Ejercicios isométricos. Complejo para piernas, columna cervical, espalda, prensa. Como hacerlo en casa

Los ejercicios isométricos se basan en isométricos. Este es el nombre del sistema de ejercicios estáticos, cuyo propósito es desarrollar fuerza y ​​fortalecer el aparato articular.

¿Qué es el ejercicio isométrico?

Los ejercicios isométricos son la base del entrenamiento de fuerza. El término "isométrico" se presta a la traducción del griego, que puede interpretarse como "distancia constante". En el proceso de ejercicios isométricos, los esfuerzos físicos del atleta se dirigen a fortalecer la tensión, mientras que los músculos no cambian su longitud y las articulaciones no cambian el ángulo de flexión.

Al realizar una tarea, debido a que los músculos no tienen la contracción dinámica habitual, la carga principal recae sobre los tendones. El proceso conduce a un aumento gradual de la fuerza física, así como a un aumento en la capacidad del cuerpo para generar mayores esfuerzos en un corto período de tiempo.

Se utilizan diferentes frases para referirse a los ejercicios isométricos:

• gimnasia Samson, Zass;
• gimnasia de tendones;
• estática;
• ejercicios estáticos;
• isometría.

Los ejercicios isométricos se diferencian de los entrenamientos dinámicos:

Hay varios beneficios del ejercicio isométrico en términos de tiempo invertido. Los expertos caracterizan el entrenamiento isométrico como un medio para lograr metas en poco tiempo.

Los entrenamientos normales llevan mucho tiempo y es necesario descansar entre series para recuperarse. La isometría tiene la principal ventaja: el período de tiempo dedicado a la estática involucra completamente los músculos durante todo el período de trabajo.

Además, se destacan las ventajas del entrenamiento de fuerza isométrico:

• Disponibilidad... No se eligen gimnasios especiales para realizar ejercicios isométricos. Se necesita una habitación donde haya suficiente espacio para estirar el cuerpo, y se disponga de elementos básicos como toallas, cinturones o arneses y soporte.
• Capacidad para entrenar a diario... No se requieren descansos largos para recuperarse después de realizar ejercicios isométricos. Las clases se imparten de forma regular, diaria, varias veces al día.
• Capacidad para aumentar los indicadores de fuerza en poco tiempo. con el enfoque de ejercicio adecuado.

Entre las desventajas de los ejercicios isométricos, hay varios puntos:

• No se recomienda comenzar a hacer isometría por su cuenta. En la etapa inicial, debe estar acompañado por un entrenador.
  
• Al realizar los ejercicios, se presta especial atención a la correcta respiración.
• Para lograr los máximos resultados, la isometría siempre va acompañada de dinámica.
• Los ejercicios isométricos no están destinados a mejorar las habilidades de coordinación.
• Los ejercicios isométricos prolongados contribuyen al acortamiento muscular.

No se realizan ejercicios si existen contraindicaciones. Al arreglar poses isométricas, entrenar los músculos de los tendones aumenta significativamente la presión arterial.

Por tanto, la isometría está contraindicada:

• con hipertensión;
• con hipotensión;
• la presencia de enfermedades asociadas con una violación de la estructura de los vasos del cerebro, flujo sanguíneo, problemas cardíacos.

Cómo hacer ejercicios correctamente y con seguridad.

El entrenamiento de fuerza, construido sobre los cimientos de la isométrica, tiene características específicas. Al realizar las clases, se presta especial atención a las precauciones de seguridad. La carga de energía en músculos y tendones, si las técnicas no se realizan correctamente, puede provocar lesiones dolorosas.

Antes de comenzar a hacer ejercicio, los expertos recomiendan que estudie las reglas básicas de seguridad:

• realice de 10 a 20 ejercicios diarios, no más;
• al fijar la postura, no retienen la respiración, los músculos se tensan solo al inhalar;
• al realizar un ejercicio en ciertos músculos, tensan todo el cuerpo;
• ciertos tipos de ejercicios no duran más de 6 segundos, entre ellos tome un descanso mínimo de 30 segundos;
• el aumento y la disminución de la carga en los músculos se realiza sin problemas, sin sacudidas;
• cuando aparecen dolores de cabeza, dolores agudos en articulaciones y tendones, se paran las clases.

Equipo necesario

Para realizar ejercicios isométricos, necesita un soporte, que puede ser paredes, sillas, alféizares de ventanas. Use correas, cuerdas o toallas para estirar.

Inmediatamente antes del entrenamiento, se recomienda realizar una serie de ejercicios que ayuden a estirar los músculos. Esto promueve el calentamiento y prepara los músculos para seguir trabajando.

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La técnica de Alexander Zass

Alexander Zass fue el fundador del ejercicio estático en el siglo XX. en territorio ruso. El complejo, desarrollado con su ayuda, se basa en ejercicios de yoga, así como en técnicas de artes marciales chinas. Alexander Zass se llamaba Samson o Iron Samson, recibió el título de "El hombre más fuerte de la Tierra".

Al mismo tiempo, su peso corporal era de solo 75 kg, pero en la arena del circo donde trabajaba, podía levantar 2 leones adultos con un yugo especial.

Zass concedió gran importancia a los ejercicios isométricos en su propio entrenamiento, creía que los isométricos pueden ahorrar no solo tiempo, sino también energía. La metodología Alexander Zass se basa en el entrenamiento con cadenas o cinturones. De esta manera, Samson incrementó sus propias capacidades, que luego demostró en la arena del circo.

Método Bruce Lee

Los expertos en deportes creen que Bruce Lee utilizó ejercicios isométricos según el método de Alexander Zass como base para sus entrenamientos diarios. Además, disfrutó de las reglas básicas del culturismo. Como resultado, se formó el sistema Bruce Lee, que incluye ejercicios isométricos que están disponibles incluso para atletas sin experiencia.

Bruce Lee hizo un ejercicio de la lista todos los días, completándolo con otros entrenamientos de acuerdo con su propio método, mientras que creía que al realizar ejercicios estáticos, se deben seguir varias reglas básicas.

Por ejemplo:

• hizo entrenamiento temprano en la mañana;
• ventile bien la habitación antes de entrenar;
• después de la gimnasia, consideró obligatorio tomar una ducha de contraste.

Ejercicios de barra transversal:

1. Párese derecho, estire los brazos separados al ancho de los hombros.
2. La barra transversal se coloca unos centímetros por debajo de los brazos extendidos, la barra transversal se envuelve.
3. Luego lo presionan con una fuerza máxima de aproximadamente 6 a 10 segundos.

Levantamiento del dedo del pie:

1. La barra se coloca por encima de los hombros y luego se eleva suavemente sobre los dedos de los pies.
2. En este caso, los hombros crean presión con un esfuerzo máximo en la barra transversal durante 6 a 12 segundos.

Ponerse en cuclillas:

1. Coloque la barra a un nivel para que pueda descansar los hombros sobre ella en una posición de sentadilla.
2. Ponte en cuclillas y crea presión sobre la barra transversal durante 6 a 10 segundos.

Gimnasia de voluntad fuerte Anokhin

A principios del siglo XX. El sistema de ejercicios físicos del atleta ruso, Dr. Anokhin, se hizo popular, que se llamó gimnasia volitiva. No se requiere ningún equipo o sala especial para completar estos ejercicios. La gimnasia volitiva de Anokhin a menudo se llama gimnasia de sala.

Al compilar la metodología, el médico se guió por el principio de que es imposible crear nuevos movimientos para el cuerpo, solo puede variar los principios de su ejecución. La ausencia de pesos (mancuernas o pesas) no fue obstáculo para tensar los músculos correspondientes.

Anokhin formuló 8 principios para aquellos que desean familiarizarse con la metodología:

• toda la atención debe centrarse en el músculo o grupo de músculos que se está entrenando;
• aumentar la carga, dominar un nuevo ejercicio debe ser lento;
• al realizar el ejercicio, es necesario controlar la secuencia de respiración;
• el ejercicio debe realizarse frente a un espejo;
• después del entrenamiento, necesitas una ducha de contraste y frotar el cuerpo a fondo con una toalla gruesa.

Además, Anokhin recomendó seguir una dieta restrictiva en nutrición. La comida, en su opinión, debería ser variada, pero sencilla.

Ejercicio principal:

1. Las manos se separan, aprieta el puño, las palmas se vuelven hacia arriba, estirando los bíceps.
2. Doble los brazos a la altura de los codos, mientras simula la atracción de una gran carga.
3. Luego comienzan a flexionar los brazos como si quisieran empujar la carga.
4. Cuando los brazos estén doblados, inhale, al flexionar, exhale.

Empuje adicional:

1. Las piernas están separadas al ancho de los hombros, levante los brazos hacia adelante, apriete el puño. Al mismo tiempo, se tensan los músculos de la espalda.
2. Extienden los brazos, luego comienzan a juntarlos, como si apretaran una caja grande al nivel del pecho.
3. Al extender las manos, inhale, exhale al mezclar.

Posición acostada:

1. Se acuestan de espaldas, mantienen la inmovilidad completa del cuerpo, pero al mismo tiempo suben y bajan rápidamente las piernas.
2. El ángulo de ascenso debe ser 50.

Gimnasia isométrica Borshchenko

El Dr. Borshchenko creó un complejo especial de gimnasia isométrica, cuyo propósito es combatir las enfermedades de la espalda, caracterizadas por distrofia y degeneración muscular. La técnica se utiliza para tratar la columna y el sistema musculoesquelético. Las técnicas de Borshchenko se centran en la columna de la región lumbar.

La ventaja del sistema es la seguridad y la disponibilidad. La gimnasia es adecuada para personas con diferentes orígenes y edades. La gimnasia es eficaz como medida preventiva o como medida integral concomitante en el tratamiento de los problemas de espalda. Su propósito es aumentar la resistencia de los músculos de la espalda.

Al realizar gimnasia, se recomienda Borshchenko. adherirse a las recomendaciones básicas:

• el orden de los ejercicios no importa;
• se requiere estiramiento antes de las clases;
• Es importante adherirse al sistema para un ejercicio correcto y aumentar la eficiencia, el entrenamiento debe ser regular.

A pesar de que la gimnasia está disponible para la mayoría de personas de diversos grados de aptitud física y de diferentes edades, es necesario consultar con su médico antes de iniciarla.

Complejo de entrenamiento para diferentes partes del cuerpo.

Se crean ejercicios isométricos en diferentes métodos para grupos especiales de músculos. Según las observaciones de los practicantes, fundadores de las teorías en el entrenamiento de fuerza, es importante observar la secuencia de tensión muscular o grupos de músculos.

Para fortalecer glúteos y piernas

Se ha desarrollado un conjunto completo de ejercicios estáticos que ayudan a ejercitar estos grupos de músculos.Se recomienda realizar clases en zapatillas deportivas antideslizantes.

Rack con salida lateral. Este esfuerzo ayuda a fortalecer los músculos de los muslos y las nalgas, así como la parte interna del muslo.

caracteristicas:

1. Una semi-sentadilla en una pierna está hecha de un estante clásico.
2. Toman la segunda pierna hacia un lado, mientras tiran del calcetín hacia sí mismos.
3. Las piernas, retiradas en la media sentadilla lateral, permanecen estáticas durante 5 a 10 segundos y luego vuelven a su posición original.
4. Repite la estocada con la otra pierna.

Soporte inclinable... Con un esfuerzo, mantienen la pose durante 5-10 segundos.

caracteristicas:

1. Desde un soporte clásico con piernas espaciadas a lo ancho de los hombros, se inclinan hacia adelante en ángulo recto con la superficie del piso.
2. Los brazos deben continuar en línea recta del cuerpo, es decir, estar extendidos hacia adelante.
3. En esta posición, se congelan, tensan los músculos y luego vuelven a su posición original.

Se pone en cuclillas. Los ejercicios estáticos con sentadillas fortalecen los músculos de los glúteos.

caracteristicas:

1. Desde un estante clásico, agáchese profundamente hasta que los muslos estén completamente paralelos a la superficie del piso.
2. En este caso, los pies deben estar bien separados, los talones deben mirarse entre sí.
3. La sentadilla se realiza de puntillas con los talones lo más alto posible.

Apoyado en la pared. Uno de los ejercicios estáticos más populares para fortalecer todas las partes de los músculos del muslo y los glúteos.

caracteristicas:

1. Para actuar, se apoyan contra la pared, las piernas se extienden a la altura de los hombros paralelas entre sí.
2. Luego comienzan a ponerse en cuclillas sin mirar hacia arriba de la pared.
3. Se ponen en cuclillas hasta que alcanzan un ángulo recto en las rodillas, se congelan durante 5 segundos y luego se enderezan lentamente. Las manos en esta posición se pueden extender hacia adelante o deslizarse a lo largo de la pared.

Para fortalecer la prensa

Los abdominales generalmente se fortalecen desde una posición boca abajo. Para realizar el entrenamiento se utiliza una esterilla dura.

caracteristicas:

1. Se acuestan de espaldas, las manos bajan a lo largo del cuerpo.
2. Las piernas se levantan a 10-20 cm de la superficie del piso, luego comienzan a doblarse y a flexionarse una a una, sin tocar el piso con los talones. En este caso, la respiración debe ser uniforme, no abatida.
3. El ejercicio se realiza con esfuerzo, forzando los músculos abdominales.

La plancha es uno de los ejercicios más populares que se enfoca en diferentes grupos de músculos.

caracteristicas:

1. Desde la posición, apoyado en los codos o las manos, se eleva el cuerpo de forma que quede paralelo a la superficie del suelo.
2. Permanecen en esta posición durante 10-20 segundos.

Cada vez, aumenta el tiempo de ejercicio. Los hombros deben ubicarse exactamente por encima del nivel de los codos, las piernas deben estar estiradas, en un estado de tensión.

Después de dominar la forma más sencilla de realizar la tabla, pasan a realizar la tabla con complicaciones:

• levante una mano;
• levanta una pierna;
• levante un brazo y una pierna al mismo tiempo;
• estirado a un lado.

Para la espalda

Uno de los errores comunes al hacer ejercicios de desarrollo muscular es el énfasis en bombear los músculos abdominales e ignorar por completo los músculos de la espalda.

Levantamiento de piernas:

1. Desde una posición de pie, levante la pierna en un ángulo de 90.
2. Luego gire con una pierna en una dirección, con la otra pierna en la otra dirección.

El cumplimiento de las precauciones de seguridad, un programa cuidadosamente planificado de sesiones de entrenamiento estático no solo aumentará la masa muscular o los indicadores de fuerza, sino que también fortalecerá el cuerpo y mejorará el alivio corporal.

Cambio de manos:

1. En una posición, de pie a cuatro patas, con apoyo en las rodillas y los brazos extendidos, ponen las manos detrás de la espalda alternativamente.
2. La mano se sostiene en la espalda baja durante unos 5 segundos y luego se vuelve a su posición original.

Para el pecho

Los músculos pectorales son difíciles de ejercitar. Los atletas profesionales a menudo incorporan ejercicios pectorales en sus rutinas diarias.

caracteristicas:

1. Desde la posición del soporte clásico, los brazos se empujan hacia adelante, mientras se tensa el músculo pectoral como si un gran peso presionara el pecho.
2. Mantenga la tensión durante 15 segundos, luego relaje los músculos.
3. El ejercicio se repite varias veces. Los elementos interiores son adecuados para realizar ejercicios estáticos.
4. En una posición sentada en la mesa, toman los bordes opuestos de la mesa.
5. Inclínese hacia adelante en un intento de juntar sus manos.

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Para los músculos del cuello

La región cervical es importante para la columna.

Los entrenamientos de fortalecimiento del cuello ayudan a fortalecer la columna posterior:

1. Se sientan en una silla.
2. Se ponen un libro en la cabeza y luego lo sacuden un poco hacia adelante y hacia atrás.

Es importante mantener el equilibrio para asegurarse de que el libro no se caiga. Este ejercicio entrena los músculos de la columna cervical y aumenta su resistencia.

caracteristicas:

1. La palma se coloca en la parte posterior de la cabeza, luego inclina la cabeza hacia atrás para mirar hacia arriba.
2. Al mismo tiempo, ejercen una fuerte resistencia con la palma, mantienen la tensión durante 10-15 segundos.

Estos ejercicios se pueden modificar según las preferencias:

• Coloque la palma de la mano en la frente, incline la cabeza hacia abajo.
• Resiste con la palma, mantén la posición durante no más de 10 segundos.

Ejercicio con cinturón de Alexander Zass

Inicialmente, los ejercicios de Alexander Zass se realizaron usando una cadena. Pero con el tiempo, el autor, al igual que sus seguidores, cambió las cadenas por cinturones.

Secuencia:

1. Las manos se extienden sobre la cabeza, sostienen una cadena. Durante unos segundos, hacen un esfuerzo para estirar la cadena con las manos en diferentes direcciones, mientras cargan los músculos anchos de la espalda, los músculos del pecho y los tríceps principales.
2. La cadena se lanza detrás de la espalda, apretada en puños abiertos. Las manos se estiran en diferentes direcciones. La tensión principal recae sobre los músculos pectorales.
3. Un extremo de la cadena se fija en el pie, el otro extremo se aprieta en la palma de su mano. La tensión se concentra en los bíceps del hombro y los músculos más anchos de la espalda, con esfuerzo es necesario romper la cadena.

Cómo construir un entrenamiento isométrico

Los ejercicios isométricos se construyen de acuerdo con las reglas básicas y el cumplimiento de las normas de seguridad.

Se presta atención no solo a la elección de la sesión de entrenamiento, sino también a los factores acompañantes:

• El entrenamiento se realiza por la mañana cuando los músculos comienzan a despertarse después de una noche de descanso.
• El estiramiento se realiza antes de comenzar los ejercicios estáticos. Estire constantemente los músculos de la espalda, piernas y brazos.
  
• Para los ejercicios, se elige un grupo de músculos para ejercitarse.
• Al fijar poses, se tiene en cuenta la duración máxima y mínima del ejercicio.
• Tómate un descanso entre ejercicios.

Después de un entrenamiento, una ducha de contraste se convierte en una buena relajación para los músculos. Después del entrenamiento, se recomienda seguir una dieta, reponer el equilibrio de líquidos en el cuerpo.

Las personas con diversos grados de aptitud física pueden utilizar ejercicios isométricos. Para los culturistas, las posturas de tensión muscular estática son una forma de aumentar la fuerza. Para los atletas no profesionales, la isometría puede ser una forma de fortalecer diferentes grupos de músculos y mejorar la definición corporal.

Diseño del artículo:Lozinsky Oleg

Vídeos de ejercicios isométricos

Un conjunto de ejercicios isométricos (tendinosos):