Según los médicos, debido a la encorvadura constante y el estrés regular en la espalda, la postura de una persona se curva gradualmente, como resultado de lo cual se pierde una apariencia atractiva y salud.
La curvatura de la columna tiene un efecto extremadamente negativo en los órganos internos.que empiezan a funcionar mal. Los expertos aseguran que incluso una ligera violación de la postura puede provocar el desarrollo de enfermedades de la columna vertebral, un cambio en la posición normal de los órganos internos.
Si no comienza a hacer ejercicios desde agacharse en casa de manera oportuna, la carga sobre los músculos aumenta significativamente. Es más fácil abordar un problema de este tipo en las primeras etapas que cuando se descuida gravemente.
Causas y tipos de encorvamiento
En la práctica Hay una serie de razones que provocan directa o indirectamente una mala postura.... Pero la mayoría de ellos se caracterizan no por problemas con el sistema musculoesquelético, sino por un carácter adquirido.
Estamos hablando de algunas violaciones que surgen en el contexto de una posición incorrecta del cuerpo durante mucho tiempo.
Las principales razones para encorvarse incluyen las siguientes:
- lesión espinal;
- postura incorrecta durante el trabajo (si tiene que mantener una posición incómoda durante mucho tiempo, tendrá que hacer pausas regularmente para hacer ejercicios desde agacharse tanto en casa como en el trabajo);
- desarrollo y entrenamiento insuficientes del esqueleto muscular en la espalda;
- problemas congénitos de la columna vertebral;
- problemas con la vista o el oído (las personas se ven obligadas a inclinarse para oír o ver mejor a los demás);
- ropa seleccionada incorrectamente;
- condiciones de trabajo incómodas, incluida la falta de iluminación.
Sin embargo, la razón principal de estos problemas de espalda es la sobretensión prolongada, tanto estática como dinámica.
Son especialmente peligrosos en la infancia.mientras la columna aún está creciendo, continúa formándose. Por tanto, la medida más eficaz es enseñar desde la primera infancia a la posición correcta del cuerpo.
Se pueden distinguir dos tipos principales de encorvado, estos incluyen los siguientes:
- Falta de deflexión en la región inferior de la columna vertebral.
- Desviación excesiva en la parte superior de la columna.
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Como tal, encorvarse no es una enfermedad. Pero es un factor que predispone a más trastornos patológicos, problemas con el sistema musculoesquelético, así como con los órganos internos ubicados en la cavidad abdominal.
Más a menudo encorvarse provoca graves dolencias del plan distrófico y degenerativo, representantes destacados de los cuales son la osteoartritis y la osteocondrosis.
A medida que las vísceras cambian, varios órganos y sistemas, incluidos el corazón y los pulmones, pueden sufrir.
Si el corsé muscular se debilita, el trabajo del cuerpo también se verá seriamente afectado.Hacer ejercicios encorvados en casa y hacerlos con regularidad no es un capricho, sino una necesidad.
En caso de violaciones graves, no será posible prescindir del consejo de un especialista experimentado. Puede realizar no solo un examen externo, sino también prescribir una serie de estudios instrumentales. En función de sus resultados, se seleccionará una opción de tratamiento adecuada.
Cómo deshacerse del encorvamiento en casa
Es muy posible restaurar la postura y luchar contra el encorvamiento, especialmente en las primeras etapas de su manifestación, por su cuenta, en casa, sin intervenciones médicas adicionales.
Esto requerirá las siguientes cualidades básicas:
- decisión;
- disciplina;
- buena exposición.
A disposición de cada persona existen los siguientes métodos caseros para hacer frente a las malas posturas:
- Natación y gimnasiaFortalecimiento del esqueleto muscular, si no hay curvatura.
- Estirar y estirar, entrenamiento del corsé muscular en el marco de ejercicios de fisioterapia y gimnasia minimizando la carga vertical, si existe una curvatura.
Puede lograr la postura correcta a través del ejercicio.
Con ejercicio regular durante un largo período de tiempo, la espalda se enderezará, los movimientos se volverán más armoniosos y hermosos a medida que se fortalecen los músculos del cuello, los hombros y la espalda.
Además, tendrá que controlar siempre y en todas partes la posición de su espalda; debe permanecer correcta en cualquier situación. Se permite una actividad física excepcionalmente moderada en el marco de las clases.
Reglas para hacer ejercicios desde agacharse.
Puede comenzar los ejercicios encorvados en casa no antes de 2 horas después de la última comida. Los profesionales aconsejan aumentar gradualmente la carga durante el entrenamiento.comenzando desde lo simple y pasando a lo más complejo.
Las reglas básicas para las clases incluyen lo siguiente:
- duración de una lección puede oscilar entre 40 y 90 minutos;
- al formar una serie de ejercicios es necesario proporcionar una carga razonable en todos los grupos de músculos: varias partes de la espalda y el cuello;
- encorvarse provoca una tensión intensa en la zona lumbar y del cuello, por tanto, los ejercicios terapéuticos, entre otras cosas, deben estar dirigidos a su relajación;
- a veces el ejercicio se puede hacer con estrés - está limitado a 3 kg y 5 kg para mujeres y hombres, respectivamente;
- para cada ejercicio Se requieren 5-6 repeticiones;
- dentro de cada lección Debe haber movimientos que involucren a los músculos de los glúteos en un trabajo activo.ya que también juegan un papel en la configuración de la postura;
- la carga mínima se da a los músculos en el área del pechopara no agravar las curvas vertebrales.
Los ejercicios de encorvamiento más efectivos
Los ejercicios de encorvarse en casa, si se realizan con regularidad, ayudarán a eliminar el problema y mejorarán su postura.
Cuanto antes una persona comience a hacer ejercicios desde agachado, antes será el resultado.
Dependiendo de las características de la columna vertebral en una persona en particular y su edad, se selecciona un complejo individual para ejercicios de fisioterapia. En cualquier caso, todos los grupos de músculos deben participar en el trabajo, en particular el cuello, la espalda y los hombros.
Es recomendable hacer los ejercicios todos los días durante al menos un mes. Además, está permitido cambiar al entrenamiento cada dos días.
Para fortalecer los músculos del cuello
Hay muchos ejercicios sencillos para este grupo de músculos. En primer lugar, se trata de giros de la cabeza de lado a lado, así como inclinaciones hacia los lados, adelante y atrás, rotaciones circulares sin prisas.
En ejercicios de fisioterapia se recomienda lo siguiente: Inicialmente, debe sentarse en el suelo, doblando las piernas a la altura de las rodillas y rodeándolas con las manos. En este caso, la cabeza se inclina con cuidado hacia atrás para que los omóplatos se acerquen. Después de eso, también puede volver suavemente a su posición original.
Hay otra opción: el uso de carga. El ejercicio más popular es caminar por la habitación con un libro en la cabeza. Está permitido complicarlo y modificarlo un poco.
Para el desarrollo de los músculos del hombro.
En este caso posición inicial de la siguiente manera: los brazos están separados, las piernas a la altura de los hombros. Los brazos se retiran bruscamente con la máxima amplitud. Una serie implica unas 10 repeticiones.
Después de eso, se hace un "bloqueo" - agarrando las manos detrás de la espalda, cuando una va desde arriba y la otra desde abajo. En esta posición, debe inclinarse hacia abajo. Cada brazo requerirá 10 repeticiones.
Para fortalecer los músculos de la espalda.
Para fortalecer el corsé de los músculos de la espalda, los expertos recomiendan hacer el ejercicio "Kitty" con más frecuencialo que ayuda a mejorar la flexibilidad de la espalda. Necesita ponerse a cuatro patas y luego doblar la espalda hacia arriba y hacia abajo alternativamente.10-12 repeticiones serán suficientes. Los movimientos deben ser pausados.
Flexiones simples - otro ejercicio para fortalecer la espalda y restaurar la postura. Para evitar sobrecargas, debe comenzar con solo 5 repeticiones, aumentando gradualmente su número.
Se obtienen buenos resultados con un ejercicio como "Nadando en el suelo"... Tendrá que tumbarse en el suelo, levantando ligeramente la mitad superior de la caja. Los brazos realizarán movimientos de natación.
Después de algunas "caricias" puedes bajar y relajarte. Se requerirá un total de aproximadamente 12 repeticiones.
Ejercicio "Muro"También refuerza perfectamente el corsé muscular y combate el encorvamiento. Para realizar el ejercicio, basta con acercarse lo más posible a la pared, presionando contra ella con los talones y la parte posterior de la cabeza, así como con los hombros. Necesita mantener la posición durante al menos 10 minutos., la duración aumenta con el tiempo.
Cómo formar una hermosa postura: ejercicios.
Hay varios ejercicios sencillos de encorvarse para hacer en casa.
Los más efectivos son los siguientes:
- Ejercicio cerca de la paredque ayuda a restaurar la postura correcta. Es necesario presionar los cinco puntos principales del cuerpo contra la superficie vertical: la parte posterior de la cabeza, los omóplatos, las nalgas, las pantorrillas y los talones. Es importante dibujar bien el estómago y bajarlo, enderezar los hombros. Esta posición se puede mantener durante 10 a 30 minutos diarios.
- Fije la posición correcta de la silla en el respaldotirando de su estómago y tirando de sus hombros hacia atrás. Luego puede alejarse del soporte, mientras mantiene la postura correcta. Las manos se mueven libremente.
- Dale a tu espalda una postura correcta perfecta y sentarse en la posición turca. A continuación, debe levantarse y sentarse nuevamente sin doblar la espalda. Para empezar, 5 repeticiones son suficientes.
- Con un palo de gimnasia, tal ejercicio servirá. El instrumento se coloca detrás de la espalda en la flexión de los codos. En este caso, los antebrazos deben mirar hacia adelante. Debe permanecer en esta posición durante unos 30 minutos.
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Un conjunto de ejercicios como la gimnasia del Dr. Bubnovsky es todo un complejo de ellos, cuyo propósito principal es restaurar la funcionalidad tanto de la columna vertebral como de las articulaciones del cuerpo humano.
Los más populares son los siguientes ejercicios:
- Relajación completa de la espalda a cuatro patas.
- Deflexiones en la misma posición. Inhala - desvía, exhala - dobla. Se requieren un total de 20 veces.
- Extensión. Posición inicial con énfasis en palmas y rodillas, brazos doblados a la altura de los codos. El cuerpo se hunde hasta el suelo mientras exhala mientras dobla los brazos. Además, mientras inhala, los brazos se estiran lentamente mientras la pelvis se acerca a los talones.
- Elevación de la pelvis desde una posición de decúbito prono, brazos a lo largo del cuerpo.
- Arrastrándose a cuatro patas con un amplio rango de movimiento.
- Caminando sobre las nalgas.
- Flexiones desde el suelo en la versión clásica o desde las rodillas.
¡Importante recordar! Los ejercicios para el complejo de tratamiento deben seleccionarse según los problemas específicos de la persona.
Yoga de bienestar que alivia el encorvamiento
Un método simple y eficaz contra el encorvarse es el yoga. Dichos ejercicios abren efectivamente el cofre, contribuyen a la formación y mantenimiento de una postura correcta.
Como parte de este entrenamiento, se requiere una respiración profunda y uniforme. Las clases comienzan con estiramientos. La persona se sienta en la colchoneta, estirando los dedos de los pies hacia los lados. Además, los pies caen al suelo.
Muchos de los ejercicios caseros habituales de yoga encorvado pueden ayudar a fortalecer los músculos de la espalda.
Hay muchas asanas para curar el cuerpo como un todo.
Ardha Bhujangasana
Inicialmente, la persona se acuesta boca abajo en el suelo. Con apoyo en los codos, es necesario levantar el cuerpo, conectando los antebrazos tanto como sea posible.
La cabeza se echa hacia atrás lo más posible. En este caso, los bordes de las costillas, y con ellos el estómago, no se despegan del suelo. El ejercicio relaja bien la espalda y alivia la fatiga.
Shalabhasana
La posición inicial es la misma, el cuerpo está completamente relajado. Manos a lo largo del cuerpo. Primero, la mitad superior del cuerpo se levanta lentamente, la posición se mantiene durante varios segundos.
Después de eso, las piernas suben. Además no debe haber tensión en el estómago... Tan pronto como aparece una fatiga evidente, se detiene el ejercicio.
Encorvarse es un problema gravepor tanto, se le debe prestar la debida atención. Todos pueden combatirlo en casa, y con mucho éxito, con las ganas y la debida perseverancia.
En caso de duda, debe contactar a un especialista., que le ayudará a elegir el complejo óptimo para un caso en particular y, si es necesario, complementarlo con masajes y otros procedimientos.
Videos útiles sobre ejercicios de encorvarse en casa
Un conjunto de ejercicios efectivos para encorvarse que ayudarán a formar la postura correcta:
Las consecuencias de una mala postura y ejercicios efectivos de encorvarse en casa:
https://www.youtube.com/watch?v=BO0Rtbm0e74
Ejercicios simples pero efectivos para la columna vertebral y una postura correcta:
Gracias por el conjunto detallado de ejercicios de postura. Paso mucho tiempo sentada a la mesa, por eso, la escalinata empezó a aparecer. El ejercicio me ayudó a superar el problema de encorvamiento y recuperar la salud de mi columna.