Ejercicios para cintura delgada, vientre plano, abdominales, costados. Programa de entrenamiento en casa

El deseo de convertirse en una feliz dueña de una cintura delgada y la falta de tiempo libre para las clases hace que muchas niñas elijan ejercicios que se puedan realizar en casa.

Características del entrenamiento en casa.

Los ejercicios para una cintura delgada en el hogar se seleccionan por razones de tiempo limitado y, muy a menudo, por dinero. Muy pocas chicas entienden que son los entrenamientos en casa lo que las coloca en una posición privilegiada con los visitantes de los gimnasios.

Solo necesita darse cuenta de los beneficios de estos entrenamientos:

• El factor moral es que no hay opiniones extraviadas que lleven a la vergüenza.
• No es necesario elegir un uniforme deportivo, pero puedes practicar con ropa holgada y familiar.
• No hay límite de tiempo.
• No se necesita tiempo para ir y volver del aula.
• Ausencia total de pesos y dispositivos de resistencia dinámica.
• Trabajando solo con tu cuerpo.

Los dos últimos factores son los principales. Esto se debe a que uno de los principales errores se excluye automáticamente: para la correcta formación de la cintura, no se recomienda entrenar los músculos abdominales con pesas. Después de todo, cualquier carga no natural conduce a un aumento del volumen muscular.

Los principiantes están preocupados por la falta de equipamiento deportivo en casa. Sin embargo, es muy posible prescindir de un conjunto completo de simuladores, ejercitándose con la ayuda de los más asequibles.

Para clases completas, debe tener:

• una cuerda ordinaria;
• disco de rotación;
• aro.

Para formar una cintura delgada, el complejo de entrenamiento puede incluir ejercicios que es deseable realizar en la barra horizontal. En casa, no todos pueden tenerlo. Se ponen a la venta modelos bastante caros, que tienen un gran problema con la sujeción confiable. Una salida asequible es un muro gimnástico (sueco) de producción rusa.

Se puede fijar de forma segura, es posible usar barras horizontales con bisagras y vigas con él. Incluso junto con estos complementos, es mucho más económico, más funcional y más confiable.

El único inconveniente de los entrenamientos en casa es la falta de espacio para correr. Es la forma más versátil de dar forma a tu figura. Esta desventaja se puede compensar parcialmente con una caminata diaria a un ritmo elevado. La duración de dicha lección debe ser de al menos una hora.

Los mejores ejercicios para una cintura fina. Técnica para niñas

Para empezar, debe seguir las recomendaciones generalmente aceptadas y analizar sus propios movimientos. Como regla general, después de 15 a 10 entrenamientos, una persona ya puede evaluar completamente cómo realiza los movimientos, qué músculos e incluso sus partes están involucrados en estos movimientos.

En esta etapa, ya es posible corregir de forma independiente la composición de los ejercicios y el orden de su implementación.Esto también es una ventaja para los deberes: nadie interviene y no impone su opinión.

Saltar la cuerda

Los ejercicios para una cintura delgada en casa se inician mejor con saltar la cuerda. Con la llegada de los simuladores, este ejercicio pasó a un segundo plano y se mantuvo en el proceso de entrenamiento activo entre los boxeadores. Mientras tanto, saltar la cuerda es un gran ejercicio cardiovascular. En combinación con la caminata diaria, 5-6 km pueden reemplazar la carrera.

Conceptos básicos de ejecución técnica:

• el cuerpo se mantiene recto, erguido;
• las manos se bajan a las caderas, la cuerda gira solo con las manos;
• los saltos se realizan en el tercio anterior del pie (en la gente común, "en los dedos de los pies");
• los talones no participan en el aterrizaje;
• es mejor poner una alfombra dura debajo de los pies.

Muchas fuentes recomiendan usar zapatillas con amortiguación en los pies. Para los ejercicios en casa, es mejor hacer ejercicio descalzo: simultáneamente con el entrenamiento cardiovascular, se produce un masaje pasivo de puntos que inciden en el proceso de adelgazamiento.

En la etapa inicial, se realiza en 3 series de 100 saltos con un descanso entre series de 1 a 3 minutos.

Agregue 10 repeticiones diarias en cada enfoque. Para obtener las condiciones óptimas para perder peso y luego mantener el cuerpo en buena forma, debe alcanzar 1000 saltos en el enfoque. Luego obtienes un entrenamiento cardiovascular completo de media hora. Para diversificar los movimientos, los saltos en una pierna deben alternarse con saltos en una pierna y cambios de pierna alternos.

Burpee

Muchos consideran que este ejercicio es el mejor para moldear la figura femenina. Desafortunadamente, hay solo una pizca de verdad en esta declaración. Además de las flexiones, no hay elementos de carga en el ejercicio. Consiste en un conjunto de elementos disímiles, lo que no permite enfocar la carga en las áreas necesarias.

Para que el ejercicio funcione, debe realizarse de una manera más compleja:

• siéntate;
• apoyarse en la palma de la mano (mejor, en la punta de los dedos);
• saltar a la posición de "Plancha";
• empujar hacia arriba y al mismo tiempo tirar de una pierna hacia arriba y hacia un lado;
• volver a la "barra";
• repita el movimiento, levantando la segunda pierna;
• volver a ponerse en cuclillas;
• salte con un aplauso sobre su cabeza y simultáneamente separe las piernas hacia los lados (después de aterrizar, los pies deben estar paralelos y más anchos que los hombros).

El número de repeticiones es 15.

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"Bicicleta" con torsión

El prototipo del ejercicio es una de las técnicas de gimnasia recomendadas por los neonatólogos para realizar con bebés:

• Posición inicial: acostado boca arriba, con las manos en la parte posterior de la cabeza, las piernas dobladas a la altura de las rodillas.
• Levantar el cuerpo girando el codo hacia la rodilla opuesta.
• Tire de la rodilla hacia el codo.

Realizado en 3 series, 10 repeticiones cada una (5 en cada dirección).

Ventajas:

• trabajo de una gran cantidad de músculos;
• debido a la contracción impulsiva de los tejidos musculares, no aumentan de volumen;
• la columna lumbosacra está prácticamente descargada.

Desventajas:

• sobrecarga de la columna cervical, provocada por las manos;
• los músculos rectos están sobrecargados;
• debido a las piernas dobladas, el músculo transverso no se ve afectado.

Levantamientos de cadera verticales

Los ejercicios para una cintura delgada en casa incluyen tanto técnicas probadas como artificiales, pero no efectivas. Este ejercicio es un excelente ejemplo. Como en el caso de los burpees, en la versión clásica es de desarrollo general e ineficaz en el entrenamiento para ejercitar la cintura.

En una versión sofisticada, tiene un efecto beneficioso sobre la rápida redistribución de la grasa subcutánea, el tono general de los músculos del abdomen, la espalda y las caderas, y también le permite formar los contornos correctos de las caderas y los glúteos, convirtiéndose suavemente en una cintura estrecha.

Técnicas de ejecución:

• En la posición inicial, acostado boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
• Levante lentamente las piernas rectas con los dedos de los pies extendidos hasta una posición vertical.
• Levante la pelvis hacia arriba con un tirón mientras tira simultáneamente de las piernas en dirección vertical.
• Salga a la posición de la rejilla sobre los omóplatos.

  

• Coloque las manos dobladas a la altura de los codos con las palmas y los dedos en la parte superior de las nalgas, y los pulgares deben sujetar el hueso pélvico.
• En la posición del soporte, doble la espalda y bloquee durante 1 a 3 segundos.
• Regrese sin problemas a la IP.

El número de repeticiones en 3 enfoques se diferencia de 5 a 10, según el nivel de entrenamiento.

Giro de aire

Este es un ejercicio simple y accesible. Se recomienda alternarlo como descarga con ejercicios pesados ​​(por ejemplo, levantar las caderas). Le permite redistribuir suavemente la carga entre áreas individuales de los músculos de la espalda, el abdomen y las caderas.

Características del ejercicio:

1. El ejercicio se realiza de pie, con los brazos doblados a la altura de los codos, como al correr.
2. Es necesario realizar saltos con la torsión simultánea del cuerpo en la cintura, alternativamente en diferentes direcciones.
3. Al aterrizar, los pies deben fijarse en el suelo con un giro en la dirección del giro realizado.

Durante la lección, es importante observar la única condición: solo las partes media e inferior de la cintura, la pelvis y las caderas están involucradas en el giro del cuerpo. La cintura escapular, los brazos y la cabeza no participan en la torsión.

Realizado de 15 a 10 saltos por aproximación. Determine la cantidad de enfoques usted mismo. Simplemente puede alternar la técnica con cada ejercicio de estrés. A partir de esto, la efectividad del entrenamiento solo aumentará.

Barra lateral

Ejercicio generalizado y popular. En las descripciones de la técnica, no se menciona que no todas las niñas podrán mantener inmediatamente el peso de su cuerpo en una mano. Para facilitar el ejercicio, se propone apoyarse en el antebrazo doblado a la altura del codo.

Este postulado es un error metodológico:

• La efectividad de la recepción se reduce drásticamente.
• Carga desequilibrada en los músculos de los brazos, la espalda y el abdomen.
• No le permite dominar la técnica de soporte de brazos.
• No propicia el entrenamiento en equilibrio y orientación del cuerpo en el espacio.

Por lo tanto, se recomienda que los principiantes utilicen el fitball como soporte inicial al realizar una técnica.

Técnicas de elaboración:

1. Acuéstese con la superficie lateral del pecho sobre el fitball (el balón está debajo del brazo).
2. Coloque la mano de apoyo en vertical con apoyo en la palma, girada con los dedos hacia adelante.
3. El cuerpo es recto, las piernas rectas están ligeramente cruzadas y descansan en el piso (la inferior - con la parte exterior del pie, la superior - con la parte interior).
4. La mano libre está en la parte posterior de la cabeza.
5. Pruebe su peso corporal doblando ligeramente el brazo de apoyo.
6. Con la mano libre, empuje la pelota e intente sostener la barra sin ella.
7. Repite la tabla por el otro lado.

Determine el número de repeticiones usted mismo, dependiendo de su condición física. Idealmente, lleve el tiempo de espera de la barra a 10 segundos.

Vacío

En la inmensa mayoría de las fuentes, el ejercicio se posiciona como indispensable para la formación y entrenamiento de los músculos abdominales, reduciendo el volumen de la cintura. Fue tomado de los ejercicios de los yoguis indios. Además, este último lo usaba como respiratorio y no como entrenamiento para el abdomen. Lo más importante es que en yoga está permitido realizar esta técnica, a partir del quinto año de clases.

Sin embargo, los beneficios reales del ejercicio son cuando se realiza correctamente:

1. Es mejor hacer el ejercicio acostado boca arriba con las rodillas dobladas.
2. En una exhalación lenta y completa, coloque el estómago debajo de las costillas.
3. Mantenga durante 10 segundos. respiración.
4. Inhala solo expandiendo el pecho y aspira el estómago aún más.
5. Repita aguantando la respiración.
6. Respire de nuevo a expensas del pecho, sin relajar el abdomen.
7. Exhala y respira libremente, relájate.

Una vez que haya dominado la técnica, puede realizarla sentado. Importante: la retracción del abdomen no se debe a los músculos, sino a la caída de presión en el pecho y el abdomen. Aquí no ocurren milagros de bombeo muscular. Simplemente mejora la circulación sanguínea dentro de la cavidad abdominal y la pelvis pequeña.

Además, el ejercicio tiene un número importante de contraindicaciones:

• enfermedades agudas de los órganos abdominales y pélvicos;
• enfermedades cardiovasculares;
• embarazo y posparto (al menos tres meses);
• úlcera péptica;
• días críticos;
• patología pulmonar;
• venas varicosas.

"Molino"

Es un buen ejercicio antiguo, tomado de numerosos complejos de ejercicios físicos matutinos y ejercicios de fisioterapia. La técnica es sencilla y muy eficaz.

Correcta ejecución técnica y eficiente:

1. De pie, extienda los brazos a los lados paralelos al piso, con las palmas hacia adelante y apriete ligeramente los puños.
2. En esta posición, girando la parte superior del cuerpo a la altura de la cintura, se realizan 4 medias vueltas en diferentes direcciones.
3. En las siguientes revoluciones, baje suavemente el cuerpo hacia adelante, hasta una posición paralela al suelo.
4. Realice la misma cantidad de movimientos y comience a devolver el cuerpo a su posición original, sin dejar de girar.
5. Repite de 10 a 15 veces.

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"Ángel de nieve"

Un ejercicio eficaz que combina elementos tanto de estática como de dinámica. A pesar de la simplicidad exterior y el nombre suave, el ejercicio da una carga significativa. Al intentar realizarlo inicialmente, muchas niñas enfrentan dificultades debido a un mal entrenamiento físico general.

Actuación:

1. Acuéstese boca abajo, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia arriba.
2. Piernas juntas, dedos de los pies hacia afuera.
3. En la medida de lo posible, levante la cabeza y el pecho del suelo, trate de hacer lo mismo con las piernas.
   
4. Mueva los brazos hacia adelante con un movimiento suave mientras gira las manos hacia el suelo; al hacer un movimiento con las manos, separe las piernas lo más que pueda hacia los lados.
5. También volverán suavemente a la posición inicial.
6. El número de repeticiones es de 5 a 10 según las sensaciones.

Levantando la pelvis

Como ejercicio separado, es ineficaz, ya que la mayoría de las veces se realiza técnicamente incorrectamente. Arriba, este elemento se incluye en el ejercicio "Elevaciones verticales de cadera" con una descripción técnica detallada.

"Reloj de arena"

Este ejercicio es básicamente una especie de plancha lateral combinada con un giro lateral. Además, se coloca un rodillo debajo de las patas de apoyo, y el antebrazo y el codo doblado son los de apoyo. Esto reduce el ángulo de inclinación del cuerpo y, en consecuencia, la carga.

Procedimiento:

1. Acostado de lado con las piernas rectas.
2. Los pies están sobre el rodillo.
3. Apoyarse en el brazo doblado por el codo, levantar el otro en vertical.
4. Desde adelante, toque el suelo con la mano recta sin girar todo el cuerpo.
5. Repita en cada dirección de 10 a 15 veces.

Levantando piernas

Los columpios laterales de piernas son una técnica de entrenamiento popular que se realiza de la siguiente manera:

1. Acuéstese de costado, con las piernas estiradas juntas.
2. Apóyate en tu codo.
3. Levante lentamente la pierna estirada y, con la misma lentitud, bájela.
4. Realice de 15 a 10 veces con cada extremidad.

Patinaje sobre ruedas hacia atrás y hacia los lados

En esencia, el ejercicio es uno de los tipos de automasaje. En este caso, no debe obsesionarse con la compra de un rodillo especial. Cualquier cilindro de un diámetro adecuado servirá para empezar. No debe esforzarse por aumentar el diámetro del cilindro, ya que un movimiento incómodo puede causar una lesión en la columna.

Con la ayuda de un rodillo, puede rodar cualquier parte del cuerpo en cualquier ángulo. Si está interesado en tal ejercicio, debe familiarizarse con las recomendaciones del Dr. Bubnovsky: en las técnicas de su autor, tal proyectil está presente.

El caparazón se coloca debajo de la cintura escapular y el cuerpo comienza a moverse hacia arriba, empujando con las piernas. La superficie lateral se enrolla de la misma manera. Cuando trabaje, trate de mantener el cuerpo recto y las manos detrás de la cabeza.

Ejercicios de fitball

Hoy en día es una de las conchas más populares entre las niñas. Los ejercicios con balón de fitness te permiten aprender a controlar tu cuerpo sin los soportes rígidos habituales.

Por lo tanto, la mayor parte de los ejercicios que se realizan tradicionalmente en el suelo están disponibles en el fitball:

• bar;
• barra lateral;
• retortijón;
• levantar piernas;
• tijeras verticales;
• tijeras horizontales;
• abdominales
• torsión oblicua.

Los ejercicios para una cintura delgada en el hogar se pueden diversificar con la ayuda de este proyectil. Dado que la carga sobre la pelota para cada ejercicio es un poco menor, es posible incluir el complejo en la fitball en el plan de lecciones cada dos días.

Giros en el disco de gimnasia

Este es un ejercicio popular pero ineficaz. Puede recomendarse como alivio al final del entrenamiento principal. Las fuentes describen varias opciones de técnicas (incluso sentadas en un disco).

El mejor efecto se obtendrá realizando el entrenamiento estando de pie, con los brazos estirados levantados por encima de la cabeza. La rotación de las piernas va en un sentido, los hombros y los brazos en el otro. Lo más difícil en esta posición es mantener el equilibrio.

Rotación del aro

Los modelos modernos de aros con un peso significativo y picos no son adecuados para el entrenamiento. El proyectil debe ser liso, preferiblemente trenzado y no debe pesar más de 1 kg. Cuando se utilizan aros pesados ​​con púas, siempre existe el riesgo de lesionar la columna y los órganos internos. Además, los hematomas, que están presentes en muchos casos durante la rotación de proyectiles pesados, son muy indeseables.

Crean las condiciones para la penetración del tejido graso en las capas más profundas de los tejidos. La eliminación de tales formaciones grasas es muy difícil. Para lograr algún resultado, necesita clases durante al menos media hora al día.

Programa mensual de entrenamiento de abdominales y laterales

El programa de entrenamiento del mes siempre debe diseñarse en base a la variedad de ejercicios y teniendo en cuenta los días críticos. Por lo tanto, se debe aplicar una planificación de tres semanas. Esto facilita la adaptación del programa a su ciclo individual.

En el caso de entrenamiento para levantar cintura y costados, el programa se puede presentar de la siguiente manera:

Para ejercitar una cintura delgada, no es necesario visitar gimnasios: es muy posible encontrar ejercicios efectivos y simples para realizar en casa.

Diseño del artículo:Lozinsky Oleg

Videos de ejercicios de cintura delgada

Cintura fina en 7 minutos, ejercicios: