Se pone en cuclillas en un simulador de hack (máquina) con barra, marcha atrás, prensa de piernas, para los glúteos

Las sentadillas hack son un tipo de press de banca.... El movimiento se realiza en un simulador especial ubicado en ángulo con el plano del piso. Este equipamiento deportivo te permite diversificar el entrenamiento de los músculos de tus piernas.

¿Qué músculos funcionan las sentadillas hack?

Las sentadillas Hack trabajan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y los abdominales.

El principal grupo objetivo son los quads:

• Músculo lateral del muslo... Este músculo ancho ocupa casi el exterior del miembro superior. En la parte superior, se adhiere al trocánter mayor de la línea intertrocantérea y al labio mediano de la línea rugosa del muslo. La cabeza lateral crea la apariencia y el volumen de la pierna.
• Músculo recto... Es el músculo más largo de este grupo. Comienza desde la espina anteroinferior del surco supracostal. En la parte superior, la cabeza recta del cuádriceps va hacia la parte posterior del muslo y ayuda al músculo bíceps a doblar la pierna.
• Músculo medial... Se vuelve visible en la parte inferior del muslo y ocupa la posición media. Se adhiere al labio medial de la línea áspera del muslo. En atletas entrenados, esta cabeza es claramente visible como una gota que cuelga sobre la rodilla.
• Ancho intermedio... Este es el músculo cuádriceps más débil. Ubicado entre la cabeza lateral y medial. En el punto más alto, se une a la superficie anterior del fémur.

Todos los haces del músculo cuádriceps en el punto más bajo están unidos a un tendón grande que cubre la rótula y se une a la tibia. Del lugar y la naturaleza de la unión de los haces del músculo cuádriceps, se deduce que la función principal del cuádriceps es estirar la pierna en la articulación de la rodilla. Esta es la esencia y la idea principal del hack squat.

Al ejercitarse en este simulador, el trabajo incluye:

• La parte posterior del muslo (bíceps y glúteos).
• Los músculos de la cara interna del muslo.
• Estabilizadores musculares de la parte media del cuerpo (extensores largos de la columna lumbar, abdomen oblicuo, recto abdominal).
• Músculos de la pantorrilla (sóleo, gastrocnemio).
• Músculos del pie.

La carga estática recae sobre los deltoides, los músculos de los brazos y la parte superior de la espalda. Hay muchas variaciones en este ejercicio. Cambian la carga más de un gran grupo de músculos a otro. Dependiendo de la posición de las piernas en la plataforma del simulador, se pueden activar los músculos aductores y abductores del muslo.

En este caso, la carga se elimina de la cabeza lateral del cuádriceps. Además del cuádriceps, el peso del proyectil ponderado es asumido por los músculos glúteos. Esto ocurre cuando los pies están más cerca del borde trasero de la plataforma.

Técnica para realizar hack squats con barra sin simulador

Hack squatting permite al atleta reducir la carga axial en la columna.Esto se debe a la ubicación de las guías y la plataforma móvil en ángulo con el horizonte.

Sin embargo, dicho equipo no se encuentra en todos los gimnasios. Para minimizar la carga en la columna vertebral, puede realizar sentadillas con una barra detrás de la espalda y frente al pecho del atleta.

Detrás de la espalda

Técnica:

• El proyectil con la carga requerida se coloca sobre una superficie plana. El atleta le da la espalda.
  
• En cuclillas, el atleta fija la barra con un agarre recto (las manos miran la barra). Los pulgares se envuelven alrededor de la barra y se conectan con los dedos índices en la cerradura. No está permitido agarrar la barra con el agarre abierto "mono".
• A continuación, debe comenzar el proceso de enderezar el cuerpo en las rodillas y la articulación de la cadera. Es importante moverse con suavidad, sin sacudidas.
• El proceso de bajar la barra se lleva a cabo hasta el momento en que los muslos quedan paralelos al suelo.

El ciclo completo de las acciones descritas es 1 repetición completa. El número de repeticiones lo determina el atleta en función de la condición física y los objetivos de entrenamiento.

Delante del pecho

Técnica:

• La barra se fija al nivel de la cintura escapular y descansa sobre las manos o los músculos deltoides del deportista. La ubicación del proyectil en este nivel le permite desplegar los hombros y juntar los omóplatos. Esto crea una protección adicional para la columna.
• El descenso desde la posición superior debe realizarse sin problemas. En el punto más bajo, los muslos están paralelos al suelo.
• El ascenso al punto de partida se produce sin tirones.

Los movimientos discutidos son una repetición completa.

Técnica para realizar sentadillas en el simulador

El simulador de Gackenschmidt es un marco inclinado con una placa para las piernas y una plataforma móvil para instalar pesos adicionales. Muy a menudo, las guías de la plataforma se fijan en ángulo con el plano del suelo. Por esta razón, muchos deportistas cometen el error de calcular la carga total. Es igual al peso del proyectil.

Como saben, el peso del cuerpo no es igual a la masa, sino que se define como su producto por el seno del ángulo entre las guías y el piso (aproximadamente sin45 = 0,7).

La parte móvil del equipo está equipada con soportes blandos para la espalda y los hombros. El peso del inventario recae en los deltas. El simulador está equipado con mangos especiales para fijar las manos. Hay algunas modificaciones en las que los soportes principales están ausentes y el peso de la plataforma tiene que estar apoyado en las manos.

Cualquier ejercicio atlético debe comenzar con calentamientos y series preliminares ligeras.

Después de eso, puede comenzar a realizar los enfoques de trabajo:

• Coloque la plataforma a una altura adecuada y agáchese debajo de ella.
• La espalda y los hombros deben presionarse firmemente contra los paneles y refuerzos adecuados.
• Los pies deben colocarse en el medio de la placa inferior de modo que los talones queden ligeramente por delante de la línea imaginaria del cuerpo.
• Los pies están separados a la altura de los hombros.
• Tienes que mirar directamente al frente. No está permitido mirar hacia abajo o hacia un lado.
• Retire la plataforma de los soportes, creando tensión en los músculos de las piernas. Los topes móviles deben moverse hacia un lado y comienza un movimiento suave hacia abajo.
• La sentadilla se realiza hasta que el ángulo entre el muslo y la parte inferior de la pierna alcanza
• Al llegar a la posición indicada, debes subir sin pausa.

Al hacer sentadillas en una máquina de pirateo, es importante controlar la respiración correcta. La inhalación se lleva a cabo mientras se baja. Durante este período de tiempo, el diafragma experimenta menos estrés y es más fácil de estirar. Exhala - al subir.

Sentadillas con hack inverso para las nalgas

La máquina Hackenschmidt es fácil de usar. Un atleta principiante puede dominar los ejercicios en el simulador. Esto es posible gracias a una clara fijación de la trayectoria del movimiento. El alumno solo debe trabajar de manera uniforme con las piernas y controlar la posición de la espalda.

Sin embargo, estas características del equipamiento deportivo crean una serie de dificultades para los deportistas experimentados. El Hack Trainer está diseñado para entrenar los músculos de la parte delantera del muslo. Esto significa que con la técnica de ejecución estándar, no funcionará para cargar los músculos glúteos, abductores o aductores del muslo.

Para entrenar los músculos de los glúteos en la máquina de hack, se utiliza el método de posicionamiento inverso del cuerpo durante el ejercicio. El alumno se vuelve hacia la plataforma móvil y sus guías. Esto permite que la pelvis se empuje hacia atrás con énfasis al bajar y levantar. Tales cambios en la técnica del movimiento cambian el énfasis de la carga en los glúteos y los isquiotibiales del atleta.

Opciones de posicionamiento de piernas

Las sentadillas hack se pueden realizar con 4 posiciones básicas de piernas, siguiendo la técnica clásica de movimiento. La posición de los pies y la distancia entre ellos pueden diferir según las características anatómicas del deportista. Pero las pautas generales y las técnicas utilizadas permanecen sin cambios.

Beneficios de las Hack Squats

La sentadilla Gackenschmidt es un ejercicio básico completo. Durante el movimiento, todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, la espalda y los abdominales están involucrados. Esto sugiere que hacer ejercicio en la máquina de pirateo, como ponerse en cuclillas con una barra sobre los hombros, promueve la producción de la hormona del crecimiento.

Como resultado, se produce una hipertrofia funcional de los cuádriceps y los músculos de todo el cuerpo. A diferencia de las sentadillas clásicas de peso libre, la sentadilla hack te permite enfatizar la carga en los haces individuales del músculo cuádriceps. Y también se incluyen en el trabajo de los glúteos, bíceps, muslos y aductores.

Esto es posible debido a la ausencia de la necesidad de mantener el equilibrio durante el movimiento y la posibilidad de variar la posición de las piernas. Las clases en la máquina Hackenschmidt le permiten operar de manera segura con grandes pesos de trabajo. La inclinación de la plataforma reduce la carga axial sobre la columna vertebral.

Los topes móviles de varios niveles permiten entrenar hasta que se alcanza un estado de falla en los músculos sin necesidad de un asistente.

La plataforma que se mueve a lo largo de las guías permite a los principiantes dominar fácilmente la técnica de realización del ejercicio. Los suaves rodillos de apoyo y el respaldo anatómico proporcionan una posición cómoda para el atleta en el equipo deportivo.

Desventajas del ejercicio

Las clases en la máquina de pirateo tienen 2 desventajas importantes:

• Durante la ejecución del movimiento, con cualquier ajuste de las piernas y la posición del cuerpo, una gran carga cae sobre la articulación de la rodilla. Por esta razón, no se recomiendan las sentadillas hack para personas con lesiones en esta zona del cuerpo, artritis y artrosis.
• Incapaz de controlar el peso de la carga. Las sentadillas con barra evitan el uso excesivo. Un principiante no podrá realizar una repetición con un peso que supere significativamente su trabajo. Dado que los músculos auxiliares y principales del atleta no están preparados para tal carga, se excluye el riesgo de lesiones por la elección incorrecta de la masa del proyectil. El simulador de pirateo permite trabajar con grandes pesos, ya que se minimiza el papel de los estabilizadores en el proceso de realizar un movimiento.

Errores comunes en las sentadillas hack

Hasta el 90% de todos los errores al realizar sentadillas en un simulador de pirateo se producen debido a una selección incorrecta del peso del proyectil.

Una carga que no coincide con las capacidades del atleta conduce a las siguientes violaciones:

• Separación de los talones de los pies del plano de apoyo... Se produce un error en una situación en la que la potencia de los cuádriceps no es suficiente para subir al punto superior. En este caso, el cuerpo de un atleta novato intenta incluir reservas adicionales en forma de músculos de los glúteos y la espalda.
• Reducir las rodillas... El cuádriceps femoral es el grupo más fuerte en la parte inferior del cuerpo. Esto es especialmente cierto para los atletas no entrenados. Con cargas elevadas, se produce un cambio hacia músculos fuertes y las rodillas del practicante se llevan al centro para que la cabeza lateral pueda realizar un mayor volumen de trabajo.
• Separación de la columna lumbar de la plataforma de apoyo. asociado con la necesidad del cuerpo de incluir fibras adicionales para hacer frente al peso exorbitante de la carga. Además, este error puede ocurrir como resultado de una flexibilidad insuficiente del atleta en la articulación de la cadera o las características anatómicas de la unión de los músculos de la parte posterior del muslo.
• Movimiento descendente incontrolado. A menudo combinado con un impulso ascendente incorrecto. Durante el ejercicio, el pie debe descansar completamente sobre la plataforma y la carga debe distribuirse por toda su superficie. En el caso de que el peso de la carga supere los límites permitidos, el atleta no podrá controlar la posición de su propio cuerpo, tanto en la fase negativa como en la positiva.

Surgen varios errores entre los atletas novatos asociados con la ignorancia de los conceptos básicos de la fisiología humana y los matices del diseño del simulador:

• Descanse en la parte inferior o superior de la trayectoria. En el primer caso, la carga en la articulación de la rodilla aumenta significativamente. El segundo es una pérdida de tiempo.
• Gira la cabeza. La columna vertebral recorre todo el cuerpo humano. Aunque en el momento de la sentadilla no está sujeto a cargas axiales, los músculos de la parte superior del torso experimentan una fuerte tensión estática. El menor movimiento brusco puede provocar lesiones.
• Mal aliento.
• La parte trasera no está apretada contra la parte trasera de la máquina. En este caso, se pierde la principal ventaja del simulador y la columna comienza a experimentar deformaciones importantes.

Consejos de entrenamiento de cuádriceps para niñas

El entrenamiento de la parte delantera del muslo para mujeres debe realizarse utilizando el sistema de división. Dado que la parte inferior del cuerpo femenino está más desarrollada en relación con el masculino, el conjunto de ejercicios para el músculo cuádriceps debe seleccionarse de acuerdo con los siguientes principios.

Son:

• La inclusión de movimientos básicos. Los ejercicios multiarticulares pueden ser beneficiosos para cualquier deportista. Pero debido al hecho de que las piernas de las mujeres se distinguen por un alto grado de resistencia, las niñas solo pueden lograr resultados realizando entrenamientos duros.
• Carga máxima en el rango medio de repeticiones.
• Ejercicios alternos en una división de entrenamiento. La alta resistencia de las piernas femeninas proporciona una rápida adaptación al programa de entrenamiento estándar. Puede evitar el estancamiento cambiando constantemente los ejercicios utilizados.

Recomendaciones de seguridad

Es importante comenzar a hacer sentadillas en una máquina de pirateo con series de calentamiento. Esto ayudará a preservar las articulaciones y los ligamentos de la rodilla. No te olvides de la gimnasia conjunta. Se presta especial atención a la parte inferior del cuerpo. Los movimientos de rotación ayudarán a calentar la unión de dos huesos y las bolsas articulares se llenarán de líquido lubricante.

Antes de comenzar a entrenar en la máquina Gackenschmidt, se recomienda realizar varios enfoques en el simulador de hiperextensión. Esto ayudará a tonificar los músculos extensores de la espalda y creará un apoyo adicional en la columna lumbar.

Durante la ejecución del movimiento, se requiere monitorear cuidadosamente la posición de la pelvis en relación con la superficie de apoyo trasera del equipo. Si no es lo suficientemente flexible, su espalda baja puede comenzar a desprenderse.En este caso, es necesario reducir la amplitud al nivel en el que es posible observar la técnica correcta para realizar el ejercicio.

¿Qué puede reemplazar las sentadillas hack?

Puede reemplazar las sentadillas en un simulador de pirateo:

• Prensa de piernas... Esta opción es una alternativa completa a la máquina de gancho. El simulador es un marco inclinado ubicado en ángulo con el plano del piso. En este caso, la parte superior del cuerpo del atleta se encuentra inmóvil sobre un soporte fijo del equipo. Durante el ejercicio, el movimiento lo realizan las piernas del deportista.
  
• Sentadillas con mancuernas o barra detrás de la espalda o delante del pecho.

Las sentadillas en la máquina Gackenschmidt pueden diversificar el programa de entrenamiento para atletas tanto experimentados como novatos. La ausencia de carga en la columna y la capacidad de trabajar con grandes pesos hacen del simulador una herramienta eficaz para la formación de músculos grandes y fuertes de la parte delantera del muslo.

Video de Hack Squat

Máquina GAKK para sentadillas de niñas: