Una máquina de ejercicios diseñada para la extensión de piernas sentada seguramente se encontrará en cualquier gimnasio. Se puede utilizar para realizar ejercicios de abducción y aducción de cadera, diversificando el entrenamiento y haciéndolo lo más efectivo posible.
Levantar las piernas en el simulador mientras está sentado, inclinado hacia adelante, mientras está de pie, ayuda a ejercitar la superficie lateral del muslo y, en combinación con otras opciones de entrenamiento, puede hacer que los muslos sean más redondeados rápidamente. resaltando la cintura.
Reglas y características
El levantamiento de piernas sentado es un ejercicio de apoyo y formativo. Durante su ejecución, el aductor y el glúteo medio se consideran los músculos objetivo. Y el principal beneficio del ejercicio es que le permite utilizar el músculo aductor, que es pasivo en la vida diaria.
Lo mismo ocurre con el músculo glúteo, que transfiere toda su carga a los adyacentes. Y gracias al entrenamiento con abductor de piernas, es posible aislar grupos de músculos objetivo, obligándolos a cargar al máximo sin la ayuda de zonas auxiliares.
Hay un aumento en el volumen de las nalgas y las caderas, pero este no es el propósito principal de este ejercicio, el énfasis está en fortalecer las áreas débiles que no se pueden entrenar en la vida diaria.
Pero el efecto máximo se puede obtener si primero usa un calentamiento de calentamiento, porque con su ayuda puede estimular la producción de líquido en las articulaciones, que actúa como lubricante articular y minimizará la probabilidad de lesiones.
Mientras se ejercitan los músculos del abductor de la pierna, los músculos principales trabajan principalmente: el superior, el medio y el glúteo menor.
Pero, si sigue estrictamente todas las recomendaciones, tenga en cuenta las reglas, entonces otros músculos también funcionarán:
- extensores de la columna vertebral;
- gran protagonista;
- Forma de pera;
- prensa;
- lateral ancho;
- tensor de fascia lata;
- lumbar cuadrado.
Criar piernas en un simulador sentado es un ejercicio que tiene sus propias sutilezas técnicas, si te armas con ellas, puedes Haga que cualquier lección en la sala sea lo más efectiva y eficiente posible:
- Al trabajar con el simulador, solo debe funcionar la articulación de la cadera.
- Separe las piernas hacia los lados con un movimiento poderoso y júntelas lentamente.
- En el punto de máxima extensión de la pierna, debe permanecer durante 2-3 segundos para cargar los músculos al máximo.
- Las piernas deben estar lo más extendidas posible hacia los lados.
- Con las palmas de las manos, debe sujetar firmemente los mangos especiales del simulador.
- Sube el peso del simulador sin fanatismo. Un gran peso supondrá una fuerte carga para todo el cuerpo y como resultado, después de finalizar todas las aproximaciones será mucho más difícil, y esto está mal y no traerá resultados.
- No puede hacer tirones bruscos, solo use los músculos objetivo.
- No es necesario llevar las piernas al final, porque en este caso, la carga se quita de los músculos. La tensión debe mantenerse durante todo el trabajo con el simulador.
- Asegúrese de seguir la técnica de respiración: exhalación - dilución, inhalación - mezcla.
- El cuerpo debe estar inmóvil durante el ejercicio.Especialmente debe vigilar su espalda, porque si durante el ejercicio la espalda se desplaza hacia un lado, entonces la espalda baja recibirá la carga máxima y, en algunos casos, incluso una lesión grave.
- Durante el ejercicio, debe controlar la línea externa del muslo para que toque el simulador con fuerza. De lo contrario, toda la carga irá a los cuádriceps.
- Para crear la máxima tensión en los músculos de los glúteos, es mejor girar los calcetines hacia afuera.
Si tenemos en cuenta todas las sutilezas del ejercicio descrito anteriormente, puede obtener muchas ventajas:
- la capacidad de trabajar al máximo los grupos de músculos individuales;
- mantenga los músculos del muslo en buena forma desde el exterior;
- formar grupos de músculos en abducción correcta;
- aumentar la circulación sanguínea en los órganos pélvicos;
- fortalecer los músculos de los glúteos;
- se coloca una carga mínima en la espalda;
- la técnica de ejecución está al alcance de incluso los principiantes sin experiencia.
Por qué necesitamos
Levantar las piernas en el simulador mientras está sentado se recomienda principalmente para aquellos que van a comenzar a practicar deportes y recuperar sus formas perdidas. Es posible que los principiantes no siempre sean capaces de dominar el complejo básico pesado la primera vez, que da la respuesta anabólica más fuerte.
Además, este ejercicio es ideal para las niñas, muchas lo consideran puramente femenino, que ya han podido hacer que su figura sea casi perfecta con la ayuda del fitness, pero todavía necesita un ligero pulido. A menudo se nota que el músculo glúteo está un poco débil y carece de volumen, por lo que es necesario "inflarlo".
Contraindicaciones y posibles daños.
La extensión de piernas sentada en el simulador no se puede utilizar durante el entrenamiento en 2 casos:
- si hay dolor en la espalda;
- si la espalda se lesionó en la región lumbar;
- después de sufrir una lesión en la cadera.
Complejo principal
La crianza de las piernas en posición sentada se realiza en un simulador especial, en el que, antes de comenzar un entrenamiento, debe establecer el peso. Para los hombres, el peso óptimo varía entre 20-25 kg y para las mujeres: 10-20 kg. No será difícil elegir el peso óptimo para cada persona individualmente.
Establezca el indicador mínimo, realice el ejercicio 10-15 veces, si es posible completarlo por completo, entonces el peso es correcto, pero si se siente una sensación de ardor en los músculos de las extremidades inferiores, se excede el peso. Cuando el peso sea el adecuado, puede comenzar a hacer los ejercicios, y hay muchas opciones.
Técnica sentada
Como ya se mencionó, inicialmente se establece el peso óptimo para cada persona.
Y luego siguiendo exactamente esta técnica:
- es necesario sentarse en el simulador, presionar la pelvis y la columna con fuerza contra la barra transversal;
- los pies se colocan convenientemente en un soporte especial;
- presione la parte exterior del muslo contra los topes especiales provistos en el simulador;
- agarre los brazos del simulador con las manos, los músculos abdominales deben estar tensos, esta es la única forma de fijar la columna en la posición correcta;
- habiendo liberado el aire de los pulmones, separe las piernas hacia los lados y debe hacerlo a un ritmo rápido, pero sin movimientos bruscos, no debe extender las piernas demasiado, las articulaciones deben trabajar lo más posible, pero las nalgas deben sentir bien la tensión
- mientras inhala a un ritmo lento, junte las caderas, pero para que no se toquen, la tensión debe permanecer en los músculos abductores, las placas de bloqueo deben bajarse completamente solo al final de todas las repeticiones;
- Realice el ejercicio tantas veces que sienta una ligera sensación de ardor en los glúteos.
Cría de curva hacia adelante
Esta variación del ejercicio básico para sentarse ayuda a transferir la carga de las caderas a los glúteos y ayuda a trabajar los músculos de los glúteos de forma aislada.
Funciona así:
- no se olvide del peso que debe configurarse en el simulador;
- si el simulador es universal y está diseñado no solo para la reproducción, sino también para bajar las piernas, debajo de las paradas hay un mecanismo especial con el que puede cambiar el mecanismo estableciendo la posición para la reproducción;
- sentarse en el asiento del simulador;
- poner los pies en una entrega especial;
- cierre las manos "en la cerradura" y estírese hacia adelante, doble ligeramente la espalda en la parte inferior de la espalda e inclínese hacia adelante; esta posición le permite transferir la carga a las nalgas;
- exhale - piernas a los lados, inhale para volver a su posición original;
- No se debe permitir la relajación completa de las piernas durante el ejercicio, es mejor colocar las caderas nuevamente;
- no balancee el cuerpo;
- Este ejercicio carga además los músculos de la columna, por lo que no deben sobrecargarse demasiado.
Técnica de pie
Puede realizar el ejercicio de extensión de piernas de pie en un simulador especial, pero no siempre es posible encontrarlo en el gimnasio, porque su principal diferencia con la versión sentada es la ausencia de banco y la presencia de asas delanteras para fijar el cuerpo.
Por lo tanto, puede hacer el ejercicio en un simulador equipado con un banco, y puede hacerlo así:
- establezca el peso deseado, como se recomendó anteriormente, al realizar otros ejercicios;
- ponga sus pies en un soporte especial;
- inclinar el cuerpo hacia adelante, aferrándose a la construcción del simulador;
- levante la pelvis y sosténgala con un dosel mientras realiza todo el complejo;
- no necesitas mover demasiado las piernas, la amplitud es la misma.
Esta opción ayuda a cargar al máximo las nalgas y, en una posición estática, hay una carga adicional en los flexores y extensores de las extremidades inferiores.
Técnica en posición acostada
Es difícil encontrar un simulador especial para realizar un ejercicio en decúbito prono, pero en algunas estructuras se puede bajar el respaldo al máximo para que el deportista tenga la oportunidad de adoptar una posición tumbada. Esta técnica ayuda a minimizar la tensión en la columna y los músculos de la región lumbar.
Es gracias a esta técnica que el ejercicio puede usarse incluso durante el período de recuperación después de lesiones y si una persona tiene problemas con la columna. Esta opción ayuda a trabajar mejor la parte inferior del músculo glúteo mayor.
Ejercicios caseros
Si de repente, por alguna razón, no fue posible visitar el gimnasio y no es deseable saltarse un entrenamiento, entonces existen ejercicios especiales que ayudarán a ejercitar los mismos músculos que en el simulador. Para hacer esto, debe comprar una banda elástica o una mini banda.
Los ejercicios en casa pueden incluir los siguientes ejercicios:
| Patas de cría con elástico mientras está sentado en una silla | Siéntese cómodamente en una silla, con la espalda perfectamente plana. Tire del elástico sobre sus caderas, separe los pies al ancho de los hombros. Extienda las piernas en diferentes direcciones, tirando del elástico tanto como sea posible, y luego devuélvalas a su posición original, pero no se relaje, los músculos deben estar constantemente cargados. |
| Puente de glúteos | Tome una posición supina con el elástico al nivel de la cadera. Los brazos se colocan a lo largo del cuerpo, las piernas dobladas por las rodillas y los pies firmemente en el suelo. Las nalgas y el estómago deben estar tensos al máximo, las caderas deben estar ligeramente arrancadas del suelo. De pie en el puente, estire una pierna y vuélvala hacia atrás, baje las caderas. Repita con dos piernas de 10 a 12 veces. |
| Balancearse hacia un lado con una sentadilla | El elástico debe levantarse ligeramente por encima del nivel de la rodilla. Separa las piernas lo más que puedas. Siéntese, pero no con fuerza, pero cuando se levante necesita mover la pierna hacia un lado. Después de completar la siguiente sentadilla, cambie la pierna a otra. |
| Pinzas | Es necesario tomar una posición supina, realizar un medio puente. Coloque el elástico justo por encima del nivel de la rodilla. Durante el ejercicio, las nalgas no deben tocar el suelo. Las rodillas deben separarse y luego juntarse, pero trate de que no se toquen entre sí. Necesita trabajar con los pies como si fueran fórceps tratando de agarrar algo. |
| Fuente | Mueve el elástico a la mitad de los pies, descansa en el suelo con las rodillas y las palmas de las manos, poniéndote de pie a cuatro patas. A su vez, levante la pierna doblada a la altura de la rodilla, mientras que la parte inferior de la pierna debe tomar una posición perpendicular al muslo. La pierna debe ser una corriente de una fuente que brota del suelo. Trabaja una pierna y luego la segunda. |
| Acostado de lado, levanta la pierna | Coloque la banda elástica en sus piernas y colóquela justo encima de sus pies. Tome una posición acostada de lado, mientras coloca su mano debajo del cuerpo de modo que la posición sea, por así decirlo, reclinada. Levante una pierna hasta que sienta una sensación de ardor en el músculo glúteo. Corre de 10 a 12 veces y luego da la vuelta y repite la misma cantidad de veces en la segunda etapa. |
| Abducción de la pierna contra la rodilla | Fije el elástico a la altura de la rodilla. Tome una posición de pie a cuatro patas. Realice un swing hacia arriba con la pierna, mientras la pierna debe permanecer doblada por la rodilla. Repita 10 veces y al menos 3 enfoques. |
| Escalones laterales con banda elástica | Ponte de pie en el suelo, pon el elástico en las piernas y colócalo justo por encima del nivel del pie. Realice pasos laterales hasta 10-15 veces, los enfoques deben ser de al menos 3-4. |
| Balancearse hacia atrás con elástico en posición de pie | Ponte de pie, el cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante, la pierna debe estar levantada hacia atrás y ligeramente hacia arriba. Cuanto más se eleva la pierna, mayor es la carga sobre los músculos del muslo. Trabaje inicialmente una pierna y luego repita lo mismo con la segunda. |
Programa de la semana
Levantar las piernas en un simulador sentado será beneficioso si elabora correctamente un programa de entrenamiento:
- debe incluir al menos 6 ejercicios;
- cada entrenamiento debe tener como objetivo trabajar 1 o 2 grupos de músculos, por lo que, por ejemplo, el primer día, los músculos pectorales se ejercitan, el segundo día, la espalda y los bíceps se bombean y el tercer día, las piernas;
- el número de repeticiones y enfoques debe ser tradicional: 8-12 y 3-4, también puedes aumentarlo.
Por lo tanto, el entrenamiento para ejercitar los músculos del muslo y las nalgas debe incluir:
- calentamiento - 5-10 minutos;
- cría de piernas sentadas: 10-12 veces hasta 3 enfoques;
- cría en la inclinación hacia adelante del cuerpo: 10-12 veces hasta 3 enfoques;
- cría en posición de pie: 10-12 veces hasta 3 enfoques;
- cría mientras está acostado en un banco: 10-12 veces hasta 3 enfoques;
- estiramiento muscular - 5-10 min.
Si no fue posible ir al gimnasio, entonces el entrenamiento se realiza en casa, sin olvidar el calentamiento y el estiramiento al final de todos los ejercicios. Realice cada ejercicio al menos 10 veces y al menos 3 enfoques.
Cuando esperar un efecto
Para que los resultados sean rápidos, se pueden notar después de 1-2 meses de entrenamiento regular, al menos 3 veces por semana, hay algunos consejos a seguir:
- el ángulo de flexión de las piernas es de al menos 90 grados y debe ser constante;
- todos los movimientos son suaves;
- descanse durante 2 minutos entre series, pero no se siente, sino que estire los músculos de las piernas, sin permitir que se enfríen y esté listo para la próxima aproximación;
- Este último enfoque se realiza mejor con una ligera reducción de peso y esto debe hacerse rápidamente, sin permitir que los músculos se enfríen.
Criar las piernas en el simulador en cualquiera de las posiciones de sentado, de pie, acostado, es un gran complejo para ejercitar los músculos del muslo y las nalgas, que no intervienen en la vida cotidiana y otros ejercicios.
Cabe recordar que este ejercicio se considera aislado y se realiza después de los ejercicios básicos. Es la base que ayudará a que la forma de las piernas sea más hermosa y los músculos más resistentes. Solo en combinación con la base puede acelerar significativamente su metabolismo y ayudar a quemar el exceso de grasa.
Video de la máquina de ejercicio
Técnica y matices de la cría de piernas en el simulador: