Entrenamiento de potencia Implica realizar ejercicios destinados a fortalecer los músculos, aumentando su volumen y fuerza. Actúa como parte integral del complejo de medidas para quemar grasas. Incluir entrenamiento de fuerza además de cardio y dieta puede ayudarte a perder esos kilos de más mucho más rápido.
Reglas generales para quemar grasa
Para quemar grasa con éxito, debe comprender las razones de la aparición de kilos no deseados. La verdadera causa de la obesidad suele ser una predisposición genética, mientras que otros factores solo provocan en su manifestación activa.
Éstas incluyen:
- dieta excesiva en calorías o poco saludable;
- malos hábitos (beber bebidas alcohólicas, fumar);
- violación del funcionamiento normal de los intestinos;
- estilo de vida sedentario;
- estrés frecuente;
- mala situación ambiental.
La pérdida de peso requiere un enfoque integrado que implica no solo ejercicio, sino también dieta. Es un error creer que para adelgazar es necesario reducir al máximo la ingesta diaria de calorías y aumentar la carga.
Este enfoque es percibido por el cuerpo como una amenaza y, para sobrevivir a este período de hambre extrema, intenta de todas las formas posibles hacer reservas en forma de depósitos de grasa.
Una de las reglas básicas para quemar grasa es una nutrición adecuada y equilibrada. Es mejor si es seleccionado individualmente por un especialista. Si tiene problemas con el sistema digestivo, debe consultar a un gastroenterólogo. Sin normalizar el funcionamiento del sistema digestivo, es imposible perder peso. También es importante dejar los malos hábitos.
La actividad física debe equilibrarse con la nutrición.
Durante el entrenamiento, es importante utilizar todos los grupos de músculos tanto como sea posible, distribuyendo uniformemente la carga sobre ellos. Es imposible perder peso de forma aislada en un solo área, y el estrés excesivo en un solo músculo puede tener consecuencias negativas. Por este motivo, se requiere la selección de los ejercicios y técnicas más efectivos para su implementación.
Entrenamiento de fuerza en el gimnasio
El entrenamiento de fuerza para quemar grasa en el gimnasio es una gran adición al entrenamiento cardiovascular y una alimentación saludable. Para lograr una figura hermosa, generalmente no es suficiente deshacerse de esos kilos de más. Los ejercicios de fuerza ayudarán a fortalecer los músculos y ajustar su forma.
Las clases en el salón tienen una serie de ventajas:
- disponibilidad de varios simuladores y equipos;
- la oportunidad de utilizar los servicios de un formador que seleccionará individualmente un programa en función de los objetivos perseguidos.
Beneficio
Gracias al entrenamiento de fuerza en el gimnasio, no solo desaparecen los kilos no deseados, sino que también se forma una figura atlética y tonificada. Esto, a su vez, conduce a un aumento de la autoestima, la confianza en uno mismo, una mejora del bienestar general y un mayor rendimiento.
reglas
El entrenamiento de fuerza para quemar grasa en el gimnasio requiere el cumplimiento de ciertas reglas:
- Cualquier programa debe comenzar con un calentamiento y terminar con un problema. El calentamiento reduce el riesgo de lesiones, porque una carga brusca sobre los músculos desentrenados puede provocar esguinces, desgarros, dislocaciones, subluxaciones y pellizcos. Debe ser breve, unos 10 minutos. (esto es suficiente para calentar todos los grupos de músculos). El enfriamiento implica hacer ejercicios de estiramiento. Promueve una recuperación muscular más rápida y un bienestar general.
- Es importante descansar entre series. Los descansos suelen ser de 1 a 3 minutos. y dependen de la carga recibida.
- Deben observarse intervalos entre los entrenamientos (aproximadamente 48 horas). Las actividades diarias conducen a un sobreentrenamiento, el cuerpo no tiene tiempo para recuperarse. Debe recordarse que el intervalo es necesario solo para la parte de fuerza de las clases. Los entrenamientos cardiovasculares y la gimnasia deben practicarse diariamente con un día de ayuno por semana.
- La selección correcta de la carga es importante. Se tiene en cuenta la condición física inicial de una persona, así como la necesidad de involucrar a todos los grupos musculares en el proceso.
- Es necesario elaborar un plan de acción claro. Antes de visitar el gimnasio, debe pensar qué ejercicios se realizarán, qué músculos se trabajarán.
La intensidad del entrenamiento tiene poco efecto en la formación de la figura deseada. Es más importante mantener su regularidad, el correcto rendimiento del ejercicio. Las visitas indiscriminadas al gimnasio, la falta de un programa bien pensado, los entrenamientos muy largos pueden hacer más daño que bien.
Recomendaciones
Las siguientes recomendaciones garantizarán la eficacia de la formación y la preservación de la buena salud:
- Para quemar grasa de forma eficaz, el entrenamiento de fuerza debe ir acompañado de ejercicios cardiovasculares.
- Es importante que los principiantes sigan los consejos de los instructores. Esto ayudará a evitar errores técnicos a la hora de realizar los ejercicios, así como a incrementar su efectividad.
- Se recomienda que preste atención a cada grupo de músculos por separado en diferentes días de la semana. Podría verse así:
| 1 día | Tríceps braquial, músculos del pecho |
| 2 días | Bíceps braquial, músculos de la espalda |
| Día 3 | Hombros, piernas |
Al hacer ejercicio en simuladores, es imperativo tener en cuenta el estado de salud. Si experimenta alguna sensación dolorosa o incómoda, debe negarse a realizar el ejercicio.
Entrenamiento de fuerza en casa
Los entrenamientos se pueden hacer en casa. En este caso, los ejercicios se realizan principalmente sin pesas (debido a su propio peso corporal). Estas clases son preferibles en ausencia de tiempo y dinero para visitar el gimnasio.
Los beneficios de hacer ejercicio en casa:
- no se requiere tiempo ni dinero para el viaje a la sala;
- no es necesario gastar dinero en una suscripción y ajustarse al horario del club deportivo;
- las clases sin miradas indiscretas son psicológicamente más cómodas;
- no es necesario comprar ropa para las clases, puedes entrenar en lo que te convenga;
- un cómodo baño o ducha con todos los accesorios habituales está siempre a mano;
- puedes elegir el horario de las clases tú mismo.
Sin embargo, hacer ejercicio en casa requiere mucha motivación.
Para empezar, es importante organizar correctamente su entrenamiento de fuerza. Para hacer esto, necesita liberar suficiente espacio, pensar en un plan de lección, asignar 30-60 minutos. tiempo libre.El entrenamiento de fuerza en casa generalmente no requiere equipo adicional, pero comprarlo ayudará a que sus entrenamientos sean más variados y productivos.
Puedes comprar:
- Mancuernas (es deseable que las mancuernas sean plegables o de diferentes pesos).
- Goma de fitness.
- Fitball.
- Expansor.
- Rodillo de masaje.
- Banda elástica.
Es más cómodo hacer ejercicio sobre una alfombra, por lo que también es deseable que esté disponible.
Los ejercicios de fuerza en el hogar también deben comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. Siempre es necesario entrenar con zapatillas. Esto ayudará a evitar problemas con las extremidades inferiores. Para quemar grasa de forma eficaz, el entrenamiento de fuerza debe combinarse con ejercicios cardiovasculares.
Programa completo de entrenamiento de fuerza en el gimnasio.
Antes de comenzar a entrenar en simuladores, es importante elaborar un programa. Se debe tener en cuenta el nivel de preparación de la persona, el objetivo final perseguido.
Para el nivel de entrada, es adecuado un conjunto básico de ejercicios que ayudarán a los músculos a adaptarse a la actividad física. Su duración es de 1,5 a 2 meses con una visita al salón dos veces por semana. Los enfoques se realizan 3-4 veces durante 12-15 repeticiones.
Después de 2 meses. puede cambiar a otro programa diseñado para un nivel más preparado. Los ejercicios de fuerza a un nivel medio se realizan a un ritmo más rápido durante 15 repeticiones de 5 enfoques. Se recomienda entrenar 3 veces por semana. Si necesita apretar una cierta parte del cuerpo en mayor medida, se le da una gran carga a esta área.
Ejercicios para quemar grasa abdominal y lateral
Para estas zonas se recomienda hacer:
| Giros retorcidos | La posición inicial es acostada boca arriba, con las manos en la parte posterior de la cabeza. Es necesario arrancar el cuerpo del piso y girar tanto como sea posible, luego en una dirección u otra. Para complicar la torsión, puedes complementarlos con el movimiento de las piernas, realizando el ejercicio "bicicleta". |
| Abdominales laterales | Se consideran uno de los más efectivos para la formación de una cintura y una postura hermosas. La posición inicial es acostada de lado con las rodillas dobladas. Es necesario llevar las rodillas hacia la izquierda para que la izquierda toque el suelo. Al exhalar, con las manos en la parte posterior de la cabeza, gire el cuerpo hacia la derecha, arrancando los hombros ligeramente del piso. Al inhalar, vuelva a su posición original. Repita al revés. |
| Girando estocadas | Realizado de pie con los brazos cruzados frente al pecho. Primero, se da un paso hacia adelante con el pie izquierdo, se le transfiere el peso principal. Ambas piernas deben estar dobladas en ángulo recto. Después de la estocada, el cuerpo debe girarse hacia la derecha y mantenerse allí durante un segundo. Luego debes volver a la posición inicial y repetir todo de la misma forma en la otra pierna. |
También son efectivos ejercicios como una plancha, una plancha con rollos, abdominales inversos, una "bicicleta", un clásico abdominales, flexiones laterales.
Ejercicios de abdominales para quemar grasa
Los ejercicios abdominales son la base de los entrenamientos para eliminar la grasa del vientre y adelgazar en la cintura.
Aplicable:
| Rotación alterna de piernas | Desde una posición acostada en el suelo, las rotaciones se realizan en un círculo con cada pierna por turno. La pierna se endereza, el dedo del pie se extiende, la dirección del movimiento cambia constantemente. |
| Rotación de ambas piernas | En la posición de decúbito prono, es necesario levantar las piernas comprimidas juntas y describirlas con el círculo de diámetro máximo en una y otra dirección. |
Torcer, tijeras, burpees, abdominales, planchas también son efectivos para la prensa.
Ejercicios efectivos para quemar grasa en los brazos.
Los ejercicios con mancuernas pueden ayudar a quemar grasa en los brazos. Se realizan en posición de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
Los siguientes tres ejercicios se utilizan principalmente:
- Las mancuernas se levantan hacia adelante frente a usted y luego se doblan en las articulaciones del codo. Solo el antebrazo está involucrado en el ejercicio, la parte del hombro permanece en su lugar. Se puede realizar alternativamente en cada mano. Esto es especialmente útil para principiantes.
- Las manos con mancuernas se elevan hacia adelante frente a usted y luego se bajan. Al hacer el ejercicio, mantenga los brazos rectos.
- Las manos con mancuernas se levantan hacia los lados. El ejercicio involucra la articulación del hombro. Las manos no se doblan.
También puede fortalecer los músculos de los brazos haciendo planchas, flexiones, flexiones.
Ejercicios para quemar grasa en las piernas
Los siguientes ejercicios dan una buena carga a todos los grupos de músculos de las piernas:
| "Silla" | Realizado de pie contra la pared. Es necesario alejarse medio paso de la pared y comenzar a bajar, como si estuviera sentado en una silla. En una pose que repite la curva de la estructura de la silla, debe aguantar durante unos 30 segundos. Después de eso, levántese y alivie la tensión de sus piernas, sacudiendo un poco los pies. |
| Subir a la plataforma de escalones | Pise el escalón alternativamente con el pie derecho e izquierdo. La primera pierna en pisar la plataforma debe estar doblada en ángulo recto en la rodilla. Esto debe hacerse debido a la tensión muscular, no a la inercia. El tempo aumenta gradualmente. Para aumentar la carga, se toman en las manos mancuernas con un peso mínimo. |
Elimina la grasa de los ejercicios internos del muslo.
Para eliminar la grasa de la cara interna del muslo, los más efectivos son:
| Sentadillas "Plie" | Posición inicial: piernas separadas al ancho de los hombros, dedos de los pies ligeramente hacia afuera. No es necesario ponerse en cuclillas por completo, solo hasta un nivel en el que las piernas estén paralelas al suelo. En esta posición, debe permanecer unos segundos. El ejercicio se realiza lentamente con la espalda recta. |
| Estocadas laterales | Al exhalar desde una posición de pie, se realiza una estocada con la pierna derecha hacia un lado. El peso corporal se transfiere a esta pierna, se realiza una sentadilla profunda. Luego vuelven a su posición original y repiten todo de la misma forma en la otra pierna. |
| Patas reproductoras en el simulador | Primero debes elegir el peso correcto. Técnica de ejecución: sentado tanto como sea posible y con una gran amplitud, separe las piernas, manténgase en esta posición durante unos segundos y luego lentamente lleve las piernas hacia atrás. |
El "plié" y las estocadas laterales se pueden realizar en varias versiones: plie con una subida en un dedo del pie, en ambos, pulsante, pulsante con una subida en los dedos, estocadas laterales en los dedos, estocadas diagonales.
Cómo perder grasa sobre los ejercicios de rodilla
Puede calcular el área de la articulación de la rodilla usando:
| Flexiones y extensiones de piernas | Acostado boca arriba, es necesario tirar alternativamente de los talones de una pierna y de la otra lo más posible hacia las nalgas. |
| Estocadas profundas con giros | El salto se realiza con la pierna derecha: debe estar lo más flexionada posible a la altura de la rodilla, mientras que la izquierda está alargada, recta, sobre la puntera trasera. Luego se realizan 4 movimientos descendentes. Luego, la estocada se transfiere a la pierna izquierda y se realizan 4 movimientos hacia abajo de la misma manera. |
Ejercicios para quemar grasa en la parte exterior del muslo en casa
Para quemar grasa de la parte exterior del muslo, use:
| Balancea tus piernas | Tumbado de lado con énfasis en el antebrazo, balancee las piernas lo más alto posible. |
| Estocadas | Desde una posición de pie, láncese hacia adelante con el pie derecho y vuelva a la posición inicial. Haz lo mismo con la otra pierna. |
| Estocadas caminando | La técnica es similar a la anterior, solo se realizan estocadas al caminar. La dificultad radica en la necesidad de mantener el equilibrio. |
Cómo quitar la grasa de la espalda, hacer ejercicio
Ayuda a eliminar pliegues en la espalda:
| Flexiones laterales con mancuernas | La posición inicial es de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Una mano debe colocarse en la parte posterior de la cabeza, con la otra tomar una mancuerna y bajarla lo más posible. Repita varias veces en cada lado. |
| Lagartijas | Es necesario tomar una posición acostada. Baje el cuerpo doblando los brazos en las articulaciones del codo. |
| "Bote" | La posición inicial es acostada boca abajo con los brazos extendidos hacia arriba. Es necesario arrancar los brazos y las piernas del suelo juntos y permanecer allí durante unos segundos, luego volver a la posición original. |
Cómo perder grasa en las axilas
El énfasis en las axilas se realiza con tales ejercicios:
| Reducción-levantamiento de manos con mancuernas | La posición inicial es de pie, con los brazos separados. Necesitas tomar una pequeña mancuerna en cada mano. Se lleva a cabo para llevar las manos hacia adelante frente a ti y extenderlas hacia los lados. |
| Flexiones con los brazos separados | El ejercicio se puede realizar desde las rodillas si la versión clásica es difícil. |
Cómo comer antes y después del entrenamiento.
La nutrición antes y después del entrenamiento de fuerza es muy importante:
- lo que come una persona influye en los resultados obtenidos;
- la nutrición antes de ir al gimnasio juega un papel decisivo en el aumento de la productividad de las clases;
- La comida después del entrenamiento afecta la recuperación.
El entrenamiento de fuerza para quemar grasas requiere una dieta estable y nutritiva. Tu cuerpo necesita proteínas y carbohidratos para entrenar con éxito. Los carbohidratos proporcionarán energía, mientras que las proteínas, que son fuentes de aminoácidos, ayudarán a fortalecer los músculos. La última comida debe ser una hora antes de visitar el salón.
Como fuente de carbohidratos, es mejor usar varios cereales (trigo sarraceno, avena, maíz), proteínas:
- pollo;
- pescado;
- pavo;
- huevos.
Al perder peso, es mejor cocinar papilla en agua, se recomienda hornear carne y pescado, hervir o guisar. La cantidad de nutrientes depende de muchos factores, por lo que en cada caso conviene seleccionarlos individualmente.
Comer inmediatamente después del ejercicio es esencial para:
- elevar el nivel de glucógeno consumido durante el ejercicio;
- reducir la falta de suministro de energía a las fibras musculares;
- proporcionando suministro de proteína muscular.
Para estos fines, se utilizan proteínas y carbohidratos. Al perder peso, se limitan solo a las proteínas.
La siguiente comida debe ser equilibrada en todos los nutrientes y debe tomarse de 2 a 4 horas después del entrenamiento. Las proteínas juegan un papel importante en la recuperación muscular.
Régimen de bebida antes del entrenamiento, durante el entrenamiento, después del entrenamiento.
El entrenamiento de fuerza para quemar grasa implica beber mucha agua. Incluso una deshidratación leve hará que el ejercicio sea lento e ineficaz. No siempre debes centrarte en la sensación de sed, porque durante el entrenamiento intenso se suprime.
Se recomienda beber un vaso de agua inmediatamente antes de la clase. Durante el entrenamiento, debes beber un poco cada 15 minutos. La cantidad que se bebe depende de la cantidad de sudor excretado (en promedio 500-700 ml).
También se recomienda beber un poco y con frecuencia después del ejercicio.... Este enfoque le permitirá reponer las reservas de agua y no sobrecargar el corazón. En promedio, dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento, debe beber 500-700 ml de agua.
El entrenamiento de fuerza es una parte esencial de un ejercicio integral para quemar grasa. Ayudan a acelerar el metabolismo, fortalecer los músculos, crear una figura hermosa y tonificada.
El proceso de quemar grasa después del entrenamiento de fuerza continúa durante un largo período de tiempo, por lo que su combinación con el entrenamiento cardiovascular y una nutrición adecuada contribuye a una pérdida de peso más rápida.
Video sobre el tema: entrenamiento de fuerza para quemar grasa.
Entrenamiento de fuerza para quemar grasa: