El ejercicio de burpee se usa solo o en combinación, requiere calentamiento preliminar y adherencia a la técnica exacta de ejecución. Debido a la alta velocidad de los movimientos, los principiantes no siempre entienden cómo hacerlo correctamente.
Antes del inicio de un entrenamiento intenso, debes estudiar el orden de ejecución en detalle y poco a poco, paso a paso, trabajar cada elemento para consolidarlo. De lo contrario, existe el riesgo de lesiones y dolor debido al daño interno de las articulaciones y los músculos.
Que es Burpee y como es superior a otras técnicas
Burpee (la forma de actuar para principiantes se describe en las instrucciones más adelante en el artículo) se basa en cambios rápidamente alternados en las posiciones del cuerpo realizados a la mayor velocidad posible. El propósito del complejo, su inventor estableció la definición de resistencia y entrenamiento físico del personal militar de los ejércitos de la OTAN.
Este ejercicio no tiene nada que ver con la práctica rusa. Más tarde, el movimiento se tomó como parte del entrenamiento de los atletas aficionados y para el fitness.
El ejercicio se considera universal y adecuado para la gran mayoría de deportistas:
- Intensidad regulable... Todos pueden controlar de forma independiente la frecuencia de ejecución, lo que afecta el bienestar y la eficiencia.
- Están involucrados varios grupos de músculos importantes.
- Cada movimiento es simple, fácilmente repetible y familiar de las lecciones de educación física de la escuela.
- Burpee no requiere inventario adicional, y la carga está determinada por el peso de su propio cuerpo. Sin embargo, existen algunas excepciones.
- El número de repeticiones es ajustable., puede haber más de ellos si se requiere aumentar significativamente la cantidad de Kcal quemadas.
Qué músculos están involucrados
Cada posición de burpee, con la excepción de la posición inicial, implica una carga a corto plazo en un grupo muscular específico.... La alta tasa de repetición le permite no sobrecargar una zona, asegurando un tono constante de cada una.
En la primera posición, una persona toma una posición cómoda: una espalda uniforme, las piernas son un poco más anchas que la articulación de la cadera, los dedos de los pies se dirigen hacia adelante, los brazos están relajados y bajados.
La segunda postura es una sentadilla con los brazos. La mayor parte del cuerpo ejerce presión sobre los pies, los brazos se convierten en el punto de apoyo. En algunas variaciones, no se usa toda la palma, sino los dedos separados. Al descansar sobre el primer tercio del pie, los músculos de las pantorrillas están expuestos a la carga.Si la sentadilla se realiza con un soporte completo para los pies, las caderas y los glúteos también participan en la postura.
La tercera posición puede considerarse una barra clásica.
Cuando se realiza correctamente, casi todos los grupos de músculos están expuestos a una carga activa:
- pecho: grande y pequeño;
- en la espalda, está involucrado un trapecio, que mantiene el cuerpo en posición recta;
- brazos: tríceps, deltoides;
- rectos, músculos abdominales oblicuos;
- músculos glúteos y largos ubicados en la zona lumbar;
- recto femoral, isquiotibiales, músculos de la pantorrilla;
- pie.
Se recomienda hacer la barra no más de 20 segundos. en un enfoque, que proporciona un mejor estudio de los músculos internos del abdomen: transversales y rectos. En burpee se cumple este aspecto.
La cuarta pose duplica la segunda.
La quinta posición se realiza saltando en su lugar. El ejercicio involucra los músculos de los muslos, las pantorrillas y los pies que están sujetos a cargas dinámicas significativas.
Burpee (cómo completar todo el proceso para principiantes con una fijación precisa de poses se describirá paso a paso más adelante en el artículo) trabaja una gran cantidad de músculos, aunque no requiere mucho tiempo. Pero con errores de ejecución, los grupos necesarios no se encenderán y el ejercicio se volverá traumático para los músculos y ligamentos.
Que equipamiento deportivo se utiliza en la técnica Burpee
A pesar del principio básico de trabajar solo con su propio peso, con el tiempo, la repetición constante del mismo complejo conduce a una pérdida de eficiencia debido a la falta de complicaciones. El cuerpo se acostumbra a la carga, y con una disminución de peso, también disminuye.
Por ello, con el tiempo, los deportistas y entrenadores empezaron a mejorar este tipo de actividad física con equipamiento adicional:
- Pesos... La forma más fácil y obvia de complicar la tarea cuando se trabaja con su peso corporal será ponderar por cualquier medio disponible. Las pesas de tobillo y muñeca son el primer paso. Dichos dispositivos tienen limitaciones que desea superar, por lo que el siguiente paso puede ser colocar pesas en la zona lumbar. Tal cinturón conlleva un aumento significativo de peso, para el cual la columna vertebral puede no estar lista, por lo que no se recomienda el uso de tales conchas.
- Bordillos o plataformas de fitness... El salto en la última etapa del movimiento se puede reemplazar saltando sobre cualquier plataforma estable. Esto permitirá el doble trabajo, aumentará el consumo de energía y el tiempo de trabajo activo de los músculos de las piernas. Al mismo tiempo, se complementa el complejo de movimientos. Después de enderezarse, antes de saltar, debe dar un paso hacia el dispositivo adicional, ya que está ubicado frente al aprendiz a medio metro. Solo es importante elegir un dispositivo que esté en buen contacto con el piso y no se mueva, de lo contrario aumenta el riesgo de lesiones. Los pies de goma son los más populares.
- Barra con pesas... Es imposible utilizarlo en forma de ponderación al realizar burpee, ya que ralentizar los movimientos será catastrófico para la técnica de ejecución. Pero un dispositivo deportivo se puede utilizar como obstáculo, moviéndose alternativamente de un lado a otro de la barra mientras se realiza la barra. Esto complementará la técnica, involucrará los músculos del muslo, ya que la superación requerirá realizar estocadas laterales anchas.
Cómo progresar de ejercicios simples a ejercicios difíciles
El dominio de la técnica para realizar cualquier ejercicio se produce de forma gradual. Este principio siempre se sienta en las bases de la enseñanza del proceso de formación.
Burpee no es una excepción, por lo que no solo debe comprender cómo realizar el ejercicio, sino también corregirlo a nivel muscular. Para los principiantes, esto puede parecer innecesario, pero a medida que el entrenamiento se vuelve más difícil, la falta de tal habilidad afectará la condición corporal y el riesgo de lesiones.
Para empezar, el burpee se realiza lentamente, bajo la supervisión de un entrenador o un amigo experimentado. Es necesario recordar la secuencia de movimientos con el estudio del correcto posicionamiento de las palmas y los pies.También es importante fijar la posición del core para que luego, cuando la velocidad de ejecución aumente, no lesione la columna.
La segunda etapa consiste en aumentar la velocidad sin aumentar el número de ejercicios. La cantidad de repeticiones y enfoques depende de la condición física, frecuencia cardíaca, bienestar. Además, la cantidad aumenta gradualmente, que puede llegar a 100 o más durante el día.
Si no hay un empeoramiento de la afección o el dolor que apareció inesperadamente durante la complicación, puede intentar agregar un inventario. Cuando ingresa, debe comenzar la ejecución desde la primera etapa, consolidando lentamente la técnica correcta.
¿Es posible entrenar todos los días?
Burpee es uno de los ejercicios de un complejo llamado CrossFit. Fue desarrollado a principios de siglo, luego de lo cual se registró como un método para el desarrollo de la condición física del cuerpo. A pesar de las declaraciones sobre la singularidad de la idea, la filosofía se basó en los principios del entrenamiento físico general (aptitud física general) familiares para muchos.
Tanto CrossFit como GPP implican la realización de una serie de ejercicios diarios para mejorar la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la velocidad. Por lo tanto, la repetición del complejo, a menudo dos veces durante el día, es obligatoria, incluido el burpee. Esta especie es responsable del indicador de resistencia.
Duración del entrenamiento
La duración de cualquier entrenamiento depende del programa y del objetivo que la persona se proponga al principio. Para hacer esto, primero debe determinar el número de repeticiones y enfoques.
Burpee (cómo hacerlo para principiantes, recuerde el orden de los movimientos y el tiempo para completarlos ya en la primera lección), en promedio, junto con el salto, toma 30 segundos a baja velocidad, y el descanso entre aproximaciones no es más de 1-2 minutos. Por lo tanto, para 30 burpees, 3 repeticiones cada una tomarán de 14 a 23 minutos. Con un aumento en la cantidad en el enfoque hasta 5 veces, el tiempo se reducirá a 10-15 minutos.
Un aumento gradual de la habilidad ayudará a acortar el tiempo de entrenamiento. Al aumentar la velocidad, una persona puede realizar hasta 6-7 eructos por minuto, es decir, todo el complejo diario de 30 ejercicios no llevará más de 10 minutos. incluso teniendo en cuenta el descanso entre series. Al mismo tiempo, es importante mantener la técnica de movimiento correcta para no lesionar los ligamentos.
Cuantas calorías se queman
La cantidad de Kcal consumida depende de la intensidad del trabajo muscular, el peso corporal total de una persona. El parámetro se puede determinar aproximadamente utilizando una pulsera de fitness que lee la frecuencia cardíaca. El valor medio de pérdida de energía de un burpee es de hasta 1,5 Kcal. La cifra dada es correcta para un hombre con una altura de 180 cm y un peso de 90-95 kg.
Cuando sientes el resultado de perder peso
Burpee es parte de un conjunto de varios ejercicios. Como una sola ocurrencia, incluso unas pocas docenas de repeticiones no cambiarán significativamente ni el nivel de condición física ni la tasa de pérdida de peso.
Sin embargo, sujeto a las recomendaciones sobre la composición del menú, su contenido calórico y la actividad física durante todo el día, el proceso de adelgazamiento y pérdida de grasa se acelerará.
Restricciones en las clases de Burpee
Burpee (se describe en detalle cómo actuar para principiantes, pero, con mayor frecuencia, se pasa por alto la cuestión de la seguridad), como cualquier actividad física, conlleva un riesgo de lesiones. Además, si la tasa de cambio en la posición del cuerpo es alta.
Por tanto, el ejercicio tiene limitaciones:
- Lesiones de cualquier tipo que restrinjan o modifiquen los movimientos.
- Enfermedades crónicas en etapa aguda.
- Trastornos del corazón y del sistema vascular.
- Mareos, presión arterial alta o baja.
- Para las niñas: días críticos, embarazo, lactancia.
A pesar de la simplicidad de la lista, muchas personas se olvidan de aclarar los matices del bienestar para el entrenador, lo que resulta en consecuencias desagradables.
Técnica de burpee para principiantes
Comenzando a realizar cualquier complejo, se lleva a cabo un calentamiento, que es obligatorio para todos, independientemente de la profesionalidad y la capacitación. La desviación de la recomendación conducirá a un estiramiento de músculos no preparados, lesión de ligamentos y tendones.
Como respirar correctamente
Al realizar ejercicios activos, la adherencia al patrón de respiración permite que los procesos físicos en el cuerpo se desarrollen correctamente. La falta de oxígeno, por el contrario, provoca estrés y contribuye a un deterioro del bienestar, pérdida de orientación en el espacio y reduce la tasa metabólica.
Al realizar complejos, debe distribuir la respiración según la carga. En este ejercicio, funciona el principio de inhalación al enderezar el cuerpo y exhalación al inclinar, doblar. Esto te ayuda a descubrir cómo hacer la secuencia correctamente y también te da un ritmo cómodo.
Si no sigue las recomendaciones en las primeras etapas, se permite que se rompa el ritmo. Lo principal es seguir respirando lo suficientemente rápido para proporcionar oxígeno a la sangre.
Técnica y esquema para realizar Burpee para adelgazar.
Burpee forma parte de un complejo que consta de ejercicios de diferente intensidad. Cada uno tiene como objetivo desarrollar una determinada calidad del cuerpo humano.
Burpee ayuda a mejorar la coordinación y quemar Kcal, por lo que la técnica y esquema para adelgazar no difiere del habitual. Aparecerán diferencias en el caso de utilizar equipos adicionales: pedestales u otra elevación.
Cómo facilitar el ejercicio
Hay dos dificultades principales para realizar el complejo: la secuencia correcta de acuerdo con la técnica y el ritmo. Si tiene el primero, debe disminuir la velocidad y trabajar cada movimiento, repitiendo y fijando la posición correcta del pie, los brazos, el cuerpo al nivel de la memoria muscular.
También pueden surgir dificultades cuando aumenta el ritmo: dificultad para respirar, falta de oxígeno. En este caso, también se recomienda reducir la velocidad a un ritmo cómodo o detenerse para recuperarse. En algunos casos, el entrenador recomienda renunciar al salto o reemplazar la flexión en plancha con una estocada amplia.
Cómo hacer el ejercicio más difícil
La complicación de los burpees se lleva a cabo de dos formas:
- La carga durante la ejecución se debe al peso corporal, que aumenta por complicaciones. Esto se puede hacer con la ayuda de cinturones, así como con pesas que se unen a los tobillos y muñecas.
- La intensidad de la carga depende de la velocidad y número de repeticiones realizadas, por tanto, estos indicadores aumentan para complicar.
No existen otras técnicas para complicar las cosas.
Programa de formación para principiantes
Dependiendo del método de ejecución, las cargas pueden aumentar o disminuir ligeramente. Sin embargo, el factor decisivo al elegir un método de entrenamiento en particular es la conveniencia.
Nivel 1: Burpees de bajo impacto con silla
En esta técnica, hay un doble alivio a la vez: una plataforma para los brazos, que reduce la carga sobre el cuerpo, así como la ausencia de saltos.
Es con esta opción que comienza la ejecución de burpees:
- Coloque una silla sin respaldo con el brazo extendido. Párese en la posición vertical original frente a él.
- Baje suavemente el cuerpo sin doblar la columna. Coloque las palmas abiertas sobre una silla.
- Apoyándose en las manos, mueva suavemente una pierna hacia atrás, enderezándola por completo. Haz lo mismo con la otra pierna, manteniendo la espalda recta.
- Después de unos segundos, mueva las piernas a la posición inicial con la misma suavidad, enderece.
En este caso, la carga principal recae sobre el cuerpo y la prensa, que mantienen la posición del cuerpo.
Nivel 2: Burpees de bajo impacto en el suelo
El ejercicio se realiza en la misma secuencia que la opción anterior, pero no hay silla que reduzca la profundidad de la inclinación.
Esto aumenta la carga en el pecho y los brazos, pero deja las piernas y los glúteos menos activos debido a la falta de salto.
Nivel 3: Burpee sin saltar y hacer flexiones
El ejercicio se utiliza en complejos como una versión ligera del burpee. Inclinar el cuerpo y moverse a la posición de tabla saltando no difiere de la versión clásica.
Sin embargo, no hay flexiones, lo que aumenta la intensidad del trabajo de los brazos y la prensa, y tampoco hay saltos, lo que contribuye a un trabajo más activo de las caderas, pantorrillas, glúteos.
Nivel 4: Burpee sin flexiones
La ausencia de flexiones acorta el tiempo de ejecución de un burpee, lo que tiene un efecto positivo en la velocidad.
Esta opción le permite incluir varias repeticiones en un complejo que requiere un trabajo rápido.
Nivel 5: Burpee clásico con flexiones
Esto se considera un aspecto clásico, pero la flexión de la secuencia media a veces es diferente.
El toque se puede realizar no solo con el pecho, sino también con la parte delantera de los muslos. Al mismo tiempo, es importante controlar cada movimiento para no dañar el cuerpo.
Errores comunes
Como todo ejercicio físico, los burpees no siempre se realizan correctamente. A veces se necesita más tiempo para corregir errores que se recuerdan que para memorizar movimientos. Esto se debe a la memoria muscular. Pero si la técnica es incorrecta, no puede continuar haciendo ejercicio, ya que esto provocará lesiones en la columna y las articulaciones.
Desgarro del talón
Los entrenadores recomiendan realizar el ejercicio con el pie completo, controlando su "dedo" de elevación. Esto proporciona un área de apoyo más grande y un impacto más suave en la columna. Sin embargo, este error no es crítico; se permite una breve sujeción del pie en una posición elevada.
Espalda desigual al inclinarse hacia la barra
Un error que puede repercutir varios años después. Al sujetar la tabla, no se debe permitir la flacidez de la espalda baja o la flexión del cuerpo por la "rueda". 
Debido a esto, las vértebras se desplazan entre sí, lo que provoca numerosas enfermedades.
Pelvis más baja o al nivel de la cabeza al salir del ejercicio
En estas posturas, la región lumbar está sobrecargada, lo que provoca dolor en varias partes del cuerpo. Incluso las migrañas inesperadas pueden ser el resultado de errores cometidos en el gimnasio o en casa.
Burpee, incluido en el complejo de actividades diarias, tiene un valor positivo si sabes exactamente cómo hacerlo correctamente. Independientemente de la experiencia, tanto los principiantes como los atletas profesionales se beneficiarán del ejercicio.
Video de entrenamiento: burpee para principiantes
Burpee para principiantes:
https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k