltavaa tehdä 3 sarjaa 4-5 toistoa. Kuten vaakapalkin harjoittelussa, voit käyttää lisäpainoja, joiden massa määritetään erikseen tytön fyysisestä voimasta riippuen.
Käsipainot
Se on monipuolinen urheiluväline, jota käytetään käsivarsien lihasten kehittämiseen kuntosaliympäristössä. Käytä kevyitä painoja saavuttaaksesi kolahdusvaikutuksen. 3-4 kg painavat käsipainot sopivat parhaiten.
Painopiste on korkealla toistolla. Sinun on tehtävä 6 sarjaa 10-12 toistoa. Lähestymisten välinen aika on enintään 3 minuuttia.Fyysisen voiman ja käsivarren tilavuuden kehittämiseen käytetään käsipainoja, joiden paino on 8-10 kg. Suoritetaan 3 sarjaa 4-5 toistoa.
Harjoituksen suorittamisen tekniikka on, että tyttö ottaa pystyasennon. Jalkojen tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan. Jokainen käsipaino nousee vuorotellen itsensä edessä ja siten, että vain hauis on mukana käsityössä. On kiellettyä nykiä ja auttaa nostamaan painoa kehon kanssa.
Nostotanko seisovassa asennossa
Tämän tyyppistä käsivarsiharjoitusta suositellaan tytöille, joilla on jo kokemusta kuntosalilla.tai heillä on merkittävä fyysinen voima. On tarpeen laittaa jalkasi hartioiden leveydelle ja poimia tanko kerätyillä pannukakkuilla. Hengityshetkellä urheiluväline nostetaan taivuttamalla käsivarsien kyynärpäät. Niiden laajentamisen hetkellä on tarpeen hengittää.
Harjoittelun alkuvaiheessa riittää, että käytetään enintään 3-5 kg painoa. Suorita harjoitus kolmessa sarjassa 5-7 toistoa. Fyysisen voiman ja lihasten kehittyessä painoa voidaan lisätä.
Tuloksen korjaaminen
Harjoittelutuloksen vakiinnuttamisen varmistamiseksi on noudatettava seuraavia sääntöjä ja suosituksia:
- tarjoa itsellesi korkealaatuista ja ravitsevaa ruokaa, syö päivittäin muroja, merikalaa, lihaa, kananmunia, maitotuotteita, vihanneksia, hedelmiä, yrttejä;
- luopua pahoista tottumuksista alkoholin, tupakan, huumeiden muodossa;
- mennä nukkumaan ja nukkua samaan aikaan, nukkua vähintään 8 tuntia päivässä;
- tee itsellesi yksilöllinen päivittäinen hoito ja ravitsemusohjelma, jossa ruoan saanti järjestetään, sekä astiat, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, proteiineja ja kuituja;
- älä unohda sydämen harjoittelua suorittamalla ne 1-2 kertaa viikossa;
- Älä käytä väärin eläinrasvoja sisältäviä elintarvikkeita.
Pääsääntö konsolidoinnissa ja tuloksen säilyttämisessä kuntosalin harjoittelun jälkeen on ylläpitää fyysistä kuntoa, ylläpitää aktiivista ja terveellistä elämäntapaa.
Milloin vaikutusta odotetaan
Käsiharjoituksia kuntosalilla tulisi tehdä säännöllisesti ohittamatta harjoittelua. Jos tehtävänä on päästä eroon ihonalaisesta rasvasta ja normalisoida lihassyiden sävy, ensimmäinen positiivinen tulos voidaan havaita kuukauden kuluttua.
Helpotuksen vaikutuksen saavuttamiseksi on käytettävä vähintään 3 kuukautta kuntosalin harjoitteluun. sopimuksen. Fyysisen voiman ja kestävyyden lisääminen, hauis-, triceps- ja kyynärvarren alueen tilavuuden lisääminen vaatii vähintään 6 kuukautta. tehostetut harjoittelut kuntosalilla.
Fyysisten harjoitusten tekeminen käsivarsien lihaksille kuntosalin urheiluvälineitä käyttäen vähentää ylipainoa, polttaa ihonalaisen rasvakerroksen ja saavutetaan helpotusvaikutus. Lisäksi fyysinen voima ja voima kasvavat.
Tyttö, joka suorittaa säännöllisesti fyysisiä harjoituksia käsivarsillaan, pitää vatsan etuseinän, olkavyön ja selän lihakset hyvässä kunnossa. Hahmosta tulee siro ja houkutteleva muille.
Videonäkymä tyttöjen käsipainoharjoituksista
Käsipainoharjoitukset:
Hei.
Ei ole aikaa mennä kuntosalille. Aloin opiskella kotona, illalla, kun katselen televisiota.Tulos on!
Kiitos.