Ejercicios para quemar grasa en abdomen y costados para mujeres, en glúteos, básicos. Programa de entrenamiento para la semana

La mayoría de las mujeres, habiendo encontrado un exceso de grasa abdominal, tratan de encontrar algún tipo de ejercicio para quemarlo. Al hacerlo, se cometen muchos errores.

Cómo determinar el tamaño de cintura ideal: fórmulas para calcular

Se utilizan diversas fórmulas y técnicas para determinar los indicadores ideales de las proporciones corporales. Por ejemplo, se utiliza el cálculo de la relación entre la circunferencia de la cintura y la altura: k = L / H * 100, donde L es la circunferencia de la cintura, H es la altura.

Las observaciones a largo plazo nos permiten juzgar los parámetros aproximados en los que debe estar el cuerpo de una mujer sana.

Lo mismo se aplica a la fórmula para determinar el peso ideal: altura - 100 con correcciones del 5% por cada 10 cm de altura.

También se basa en el indicador promedio y nada más.

El cuerpo se considera casi ideal si la circunferencia de la cintura es 15 cm menor que la circunferencia de la cadera y esta última es igual a la circunferencia del pecho.

Más fácil de definir de esta manera: la circunferencia de la cintura es igual al peso en kilogramos. Esta fórmula es, en promedio, válida para una altura de 160 a 178 cm. Y según la fórmula de McCallum, la circunferencia de la cintura es el 70% de la circunferencia del pecho.

De hecho, hay muchas más tolerancias y es inaceptable tomarse estas estadísticas en serio. Después de todo, el indicador 90-60-90 obsoleto vino de Hollywood en los años 50 del siglo pasado. Ninguna fórmula tiene en cuenta ningún estilo de vida, ni factor genético, ni físico, y más aún la raza.

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Cuando se necesita entrenamiento

Los siguientes factores deben considerarse como desviaciones de la norma (en ausencia de enfermedades):

• un aumento en la capa de grasa subcutánea;
• piel irregular (celulitis);
• dolor en la columna lumbosacra y torácica;
• disnea
• debilidad;
• hipertensión;

• circunferencia de la cintura superior a 85 cm;
• el aumento de peso ocurre durante mucho tiempo.

Si hay al menos 3 de ellos y no hay diagnóstico de ninguna enfermedad, es necesario tomar medidas para cambiar el estilo de vida.

Contraindicaciones a las clases

Los ejercicios para quemar grasa abdominal pueden estar contraindicados.

La mayoría de las veces son las siguientes:

• cualquier enfermedad en el período agudo;
• periodos de rehabilitación;
• enfermedades cardiovasculares acompañadas de descompensación;
• disfunciones del sistema respiratorio;
• enfermedades acompañadas de riesgo de sangrado de apertura;
• procesos purulentos de diversas etiologías;
• períodos de menstruación.

El primer y último párrafo prevén una negativa categórica a impartir clases. Pero con todo lo demás, la educación física es necesaria. Lo único que hay que tener en cuenta es que las clases deben realizarse en el marco de los ejercicios de fisioterapia. El 90% de los ejercicios recomendados están relacionados con la terapia de ejercicios.

Reglas de entrenamiento para que las mujeres pierdan peso en el estómago y los costados.

El error más común en la construcción de un proceso de entrenamiento es una dieta rígida combinada con ejercicio. Después de 1-3 meses, se nota que la celulitis desaparece en los lados, pero la cintura está prácticamente ausente. Y las capas de grasa se mueven hacia abajo del abdomen y hacia los muslos laterales.

La explicación de este proceso es simple: es imposible engañar a la médula espinal, por lo que entra en un período de hambre. "Incluye" todos los mecanismos de acumulación de reservas de la dieta magra que ofrece una mujer adelgazante. Las reservas de energía se crean en lugares completamente atípicos.

Pero esto también es comprensible: el cuerpo crea una barrera protectora alrededor de los órganos más importantes para la procreación. Desde un punto de vista médico, esto se llama obesidad ginoide. Es causada por factores genéticos y es inherente principalmente a las mujeres jóvenes.

Por lo tanto, la nutrición debe corresponder claramente al nivel de actividad física.

Los mitos de que una dieta para adelgazar debería tener 1000 calorías carecen de fundamento. No debe bajar de 1100 kcal, y no es deseable subir el listón por encima de 1700 kcal. En la práctica, es más correcto consumir 1100 kcal en un día de ayuno (una vez a la semana) y en los días en que no se realiza entrenamiento por motivos objetivos.

El ejercicio para quemar grasa abdominal, combinado con una nutrición adecuada y entrenamiento cardiovascular, producirá ganancias significativas con el tiempo. Pero para esto debes tener paciencia. La primera regla del entrenamiento es la preparación psicológica para una lucha larga y difícil con su propia pereza. Porque la falta de resultados en las primeras semanas de clases es decepcionante.

La mañana debe comenzar a más tardar a las 6.00 y no con una taza de café, sino con un vaso de agua tibia (para quien la salud lo permita, luego con limón) y un ejercicio de media hora, completado con una ducha de contraste (se requiere gorro de baño). El entrenamiento principal debe realizarse dentro de una hora por la tarde o por la noche.

El segundo es preferible, de 11.00 a 11.00 horas (de acuerdo con los ritmos biológicos habituales). La mayoría de las mujeres no pueden dedicar 2 horas al día a sí mismas, por lo que se debe hacer cardio durante todo el día.

Ejercicio total:

• en la etapa inicial - 10;
• en la etapa de formación básica - 10;
• ejercicios matutinos - 15.

Las pausas entre ejercicios, dado su bajo valor de carga, no deben superar los 10-15 segundos. para cambiar de posición. Beber durante el entrenamiento debe ser limitado: no se rinda por completo, pero tampoco beba más de un vaso de agua. Beba en pequeños sorbos durante su entrenamiento para evitar la boca seca.

Por separado, debe pensar en el tema de la ropa. Se recomienda utilizar ropa interior de algodón para hombre (fina), que es capaz de absorber la humedad de la transpiración excesiva. Se usa un chándal de lana encima y, en climas cálidos, pantalones de chándal y un chaleco de lana.

Varios tipos de trajes de neopreno son transpirables y se recomiendan cuando se hace ejercicio bajo la lluvia. En los últimos años, un equipo deportivo para el hogar como un travesaño ha sido popular. Tiene muchas cualidades positivas, pero para las niñas es demasiado peligroso: sujetarlo con un espaciador entre las paredes no es lo suficientemente confiable.

Además, es extremadamente raro que las mujeres tengan manos fuertes que puedan soportar una gran carga. Por tanto, existe el riesgo de una caída repentina. Como reemplazo completo e incluso mejor, recomendamos instalar una tabla inclinada en casa.

Ventajas del proyectil:

• la seguridad;
• condiciones de ejercicio más ligeras;
• descarga de la columna vertebral.

Para lograr el resultado deseado, es necesario entrenar todo el cuerpo. Debe comenzar por la columna vertebral, ya que es precisamente debido a sus diversas deformaciones que se observa la formación de un abdomen de contornos antinaturales.

Reglas de entrenamiento para crear un alivio en el estómago para niñas.

Para las niñas que intentan hacer que su barriga se parezca a los estándares del culturismo, deben saber que estos alivios se asocian con mayor frecuencia con el uso de drogas ilegales. Realmente, lograr un desarrollo hipertrofiado de ciertos grupos de músculos es problemático. Necesita balancear la prensa, pero exactamente con la misma carga que el resto del cuerpo.

El resultado de una tensión excesiva en los músculos abdominales, junto con factores positivos, tiene una serie de consecuencias negativas:

• Cintura "plana" debido al aumento de volumen de los lados;
• cifosis (debido a un desequilibrio en el desarrollo de los músculos de la espalda y el abdomen);
• reducción de la lordosis natural.

Varios años después del final del entrenamiento, los músculos agrandados se vuelven blandos y están cubiertos de depósitos de grasa. Por lo general, estos fenómenos ocurren después de 40 años.

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Ejercicios básicos abdominales y laterales para ayudar a aplanar el abdomen y estrechar la cintura

Cualquier entrenamiento debe comenzar con un calentamiento. Tradicionalmente, se cree que debería estar funcionando. La mayoría usa una cinta de correr. Correr sobre él es aceptable para el entrenamiento cardiovascular, pero no apto para el calentamiento: la técnica de los movimientos es sorprendentemente diferente a la natural.

Es más correcto utilizar un complejo de ejercicios matutinos a un ritmo alto para el calentamiento (en 10 minutos es realmente posible calentar el cuerpo antes de que aparezcan las primeras gotas de sudor). Y dado que los ejercicios en consideración se tomaron originalmente de complejos de ejercicios de fisioterapia, es mucho más conveniente incluirlos en los ejercicios matutinos.

Entonces no es necesario desarrollar programas de formación. Debe hacer el complejo por la mañana y por la noche (por la mañana, a un ritmo lento, moviéndose a un ritmo moderado; por la noche, a un ritmo rápido).

Giros retorcidos

La torsión se realiza en posición boca abajo, las manos se llevan a la parte posterior de la cabeza. Después de arrancar los hombros de la superficie del piso, gire el cuerpo tanto como sea posible en una dirección y luego en la otra. Para complicar las cosas, puedes hacer una "bicicleta" al mismo tiempo que los giros, acompañando los giros del cuerpo con movimientos de las piernas.

Abdominales laterales

Este ejercicio se considera uno de los mejores para moldear su cintura. Por tanto, existen muchas opciones para su implementación. Muchos de estos son exclusivamente aptos para gimnasios.

En su forma más simple, esta opción es aceptable para la tarea:

Desventajas:

• complejidad técnica (para desempeñarse en el volumen descrito, se requiere una alta aptitud física, que en sí misma excluye opciones con la presencia de grasa corporal significativa);
• el ejercicio no proporciona un amplio rango de movimiento, y las tensiones estáticas resultantes afectan en mayor medida la resistencia del músculo, al tiempo que limitan su elasticidad;
• cita - dar alivio a una cintura existente;
• sobrecarga de la cintura escapular y la zona cervicotorácica, cuya carga es más alta que en el estómago.

Crujidos reversos

Literalmente todas las fuentes recomiendan este ejercicio como el más sencillo y eficaz para el desarrollo de la prensa.

Su descripción técnica:

Abdominales con elevaciones verticales de piernas

La técnica es completamente análoga a la anterior, con una elevación de piernas ligeramente aumentada ya no hacia el pecho, sino hacia la cabeza. En realidad, este levantamiento se logra mediante una contracción más fuerte del músculo recto y un mayor arco de la espalda.

Ejercicio "Bicicleta"

Los ejercicios para quemar grasa abdominal, populares en el fitness, incluyen otro tipo en su lista.

Esta es una copia ligera de los dos anteriores. La única diferencia es que las piernas no se juntan, sino alternativamente.

Girando estocadas

Los ejercicios de acometida se pueden utilizar para quemar la grasa del vientre y los muslos:

Ejercicio "Tabla de balanceo"

Este ejercicio, como el giro lateral, se caracteriza por cargas estáticas. Para realizarlo, debe tomar una posición de flexión, las piernas juntas, el cuerpo, las piernas y la cabeza forman una sola línea. En esta posición, sea lo más largo que pueda soportar. El número de repeticiones es 3.

Vacío en el estómago

Se cree que el vacío es útil para entrenar los músculos abdominales transversales internos. El entrenamiento se realiza estando de pie. Respire profundamente por la nariz y exhale por la boca. Dibuje el estómago y permanezca en esta posición durante 10 a 15 segundos. Haz 3-4 series de 5 repeticiones.

No debe dejarse llevar innecesariamente: si desarrolla el hábito de mantener el estómago contraído, después de 1 a 3 años, esto provocará deformidades en la columna lumbosacra.

Curvas laterales

Un ejercicio sencillo y asequible para los músculos oblicuos externos. Al actuar, las piernas están separadas al ancho de los hombros, una mano se levanta por encima de la cabeza y la segunda se baja libremente detrás de la espalda.

Las curvas se realizan con el cuerpo recto, 4 repeticiones en una dirección. Luego - 4 se inclina hacia el otro lado. Los brazos actúan como un "tornillo" para crear fuerza adicional. El principal error de muchos es trabajar con mancuernas en una mano. Esto crea un desequilibrio deliberado y una carga desigual.

Ejercicio de cardio

Los ejercicios para quemar grasa abdominal no pueden tener éxito sin un entrenamiento cardiovascular. Deben ser la base para adelgazar y combatir el exceso de grasa corporal.

Con los entrenamientos configurados correctamente, sucede lo siguiente:

• mayor resistencia;
• estabilización de la presión arterial;
• un aumento en el volumen del corazón y los pulmones;
• fortalecimiento y expansión de los vasos sanguíneos;
• normalización y estabilización de peso;
• mejorar la estructura de la figura;
• reducir el nivel de desigualdad de la piel (eliminación de las manifestaciones de celulitis);
• aumento de la inmunidad;
• mayor resistencia al estrés.

En cuanto a utilidad y accesibilidad, las principales son:

Caminando

Caminar es la forma más fácil y económica de hacer ejercicios cardiovasculares. No requiere tiempo adicional para clases y equipo especial. Lo único que se necesita es ropa y zapatos cómodos. Caminar es la primera fase de calentamiento antes de hacer ejercicio.

A pesar de la aparente simplicidad, se deben seguir una serie de recomendaciones al caminar:

• Muévase a un ritmo alto (frecuencia cardíaca = 110-150 latidos por minuto).
• A la hora de elegir una ruta, dé preferencia a aquella en la que existan desniveles.
• Trate de evitar las carreteras congestionadas cercanas.
• Muévase a un ritmo "irregular", cambiándolo sistemáticamente.
• Para monitorear (especialmente en las etapas iniciales del entrenamiento) el posicionamiento correcto de la pierna: el movimiento debe realizarse rodando el pie desde el talón hasta la punta de los dedos (no desde el talón hasta la punta, como recomiendan la mayoría de fuentes). Un ligero "pie zambo" es una adaptación natural de las piernas a un movimiento prolongado, que se ha perdido parcialmente en el proceso de evolución humana.
• Utilice activamente las diferencias de altura: suba la pendiente al ritmo máximo aceptable, mientras desciende, reduzca el ritmo al mínimo. Lo mismo se aplica a subir escaleras (debe olvidarse de la presencia de un bien de civilización como un ascensor).
• Necesitas superar 5-6 km a un ritmo alto por día. En el moderado - mucho más. De hecho, al caminar, no se queman más de 5 Kcal por minuto, y para quemar grasa, debe gastar al menos 500 por día, sin contar las cargas habituales.

Trotar

La única forma eficaz y sencilla de eliminar los kilos de más y tonificar el cuerpo. Para obtener el máximo efecto, debe comprender y seguir estrictamente el programa de capacitación.

Reglas básicas a seguir durante el entrenamiento:

• Abastécete de zapatillas cómodas (en las condiciones de la ciudad tendrás que correr sobre asfalto o por caminos bien llenos).
• Use cintas de correr solo en casos extremos (la técnica de carrera es diferente a la de las condiciones naturales y es poco probable que el aire interior cumpla con los requisitos).
• Al moverse, no ponga los pies sobre un pie completo, sino ruede desde el talón hasta los dedos de los pies, como ya se indicó en el párrafo anterior.
• Después de los primeros 5 minutos de movimiento sin prisas, realiza un calentamiento de 10 minutos (en ningún caso debes intentar hacerlo sobre la marcha).
• Después del calentamiento, muévase a una velocidad un poco más alta, escuchando su estado.
• Un corredor novato no debe pensar en el consejo de inhalar y exhalar en 4 pasos mientras se mueve. A medida que aumenta la carga, volverá a la normalidad por sí sola. Es necesario controlar la ausencia de fallas, cuando la respiración "se detiene".
• Después de unos 10 minutos, debes acelerar a la máxima velocidad posible y correr mientras tengas la fuerza suficiente. Luego disminuya el ritmo y recupere el aliento.
• Con la carga máxima, intente respirar de acuerdo con la regla de los buceadores de perlas: inhalación por la nariz - exhalación activa por la boca (labios - con un tubo) - inhalación doble por la nariz - exhalación activa por la boca (tal respiración le permite crear un suministro adicional de oxígeno en la sangre y, en consecuencia, aumenta la resistencia).
• Moverse a paso lento lleva unos 5 minutos. Durante el resto del entrenamiento, repita el elemento 2 veces más.
• El entrenamiento finaliza con un complejo de ejercicios de respiración.

Es recomendable comprar una pulsera para controlar su frecuencia cardíaca y presión arterial durante el entrenamiento. En presencia de cualquier enfermedad, este es un requisito previo.

Un paseo en bicicleta

El ciclismo para quienes dominen este aparato será de gran beneficio en la lucha contra el exceso de grasa.El mayor efecto se puede lograr en terrenos accidentados y cuando se trabaja en modo "irregular". De esta manera, puede acortar su tiempo de entrenamiento y obtener más beneficios.

En otros casos, es necesario estar preparado para un esquí de dos horas: sin una carga pesada, se quemará la misma cantidad de Kcal en 1 hora que durante una hora de carrera. El ciclismo vigoroso y prolongado puede afectar negativamente la forma de las caderas (especialmente a largo plazo).

Correr es más recomendable para mujeres y niñas con caderas anchas.

En comparación con el ciclismo, correr proporciona una carga más uniforme y racional para el cuerpo y el cuerpo en general.

Nadar en entrenamientos

La mejor opción para una variedad de actividades sería incluir la natación en el proceso de entrenamiento una vez por semana. A nivel doméstico, la natación solo puede ser un componente auxiliar que corrige los desequilibrios en varios grupos musculares.

Hay otro factor no demasiado agradable: la mayoría de la gente se refiere a las piscinas. El agua que contienen se trata con productos químicos que contienen cloro. Nadar en embalses naturales (con buena ecología) para el cuerpo femenino, y más aún para la belleza, es mucho más preferible.

Ejercicios especiales de fuerza

Las diferencias entre los ejercicios de fuerza y ​​gimnásticos no son visibles para la persona no iniciada. Los complejos gimnásticos dan movilidad, resistencia y elasticidad a los músculos, y los de fuerza solo añaden potencia y volumen. Pero al mismo tiempo, se reduce la elasticidad y movilidad del cuerpo.

Abdominoplastia clásica (levantar el cuerpo desde una posición boca abajo)

El ejercicio es aparentemente simple, sin embargo, bastante estresante. Tumbado en el suelo con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, debe levantar el cuerpo a una posición erguida y alcanzar la punta de los dedos de los pies. La técnica de ejecución no carga completamente todos los músculos. El ejercicio se realiza con esfuerzo a corto plazo.

Mucho más efectivo es el análogo ruso de levantar y bajar el cuerpo, sentado en un banco con piernas fijas. Aquí están involucrados todos los músculos de la espalda y el abdomen. El número de aproximaciones es de 3 con 10 repeticiones.

Sentadillas con salto: ejercicios para tensar los músculos de las nalgas y los abdominales

Abs en este ejercicio está prácticamente ausente. Desde una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros, muévase a la posición de sentadilla y salte lo más que pueda. Después de aterrizar, repita. Haz 3 enfoques, cada uno con 15 repeticiones.

Burpees efectivos

Desde el estante, baje a la posición en cuclillas, luego salte a la posición de tabla, empuje hacia arriba, vuelva a saltar a la posición de sentadilla. Salta desde la posición en cuclillas de la manera más eficiente posible. Después de aterrizar, repita. El número de aproximaciones es de hasta 4 x 15 repeticiones. La cantidad se puede aumentar gradualmente (una por cada entrenamiento posterior).

Un conjunto de entrenamientos para quemar grasa abdominal durante una semana en casa

Para lograr el objetivo, los entrenamientos deben ser intensos, pero las cargas deben alternarse para no sobrecargar los grupos de músculos individuales.

Es razonable realizar clases de acuerdo con el siguiente esquema:

Si hay un problema de formación de exceso de grasa en el abdomen, entonces el material anterior lo ayudará a elegir los ejercicios óptimos para quemarlo y restaurar una figura delgada.

Diseño del artículo: Anna Vinnitskaya

Videos de ejercicios para quemar grasa

Cómo quitar el estómago y los costados: