Zumba fitness. Lecciones de danza adelgazante, programa de aeróbic: Strong, Aqua, Step. Vídeo

La dirección popular del entrenamiento deportivo es Zumba fitness, que combina la capacidad de perder peso y pasar un momento emocionante. Debido a la música incendiaria y los movimientos de baile, el entrenamiento no se convierte en una prueba, sino en una especie de fiesta de fitness.

Por su relevancia, para poder estudiar de acuerdo al programa, no es necesario ir al gimnasio. Los videos tutoriales para perder peso están disponibles en Internet y hacen que los entrenamientos sean convenientes incluso para los más ocupados y perezosos.

Definición de zumba

Inicialmente, era un programa de baile con elementos de ritmos latinos. Desde sus inicios, el programa de formación se ha mejorado y modificado. El creador de la técnica de ejercicio introdujo Zumba fitness en EE. UU. Después de un tiempo y de importantes inversiones en publicidad, estas clases se han extendido por todo el mundo.

Zumba fitness tiene varias variaciones y programas de entrenamiento, que se pueden encontrar en lecciones en video para perder peso. La lección se basa en repetidas repeticiones de simples movimientos de baile con música de salsa, mamba, flamenco y otras composiciones latinas.

El algoritmo de entrenamiento depende de las características específicas del grupo reclutado:

• resultado deseado;
• edad de los participantes;
• aptitud física y resistencia.

También de las calificaciones del formador y del país de enseñanza. La ventaja del fitness zumba es la falta de equipamiento especial. Las clases son aptas para personas con un mínimo de preparación física, conocedores de la diversión y el ocio activo.

Zumba fitness (los videos tutoriales para perder peso facilitan el ejercicio): una oportunidad para deshacerse de los kilos de más en poco tiempo y disfrutar al mismo tiempo.

La técnica de entrenamiento se adapta a los tiempos, encontrando nuevos pasos y direcciones. Gracias a esto, no solo puede poner el cuerpo en forma con éxito, sino también aprender a bailar. Hay varios niveles de dificultad en Zumba fitness. Se clasifican en función de la música utilizada para el entrenamiento. Pero a menudo en la lección puede observar la mezcla de varios niveles y pistas.

Cuantas calorías se queman

La información sobre las calorías quemadas al hacer Zumba fitness varía de una fuente a otra. En promedio, resulta quemar de 500 a 800 calorías en 1 hora de ejercicio. El resultado final depende de la condición física de la persona, su peso y otros parámetros.

Además, la intensidad y duración de la sesión influye en la quema de calorías. En Internet, puede encontrar una calculadora en línea para el cálculo aproximado de indicadores individuales. Con la ayuda de breves cálculos, obtenemos el siguiente pronóstico de pérdida de calorías en 1 hora de clases:

La tabla muestra el peso, que indica obesidad en personas de diferentes alturas.

La intensidad del entrenamiento se determina de la siguiente manera:

• Bajo: durante el entrenamiento resulta cantar sin dificultad para respirar.
• Medio: durante el entrenamiento, resulta fácil hablar.
• La respiración alta durante el entrenamiento es pesada, es difícil distraerse con las conversaciones.

Para mayor claridad, 375 calorías están contenidas en una gran porción de avena con leche y se queman en aproximadamente 1 hora de juego activo con el niño. La pizza de pepperoni contiene 740 calorías y se queman en 1 hora de remo o juegos activos en una ciudad nevada con un muñeco de nieve.

Beneficios del entrenamiento de baile

• La práctica de Zumba te ayudará a que tu cuerpo vuelva a la normalidad de manera rápida y efectiva. Zumba quema calorías, el exceso de grasa corporal y tonifica los músculos.
• Adecuado para aquellos que les gusta divertirse e interesantes para pasar el tiempo.
• El ejercicio regular contribuye al desarrollo de la gracia y la plasticidad.
• Las clases mejoran la coordinación, la agilidad y la flexibilidad y aumentan la resistencia. Además, ayudan a mejorar el funcionamiento de los sistemas nervioso, cardiovascular y respiratorio.
• El entrenamiento físico y coreográfico inicial afecta solo la intensidad de la carga. No necesitas habilidades ni conocimientos especiales para dominar los movimientos.
• No hay restricciones sobre la edad y la constitución del estudiante.
• Zumba fitness es adecuado para principiantes, aquellos que no pueden encontrar su lugar en el deporte, para niñas después del parto y la lactancia.
• Los entrenamientos van acompañados de música rítmica y alegre, lo que le da una actitud positiva.
• El entrenamiento se basa en ejercicios para trabajar áreas femeninas problemáticas: caderas, abdomen y glúteos. Los músculos profundos también están involucrados.
• Los entrenamientos de Zumba fitness son populares. Esto hace posible encontrar una sala y un equipo a tu gusto.
• Aquellos a quienes les gusta practicar en casa y les da vergüenza ir a clases grupales pueden elegir lecciones en video adecuadas para perder peso y practicar en casa en un ambiente cómodo.

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Contraindicaciones

Además de la gran cantidad de aspectos positivos de Zumba fitness, puedes encontrar puntos negativos y contraindicaciones.

Contras de zumba fitness:

• El entrenamiento en el gimnasio es caro.
• Dominar los movimientos requiere tiempo y asistencia regular a clases.
• Zumba no es adecuado para un estudio completo de todos los grupos musculares. El tejido muscular se tonificará, se tensará, pero no se puede lograr el alivio.
• A pesar de su efectividad e intensidad, Zumba no es un programa de cardio intenso. Para aquellos que quieran tener una carga más seria, es mejor elegir otro tipo de fitness.
• Existen contraindicaciones para la salud.

Contraindicaciones:

• No debe participar en Zumba fitness para personas que padecen formas graves de enfermedad cardiovascular.
• Debido a la carga del aparato respiratorio, zumba está contraindicado en pacientes con asma bronquial.
• No se recomiendan ejercicios intensivos para personas con problemas musculoesqueléticos.
• El ejercicio está contraindicado durante el embarazo.
• Las intervenciones quirúrgicas graves y las lesiones no permitirán moverse activamente en el aula y pueden conllevar consecuencias negativas.

Elegir ropa y calzado para entrenar

La ropa y los zapatos para una zumba son tan variados como las variaciones de movimiento. Lo principal es que no entorpece el movimiento y sea de tu agrado.

Desde ropa, camisetas, camisetas, tops, pantalones cortos, pantalones, calzones son adecuados. Pueden ser trajes para aeróbicos, fitness o simplemente una combinación de sus cosas favoritas.

El principal requisito es que la tela sea natural. Estas prendas se eligen para absorber el sudor y prevenir posibles irritaciones.

Teniendo en cuenta la actividad del entrenamiento, la ropa debe ser lo más cómoda posible. y no interfieras al conducir. Como accesorios, el disfraz se puede diversificar con una variedad de brazaletes susurrantes o tintineantes.

Este entusiasmo agregará sus propias notas al acompañamiento musical. Pero, si se sienten incómodos con las joyas durante el entrenamiento, entonces su presencia no es necesaria.

En cuanto a los zapatos, tanto los zapatos de baile como los de aeróbic son adecuados para el entrenamiento. La peculiaridad de estos modelos es que no permiten el deslizamiento sobre el parquet y se doblan fácilmente sobre todo el plano de la suela. Al hacer Zumba fitness con zapatillas de ballet, leggings, mocasines, existe el riesgo de resbalar por la superficie, sufrir lesiones graves o no realizar los pasos por completo.

Elegir música para bailar

Si bien Zumba fitness tiene su origen en los bailes latinoamericanos, y sería lógico asociarlo con motivos latinoamericanos, el criterio principal para la música es el ritmo y el incendiario.

Puedes personalizar tu lista de reproducción usando pistas de cardio. Puedes hacer una selección de obras que contengan la palabra Zumba. Y también existe la oportunidad de comprar o descargar colecciones listas para usar. Lo principal es que la estructura de la selección musical coincide con la estructura de las clases.

La lista de reproducción debe constar de 3 partes:

1. Música de calentamiento.
2. La parte principal para el entrenamiento, dependiendo de su intensidad. O la parte principal puede pasar de una música menos intensa a una más activa y, a la inversa, a un declive.
3. El tercer bloque es la relajación. Esta es música para la relajación, la restauración de la respiración y el estiramiento.

Zumba fitness (lecciones en video para bajar de peso) en la grabación terminada brindará la oportunidad de no elegir la música por separado para las clases, sino de practicar con las pistas presentadas en la serie de videos.

Direcciones de Zumba

Debido a su versatilidad, Zumba se adapta a casi todos. Para encontrar su nicho, debe familiarizarse con las variedades de esta fiesta de fitness.

Dependiendo de las características específicas de los movimientos, las clases de fitness de Zumba pueden ser:

• Clásico: el programa de formación se basa en pasos de baile latinoamericanos.
• Continental: el entrenamiento combina los movimientos del baile latino, hip-hop, contemporáneo y otros estilos.

Según otras características, tales variedades se distinguen:

• Zumba Basic es una rutina de ejercicios básica que utiliza pas salsa, reggaeton, merengue y cumbia.
• Clases de "Zumba Basic 2" que incluyen, además de baile latinoamericano, danza del vientre, samba, tango y flamenco.
• Los entrenamientos "Zumba Gold" están adaptados para personas sin condición física, personas mayores o que se recuperan de lesiones.
• Las clases de "Tonificación de Zumba" son ligeras. Pequeñas mancuernas de maracas actúan como pesas.
• El entrenamiento de Aqua Zumba se lleva a cabo en la piscina. Tales actividades requieren ropa especial en forma de trajes de baño deportivos.
• Zumba Kids es un programa ligero para niños mayores de 7 años.
• "Zumba Kids Junior" es un ejercicio similar para niños menores de 7 años.
• Las clases de "Zumba Sentao" se llevan a cabo en una silla o taburete.
• Zumba Step es una mezcla de zumba y step aeróbicos. Se utiliza una plataforma escalonada en el entrenamiento.
• Programa "Zumba In The Circuit" con el mayor grado de intensidad. Las clases se imparten con entrenamiento a intervalos y no superan los 30 minutos.

Programa de entrenamiento físico Zumba

Zumba fitness (lecciones en video para bajar de peso, que representan programas especialmente diseñados) se puede dividir condicionalmente en 4 bloques. Cada bloque se vuelve gradualmente más complejo y alcanza un nuevo nivel. Esto sucede para que los músculos no solo entren en tono, sino que también se desarrollen.

Descripción de bloques:

1. 1 cuadra — estándar para cualquier deporte - calentamiento muscular... Por lo general, demora entre 5 y 10 minutos. Consiste en ejercicios de estiramiento y un poco de calentamiento.
2. 2 cuadras — dominar nuevos movimientos y pas... Bajo la supervisión de un entrenador, se enseñan nuevos movimientos, así como una repetición del material cubierto.
3. 3 cuadras — parte principal de baile... Toma al menos el 50% de todo el entrenamiento. Aquí los pas estudiados se combinan en ligamentos incendiarios y una danza completa.
4. 4 cuadras - relajación. La mayoría de las veces consiste en ejercicios para restaurar la respiración y elongación. Después de un entrenamiento intenso, el cuerpo vuelve a su ritmo de vida habitual.

Zumba infantil

Para los jóvenes atletas y bailarines, hay 2 direcciones de zumba: Kids y Kids Junior. Se diferencian en la orientación de edad de los niños y en la complejidad de los ejercicios. Para los niños mayores, el programa de entrenamiento se compone de ejercicios algo más difíciles e intensos.

En general, la zumba infantil actúa no solo como entrenamiento deportivo. Ayuda a los niños a sentirse libres, a sentirse más seguros. en movimientos. Los niños aprenden a mantener una postura correcta. Las clases desarrollan la coordinación de movimientos y tonifican los músculos, obligándolos a fortalecerlos y mejorarlos.

Los entrenamientos para los chicos son como pequeñas fiestas. Durante los bailes de fuego, los pequeños bailarines no se dan cuenta del paso del tiempo. Las clases están llenas de emociones positivas y positivas.

La tarea principal de los entrenadores e instructores de zumba infantil es construir un programa de capacitación basado en los aspectos específicos de la psicología infantil. Los pequeños bailarines no pueden concentrarse durante mucho tiempo y memorizar ligamentos complejos. Por tanto, el tiempo de formación se distribuye teniendo en cuenta estas características.

Música para niños de Zumba está especialmente seleccionada. Para que sea interesante para los niños, se eligen melodías populares o con motivos infantiles.

No hay requisitos especiales para la ropa. Lo principal es la comodidad y la seguridad.

Zumba infantil:

Movimientos básicos para principiantes

Los principales movimientos de esta dirección en fitness se dividen en 3 categorías:

• pasos con un giro del cuerpo sobre los dedos de los pies y los talones;
• pasos con giro del cuerpo y estocada de piernas;
• pasos con aplausos.

Pasos con torsión corporal en puntas y talones:

• Posición inicial: los brazos se bajan libremente a lo largo del cuerpo, las piernas están ligeramente separadas.
• En el primer conteo, los brazos se doblan a la altura de los codos, girando el cuerpo hacia la derecha con apoyo en los talones.
• En el segundo recuento, el movimiento se repite hacia la izquierda.
• A la cuenta de "tres" y "cuatro", el movimiento se repite alternativamente a derecha e izquierda.

El panorama general es como un giro.

Pasos con pasos de torsión corporal y estocada:

• La posición inicial es similar al paso anterior.
• A expensas del "tiempo": los brazos se doblan a la altura de los codos. Al mismo tiempo, el pie izquierdo pivota sobre el talón y el pie derecho se lanza, deteniéndolo en el talón.
• En el segundo conteo, la pierna izquierda se coloca a la derecha. Se ponen de puntillas y giran el cuerpo hacia la izquierda.
• A la cuenta de "tres" y "cuatro", los movimientos se repiten de la misma manera en la dirección opuesta.

Pasos de aplauso:

• En la posición inicial, las piernas están juntas, los brazos cuelgan libremente a lo largo del cuerpo.
• "Uno - dos" - un paso lateral a la derecha y aplaudir.
• "Tres - cuatro" - el movimiento se repite en la dirección opuesta.

Zumba para abdominales y piernas adelgazantes

Los ejercicios de Zumba están destinados inicialmente a resolver áreas problemáticas: la prensa, la cintura y las piernas. Debido a los pasos de baile con la participación de las caderas, sus movimientos de rotación y traslación, los músculos abdominales se ejercitan y tonifican de manera efectiva.

No merece la pena esperar el relevo de la prensa. La capa de grasa en esta zona disminuirá, pero no aparecerán los cubos de una zumba. Requieren elaboración adicional.

Los ejercicios para adelgazar las piernas en zumba fitness se toman de los movimientos básicos del fitness clásico:

• Marchando o bailando en un solo lugar con música rítmica. Los ejercicios comienzan solo con una marcha, luego se usan las caderas, la cintura y los brazos.
• Pasos laterales en diferentes direcciones (adelante, atrás, izquierda, derecha).
• Movimientos de patinaje. Las manos se juntan detrás de la espalda, se realizan movimientos deslizantes.

Es importante recordar que el entrenamiento tiene lugar en un ritmo musical y no se trata solo de hacer ejercicios, sino de hacerlos, en sintonía con la música.

Bailes para ejercitar los glúteos

Zumba fitness (lecciones en video para adelgazar los glúteos), además de incluir movimientos de cadera durante otros ejercicios, incluye:

• Ocho movimientos de cadera y movimientos de rotación circular.
• Los músculos de los glúteos se ejercitan en combinación con el trabajo de los músculos de las piernas durante: pasos laterales; pasos de patinador; baila plie con sentadillas.

• El criterio principal para bombear los músculos glúteos es el rango mínimo de movimiento del cuerpo con máxima movilidad de la cintura para abajo..

Quema activa de calorías en la danza

La quema efectiva de calorías en la danza se debe a que en Zumba fitness incluye 5 áreas principales en su programa, cuyo estudio integral hace que el entrenamiento sea lo más efectivo posible.

Direcciones:

• Conceptos básicos de fitness. Este principio está dirigido a la estimulación cardíaca con entrenamiento respiratorio. Así, los músculos se saturan de oxígeno y se recargan de energía. Debido a esto, la carga no es tan notable y le permite practicar durante bastante tiempo a la frecuencia cardíaca máxima permitida.
• Base de poder. Los ejercicios están destinados a bombear los músculos y aumentar la resistencia muscular. El trabajo en este modo se lleva a cabo con la máxima intensidad en un breve intervalo de tiempo hasta que sienta la fatiga total. Esto ayuda a que los músculos se desarrollen más rápido.
• Intervalo de entrenamiento ayuda a alternar el primer y segundo principios. Hay una especie de cambio de actividad. El entrenamiento cardiovascular es reemplazado por entrenamiento de fuerza.
• Ejercicios para desarrollar la flexibilidad. Este principio se toma de los estiramientos y Pilates. Aumenta la movilidad articular y la capacidad de estiramiento muscular.
• El principio "Alma y cuerpo". Se puede ver claramente en el último bloque del entrenamiento, durante la relajación. No se trata solo de ejercicios de respiración. Se basa en ejercicios de diferentes direcciones del yoga.

Así, una alternancia razonable de ejercicios destinados a ejercitar el cuerpo con diferentes técnicas y enfoques, así como el "trabajo-descanso" paralelo ayuda a maximizar el resultado en la quema de calorías extra.

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resultados

Cada uno de los principios anteriores de los ejercicios de construcción tiene como objetivo obtener resultados de entrenamiento específicos. Algunos resultados también se aplican a cada uno de los principios.

Dirección de fitness:

• ayuda a fortalecer el sistema cardiovascular y respiratorio;
• entrena el músculo del corazón;
• en reposo reduce la cantidad de latidos del corazón;
• previene la formación de placas de colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos;
• mejora el sistema circulatorio;
• hace que el cuerpo cambie a un modo de consumir energía de la grasa quemada;
• acelera el metabolismo;
• reduce la presión arterial y los niveles de colesterol en sangre.

Etapa de potencia:

• fortalece la columna y endereza la postura;
• aumenta la masa muscular;
• el metabolismo se vuelve más intenso;
• la densidad del tejido muscular aumenta y los huesos se fortalecen;
• como resultado, se reduce el riesgo de lesiones musculares y óseas en la vida diaria.

Principio de intervalo:

• debido a la alternancia de niveles de intensidad, hay una quema eficiente de calorías;
• se fortalece el sistema cardiovascular;
• debido a la producción de ácido láctico en los músculos, el umbral de lactato aumenta, lo que permite en el futuro realizar ejercicios de alta intensidad;
• contribuye a la distribución efectiva de fuerzas en todas las clases;
• hacer los entrenamientos más variados, evocando emociones positivas e interés en las clases;
• Apto para personas con cualquier condición física, ya que te permite elegir tu nivel de intensidad.

Además de los fundamentos fisiológicos del programa de entrenamiento, las características psicológicas del zumba se convierten en el principal elemento motivador. Sin motivación psicológica, la efectividad de las clases cae.

Los beneficios de hacer ejercicios de Zumba fitness mediante lecciones en video o en el gimnasio con un entrenador, no es solo para perder peso, sino también para aumentar la confianza en uno mismo.Una persona tiene el deseo y la motivación de salir de las cuatro paredes de su departamento y no avergonzarse de sus movimientos y cuerpo.

Autor del artículo: Daria Yashchenko

Diseño del artículo: Svetlana Ovsyanikova

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