Programa de entrenamiento 3 veces por semana: un curso básico de ejercicios para principiantes para el alivio y la ganancia muscular.

Para lograr el objetivo de ganar masa, las niñas deben elaborar y adherirse a un programa de entrenamiento para que puedan asistir a actividades deportivas 3 veces por semana.

Características del programa de formación para niñas 3 veces por semana.

El programa de entrenamiento, que está diseñado para 3 veces por semana, es el más adecuado para ganar masa. Además, los ejercicios para el sexo justo son ligeramente diferentes de las actividades de los hombres. A diferencia de los entrenamientos de las mujeres, los ejercicios de los hombres se realizan con más series y más repeticiones.

Puede cambiar su horario de gimnasio durante la semana. Lo único es que se recomienda que las clases se realicen día por medio, para que el cuerpo pueda adaptarse y descansar.

Se permite reemplazar el gimnasio con ejercicios en grupo una vez a la semana. También, Los ginecólogos recomiendan abandonar el entrenamiento en los primeros días del ciclo menstrual. después de todo, el cuerpo está experimentando una situación estresante y un pase en 2-3 días no afectará la condición física de la niña. El entrenamiento en sí puede estructurarse de diferentes formas.

Algunos expertos recomiendan ejercitar todo el cuerpo en una sesión, mientras que otros recomiendan prestar atención solo a unos pocos grupos de músculos. Pero de todos modos, Es recomendable para los principiantes en el nivel inicial elegir aquellos programas que estén dirigidos a todo el cuerpo, ya que tal entrenamiento puede ayudarlo a secarse más rápido.

Periodo introductorio para principiantes

Es muy difícil para los principiantes ganar peso. El período introductorio es necesario para la plena adaptación del organismo al estrés y al tipo de dieta recomendado. La duración del proceso de adaptación para cada niña es individual (unos 3-4 meses son suficientes, mientras que otras necesitan seis meses de entrenamiento agotador).

De hecho Todo depende no solo del nivel de preparación del cuerpo, sino también de la técnica de realización de ejercicios. (Puedes hacer 30 sentadillas, que no traerán ningún beneficio, pero puedes hacer las 10 sentadillas correctas, de las cuales los músculos se "quemarán"). Durante este período, debe conciliar el sueño y comenzar a comer bien.

Se anima a las niñas a alternar el entrenamiento de fuerza con cardio. Al mismo tiempo, no se olvide del descanso entre enfoques (la duración óptima de la recuperación es de 30 a 60 segundos).

Ejemplo de entrenamiento para un atleta principiante:

1. Sentadillas clásicas: 15 veces.
2. Sentadillas plie - 5 veces.
3. Sentadillas de sumo - 5 veces.
4. Flexiones desde el suelo: 3 ciclos de 6-8 veces.
5. Peso muerto de piernas: 3 ciclos, 4 a 6 veces.
6. Plancha: 20-30 segundos.
7. Presione - 20 veces.

Este entrenamiento tomará menos de 20 minutos al día, pero gracias a estos ejercicios, puede tonificar el cuerpo fácilmente.

Periodo base

Después del período introductorio, comienza el proceso de desarrollo muscular. Este período se denomina línea de base debido a los resultados obtenidos.Los entrenamientos en este momento se tensan y se dividen en más repeticiones (hasta 8-10 repeticiones). Esto aumenta el descanso a dos minutos.

Los ejercicios ahora se realizan con pesas (barra, mancuernas, etc.). Si los ejercicios son demasiado ligeros, se recomienda elegir una barra con un gran peso.

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Nutrición para entrenamiento con pesas

Además de elaborar el programa de entrenamiento correcto, las niñas necesitan mejorar su nutrición y decidir los productos que deben consumir para que entrenar 3 veces por semana no sea en vano. Si come comida chatarra grasosa, los músculos no serán visibles debajo del montón de grasa del cuerpo.

Para enfatizar los músculos del cuerpo, es aconsejable perder peso y cumplir con reglas dietéticas especiales. Reemplazar los dulces con carbohidratos complejos es la elección correcta. El rechazo de los productos de harina solo se beneficiará.

Debe recordarse que debe comer alimentos ricos en carbohidratos (por ejemplo, papilla) para el desayuno. También es aconsejable prestar especial atención al importante papel de los alimentos con proteínas durante el aumento de peso. Los huevos, la pechuga, el requesón y otros productos lácteos, así como varios tipos de pescado, son excelentes ejemplos de este tipo de alimentos.

Si no puede comprar y preparar alimentos con proteínas a menudo, puede comprar varios suplementos deportivos, incluidas las proteínas. En cuanto a la cantidad de comidas, debe comer al menos 5 veces al día en porciones pequeñas.

Ejercicios de calentamiento

El calentamiento es un procedimiento obligatorio antes de realizar el conjunto principal de ejercicios.

Los principales ejercicios de calentamiento incluyen:

1. Rotación de cabeza, hombros, manos, cuerpo.
2. Se dobla, salta.
3. Los movimientos de piernas y las estocadas son excelentes ejercicios de calentamiento de la cintura pélvica.
4. Elevación de pantorrillas: calienta los músculos de la pantorrilla.
5. Trote ligero (3-4 minutos).

Es extremadamente peligroso comenzar su entrenamiento sin un calentamiento, ya que puede estirar los músculos.

Opciones de entrenamiento de 2 semanas

Los expertos aconsejan desarrollar su programa de entrenamiento de modo que solo se ejercite un determinado grupo de músculos en 1 día.

Digamos que una niña hace ejercicio en el gimnasio los lunes, miércoles y viernes, luego su programa de entrenamiento 3 veces por semana será el siguiente:

Primera opción:

1. Entrenamiento para el desarrollo y fortalecimiento de los músculos de las piernas y los hombros: sentadillas con una barra en los brazos extendidos: 2 series de 15 veces; pull-ups en la barra: 18 veces (se pueden dividir en varios enfoques); press de banca - 6 veces para cada área (piernas y hombros).
2. Entrenamiento para el desarrollo de los músculos de la espalda y tríceps: flexión y extensión de los brazos con mancuernas en una flexión hacia adelante: 12 veces para cada brazo; press de banca (si es muy difícil, solo puede tomar la barra) - 7 veces; Flexión y extensión del brazo detrás de la cabeza (puede tomar mancuernas u otro tipo de peso) - 7 veces para cada brazo
3. Entrenamiento para el desarrollo de los músculos del pecho y bíceps: prensa francesa (tome solo la barra) - 10-12 veces; plancha - 40 segundos; flexiones - 10 veces; levantando la barra (en posición de pie) - de 2 a 8 veces; mezclando y extendiendo los brazos rectos con mancuernas - 8-9 veces.

Segunda opción:

1. Entrenamiento para el desarrollo de los músculos de las piernas y los abdominales: cualquier sentadilla con pesas - 18 veces; presione - 25-35 veces; sentadillas plie con mancuernas - 16-18 veces; se lanza hacia adelante y hacia atrás - 12 veces en cada pierna.
2. Entrenamiento para desarrollar y fortalecer los músculos del pecho y tríceps: tabla - 30-45 segundos; flexiones inversas - 10-12 veces; pull-up en la barra - 20 veces; presione desde el pecho - 8-12 veces.
3. Entrenamiento para el crecimiento de los músculos de la espalda y los hombros: dominadas (brazos a tal distancia que se obtiene un ángulo de 90 grados al levantar) - 6-8 veces; peso muerto - 20 veces; tirar de la barra hasta el mentón (otra opción es el cinturón) - 12-14 veces.

Aumento de los parámetros de potencia

Durante el período de aumento de peso, las niñas a menudo necesitan asistir a un entrenamiento de fuerza, cuyo objetivo es desarrollar todo el cuerpo o un grupo muscular específico.A menudo sucede que después de un tiempo de entrenamiento intenso, los ejercicios son más fáciles y no traen esos resultados significativos que antes.

Por lo tanto, para aumentar el efecto sobre los músculos, las niñas deben aumentar gradualmente el peso de sus pesos. En este momento, los parámetros de fuerza de la niña aumentan y sus entrenamientos se vuelven más efectivos. Hay programas de masa y fuerza, que difieren mucho en su técnica de ejecución.

Por ejemplo, el descanso durante el entrenamiento de fuerza es de aproximadamente 3-5 minutos, mientras que el entrenamiento con pesas es de solo 1-2 minutos.Hay recomendaciones generales que son adecuadas para cualquier tipo de entrenamiento: se trata de varios suplementos de nutrición deportiva.

Una enorme combinación de proteínas y carbohidratos es excelente tanto para el crecimiento muscular como para la ganancia de fuerza.

¿Se necesita ejercicio de aislamiento?

Muchas chicas que se ejercitan de acuerdo con su programa de entrenamiento y visitan el gimnasio 3 veces por semana a menudo preguntan al entrenador sobre los ejercicios de aislamiento. Dichos ejercicios están diseñados para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, de modo que ingresen al tejido muscular una cantidad suficiente de hormonas y otros componentes necesarios para el crecimiento.

Algunos expertos creen que son los ejercicios de aislamiento los que ayudan a aumentar la masa. Pero no se olvide de la importancia de los ejercicios básicos para una niña, porque los ejercicios básicos y de aislamiento no funcionarán sin el otro.

Los ejercicios de aislamiento complementan el efecto de los básicos, por lo que los especialistas con experiencia elaboran su programa de entrenamiento de modo que para cada lección, además de los ejercicios básicos, hay 3-4 filas adicionales de aisladores.

Descansar entre series

Para consolidar completamente el resultado del ejercicio realizado, los entrenadores recomiendan encarecidamente adherirse a un cierto descanso. Según la teoría de los especialistas, es la formación de ácido láctico en el tejido muscular lo que contribuye a su crecimiento. Por tanto, se recomienda reducir el tiempo de descanso a dos minutos para descansar durante el entrenamiento con pesas.

El tiempo mínimo de descanso debe ser de al menos medio minuto. Según varios estudios anteriores, es un intervalo de descanso corto que es adecuado para la liberación de la cantidad requerida de hormona del crecimiento en la sangre. La testosterona también es importante para el crecimiento muscular. Sin embargo, existen otros estudios cuyos resultados contradicen la expresión anterior.

Según las conclusiones de los científicos, durante un breve descanso, se produce una gran cantidad de cortisol, lo que a su vez impide el crecimiento muscular activo. Es por eso que necesita conocer el tiempo de descanso óptimo entre ejercicios, porque sin saberlo, una persona puede perder su tiempo y dinero.

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Suplementos recomendados para el entrenamiento con pesas

En el proceso de aumento de peso, las niñas suelen recurrir a una nutrición especial, que se basa en alimentos con proteínas. Para acelerar la obtención del resultado deseado, los expertos recomiendan además el uso de aditivos especiales que ayuden a lograr el mejor resultado.

Entre los suplementos populares en nutrición deportiva, los entrenadores distinguen:

1. Proteína Es un complemento deportivo clave para la ganancia de masa, ya que la proteína es uno de los componentes principales que contribuyen a la formación de tejido muscular. Según las recomendaciones de los deportistas profesionales, debe haber 2 gramos de proteína por cada kilogramo de una persona. Gracias a este tipo de suplemento, el cuerpo de la niña no necesitará una ingesta adicional de alimentos. Necesita consumir proteínas durante el día, 25 gramos a la vez.
2. Creatina Es otro suplemento nutricional deportivo popular. La creatina no solo es un recurso energético adicional y poderoso para los humanos, sino también un estimulante para el crecimiento de los indicadores de fuerza.Otro punto importante de este suplemento es la tendencia a acumular líquido en el tejido muscular, lo que conduce a un aumento de la masa de la niña.
3. BCAA pertenece al grupo de aminoácidos que mejoran el metabolismo del cuerpo de una deportista. Los expertos aconsejan tomar este tipo de suplemento directamente durante el entrenamiento, ya que estos aminoácidos protegen perfectamente los músculos durante la pérdida de peso (son las células grasas las que se descomponen, no los músculos). Puede comprar BCAA no solo en forma de polvo, sino también en forma de cápsulas.
4. Ganador - un suplemento que contiene una gran cantidad de proteínas y carbohidratos. Los carbohidratos son la principal fuente de energía, mientras que las proteínas son excelentes para promover el crecimiento muscular. Necesita tomar un gainer por la mañana y después de cada entrenamiento.

Qué hacer si no hay resultado

Sucede que después de un mes de entrenamiento en el gimnasio, las chicas no notan ningún cambio hacia las barras planificadas.

Los especialistas experimentados han identificado varios errores y formas de resolverlos:

1. Error: Requisitos demasiado altos. Solución: debe comprender que es imposible lograr un gran éxito de inmediato. Necesita reducir sus solicitudes y lograr su objetivo gradualmente. Debe entenderse que incluso 2-3 kilogramos de músculos adicionales es un resultado excelente;
2. Error: entrenar hasta el agotamiento. Después de tal entrenamiento, desea compensar inmediatamente la falta de energía con carbohidratos adicionales, y difícilmente querrá ir al gimnasio al día siguiente. Solución: divida el entrenamiento en varios ciclos, y entre cada ejercicio es recomendable hacer un breve descanso (1-2 minutos es suficiente);
3. Error: fuente de alimentación incorrecta.Solución: equilibre su dieta para que su cuerpo no necesite nada. Si es posible, busque la ayuda de especialistas experimentados que le sugieran suplementos adicionales de nutrición deportiva;
4. Error: ejercicio agotador y no consumir suficientes calorías.Solución: revise su dieta diaria y aumente gradualmente la cantidad en 300-400 calorías.

Modo dormir

El sueño juega un papel importante en el proceso de aumento de peso. La cantidad ejemplar de sueño es del orden de 8 a 9 horas al día. Durante el sueño, una persona produce las hormonas más importantes y asimila la proteína que es tan necesaria para el crecimiento muscular. Durante este tiempo, los músculos tienen la oportunidad de relajarse por completo y el cuerpo puede recuperar su fuerza.

Los expertos aseguran que para ganar masa, es conveniente ajustar el modo de reposo, así como la hora de la comida.... También se aconseja dormir durante el día después del entrenamiento y la comida principal.

Para recuperar el sueño, además de evitar el insomnio, debe ir a hacer deporte por la mañana y comer alimentos ligeros para la cena.

Comer, dormir y hacer ejercicio son claves durante el período de aumento de peso. Al visitar el gimnasio solo 3 veces por semana, de acuerdo con el programa de entrenamiento construido, y adherirse a una nutrición adecuada, cualquier niña realmente puede lograr el éxito.

Vídeo del programa de formación 3 y 2 veces por semana para chicas

Programa de entrenamiento en el gimnasio para niñas:

Programa de entrenamiento 3 veces por semana:

Programa de entrenamiento en el gimnasio 2 veces por semana: