Ejercicios con balón fitness para adelgazar abdomen, costados, piernas. Video para principiantes

Ejercicios con pelota fitness Inicialmente, los médicos lo recomendaron a personas que tenían problemas con el sistema musculoesquelético. Más tarde resultó que esta máquina fortalece bien los músculos centrales, promueve la flexibilidad y también se puede usar para perder peso.

La pelota de gimnasia te permite ejercitar todo el cuerpo gracias a la distribución uniforme de la carga, mejora el equilibrio y la coordinación. Al complicar los ejercicios habituales con la ayuda de un proyectil, puede ponerse en forma en poco tiempo.

Consejos de entrenamiento de Fitball para principiantes y mujeres en posparto

Los ejercicios con balón de fitness para bajar de peso inicialmente parecerán inusuales para los principiantes debido a la inestabilidad del simulador. Los entrenamientos regulares te ayudarán a sentirte seguro.

Además, los principiantes deben recordar algunas reglas:

• El tamaño de la pelota debe coincidir con la altura. Al elegir un caparazón, debe sentarse sobre él: el simulador se selecciona correctamente si los pies están completamente en el piso y las rodillas están dobladas en ángulo recto.

La relación aproximada de la altura y el diámetro de la bola:

• Es más conveniente practicar si la pelota está ligeramente desinflada. Es posible que los principiantes no bombeen completamente la bola de ajuste. El producto debe estar lo suficientemente inflado para soportar el cuerpo, pero doblarse cuando se presiona. Con experiencia, puedes usar una pelota más dura.
• Debe haber suficiente espacio para las clases. También debe asegurarse de que no haya objetos afilados y pesados ​​cerca, para no lastimarse accidentalmente durante un movimiento descuidado.
• Al hacer ejercicios, debe recordar acerca de la respiración: inhale por la nariz, exhale por la boca.

Fitball es una máquina de ejercicios versátil que las mujeres pueden utilizar después del parto para recuperar la forma. Además, se pueden realizar clases con el niño, las cuales serán útiles para su desarrollo. Antes de comenzar a entrenar, debe consultar a un ginecólogo, especialmente si el bebé nació con una cesárea.

A las mujeres que dieron a luz solas generalmente se les permite comenzar las clases después de 5-6 semanas, sometidas a cirugía, después de 8 semanas. Después de obtener el permiso del médico, puede comenzar ejercicios simples utilizando complejos para principiantes. Con el tiempo, la carga aumentará, pero no antes de seis meses.

Durante el ejercicio, debe controlar su presión arterial y pulso. Si las tarifas son demasiado altas, debe tomar un descanso. Los ejercicios con una pelota de fitness para bajar de peso serán efectivos si practica 3 veces a la semana durante al menos 30 minutos.

Ejercicios con fitball para fortalecer los músculos del abdomen y costados

El aumento de carga en las áreas problemáticas ayuda a tensar los músculos abdominales y ayuda a combatir la grasa corporal. La disminución de volumen se notará después de 2 semanas de entrenamiento regular.

Los ejercicios con balón de fitness para bajar de peso le permiten no solo ganar una cintura delgada y una postura correcta, sino también aumentar la elasticidad de los músculos y ligamentos, activar la circulación sanguínea y mejorar la salud en general.

Retortijón

Con giros clásicos, los músculos rectos del abdomen funcionan.

Cómo hacer el ejercicio:

1. Acuéstese sobre el simulador con la espalda de modo que la parte inferior de la espalda esté completamente ubicada sobre él y la pelvis cuelgue ligeramente.
2. Apoye los pies en el suelo a la altura de los hombros.
3. Coloque sus manos en la parte posterior de la cabeza.
4. Aprieta los abdominales, levanta la cabeza, pero no toques el pecho con la barbilla.
5. Después de sostenerlo durante 1-2 segundos, regrese a la posición inicial.

La torsión lateral ayudará a incluir los músculos oblicuos de la prensa:

1. La posición de partida es como en la versión anterior.
2. Mientras gira, gire el cuerpo hacia la derecha, el codo debe ir en la dirección opuesta.
3. Luego repita el ejercicio en el otro lado.

Una sensación de ardor en la zona abdominal atestigua la correcta realización del ejercicio.

Hiperextensión

La hiperextensión es un ejercicio de nivel de entrada. Prepara los músculos para un estrés más grave.

Cómo hacer:

1. Tumbado boca abajo en el simulador, extienda ligeramente y estire las piernas rectas hacia atrás, apoye los dedos de los pies en el suelo. Inclínese sobre la pelota, redondeando el cuerpo, contraiga los músculos abdominales, mire hacia abajo.
2. Exhalando, enderece el cuerpo para que el pecho salga de la pelota. Mantenga esta posición durante 1-2 segundos. Vuelve a la posición inicial.

Pasar el fitball de la mano al pie

Este ejercicio le permite trabajar eficazmente sus músculos abdominales.

Qué tenemos que hacer:

1. Tumbado boca arriba en el suelo, sostenga el proyectil con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Levanta las piernas en un ángulo de 90 °.
2. Arrancando el piso, alcance los pies, coloque el fitball entre ellos, fijándolo.
3. Hundiéndote de espaldas, relájate. Luego repita el ejercicio, pasándose el balón a sus manos.

Los movimientos deben ser lentos. Es importante asegurarse de que sus pies y manos no descansen completamente en el piso.

Ejercicios para piernas y glúteos

Los complejos de ejercicios con una pelota de gimnasia le permiten incluir incluso los músculos pequeños que no se ejercitan durante otros ejercicios. El entrenamiento mejora la forma de las caderas y los glúteos, la coordinación de movimientos y enseña a mantener el equilibrio. Se recomienda que los principiantes realicen cada ejercicio de 10 a 15 veces, realizando al menos 2 enfoques.

En el futuro, la carga puede aumentar gradualmente.

Puente de Fitball

Al realizar el puente de glúteos, las caderas y las nalgas se incluyen en el trabajo, la prensa está trabajando activamente. Es importante respirar correctamente y no pellizcar el abdomen para que el cuerpo reciba suficiente oxígeno.

Técnica de ejecución:

1. Acuéstese en la colchoneta, coloque los pies sobre la pelota y presione firmemente.
2. Inhalando, levante la pelvis. Asegúrese de que no aparezca una desviación fuerte en la zona lumbar y que los abdominales y las nalgas estén lo más tensos posible.
3. Mantenga la posición durante 2 segundos, con una exhalación y vuelva a la posición inicial.

Tirando de la pierna

Para hacer el ejercicio:

1. La posición inicial es un énfasis acostado con las piernas ubicadas en el simulador. La espalda está recta, el peso del cuerpo está en las manos, las palmas descansan firmemente en el suelo.
2. Mientras inhala, acerque las rodillas al pecho para que la pelota comience a acercarse. En tal posición con una presión tensa, quédese durante 1-2 segundos.
3. Exhala, estira las piernas hasta que la fitball vuelva a su posición anterior. Repita hasta que sienta una sensación de ardor en los músculos.

Sentadilla inversa

Al realizar el ejercicio, se incluyen en el trabajo los músculos de las piernas, abdominales y glúteos:

1. Párate derecho con la fitball en la espalda.
2. Coloque la pierna inferior de la pierna izquierda sobre el aparato.
3. Siéntese sobre su pierna derecha, doblándola en un ángulo de 90 °.
4. Levántate suavemente y vuelve a la posición inicial.
5. Repita en la otra pierna.

Ejercicios para los glúteos

Los entrenamientos con balón de fitness destinados a trabajar la zona de los glúteos permiten:

• quemar el exceso de grasa corporal;
• deshacerse de las "orejas" en las caderas;
• dar a las nalgas una forma redondeada;
• hacer que la línea de la cadera sea más prominente;
• apriete sus músculos.

Sentadilla estática

Las sentadillas fortalecen los músculos de la espalda, las piernas, los abdominales y le permiten aprender a mantener el cuerpo en la posición correcta.

Características de ejecución:

1. Párese con la espalda contra la pared, presionando la pelota contra ella. Doble las rodillas, empuje los pies hacia adelante, separándolos al ancho de los hombros.
2. Inhala y agáchate suavemente, estirando los abdominales hasta que las rodillas formen un ángulo recto.
3. Después de sostener durante 2 segundos, levántese lentamente con una exhalación.

Los atletas experimentados pueden usar mancuernas durante el ejercicio.

Otra opción de ejercicio:

1. Convertirse, enderezar el cuerpo. Las piernas están separadas al ancho de los hombros, con las manos levantadas: una pelota de fitness.
2. Inhala, ponte en cuclillas lentamente, estirando los músculos de las caderas y las nalgas. Cuando las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 °, manténgalo así durante 1-2 segundos.
3. Exhala y levántate lentamente.

Al realizar los ejercicios, la mirada debe dirigirse hacia adelante o hacia arriba, la región lumbar debe estar en tensión. Es importante asegurarse de que la espalda no esté redondeada y el cuerpo no se caiga hacia adelante.

Levantando las piernas

Gracias a este ejercicio no solo se fortalecen bien los glúteos, sino también los músculos de la espalda:

1. Tumbado sobre la pelota, ponga las manos en el suelo, contraiga el estómago y relaje la zona lumbar. Enderece el cuello y mire hacia abajo. Al mismo tiempo, las piernas están separadas al ancho de los hombros, los calcetines descansan en el piso.
2. Levante las piernas estiradas para que estén en línea recta con el cuerpo.
3. Mantenga la posición durante 1-2 segundos, mientras que la carga principal debe caer sobre las nalgas.
4. Baja las piernas suavemente hasta que los calcetines toquen el suelo.

Los atletas experimentados pueden apoyar sus piernas. Para aumentar la carga, se recomienda utilizar pesos. No puede echar la cabeza hacia atrás, bajar las piernas bruscamente o doblarlas por las rodillas. Hay otro tipo de ejercicio de levantamiento de piernas.

En este caso, no solo se trabajan los músculos de los glúteos, sino también la parte posterior del muslo:

1. Toma la posición de tabla en el simulador. Asegúrese de que la línea del cuerpo sea recta, sin deflexión en la región lumbar.
2. Levante una pierna, luego bájela lentamente, pero sin tocar la bola de ajuste.
3. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Columpio a un lado

Técnica de ejercicio:

1. Pon tus pies sobre la pelota, boca abajo.
2. Lleva tu pierna derecha hacia un lado, luego bájala de modo que la extremidad toque el piso.
3. Repite el ejercicio con la pierna izquierda.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo, espalda y brazos

Al entrenar los músculos de los abdominales y los glúteos, muchos deportistas prestan poca atención a la parte superior del cuerpo, aunque también necesita la carga adecuada.

Bote

El ejercicio le permite formar un corsé muscular, reducir el tamaño de la cintura:

1. Acuéstese con el estómago sobre el proyectil, junte las piernas y estire los brazos, apuntándolos hacia adelante.
2. Exhala, inclínate suavemente, levantando brazos y piernas.
3. Permanezca en el punto extremo durante 1-2 segundos, vuelva a la posición inicial.
4. Haz 3 series con un descanso de 1 minuto entre ellas.

Press de banca con mancuernas

Este ejercicio puede reemplazar las flexiones. Al realizarlo, el cuerpo debe mantenerse recto, mientras que los músculos del núcleo y las extremidades inferiores funcionan de manera efectiva, la prensa se esfuerza. La necesidad de mantener el equilibrio también involucra a muchos músculos.

Qué tenemos que hacer:

1. Posición inicial: acostado con los omóplatos sobre una pelota de ejercicios, el cuerpo recto, las piernas separadas al ancho de los hombros y los pies en el suelo.
2. Toma mancuernas y levanta los brazos. Las pesas deben ubicarse en una línea, los omóplatos se juntan, el abdomen se tira hacia adentro, la espalda baja está tensa.
3. Mientras inhala, baje los brazos por completo, estirando los músculos pectorales. Habiendo alcanzado la posición extrema, apriete las mancuernas con la máxima tensión de los músculos pectorales.

Durante el ejercicio, debe asegurarse de que los cepillos estén nivelados. El no hacerlo puede resultar en lesiones. Los codos no deben enderezarse por completo, deben estar ligeramente doblados.

Superset de cuerpo completo para principiantes

Al realizar un superconjunto, el sistema cardiovascular funciona con la carga máxima, las grasas se queman activamente.Antes de comenzar la lección, se recomienda preparar el cuerpo, por ejemplo, para correr (no más de 10 minutos). El entrenamiento para principiantes incluye 5 ejercicios que se realizan en 2 series.

Cada ejercicio debe repetirse de 10 a 15 veces. si es necesario, puede tomar un descanso, pero no más de 1 minuto.

Péndulo

Técnica de ejecución:

1. Acuéstese sobre el proyectil, doble las piernas en ángulo recto y apoye los pies en el suelo. Levante los brazos estirados, juntando las manos en la cerradura.
2. Inhala, desvía hacia un lado hasta que se detenga, mientras que el omóplato opuesto debe salirse de la bola de ajuste.
3. Con una exhalación, regrese bruscamente a la posición inicial.
4. Cambia de lado y repite el ejercicio.

Durante la lección, es necesario controlar la respiración, mantener el equilibrio corporal, incluyendo solo los músculos de la espalda en el trabajo.

Sentadillas

El ejercicio trabaja en la zona lumbar, la parte interna del muslo.

Cómo hacer:

1. Párese derecho con la pelota atrapada entre sus rodillas. El proyectil no debe tocar el suelo.
2. Baja hasta que tus rodillas formen un ángulo recto mientras sostienes la pelota.
3. En la posición extrema, quédese durante 30 segundos.

El ejercicio será más efectivo si toma una pelota con un diámetro mayor. Esto crea una carga óptima en las caderas. Si hay dificultades para mantener el equilibrio, se permite utilizar una pared o una silla como apoyo.

Puente inusual

Para hacer el ejercicio:

1. Acuéstese de espaldas, ponga las pantorrillas sobre la pelota, estire los brazos hacia los lados.
2. Al inhalar, arranca la zona lumbar y la pelvis del suelo. El cuerpo debe estirarse en una cuerda.
3. Use sus piernas para llevar la pelota a sus nalgas. En este caso, solo los hombros y el cuello descansan en el suelo.
4. Mantén la posición extrema durante 1-2 segundos. y volver a la posición inicial.

Apoyo

El ejercicio estático con balón fortalece los músculos abdominales, así como los músculos de la espalda y las piernas:

1. Siéntese derecho, coloque la fitball en la espalda.
2. Baje gradualmente la espalda sobre el aparato hasta que los omóplatos estén sobre la pelota.
   
3. Con las manos en la parte posterior de la cabeza, manténgase en esta posición durante 1-3 minutos.

Golondrina

Durante el ejercicio, se trabaja la parte superior e inferior de la espalda.

Cómo hacer:

1. Tumbado con el estómago sobre la pelota, apoye los pies contra la pared. Los codos están libres sobre el aparato, los brazos deben estar cruzados frente a usted.
2. Tensando la prensa, levanta la parte superior del cuerpo, extiende los brazos a los lados. Expande las palmas de las manos para que los pulgares apunten hacia arriba.
3. Gire suavemente las manos para que los dedos bajen, caigan sobre la pelota con las piernas rectas.

Hacer ejercicio con una pelota de fitness

Los ejercicios con pelota de fitness se pueden hacer por la mañana en lugar de hacer ejercicio. Tal entrenamiento es adecuado para aquellos que en este momento no son capaces de realizar cargas importantes. La ventaja del complejo es que no toma mucho tiempo, pero hace trabajar casi todos los músculos, lo que es efectivo para perder peso. Cada ejercicio debe repetirse de 10 a 15 veces.

Crujido inverso

Técnica de ejecución:

1. Tumbado en el suelo, aprieta el balón con los tobillos. Levanta las piernas en un ángulo de 45 °.
2. Con las manos en la parte posterior de la cabeza, separe los omóplatos del piso y estire los hombros hacia la pelota.

El ejercicio le permite ejercitar los músculos abdominales y oblicuos anchos de la prensa, las nalgas y las caderas también se incluyen en el trabajo.

Tablón

Al realizar la barra, los músculos abdominales y los músculos femorales posteriores trabajan:

1. Acuéstese con el estómago sobre la pelota, gire hacia adelante de modo que solo las puntas de los dedos de los pies descansen contra el proyectil. Al mismo tiempo, los brazos están ligeramente doblados a la altura de los codos, el estómago se contrae y las piernas rectas. Los principiantes pueden apoyarse en los codos.
2. Apriete los glúteos y los abdominales, permanezca en esta posición durante 30 segundos. o 1 min.

Al realizar el ejercicio, debe asegurarse de que no haya desviación en la parte inferior de la espalda y que la pelvis no se eleve.

Retortijón

Girar le permite activar los músculos abdominales laterales.

Técnica de ejecución:

1. Siéntese sobre la pelota, inclinándose ligeramente hacia atrás y fijando las nalgas y la espalda baja en la fitball. Las manos se cierran en la parte posterior de la cabeza o se cruzan por delante del pecho.
2. Estira el cuerpo hacia arriba, gira en una dirección, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio en el otro lado.

Los usuarios experimentados pueden realizar el ejercicio con una sola pierna descansando, mientras que la otra debe estar enderezada y levantada paralela al piso.

Lagartijas

Cuando se realizan flexiones, todos los músculos abdominales se incluyen en el trabajo.

Cómo hacer:

1. Tome una posición, como con las flexiones de brazos regulares, solo las piernas deben ubicarse en el fitball.
2. Levantando el cuerpo, use sus pies para acercar la pelota a usted.
3. En la posición extrema, quédese unos segundos y vuelva a la posición inicial.

Esquiador

Al realizar el ejercicio, trabajan los bíceps, la espalda y los abdominales.

Características de ejecución:

1. Tome una posición, como en las flexiones, con el cuerpo y las piernas estiradas, la pelota se encuentra debajo de los tobillos.
2. Haz rollos suaves a derecha e izquierda. En este caso, baja una u otra pierna.

Durante el ejercicio, debe asegurarse de que solo funcione la pelvis, la parte superior del cuerpo debe mantenerse inmóvil.

Contraindicaciones

Los ejercicios con balón de fitness para bajar de peso prácticamente no tienen contraindicaciones. Pero en algunos casos, es mejor comenzar a entrenar solo después del permiso de un especialista.

Tales enfermedades y afecciones requieren un cuidado especial:

• hernia intervertebral;
• raquiocampsis;
• patología del corazón y vasos sanguíneos;
• primer trimestre del embarazo.

Errores en clase

Para que los ejercicios con fitball sean efectivos, debes tener en cuenta algunos puntos y evitar errores:

• será inconveniente realizar los ejercicios con un proyectil inadecuado;
• la incapacidad de mantener la espalda recta sobrecarga la columna. El resultado de tales ejercicios puede ser un desgarro de los músculos espinales y trastornos de la postura;
• si en lugar de los músculos abdominales tensas otros músculos, la eficacia de los ejercicios disminuirá;
• La respiración inadecuada (aguantar) conduce a un suministro desigual de oxígeno a los músculos y tejidos. Se producen mareos y oscurecimiento de los ojos;
• la irregularidad de las clases, la falta de perseverancia hacen que la formación sea ineficaz.

Los ejercicios con balón de fitness son una buena alternativa a cualquier rutina de ejercicios. Con la selección correcta de un conjunto de elementos, puede ejercitar cualquier grupo de músculos, restaurar su trabajo después de las lesiones. La ventaja de dicho proyectil es que las clases con él tienen un mínimo de contraindicaciones, incluso las mujeres que amamantan pueden usarlo en casa para perder peso.

Además, el simulador es fácil de llevar contigo en viajes, solo necesitas desinflarlo y empacarlo en una caja.

Videos de ejercicios de pelota de fitness

Ejercicios de fitball de cuerpo completo: