Mantenerse en forma requiere esfuerzo y tiempo. Puede utilizar una variedad de equipos y equipos deportivos para que su ejercicio sea divertido. Por ejemplo, además de las mancuernas habituales y un expansor, las mujeres pueden elegir una barra corporal. Ayudará a fortalecer los músculos y perder peso.
Que es bodybar
La barra de carrocería es una barra de metal con un revestimiento de goma sobre toda la superficie o parte de ella. A veces, este aparato de gimnasia se llama barra para mujeres. La funda proporciona un buen agarre durante el ejercicio: las manos no se deslizan sobre la base. El primer simulador salió a la venta en 1987.
El palo de acero estaba recubierto de goma, pesaba de 3 a 12 kg y tenía una longitud de 1200 cm. Se hicieron efectivos los ejercicios de fuerza gracias a la barra corporal: desapareció la necesidad de agregar discos para aumentar la carga. Los fabricantes ofrecen muchos tipos de barras para el cuerpo. Vienen en diferentes pesos y tamaños. Para una mejor orientación en los parámetros del producto existen diferentes colores.
Las tallas pueden ser de 0,9 a 1,2 m La selección de longitud es directamente proporcional a la altura de la mujer. El peso del palo también puede variar. La melena más pequeña pesa 1,5 kg y la más grande pesa 18 kg. Los pesados son adecuados para la mitad fuerte, para mujeres: una concha de 3 a 8 kg será ideal. Los adultos eligen una barra para el cuerpo de hasta 120 cm de largo, los niños deben comprar productos de hasta 80 cm.
Mucho depende de la forma física y se distribuye de la siguiente manera:
- para principiantes: de 1,5 a 3 kg;
- atletas de nivel medio: de 4.5 a 6 kg;
- no profesionales de alto nivel: de 6 a 9 kg;
- atletas profesionales - de 12 a 18 kg.
El color en el que se pintan los extremos de la barra de carrocería depende del peso.
Entre los fabricantes, se establece la siguiente clasificación: sombra:
- amarillo - hasta 2 kg;
- verde - hasta 3 kg;
- rojo - hasta 4 kg;
- azul - hasta 5 kg;
- púrpura - hasta 6 kg;
- naranja - hasta 7 kg;
- frambuesa - hasta 8 kg;
- gris - hasta 10 kg.
Al seleccionar una herramienta, se tiene en cuenta un complejo de movimientos con ella, por ejemplo:
- si necesita sostener un palo sobre su cabeza con una mano, es mejor elegir una barra para el cuerpo de hasta 3 kg;
- con un estudio profundo de glúteos y piernas, es mejor utilizar una barra de más de 6 kg.
El color de la barra corporal depende de su masa.
Pros y contras de practicar con él
Cualquiera puede hacer ejercicio con la barra corporal. Las personas de cualquier edad pueden encontrar movimientos efectivos utilizando el proyectil. Para elegir el simulador adecuado, necesitará una consulta preliminar con un especialista.
Se recomienda que las primeras clases se realicen bajo la guía de un entrenador que lo ayudará a elegir el proyectil, ajustar la carga y la corrección de los movimientos realizados. Los grupos deben ser reducidos para que el especialista pueda prestar la máxima atención a cada alumno.
Las ventajas de usar una barra para el cuerpo son:
- Facilidad de uso. Los principiantes pueden dominar fácilmente la técnica de realizar ejercicios.
- Tamaños convenientes. No necesita mucho espacio para almacenarlo. La barra cabe fácilmente debajo o detrás de los muebles.
- Variedad de ejercicios que se ofrecen.
- Úselo para ejercitar los músculos de casi todas las áreas del cuerpo.
- Mejora la coordinación y la resistencia general del cuerpo.
- Umbral bajo de lesión.El palo tiene una cubierta de goma que evita que sus manos se deslicen sobre la superficie.
- Carga uniforme. Esto se logra distribuyendo el peso a lo largo de toda la longitud del proyectil.
- Rápida acumulación de corsé muscular en todas las áreas del cuerpo.
- Descarga de energía acumulada durante el trabajo sedentario.
- Precio democrático. Los modelos más simples costarán un poco más de 200 rublos.
La desventaja de un entrenador en casa son los problemas de columna.
No se recomiendan los ejercicios de barra corporal para mujeres si tienen:
- enfermedades cardiovasculares;
- alta presión;
- venas varicosas en las piernas.
Antes de comenzar las clases, debe consultar a un médico. La clave para la efectividad del entrenamiento con la barra corporal es la repetición de ejercicios con la adición gradual de varios enfoques más al número promedio de enfoques. Su número dentro de 1 lección debe ser al menos 2.
Un esquema de lección aproximado es el siguiente:
| Ejercicio | Descripción |
| 1. Calentamiento preliminar | Correr en un lugar o caminar, calentar y ejercitarse en la plataforma. El ritmo de movimiento debe ser medio. |
| 2. Pendientes con pesos | Prepara los músculos adecuados para un trabajo intenso. Al realizar movimientos, la postura es recta. |
| 3. Sentadillas clásicas con barra corporal | Se mejoran las zonas de glúteos y muslos. Lo principal es poner las rodillas correctamente: deben estar en ángulo recto con las caderas. Para aumentar la intensidad del entrenamiento con cada sentadilla, debe sostener el proyectil con los brazos extendidos. |
| 4. Estocada con énfasis hacia adelante | Haga ejercicio para ayudar a quemar el exceso de grasa de los muslos. Los instructores de acondicionamiento físico aconsejan que cada vez que avance, asegúrese de que sus manos estén paralelas al piso. |
Cuando trabaje con un proyectil, debe respirar correctamente para obtener los beneficios del ejercicio y no dañar el cuerpo.
Un conjunto de ejercicios para diferentes grupos musculares.
El uso de una barra de cuerpo en el entrenamiento te permite ajustar rápidamente tu figura y peso. Su uso es una alternativa al entrenamiento con barra y mancuernas, por lo que los movimientos con él serán idénticos: sentarse, lanzarse, girar. Este trabajo permitirá a las mujeres adaptar las áreas problemáticas.
Los ejercicios de musculación para mujeres ayudan:
- resolver problemas de coordinación;
- normalizar el trabajo del corazón y la respiración;
- aumentar la resistencia;
- fortalecer los músculos;
- perder algunas libras;
- haz tu postura hermosa.
Realizando movimientos con este proyectil, se deben seguir las siguientes recomendaciones:
- Antes de la parte principal de la sesión y al final, realice movimientos de calentamiento y relajación de los músculos.
- Para controlar el movimiento, lo mejor es hacer primero los ejercicios mientras se mira en un espejo.
- Observe los requisitos técnicos para evitar lesiones.
- Ejercítese en una posición cómoda: de pie, sentado o acostado. Puede utilizar una alfombra especial, banco de gimnasia.
Para el fondo
Para tener glúteos firmes, se recomiendan los siguientes movimientos para las mujeres:
- estocadas cruzadas, a los lados y hacia adelante;
- sentadillas combinadas con patadas;
- retroceder una pierna con una pendiente;
- sentado hacia adelante.
El complejo para el área de los glúteos debe realizarse al menos 2-3 veces en 7 días, cada 3 veces y 10 repeticiones.
Uno de los complejos se realiza en la siguiente secuencia:
- Párese derecho con los pies juntos.
- Coloque la pierna derecha hacia atrás, doble la pierna izquierda en un ángulo de 90 °.
- Pon tu mano izquierda sobre tu rodilla izquierda y baja tu mano derecha sobre el proyectil sin tensión.
- Levanta el proyectil del suelo, doblando los brazos por los codos. Asegúrese de mantener las líneas horizontales.
- Llevando la mano hacia un lado, fije la posición del instrumento durante unos segundos, luego bájelo hasta la línea de las caderas y colóquelo en la posición inicial.
Se realiza 3 veces, 10 repeticiones en cada dirección.
Para espalda, hombros y una postura uniforme
Los ejercicios de musculación para mujeres, corrigiendo la espalda y la hermosa postura, tienen la siguiente secuencia:
- Separe las piernas al ancho de los hombros, estire los brazos para agarrar el proyectil.
- Doblando los codos a 90 °, levante el proyectil hasta la zona de la cintura, asegurándose que los codos no se salgan de las caderas.
- Estire los brazos y fíjelos junto con el instrumento en la zona del pecho.
- Después de sostenerlo un poco, baje el proyectil al área de la cintura, luego al piso.
Necesitas hacer 3 veces 15 repeticiones.
El ejercicio de hombros se realiza de la siguiente manera:
- Separa las piernas al ancho de los hombros y coloca la barra para el cuerpo verticalmente.
- Doble el brazo a 90 °, presione el codo hacia la cintura.
- Gire el brazo hacia un lado y vuelva al original siguiendo la misma trayectoria.
Se realiza 3 veces para 10 repeticiones.
Otro complejo se realiza en posición de pie:
- Tome el caparazón con el agarre superior. Las palmas deben estar al ancho de los hombros. Las manos están relajadas.
- Flexionando los codos, levante el simulador hasta la barbilla, luego estírelo y levántelo por encima de su cabeza.
- Baje una mano, la otra - gire el extremo de la barra hacia adelante.
- Con un brazo doblado, tome la barra para el cuerpo detrás de su espalda.
- Realiza movimientos hacia atrás.
Se hace tres veces 15 veces.
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Es mejor entrenar el área del pecho con la ayuda de prensas.
Para completar necesitas:
- Acuéstese boca arriba y agarre la barra del cuerpo con un agarre directo. Los brazos están en la parte superior perpendiculares al cuerpo, las piernas en el suelo.
- Levanta las piernas por turno.
- Recuerda la respiración: mientras inhalas, levanta el simulador y colócalo detrás de tu cabeza, luego regrésalo a su posición original.
El ejercicio debe realizarse 3 veces para 12 repeticiones.
Para manos
Para fortalecer los músculos en el área del brazo, se recomienda hacer lo siguiente:
- Tome el caparazón con las palmas hacia la cara. Dobla los codos, presiona contra el pecho y dirige los codos hacia abajo. Levante sobre su cabeza, fije por un momento y baje hasta su pecho. Se necesitan unas 10 repeticiones.
- Habiendo tomado una posición de pie, agarre la barra corporal, colocando las palmas lejos de usted. Presione sus manos contra el cuerpo. Doblándolos, sube el proyectil al pecho y vuelve al principio. Solo deberían funcionar los bíceps.
- Mientras está de pie, agarre la barra para el cuerpo en la parte inferior del ancho de los hombros. Con un movimiento brusco, levante el proyectil hacia el cofre, fíjelo, bájelo. Requiere al menos 10 repeticiones.
Para brazos y abdominales, puede utilizar los siguientes movimientos:
| Ejercicio | Descripción |
| Volante |
2. Gire la palanca en el sentido de las agujas del reloj para que la mano derecha quede debajo de la izquierda. 3. Realice movimientos en sentido antihorario. Se hace 15 veces en cada lado. |
| Levantando los brazos con un proyectil |
2. Levanta con los brazos doblados hacia el pecho. Se repite 15 veces |
| Entrenamiento de tríceps | Haz 15 flexiones y extensiones de los codos en un ángulo de 90 ° |
Para la prensa
Para tener un vientre tonificado, se recomiendan complejos a base de torsión para las mujeres:
- Coge el palo con el brazo doblado a 90 °. Al mismo tiempo, gire el cuerpo hacia la derecha, luego hacia la posición inicial y hacia la izquierda. Se realizan un total de 20 reversiones.
- Subidas normales. Para completarlos, debe acostarse boca arriba y colocar el proyectil sobre los hombros. Al exhalar, levante el cuerpo en su parte superior, mientras las rodillas de las piernas están dobladas y los pies presionados contra el piso. Toma un respiro y vuelve al principio.
- Levantar las piernas 40-45 ° del suelo.
Repite 3 series de 10 o más veces. Para la parte superior de la prensa, acuéstese boca arriba y doble las piernas, sostenga la barra contra el pecho, luego levante los omóplatos hasta que los músculos se tensen y bájese hasta el piso. Para la parte inferior del abdomen en la misma posición, sostenga el palo debajo de las rodillas y levante las piernas dobladas con el proyectil. Para los músculos laterales mientras está de pie, sostenga el bastón por encima de la cabeza.
Ejercicios de adelgazamiento
Las reglas básicas para realizar los ejercicios son las siguientes:
- Con la barra corporal, incluya movimientos que afecten a varios músculos y sus grupos. Tienen un efecto devastador sobre la grasa corporal.
- Incrementa la carga en dosis y poco a poco para evitar roturas musculares y lesiones articulares.
- Antes de comenzar, asegúrese de consultar a su médico para no agravar los problemas existentes.
Los ejercicios de barra corporal para mujeres que pueden ayudarlo a perder peso pueden ser los siguientes:
| Nombre | Descripción |
| Elevación de la zona pélvica |
2. Al exhalar, levante la pelvis por encima de la superficie del suelo de forma que quede paralela a su superficie. Para evitar lesiones, asegúrese de que la zona lumbar no se doble. 3. Después de exhalar, regrese al principio. Para mayor eficiencia, necesitas hacer 3 veces 20 repeticiones. |
| Separación del torso |
2. Arranque los omóplatos del suelo y al mismo tiempo alcance las rodillas. 3. Regrese al principio. Haz 3 veces, 20 repeticiones cada una |
| Balancea la prensa en el banco |
2. Mientras exhala, levante los hombros y la cabeza del banco, el bastón permanece sobre sus hombros. 3. Mientras inhala, vuelva al principio, bajándose suavemente en el banco. El ejercicio se realiza en 3 series de 20 veces cada una |
La pérdida de peso deseada se podrá lograr si adopta un enfoque holístico, ajusta su dieta y aumenta el movimiento a lo largo del día.
Debe comer alimentos bajos en grasas y calorías en pequeñas porciones, aumentar el volumen de consumo de agua. Esto ayudará a mejorar el metabolismo.
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Para que el resultado del entrenamiento con la barra corporal sea eficaz, se recomienda ejercitar cada grupo de músculos al menos 2 veces por semana. Sin embargo, no se puede sobrecargar demasiado el cuerpo para que pueda recuperarse del estrés. Lo mejor es ejercitar una zona muscular separada todos los días de la semana y dedicar varios días a descansar de las clases.
Para la zona seleccionada, puede combinar movimientos con una barra corporal y con otras. Asegúrese de estirar y calentar... Si el entrenamiento se lleva a cabo en todos los grupos musculares, debe comenzar con el área superior y terminar con el estudio del inferior. Al trabajar, es imperativo tener en cuenta el ritmo de la respiración y las reglas tecnológicas de los movimientos; es mejor practicar frente a un espejo.
Controle que el abdomen se contraiga, que la postura esté nivelada y recta, que las nalgas estén hacia adentro. Para bajar de peso, es necesario realizar al menos 20 veces cada uno de los ejercicios, acelerando el ritmo de su implementación. Los entrenamientos se pueden realizar en el gimnasio o en casa. Si se hace correctamente, la carga del autoestudio será eficaz.
A menudo, los practicantes realizan complejos con un proyectil, que consisten en los siguientes ejercicios:
- Puentes... Aquí, el proyectil se usa como una carga, el ejercicio fortalece los músculos de los glúteos.
- Flexiones de bíceps y extensión de cadera... El movimiento es bueno para fortalecer los músculos y quemar grasa.
- Ejercicio "guerrero"... Los brazos se enderezan sobre la cabeza junto con el proyectil. Al mismo tiempo, se realiza una estocada poco profunda, luego se hace una flexión hacia adelante con una de las caderas hacia atrás.
- Tríceps con bicicleta... En paralelo, las flexiones de los brazos y las piernas realizan la torsión de los pedales de la bicicleta.
Todos los complejos y programas deben realizarse alternativamente, dando tiempo a los músculos para recuperarse. Este período puede tomar de 24 a 48 horas, para reducir el tiempo, el masaje, el baño, una nutrición adecuada vendrán al rescate.
El dolor muscular agradable será una pauta para ayudar a determinar la alfabetización en la realización de clases.
Debe intensificarse 6-8 horas después del entrenamiento y desaparecer después de 1-2 días. Hacer todos los músculos del cuerpo elásticos y conseguir un cuerpo hermoso es el sueño de una mujer.Se necesita mucho tiempo para practicar, y los equipos modernos, incluida la barra corporal, ayudan en el proceso, gracias a los cuales puede ayudar a que todas las zonas musculares alcancen un estado saludable y pierdan peso.
Después de consultar a un médico y un especialista en fitness, debe comenzar a dominar la técnica del ejercicio. Con una implementación constante y correcta, el resultado se notará en unas pocas semanas.
Diseño del artículo: Anna Vinnitskaya
Video sobre ejercicios para hombros y glúteos con bodybar
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