Un conjunto de ejercicios con mancuernas para niñas en casa.

Un conjunto de ejercicios para niñas con mancuernas como entrenamiento en casa es una excelente alternativa al ejercicio en simuladores en el gimnasio. Según los instructores de fitness, las pesas libres son mucho más efectivas que los simuladores estacionarios, ya que te permiten ejercitar todos los grupos musculares y quemar el exceso de calorías.

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Los beneficios del ejercicio con mancuernas

Al realizar ejercicios sencillos con mancuernas, puede lograr los siguientes efectos:

• Haz que la figura sea más escultural y sexy.... Esto significa que con un entrenamiento regular con mancuernas (tres veces por semana), el cuerpo comenzará a cambiar para mejor (la capa de grasa disminuirá, el cuerpo adquirirá el contorno de los músculos, la piel en las áreas problemáticas se tensará);
• Acelera el metabolismo... Las cargas de fuerza en combinación con el entrenamiento cardiovascular aumentan significativamente el metabolismo y el proceso de quemar calorías es más intenso. Esto indica una pérdida de peso más rápida. Además, si sigue una dieta determinada (por ejemplo, una dieta baja en carbohidratos) destinada a perder kilos de más, los ejercicios con mancuernas (sin actividad física adicional) le permiten encontrar más rápidamente la forma deseada. Este método le permite lograr buenos resultados para aquellas chicas que tienen alguna contraindicación para realizar cargas cardiovasculares (trotar, saltar la cuerda).
• Haz que el esqueleto sea más fuerte y resistente... Esto se debe a un aumento en el contenido de proteína ósea (osteocalcina) en el sistema circulatorio.
  

Un conjunto de ejercicios multidireccionales con mancuernas durante 4 meses tres veces por semana (brazos y piernas) fortalecerá el fémur en un 19% (hecho comprobado por científicos).

• Mejorar la función cardiovascular y reducir la presión arterial.... Este efecto se logra aumentando el flujo de sangre arterial al corazón y saturándolo con oxígeno. Por lo tanto, el riesgo de ataque cardíaco se reduce en un 15% y el riesgo de accidente cerebrovascular (hemorragia cerebral) se reduce en un 40%.

Cómo elegir el peso de las mancuernas.

Antes de elegir mancuernas, debe decidir su propósito. Si el objetivo es perder peso en el área de los brazos o las piernas, se seleccionan 1-2 pares de equipos de bajo peso (0.5 - 2 kg), porque con ellos deberá realizar un entrenamiento activo y frecuente con música dinámica. Se necesitará un juego de mancuernas (de 2 a 12 kg) para tensar y desarrollar masa muscular.

A medida que aumenta la intensidad y la complejidad de sus entrenamientos, deberá aumentar el peso de la carga.... Las mancuernas son de dos tipos (de una pieza y plegables), respectivamente, al comprar, es posible que se requiera un bastidor especial. La ventaja de las mancuernas sólidas es su conveniencia (no es necesario desenroscar y reorganizar los discos, cambian rápidamente durante el ejercicio).

Sin embargo, después de unos meses, es posible que ya no se necesiten pesos pequeños (0,5 - 1 kg cada uno) (será demasiado fácil manejarlos). Las mancuernas plegables tienen un almacenamiento más compacto, no requieren la compra de un estante y se pueden combinar fácilmente. Pero llevará algún tiempo cambiar la carga para hacerlos girar y reemplazar los discos.

En cualquier caso, los principiantes deben comenzar a entrenar su cuerpo con mancuernas que no pesen más de 2 kg.

Consejos de entrenamiento con mancuernas para niñas

Se debe seleccionar un conjunto de ejercicios con mancuernas para atletas principiantes, teniendo en cuenta su forma física y salud. Para no estirar los ligamentos durante el autoestudio y, al finalizar, no experimentar dolor severo en los músculos, es importante seguir varias reglas.

Eso:

• Estudie cuidadosamente la técnica correcta para realizar todos los ejercicios. Las acciones inapropiadas dañan o estiran los ligamentos.
• Cada lección debe comenzar con un calentamiento de alta calidad (calentará los músculos y evitará lesiones).
• Las primeras sesiones no deben ser largas (15 minutos son suficientes), gradualmente se debe aumentar la duración y llevarla a 45 minutos. Esto es necesario para que los músculos se acostumbren a la carga.
• Haga ejercicio de 3 a 4 veces por semana, dando descanso y recuperación a las fibras musculares para evitar la dolorosa acumulación de ácido láctico.
• Cada ejercicio debe realizarse con un cierto número de repeticiones (para bajar de peso, haga 20-25 repeticiones con pesas ligeras, para tensar y aumentar los músculos - hasta 10, pero más lento y con más carga).
• Elija un conjunto de ejercicios, que incluirán diversas acciones con el inventario, lo que le permitirá cargar los grupos musculares integrales de los brazos, piernas y torso (para un alivio pronunciado).
• Siga una dieta baja en grasas y carbohidratos en la dieta. Esto acelerará la aparición del efecto visual de brazos y piernas más estrechos y delgados, y una disminución de la cintura (al reducir la capa de grasa subcutánea).

Calentar

El calentamiento es extremadamente necesario para calentar los músculos del cuerpo y prepararlo para el trabajo duro. Por lo tanto, no debes descuidarlo. Con cargas de potencia, estirar o correr no es adecuado como calentamiento. El estiramiento lento de los músculos no calentados es traumático y afecta negativamente a los indicadores de fuerza. Correr no prepara el cuerpo lo suficiente para las cargas de potencia.

El calentamiento más adecuado en este caso son unos ejercicios que preparan las rodillas, los hombros y la zona lumbar (estas son las partes del cuerpo que son más problemáticas a la hora de hacer deporte).

Ejemplo de calentamiento:

• Rotación circular de las manos con aumento de amplitud. Para realizarlo, debe pararse, extender las piernas, estirar los brazos en lados opuestos y girar hacia adelante y hacia atrás con un aumento de radio. 20 vueltas hacia adelante y hacia atrás serán suficientes.
• Rotación de rodilla. Para ponerse de pie, junte los pies, doble ligeramente, coloque las palmas de las manos sobre las rodillas. Realiza movimientos circulares con las rodillas a derecha e izquierda.
• Balancea los brazos con mancuernas a los lados. Haga un inventario con una pequeña masa (1-2 kg) en sus manos. Separe los pies a la altura de los hombros. Realizar columpios rítmicos con brazos rectos a los lados. Realiza 20 acciones en total.
• Levanta los brazos con mancuernas frente a ti. Del mismo modo, realice 20 levantamientos con mancuernas, solo frente a usted.
• Rotación de las articulaciones del codo. Sin descansar después de los ejercicios anteriores, en posición de pie, separe los brazos con una carga hacia los lados, doblando los codos. Haz varios movimientos circulares en cada dirección sin dejar caer los hombros.
• Mancuernas de cría. En posición de pie, presione los codos hacia la zona lumbar y levante los antebrazos en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo. Mientras sostiene las mancuernas en sus manos, extiéndase y lleve los antebrazos. Haz 20 series.
• Se pone en cuclillas sin pesas. Pon tus manos detrás de tu cabeza y pon tus dedos en la parte de atrás de tu cabeza. Póngase en cuclillas 20 veces sin levantar los talones del suelo. Asegúrese de que sus rodillas no avancen.
  
• Ejercicios de espalda. En casa, necesitará una silla o una tabla de prensa. Acuéstese con el área de la ingle en el asiento de la silla, fije los talones (póngalos detrás de la cama). En este caso, la parte superior del cuerpo debe caer tranquilamente por debajo del nivel de la ingle y elevarse. Si tienes una tabla de deportes, colócala en ángulo y haz la hiperextensión 20 veces.

Al hacer este calentamiento antes de cada entrenamiento, podrá evitar el dolor articular y preparar mejor los músculos de todo el cuerpo.

Ejercicios de espalda

Los ejercicios de fuerza para los músculos de la espalda ejercen mucha presión sobre la columna, por lo que es importante seguir la técnica correcta para evitar daños y pellizcos. Además, los bíceps y los músculos deltoides están trabajando activamente, lo que finalmente conduce a un aumento más rápido de los músculos de los brazos.

Las niñas con hombros masivos y anchos deben reducir la cantidad de enfoques (en lugar de 3-4, tome 1-2 enfoques), para no estimular la formación de volumen adicional en esta área.

Tipos de entrenamiento de los músculos de la espalda:

• Remo con mancuernas con espalda recta... Ponte de pie y toma las mancuernas en tus manos, que se colocan frente a las caderas. Tensando la prensa, haz 15-20 flexiones, mientras necesitas doblar un poco las rodillas y llevar la pelvis un poco hacia atrás. Doble para hacer la espalda paralela al suelo. Mueva mancuernas a lo largo de las piernas. Es importante mantener la espalda recta y no doblar la zona lumbar. Repite 3 series con un descanso de 2 minutos.
• Remo con mancuernas... Ejercicio difícil pero eficaz. Para hacerlo, debe tomar las mancuernas en sus manos e inclinarse ligeramente hacia adelante. Doble ligeramente las rodillas. Coloque los pies a una distancia de unos 50 cm entre sí. Luego, lentamente, sin sacudidas, tire de la carga hacia el área del pecho, mientras extiende los codos en diferentes direcciones. Baja las manos y, sin cambiar de posición, realiza acciones 20 veces. Repita 3 veces con un intervalo de 2-3 minutos.
  
• "Alas en vuelo"... Párese en una posición similar a la anterior (ligeramente en cuclillas con una inclinación hacia adelante). Doble los brazos ligeramente a la altura de las articulaciones del codo (mancuernas en las manos). Levanta los brazos en diferentes direcciones (imitando el batir de las alas de un pájaro) 15 veces. Haz 2 o 3 series con un poco de descanso.

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Ejercicios para el pecho

Un conjunto de ejercicios con mancuernas (si se realiza en días alternos y al menos 2 meses) ayuda a fortalecer los músculos pectorales y eleva la glándula mamaria, lo que crea visualmente el efecto de un pecho más firme y apretado. Esta es una excelente solución para las mujeres después de completar la alimentación del niño y para las mujeres mayores de 40 años, cuando se notan el prolapso de la glándula y la disminución de su tamaño completo.

Es importante realizar el complejo de los ejercicios propuestos con pesos pequeños (1-2 kg), pero una gran cantidad de veces (20 veces, 4-5 enfoques).

Opciones de formación:

• Levantando las manos tendidas en el suelo... Para realizarlo, debe acostarse en la colchoneta, doblar las piernas por las rodillas. Presione sus pies contra el suelo. Pon tus manos con mancuernas perpendiculares al cuerpo. Lleve lentamente los brazos estirados sobre la cabeza y luego vuelva a la posición inicial. Es importante no bajar las manos completamente al piso, no deben tocarlo. Así, los músculos estarán en tensión constante. Haz 20 diluciones. Relájese durante 2 minutos, repita 4 enfoques más.
• Flexiones con mancuernas... Se realizan las flexiones habituales desde el suelo, pero un énfasis se realiza en mancuernas, agarradas con las manos, el segundo énfasis son los dedos de los pies o las rodillas. Versión complicada: las piernas están extendidas y el énfasis está en los dedos de los pies o en una pierna (la segunda pierna se eleva o comienza detrás del tobillo de la otra pierna). Una versión simplificada para niñas principiantes es arrodillada, con la espalda recta. Las flexiones se realizan lentamente, tantas veces como sea posible. Evite doblar la espalda. Lo óptimo es realizar 15 flexiones, luego 2 minutos de descanso y otras 3 series.
  
• "Esquí"... En posición de pie, con mancuernas en las manos, siéntese un poco (inclinándose hacia adelante). Realiza movimientos conjuntos o alternos con las manos, imitando empujar con bastones mientras esquías. Haz 20 repeticiones. Relájese durante unos minutos y repita 1 o 2 enfoques más.

Ejercicios para los abdominales

Los abdominales son un grupo de capas musculares multidireccionales que son difíciles de ajustar, por lo que requieren un enfoque especial y ejercicios bien diseñados. Para que una mujer logre el estómago plano deseado, es necesario sintonizarse con el trabajo duro a largo plazo, sin olvidarse de la dieta.

Dado que la prensa está formada por 4 grupos de músculos (rectos, oblicuos, piramidales y transversales), todos deben trabajarse en consecuencia.

Aquí hay ejemplos de ejercicios para cada grupo de abdominales:

• Entrenamiento del músculo recto... Acuéstate en el suelo, recoge las pesas y crúzalas sobre tu pecho. Levante lentamente el cuerpo del cuerpo (en un ángulo de no más de 45 grados), permanezca en esta posición durante unos segundos, baje al piso. Repite 40 veces. Para simplificar, a los principiantes se les permite tomar una mancuerna en sus manos (sostenerla con ambas manos para los engrosamientos) y doblar las rodillas sin levantar los pies del piso.
• Ejercicio de los músculos oblicuos... En una posición de pie con una carga en la mano derecha (ambos brazos extendidos a lo largo del cuerpo), se requiere hacer 20 curvas hacia el lado izquierdo. Luego, tome la mancuerna con la mano izquierda y doble hacia el lado derecho la misma cantidad de veces.
  
• El trabajo de los músculos transversales.... Un ejercicio difícil (puede que no funcione de inmediato), por lo que es mejor comenzar con mancuernas de 1 kg. Para realizarlo, debe acostarse en el piso, poner las manos con una carga detrás de la cabeza (sin tocar el piso). Simultáneamente levante el cuerpo del cuerpo y las piernas (sin sacudidas), baje a la posición inicial. El número de repeticiones es 20 veces.
• Desarrollo de los músculos piramidales.... Tumbado en una alfombra o en el suelo, apriete una mancuerna entre los pies. Pon tus manos en la parte de atrás de la cabeza. Levante las piernas rectas con un peso de 5 cm del piso, aguante 5 segundos, baje las piernas. Hágalo 20 veces.

Ejercicios para brazos y hombros.

El entrenamiento de fuerza de las manos es una parte integral de cualquier conjunto de ejercicios. No se preocupe que aparecerán bíceps redondos, similares a los de los hombres (para esto, debe hacer mucho con grandes pesos y usar nutrición deportiva).

Los ejercicios para mujeres para los brazos y los hombros ayudan a fortalecer los músculos, tensar la piel (especialmente en el lado interno del hombro) y reducir el grosor de la capa de grasa. La peculiaridad de tales ejercicios es la simplicidad de su implementación, pero alta eficiencia. Y si aumenta gradualmente el peso del inventario, el resultado se notará visualmente, después de 2 meses.

Ejemplos de ejercicios populares:

• Ejercicio para el tríceps del hombro. Para realizar el ejercicio, necesitará levantar mancuernas (peso de 2 a 4 kg) y pararse, doblando ligeramente las rodillas, las piernas juntas. Coloque ambas manos detrás de su cabeza y dóblelas juntas. Estire los brazos. Repite 20 veces.
• Entrenamiento de los músculos bíceps... Ponte de rodillas. Haga un inventario en una mano. Apoya el codo en la rodilla y haz flexión y extensión, sin utilizar la articulación del hombro. Haz 15 repeticiones con cada mano.

• Pull-up de mentón. En posición de pie, tome mancuernas en sus manos y colóquelas en la parte delantera de sus muslos. Realiza elevaciones de brazos, doblando y levantando los codos para que las mancuernas lleguen al mentón. Inferior. Repite 20 veces.

Ejercicios para piernas y glúteos

Piernas delgadas y glúteos redondeados son el sueño de toda mujer. Es posible lograr lo que desea con un enfoque integrado para entrenar estas zonas. Debido a las características anatómicas, las piernas y los glúteos tienen un gran grupo de músculos y es necesario un estrés constante para su crecimiento (ejercicios con pesas y aumento gradual de peso).

Ponerse en cuclillas y correr son grandes deportes para tonificar y mantener la firmeza, pero no son suficientes.

El entrenamiento ideal es una combinación de trote (3-6 km) por la mañana, sentadillas (unas 100 veces al día) y entrenamiento de fuerza durante todo el día.

Opciones de entrenamiento de piernas:

• Sentadillas de primavera. Además, necesitará una plataforma escalonada (puede reemplazarla con una pila de libros). Tome pesas (3 - 4 kg) en cada mano. Párese a un paso del soporte, separe los pies a la altura de los hombros.Lleva la pierna derecha hacia atrás, dobla la rodilla y apoya la punta del pie. Haz sentadillas (sin tocar el suelo con la rodilla derecha). Enderece y repita 20 veces. Cambia de pierna y haz 20 sentadillas más.
  
• Plie. Separe las piernas, gire los calcetines. Tome una mancuerna en sus manos (peso de 4 a 5 kg). Sosteniendo la mancuerna con ambas manos, siéntese hasta que las caderas estén paralelas al suelo. En este caso, no rompas los talones del suelo y mantén la espalda recta. Se debe sentir el estiramiento del músculo interno del muslo.
• Peso muerto. Desde la posición "de pie", doble el torso hacia adelante, sin redondear la espalda. Sostenga las mancuernas en sus manos, mientras las inclina, deben deslizarse hacia abajo por las caderas. Desciende a una posible amplitud, sintiendo como se estiran la parte posterior del muslo y las nalgas.

Complejo adelgazante

Se compila un conjunto de ejercicios con mancuernas para bajar de peso teniendo en cuenta las áreas problemáticas de una mujer que requieren ajuste. En consecuencia, el énfasis está en aquellos ejercicios que lo obligan a trabajar en las áreas deseadas.

Cualquier entrenamiento tiene su propio algoritmo de acciones, que es muy importante seguir:

• comience con un calentamiento (5-10 minutos);
• un conjunto de acciones para un cuerpo delgado;
• al final, haz un estiramiento para consolidar el resultado y evitar dolor en los músculos.

Un conjunto de acciones para un cuerpo delgado:

• elija 2 ejercicios para fortalecer y levantar el cofre (de los anteriores);
• haga 2 ejercicios para la espalda;
• bombee los 4 grupos de músculos abdominales;
• haz 2 ejercicios para brazos y piernas;
• siéntese de 30 a 40 veces (sin levantar los talones del suelo).

El estiramiento final es un conjunto de ejercicios de relajación, elasticidad y recuperación de los músculos después de la carga de fuerza y ​​mejora de la movilidad articular.

Tiene como objetivo bajar la frecuencia cardíaca y calmar el cuerpo. Duración 10-15 minutos.

Cómo terminar tu entrenamiento correctamente:

1. Estírese, luego doble las piernas rectas y presione la cabeza contra las rodillas, abrace las piernas con las manos. Deje reposar de 1 a 2 minutos. Relajarse.
2. Desde una posición "de pie" con las piernas bien separadas, inclínese hacia adelante y baje una mano al suelo. Apoyarse. Levanta la otra mano, perpendicular al suelo. Gire la cabeza en la dirección de la mano que apunta hacia arriba. Sostenga por unos minutos y enderece.
3. Acuéstese boca abajo. Levante la parte superior del cuerpo y apóyese en los brazos estirados. Doble la espalda, dirija la mirada al techo. Estire la prensa de 2 a 3 minutos.
   
4. Párese con las piernas bien separadas. Extiende los calcetines a los lados. Siéntese profundamente, separando las rodillas a los lados. Apoya los codos en las rodillas. Gire el torso hacia un lado y luego hacia el otro, apoyando la mano en la rodilla.
5. Póngase de rodillas, separe las piernas, baje la pelvis hasta las pantorrillas. Coloque la parte superior del cuerpo en el suelo con los brazos extendidos frente a usted. Relájate unos minutos con los ojos cerrados. Este es un gran ejercicio de relajación.

Una característica del entrenamiento para bajar de peso es el estudio activo (con varios conjuntos de ejercicios diferentes) de la parte problemática del cuerpo, mientras que se omiten los ejercicios para otras zonas.

Si agrega una carrera matutina en el parque a los entrenamientos regulares con mancuernas (tres veces a la semana) (en los días libres de clases) y corrige su dieta (reduce la ingesta diaria de calorías en un 25%), entonces un metabolismo acelerado conducirá a una pérdida inevitable de kilos de más. Por lo tanto, resultará cómodo perder de 5 a 7 kg por mes.

Un requisito previo para este período es el uso de agua pura sin gas (al menos 2 litros por día, sin contar el té y el café), ya que el agua ayudará al sistema excretor a hacer frente a los productos de descomposición de las grasas. No será superfluo tomar preparaciones vitamínicas complejas.

Complejo para una hermosa postura

El conjunto de ejercicios con mancuernas para dar una hermosa postura a las niñas se diferencia del entrenamiento de fuerza convencional, ya que está dirigido a ejercitar el torso, fortalecer los músculos de la espalda, la prensa y desarrollar una postura pareja. Los ejercicios principales se realizan con mancuernas, que pesan no más de 2-3 kg, 20-30 veces y en 2 series.

Ejemplos de formación:

1. Desde una posición de pie con mancuernas en las manos, siéntese un poco, llevando la pelvis hacia atrás. Abre tus piernas. Estira tus abdominales, baja tus manos. Tire lentamente de las mancuernas hacia las costillas. Estire los brazos.
2. Colóquese en una rodilla, inclinándose ligeramente hacia adelante. Baja los brazos con una carga y gira las palmas hacia atrás. Estire la espalda. Tire suavemente de las mancuernas hacia su pecho, separando los codos. Estire los brazos. Después de 20 repeticiones, cambia de pierna y haz lo mismo.
   
3. Ponerse a cuatro patas. Coloca la mancuerna frente a ti. Levanta lentamente la mano derecha, toma una mancuerna y estírala, corriendo hacia adelante. Simultáneamente levante y estire la pierna izquierda hacia atrás. Equilibre la posición y aguante durante 5 segundos. Repita, cambiando piernas y brazos. Haz 10 veces en total. Este ejercicio corrige la postura.

Programa de entrenamiento

Según la mayoría de los instructores de fitness, con una carga de energía en todo el cuerpo, es necesario trabajar todas las zonas con alta calidad (lo que significa 8-10 ejercicios para cada parte del cuerpo, 3-4 series). Para ello, se recomienda distribuir todos los ejercicios por día de la semana.

Ejemplo (las opciones para realizar los ejercicios se describen arriba):

Gracias a este sistema de ejercicios, las fibras musculares tendrán tiempo de recuperarse y acostumbrarse al estrés constante. Incluso si después de los primeros entrenamientos, después de un día, aparece dolor muscular (que es consecuencia de la acumulación de ácido láctico y es normal), no debes dejar de hacer ejercicio.

Después de varios entrenamientos, no habrá rastro de dolor (esto significará que el cuerpo ha comenzado a acostumbrarse). Solo queda avanzar hacia su objetivo: una figura deportiva en forma.

Contraindicaciones

No está permitido realizar entrenamiento de fuerza (sin el permiso del médico) para mujeres que:

• hay una lesión espinal de cualquier naturaleza;
• reveló una curvatura de la columna en un grado significativo;
  
• se lesionaron articulaciones o ligamentos que restringen el movimiento;
• hubo una fractura de las extremidades, que está en proceso de tratamiento;
• diagnosticado con artritis (inflamación de las articulaciones) y artrosis (cambios degenerativos en la articulación);
• se desarrollan venas varicosas y suministro deficiente de sangre a las extremidades;
• ha llegado el embarazo (en este caso, el entrenamiento es posible con restricciones);
• hay una enfermedad cardíaca crónica (defecto, insuficiencia) en la etapa aguda.

Los ejercicios con mancuernas tienen una gran variedad de rendimiento y son adecuados para mujeres de todas las edades. Junto con una nutrición adecuada, te permiten lograr formas hermosas y femeninas, independientemente del lugar donde se realice el entrenamiento (en el gimnasio o en casa).

Diseño del artículo: Anna Vinnitskaya

Videos de ejercicios con mancuernas

Un conjunto de ejercicios para niñas:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg