Cómo funcionar correctamente

La pregunta de cómo correr correctamente y qué resultados se pueden conseguir practicando este deporte suele ser planteada a los expertos por personas que quieren empezar a entrenar. Después de todo, siguiendo las recomendaciones de médicos y entrenadores. puede dominar la técnica de jogging con la suficiente rapidez y sin dañar la salud.

¿Cuándo es el mejor momento para correr por la mañana o por la noche?

Los resultados de la investigación han confirmado que no existe una diferencia significativa entre trotar por la mañana y por la noche. La única diferencia es que hacer ejercicio antes del trabajo o la escuela le ayuda a despertarse más rápido, mientras que hacer ejercicio al final del día alivia el estrés físico y mental y promueve la relajación rápida.

Se aconseja que la elección del tiempo de formación se realice en función del horario de trabajo o estudio personal. La mayoría de los atletas enfrentan el problema de que les resulta difícil dedicar al menos 30 minutos diarios a correr.

Esta situación dice solo una cosa: el horario de clases no tiene en cuenta las preferencias personales y las características del trabajo o estudio.

Al elegir el tiempo de entrenamiento se tiene en cuenta lo siguiente:

1. Cómo se estructura la rutina diaria. Es importante recordar que debe establecer un horario de deportes para que pueda tener tiempo para salir a correr antes o después del trabajo o la escuela y limpiar después, por ejemplo, tomar una ducha.
2. Características del cuerpo. Si una persona se acuesta temprano y se siente bien por la mañana, se sentirá más cómodo corriendo hasta el comienzo de la jornada laboral. Para aquellos que se consideran los llamados búhos, el jogging nocturno es más adecuado.

Cómo funcionar correctamente

Técnica de carrera, velocidad, ritmo.

Al responder a la pregunta de cómo correr correctamente, los entrenadores siempre dicen que todo depende de los resultados que una persona quiera lograr. Distancia, velocidad, frecuencia de entrenamiento y técnica: todo esto se selecciona en función del objetivo establecido por el atleta.

Trotar ayuda a:

• Fortalece el corazón y los vasos sanguíneos y aumenta la capacidad pulmonar. Para lograr este objetivo, la carrera de larga distancia a un ritmo tranquilo, así como el entrenamiento a intervalos, en el que la velocidad cambia constantemente a lo largo de la carrera, son óptimos.
• Desarrollar los músculos y las articulaciones de las piernas. (tobillo, cuádriceps, tríceps femoral). Se recomienda a aquellos que quieran lograr este objetivo que utilicen la técnica de carrera de "Tijeras": el pie comienza a moverse hacia atrás antes de tocar completamente el suelo, el empuje durante dicha carrera se vuelve lo más fuerte posible, ya que la parte posterior del muslo está incluida en el trabajo.
• Perder peso. La carrera a intervalos para distancias medias y cortas ayudará a deshacerse de los kilos de más. La velocidad se selecciona en función del peso, el estado de salud y los datos físicos (resistencia, capacidad pulmonar, edad) de la persona.

Según el objetivo, los médicos y los formadores recomiendan elegir entre los siguientes tipos de formación:

• Estilo clásico - Apto para todos, las clases se llevan a cabo en modo relajado, la longitud de la distancia es media o maratón. Con una carrera de este tipo, el pie rueda suavemente de la punta al talón, el cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante, los brazos se doblan a la altura de los codos.
• Carrera de lanzadera - desarrolla articulaciones, coordinación de movimientos. La distancia es de 10 a 100 m, al inicio y al final se colocan hitos. La tarea del atleta es llegar a la meta lo más rápido posible, hacer un giro brusco y correr hasta la salida. El número de repeticiones depende de las capacidades físicas de la persona.
• Carrera de velocidad - Destaca por su corta distancia y máxima velocidad. Ayuda a desarrollar la resistencia y fortalecer el corazón.

No se pierda el artículo de columna más popular: Secado corporal para niñas. Programa de entrenamiento, menú nutricional detallado para un mes a día.

¿Cuánto necesitas correr por día?

La duración de una carrera depende del nivel de condición física de la persona y del estilo elegido.

Para los principiantes que utilizan el tipo clásico de ejercicio, se recomienda correr de 15 a 30 minutos, los atletas más preparados pueden extender el entrenamiento a 45-60 minutos. La carrera de velocidad suele durar de 15 a 25 minutos, exactamente como la carrera de lanzadera.

Es importante recordar que se deben agregar 10-15 minutos al tiempo especificado, son necesarios para el calentamiento y el estiramiento.

Cómo empezar a trotar correctamente

Los atletas principiantes que están aprendiendo los conceptos básicos de cómo correr correctamente deben comenzar a entrenar con ejercicios preparatorios. Esto evitará lesiones en el tobillo y le ayudará a dominar la posición clásica del pie.

Antes de empezar a trotar, debe mover los pies de la punta al talón por turno durante 3-5 días en casa durante 10-15 minutos. Es recomendable realizar el ejercicio en zapatillas deportivas que se utilizarán durante el entrenamiento.

Los beneficios de correr por la mañana

Se aconseja a los corredores principiantes que elijan la mañana para entrenar. Esto hace que sea mucho más fácil acostumbrarse a los ejercicios regulares y no darse por vencido. La probabilidad de que por la noche una persona que no tiene el hábito de hacer ejercicio, citando fatiga, se pierda la lección es mucho mayor.

Además, trotar por la mañana es bueno porque ayuda a recargar la energía durante todo el día.

Cómo hacerte correr por la mañana

Encuentre y mantenga la motivación para hacer ejercicio con regularidad con unos sencillos pasos:

1. Escriba qué objetivos se alcanzarán después de un mes de entrenamiento. Por ejemplo, la lista puede incluir frases como "el peso disminuirá", "el sueño y el apetito mejorarán", "la inmunidad se fortalecerá".
2. Pídale a sus seres queridos que controlen la regularidad de las clases, recuérdeles las metas, elogie los éxitos.
3. Encuentre un grupo de personas con ideas afines que quieran aprender a correr y entrenar adecuadamente como equipo.

Estirar antes de correr

Los entrenadores y médicos aconsejan comenzar la sesión con un calentamiento y un poco de estiramiento, esto reducirá la probabilidad de lesiones.

Calentar

Debes caminar vigorosamente durante 1 a 3 minutos, levantando las rodillas y balanceando los brazos, luego inclina tu cuerpo hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás varias veces, de modo que los músculos de la espalda estén preparados para correr.

Extensión

A continuación, hacen un pequeño estiramiento, aconsejan los expertos incluir los siguientes ejercicios:

• Inclinarse hacia adelante, durante el cual una persona intenta alcanzar el suelo con las manos. Mantenga las rodillas rectas y los pies separados al ancho de los hombros.
• Estirar los músculos de la pantorrilla. Una pierna está doblada por la rodilla en ángulo recto, la segunda, estirada, se lleva lo más atrás posible. Las manos se fijan en la rodilla doblada. El dedo del pie de una pierna estirada descansa en el suelo, mientras se siente la tensión de los músculos de la parte inferior de la pierna. La posición se fija durante 5-10 segundos.

Correr para principiantes. Programa de entrenamiento

Para comprender qué programa de entrenamiento se considera correcto y cuánto tiempo debe ejecutarse, puede utilizar uno de los programas estándar. Está diseñado para principiantes que no hayan practicado previamente este deporte.

Como respirar correctamente

Durante el entrenamiento, la respiración debe ser irregular (la inhalación es más larga que la exhalación) y medianamente profunda. Los médicos recomiendan inhalar por la nariz y no por la boca, de lo contrario, puede experimentar dolor de garganta y malestar.

Puede exhalar por la boca o la nariz, no de forma abrupta, sino en breve. Debes comenzar a trotar mientras inhalas, mientras caminas (inicial y final) adhiérete a la misma técnica de respiración que al correr.

Con que frecuencia deberías correr

Los médicos permiten trotar todos los días. Pero la investigación ha demostrado que puede perder peso o tensar los músculos más rápido con un descanso de fin de semana.

Se recomienda seguir un programa diario para mujeres y 2 entrenamientos -1 día libre para hombres. Se permite reemplazar 1 carrera más por semana con caminata intensiva de la misma duración.

Duración del entrenamiento para hombres y mujeres.

La duración del entrenamiento depende no solo del sexo de la persona, sino también del nivel de su entrenamiento. Pero, hay recomendaciones generales de entrenadores, que dicen:

1. Los hombres que eligen un entrenamiento diario en un estilo clásico pueden practicar de 30 a 45 minutos.
2. Los hombres que elijan un entrenamiento de estilo clásico según el horario de 2 días de clases y 1 día de descanso pueden correr de 35 a 60 minutos.
3. Las mujeres que eligen un entrenamiento diario en un estilo clásico pueden practicar de 20 a 40 minutos.
4. Las mujeres que eligen entrenar en un estilo clásico según el horario día tras día pueden entrenar de 30 a 45 minutos.

Por qué debes prestar atención a tu pulso

Según las recomendaciones de los expertos en medicina deportiva, no funcionará correctamente sin tener en cuenta tanto la intensidad del pulso como el volumen de los pulmones.

Durante el entrenamiento, es necesario controlar claramente la frecuencia cardíaca o guiarse por el llamado nivel de tensión subjetiva (comodidad respiratoria).

Con una intensidad moderada de entrenamiento, el pulso será de 93 a 118 latidos por minuto, la respiración será profunda y uniforme.

Los médicos dicen que al monitorear la frecuencia cardíaca y la tensión subjetiva, una persona reduce la probabilidad de lesiones y aumenta la duración del ejercicio.

Descuidando estas reglas, el deportista corre el riesgo de dar demasiado o, por el contrario, muy poca carga.En el primer caso, puede haber problemas con la respiración y la condición del músculo cardíaco, en el segundo, el resultado del entrenamiento será demasiado insignificante.

¿Es posible correr durante la menstruación?

Todo depende del estado de salud de la mujer y de las características individuales de su cuerpo. Si la menstruación pasa sin dolor y con intensidad moderada, y al mismo tiempo la dama no tiene enfermedades o patologías ginecológicas, los médicos pueden practicar deportes.

Lo único que advierten los ginecólogos en este caso es la necesidad de reducir el tiempo de clases durante el período de menstruación.

No se pierda el artículo de columna más popular: Ácido glutámico: qué es, por qué y cómo se usa en deportes, culturismo.

Cómo aprender a correr rápido

Antes de empezar a aprender a correr a máxima velocidad, debe elaborar correctamente un horario para el entrenamiento de resistencia, es de este indicador que depende la duración y la intensidad de la lección.

Para ello, a lo largo de la semana, se monitoriza la frecuencia cardíaca al principio, a la mitad y al final de la sesión. Se verifica el ritmo al que la intensidad de la carga será media, moderada.

Además, el horario de trote cambia de la siguiente manera: aproximadamente cada 8-12 minutos de entrenamiento 1-3 minutos, debe correr lo más rápido posible. Después de 1-2 semanas, la duración de los períodos de alta intensidad aumenta en 1-2 minutos.

¿Puedo beber mientras corro?

Beber mientras se corre no solo es posible, sino también necesario. De lo contrario, existe el riesgo de deshidratación. Los entrenadores recomiendan tomar 1-2 pequeños sorbos de agua para beber cuando tenga sed. o simplemente enjuague su boca sin tragar el líquido. Naturalmente, debe beber líquidos durante las paradas.

¿Es posible desayunar antes de correr?

Los médicos no recomiendan ingerir alimentos inmediatamente antes de practicar deportes. Por lo tanto, solo se permite el desayuno cuando es posible tomar una pausa de una hora entre comer y trotar.

Si no tienes un horario así, puedes beber un vaso de té dulce o agua con limón 30 minutos antes del entrenamiento. Es mejor rechazar el café. Si es posible, desayune, puede comer requesón bajo en grasa, una porción de papilla o beber un vaso de kéfir.

¿Es posible cenar después de una carrera nocturna?

Se recomienda comer no antes de 1 hora después del entrenamiento. Para fortalecer los músculos durante la cena, se recomienda comer alimentos con proteínas, verduras, productos lácteos bajos en grasa. Es aconsejable la ingesta de alimentos al menos 2 horas antes de acostarse.

A quien está contraindicado correr

Los médicos identifican las siguientes enfermedades en las que es mejor reemplazar el trote con otro deporte:

• miopía y glaucoma;
• enfermedades cardiovasculares;
• enfermedades del sistema respiratorio, asma;
• enfermedades de las articulaciones, artritis.

No se recomienda correr durante una exacerbación de enfermedades crónicas y durante resfriados, SARS, gripe. Se aconseja a las personas mayores de 50 años que no tengan un pasado deportivo y buena salud que sustituyan el trote por caminar.

Que ropa es mejor para correr

Para las clases, debe comprar pantalones cortos o pantalones deportivos, una camiseta o camiseta (puede usar una de algodón normal), una cazadora y zapatos para correr. Las mujeres también necesitarán comprar un sostén deportivo especial; será incómodo entrenar con ropa interior común y corriente.

Si una persona planea correr en invierno, el equipo debe complementarse con una chaqueta deportiva abrigada con relleno de poliéster, un gorro o una tira de punto en la cabeza y guantes.

Tenga en cuenta que también es mejor comprar calcetines especiales, que se venden en tiendas de deportes, el pie en ellos no dolerá y se excluye la probabilidad de daño en la piel por fricción.

¿Qué superficie es mejor para correr?

El mejor agarre en la suela de las zapatillas para correr lo proporciona el asfalto normal o las superficies especiales de las cintas de correr en un estadio de carreras. Si no puede correr en una superficie de este tipo, se recomienda que elija los caminos de grava regulares del parque.

En este caso, conviene recordar que puede haber agujeros, piedras y otras irregularidades u obstáculos en ellos, por lo que es importante mirar siempre con atención debajo de los pies.

Cómo finalizar correctamente un entrenamiento

La carrera termina con un tramo. Los ejercicios se pueden seleccionar igual con los que se inició el entrenamiento. Tampoco será superfluo dedicar un par de minutos a caminar a baja intensidad, esto ayudará a normalizar la respiración y estabilizar el pulso.

Cómo correr correctamente para bajar de peso

Los entrenadores dicen que para perder peso, es importante no tanto hacer ejercicio con regularidad, sino seguir una dieta al mismo tiempo. De lo contrario, los kilos de más no desaparecerán.

La cantidad de tiempo que una persona hace deporte, ya sea que lo haga todos los días o que el horario de trote incluya los fines de semana; todo esto simplemente ayuda a crear un déficit de calorías y tensar los músculos, es decir, a acelerar el proceso de pérdida de peso y adquirir un cuerpo hermoso.

¿Cuánto necesitas correr para bajar de peso?

Según una investigación realizada por nutricionistas, la pérdida de peso comenzará en el primer mes de entrenamiento. La rapidez con la que desaparecerán los kilos depende de la intensidad del ejercicio. Debe recordarse que para un principiante, la carga debe ser media y no demasiado alta ni demasiado baja.

La duración exacta del entrenamiento es menos importante que la regularidad, pero no se recomienda dedicar menos de 20 minutos a actividades deportivas.

Mesa de carrera aproximada para mujeres durante una semana.

Si desea perder peso, puede utilizar el programa ya preparado. Cabe recordar que no es apto para personas con obesidad severa, necesitan consultar a un dietista y médico deportivo para desarrollar un plan personalizado de adelgazamiento.

Cómo diversificar tu carrera

Los psicólogos aconsejan combinar el entrenamiento con la escucha de música. Las investigaciones han demostrado que la melodía rítmica y vigorizante puede ayudarlo a ejercitarse más intensamente y soportar el estrés con mayor facilidad.

También recomiendan el uso de varias aplicaciones móviles que le permiten realizar un seguimiento de los resultados de sus entrenamientos y compartirlos con personas de ideas afines. Esto ayuda a que el proceso sea más interesante y rico, a obtener el apoyo de las personas que lo rodean y a aumentar la motivación.

Todos pueden aprender a correr correctamente y lograr sus objetivos, sean los que sean. Solo necesitas hacer un esfuerzo en la etapa inicial de la práctica deportiva y ser paciente durante el entrenamiento.

Vídeos útiles sobre cómo funcionar correctamente

Cómo correr: los principios de la carrera natural por el Dr. Marc Cucusella:

Cómo correr y respirar correctamente mientras corres (guía para principiantes):