Ejercicios para el abdomen y los costados, cómo eliminar la grasa, un programa para mujeres. Complejos efectivos

Cuando aumenta de peso, los depósitos de grasa se distribuyen de manera desigual. En primer lugar, la zona del abdomen y los costados sufre. Para perder peso con éxito, debe combinar una nutrición adecuada, un estilo de vida saludable y ejercicio.

Causas de la aparición de grasa en la zona de la cintura.

Para que los ejercicios sean efectivos y eficientes, para empezar es recomendable averiguar la verdadera causa de los kilos de más.

Los más comunes son:

• años. Con cada nueva década en la vida de una persona, hay un aumento de peso natural de aproximadamente 10 kg. Esto se debe a una desaceleración del metabolismo debido a cambios hormonales en el cuerpo;
• trastornos de la glándula tiroides. Cualquier cambio en el sistema endocrino reacciona con el aumento de peso, por lo tanto, en primer lugar, debe hacerse una prueba de hormonas y asegurarse de que no haya problemas en este lado;
• nutrición inadecuadarico en dulces, productos de harina y también comida rápida. Los niveles de azúcar en sangre aumentan bruscamente con el consumo de refrescos, dulces, patatas fritas y pasteles azucarados. Esto conduce inevitablemente al depósito de grasa visceral en el área de la cintura;
• no ha dormido lo suficiente. La investigación ha demostrado que la duración del sueño afecta la calidad de muchos procesos. El metabolismo también se ve afectado. Para una buena salud, necesita dormir al menos 6 horas;
• predisposición genética acumular grasa en esta zona. A veces es útil analizar la apariencia de sus padres y su familia inmediata. La identificación de causas hereditarias no es una razón para abandonar la decisión de perder peso, ya que los depósitos en los órganos internos de una persona pueden ser peligrosos para la salud;

• cantidad o calidad insuficiente de la formación. Algunas personas creen erróneamente que correr o caminar a diario dará lugar a proporciones y formas ideales. Sin embargo, para obtener el resultado, debe combinar el entrenamiento cardiovascular con el entrenamiento de fuerza. El número de entrenamientos también debería ser suficiente;
• condición posparto. El embarazo termina con el parto, después de lo cual se libera el lugar del bebé y aparece la piel flácida y el exceso de volumen en el área de la cintura. Reducir la piel y devolver el tono a los músculos de la prensa es un proceso lento y difícil;
• voluntad débil de una persona. Cualquiera de las razones anteriores puede afectar a casi todos. Pero no todo el mundo puede hacer frente al problema del exceso de peso. Las dietas y el entrenamiento a corto plazo darán un resultado positivo, que debe mantenerse con fuerza de voluntad y carácter. Para ello, un estilo de vida saludable y una alta actividad física deben ser primordiales.

¿Qué motivos se pueden corregir mediante la actividad física?

Los ejercicios para el abdomen y los costados no serán efectivos en todos los casos.Es por eso que descubrir la naturaleza de la aparición de exceso de peso es la primera tarea para perder peso. Las causas externas como el sueño insuficiente o la mala nutrición pueden corregirse fácilmente. Un requisito previo para esto es el estricto cumplimiento de la rutina y el régimen diarios.

La fuerza de voluntad debe desarrollarse y ser lo suficientemente fuerte.

Al agregar ejercicio físico, puede lograr un abdomen plano y una pérdida completa del exceso de peso corporal. El vientre posparto también puede volver a su forma anterior.

Pero aquí es importante entender que se necesita un enfoque integrado para resolver este problema:

• nutrición apropiada, que será útil tanto para el bebé (como leche para amamantar) como para la madre: póngase en forma más rápido;
• entrenamiento físico. Para empezar a practicar deporte, es importante consultar con un ginecólogo y obtener permiso. Esto suele ser posible después de 1,5 a 2 meses. después del parto natural;
• usando un aparato ortopédico pospartoque ayuda a contraer los músculos y la piel. Este punto es uno de los definitorios en la reducción de cintura de las mujeres que han dado a luz.

La causa de la falta de ejercicio o el enfoque incorrecto del ejercicio también se corrige fácilmente. Sin embargo, es mejor buscar la ayuda de un entrenador profesional que creará un plan de entrenamiento efectivo y seleccionará la dieta óptima con calorías calculadas correctamente.

El resto de las razones son difíciles de corregir solo con ejercicios físicos; se necesita un enfoque sistemático con la participación de especialistas médicos y estudios de laboratorio detallados.

En caso de enfermedades del sistema endocrino (diabetes mellitus, hipotiroidismo) la automedicación y la pérdida activa de peso pueden ser no solo ineficaces, sino también peligrosas para la salud y la vida humanas.

Los ejercicios más efectivos para perder peso en el abdomen y los costados: técnica.

Es recomendable realizar ejercicios para el abdomen y los costados en ayunas, ya que los alimentos no digeridos pueden causar molestias en la región epigástrica. Además, el entrenamiento no tendrá su efecto máximo. Si esta condición es difícil de cumplir, la última comida debe ser 2 horas antes del inicio de las actividades deportivas.

Retortijón

Los abdominales son los ejercicios abdominales y centrales más comunes. Las variedades y modificaciones le permiten ejercitar incluso los músculos más pequeños (oblicuo, prensa inferior). La ventaja más importante es la posibilidad de realizarlo tanto en el gimnasio como en casa.

Técnica de ejecución:

1. Siéntese en la posición inicial sobre la colchoneta: acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas, junte la cabeza con las manos de modo que los codos queden paralelos al suelo. La parte baja de la espalda no debe doblarse, haciendo un esfuerzo para presionarla contra el piso. Los ojos miran hacia arriba, el cuello está relajado.
2. Con el esfuerzo de los músculos del core recto, levante el cuerpo de la superficie hasta un ángulo de 30⁰.
3. Deténgase durante 1-2 segundos. en esta posición y regrese lentamente a la posición inicial. Trate de no relajar completamente los músculos abdominales, ni siquiera en el punto de inicio del ejercicio. Esto le permitirá trabajar con ellos tanto como sea posible y tonificarlos.
4. Repita 2 series de 10 veces para principiantes, cada vez aumentando el número de series y ejercicios.

Este ejercicio se realiza a diferentes velocidades: se alternan giros cortos rápidos con giros lentos con un retraso de 10-15 segundos. piso de arriba. Este enfoque le permite elegir su propio ritmo y aplicarlo eficazmente en la práctica.

A veces, el giro se realiza mientras se levanta a una posición completamente sentada. En este caso, los músculos abdominales se relajan, por lo que este tipo de ejercicio es una versión más ligera para principiantes.

Crujidos reversos

Los abdominales inversos son ejercicios ideales para los abdominales inferiores. Hay dos variantes de ejecución: con piernas rectas (difícil) y con piernas dobladas (ligero).

Técnica de ejecución:

1. Acuéstese derecho en la posición inicial sobre la colchoneta. Aprieta la espalda baja.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza, como en giros normales.
3. Tensando los músculos abdominales inferiores, levante las piernas (rectas o dobladas), levantando la pelvis de la superficie.
4. Habiendo sostenido con la pelvis levantada durante 1-2 segundos, regrese las piernas a la posición inicial. En este caso, es importante no doblar la espalda baja, sino presionarla contra el piso con la fuerza de los músculos del core. Es aconsejable no bajar las piernas hasta que toquen la superficie, para no relajar los músculos abdominales hasta el final.
5. Haz el número requerido de repeticiones (2 series de 8 veces - para principiantes).

Los giros inversos también se pueden complementar y modificar. Levantamientos pélvicos cortos con piernas rectas desde la posición 90⁰ fortalecerá el trabajo de los músculos inferiores.

Giros oblicuos

Para deshacerse por completo de la grasa corporal en la cintura y los costados, para lograr un hermoso alivio de la prensa, es importante no olvidarse de trabajar todos los grupos musculares. A menudo, las mujeres no prestan la debida atención a la elaboración de estas áreas. Sin embargo, son estos músculos los que complementan y apoyan el trabajo de los principales grupos superiores e inferiores.

Los abdominales oblicuos son una opción para involucrar las áreas laterales del abdomen.

Cómo hacer:

1. Acuéstese en la posición inicial sobre el tapete. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos paralelos al suelo. Gira la cintura y presiónala contra la superficie. Doble las piernas a la altura de las rodillas.
2. Tensa los músculos de la prensa oblicua, arranca el omóplato derecho y alcanza con el codo la rodilla izquierda. Mantén la posición elevada durante 1-2 segundos.
3. Regrese lentamente al punto de partida.
4. Repita con el otro lado: con el codo izquierdo a la rodilla derecha.
5. Repite 2 series de 10 veces en cada lado.

Los giros oblicuos a menudo se realizan en modo rápido: sin demora, alternando rápidamente entre los lados derecho e izquierdo. En este caso, los omóplatos en su posición inicial no se encuentran en la superficie, sino que solo la tocan ligeramente.

Girando con las piernas levantadas

Una versión más complicada de torsión agrega carga a las extremidades inferiores. Este ejercicio es muy difícil y requiere un nivel medio de formación.

Técnica de torsión con piernas levantadas:

1. Colóquese horizontalmente sobre el tapete. Manos detrás de la cabeza. La pelvis está torcida hacia abajo.
2. Doble las piernas a la altura de las rodillas en un ángulo de 90⁰ (las espinillas deben estar paralelas a la superficie del suelo). Esta posición debe mantenerse durante todo el ejercicio, sin balancear ni bajar las piernas, sin mover la pelvis y la espalda baja.
3. Sosteniendo las piernas y trabajando con la prensa, levante el cuerpo hasta las rodillas. Es importante controlar la posición de las manos, no presionarlas contra la cabeza: los codos deben mirar hacia los lados.
4. Deténgase durante 1-2 segundos. y regrese lentamente a la posición inicial.
5. 2 series de 10 veces: el número mínimo de ejecuciones.

La variación de piernas levantadas se puede combinar con giros regulares y giros laterales.

Ejercicio "bicicleta"

La "bicicleta" de ejercicios es perfecta para aquellos que no solo quieren fortalecer los músculos del abdomen y los costados, sino también trabajar la fuerza y ​​la resistencia de las extremidades inferiores. La velocidad de ejecución puede variar de lenta a rápida y enérgica.

Técnica de ejecución:

1. Siéntese horizontalmente sobre la alfombra. Estire los brazos a lo largo del cuerpo. Doble las piernas a la altura de las rodillas.
2. Levantando las piernas, inicie rotaciones circulares, simulando ciclismo.
3. Continúe el movimiento durante 30-50 segundos. dependiendo del nivel de formación y bienestar. Con cada entrenamiento, aumente el tiempo a 3-4 minutos.

Tablón con giros, inversión

La plancha es un ejercicio complejo destinado a fortalecer los principales grandes grupos musculares. La prensa y el core juegan un papel principal en mantener todo el cuerpo hacia adelante.

Cómo hacerlo correctamente:

1. Ponerse a cuatro patas. Desde esta posición, párese hasta la posición inicial, apoyándose en las palmas de las manos (brazos y piernas separados a la altura de los hombros) y los dedos de los pies. El eje del cuerpo debe representar una línea recta sin deflexiones ni caídas. Dirija su mirada al suelo sin echar hacia atrás ni forzar las vértebras cervicales. Mantén esta posición durante 1 minuto. para comenzar. Esta es una tabla clásica.Para una versión más complicada, puede aumentar el tiempo de reposo o agregar giros y vueltas.
2. Dejando soporte solo en la palma derecha y 2 calcetines, gire el cuerpo hacia la izquierda, girando 90⁰... El brazo izquierdo debe extenderse hacia arriba. En este caso, los dedos de los pies no deben arrancarse de la superficie.
3. Cambia de bando.
4. Realice el número requerido de repeticiones (al menos 10 veces en cada lado).

Estocadas con giros

Para un estudio de alta calidad de incluso los músculos abdominales pequeños, es necesario conectar el ejercicio de estocadas con giros corporales. Tienen una peculiaridad: para la ejecución es necesario despejar un área de 5-6 m para poder hacer grandes estocadas hacia adelante.

Técnica de ejecución:

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque sus brazos a lo largo del cuerpo.
2. Da un paso adelante con el pie derecho y haz una estocada profunda hacia adelante. Al mismo tiempo, los brazos siguen el cuerpo, que se despliega al lanzarse en la misma dirección (derecha).
3. Da un paso adelante, cambiando de piernas y girando el lado del cuerpo.

Curvas laterales

Las curvas laterales pueden ser diferentes:

• profundo con los brazos levantados;
• manos cortas, enérgicas, deslizantes a lo largo de los muslos;
• con mancuernas.

Una opción eficaz son los giros cortos con las manos deslizantes, para una ejecución correcta necesitas:

1. Ve directamente a la posición inicial. Separe los pies a la altura de los hombros.
2. Girando con los músculos abdominales laterales, incline el cuerpo alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha. Al mismo tiempo, sus manos deben caer al nivel de la rodilla o ligeramente por debajo. Es importante no inclinarse hacia adelante ni retroceder.
3. Continúe conduciendo durante 3-4 minutos.

Para mejorar el efecto, puede levantar mancuernas (dificultad avanzada).

Ejercicio de vacío

Las capas profundas internas de los músculos forman un vacío con el ejercicio. Además, ayuda perfectamente a reducir la circunferencia de la cintura, debido a la carga sobre el músculo transverso.

Técnica de ejecución:

1. El ejercicio se puede realizar tanto de pie como tumbado. Por lo tanto, debe elegir la opción que sea conveniente para usted. La regla básica es la ejecución de un vacío con el estómago vacío.
2. Respire profundamente y exhale lentamente. Es necesario liberar todo el aire de los pulmones.
3. Después de exhalar, extraiga el estómago tanto como sea posible. Visualmente, parecerá como si la prensa hubiera caído hacia adentro.
4. Permanezca en esta posición y trate de no respirar durante 15-20 segundos. Si esto le resulta difícil, puede respirar superficialmente por el pecho.
5. Una vez transcurrido el tiempo, respire lentamente.
6. Haz 5 repeticiones para principiantes.

Levantar las piernas en una silla

Los ejercicios para el abdomen y los costados son fáciles de realizar en casa con la ayuda de elementos improvisados. Las elevaciones de piernas en silla son ejercicios básicos clásicos.

Técnica de ejecución:

1. Siéntese en una silla recta. Agarre el asiento con las manos. La espalda es recta.
2. Tensando la prensa, levanta las piernas hasta que alcancen una línea recta.
3. Permanezca en esta posición durante 1-2 segundos. y regrese suavemente sus piernas a su lugar.
4. Haz 2 series de 12 veces. Aumente el tiempo de ejecución y el número de series con cada entrenamiento.

Otra variación es una bicicleta en una silla. Para ello es más conveniente utilizar un taburete sin respaldo, ya que es necesario doblar un poco la espalda, dejando las extremidades inferiores en peso. El soporte debe permanecer en las nalgas y los brazos. Girar en esta posición es útil para fortalecer los abdominales inferiores.

Entrenamiento cardiovascular

Los entrenamientos descritos anteriormente no darán el efecto deseado sin la inclusión de entrenamientos cardiovasculares, gracias a los cuales se produce la quema de grasa. Aumentan la resistencia, entrenan la respiración, tienen un efecto positivo en el trabajo del corazón.

Antes de comenzar dicho entrenamiento, es necesario consultar a un terapeuta que le indicará la dirección y el momento del entrenamiento. El ejercicio agotador por su cuenta puede ser perjudicial para su salud. Hay varios tipos básicos de entrenamiento cardiovascular.

Caminando

Caminar es la forma más fácil de deshacerse de esos kilos de más y ponerse en forma y atractiva. Caminar no requiere entrenamiento especial, equipo y accesorios adicionales, por lo que este deporte es aún más popular entre todos los grupos de edad.

Debe comenzar a entrenar con una caminata lenta durante 10-15 minutos. Tal actividad no afectará particularmente la condición física, pero preparará al cuerpo para el estrés. Puede aumentar suavemente su velocidad y cambiar a caminar activo (10-15 minutos).

Es importante respirar correcta y regularmente: inhale por la nariz, exhale por la boca. Si hay sensaciones desagradables, una sensación de dificultad para respirar, debe reducir la velocidad lentamente y dar un paso medido. Para quienes están acostumbrados a las actividades deportivas, se recomienda caminar al menos 30-40 minutos diarios.

Trotar

Trotar es un ejercicio aeróbico clásico diseñado para calentar todos los grupos musculares. Por lo general, cualquier conjunto de ejercicios deportivos comienza con este ejercicio. Trotar significa moverse a una velocidad lenta (unos 8 km / s). Tal actividad medida desarrolla el trabajo del músculo cardíaco y fortalece las extremidades inferiores.

También es una excelente opción para quemar grasa.

El jogging prácticamente no tiene contraindicaciones y se recomienda como medida preventiva para todas las personas de cualquier edad. El entrenamiento debe iniciarse sin problemas, a partir de los 15 minutos. diario.

Carrera rapida

La carrera enérgica es una forma de actividad física para quienes tienen un nivel básico o intermedio de entrenamiento atlético. Para practicar este tipo de carga cardiovascular, necesitas entrenar a diario, aumentando tu velocidad y tiempo de carrera. La carrera rápida tiene como objetivo quemar intensamente el exceso de calorías, lo que significa reducir el volumen del abdomen y los costados.

Todos los grupos principales de músculos participan en la carrera, por lo que es importante controlar el trabajo de las extremidades superiores e inferiores. Para comenzar a entrenar, debes alternar trotar y correr rápido. La dificultad para respirar y una sensación de mareo es una razón para cambiar a caminar y dejar de hacer ejercicio sin problemas.

Nadando

La natación es la mejor opción para mantenerse en forma y desarrollar la resistencia. No es solo un deporte, sino también una forma de relajar los músculos, lo cual es importante para un enfoque integrado. El agua contribuye al buen funcionamiento de todos los grupos musculares. La natación tampoco tiene contraindicaciones, por lo que puedes y debes empezar a cualquier edad.

Todos los complejos deportivos modernos están equipados con equipos cardiovasculares, que se pueden utilizar en condiciones climáticas adversas. cuando no es posible caminar o correr afuera:

• Rueda de andar;
• una bicicleta;
• elipsoide.

En invierno, se recomienda el esquí de fondo o el patinaje sobre hielo.

Programa de entrenamiento para mujeres durante un mes.

En la tabla se presenta el programa de entrenamiento de un mes para mujeres con un nivel inicial de entrenamiento para reducir cintura y costados:

Los ejercicios para el abdomen y los costados, si es posible, deben combinarse con trotar por la mañana, caminar por las escaleras. Una regla importante y obligatoria es la adherencia a una dieta baja en calorías pero equilibrada.

Programa de entrenamiento de gimnasio para principiantes

El plan de entrenamiento para niñas principiantes en el gimnasio se puede llevar a cabo en modo ahorrativo: 3 días a la semana.

Uno o dos días libres.

Uno o dos días libres.

Ejercicio efectivo de renombrados instructores de fitness

Para perder peso de la manera más eficiente y rápida posible, es recomendable buscar la ayuda de un instructor de fitness calificado. Está obligado, según los resultados de los estudios de laboratorio y el examen físico, a identificar la causa del exceso de peso, prescribir una nutrición adecuada con un cálculo personal de la cantidad requerida de calorías y también seleccionar el entrenamiento individual con una descripción detallada de la técnica de ejecución y el número de repeticiones.

Para fortalecer los músculos del abdomen y los costados, se han desarrollado conjuntos de ejercicios efectivos que combinan:

• giros de un plan diferente en una alfombra, en un banco;
• levantamiento de piernas desde diferentes posiciones;
• ejercicios de resistencia (bicicleta, tabla, bastidores);
• pendientes con peso;
• se lanza hacia adelante y hacia los lados con mancuernas;
• ejercicios con rodillo para la prensa.

El instructor de fitness compondrá y combinará los ejercicios, según el nivel de entrenamiento deportivo del cliente.

La correcta pérdida de peso es un proceso lento y requiere el máximo esfuerzo, atención, nutrición moderada y saludable y ejercicio constante. Una nutrición racional, ejercicios efectivos de quema de grasa para la prensa, una cantidad suficiente de líquido consumido y entrenamiento cardiovascular ayudarán a deshacerse de los kilos de más no solo en el estómago y los costados, sino también para tensar la figura en general.

Vídeos útiles con ejercicios abdominales y laterales eficaces

10 ejercicios para deshacerse de la barriga:

Cómo hacer correctamente el ejercicio de vacío: