Cómo inflar los brazos de una niña en casa y en el gimnasio. Programa de entrenamiento

Para dar una forma hermosa a sus manos, las niñas solo necesitan ejercitar un poco el relieve de los músculos del hombro y el antebrazo. Para ello, puede visitar salas especializadas.

Pero no todos son accesibles y convenientes para visitarlos, por lo que debe saber cómo bombear un hermoso alivio de mano en casa para una niña. Debe recordarse monitorear la carga. Con una carga pequeña, no habrá resultado visible, y con una carga excesiva, los brazos se bombearán, como un boxeador.

Ejercicios de manos adecuados para niñas.

Un conjunto de ejercicios:

• Siéntese al estilo turco, enderece los hombros. Cerrar las palmas entre sí, dirigir los pinceles hacia arriba. Levante los codos a una posición horizontal para que el ángulo entre ellos y el cuerpo sea el correcto. Luego aprieta las palmas con fuerza, fijándolas en este estado durante unos 30 segundos. Realice 5-6 de estos enfoques por día. El resultado será visible después de 2 semanas. También ayudará a bombear los músculos del pecho.
• Póngase erguido, mantenga los brazos rectos, luego, a la altura de los hombros, extiéndalos en direcciones opuestas. Simultáneamente realice un movimiento circular con ambas manos en direcciones opuestas. Realice al menos 1 minuto.
• Mira hacia la pared. Al mismo nivel que tu pecho, apoya las manos en la pared y haz 20 flexiones. Es mejor hacer 5-6 repeticiones todos los días.

Maneras de bombear las manos

Hay varias formas que revelan el secreto de cómo inflar las manos de una niña de manera más efectiva en casa:

• Es necesario dedicar tiempo a las actividades deportivas 3-4 veces por semana.
• Los movimientos de flexión desarrollan el bíceps braquial.
• Deben realizarse ejercicios de extensión para bombear los tríceps.
• Las fibras musculares del área del antebrazo se pueden entrenar haciendo pesas, sujetándolas y rotando con ellas.

Ejercicios de tríceps

La función del tríceps, o músculo tríceps del hombro, es extender el brazo a la altura del codo. Por esta razón, los movimientos basados ​​en extensiones se utilizan para ejercitar el tríceps.

• • Con mancuerna. El peso de una mancuerna para principiantes es de 1-3 kg. El ejercicio debe realizarse sentado o de pie. Levante dos manos con el inventario arriba. Presione los codos con fuerza contra la cabeza y doble, bajando los brazos detrás de la cabeza. Repetir ascenso. Es importante mantener los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos. Esto evitará lesiones en la articulación del codo y el tríceps no se relajará. Esta tarea se realiza con ambas manos al mismo tiempo.
  • Pesa... Este ejercicio se realiza con una mano. Tienes que ir al soporte, puede ser una silla. Es necesario inclinar el cuerpo y con una mano apoyarse cómodamente en el soporte elegido, y con la otra presionar el codo contra el cuerpo y enderezarlo con una mancuerna, tirando de él hacia atrás.Mida en esta posición por un segundo y tome el estado opuesto.
  • Los ejercicios básicos también se utilizan para trabajar los tríceps. También trabajan el tríceps braquial junto con otros.
  • Flexiones inversas. Párese de espaldas al banco, siéntese y haga énfasis con las manos en él. No fuerce las piernas. Mueva todo el peso de su cuerpo sobre sus manos. Inhalando, doble los brazos y baje, y mientras exhala, levante el torso hacia arriba, estirando las articulaciones del codo. No debemos olvidar que al estar abajo, los hombros deben estar paralelos al suelo. Un juego consta de 12-15 flexiones. Luego intente complicar la tarea, para esto necesita poner los pies en una elevación cómoda. Fitball puede ser una gran elevación. Y repite una vez más.

• Acostarse: pies juntos, brazos separados al ancho de los hombros o ligeramente más cerca uno del otro. Haga flexiones, manteniendo la espalda recta y, al bajar, debe llevar los codos hacia atrás. Tienes que bajar muy bajo, pero sin tocar el suelo con el pecho.
• Ejercicio con barra. Acostado en un banco, tome una barra (el peso de la barra debe sentirse, pero sea fuerte). Asegúrese de que la distancia entre sus brazos sea un poco menor que el ancho de los hombros. Mueva la barra hacia abajo mientras inhala, acercándola al área inferior del pecho, con los codos apuntando hacia abajo. Aprieta la barra hacia arriba mientras exhalas. 10 repeticiones son suficientes.

Ejercicios para bíceps

El bíceps o bíceps braquial es lo opuesto al tríceps. Para ejercitar este músculo de manera efectiva, se requieren tareas de flexión de las extremidades superiores.

• Con mancuerna. Ponte recto e inclínate hacia adelante. Relaje los brazos y bájelos a lo largo del cuerpo. Fije las articulaciones del codo presionándolas contra el cuerpo. Doble el codo, levantando el inventario hasta el torso. Actúe sin sacudidas y bajando lentamente los brazos. Los expertos recomiendan hacer este ejercicio con las dos manos a la vez, o primero con una y luego con la otra.
• Con barra. Es similar al anterior, pero la barra no toca las caderas y debe haber unos 5-10 cm entre ellas, esta actuación aumentará la carga sobre el bíceps, manteniéndolo en tensión.

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Bombeamos los músculos en casa sin un agente de ponderación

Para dar un hermoso aspecto de alivio a los músculos, puede usar ejercicios sin el uso de pesas.

Plancha inversa

Ejerce presión sobre los tríceps, hombros y músculos abdominales. El resultado solo se logrará si se hace correctamente.

Secuencia:

• Siéntese sobre una superficie dura.
• Coloque las palmas de las manos en el suelo y estire los abdominales.
• La pelvis debe elevarse un par de centímetros por encima del suelo, los músculos abdominales deben mantenerse en tensión todo el tiempo.
• Baje la pelvis al suelo.

Balanceamos los brazos en casa con mancuernas o pesas

Es imposible lograr un resultado más rápido, como cuando se realizan ejercicios con el uso de mancuernas o pesas para bombear los brazos de una niña en casa. Las mancuernas se pueden reemplazar con botellas de plástico para líquidos.

Extensión con mancuernas

• Siéntese en una plataforma sólida. Tome un panqueque con mancuernas con ambas manos y sosténgalo sobre su cabeza.
• Realice la flexión del codo, colocando el material deportivo detrás de la cabeza y sin involucrar los músculos del antebrazo.
• Rendirse.

Trabaja bíceps y tríceps. En este caso, conviene sustituir las mancuernas por una barra.

Extensión del brazo con mancuerna desde detrás de la cabeza.

• Sientate derecho. La espalda debe estar recta y perpendicular al piso.
• La mancuerna se toma con una mano con un agarre recto, luego se levanta y se coloca detrás de la cabeza.
• Baja el peso.
• Y repite el mismo movimiento con la otra mano.

Este ejercicio está dirigido al tríceps y crea un hermoso alivio muscular externo.

Prensa de banco Tate

• Siéntese en una silla o banco. Tome una mancuerna con ambas manos con un agarre recto.
• Al mismo tiempo, levántelos con las mancuernas.
• Además, al mismo tiempo, bájelos lentamente.Doble solo las articulaciones del codo y coloque pesas a lo largo del cuerpo.

Al realizar la prensa Theis, no debe permitir que las pesas se toquen entre sí.

Asistente de belleza de manos - expansor

Para corregir el relieve de las manos, basta con practicar sin refuerzo adicional; se permitirá el uso de un expansor. Esto también evitará el bombeo muscular.

• Siéntese en el suelo, mantenga la espalda recta y enderece los hombros.
• Coge el expansor, abrochándolos con los dedos.
• Tire del expansor hacia usted y congele durante unos 30 segundos.
• Relájate y toma una posición inicial.

Flexiones de manos

No importa cuánto esfuerzo hagas, no puedes levantar los brazos de una niña en casa sin hacer flexiones. Ayudan a desarrollar músculo y masa.

De la pared

Descanse las palmas de las manos contra la pared, colocándolas frente a su pecho. Realice varias lagartijas (comience con 10 repeticiones), mientras necesita acercarse y alejarse de la pared a intervalos iguales.

Flexiones desde el banco

Las flexiones en banco también se conocen como flexiones inversas.

No es difícil realizarlo:

• Apóyese en el banco de modo que el banco quede atrás.
• Doble los codos, mientras el torso desciende. Es necesario que la espalda no toque el banco.
• Estire los brazos y levante el cuerpo.

Flexiones clásicas

Orden de ejecución:

• Acuéstese con las manos en el suelo. Coloque las palmas a una distancia del ancho de los hombros.
• Doblando los codos, baje el cuerpo hacia abajo. Mantén tu espalda recta.
• Luego, estira los brazos mientras te levantas.

Flexiones con agarre cerrado

El empuje con agarre estrecho permite un trabajo eficaz en el tríceps.

• Acuéstese, ponga las manos en el suelo para que estén una al lado de la otra.
• Baje el cuerpo, doblando los codos.
• Y nuevamente toma la posición principal.

Además, este tipo de flexión te permite bombear la espalda y los abdominales.

Pull-ups en la barra horizontal

Haga ejercicio en la barra.

Las dominadas ayudan a bombear varios grupos de músculos. Hacer dominadas de diversas formas afecta tanto a los bíceps como a los tríceps.

Método 1:

• Agarre inverso en la barra. Las palmas deben estar separadas al ancho de los hombros.

  

• Es necesario tirar lentamente hacia arriba para que el mentón esté por encima del travesaño. Los codos deben presionarse contra el cuerpo.
• Baja al mismo ritmo. El ejercicio tiene como objetivo trabajar los bíceps.

Método 2:

• Agarre la barra con un agarre recto. Asegúrate de cruzar las piernas.
• A un ritmo lento, levántese hasta que su barbilla alcance un nivel por encima de la barra.
• Estire los brazos manteniendo el ritmo.

Para bombear tríceps, solo necesita colocar una palma frente a la otra y tirar hacia arriba de la manera habitual.

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Entrenamiento de la articulación y los ligamentos del hombro.

Para la vida diaria, es importante que la articulación y los ligamentos del hombro sean fuertes, y es aún más importante para quienes practican deportes con frecuencia. Para fortalecer, debe elegir ejercicios para el desarrollo de los músculos deltoides y trapecio del hombro. Y en cada lección, asegúrese de tratar de incluir tal conjunto de ejercicios, esto, a su vez, evitará lesiones.

Hacer ejercicio con regularidad semanalmente ayudará a fortalecer la articulación del hombro:

• El peso de las mancuernas debe variar de 1 a 5 kg. De pie, separe las piernas a la altura de los hombros, estire los brazos a la altura del pecho. Mientras inhala, doble los codos y lleve los brazos a los lados. Mientras exhala, sus manos están frente a su pecho. Repite de 10 a 20 veces.
• Brazos rectos sobre tu cabeza... Mientras exhala, baje las manos y manténgalas paralelas al piso. Luego, con las manos, realice movimientos elásticos hacia arriba y hacia abajo. Inhala y levanta las manos. Repita 6-8 veces.
• Acuéstate boca abajo... Concéntrese en los dedos de los pies y los codos en el suelo. Inhala y eleva tu cuerpo por encima del nivel del suelo, formando una barra. Permanezca así durante 5-7 minutos. Todo el apoyo debe estar en los dedos de los pies y antebrazos. Exhala y acuéstate de nuevo en el suelo. A continuación, levante la parte superior del cuerpo y cruce los brazos en el área del pecho para que sus palmas toquen los omóplatos. Baje el torso en esta posición hasta el suelo y presione ligeramente los brazos. Esto le da a las articulaciones de los hombros la oportunidad de abrirse. Así que acuéstese durante aproximadamente 1 minuto. Nuevamente, mientras inhala, levántese, libere los brazos, baje el torso al piso y relaje los músculos.
• Siéntese en una superficie dura, estire las piernas frente a usted y apoye las palmas de las manos en el piso cerca de las caderas. Inhalando, dobla las rodillas y levanta las caderas. Visualmente, su cuerpo sigue la forma de la mesa: el cuerpo junto con las caderas deben formar una línea recta paralela al piso, y los brazos y piernas deben formar un ángulo recto con él. Este movimiento ayuda a abrir la articulación del hombro. Siempre que este ejercicio le resulte fácil de realizar, debería complicar la tarea: levante aún más las caderas y acérquese a las rodillas.

Tienen un efecto beneficioso en las articulaciones y ligamentos de los hombros: nadar, hacer pino y cabeza. Un "tirón" ayudará a prevenir daños en la articulación del hombro. Para hacer esto, debes acostarte boca abajo sobre una superficie dura, agarrarte los pies con las manos y balancearte hacia adelante y hacia atrás. Repita el balanceo de 15 a 20 veces.

Cómo entrenar en el gimnasio

Las niñas pueden levantar los brazos no solo en casa, sino también en el gimnasio. La presencia de un entrenador en el gimnasio tendrá un efecto positivo. Aquí puede obtener asesoramiento de expertos y evitar posibles errores.

El gimnasio tiene una ventaja más: una variedad de diferentes equipos de ejercicio, equipos deportivos. Hay un secreto: cuanto más cambia de objeto (simuladores, equipo), mayor es la carga sobre los músculos. Esto, a su vez, permitirá el trabajo más efectivo en el alivio de las manos.

Además, el entrenador de turno puede consultar cómo inflar los brazos de una niña en casa.

Programa de entrenamiento de un mes para manos

El programa de formación para principiantes y experimentados es significativamente diferente entre sí. No debe realizar un entrenamiento separado destinado solo a bombear los brazos; se recomienda usarlo en combinación con otros ejercicios dirigidos a todos los músculos del cuerpo.

Para los principiantes, es mejor optar por programas cíclicos. Dicho programa incluye la repetición de ejercicios en círculo. Para los experimentados, se recomienda hacer tres entrenamientos a la semana y aumentar la carga en los músculos con la ayuda de pesas y aumentando el número de enfoques.

Para principiantes

1 entrenamiento:

• Estocadas desde una posición de pie.
• Sentadillas clásicas.
• Elevación de pantorrillas.
• Giros rectos.
• Lagartijas.

2 entrenamiento:

• Estocadas directas.
• Flexiones inversas.
• Crujidos reversos.
• Se pone en cuclillas.

3 entrenamiento:

• Se pone en cuclillas.
• Flexiones en silla.
• Estocadas inversas.
• Torsión compleja.
• Rodando de los pies a los talones.

Complejos para clases básicas

Opción 1:

• Sentadillas con mancuernas.
• Flexión de brazos.
• Flexiones inversas.
• Manos reproductoras.
• Giros oblicuos.

Opcion 2:

• Lagartijas.
• Abducción con mancuernas detrás de la espalda.
• Estocadas con mancuernas.
• Flexión del brazo.

Secretos de resultados rápidos para mejorar el tono y el alivio de las manos.

• Cada lección debe comenzar con un calentamiento. Esto ayudará a prevenir lesiones y a calentar los músculos.
• El entrenamiento debe terminarse estirando los músculos del cuerpo que estuvieron involucrados al máximo durante el entrenamiento.
• Los entrenamientos siempre deben complementarse con cargas cardiovasculares. Se pueden alternar con las actividades principales.
• Debe recordarse observar una nutrición adecuada y un régimen de bebida, no permitir la deshidratación del cuerpo.
• La condición más importante es la regularidad de las clases.

Al pensar en cómo levantar rápidamente los brazos de una niña en casa, siempre debe recordar que durante las sesiones de entrenamiento, los músculos reciben una gran carga. Masajear las extremidades después del ejercicio puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea y puede relajar los músculos cansados.

Si tiene paciencia y desea realizar los ejercicios necesarios, es muy posible bombear un hermoso alivio de la mano. Puede lograr los primeros resultados notables en un mes si hace ejercicio con regularidad.

Video sobre cómo levantar las manos en casa

Balanceamos nuestras manos en casa por nuestra cuenta hacia la niña:

Ejercicios para manos bonitas para mujeres: