Calentar antes de correr ayuda a preparar el cuerpo para el estrés, protege los tendones y las articulaciones de lesiones. El calentamiento es necesario no solo para los principiantes, sino también para los atletas experimentados, ya que ayuda a acelerar el trabajo del corazón, da elasticidad y firmeza a los músculos.
La esencia y los principios básicos de los ejercicios.
Por qué definitivamente deberías calentar antes de cada carrera:
- El trabajo de los pulmones y el corazón se acelera, lo que le permite reconstruir la actividad del cuerpo para un mayor estrés.
- El metabolismo en el cuerpo se acelera, asegurando el flujo de las hormonas necesarias a la sangre.
- La degradación de los productos químicos aumenta, lo que le da al cuerpo energía para la contracción muscular.
- Se tonifican los músculos y tendones, se fortalecen las articulaciones, reduciendo así el riesgo de lesiones.
- El calentamiento evita la acidificación de las fibras musculares, lo que reduce la probabilidad de obstrucción muscular.
El calentamiento antes de correr para principiantes generalmente toma de 15 a 20 minutos, este tiempo es suficiente para reconstruir la respiración, calentar todos los músculos y preparar integralmente el cuerpo para una carrera.
En caso de falta de tiempo, es mejor reducir la cantidad de ejercicios y reducir el calentamiento a 5-8 minutos, pero no debe descuidar por completo el calentamiento antes de trotar, para no aumentar el riesgo de esguinces, desgarros y fracturas.
El calentamiento debe comenzar con la parte superior del cuerpo y terminar con la parte inferior. Es mejor hacer primero ejercicios generales de calentamiento para preparar el cuerpo para la carga, y luego correr ejercicios para calentar los músculos y ligamentos de las piernas. Todos los ejercicios generales de calentamiento se realizan con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros.
El calentamiento antes de correr para principiantes incluye ejercicios para todos los grupos musculares involucrados en el jogging., es necesario calentar no solo las piernas, sino también los músculos de los brazos, pelvis, espalda y cuello, esto calentará por completo el cuerpo y lo protegerá lo más posible de posibles lesiones: cuanto mejor sea el calentamiento, más seguro y efectivo será el entrenamiento.
Indicaciones para el inicio de uso
Los principiantes definitivamente deben calentar antes de correr, para no dañar los ligamentos y las articulaciones, para no obstruir los músculos.... El calentamiento también se recomienda para personas con un estilo de vida sedentario, ya que ayuda a mantener el cuerpo en buena forma y promueve el envejecimiento lento.
El calentamiento ayudará a calentar el cuerpo y evitará posibles lesiones bajo cualquier esfuerzo. La carga de carrera mejora el funcionamiento del sistema respiratorio, estabiliza el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos.
Los ejercicios de calentamiento generales y de carrera ayudarán a:
- respiración mejorada;
- un aumento en la capacidad de oxígeno de la sangre;
- disminución de la dificultad para respirar con cualquier actividad física;
- fortalecimiento del sistema musculoesquelético;
- endurecimiento del cuerpo;
Contraindicaciones de uso
Los ejercicios para correr y trotar están contraindicados para personas con problemas cardíacos y circulatorios., pero los ejercicios generales de calentamiento se pueden realizar con restricciones, en un modo debilitado: no se esfuerce ni dificulte la respiración. Con un latido cardíaco rápido, debe detenerse y realizar varias respiraciones profundas y exhalaciones.
No se pueden realizar flexiones hacia adelante con estiramientos, movimientos circulares y flexiones corporales para personas con problemas de columna. Si hay problemas con las vértebras cervicales, no se recomienda ayudar con las manos al inclinar la cabeza.
Al hacer ejercicios de carrera, preste atención a la fatiga de las caderas, rodillas y tobillos. Si siente una tensión intensa o dolor, pero necesita dejar de trabajar y comunicarse con un traumatólogo para identificar problemas en las articulaciones.
Consejos útiles
Para los ejercicios generales de calentamiento antes de correr, necesitará un poco de espacio para evitar chocar con objetos extraños mientras hace ejercicio. Para los ejercicios de carrera, necesitarás un espacio de 30 m, una cinta en un estadio o un camino en un parque es perfecto.
No se recomienda trotar ni trotar sobre asfalto porque correr sobre superficies duras es perjudicial para las piernas y la espalda. Para reducir el estrés en las rodillas y la columna, se recomienda utilizar estadios con pistas de goma o áreas de parque con suelo blando.
Debe prestar atención al estado del cuerpo durante los ejercicios de calentamiento y trote, si siente una fatiga severa, es mejor tomar un descanso.
Para descansar del ejercicio, no necesita detenerse o sentarse inmediatamente, para no sobrecargar drásticamente el corazón. Es necesario tomar un descanso durante la caminata intensa, reduciendo gradualmente la velocidad del movimiento.
Se recomienda calentar después de cinco minutos. trote ligero para reconstruir la respiración y estirar bien los pies. No es necesario correr rápido antes del calentamiento para no recuperar el aliento y lesionarse.
Lo mejor es hacer la preparación paso a paso:
- Trotar a un ritmo lento de 5 a 7 minutos.
- Ejercicios generales de calentamiento.
- Ejecución de ejercicios de calentamiento.
- Correr.
Complejo principal
Los principales ejercicios de calentamiento deben comenzar con el cuello, los brazos y la cintura escapular y terminar con las rodillas, los pies y los estiramientos para pasar a los ejercicios de carrera con los ligamentos y los músculos de las piernas completamente calentados.
La transición a los ejercicios para correr necesariamente requiere estirar las piernas tanto como sea posible para fortalecer sus músculos, reconstruir la respiración y no lesionarse. Por conveniencia, los ejercicios se describen en el orden en que se realizan mejor, de arriba a abajo.
Rotación de cabeza
Necesita relajarse y bajar los brazos o colocarlos en su cinturón. A continuación, debe realizar movimientos lentos de rotación de la cabeza, 1 vuelta en el sentido de las agujas del reloj y 1 en sentido contrario. Es necesario repetir 3-5 vueltas en cada dirección. Debe girar la cabeza suavemente para no estirar los músculos delgados y los ligamentos del cuello.
La cabeza se inclina en diferentes direcciones
Es necesario inclinar la cabeza 1 vez hacia el hombro derecho, 1 vez hacia el hombro izquierdo y repetir 3 veces, las próximas 4 a 5 inclinaciones deben usar las manos: aumente ligeramente la fuerza de cada inclinación con la mano.
No es necesario que presione con fuerza la cabeza para evitar dañar los músculos escalenos del cuello.
La cabeza se inclina hacia adelante y hacia atrás.
La cabeza se inclina lo más posible hacia abajo y se presiona contra el pecho, es necesario permanecer en esta posición durante 3-4 segundos. Debe sentir la tensión en los músculos de la espalda del cuello. Luego, debe levantar suavemente la cabeza, inclinarla hacia atrás y permanecer entre 3 y 4 segundos. Si tiene problemas para respirar, puede abrir la boca. Repite 3-4 veces.
Movimientos circulares en la articulación del codo.
Debes estirar los brazos hacia adelante y realizar 4 rotaciones en los antebrazos hacia ti y 4 rotaciones lejos de ti. Debe repetirse 3 veces, pero si siente que las articulaciones del codo no están lo suficientemente flexionadas, puede aumentar el número de repeticiones hasta 5 - 6 veces.
Movimientos circulares en la articulación del hombro.
Las manos están completamente relajadas y hacia abajo. Sin forzar los brazos, debe realizar simultáneamente 4 rotaciones hacia adelante y 4 rotaciones hacia atrás con ambos hombros, luego por separado con cada hombro realizar 4 rotaciones más hacia adelante y hacia atrás. Luego, debe estirar fuertemente los brazos hacia abajo y realizar 4 rotaciones bruscas con las manos en un círculo hacia adelante y hacia atrás.
Las rotaciones se pueden hacer con las dos manos a la vez o alternativamente con cada mano. El brazo debe hacer un círculo completo con una gran amplitud para estirar la articulación del hombro, los omóplatos y los músculos pectorales al mismo tiempo.
Sacudiendo las manos desde el pecho
Los tirones con las manos son un ejercicio obligatorio para cualquier calentamiento, ya que ayudan a calentar los hombros, los omóplatos, el pecho y los codos al mismo tiempo. Es necesario apretar las manos en puño, doblar los brazos hacia el pecho, conectar los puños y levantar los codos. A continuación, debes realizar 2 tirones al mismo tiempo con las dos manos en diferentes direcciones, sin flexionar los codos, y 2 tirones con la extensión de los codos. Necesitas repetir 4 veces.
Tirones arriba y abajo
Un brazo se extiende hacia arriba, el otro brazo se extiende hacia abajo, las manos se pueden juntar en un puño. Luego, debe realizar 2 tirones bruscos hacia atrás e intercambiar rápidamente las manos, realizando 2 tirones más. Esto debe repetirse de 4 a 6 veces.
El cuerpo se inclina en diferentes direcciones.
Una mano debe colocarse en el cinturón o bajarse y relajarse, y la otra debe extenderse hacia arriba. Es necesario realizar 2 inclinaciones hacia el lado de la mano libre, luego cambiar de mano y realizar 2 inclinaciones hacia el otro lado. La parte superior del brazo debe estar completamente extendida y no doblarse en la articulación del codo al realizar flexiones. Para este ejercicio, también puede colocar dos brazos rectos en el candado sobre su cabeza.
Rotación corporal
Los brazos se doblan hacia el pecho con los codos hacia abajo, el cuerpo se inclina hacia adelante. Es necesario realizar movimientos circulares con el cuerpo, volviendo cada vez a la posición de flexión hacia adelante: 1 vez en sentido horario, 1 vez en sentido antihorario. Repite estos movimientos 4-5 veces. Al realizar rotaciones, no debe doblar las piernas.
Movimientos circulares de la pelvis
Las manos se colocan en el cinturón, las piernas están separadas al ancho de los hombros y no se doblan. Es necesario realizar 4 movimientos suaves de rotación de la pelvis en sentido horario, manteniendo la postura y manteniendo la máxima amplitud, luego 4 movimientos en sentido antihorario.
Repite los movimientos 2-3 veces.
Ejercicios para las piernas
El calentamiento antes de correr para principiantes necesariamente incluye ejercicios para calentar las articulaciones y ligamentos de la rodilla y el tobillo, así como los músculos de la pantorrilla y el muslo, esto incluye ejercicios de estiramiento.
Se debe prestar especial atención al calentamiento de las piernas: todos los ejercicios deben realizarse tanto como sea posible para lograr la mejor preparación de las piernas para la carga, ya que las piernas representan el 90% de todas las lesiones al correr.
Rotación en la articulación de la rodilla.
Es necesario doblar las rodillas en un ángulo de 30 a 40 °, poner las manos sobre las rótulas. A continuación, se realizan movimientos de rotación lentos en la articulación de la rodilla: cada vez en el curso de la rotación, las rodillas se extienden completamente y se vuelven a doblar. Es necesario repetir de 8 a 10 vueltas en cada dirección.
Curvas hacia adelante estiradas
Este ejercicio se refiere a un calentamiento de piernas, ya que su acción principal está dirigida a estirar las articulaciones de la rodilla. La acción secundaria del ejercicio ayuda a estirar los músculos de la espalda y el cuello. Las piernas pueden dejarse separadas al ancho de los hombros o, si el estiramiento es deficiente, ponerlas un poco más anchas. A medida que mejora el estiramiento, puede reducir gradualmente la distancia entre las piernas hasta que esté completamente conectado.
Es necesario inclinarse hacia adelante, tocando el suelo con los dedos y permanecer en esta posición durante 2 a 3 segundos, o realizar movimientos elásticos con un tirón hacia arriba y hacia abajo, aumentando cada vez la fuerza de la inclinación. Debe repetirse 2-3 veces.
Elevación de piernas con rotación de cadera
Debe pararse sobre una pierna, doblando la rodilla libre frente a usted. Se realiza en 5 movimientos circulares de ida y vuelta, volviendo cada vez la rodilla a su posición original. A continuación, debes cambiar de pierna y repetir los mismos movimientos.
Estocadas izquierda y derecha
Es necesario enfocarse en una pierna, sentarse sobre ella, poniendo la otra sobre el talón en la dirección opuesta. La pierna libre debe estar completamente recta. A continuación, debe hacer un giro suave sobre la pierna libre y permanecer en esta posición durante 2 a 3 segundos. Necesitas repetir 4 veces en cada pierna.
Las manos pueden extenderse hacia adelante en la cerradura o colocarse detrás de la cabeza. Es mejor arrancar el talón de la pierna de apoyo, centrándose en el dedo del pie.
Estocadas hacia adelante con piernas de salto
Es necesario enfocar hacia adelante en la pierna derecha, quitando la espalda izquierda recta en el dedo del pie, las manos se colocan en la rodilla de la pierna de apoyo. Desde esta posición se realizan 4 movimientos elásticos. En el cuarto levantamiento, debes hacer un salto, intercambiar piernas y hacer los mismos movimientos con la otra pierna de apoyo. Debe repetirse de 3 a 4 veces.
Rotaciones de tobillo
Una de las piernas está completamente en el pie, la otra pierna está en el dedo del pie. Es necesario realizar 5 movimientos de rotación en cada dirección con el pie que está en la puntera, luego cambiar de pierna y hacer 5 movimientos iguales.
Se eleva desde el talón hasta la punta
Las piernas se colocan juntas de modo que los pies se presionen entre sí. Desde esta posición, es necesario realizar una subida en los dedos de los pies, luego un roll con una subida en los talones. Deben realizarse 10 movimientos de este tipo.
Ejercicios para correr
El calentamiento antes de correr incluye ejercicios de carrera que fortalecen todos los músculos de las piernas y los preparan para la próxima carga.... Para los principiantes, estos ejercicios son más útiles, ya que aceleran el trabajo de los pulmones, reorganizan la respiración y normalizan los latidos del corazón.
Los ejercicios para correr requieren espacio ya que no se realizan en el lugar. Una cinta de correr, un sendero en un parque o un gimnasio funcionan mejor. Se recomienda hacer 2 series de ejercicios de carrera, cada uno de los cuales es de 30 m Entre series, es necesario normalizar la respiración: caminar 50 m a un ritmo lento, realizar respiraciones profundas y exhalaciones.
Correr con un levantamiento de cadera alto
Necesitas correr, levantando las rodillas hacia el pecho con cada paso. Los pasos deben ser tan frecuentes y pequeños como sea posible. Es mejor doblar los brazos y balancearlos a lo largo del cuerpo hasta la pierna opuesta durante el ejercicio.
Ejecución de Shin-superposición
La carrera se realiza con pequeños pasos frecuentes, en los que debe doblar la pierna libre hacia atrás, tocando fácilmente los músculos de los glúteos con los talones.
Saltos
Tienes que saltar sobre tu pierna de apoyo, aterrizar y hacer un cambio de pierna con un paso largo hacia adelante. Los brazos deben estar doblados y trabajados a lo largo del cuerpo.
Multijumps
Multi-jump es una carrera en la que en lugar de pasos, se realizan saltos largos en la pierna opuesta. La pierna de adelante debe estar doblada a la altura de la rodilla y la pierna de atrás debe estar estirada.
El pie de la pierna delantera debe presionarse contra usted y el pie de la pierna trasera debe estar extendido. Con los brazos doblados, lo mejor es trabajar a lo largo del cuerpo: la pierna derecha y el brazo izquierdo van hacia adelante y viceversa.
Pasos laterales
Las manos deben colocarse en el cinturón y colocarse de lado en la dirección del movimiento. Desde esta posición, es necesario dar un paso hacia un lado con un salto y aterrizar sobre la otra pierna. Debes realizar una serie con cada lado y una serie con un cambio: cada segundo salto, cambia el lado y la pierna delantera.
Programa de la semana
| lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo | |
| principiantes | Trote ligero 5 min., Ejercicios básicos de calentamiento, corriendo a un ritmo medio de 15 min. | Trote ligero 7 min., Ejercicios generales de calentamiento, ejercicios de carrera, ejercicios de calentamiento, carrera a un ritmo medio de 20 min. | Trote ligero 7 min., Ejercicios generales, ejercicios de carrera, trotar a ritmo acelerado durante 25 min. | ||||
| Después de dos semanas corriendo | Trote ligero 5 min., Ejercicios básicos, ejercicios de carrera, carrera a ritmo medio con aceleraciones de 20 min. | 5 minutos. trotar, ejercicio general, ejercicio de carrera, correr a un ritmo medio de 25 min. | Trote ligero 7 min., Ejercicios generales de calentamiento, calentamiento de carrera, carrera a paso acelerado durante 25 min. | ||||
| Después de dos meses corriendo | Trote ligero 5 min., Ejercicios generales de calentamiento, ejercicios de carrera, carrera a un ritmo medio de 20 min. | Trotar ligero durante 7 minutos, ejercicios generales de calentamiento, ejercicios de carrera, correr a un ritmo medio de 30 minutos. | Trote ligero 7 min., Ejercicios generales de calentamiento, ejercicios de carrera, carrera a ritmo acelerado durante 20 min. | 7 min., Jogging, ejercicio general, calentamiento de carrera, carrera a un ritmo medio de 25 min. |
Los campos vacíos de la tabla indican el día de descanso.
Arreglando el resultado
Además de los ejercicios de calentamiento y trote, se recomienda a los principiantes que sigan la dieta correcta.: 1300 kcal al día mientras se pierde peso, 1700 kcal al día mientras se mantiene el peso, 2000 kcal al día mientras se aumenta de peso.
Con el trote regular, es necesario observar el patrón de sueño correcto para que el cuerpo esté completamente descansado, necesita al menos 7 horas de sueño por día. Si no se observa el régimen de sueño, el cuerpo se vuelve especialmente susceptible a las enfermedades, aumenta el riesgo de infecciones virales y bacterianas por gotitas en el aire y pueden producirse fatiga y dolor excesivos.
Cuando esperar el efecto
Al calentar y trotar en un horario, puede contar con el resultado de sus entrenamientos después de 3 semanas. Si corre 1-2 veces por semana, puede esperar resultados en 1,5-2 meses.
El calentamiento antes de correr para atletas profesionales se diferencia del calentamiento para principiantes solo en el número de ejercicios, pero ambas opciones implican el mismo efecto: calentar el cuerpo antes de cargar.
Descuidar por completo el calentamiento antes de correr es perjudicial para la salud de las articulaciones y ligamentos.
Autor del artículo: Valery Nesterov.
Video conjunto de ejercicios para el calentamiento antes de correr
Ejercicios de calentamiento antes de correr: