Los ejercicios para realizar dominadas en la barra horizontal incluyen un conjunto de técnicas básicas para entrenar los principales grupos musculares involucrados en levantar el cuerpo sobre el contorno de la barra.
Para aprender a realizar este ejercicio, una niña necesitará actividades deportivas regulares destinadas a fortalecer el corsé muscular de la espalda, el antebrazo, la parte superior del tórax, la pared abdominal anterior y los bíceps.
Los beneficios de las dominadas en la barra horizontal
Pull-up en la barra horizontal Es un ejercicio complejo para varios grupos musculares, cuyos beneficios son los siguientes efectos en el organismo.
Por ejemplo:
- prevención de enfermedades de la columna vertebral;
- fortalecer los músculos de la pared abdominal anterior (se reduce el riesgo de formación de hernias);
- se proporciona un peso corporal reducido;
- mejora la circulación sanguínea general;
- los tendones y los músculos de los brazos se fortalecen;
- Se forma el corsé de la musculatura de la espalda, lo que minimiza su trauma en el futuro.
Los beneficios de las dominadas en la barra horizontal se logran solo si los ejercicios se realizan correctamente de acuerdo con el régimen de respiración.
Contraindicaciones a las clases
Los ejercicios para levantar la barra horizontal están contraindicados para las niñas que tienen enfermedades crónicas del cuerpo, a saber:
- todo tipo de enfermedades del corazón;
- ha sufrido un derrame cerebral;
- diabetes mellitus tipo 1 y 2;
- hernia de disco o fractura por compresión espinal;
- enfermedad hipertónica;
- artrosis de las articulaciones del codo o del hombro.
Antes de comenzar a practicar deportes, es necesario someterse a un examen completo y consultar con un terapeuta por posibles contraindicaciones para la actividad física.
Elegir ropa para entrenar
La mejor forma de ropa para hacer flexiones en barra incluye:
- pantalones de chándal o pantalones cortos;
- Camiseta, camiseta, top;
- guantes especiales para deportes.
Los zapatos también deben ser deportivos. Las zapatillas, mocasines o zapatillas son la mejor opción.
Compra de guantes y gomas
Los ejercicios de dominadas se realizan mejor con guantes especiales. Son necesarios para prevenir la formación de callosidades e hidropesías en la superficie interna de la mano. Solo la palma y el comienzo de los dedos permanecen cerrados, y el resto quedan libres. Puede comprar guantes pull-up en una tienda de deportes, y su costo promedio es de 750 rublos.
La banda de goma se utiliza para facilitar el proceso de dominadas y es útil para los atletas novatos. Su precio en una tienda de deportes es de 500 rublos.
¿Cómo aprender rápidamente a tirar hacia arriba?
Para aprender rápidamente a tirar hacia arriba de la barra horizontal y al mismo tiempo realizar todos los ejercicios correctamente, debe realizar regularmente los siguientes ejercicios.
Método de repetición parcial
Esta es una técnica de entrenamiento que te permitirá aprender rápidamente a tirar de la barra horizontal. Debe colgar de la barra con un agarre al ancho de los hombros. Tire hacia arriba de 7 a 10 cm, apriete los músculos de los brazos y la espalda y luego relájese. El ejercicio se repite de 10 a 12 veces.
Dominar las flexiones
Los ejercicios para tirar hacia arriba de la barra horizontal deben incluir necesariamente flexiones. Debe fijar las puntas de los pies y las palmas de las manos en el suelo. Las nalgas deben mantenerse lo más rectas posible. Los brazos deben ser un poco más anchos que los hombros. Luego se realiza flexión de los codos y flexiones desde el suelo. Es necesario realizar 5-7 flexiones.
Técnica de dominadas negativas
El método de pull-up negativo implica el uso de impulso adicional. El ejercicio es adecuado para niñas que aún no pueden realizar un levantamiento de mentón completo sobre la barra. Necesitas tomar una caja o cualquier otro soporte y usarlo como soporte para ganar impulso al comienzo de cada repetición.
Debes hacer al menos 10 dominadas negativas.
Calentar
Antes de comenzar cualquier ejercicio en la barra horizontal, es necesario calentar todos los grupos musculares. El calentamiento dura de 10 a 15 minutos. Minimizan el riesgo de lesiones durante las actividades deportivas. Debe calentar la cintura escapular, realizar flexiones de espalda, estirar la zona lumbar, realizar movimientos circulares con las articulaciones del codo.
Respiración correcta
Para no interrumpir el trabajo del sistema cardiovascular, es necesario observar la técnica de respiración correcta. Mientras tira del mentón hacia la barra, se toma una respiración profunda y sin prisas, y cuando las articulaciones del codo se extienden y los músculos se relajan, se realiza la exhalación. No seguir esta técnica y contener la respiración con el tiempo puede conducir al desarrollo de una enfermedad cardíaca.
Fin del entrenamiento
El entrenamiento termina después de que se hayan completado todas las repeticiones programadas. La duración media de una serie de entrenamiento es de 30 a 50 minutos. dependiendo de la forma física del atleta novato. Después de completar una serie de ejercicios, es necesario estabilizar la respiración, caminar lentamente de lado a lado o dar un paseo al aire libre.
¿Cuántas veces a la semana debería hacer ejercicio?
Para garantizar la recuperación completa de las fibras musculares después de la actividad deportiva, debe entrenar 3 veces por semana. El horario de ejercicio óptimo es hacer ejercicio todos los lunes, miércoles y viernes. Al mismo tiempo, es necesario proporcionar a su cuerpo una nutrición de alta calidad.
Tirando de la barra horizontal desde cero: un conjunto de ejercicios para niñas
Para acelerar el proceso de aprender a hacer dominadas en la barra horizontal, es necesario dominar gradualmente los siguientes ejercicios físicos en la barra.
Bloques
Facilita el entrenamiento de los bloques superior e inferior de los músculos de la espalda y el pecho. Para desarrollar el bloque superior, debe tirar hacia arriba 5-7 veces con el agarre más ancho.
Entrenar el bloque inferior implica levantar el cuerpo a la barra con un agarre estrecho con un número similar de repeticiones.
Despegue con una pierna del soporte
Este ejercicio es muy similar a la técnica de dominadas negativas. Se debe colocar una silla pequeña, caja o cualquier otro soporte debajo de la barra horizontal. Durante el tirón a la barra, debes empujar con el pie y facilitar el proceso de dominadas. El ejercicio se realiza durante 10-12 repeticiones.
Pull-ups con torniquete
Deberá utilizar un arnés de fitness específico.Un lado está atado a la barra transversal y el otro se fija en forma de bucle en el que se inserta la pata de apoyo. Durante el pull-up, el torniquete actúa como un resorte y ayuda a tirar del cuerpo hacia arriba. Haz 12 repeticiones.
Pull-ups australianos
Para realizar este ejercicio, debe utilizar una barra horizontal especial que se adjunta a una escalera u otra superficie. La barra debe estar al nivel de la cintura. Durante el ejercicio, el cuerpo se levanta y la barra horizontal se toca no con la barbilla, sino con la parte central del pecho.
La posición del cuerpo no está en un estado vertical, sino en una posición horizontal con una ligera inclinación. El apoyo se realiza por el contacto de los talones de los pies con la superficie del suelo. El número recomendado de repeticiones es 10 veces.
Pull-ups con salto negativo
La técnica de realizar pull-ups negativos con salto incluye un tirón a la barra en el momento de despegar del suelo. En este caso, se puede utilizar un soporte adicional. Después de cada salto, debes tensar los músculos tanto como sea posible e intentar alcanzar el travesaño. El ejercicio se repite 12 veces.
Pull-Up de rodilla
Doblar las rodillas ayuda a aliviar la tensión en la pared abdominal anterior. Es necesario fijar las manos en la barra horizontal, doblar las piernas y retirarlas. Luego, el cuerpo se tira hacia la barra transversal, que debe repetirse 5-7 veces.
Levantando las rodillas al cuerpo
Una de las técnicas más difíciles, que también se recomienda para las niñas que quieren aprender rápidamente a tirar hacia arriba. Después de que las manos estén fijadas en la barra, es necesario juntar los pies, doblar las rodillas y levantarlas hasta la superficie del pecho.
En esta posición, se realiza un pull-up, que debe realizarse 3-5 veces.
Columpio
La técnica del swing implica un balanceo preliminar del cuerpo y tirar hacia arriba de la barra con un tirón. En el momento en que el mentón alcanza la barra horizontal debe realizarse cuando se sienta la mayor ligereza en los músculos de los brazos. El número recomendado de repeticiones es de 5-7 veces.
Columpio colgante
Este ejercicio para entrenar los músculos involucrados en el proceso de pull-up se realiza con tirones, pero sin balancear el cuerpo. Debe fijar las manos en la barra horizontal y, con la ayuda de todos los grupos de músculos, estirar la barbilla hacia la barra transversal. Después de cada aproximación, debe colgar durante 10 segundos y luego repetir el ejercicio. La técnica consiste en realizar 6 dominadas por entrenamiento.
Activación de los músculos de la espalda
Para activar los músculos de la espalda, debe agarrar la barra con un agarre amplio. Luego, realice una flexión suave del cuerpo sin sacudidas ni otros movimientos bruscos. No es necesario poner el mentón detrás del travesaño, sino llegar hacia su superficie con la parte posterior de la cabeza, para que toda la carga física se proporcione en la espalda. Haz 5 repeticiones.
Colgando de los brazos doblados
Colgarse de los brazos doblados es un ejercicio que tiene como objetivo entrenar y desarrollar la fuerza de los bíceps, así como del antebrazo. La técnica de su implementación consiste en tirar del cuerpo hacia arriba 10 cm y luego congelar y tensar todo el cuerpo.
Es necesario colgarse de los brazos flexionados durante 10 segundos, luego relajarse y hacer el ejercicio durante 7 repeticiones.
Colgando de los brazos doblados con peso
Este ejercicio es adecuado para niñas que ya han dominado la costumbre de colgarse de los brazos doblados y necesitan crear una carga adicional. En este caso, se fija un cinturón especial con un gancho en la cintura, en el que se colocan pesas o mancuernas. El peso se selecciona individualmente, pero en las primeras etapas son suficientes 2-3 kg, que se agregan a medida que aumenta la fuerza física en las manos.
El número de repeticiones es de 3 a 5 veces.
Repeticiones negativas lentas
La técnica para realizar este ejercicio implica la contracción de todos los músculos del cuerpo en un intento de llegar al travesaño, pero todos los tirones se realizan de forma suave y no brusca. Se proporciona entrenamiento simultáneo de los músculos de la espalda, la pared abdominal anterior, los brazos, la parte superior del pecho y la cintura escapular. El número recomendado de repeticiones es de 7 a 10 veces.
Pull-up de toalla
Se coloca una toalla hecha de tela gruesa encima del travesaño. Es mejor usar felpa. Las manos se fijan por los bordes inferiores de la toalla y luego la barbilla se levanta hacia la barra. Se entrenan los músculos dorsal ancho. El número de repeticiones es de 7-9 veces.
Pull-ups de agarre neutral
Para realizar un pull-up de agarre neutral, coloque sus manos en la barra de modo que estén un poco más estrechas que el ancho de los hombros. Después de eso, se realiza un pull-up suave del cuerpo sin sacudidas ni balanceos. Se desarrolla la fuerza muscular, se fortalecen los bíceps, la espalda y la cintura escapular. Necesitas hacer 5 repeticiones.
Dominadas con agarre recto
Esta es una técnica estándar de dominadas que implica no colocar los brazos abiertos sobre la barra.
Las extremidades superiores deben estar separadas al ancho de los hombros y los pies cerrados. Después de eso, el cuerpo y la barbilla se elevan al contorno de la barra horizontal. El número recomendado de repeticiones es de 7 veces.
Pull-ups con agarre inverso
El mentón de agarre inverso es una técnica de ejercicio similar descrita anteriormente, pero con las manos hacia adentro. Durante el ascenso del cuerpo a la barra, la carga máxima se lleva a cabo en el bíceps, el dorsal ancho y la cintura escapular.
Esta técnica se recomienda para las niñas que dominan los ejercicios básicos, pero no tienen suficiente fuerza en las manos. Necesitas hacer 5-7 repeticiones por entrenamiento.
Programa de entrenamiento semanal para principiantes
Para las niñas que recién están dominando un conjunto de ejercicios que contribuyen al desarrollo de dominadas en la barra horizontal, se recomienda elaborar un horario individual de actividades deportivas.
La mejor opción sería el siguiente programa de formación, desglosado por día de la semana:
| Día de la semana | Tipos de ejercicio |
| lunes | El entrenamiento puede comenzar en un momento conveniente, sin trabajo y otras actividades, pero los ejercicios están prohibidos después de las 18-00, ya que esto afecta negativamente el trabajo del sistema cardiovascular. Después de un largo calentamiento, debes recuperar el aliento y pasar a la barra horizontal. En el programa del primer día de entrenamiento, se recomienda incluir el desarrollo de las siguientes técnicas de pull-up: push-ups, push-off con la pierna desde el soporte, bloqueos en la parte superior e inferior de la espalda con el número especificado de repeticiones. |
| martes | Este es un día de recuperación del tejido muscular, nutrición de calidad y cardio. Se recomienda hacer un calentamiento estándar del cuerpo y luego correr un trote ligero de 1-1,5 km. Entrenar el sistema cardiovascular es un requisito previo para hacer ejercicio en la barra. |
| miércoles | Se recomienda incluir el siguiente conjunto de entrenamientos en barra horizontal en el programa de entrenamiento de este día: Pull-ups australianos, uso de arnés deportivo para fitness, levantamiento del cuerpo con toalla. Después de hacer ejercicios con el número especificado de repeticiones, debe completar el entrenamiento, restaurar la respiración y la frecuencia cardíaca. Para ello, se recomienda unos relajantes 15 minutos. caminar al aire libre. Este podría ser el camino del gimnasio a la casa. |
| jueves | Día de recuperación del cuerpo y nutrición de calidad con la formación de un menú de platos, que debe contener pescado de mar, cereales, frutas y verduras frescas, pollo, conejo, pavo, nueces, ternera, huevos de gallina, hierbas, bayas. En el modo estándar, se realiza una carga cardiovascular en forma de trote ligero durante una distancia de 1,5 km o en bicicleta a lo largo de una ruta de 5 km. |
| viernes | El último día del ciclo semanal de entrenamiento físico intenso para dominar las dominadas en la barra horizontal.Incluye el siguiente programa deportivo: pull-ups con las rodillas flexionadas al cuerpo, swing, colgando de los brazos doblados, pull-ups negativos con salto y realizados con agarre recto. Después de completar cada serie de repeticiones, se requieren 2-3 minutos. Descanse para no crear un estrés excesivo en el sistema cardiovascular. |
| sábado | En este día, es necesario continuar comiendo solo alimentos biológicamente saludables, y la carga cardiovascular en forma de correr o andar en bicicleta debe reemplazarse con una caminata nocturna al aire libre. La duración recomendada es de 45 minutos. |
| domingo | Este es el séptimo día del programa de entrenamiento para principiantes que quieran dominar el pull-up en la barra horizontal. Cualquier estrés físico y cardíaco está contraindicado en este día. Se muestran el descanso prolongado, la comida de calidad, el sueño diurno. El ambiente en la casa debe ser favorable y contribuir a la restauración de las fuerzas vitales del cuerpo. Las situaciones estresantes y las cargas psicoemocionales están contraindicadas, ya que pueden afectar negativamente al rendimiento deportivo. |
El lunes, se reanuda la misma rutina de ejercicios y se realiza la lista de ejercicios especificada. A medida que mejora la condición física y aumenta la fuerza de la cintura escapular, bíceps, dorsal ancho y pared abdominal anterior, puede aumentar el número de repeticiones, así como realizar ejercicios con peso adicional.
Problemas comunes que evitan las dominadas y sus soluciones
En el camino hacia el dominio de las técnicas de dominadas en la barra horizontal, los siguientes factores pueden ser que excluyan los deportes, reduzcan las habilidades funcionales del cuerpo o violen las reglas del programa de entrenamiento.
Como:
- sobrepeso que no se puede reducir a niveles óptimos;
- enfermedades del sistema musculoesquelético, nervioso, cardiovascular, endocrino que, debido al esfuerzo físico, pueden convertirse en una etapa de exacerbación;
- jornada laboral irregular y mala alimentación;
- la presencia de malos hábitos en forma de consumo regular de bebidas alcohólicas, uso de drogas y productos de tabaco;
- peso corporal muy bajo, que incluye la ausencia de un corsé de los músculos más anchos de la espalda, lo que excluye la recreación de una carga completa mientras tira del cuerpo hacia la barra transversal;
- trastornos neuropsiquiátricos en una forma de desarrollo crónica o aguda;
- lesiones de espalda, esguinces de los tendones de las extremidades superiores, daños en las articulaciones del codo y del hombro.
Hacer dominadas regulares en una barra horizontal fortalece y desarrolla sus dorsales, cintura escapular, bíceps, pecho superior e inferior. Las fibras musculares que recubren la pared anterior de la cavidad abdominal adquieren mayor densidad, elasticidad y están en buena forma todo el tiempo.
Dominar las dominadas en la barra horizontal requiere la realización constante de una serie de ejercicios físicos sin interrumpir el programa de entrenamiento. El primer resultado positivo se puede esperar a las 4 semanas de actividad deportiva.
Video sobre ejercicios en la barra horizontal para niñas.
Cómo hacer ejercicios en la barra horizontal para niñas: