Batidos de proteínas para ganar masa muscular. Recetas, precios, que comprar

Los batidos de proteínas permiten ganar masa muscular de manera efectiva sin ganar grasa inútil. Por supuesto, el resultado máximo traerá cocteles caseros de productos naturales frescos.

En los casos en que el ritmo de la vida no permite calcular las proporciones de nutrientes y preparar dichas mezclas por sí mismas, las mezclas de proteínas ya preparadas ayudan a los atletas.

Los beneficios de los batidos de proteínas para los músculos

Es simplemente imposible sobreestimar la importancia de las proteínas en el trabajo del cuerpo. La proteína más grande conocida por la ciencia es la titina. Consta de más de 38.000 aminoácidos y es el componente estructural más importante de las fibras musculares. La titina está incluida en su unidad básica: el sarcómero.

Es gracias a las proteínas que el tejido muscular "sobrecrece" las microfracturas que recibe el músculo durante el entrenamiento. Esto conduce a un aumento de su volumen. Pero la proteína no solo está relacionada con el crecimiento muscular.

Algunas de sus características son:

• catalítico, acelerando varios procesos bioquímicos, incluida la nutrición, la síntesis y la regeneración;
• protector, que proporciona protección multinivel del cuerpo, incluso después de un entrenamiento físico agotador;
• señalización, permitiendo que células y tejidos interactúen entre sí;
• transporte, que está asociado con el suministro de oxígeno a órganos y tejidos y la eliminación de dióxido de carbono de ellos;
• motor, que proporciona movimiento de músculos, células y sus unidades estructurales.

Composición de cócteles de farmacia

Los batidos de proteínas para ganar masa muscular, vendidos como mezclas preparadas, son muy populares entre los atletas. Se pueden encontrar en farmacias o tiendas especializadas. La composición de tales cócteles suele estar perfectamente equilibrada. Por ejemplo, los famosos kits de aminoácidos BCAA incluyen leucina, isoleucina y valina.

De los 12 aminoácidos, 8 son insustituibles. Se incluyen en batidos de proteínas preparados.

El cuerpo utiliza estas sustancias para construir nuevas fibras musculares:

• La leucina produce proteínas musculares y promueve el crecimiento muscular;
• la isoleucina proporciona energía al cuerpo del deportista;
• La valina mantiene la concentración de serotonina y mantiene la resistencia durante el ejercicio.

Las propiedades de las mezclas de proteínas patentadas permiten:

• utilizar sus aminoácidos constituyentes como el principal material de construcción de los músculos;
• estimular la síntesis de insulina, que exhibe altas cualidades anabólicas;
• interferir con la producción de adrenalina, cortisol y otras hormonas destructivas para el cuerpo;
• acumular en el cuerpo un suministro de energía suficiente para la actividad física completa.

La composición de las mezclas de proteínas contiene proteínas animales o vegetales artificiales.Para que tales mezclas sean absorbidas de manera óptima por el cuerpo, se introducen fructosa y sacarosa en su composición. Además, varios complejos vitamínicos especializados y suplementos dietéticos mejoran la utilidad de dicho cóctel.

Hay varias formas de cócteles:

• Concentrado, en el que la proteína toma solo del 55 al 89%. La abreviatura de esta mezcla es WPC. El grado de purificación es relativamente bajo, pero se conservan muchos péptidos.
• Aislar, en el que la proteína ya es del 90%. Su designación es WPI. Desafortunadamente, durante la purificación iónica de materias primas, algunos de los péptidos de tal cóctel se destruyen invariablemente.
• Hidrolizado, que contiene casi un 100% de proteínas. La abreviatura de tal cóctel es WPH. La proteína de estas mezclas es absorbida más fácilmente por los humanos.

Hay varios tipos principales de batidos de proteínas en el mercado para ganar masa muscular magra:

• Cócteles de caseína. Contienen una proteína de acción prolongada que funciona durante mucho tiempo, pero no tienen una composición completa de aminoácidos. Esta proteína se toma por la noche.
• Proteína de soya, que generalmente se toma antes o después del entrenamiento. Su composición arginina y glutamina aceleran el metabolismo del organismo, afectando la glándula tiroides. Sin embargo, el conjunto de aminoácidos de esta mezcla no es suficiente para el pleno funcionamiento del cuerpo humano.
• Proteína láctea, además de un perfil de aminoácidos incompleto que contiene lactosa.
• Complejo proteína de huevo extruida, que contiene la máxima cantidad de aminoácidos.
• Mezclas multicomponente, basado en varios tipos de proteínas.

El hidrolizado de proteína de suero es el más popular entre los deportistas. Durante el ejercicio, la proteína de suero aumenta la síntesis de proteínas de fibra muscular en más de un 120% en comparación con la caseína.

El hidrolizado no contiene impurezas extrañas y se absorbe muy fácilmente. Dentro de los 20 minutos posteriores a la ingestión, aumenta la concentración de aminoácidos en el cuerpo, que son necesarios para los procesos de construcción y recuperación muscular. En comparación con otros tipos de proteínas, el suero contiene la mitad de la cantidad de leucina.

Este aminoácido alifático esencial no es sintetizado por el cuerpo humano, pero es excelente para el tratamiento de enfermedades hepáticas. Además, esta proteína estimula la termogénesis, que ayuda a descomponer las grasas. La proteína de suero se toma por la mañana cuando el glucógeno es bajo en el cuerpo.

¿Por qué los batidos de proteína en polvo son peligrosos, contraindicaciones para su ingesta?

El uso prolongado y descontrolado de mezclas de proteínas a menudo conduce a un aumento significativo de la carga en los riñones y el hígado. Esto conduce a diarrea u otros trastornos digestivos. A veces, las concentraciones excesivas de proteínas provocan reacciones alérgicas. Así es como reacciona el sistema endocrino a concentraciones elevadas de aminoácidos.

Las contraindicaciones comunes para tomar mezclas de proteínas son:

• insuficiencia renal en cualquier forma;
• intolerancia individual a la mezcla;
• enfermedades del sistema genitourinario;
• enfermedades del corazón y vasos sanguíneos;
• desordenes digestivos.

Los batidos de proteínas para ganar masa muscular suelen tomarse durante mucho tiempo, por lo que cualquier negligencia repetida en su uso puede provocar el desarrollo de enfermedades crónicas graves.

Los hombres deben abstenerse de tomar cócteles de soja, ya que contienen fitoestrógenos que inhiben la potencia.

Cómo tomar batidos de proteínas

Para que los músculos aumenten constantemente su tamaño, la ingesta de varios tipos de proteínas en el cuerpo debe estar en el rango de 1.8 a 2.2 g por cada kg de peso del atleta. La dosis depende directamente de la composición del cóctel, la dieta diaria y las recomendaciones de un fabricante en particular. Los batidos de proteínas se absorben mejor cuando la mezcla está a temperatura ambiente.

La mayoría de las veces, la proteína se toma en tres porciones durante el día. El primero de ellos se toma media hora antes del desayuno.El segundo se consume inmediatamente después del final del entrenamiento deportivo. Es mejor tomar la tercera porción antes de acostarse. En este caso, vale la pena elegir las mezclas de caseína. Las proteínas de los compuestos de caseína se absorben lentamente, por lo que el cóctel "funciona" toda la noche.

Es mejor tomar todos los cócteles recién preparados. La refrigeración debe reducirse a 8 horas. Este tiempo depende directamente de la composición del cóctel. Algunos componentes de las mezclas de proteínas de frutas y bayas se oxidan tan pronto como tres horas después de la preparación.

Nombres y revisión de cócteles de farmacia, precios.

Los 3 batidos de proteínas más populares son:

• Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% suero. Proteína de suero de una mezcla de concentrado, aislado y cadenas peptídicas. Cada porción de 110 calorías contiene 3 g de carbohidratos y 24 g de proteína. El precio de una lata de 2,3 kg será de unos 4000 rublos. La empresa que produce estas mezclas tiene más de treinta años de historia y es una de las pioneras en la elaboración de batidos de proteínas.
• Transparent Labs Protein Series 100% aislado de proteína de suero alimentado con pasto. Este batido no contiene un solo gramo de carbohidratos. Las mezclas de esta marca rara vez aparecen en las tiendas rusas. La mayoría de las veces se traen bajo la orden del extranjero. El precio es alto: desde 7000 rublos. para los tradicionales 2,3 kg.
• Muscletech, Performance Series, Phase8, Proteína multifase de 8 horas. Una ración contiene 26 g de proteína y solo 7 g de carbohidratos. Aporta al cuerpo 150 calorías. Costos en tiendas en Rusia desde 4000 rublos. para una lata estándar de 2,3 kg.

Qué productos se utilizan para preparar cócteles deportivos caseros

Para preparar un batido de proteínas económico pero eficaz en casa, debe prestar atención a los alimentos bajos en grasas y calorías. El líder indiscutible entre los productos cárnicos es la pechuga de pollo hervida. La soja es el líder entre las plantas en concentración de proteínas. De los cereales, la mayor parte de las proteínas se encuentra en el trigo sarraceno.

Los batidos de proteínas para ganar masa muscular a menudo se preparan con requesón bajo en grasa, huevos y pescado. Estos alimentos son ricos no solo en proteínas, sino también en oligoelementos esenciales. Para la fortificación, a menudo se agregan varias frutas frescas a los cócteles.

Como puede ver, al hacer batidos de proteínas es muy posible prescindir de los escasos componentes exóticos. Todos los productos necesarios se pueden encontrar fácilmente en el mercado o en la tienda más cercana.

En relación a la clara de huevo, cabe señalar que para las mezclas deportivas es más racional utilizar clara de huevo líquida ya preparada, que ya ha sido pasteurizada y embotellada.

En casa, el procedimiento general para la elaboración de cócteles es el siguiente:

1. Selecciona el producto que sirve como base de la mezcla. La mayoría de las veces toman leche descremada o yogur para esto. La leche de almendras o de soja baja en colesterol también se usa mucho.
2. Elija su segundo ingrediente principal de proteínas. Los más populares en este sentido son el requesón bajo en grasa, los huevos de codorniz y de gallina, mezclas deportivas secas.
3. Agrega frutas, bayas o vitaminas sintéticas.
4. Para enriquecer la mezcla con proteína adicional y como espesante rico en fibra, agregue hojuelas o salvado.
5. Realza el sabor de la mezcla resultante con canela, cacao o ingredientes similares.

Beneficios de los batidos de proteínas naturales

La principal ventaja de las mezclas de proteínas radica en la amplia variabilidad de su uso. Por ejemplo, los batidos hechos con requesón bajo en grasa son una excelente fuente de proteína de liberación prolongada.Para la suspensión de procesos catabólicos, las mezclas que se basan en clara de huevo preparada son bastante adecuadas.

La segunda ventaja de las mezclas caseras es la capacidad de seleccionar de forma independiente productos frescos y de la más alta calidad. Al mismo tiempo, es muy posible evitar comer componentes modificados genéticamente.

Con la fórmula inalterada de la proporción óptima de proteínas, grasas y carbohidratos, se puede experimentar ampliamente con el sabor y la naturaleza de los aminoácidos suministrados a los alimentos. Esto elimina el pudín de sabor y da la oportunidad de una variedad gastronómica.

Una razón importante a favor de las mezclas de proteínas caseras es la protección completa contra las falsificaciones de baja calidad que se encuentran comúnmente en las tiendas de deportes.

Las mejores recetas caseras de batidos de proteínas

Mezclar cócteles caseros no lleva mucho tiempo. Como regla general, es muy posible mantenerlo dentro de los 10 minutos. Del equipo, es suficiente tener una licuadora doméstica que le permita batir mezclas. Como regla general, las recetas para tales platos son simples. A continuación se muestran las recetas de algunos de los batidos ricos en proteínas más populares.

Láctico

Para preparar este cóctel, necesitará un conjunto de productos muy modesto:

• 200 ml de leche baja en grasa con una vida útil corta;
• 1 huevo de gallina
• 1 cucharadita Sáhara.

A pesar de la modesta gama de ingredientes, esta mezcla contiene todos los aminoácidos esenciales.

Con requesón

Esta bebida proteica contiene:

• 200 g de requesón bajo en grasa;
• 100 ml de yogur bifido o kéfir desnatado;
• 100 ml de jugo de piña;
• 1 caqui mediano.

Este cóctel está bastante saturado de vitaminas naturales frescas y bacterias intestinales beneficiosas.

Plátano

Este cóctel tiene un sabor interesante e incluye no solo proteínas, sino también carbohidratos necesarios para reponer energía.

• 1 plátano pequeño congelado;
• 150-200 ml de leche de almendras;
• 100 ml de yogur desnatado o de cultivo iniciador biológicamente activo;
• 1/8 cucharadita canela;
• 25-30 g de proteína de vainilla.

La mezcla resultante se debe batir con una batidora durante 2 minutos hasta obtener una masa espesa homogénea.

Con helado

En los meses de verano, el helado dará un extra de frescura a las mezclas de proteínas.

Una de las posibles recetas es:

• 100 ml de helado cremoso;
• 2 plátanos medianos;
• 0,5 litros de leche de vaca descremada.

Esta mezcla ayudará a recuperar la fuerza y ​​transferirá los efectos del sofocante calor del verano en el cuerpo.

Con nueces

Desde el punto de vista nutricional, las mezclas que contienen nueces son muy interesantes. El contenido calórico de tales nueces es de aproximadamente 500 kcal / 100 g.

Para preparar un cóctel, la mezcla está hecha de:

• 1 huevo de gallina
• 1 cucharada. miel;
• 2 nueces
• 200 ml de kéfir desnatado.

Las grasas vegetales de los frutos secos no contienen colesterol, y la arginina que contienen da elasticidad a los vasos sanguíneos.

Con kéfir

El kéfir, en comparación con la leche, es mucho más fácil de absorber por el cuerpo. También está saturado de vitaminas. Los cócteles a base de él aceleran el metabolismo y normalizan la digestión.

Aquí hay una receta para uno de los cócteles de kéfir:

• 200 ml de kéfir bajo en grasa;
• 1 cucharada miel;
• 1 huevo de gallina
• 1 nuez picada

Esta bebida es extremadamente rica en bacterias necesarias para la digestión y todo tipo de oligoelementos.

De la fruta

La fruta es una fuente indiscutible de vitaminas y minerales. Se pueden incluir de forma segura en mezclas de proteínas.

Por ejemplo, mezcle:

• 1 huevo de gallina
• 200 g de mezcla de frutas preparada o 1 manzana ácida de tamaño mediano;
• 200 ml de yogur desnatado.

Idealmente, la fruta seleccionada debe cultivarse sin el uso de productos químicos.

De bayas para ganar peso y aumentar la inmunidad.

Después de un intenso entrenamiento deportivo, las mezclas que contienen frutos del bosque vendrán al rescate.

• 100 g de pechuga de pollo hervida;
• 150 g de frutos del bosque (arándanos o fresas);
• porción única estándar de proteína de suero;
• 1 plátano pequeño.

La pechuga de pollo y las proteínas proporcionarán una alta dosis de proteínas, y las bayas agregarán vitaminas al cuerpo.

Con chocolate

Para hacer tal cóctel, necesitará:

• 3 cucharadas polvo de cacao instantáneo;
• 1 litro de proteína de suero;
• 500 ml de leche desnatada;
• 100 g de requesón sin grasa.

Estos batidos de proteínas para ganar masa muscular los utilizan los deportistas tanto antes como inmediatamente después del entrenamiento. Los ingredientes se disuelven en leche calentada, pero no hirviendo.

Con fresa

Para darle a las mezclas aburridas un nuevo sabor interesante, puede usar bayas.

Aquí hay una receta para una de estas mezclas:

• 150 g de requesón granulado bajo en grasa;
• 250 ml de leche fresca;
• 150 g de fresas.

Las fresas no solo ayudan a aumentar significativamente la inmunidad, sino que también tienen un efecto curativo en las articulaciones y los vasos sanguíneos.

Cóctel de crecimiento muscular

De los productos más populares con estilos de vida saludables, haz un cóctel de este tipo:

• 500 ml de leche desnatada;
• 4 huevos de gallina del más alto o primer grado;
• 200 g de requesón desmenuzado bajo en grasa;
• 50 g de miel;
• 30 g de crema agria baja en grasa.

Si se usan huevos de codorniz en lugar de huevos de gallina, entonces la cantidad de este ingrediente en particular se duplica. Esto prácticamente no afecta la composición de los aminoácidos obtenidos.

Con huevos de codorniz y crema agria

Los huevos de codorniz son mucho más ricos que los huevos de gallina en cuanto a la composición de oligoelementos y vitaminas, además, carecen de salmonella. Tienen un valor nutricional superior a los habituales de pollo.

Con ellos podrás hacer un cóctel muy delicado, que incluirá:

• 10 huevos de codorniz;
• medio litro de leche desnatada;
• 50 g de mermelada de bayas;
• 250 g de requesón granulado;
• 100 g de fórmula de leche en polvo o comida para bebés;
• 100 g de crema agria baja en grasa;
• 50 g de pasas;
• 50 g de orejones.

Sobre levadura de cerveza

La levadura de cerveza está repleta de vitaminas B, minerales, enzimas y ácidos nucleicos. El contenido de proteína en ellos es el 52% del peso total. Entre los aminoácidos incluidos en la levadura se encuentran los BCAA esenciales.

Para un cóctel necesitarás:

• 2 cucharaditas Levadura de cerveza "viva";
• 200 ml de jugo de cítricos;
• 2 litros de mezcla de proteína seca;
• 2 huevos de gallina o 4 de codorniz.

La levadura agregada a los cócteles mejora la actividad nerviosa y el rendimiento físico. La levadura viene en copos, tabletas y polvos.

Vale la pena recordar que los escalofríos de la cerveza suministran estrógenos vegetales al cuerpo, lo que puede provocar cambios en la estructura del cuerpo masculino y causar obesidad local típica de las mujeres.

Alto contenido de carbohidratos

Con los entrenamientos de alta intensidad, sus músculos pueden necesitar más carbohidratos de lo habitual. En este batido, los carbohidratos agregados provienen de la leche y el plátano. Y el requesón bajo en grasa tiene todas las proteínas animales necesarias.

La composición de uno de los cócteles que resuelve este problema es la siguiente:

• 200 g de requesón sin grasa;
• 1 banana grande
• 200 ml de leche.

Los batidos de proteínas utilizados para obtener una masa muscular óptima por sí solos no son garantía de buenos resultados. Cualquiera que sea la composición de las mezclas seleccionadas, será necesario un trabajo serio en el gimnasio para dar volumen, fuerza y ​​alivio a los músculos.

Vídeos de batidos de proteínas

¿Existe algún efecto de un batido de proteína seca?