Cómo bombear brazos, piernas, abdominales. Entrenamiento circular

Balancear los músculos del brazo, piernas y prensa es necesario durante un curso de entrenamiento continuo, cuya duración es de 4 meses. hasta 1 año.

Durante este período de tiempo, es posible desarrollar un sistema muscular poderoso y estéticamente agradable en todo el cuerpo. Las niñas que realizan ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares obtienen una hermosa figura, fortalecen su salud y mejoran las funciones del sistema musculoesquelético.

Reglas y características

Los brazos, las piernas, los abdominales y los músculos de la espalda se pueden bombear en el gimnasio o en casa. En cada caso individual, se utilizan diferentes equipos deportivos y técnicas de ejercicio.

Independientemente del lugar donde se realice el entrenamiento, debe recordar las siguientes reglas para el desarrollo complejo de los músculos:

• Antes de iniciar un curso de formación intensiva, es necesario someterse a un examen exhaustivo por parte de un cardiólogo, endocrinólogo, neuropatólogo y cirujano.
• En ausencia de experiencia práctica con un tipo particular de simulador, siempre debe buscar ayuda del instructor de guardia.
• El inicio del proceso de entrenamiento debe incluir una actividad física moderada, que aumenta con el desarrollo del tejido muscular.
• El desarrollo de la musculatura de los brazos, piernas, espalda y abdominales debe realizarse sobre la base de un programa de entrenamiento prediseñado, que indique el número de aproximaciones y repeticiones, desglosado por días de la semana.
• Nunca realice actividad física en los músculos, en cuya estructura hay un dolor agudo o doloroso.
• El desarrollo de los músculos de todas las partes del cuerpo es posible solo en condiciones de calidad y descanso adecuado.
• Durante el entrenamiento, es necesario abstraerse por completo de los problemas actuales, situaciones de la vida que no están relacionadas con el deporte.
• Para el desarrollo equilibrado de todos los grupos musculares, es necesario utilizar todo tipo de equipamiento deportivo.
• Durante todo el proceso de entrenamiento, el cuerpo debe estar provisto de una bebida abundante.
• Comer antes del entrenamiento está estrictamente contraindicado. La comida debe tener lugar a más tardar 1 hora antes de ir al gimnasio.
• Antes de la actividad física, el cuerpo debe calentarse adecuadamente con un calentamiento, cuya duración es de al menos 15 minutos.
• El curso de entrenamiento para el desarrollo de todos los grupos musculares debe incluir cargas cardiovasculares moderadas, que fortalezcan el corazón y los vasos sanguíneos y eviten el desarrollo de enfermedades cardíacas.
• Se recomienda llevar un diario de entrenamientos, en el que registres en detalle el tipo de ejercicios realizados, el número de repeticiones y viajes realizados utilizando un peso específico.
• Cuando vaya al gimnasio, no debe usar perfumes u otros cosméticos que tengan un olor acre.
• Bombear los músculos de todo el cuerpo es un trabajo duro y prolongado que debe realizarse a lo largo del curso continuo.
• El cumplimiento del principio de entrenamiento regular le permitirá lograr el resultado de un crecimiento muscular estable en los brazos, piernas, espalda y prensa.

Las reglas y características de los deportes para el desarrollo integrado de los músculos de todo el cuerpo permiten minimizar el riesgo de lesiones., y también contribuyen a la rápida formación de masa muscular.

Por qué necesitamos

Es necesario balancear brazos, piernas, abdominales y otras partes del cuerpo según un programa de entrenamiento preestablecido.

Se muestran deportes para todos los grupos musculares a niñas de todas las edades que desean lograr el siguiente resultado:

• deshacerse del exceso de peso corporal;
• normalizar los procesos metabólicos en el cuerpo;
• fortalecer las paredes del corazón y los vasos sanguíneos;
• haz tu figura más delgada y atractiva;
• preparar el cuerpo para la actividad física en deportes de fuerza (lucha, boxeo, artes marciales mixtas);
• para llevar a cabo una prevención eficaz de enfermedades inflamatorias y degenerativas del sistema musculoesquelético;
• mantener la juventud y la elasticidad del tejido muscular en todas las partes del cuerpo.

Siempre que el proceso de entrenamiento esté bien organizado, bombear todos los grupos musculares le permite fortalecer el hueso y el tejido conectivo de las articulaciones, agregar una figura más delgada y aumentar la fuerza física.

Contraindicaciones y posibles daños.

Es necesario balancear brazos, piernas, abdominales y todas las demás partes del cuerpo solo después de pasar un examen preliminar de todo el cuerpo.

El bombeo complejo de todos los grupos de músculos está categóricamente contraindicado en los siguientes casos:

• durante el período de recuperación después de una infección viral o bacteriana recientemente transferida, independientemente del órgano o sistema de soporte vital involucrado en el proceso patológico;
• la presencia de neoplasias malignas de todo tipo;
• rehabilitación postoperatoria (en este caso, se permite comenzar las primeras sesiones de entrenamiento no antes de 6 meses después de que la herida haya sanado por completo);
• enfermedades del corazón y vasos sanguíneos;
• el estado de embarazo, así como la lactancia de un bebé recién nacido por el pecho;
• fractura de las extremidades superiores e inferiores, las costillas, la columna vertebral y otros elementos del sistema musculoesquelético;
• la presencia de prótesis articulares que requieren una actividad física suave;
• enfermedades psiconeurológicas (cargas deportivas pesadas pueden provocar una exacerbación de este tipo de enfermedad);
• patologías del aparato vestibular, acompañadas de frecuentes ataques de mareos, alteración de la coordinación de movimientos;
• diabetes;
• epilepsia.

Durante la menstruación, se recomienda reducir la intensidad de la actividad física haciendo ejercicios para grupos de músculos pequeños. Durante los períodos de pérdida de fuerza, la aparición de una sensación de fatiga crónica, uno debe abstenerse de entrenar, ya que no traerá un resultado positivo.

Complejo principal

Puede balancear los brazos, las piernas, los abdominales y otras partes del cuerpo haciendo mucho ejercicio., sobre cuya base se forma un curso de formación para el desarrollo.

Pull-ups en la barra horizontal

Las dominadas en la barra son un ejercicio versátil que le permite desarrollar simultáneamente la cintura escapular, los deltoides, los bíceps y los músculos de la espalda. Este tipo de entrenamiento se puede realizar en casa al aire libre.

La correcta ejecución de los pull-ups es la siguiente:

1. Es necesario fijar las manos en el travesaño, colocándolas de acuerdo con el ancho de los hombros.
2. Mientras inhala, debe doblar los brazos a la altura de los codos, tirando de la barbilla hacia la superficie de la barra transversal.
3. Al exhalar, es necesario devolver el cuerpo a su posición original.

Todas las acciones se llevan a cabo sin tirones. En el proceso de entrenamiento, solo deben participar los músculos del bíceps, el antebrazo, los hombros y la espalda. Para una niña, la mejor opción es realizar 3 series de 5-7 repeticiones, dependiendo de las capacidades físicas.

Levantamiento de mancuernas para bíceps

Este ejercicio tiene como objetivo desarrollar los bíceps y el antebrazo de las extremidades superiores.

La realización de actividades físicas de este tipo prevé la observancia del siguiente algoritmo de acciones:

1. Separe los pies a la altura de los hombros.
2. Levante mancuernas que pesen de 3 a 10 kg, dependiendo de las capacidades físicas individuales.
3. Mientras inhala, realice una flexión alterna de los brazos en la articulación del codo, levantando las mancuernas con la creación de la carga máxima en los bíceps.
4. Al exhalar, devuelva las extremidades superiores a su posición original.

Este ejercicio para bombear bíceps se realiza de 3 a 4 series de 10 repeticiones cada una. Un equipo deportivo en forma de mancuernas se puede reemplazar con una barra con una barra curva. Al mismo tiempo, el principio de realizar el entrenamiento de bíceps permanece sin cambios.

Levantando la barra

Este tipo de ejercicio está diseñado para desarrollar toda la cintura escapular. Al mismo tiempo, se crea una carga indirecta en el tríceps de las extremidades superiores.

La elevación de la barra se realiza de acuerdo con las siguientes reglas:

1. Debes separar los pies a la altura de los hombros.
2. Levanta una barra con un peso de trabajo.
3. Levántelo para que la barra quede al nivel del pecho.
4. En la inspiración, la barra se eleva por encima de la cabeza con la extensión completa de las articulaciones del codo.
5. A medida que exhala, el equipo deportivo vuelve a caer al nivel del pecho.

Para obtener un resultado positivo en el bombeo de los músculos de la cintura escapular, es suficiente realizar 3 series de 10-12 repeticiones. Durante el entrenamiento, su espalda debe mantenerse lo más recta posible.

Levantamiento de mancuernas para tríceps

Este ejercicio se utiliza para desarrollar los tríceps del brazo.

Esta parte del cuerpo se entrena de acuerdo con el siguiente algoritmo de acciones:

1. Debe separar los pies a la altura de los hombros o sentarse.
2. Toma una mancuerna en tu mano derecha.
3. Fija la mano izquierda en el cinturón.
4. Luego, el equipo deportivo se inicia detrás de la cabeza.
5. Al inspirar, la mancuerna se levanta extendiendo solo la articulación del codo. Otras partes del cuerpo no participan en este ejercicio.
6. Al exhalar, el equipo deportivo vuelve a su posición original.
7. Se toman medidas similares para la otra extremidad superior.

Para aumentar rápidamente el tríceps, hazlo bastante prominente, debes realizar 7-9 repeticiones en 3 series. Lo principal es elegir el peso adecuado, ya que desde un punto de vista técnico, este ejercicio se considera bastante difícil.

Press de banca

El press de banca es un ejercicio complejo que le permite fortalecer los músculos del pecho, tríceps y cintura escapular.

Este ejercicio incluye la siguiente secuencia de acciones:

1. Deberá acostarse en un banco para realizar un press de banca.
2. Fije sus manos en la superficie de la barra para que la distancia entre las extremidades superiores corresponda al ancho de los hombros.
3. Entonces necesitas quitar la varilla del soporte.
4. Al inhalar, doble los codos de los brazos bajando lentamente la barra hasta la superficie del pecho.
5. Al exhalar, los codos deben extenderse mientras empujan simultáneamente el equipo deportivo fuera del esternón.

Para el desarrollo completo de los músculos del pecho, cintura escapular y tríceps, 10 repeticiones en 3 series son suficientes. Este ejercicio debe realizarse con un compañero que asegure a la niña en caso de lesión o imposibilidad de realizar una prensa independiente de la barra con un peso determinado.

Sentadilla con barra

Este tipo de ejercicio está diseñado para bombear el sistema muscular de las extremidades inferiores y la parte posterior del muslo.

Para realizar un entrenamiento de este tipo, deberá observar el siguiente algoritmo de acciones:

1. Separe los pies a la altura de los hombros.
2. Tome una barra, levántela a la altura del pecho y luego tráigala detrás de la cabeza, colocando la barra en la línea de la cintura escapular.
3. Mientras inhala, debe realizar una sentadilla profunda con una barra.
4. Mientras exhala, debe ponerse de pie con un equipo deportivo sobre los hombros, flexionando completamente las rodillas.

La sentadilla con barra es un ejercicio desafiante pero muy eficaz., con el que puedes bombear toda la parte inferior del cuerpo. En promedio, para 1 entrenamiento, es suficiente realizar 3 series de 8 repeticiones. El peso de trabajo del equipo deportivo se selecciona individualmente.

Bombeo de la pared abdominal anterior

Para bombear una hermosa prensa, una niña debe seguir las reglas de nutrición dietética, así como realizar ejercicios físicos regularmente para desarrollar los músculos de la pared abdominal anterior.

El algoritmo de entrenamiento de este tipo es el siguiente:

1. Es necesario tomar una posición horizontal acostado boca arriba.
2. Cierre las manos en las palmas y luego colóquelas detrás de la región occipital de la cabeza.
3. Inmovilizar completamente los calcetines de los pies.
4. Al inhalar, levante el tronco, utilizando exclusivamente los músculos de la cavidad abdominal.
5. Mientras exhala, baje el cuerpo hacia abajo, volviendo a su posición original.

En el proceso de entrenamiento, se activan exclusivamente los tejidos musculares de la prensa. Para obtener un resultado positivo con el dibujo gradual de una hermosa prensa, es necesario realizar 3 series de 20 repeticiones cada una.

Lagartijas

Las lagartijas son ejercicios físicos que desarrollan los músculos usando su propio peso corporal. En este caso, se proporciona un bombeo uniforme del pecho, dorsal ancho, tríceps, delta y también la cintura escapular.

El principio para realizar este ejercicio es el siguiente:

1. Coloque las palmas de sus manos sobre la superficie del piso.
2. Las extremidades superiores están separadas al ancho de los hombros.
3. Se juntan los dedos de los pies, apoyados en el suelo.
4. La espalda y las nalgas deben estar alineadas y niveladas.
5. Al inhalar, es necesario doblar los codos, de hecho, inclinar el pecho contra el suelo.
6. Al exhalar, las articulaciones del codo deben doblarse, devolviendo el cuerpo a su posición original.

Para lograr un resultado de entrenamiento positivo durante un entrenamiento, deberá realizar al menos 4 series de 8-10 repeticiones. La ventaja de este ejercicio es que se puede utilizar para actividades deportivas en casa.

Barras asimétricas

Hacer ejercicio en barras de gimnasia es otra forma simple pero muy efectiva de desarrollar músculo. En el proceso de realización de este tipo de entrenamiento se bombea el tríceps, la espalda y exterior del hombro, los trapecios, el pecho y los músculos de la espalda. Esto crea una carga indirecta en la prensa.

La ejecución correcta de los ejercicios en las barras asimétricas permite la observancia del siguiente algoritmo de acciones:

1. Realice una salida sobre las barras asimétricas, manteniendo el equilibrio del cuerpo debido a un fuerte agarre de las manos.
2. Junte los pies para minimizar el balanceo del cuerpo.
3. Mientras inhala, doble las articulaciones del codo, bajando el cuerpo lo más profundo posible.
4. Al exhalar, flexione las extremidades superiores, repitiendo la salida en las barras asimétricas.

Este tipo de ejercicio requiere una buena condición física y resistencia muscular. Por lo tanto, en las primeras etapas del proceso de entrenamiento, es suficiente realizar 3 series de 5-7 repeticiones, cuyo número aumenta con el crecimiento de la fuerza física.

Programa de la semana

Es necesario balancear brazos, piernas, abdominales y todas las demás partes del cuerpo según un programa de entrenamiento preestablecido.

La siguiente tabla muestra un programa de muestra para todos los días de la semana, durante el cual se llevará a cabo un bombeo de alta calidad de grupos de músculos grandes y pequeños:

Al final del ciclo de entrenamiento semanal, el lunes, comienza la ejecución repetida del programa para bombear todos los grupos musculares. Es muy importante que todos los ejercicios se realicen correctamente y que se observe el principio de regularidad.

Cuando esperar un efecto

Los primeros resultados positivos del entrenamiento para todos los músculos del cuerpo ya se pueden observar después de 4 meses.... Si no detiene más deportes, coma bien, proporcione al cuerpo un buen descanso, luego de 1 año puede contar con la presencia de músculos fuertes, en relieve y fuertes en todas las partes del sistema musculoesquelético.

Para que una niña pueda levantar los brazos, las piernas y los músculos abdominales, debe entrenar con regularidad, ejercitando todos los grupos musculares. El uso del método de un enfoque integrado le permite lograr un desarrollo uniforme de los bíceps, tríceps, cintura escapular y espalda.

Bombear las fibras musculares de la pared abdominal anterior asegura la creación de un abdomen plano con cubos de alivio de la prensa. Los ejercicios físicos para todos los grupos musculares se pueden realizar en casa o puede visitar el gimnasio.

Las niñas que no han practicado deporte anteriormente, tienen una idea lejana del proceso de formación, se recomienda utilizar los servicios de un instructor.

Video: entrenamiento en circuito para principiantes

Un conjunto de ejercicios para todos los grupos musculares para un principiante: