Entrenamiento TRX. Qué es, contraindicaciones, descripción, ejercicios, revisiones de quienes han perdido peso. Vídeo

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Entrenamiento TRX utilizado por mujeres para ajustes corporales- Esta es una dirección de deportes, lo que implica la implementación de ejercicios con su propio peso. El equipo TRX es el diseño más simple, que puede ser utilizado por todos, independientemente de su salud y condición física.

¿Qué es el entrenamiento TRX, cómo apareció?

El entrenamiento TRX es una de las áreas del deporte que las personas que monitorean su salud comenzaron a practicar desde el siglo XIX. El creador oficial del bucle para este tipo de entrenamiento es considerado el comandante de la unidad naval de las fuerzas armadas, Randy Hetrick.

El propósito original de utilizar el equipo TRX (en 1997) era preparar a los tripulantes para apoderarse de la embarcación, que debían escalar con la ayuda de cuerdas. Debido a la falta del equipo necesario para entrenar a su equipo en el espacio reducido del almacén del muelle, Hetrik se vio obligado a buscar una salida a esta situación.

Para adquirir las habilidades adecuadas, se pidió a los miembros de la tripulación que realizaran ejercicios con regularidad en el sistema de cuerdas en forma de "Y", un extremo del cual se fija en la entrada. Este desarrollo de Randy Hetrick se llamó "gizmo".

En 2001, Hetrik decidió cambiar su actividad principal y se fijó el objetivo de finalizar el "gizmo" y luego organizar la producción industrial de bisagras. Cuatro años después, gracias a la atracción activa de inversores, Hetrik logró establecer el suministro de su equipamiento deportivo al mercado de consumo, rebautizando el desarrollo a "TRX" (Total Resistance eXercise).

Bisagras TRX: características, modelos

Los atletas modernos tienen la oportunidad de practicar deportes con dos generaciones de bucles TRX. Se aconseja a los deportistas profesionales que opten por la línea Professional. Exteriormente, se diferencian de otros modelos de bisagras en color (amarillo o negro), así como en la marca "PRO" o "P".

Debido a la resistencia de este tipo de equipos, es óptimo utilizarlo para entrenamientos en grupo en el marco de clases en un centro de fitness o gimnasio. Su vida útil promedio es de 12 a 36 meses. sujeto a ejercicio regular (al menos 5 entrenamientos diarios).

Para uso doméstico, el fabricante recomienda utilizar la gama Force Kit de bucles tácticos TRX. Puede reconocerlos por su color (combinación de tonos negros y verdes), así como por la marca "T". El propósito original de los lazos de esta línea era fortalecer el corsé musculoso de los soldados durante el servicio militar.

Con el tiempo, los soldados comenzaron a usar estos bucles TRX en casa, enseñándoles las reglas básicas para usarlos a sus hijos, esposas y parientes cercanos. Por lo tanto, la línea Force Kit ya no era única y estaba disponible gratuitamente.Su vida útil promedio es de 10 a 12 meses, sujeto a clases regulares (al menos 3 veces por semana).

Metas y objetivos de entrenamiento

El entrenamiento TRX es un ejercicio complejo que varía según los objetivos del atleta.

Corrección de peso

Los ejercicios de peso corporal se utilizan para corregir el peso. Para lograr la máxima efectividad en la pérdida de peso al hacer ejercicio con TRX-loops, se recomienda no solo hacer ejercicio al menos 3 veces a la semana, sino también cumplir con los principios de una nutrición adecuada (minimizar el consumo de alimentos con almidón, dulces, normalizar el régimen de bebida, etc.).

Fortalecimiento de los músculos y el sistema musculoesquelético.

Para fortalecer el corsé muscular y el sistema musculoesquelético del atleta, se recomienda alternar el entrenamiento con pesas corporales en bucles TRX con entrenamiento de fuerza, durante el cual se utilizan máquinas de ejercicio y pesas libres. Con la selección correcta de cargas y la adherencia a la técnica de ejercicio, el atleta verá el primer resultado después de 3-4 semanas de entrenamiento regular.

Entrenamiento cardiovascular

Como parte de los entrenamientos TRX, cuyo propósito es fortalecer el sistema cardiovascular, el atleta debe realizar los ejercicios más simples con una mínima resistencia, pero a un ritmo medio o rápido. En este caso, es importante cumplir con el rango de pulso recomendado: no más de 120 latidos por minuto.

Coordinación de movimientos

Los bucles TRX también se utilizan en el entrenamiento para mejorar la coordinación de movimientos. Este objetivo se consigue debido a la necesidad del deportista de mantener el equilibrio al realizar ejercicios básicos en este tipo de equipos.

Bienestar

El bienestar del atleta que practica regularmente el entrenamiento TRX se logra mejorando el flujo sanguíneo y linfático durante la práctica deportiva.

Además de cambiar la velocidad de los procesos metabólicos, hacer ejercicios con bucles y peso corporal contribuye a la liberación de endorfinas (la hormona de la alegría) al torrente sanguíneo, gracias a lo cual mejora el estado de ánimo de una persona.

Beneficios y efectividad del entrenamiento TRX Loop

El entrenamiento TRX es una actividad cuyos principales beneficios son:

versatilidad (las personas con cualquier condición física pueden participar en bucles. Al mismo tiempo, la intensidad y el enfoque del entrenamiento se pueden seleccionar individualmente: cardio, fuerza, funcional o estiramiento);
la capacidad de usar bisagras TRX incluso en casa (las bisagras se fijan fácilmente a puertas, techo o barra horizontal);
la capacidad de ejercitar no solo los músculos superficiales, sino también los músculos profundos, estabilizadores que no se utilizan al realizar la gran mayoría de los ejercicios;
el impacto positivo de este tipo de entrenamiento en la postura y la salud de la columna;
compacidad (los bucles para deportes tienen dimensiones mínimas, lo que le permite llevarlos con usted de viaje, de vacaciones u organizar actividades al aire libre);
la capacidad de diversificar los ejercicios tradicionales sin el uso de equipos de fuerza;
seguridad de este tipo de carga para la columna (los ejercicios no implican carga axial);
no es necesario hacer ejercicio bajo la supervisión de un preparador físico, habiendo estudiado previamente de forma independiente la técnica de ejercicio.

Contras y contraindicaciones

Al igual que otros deportes, el entrenamiento con TRX tiene una serie de desventajas y contraindicaciones.

Las desventajas de este tipo de formación incluyen:

la necesidad de inversiones financieras adicionales destinadas a instalar un soporte fijo (por ejemplo, una barra horizontal);
la necesidad de una gran área de espacio libre (al menos 3-4 m en cada dirección desde el punto de la proyección vertical del soporte en el piso);
el riesgo de lesiones si no se sigue la técnica recomendada para realizar ejercicios con bucles TRX (por ejemplo, esguinces, rotura de músculos y tendones);
el riesgo de que un atleta se lesione debido a una caída como resultado de una rotura de bucle (siempre que se utilice equipo de baja calidad)
la probabilidad de comprar una réplica al precio del producto original (esto puede conducir no solo a un aumento en el riesgo de lesión del atleta debido a la ruptura del bucle, sino también a la aparición de reacciones alérgicas o irritación en la piel donde los bucles entran en contacto con el cuerpo del atleta).

No se recomienda trabajar con bucles TRX para personas:

con enfermedades del sistema cardiovascular;
someterse a un período de rehabilitación después de la cirugía;
con lesiones de espalda o columna vertebral;
con hemorroides;
con hipertensión;

Entrenamiento TRX. Qué es, contraindicaciones, descripción de ejercicios. — El entrenamiento TRX está contraindicado en personas con presión arterial alta

con enfermedades crónicas del sistema urinario (especialmente durante una exacerbación);
con infecciones virales respiratorias agudas, infecciones respiratorias agudas u otras enfermedades acompañadas de un aumento de la temperatura corporal;
con epilepsia.

Como y donde estudiar

El entrenamiento TRX es un tipo de actividad deportiva en la que no importa el lugar de ejercicio, ya que los bucles, si se desea, se pueden instalar en cualquier territorio.

Al organizar el próximo entrenamiento, se recomienda al atleta que siga los consejos de los preparadores físicos profesionales:

antes de realizar ejercicios de la parte principal del complejo, es necesario calentar a un ritmo lento (los signos de un cuerpo de atleta preparado para una carga adicional son un pulso más rápido y músculos más elásticos);
se recomienda aumentar la carga gradualmente, complicando los ejercicios a medida que el cuerpo se adapta (por ejemplo, cuando la respiración se detiene durante el entrenamiento y el pulso permanece sin cambios, esto significa que la efectividad del entrenamiento TRX se reduce significativamente);
los ejercicios con bucles TRX deben realizarse diariamente o al menos 3 veces por semana;
el tiempo de los deportes no importa (los atletas profesionales realizan ejercicios 2-3 veces al día, mientras distribuyen uniformemente la carga);
al hacer ejercicio con TRX-loops, debe consumir una cantidad suficiente de líquido (es importante evitar la deshidratación, cuyos síntomas son sequedad de boca, así como debilidad y temblores en las extremidades).

Ejemplos de ejercicios TRX

Los ejercicios más efectivos con bandas TRX son:

Nombre del ejercicio	Descripción de la técnica
Extensión de brazos para bíceps	Fije las cintas en las manos de los brazos rectos para que los dedos se vuelvan hacia usted; tomar una posición del cuerpo en diagonal; Estire las piernas, transfiriendo el peso de su cuerpo a los talones. Con una exhalación, doble los brazos y luego tire del cuerpo hacia los bucles. La posición del resto del cuerpo debe permanecer estacionaria. Después de una pausa de 1 segundo, lentamente, exhalando, estire los brazos, volviendo a su posición original. El número óptimo de repeticiones es de 10 a 15 veces a un ritmo medio o rápido. Es importante evitar movimientos bruscos y controlar la frecuencia y profundidad de la respiración.
Flexiones inversas	Siéntese de espaldas a las bisagras, asegurando sus bordes en las manos. Separe los pies a la altura de los hombros de modo que los pies queden paralelos entre sí; endereza tu espalda; levanta ligeramente la barbilla. Con una exhalación, doble lentamente los brazos y baje los glúteos lo más cerca posible del piso. En este caso, las piernas deben estar dobladas por las rodillas, al menos en ángulo recto. Inhalando profundamente, estire los brazos, volviendo a la posición inicial. El número óptimo de repeticiones es de 10 a 12 veces a un ritmo medio o rápido. Es importante evitar movimientos bruscos y controlar la frecuencia y profundidad de la respiración.
Pull-ups clásicos	Siéntese debajo de las bisagras, de cara a la instalación, fije las manos en las bisagras; pon tus pies sobre tus pies. Mientras exhala, tire del cuerpo hacia los bucles, mientras dobla los brazos a la altura de los codos. Los pies permanecen invariablemente pegados al suelo. Después de mantener una pausa de 1 segundo, relaje lentamente las manos y, al mismo tiempo, vuelva a la posición inicial. El número óptimo de repeticiones es de 8 a 10 veces a un ritmo medio o rápido. Es importante evitar movimientos bruscos y controlar la frecuencia y profundidad de la respiración.
Pendientes	Sujete sus manos en los bucles, mirando hacia la unidad TRX; acerque las piernas una a la otra; endereza tu espalda; afina el mentón. Con una exhalación, jale los bucles, juntos y luego acerque el pecho a las piernas, sin doblarlas al mismo tiempo. Con una respiración profunda, salga de la pendiente, regresando lentamente los bucles a su posición original. El número óptimo de repeticiones es de 15 a 17 veces a un ritmo medio o rápido. Es importante evitar movimientos bruscos y controlar la frecuencia y profundidad de la respiración.
Barra estática	Sujete las piernas en los bucles, coloque las manos en el suelo. Las extremidades deben estar al mismo nivel y paralelas entre sí. Se debe contraer el abdomen y enderezar la espalda. Inhalando profundamente, separe los brazos de las piernas para que el cuerpo esté completamente enderezado. Fija la posición durante 40-60 segundos. Mientras está en una tabla estática, el atleta debe evitar el desplazamiento manteniendo los bucles en su posición original.
Tiradores de rodilla	Fija las piernas en los bucles, coloca las manos en el suelo. Es importante asegurarse de que los brazos y las piernas estén al mismo nivel. Los músculos de la prensa deben estar tensos, el cuello debe estirarse para que sea una extensión de la espalda. Con una exhalación, doble las rodillas y luego jálelas hacia el pecho. Sin pausa, enderece lentamente las extremidades inferiores, volviendo así a la posición inicial. El número óptimo de repeticiones es de 12 a 15 veces a un ritmo medio o rápido. Es importante evitar movimientos bruscos y controlar la frecuencia y profundidad de la respiración.
Levantando las nalgas	Fija las piernas en los bucles, coloca las manos en el suelo, colocándolas a una distancia de las piernas para que el cuerpo quede lo más recto posible. Sin cambiar la posición de las manos, levante los glúteos, tirando levemente de los pies con lazos hacia usted. Sin pausas, toma lentamente la posición inicial, dejándote en la posición recta original. El número óptimo de repeticiones es 10 veces a un ritmo lento. Es importante evitar movimientos bruscos y controlar la frecuencia y profundidad de la respiración.
El cuerpo gira	Fije las piernas en los bucles, coloque las manos en los antebrazos y luego colóquelas hacia adelante para que el cuerpo esté en la posición más recta. Mientras exhala, levante la mano derecha y gire el cuerpo hacia la derecha tanto como sea posible, sin doblar las piernas y la extremidad de apoyo. Con una respiración profunda, coloque su mano derecha sobre la de apoyo, luego haga una pausa durante 1-2 segundos. Realice el número requerido de repeticiones y luego cambie el brazo de apoyo y la dirección del movimiento de las partes del cuerpo del atleta. El número óptimo de repeticiones es de 10 veces para cada lado a un ritmo medio. Es importante evitar movimientos bruscos y controlar la frecuencia y profundidad de la respiración.
Una bicicleta	Acuéstese boca arriba, habiendo sujetado previamente los pies en los bucles; pon tus manos detrás de tu cabeza; doble las piernas a la altura de las rodillas en un ángulo de 90 grados; presione la parte inferior de la espalda contra el suelo tanto como sea posible. Al exhalar, corte la parte superior del cuerpo, incluidos los omóplatos. Alternativamente estire la pierna, girando el cuerpo en la misma dirección, dirigiendo el codo del brazo opuesto a la pierna doblada. Realice el número requerido de repeticiones. El número óptimo de repeticiones es de 25 a 30 veces a un ritmo medio o rápido. Es importante evitar movimientos bruscos y controlar la frecuencia y profundidad de la respiración.
Sentadillas clásicas	Párese frente a la estructura TRX con las manos en los bucles. Coloque los pies separados a la distancia de los hombros. Enderece la espalda, ponga la barbilla en un tono claro. En la exhalación, realice una sentadilla clásica sin reducir la tensión en las manos que sostienen los bucles. Con una inhalación, estire las piernas, tomando la posición inicial. El número óptimo de repeticiones es de 15 a 18 veces a un ritmo medio o lento. Es importante evitar movimientos bruscos y controlar la frecuencia y profundidad de la respiración.

Programas de formación para niñas, mujeres

El entrenamiento de TRX asume un estricto cumplimiento del programa de entrenamiento compilado.

Esto ayuda a los atletas no solo a lograr sus objetivos en el menor tiempo posible, sino que también minimiza la probabilidad de sufrir lesiones de diversos orígenes.

Curso fácil

Se recomienda participar en este programa 2-3 veces por semana, observando la siguiente secuencia de ejercicios:

Calentamiento - 5-10 minutos.
Sentadillas con salto clásico: 3 series de 10 repeticiones.
Flexiones de brazos: 3 series de 12 repeticiones.
Brazos de extensión: 2 series de 14 repeticiones.
Jersey TRX - 3 series de 10 repeticiones
Elevación de glúteos: 2 series de 15 repeticiones.
Barra estática - 30 seg.
Estocadas laterales: 2 series de 15 repeticiones
Caminar con las manos en tablas (hacia adelante y hacia atrás): 4 series de 10 pasos en cada dirección.
Enfríe - 5-10 minutos.

Resistencia

Para desarrollar la resistencia, se recomienda realizar los siguientes ejercicios a un ritmo medio o rápido, 4-5 veces por semana:

Calentamiento - 5-10 minutos.
Estocadas paralelas de equilibrio: 3 series de 12 repeticiones.
Flexiones de brazos: 2 series de 20 repeticiones.
Escalador: 3 series de 18 repeticiones.
Giros corporales: 4 series de 15 repeticiones para cada lado.
Ciclismo: 3 series de 25 repeticiones.
Sentadillas clásicas - 40 repeticiones
Elevación de piernas en plancha inversa: 3 series de 10 repeticiones.
Flexiones inversas: 4 series de 20 repeticiones.
Enfríe - 5-10 minutos.

Para secar el cuerpo durante una semana.

Para reducir la masa grasa, se recomienda realizar 2-3 veces por semana, realizando los ejercicios a continuación a un ritmo promedio o lento, habiendo preparado previamente el cuerpo para la actividad física.

Secuencia de ejercicios:

Calentamiento - 5-10 minutos.
Piernas diagonales clásicas: 3 series de 15 repeticiones.
Extensión de pierna en decúbito supino: 5 series de 20 repeticiones.
Estocadas derecha - izquierda - 3 series de 15 repeticiones para cada lado.
Saltos laterales: 4 series de 10 repeticiones para cada lado.
Salto de rana: 3 series de 20 repeticiones.
Sentadillas con salto clásico: 3 series de 20 repeticiones.
Bajando a los codos, parado "en la barra" - 45-60 min.
Spider Dips: 3 series de 15 repeticiones.
Enfríe - 5-10 minutos.

Entrenamiento de circuito de cuerpo completo en media hora

Puedes practicar bucles TRX incluso si no tienes mucho tiempo. El complejo a continuación está diseñado para 30 minutos. Con su implementación regular (al menos 2-3 veces por semana), el atleta eliminará el exceso de masa grasa, mientras aumenta la masa muscular.

Antes del entrenamiento en circuito, se recomienda calentar y luego enfriar; el número de vueltas es 4-5, dependiendo de la condición física de la niña.

Secuencia de entrenamiento:

Flexiones de tríceps: 15 veces.
TRX Loop Bends - 10 repeticiones
"Escalador" con giro alterno de piernas a derecha e izquierda - 15 repeticiones.
Levantamiento lateral acostado: 10 repeticiones por lado.
Sentadillas clásicas, de pie sobre una pierna: 12 repeticiones para cada pierna.

Split para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular, se anima a las niñas a participar en programas divididos. Su objetivo es trabajar de forma eficaz los grupos de músculos individuales.

Por ejemplo, para ganar masa muscular en la parte inferior del cuerpo, el siguiente programa es adecuado:

Calentamiento - 5-10 minutos.
Sentadillas con pistola: 3 series de 15 repeticiones.
Estocadas en una pierna, en la que la otra extremidad se fija en el bucle TRX: 4 series de 10 repeticiones para cada pierna.
Estocadas clásicas: 2 series de 20 repeticiones para cada pierna.
Estocadas diagonales: 4 series de 12 repeticiones para cada pierna.
Estocadas laterales: 4 series de 10 repeticiones para cada pierna.
Peso muerto: 3 series de 15 repeticiones
Enfríe - 5-10 minutos.

Dónde comprar bisagras TRX, costo

Las bisagras TRX están disponibles en cualquier tienda de equipamiento deportivo en línea o fuera de línea. Su costo, según el modelo, varía de 12,000 a 20,000 rublos.

Bucles TRX de bricolaje

Para hacer bucles TRX con sus propias manos, necesitará:

cinturón o correa de tela ancha para perros grandes - 5 m;
carabinas de metal - 2 piezas.;
conector de cadena de metal - 1 pieza;
anillos de metal del mismo tamaño - 6 piezas

El algoritmo de trabajo debería verse así:

Corte 50 cm del cinturón de tela, luego fije el conector de cadena de metal en su extremo y luego haga un nudo grande.
Divide el resto del cinturón en 2 mitades, luego conecta una de ellas con el lazo obtenido en el paso 1 usando un mosquetón.
Repita los pasos 1 y 2, creando un segundo bucle y luego conectándolo con un mosquetón con el resto del cinturón de tela.
Mida desde la parte más larga del lazo 100 cm y luego haga un nudo en el punto indicado. Enhebre el anillo de metal.
Repita el paso 4 la cantidad de veces requerida, haciendo varios nudos con anillos de metal en ambas partes del cinturón de tela.
Use anillos de tela para asegurar pasamanos del mismo tamaño a los bordes de las bisagras.

El entrenamiento con el peso corporal es el deporte más efectivo. El uso de equipos TRX durante dicho entrenamiento ayuda a aumentar la efectividad del entrenamiento con una carga mínima "dañina" en la columna y las articulaciones.

Esto solo es posible con la elaboración correcta del esquema de entrenamiento, así como con la observancia de la técnica de ejercicio TRX-loop.

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