En el mundo moderno, se presta cada vez más atención a un estilo de vida saludable. Los medios de comunicación promueven el deporte, cuentan historias asombrosas de personas que pudieron perder peso, muestran materiales sobre las consecuencias de la desnutrición. Cualquiera que sea el objetivo que pida una persona, debe comenzar por establecer la ingesta diaria de calorías por día.
¿Cuál es el contenido calórico de los alimentos, por qué es necesario?
El contenido calórico de los alimentos (valor energético) es la cantidad de energía que se produce después de la digestión y asimilación completa de los alimentos.
La unidad de medida del valor energético es kilojulio (kJ) o kilocaloría por 100 g de alimento. Todos los alimentos tienen calorías. Pero como el té negro, el eneldo seco son alimentos insignificantemente altos en calorías.
Las calorías se encuentran en proteínas, grasas y carbohidratos. Las proteínas aportan energía y metabolismo. Las grasas se descomponen en ácidos y glicerina, convirtiéndose en energía. Los carbohidratos proporcionan energía para los procesos bioquímicos. Por lo tanto, se necesita una caloría para vivir, respirar, moverse, mantener la circulación sanguínea.
Calorías saludables y no saludables
Caloría es una unidad de medida de calor, energía. Suelen dividirse en útiles y nocivos, ya que algunos de ellos, al ingresar al organismo, son beneficiosos, mientras que otros se envían a la reserva.
La mayoría de las calorías provienen de los carbohidratos.
Los carbohidratos complejos se encuentran en:
- cereales;
- vegetales;
- sacáridos.
Carbohidratos rápidos: se encuentran en el azúcar, el chocolate y los productos de confitería. En el primer caso, el cuerpo recibirá mucha energía, oligoelementos, vitaminas y aminoácidos. Estas son calorías saludables.
Cuando los carbohidratos simples ingresan al organismo, este recibirá una importante dosis de calorías prácticamente sin elementos útiles, además de que irán a las reservas del tejido adiposo. Estas calorías se denominan nocivas.
Las calorías saludables provienen de alimentos naturales, mientras que las no saludables provienen de ingredientes procesados fortificados con saborizantes.
Estándares para mujeres, niñas embarazadas
Una mujer necesita menos calorías que un hombre.
Para calcular la tasa de calorías por día, deben tener en cuenta:
- actividad;
- años;
- características individuales;
- salud.
Con un estilo de vida inactivo, la tasa por día será:
- de 18 a 24 años - 1950 kcal;
- de 25 a 49 años - 1750 kcal;
- mayores de 49 años - 1550 kcal.
Con un nivel de actividad medio:
- de 18 a 24 años - 2150 kcal;
- de 25 a 49 años - 1950 kcal;
- mayores de 49 años - 1750 kcal.
Con una vida activa:
- de 18 a 24 años - 2350 kcal;
- de 25 a 49 años - 2150 kcal;
- mayores de 49 años - 1950 kcal.
Cuando una mujer está embarazada, le está prohibido adelgazar, pero comer "para dos" también puede ser perjudicial. Es necesario recordar la regla de oro: "no coma por dos, sino por dos".
La ingesta diaria de calorías por día depende de la duración del embarazo. A medida que aumenta, la ingesta de calorías también debería aumentar, de 2500 a 3200, en las últimas semanas de embarazo.
Entonces, la futura madre debe consumir al menos 3500 calorías por día. Su tercera parte se destina a los cambios hormonales, a proporcionar al feto todo lo necesario, a preparar a la mujer para el futuro parto y la lactancia.
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La ingesta diaria de calorías para los hombres es mucho mayor. Para calcular correctamente el requerimiento de energía para un hombre, necesita conocer su estilo de vida y la cantidad de años completos.
| 25 años | 26-45 | más de 45 |
| inactivo | ||
| 2300 kcal | 1900 kcal | 1600 kcal |
| actividad media | ||
| 2450-2700 kcal | 2450 kcal | 2250 kcal |
| activo | ||
| 3150 kcal | 2950 - 3150 kcal | 2550-2950 kcal |
Si un hombre quiere perder esos kilos de más, la ingesta diaria de calorías debe reducirse y, con el desarrollo muscular, aumentarse.
Normas para niños y adolescentes
La dieta de los niños y adolescentes debe ser variada y completa, ya que en el cuerpo del adolescente hay grandes cambios hormonales, crecimiento corporal. La ingesta diaria de calorías para la generación más joven debe tener en cuenta su actividad física: participar en varios deportes, estrés psicológico, estrés físico y mental por día.
Si una niña está activa, su tasa estará entre 1800-2100 kcal. Para un joven activo, la norma es 2200-2500 kcal. Cuando los chicos están inactivos, la ingesta de calorías no debe ser más de 2000 kcal.
La ingesta diaria de calorías para los niños está determinada por la edad. Un pequeño organismo en crecimiento necesita recibir una cantidad suficiente de energía. El proceso de crecimiento de los niños es rápido, por lo que cada 6 meses se debe ajustar el contenido calórico.
Teniendo en cuenta la edad, la necesidad se ve así:
- de 12 meses a 1 año 11 meses - 1250 kcal;
- de 1 año 11 meses a 3,5 años - 1450 kcal;
- de 3,5 a 6 años - 1850-2000 kcal;
- de 6 a 9 años - 2000-2400 kcal;
- de 9 a 13 años - 2850 kcal.
No es necesario llevar la ingesta de calorías a la norma mediante el mayor uso de harina, dulces, refrescos y otros productos que contienen mucha azúcar.
Esto puede provocar la aparición de:
- gastritis;
- tener sobrepeso;
- alergias.
Límites inferiores de la norma
El corredor de calorías es el límite inferior y superior del consumo de calorías por día para reducir o mantener el peso. Conocer el límite inferior ayudará a conocer el nivel individual de metabolismo (metabolismo básico). Hay muchas ecuaciones para calcular la tasa metabólica. Agregue 200 al resultado del límite inferior de la norma y obtendrá el límite superior.
Para perder peso, debe calcular el corredor de calorías individual y comenzar a reducirlo. Los médicos aconsejan no soltar menos del límite inferior de la norma: 900-1000 calorías por día. Si perder peso usa menos, entonces constantemente se sentirá hambriento y estresado. En este caso, la pérdida de peso se detendrá, ya que el cuerpo dejará energía en reserva.
Por qué ceñirse a su ingesta diaria de calorías
El metabolismo basal es el metabolismo que ocurre mientras una persona está dormida o en reposo.
El consumo de calorías se gasta en procesos fisiológicos naturales:
- respiración;
- circulación;
- mantener el régimen de temperatura;
- el crecimiento de nuevas células.
Por lo tanto, al calcular el metabolismo en reposo absoluto, no se tiene en cuenta la necesidad de calorías para acciones físicas activas.
Las proteínas, grasas y carbohidratos, que ingresan al cuerpo, aseguran el trabajo de todos los órganos, liberan energía para resolver las tareas y acciones diarias. Al dotar al cuerpo de la cantidad requerida de calorías, una persona facilita enormemente el trabajo de todo el mecanismo humano. El cuerpo responderá con salud, resistencia, resistencia a las bacterias y buen humor.
Consecuencias de una ingesta calórica insuficiente y excesiva
El consumo insuficiente o excesivo de calorías puede ser asintomático y puede conducir a la aparición de enfermedades visibles y al desarrollo de condiciones patológicas del cuerpo.
Una nutrición insuficiente puede provocar:
- inmunidad disminuida;
- enfermedades en el contexto de la psique;
- problemas con el estómago y los intestinos;
- enfermedades oncológicas;
- violaciones del desarrollo físico de niños y otros.
Las consecuencias de comer demasiado:
- obesidad;
- diabetes;
- enfermedades del corazón y vasos sanguíneos;
- aterosclerosis y otros.
Para evitar estas consecuencias, debe equilibrar la dieta, reemplazar los alimentos ricos en calorías por alimentos bajos en calorías, combinar una nutrición adecuada y equilibrada con ejercicio y estar al aire libre.
Cálculo de la norma mediante la fórmula Muffin-Geor.
En 2005, se introdujo la fórmula Muffin-Geor para calcular la ingesta de calorías por día. La ecuación fue introducida por un equipo de dietistas estadounidenses bajo el liderazgo de distinguidos médicos: Muffin y San Geor. La fórmula se basa en el cálculo de las calorías necesarias para mantener el peso actual en función de la actividad.
Hay una teoría en 2 formas: simplificada y modificada:
1. El método simplificado muestra las calorías para el metabolismo de hombres (OOM) y mujeres (OOL):
OOM = (10 * kg (peso)) + (6.252 * cm (altura)) - (5 * edad) + 5;
OOL = (10 * kg (peso)) + (6.252 * cm (altura)) - (5 * edad) - 162.
2. La ecuación Muffin-Geor modificada presenta una cifra más clara de calorías, teniendo en cuenta el esfuerzo físico diario: el resultado obtenido de OOM y OOL se multiplica por la actividad física.
La actividad se divide en 5 pasos según la actividad física:
- 1,2 - pequeño;
- 1,38 - débil;
- 1,55 - moderado;
- 1,73 - grande;
- 1.9 - supergrande (incluye personas que trabajan y hacen ejercicio físico todos los días).
Fórmula de Harris-Benedict
La ecuación de Harris-Benedict ha sido muy popular durante muchas décadas y se ha ganado la aprobación de los expertos. Fue fundada en 1919. Debido a su simplicidad, la fórmula puede determinar la tasa individual en calorías.
La ecuación calcula el volumen calórico requerido para el metabolismo (BOO). Después de eso, se hace evidente la cantidad de calorías que necesita comer para comenzar a perder peso.
HEI sobre la teoría de Harris-Benedict (edad - años completos, altura - centímetros, peso - kilogramos):
- género femenino: BOO = 655.2 + 9.61 * peso + 1.851 * altura - 4.69 * edad;
- género masculino: BOO = 66.48 + 13.76 * peso + 5.01 * altura - 6.75 * edad.
En 1984, la ecuación fue revisada y corregida, en relación con las innovaciones en la medicina y el estilo de vida de las personas:
- género femenino: BOO = 447.594 + (9.248 * peso) + (3.099 * altura) - (4.331 * edad);
- género masculino: BOO = 88.363 + (13.398 * peso) + (4.798 * altura) - (5.678 * edad).
Fórmula de Ketch-McArdle
La ecuación de Ketch-McArdle se basa en el cálculo de la masa corporal magra, lo que permite determinar con mayor precisión el requerimiento calórico por día. El cálculo se basa en la masa muscular (MMT), por lo que es igualmente adecuado tanto para hombres como para mujeres.
Metabolismo básico = 370 + 21,6 * masa muscular.
Por ejemplo, para una persona que pesa 53 kg, con una proporción de grasa del 20% (10,6 kg de grasa), lo que significa que el peso corporal sin grasa será 53 - 10,6 = 42,4 kg El requerimiento calórico por día será:
370 + (21,61 * 42,4) = 1286 calorías
En este caso, se debe tener en cuenta la actividad, por ejemplo, será igual a 1,55 (entrenamiento o trabajo físico más de 2 veces por semana). Requerimiento calórico por día = 1.55 * 1286 = 1993 calorías.
Fórmula de la OMS
La ecuación de la Organización Mundial de la Salud se basa en las necesidades calóricas diarias basadas en la actividad (peso - en kilogramos).
Para niñas y mujeres mayores de edad:
- 18 - 29: kfa * (0.0641 * peso + 2.038) * 241;
- 30 - 60: kfa * (0.035 * peso + 3.540) * 241;
- más de 61: kfa * (0.039 * peso + 2.756) * 241;
Para niños y hombres mayores de edad:
- 18 - 29: kfa * (0.064 * peso + 2.897) * 241;
- 30 - 60: kfa * (0.485 * peso + 3.654) * 241;
- más de 61: kfa * (0.493 * peso + 2.460) * 241.
CFA es actividad, puede tomar el significado:
- 1 - cargas bajas y mínimas;
- 1.3 - promedio, entrenamiento de 2 veces por semana, trabajo de gravedad moderada;
- 1.5 - alto, trabajo físico, deportes regulares.
Por ejemplo, una niña de 28 años que pesa 48 kg con un nivel alto de CFA necesita: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 x 1.5 = 1847 kcal.
Fórmula para el área corporal
La fórmula se basa en el conocimiento de la altura y el peso de la persona. Para las personas altas y delgadas, el nivel básico del proceso metabólico será más alto. Si personas con el mismo peso, pero diferentes en altura (baja y alta) consumen diariamente la misma cantidad de calorías, después de cierto tiempo una persona de baja estatura aumentará de peso. En este caso, una persona grande permanecerá con el mismo peso.
Consumo de calorías por 1 metro cuadrado. m área corporal por hora:
| Años | Calorías |
| 14-16 | 43 |
| 16-18 | 40 |
| 18-20 | 38 |
| 20-30 | 37 |
| 30-40 | 36,5 |
| 40-50 | 36 |
| 50-60 | 35 |
| 60-70 | 34 |
| 70-80 | 33 |
Normas BJU por día para mujeres, hombres y niños
Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son ingredientes importantes en los alimentos. Al seguir una dieta y calcular las calorías, se debe tener en cuenta su proporción.
Al determinar la norma BJU, una persona se define en una de las siguientes categorías de peso:
- Categoría 1: peso corporal en el rango de 30 a 50 kg;
- 2da categoría - 51-60 kg;
- Categoría 3 - 61-70 kg;
- 4ª categoría: 71–90 kg.
La norma de los carbohidratos:
| Categoría 1 | Categoría 2 | Categoría 3 | 4 categoría | |
| mantener el peso | ||||
| hombres | 220 g | 235 g | 255 g | 265 g |
| mujer | 155 g | 195 g | 205 g | 225 gramos |
| dieta | ||||
| hombres | 163 g | 168 g | 178 gramos | 188 g |
| mujer | 135 g | 145 g | 160 g | 170 g |
| para el crecimiento muscular | ||||
| hombres | 280 g | 295 g | 325 gramos | 340g |
| mujer | 210 g | 255 g | 270 gramos | 255 g |
Norma de proteínas:
| Categoría 1 | Categoría 2 | Categoría 3 | 4 categoría | |
| mantener el peso | ||||
| hombres | 150 g | 160 g | 170 g | 180 g |
| mujer | 125 g | 135 g | 145 g | 155 g |
| dieta | ||||
| hombres | 155 g | 160 g | 165 gramos | 175 g |
| mujer | 110 g | 135 g | 155 g | 145 g |
| para el crecimiento muscular | ||||
| hombres | 185 g | 195 g | 205 g | 215 g |
| mujer | 165 gramos | 175 g | 190 g | 195 g |
Tasa de grasa:
| Categoría 1 | Categoría 2 | Categoría 3 | 4 categoría | |
| mantener el peso | ||||
| hombres | 45 g | 55 g | 55 g | 60 g |
| mujer | 40 g | 45 g | 45 g | 50 gramos |
| dieta | ||||
| hombres | 25 g | 25 g | 25 g | 25 g |
| mujer | 25 g | 30 g | 30 g | 35 g |
| para el crecimiento muscular | ||||
| hombres | 65 g | 65 g | 70 g | 75 g |
| mujer | 55 g | 55 g | 60 g | 65 g |
La edad influye en las normas de BJU para niños:
| Años de edad) | Proteínas, g | Grasa, g | Carbohidratos, g |
| 1-3 | 54 | 54 | 212 |
| 4-6 | 69 | 69 | 272 |
| 7-10 | 77 | 79 | 335 |
| 11-13 niños | 90 | 92 | 390 |
| 11-13 niñas | 82 | 84 | 355 |
| 14-17 chicos | 98 | 100 | 425 |
| 14-17 niñas | 90 | 90 | 365 |
Los alimentos deben ser equilibrados tanto para adultos como para niños. El exceso o la deficiencia de BJU afecta la salud y el bienestar.
Cálculo individual de BZHU
Para calcular el nivel individual de BJU, debe calcular su tasa metabólica de acuerdo con una de las fórmulas de reconocidos médicos y nutricionistas.
Se sabe que en 1 g:
- proteína - 4 kcal;
- grasa - 9 kcal;
- carbohidratos - 4 kcal.
Y la proporción de BJU en la dieta recomendada se ve así:
- 27% de proteínas;
- 23% de grasa;
- 50% de carbohidratos.
En base a esto, se considera una BJU individual (tome el número de calorías para el metabolismo básico, igual a 1250):
- Proteína = (1250 * 0,27): 4 = 84 g.
- Grasa = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
- Carbohidratos = (1250 * 0.50): 4 = 156 g.
La dieta debe formularse teniendo en cuenta los objetivos y las necesidades calóricas, manteniendo una proporción equilibrada de BJU.
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La ingesta diaria de calorías por día es individual para todos y depende del estilo de vida. Y el propósito del recuento de calorías también es diferente, uno para hacer dieta y el otro para desarrollar músculo.
Los nutricionistas modernos asignan una cifra de 1000-1200. Tantas calorías que una mujer y una niña necesitan al día para proporcionar al cuerpo femenino todo lo que necesita. Para hombres: 1200-1500 kcal. Al reducir estos indicadores, puede comenzar a perder peso. No se recomienda reducir drásticamente la ingesta de calorías, debe hacerlo gradualmente en un 20%.
Las proteínas son responsables del crecimiento de los músculos del cuerpo, las grasas son responsables de estabilizar la capa de grasa, los carbohidratos son responsables de la producción de la energía necesaria. El contenido calórico requerido de los alimentos depende de un deporte específico y se calcula por kilogramo de peso corporal. Cuando el objetivo es el aumento de peso, el requerimiento calórico debe ser de 50 a 63 kcal por kilogramo de peso corporal.
Tasa de pérdida y ganancia de peso
El exceso de peso es peligroso para una persona, pero una disminución brusca también es indeseable. Los nutricionistas modernos creen que perder peso por kilogramo en la primera semana de dieta no dañará el cuerpo. Pero la pérdida de peso debería venir no solo gracias a la nutrición dietética, sino también a los deportes y un estilo de vida activo.
En las primeras 2 semanas, sale agua, no reservas de grasa.Además, se recomienda perder peso no más de 600 g por semana. Para perder peso más rápido, necesita consumir carbohidratos más complejos, mientras que el consumo de calorías debe ser mayor que la ingesta.
Una fuerte pérdida de peso no permite que el cuerpo se adapte a las nuevas condiciones. Hay una disminución de la tasa metabólica y un efecto negativo sobre el hígado y los riñones. Y la rápida pérdida de líquido: flacidez de la piel, procesos convulsivos en los músculos y el corazón.
Si desea aumentar de peso, los médicos recomiendan ceñirse a la cifra de 3 kg por mes. Un gran aumento tiene un efecto negativo en el trabajo de todo el organismo y en el bienestar de una persona.
Asesoramiento médico y nutricional sobre la organización de menús a base de calorías.
Los médicos y nutricionistas recomiendan llevar un cuaderno al calcular las calorías. En él, debe planificar sus comidas para todos los días, teniendo en cuenta el uso recomendado de BZHU, y también calcular las existencias excesivamente acumuladas, o los kilogramos deseados. Una nutrición adecuada debe ir acompañada de una actitud psicológica hacia los beneficios y beneficios.
Los nutricionistas apoyan la idea de que una persona no debe limitarse a ningún alimento. El objetivo de la dieta y el aumento de peso debe basarse en el conteo de calorías. No debe comenzar una dieta por ninguna enfermedad, estrés, períodos difíciles de la vida.
Recomendaciones para organizar el menú:
- la ingesta diaria de alimentos debe dividirse en 4 veces, con pausas entre ellas de 3 a 4 horas;
- reducir el consumo de carnes ahumadas, encurtidos;
- la última comida debe ser 2,5 horas antes de acostarse (mejor antes);
- la norma para el uso de carbohidratos simples (pasta, confitería);
- la distribución de calorías debe ser la siguiente: desayuno - 30%, refrigerio ligero - 10%, almuerzo - 40%, cena - 20%, 5-10% - cena adicional;
- media hora antes de comer, beba un vaso de agua.
Conociendo la ingesta diaria de calorías por día, no es difícil ajustar la dieta y comenzar el camino para lograr el objetivo deseado: ganar o perder peso. Calcular el contenido calórico de los alimentos lo ayudará a ver la nutrición de manera diferente y equilibrar su vida.
Diseño del artículo: Vladimir el grande
Video sobre el tema: Ingesta diaria de calorías para una persona.
Cómo calcular la ingesta diaria de calorías para hombres y mujeres: