Ejercicio por la mañana para mujeres. Ejercicios para adelgazar, salud. Vídeo

Mañana cobrando por las mujeres Es un remedio de salud asequible que puede resolver una serie de tareas: desde un despertar rápido y vigoroso hasta mejorar el estado físico y psicológico de una mujer.

Esencia y principios básicos

Hacer ejercicio por la mañana para las mujeres es individual. Cada mujer construye su propio conjunto de ejercicios que cumple con los requisitos personales: presupuesto de tiempo, condición física, estado de salud, gusto. Hay ejercicios básicos que se incluyen en cada conjunto.

Esto está trabajando con las partes principales del cuerpo, de arriba a abajo:

• Cuello... Para ejercitar el cuello, la cabeza se inclina hacia adelante y hacia atrás, la cabeza gira hacia la izquierda y hacia la derecha.
• Brazos... Las manos se amasan, girando en círculo. Primero, se realizan rotaciones circulares de las manos de ambas manos, las palmas se doblan en un puño, los brazos se extienden hacia los lados. Luego pasan a la rotación de los brazos en las articulaciones del codo. Y solo entonces podrás rotar completamente con todo tu brazo extendido. Estas rotaciones se pueden realizar alternativamente, primero con la mano derecha y luego con la izquierda. Puedes usar ambas manos a la vez.
• Torso... Los principales ejercicios centrales son las curvas. Las piernas están al nivel de los hombros. Con las manos en el cinturón, debe inclinarse hacia un lado. Lo principal es tratar de no mover la pelvis, sino solo inclinar el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha. Los ejercicios básicos para el cuerpo también incluyen rotaciones circulares de la pelvis.
• Piernas... Las sentadillas y los movimientos de piernas son movimientos básicos de piernas. Debe comenzar con columpios para calentar las articulaciones. Estirando los brazos hacia adelante, debe tocar alternativamente las palmas de las manos con el pie derecho y luego con el izquierdo. Los columpios de espalda se realizan con apoyo, por ejemplo, de pie en una mesa. Girando hacia la mesa y agarrando la mesa con las manos, debe levantar las piernas alternativamente hacia atrás. También puede balancearse hacia los lados. Después de estos ejercicios, puede pasar a las sentadillas.

Indicaciones para el inicio de uso

Hacer ejercicio por la mañana para las mujeres ayuda a despertarse más rápido y vigorizarse, todo el mundo lo sabe. Además, hay muchos aspectos positivos que se pueden obtener haciendo gimnasia por la mañana.

El ejercicio matutino ayuda:

• que el cuerpo funcione más rápido después de un modo lento durante la noche;
• mejorar los procesos metabólicos;
• saturar todo el cuerpo con oxígeno;
• mejora tu figura;
• mejorar la apariencia de la piel;
• psicológicamente es más fácil sintonizarse con una jornada laboral, eliminando la irritación y el letargo;
• mejorar el estado de ánimo;
• fortalecer la inmunidad;
• haga el trabajo más rápido durante el día.

Se recomienda hacer ejercicio por la mañana para las mujeres con insomnio. Con ejercicio regular, se establece el régimen diario y el cuerpo recibe cierta actividad física. Esto promueve un mejor sueño. El ejercicio también es útil para las mujeres que experimentan dolor durante la menstruación. Ciertos ejercicios físicos ayudan a restaurar las hormonas.

Al entrenar el cuerpo cada mañana por la mañana, una mujer prepara sus órganos y tejidos para futuros embarazos y partos. Durante el ejercicio, una mujer aprende a controlar su respiración. Los tejidos se vuelven más elásticos, aparece el envejecimiento, lo que facilita el proceso del parto.

Contraindicaciones de uso

Se cree que los ejercicios matutinos son buenos para todas las mujeres. Pero hay condiciones en las que no se recomienda cargar.

Se pueden distinguir dos grupos: restricciones de tiempo y contraindicaciones:

Un grupo especial también incluye a las mujeres durante el embarazo y después del parto. Las mujeres embarazadas y las mujeres que acaban de recibir este estatus no tienen prohibido realizar ejercicios físicos, solo deben elegir aquellos tipos de ejercicios que correspondan a la situación.

La lista de contraindicaciones es bastante extensa. Debe consultar con su médico si puede o no realizar actividad física. En el caso de una restricción temporal, el acceso a las clases puede darse en diferentes horarios (de 7 días a 3-4 meses), que son determinados por el médico.

Debe consultar a un especialista antes de elegir ejercicios.

Solo un médico le dirá exactamente cuándo puede comenzar los ejercicios matutinos después de una enfermedad y qué ejercicios están permitidos.

Consejos útiles

Lo más importante en el ejercicio para las mujeres es prestar atención a su propio bienestar. Ante cualquier dolencia o malestar, debes dejar de hacer gimnasia.

Si hay un dolor fuerte durante la realización de ciertos ejercicios, esto puede indicar problemas en el trabajo de los órganos involucrados o en una ejecución técnicamente incorrecta del ejercicio.

Si bien hay ejercicios que puede hacer mientras está acostado en la cama, no debe comenzar a hacer ejercicio inmediatamente después de despertarse. Debe darle al cuerpo de 3 a 5 minutos para que se despierte. El complejo se puede dividir en 2 partes.

En la primera parte, incluya movimientos lentos que se realizan estando acostado sin levantarse de la cama. Y la segunda parte ya está hecha después de los procedimientos de agua. Esta parte contendrá ejercicios que requieren más actividad.

La respiración adecuada durante el ejercicio juega un papel importante. Por lo tanto, debe seguir claramente las instrucciones e inhalar y exhalar en el momento adecuado. Si no hay instrucciones específicas en la descripción del ejercicio, entonces la respiración debe ser arbitrariamente uniforme.

¿Qué más se debe considerar?

• Ventile el área antes de los ejercicios matutinos o al aire libre.
• Es mejor evitar cargas de gran potencia y movimientos bruscos.
• Los movimientos no deben ser traumáticos.
• No empiece a hacer ejercicio inmediatamente a un ritmo rápido. Esto es dañino para el cuerpo que aún no está completamente despierto.
• La ropa debe ser ligera y cómoda para no obstaculizar el movimiento. La tela de la ropa es buena para la permeabilidad al aire para evitar la sudoración profusa y la dermatitis del pañal.
• Acompañamiento musical. La música bien elegida ayuda a levantar el ánimo y la energía.
• La técnica de ejercicio debe basarse en el principio: de menos a más. Es decir, en un principio se realizan ejercicios ligeros que no requieren tensión y un ritmo rápido. Y luego pasan a ejercicios más vigorosos.
• Acuéstate a la misma hora y no cambies el despertador por la mañana.
• No convierta el ejercicio en una rutina aburrida, pero trate de divertirse cada mañana.
• Ten la motivación adecuada.

Se considera que el conjunto de ejercicios se selecciona correctamente si una mujer:

• permanece en buen estado de salud después de la carga;
• siente una oleada de energía y vivacidad, y no un colapso;
• está de buen humor.

Complejo principal

Hay muchos ejercicios diferentes que se pueden utilizar en los ejercicios matutinos.

El siguiente conjunto consta de ejercicios básicos:

1. Columpio para la espalda. No todo el mundo quiere saltar de debajo de una manta caliente justo después de despertarse. Este tipo de movimiento se puede realizar estando acostado en la cama. No solo relajarán la columna, sino que también despertarán suavemente la vitalidad del cuerpo.

Ejercicio:

1. Siéntese cómodamente sobre su espalda.
2. Presiona tus rodillas contra tu pecho, abrázalas con tus brazos.
3. Fácil de balancear 10 veces hacia la izquierda y hacia la derecha, luego hacia adelante y hacia atrás.

2. Bicicleta. Un ejercicio que también se realiza en la cama. Mejora la circulación sanguínea y entrena los músculos de las piernas y el abdomen.

Ejercicio:

1. Acostado boca arriba, debe estirar los brazos.
2. Aprieta un poco el estómago y levanta las piernas.
3. dobla tus rodillas
4. Haz 12 movimientos de piernas en bicicleta.
5. Necesita mover las piernas hacia adelante y hacia atrás.

3. Estirar la espalda. Los estiramientos suaves de partes del cuerpo son buenos para los ejercicios matutinos. El siguiente ejercicio se realiza sentado. También se puede realizar en la cama.

Ejercicio:

1. Necesita sentarse con las piernas cruzadas.
2. Estire la espalda.
3. Conecte sus manos con los dedos cruzados en un candado.
4. Levante las manos con las palmas hacia el techo.
5. Mantenga la posición durante 7-12 segundos y baje los brazos.
6. Corre 3-5 veces.

4. Estirar los brazos hacia atrás. Este tramo es bueno para aquellos con un día ajetreado por delante y un largo trabajo sedentario por delante.

Ejercicio:

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Toma tus brazos extendidos hacia atrás y cruza hacia la cerradura.
3. Las palmas deben estar hacia atrás.
4. Necesita esforzarse ligeramente, mientras levanta los brazos cerrados.
5. Mantenga la posición durante 7 segundos. Entonces relájate.
6. Haz 3 repeticiones.

5. Ejercicio para el cuello. La ventaja de este ejercicio es que ayuda a reducir la laxitud del mentón inferior y a eliminar parcialmente la papada.

Ejercicio:

1. Poniendo los pies al nivel de los hombros, párese con los brazos extendidos hacia los lados.
2. Gire la cabeza hacia la izquierda y toque el hombro con la barbilla. Luego gira a la derecha y toca también el hombro.
3. Realiza 7 vueltas en cada dirección.

6. Mestizaje. Para un buen calentamiento de hombros, cuello y brazos, debe incluir el siguiente ejercicio en su lista.

Ejercicio:

1. En una posición erguida, con las piernas separadas al ancho de los hombros, debes levantar la mano derecha.
2. Doble su brazo derecho levantado hacia atrás sobre su hombro. Es importante mantener el codo a la altura de los hombros y no levantarlo más.
3. Desde abajo, tome su mano derecha con su mano izquierda.
4. Intente agarrar su mano izquierda con su mano derecha (o viceversa). Si falla la primera vez, nada. El estiramiento requerido todavía ocurre.

7. Balancea tus manos.

Este es un ejercicio más enérgico:

1. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos colgando libremente a lo largo del cuerpo.
2. Esforzándose, debe levantar la mano derecha.
3. Al bajar la mano derecha, debe levantar la mano izquierda.
4. Haz el ejercicio 10 veces.

8. Inclinación.

Ahora es el momento del corpus:

1. Ponerse a cuatro patas.
2. Estire los brazos y las piernas, levante los glúteos y la parte superior del cuerpo.
3. Las manos están al nivel de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
4. Debe intentar estirar las piernas y empujar los glúteos hacia arriba para obtener una figura que parezca una "V" invertida.
5. Realice 5-7 aproximaciones.

9. "Gato malo y amable".

Ejercicio de espalda:

1. Debe arrodillarse, con las palmas de las manos en el suelo, al nivel de los hombros.
2. Haga el ejercicio del "gato enojado" con la espalda y los hombros arqueados hacia arriba mientras inhala.
3. Mientras exhala, debe moverse a la posición de "gato amable", bajando la espalda y levantando los glúteos.
4. Haz el ejercicio 5 veces.

10. Estirarse contra la pared. Un entrenamiento matutino para mujeres siempre debe incluir un par de estiramientos de piernas. Esto agregará movilidad al cuerpo.

Ejercicio:

1. Mira hacia la pared.
2. Coloque sus palmas en la pared al nivel de los hombros.
3. La pierna derecha está a 10 cm de la pared.
4. Debes dar un paso atrás con el pie izquierdo.
5. Doble ligeramente la pierna derecha a la altura de la rodilla para sentir un estiramiento en la pierna izquierda.
6. Mantenga esta posición durante 7-15 segundos, luego cambie de pierna.
7. Es importante no arrancar el pie del pie que está dando el paso.
8. Haga estocadas hacia atrás con cada pierna 5 veces.

11. Se pone en cuclillas contra la pared. Para fortalecer los glúteos y las caderas, puede reemplazar las sentadillas simples con movimientos similares con apoyo.

Ejercicio:

1. Párese de espaldas a la pared, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos separados.
2. Desliza tu espalda por la pared hasta que tus rodillas y caderas formen un ángulo de 90 ° con la pared.
3. Permanezca en esta posición durante 10-20 segundos.
4. Repite 3-5 veces.

12. Corriendo en su lugar. Correr alejará la última somnolencia y agregará buen humor.

Ejercicio:

1. Necesita correr fácil y naturalmente en su lugar.
2. Los brazos se mueven paralelos al cuerpo.
3. Mientras corres, levanta cada rodilla 10 veces.
4. Luego toca las nalgas con los talones 10 veces.
5. Puede correr tanto como el tiempo lo permita.

13. Estirar la espalda y los hombros. Finalmente, un ejercicio relajante para estirar los músculos de la espalda y los hombros.

Ejercicio:

1. Siéntese de rodillas sobre la colchoneta, con las nalgas sobre los talones.
2. Inclínese hacia adelante para que la parte superior del cuerpo descanse sobre la parte superior del muslo doblado.
3. Estire los brazos hacia adelante y colóquelos frente a usted en la colchoneta.
4. Inhale y exhale con calma de 5 a 10 veces.

Puede elegir y componer un conjunto de ejercicios específicamente para usted. Realizándolo durante un mes para determinar si es adecuado, si los ejercicios ayudan. Y de acuerdo con esto, elija otros ejercicios que faciliten o dificulten los ejercicios. Para que la carga no pierda su efectividad, conviene alternar los complejos o aumentar la carga.

Arreglando el resultado

Hacer ejercicio por la mañana para las mujeres será efectivo si piensa en todo de antemano. Es necesario hacer varios complejos semanales de ejercicios a la vez (2-3 complejos son suficientes). Para que los ejercicios no se vuelvan aburridos, será posible alternar estos complejos cada 1,5-2 meses.

También debe pensar en la cantidad de repeticiones de tal manera que al realizar un complejo sea posible aumentar las repeticiones en 1-2 cada dos días. Habiendo resuelto todos los complejos de esta manera, puede complicar gradualmente los ejercicios.

Para consolidar el resultado, debe realizar la carga de forma sistemática, los siete días de la semana.

Cuando esperar el efecto

Toda mujer espera algo diferente de los ejercicios matutinos diarios. La normalización de la rutina diaria, el sueño y el estado emocional se produce con bastante rapidez. El resultado se puede ver en 2-3 semanas, siempre que entrenes regularmente.

Aquellas mujeres que hacen ejercicios para mejorar su figura, adelgazar tendrán que esperar varios meses (3-6) para que se note un efecto. Una mujer puede dedicar muy poco tiempo a los ejercicios matutinos. Pero incluso ese pequeño esfuerzo fortalecerá mucho los músculos y hará que su día tenga un buen comienzo.

Autor del artículo: Ann-a

Video complejo de ejercicios matutinos para mujeres.

Ejercicios matutinos para mujeres: