Nutrición para ganar masa muscular en mujeres. Menú para todos los días de la semana, productos en nutrición deportiva

Para ganar masa muscular, tanto los chicos como las chicas necesitan un equilibrio de tres componentes:

• comida nutritiva y saludable;
• entrenamiento de potencia:
• suficiente tiempo de descanso para recuperarse.

Principios del crecimiento muscular.

La cantidad y calidad del tejido muscular en los seres humanos se establece desde el nacimiento y está determinada por la genética. El crecimiento muscular ocurre con el engrosamiento de sus fibras constituyentes durante la recuperación del estrés del entrenamiento de fuerza.

El cuerpo humano es un sistema compensatorio complejo que lucha por el equilibrio: si un músculo recibe una carga más de lo habitual, durante el descanso el cuerpo se esforzará por adaptarse a las nuevas condiciones. Es decir, para aumentar los músculos aumentando la cantidad de miofibrillas musculares (filamentos de proteínas), cuyo material de construcción son las proteínas y otros nutrientes de los alimentos.

Ganar masa muscular es imposible sin una dieta completa y equilibrada y sin descanso.

Para las niñas, una dieta adecuadamente estructurada es más importante que para los hombres. Una desviación significativa del contenido de grasa en el cuerpo femenino de la norma fisiológica puede provocar amenorrea y desequilibrio hormonal.

El papel de una nutrición adecuada para ganar masa muscular

La dieta óptima para ganar masa es seguir una dieta de zona (45% de carbohidratos, 30% de proteínas y 25% de grasas), junto con comidas frecuentes en pequeñas porciones y una cantidad suficiente de líquido consumido.

Limite los carbohidratos por la tarde y aumente la ingesta de proteínas en su primera comida después del ejercicio. Se prefieren los productos naturales, sin refinar, con un contenido mínimo de azúcar y grasas animales.

El cumplimiento de estos principios contribuye a tales procesos en el cuerpo:

• normalización del tracto digestivo y equilibrio agua-sal, lo que significa una recuperación normal durante el período de descanso;
• equilibrio de los niveles hormonales y aceleración del metabolismo;
• crecimiento de la masa muscular magra.

Si durante el período de ganancia de masa muscular, contando con el "secado" posterior, la niña no controla la calidad de la nutrición, para lograr los mismos objetivos, necesitará más tiempo y un entrenamiento más intenso que al seguir una dieta.

Esto es porque:

• el uso de carbohidratos antes de acostarse contribuye a la formación de reservas de grasa, ya que el cuerpo no tiene tiempo para gastar la energía recibida;
• el trabajo del tracto digestivo por la noche no permite que el cuerpo se relaje y se recupere por completo;
• la falta de proteínas en las primeras horas después del entrenamiento provoca el catabolismo de los tejidos musculares: el cuerpo literalmente compensa los costos debido a la destrucción muscular;
• la falta de líquido conduce a un mal funcionamiento del sistema excretor y, a veces, a la interrupción de los niveles hormonales;
• Las grasas animales con alto contenido de colesterol, los alimentos refinados, el exceso de azúcar crean un estrés adicional en el hígado, disbiosis intestinal, problemas en el metabolismo y síntesis de proteínas necesarias para el crecimiento muscular.

Reglas nutricionales básicas para ganar masa muscular en una niña

Lograr resultados en la construcción de un cuerpo hermoso depende del 30-40% de actividad física y del 60-70% de una dieta equilibrada.

Para desarrollar masa muscular magra necesitas:

1. Aumento de la ingesta de calorías.: energía adicional necesaria.
2. Regularidad de las comidas: el hambre conduce a la transición del cuerpo a un modo económico con una desaceleración del metabolismo y la deposición de cada caloría "extra" en las reservas de grasa.
3. Más proteínas en la dieta: la base de las fibras musculares son los filamentos de proteínas de la miofibrilla, sin proteínas su síntesis es imposible.
4. Observancia del equilibrio de grasas en el cuerpo: la falta de grasa conduce a un desequilibrio hormonal y trastornos metabólicos. Preferencia por los aceites vegetales y los alimentos que contienen Omega-3 y Omega-6, son más fáciles de digerir que las grasas complejas de origen animal.
5. Carbohidratos lentos más proteínas para la cena y sin comida pesada: la recuperación y la digestión son procesos poco compatibles.

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La diferencia entre la nutrición deportiva para niñas y hombres.

Una variedad de bebidas y productos especializados: quemagrasas, isotónicos, proteínas y mezclas de proteínas y carbohidratos (ganadores) se denominan tradicionalmente nutrición deportiva.

Estos no son medicamentos, sino una fuente adicional de nutrientes.

Sujeto a las normas de admisión, teniendo en cuenta las características fisiológicas y los objetivos del consumidor, el uso de suplementos deportivos es completamente inofensivo y no causa adicción. La FDA (Departamento de Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU.) Aprobó el uso de la nutrición deportiva a principios de 2013.

El cuerpo femenino tiene mayor resistencia que el masculino, pero al mismo tiempo es más sensible al síndrome de dolor con microtraumas de fibras musculares. El cuerpo femenino tiene menos músculo y más grasa, lo cual es necesario no solo para mantener la elasticidad de los senos, sino también para los niveles hormonales.

Debido a la mayor producción de estrógeno, las mujeres sudan menos y la pérdida de minerales y agua con la sudoración es menor que la de los hombres, mientras que la necesidad de ciertas sustancias, como el calcio, de las niñas es mayor. Por otro lado, la principal hormona del crecimiento, la testosterona, prácticamente no se produce en el cuerpo femenino, y su introducción artificial causa un daño irreparable a la salud de la mujer.

Los hombres, en promedio, pesan más de 15 a 20 kg con una altura de 10 a 15 cm más que las mujeres. La mayoría de los fabricantes de nutrición deportiva se guían a la hora de calcular las tasas de consumo de sus productos para el público masculino.

Al elegir la nutrición deportiva para ganar masa muscular en las niñas, debe considerar las siguientes características:

• más L-carnitina para reducir el dolor;
• mayor necesidad de ácidos grasos omega-3 y omega-6;
• ingesta adicional de calcio;
• se prefiere el aislado de proteína;
• las porciones indicadas por el fabricante deben reducirse en un 20%, si no se prescribe que están diseñadas específicamente para mujeres.

¿Cuánta proteína necesita una mujer para el crecimiento muscular?

La proteína no solo es esencial para el crecimiento muscular, es una fuente importante de energía y función metabólica en el cuerpo, y también es responsable de mantener las funciones del sistema inmunológico.

Si la proteína aportada con los alimentos no es suficiente, se inicia el proceso de catabolismo del tejido muscular, ya que contiene el mayor contenido proteico. En combinación con el ejercicio intenso, esto conduce a una disminución de la masa muscular en lugar de ganarla. Por lo tanto, una nutrición adecuada es importante para las niñas que desean aumentar su volumen debido al aumento de masa muscular.

La ingesta diaria recomendada de proteínas para un adulto con un estilo de vida sedentario y sedentario es de 0,8 g / kg de peso corporal. Los hombres que participan activamente en los deportes necesitan de 2,5 a 4 g / kg, las niñas necesitan de 2 a 3 g / kg.

Es fácil calcular la cantidad requerida de consumo, simplemente multiplique el peso por la norma. Por ejemplo, la nutrición de una niña que pesa 50 kg debe contener 50 * 2 = 100 gramos para ganar masa muscular. ardilla. Para obtener esta cantidad, es necesario comer 300 g de pechuga de pollo o una tortilla de 10 claras de huevo.

¿Cuántas calorías necesitas para el crecimiento muscular?

Para ganar peso, debe aumentar la cantidad de calorías consumidas en un 10-15%.

Puede determinar la tasa usando una fórmula simple:

• (peso en kg / 0.453) * 15 - para hombres;
• (peso en kg / 0,453) * 14 - para mujeres.

Por ejemplo, para una niña que pesa 50 kg, la norma para mantener el peso actual será (50 / 0,453) * 14 = 1,545 calorías. Añadiendo el 15% obtenemos 1.800; esto es lo que se necesita para el crecimiento masivo.

Alimentos permitidos en una dieta deportiva

Para ganar masa muscular, no grasa, la dieta de una niña debe incluir:

• hidratos de carbono complejos (cereales, legumbres, verduras y frutas): proporcionan energía durante un largo período de tiempo;
• alimentos ricos en proteínas (carnes y pescados bajos en grasa, clara de huevo, productos lácteos bajos en grasa) - son necesarios para cubrir la mayor necesidad de proteínas durante el crecimiento muscular;
• grasas ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6 (aceite de pescado, aceite de oliva, nueces): se digieren fácilmente y aceleran el metabolismo;
• beber al menos 30 ml por kg de peso corporal por día agua limpia sin gas, en los días de entrenamiento intensivo - hasta 35 ml para mantener el equilibrio agua-sal.

Alimentos prohibidos en una dieta deportiva

Es categóricamente inaceptable comer alimentos como:

1. Dulces y repostería - la combinación de azúcares simples y grasas conduce a la formación de depósitos de grasa, no de músculo.
2. Alcohol - contiene calorías "vacías", altera el funcionamiento normal del hígado y el sistema nervioso central, lo que anula todos los esfuerzos en el gimnasio.
3. Productos ahumados, embutidos y otros platos de carne "preparados" - tienen más colorantes, sabores y grasas nocivas para la salud que oligoelementos útiles y, de hecho, prácticamente no hay proteínas, sin importar lo que escriban los fabricantes en el envase.
4. Productos lácteos bajos en grasa - Se añaden almidones y sustitutos del azúcar para mejorar el sabor y la consistencia, lo que daña el hígado. El calcio sin grasa se absorbe mal y el uso excesivo de productos lácteos bajos en grasa puede provocar problemas renales.

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¿Cuánta comida debe comer una mujer para ganar masa muscular?

La cantidad de alimento para el aumento de peso es individual. Depende de su composición de acuerdo con la cantidad requerida de calorías. Para el crecimiento del tejido muscular, la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos para los hombres en% de las calorías diarias es 35/10/55, y para las mujeres - 30/25/45. Al mismo tiempo, desayuno y cena: 15-20% de la tasa de consumo diario, refrigerios: 10-15% cada uno, y almuerzo, aproximadamente 40%.

Estos valores pueden y deben variarse de acuerdo con el régimen del día y la hora en que se realiza el entrenamiento: antes del entrenamiento, debe aumentar la ingesta de carbohidratos y, después, proteínas.

Un gramo de carbohidratos contiene aproximadamente 4 calorías, así como 1 g de proteína, para la grasa esta cifra es de 9 cal. por 1 g, conociendo el tamaño final de la coloración diaria, puede calcular qué nutrientes necesita tomar con cada comida usando una calculadora en línea o por su cuenta.

Los principios de una buena nutrición: ingesta fraccionada de alimentos

Se recomienda comer 4-5 veces al día: 3 comidas principales y 1-2 snacks sin interrupción durante más de 3 horas. Las porciones se distribuyen uniformemente a lo largo del día, teniendo en cuenta el entrenamiento, la cena no más tarde de 2 horas antes de acostarse.

Este modo normaliza el metabolismo, elimina los cambios bruscos de azúcar en sangre y asegura una sensación constante de saciedad. Comer una dieta combinada con ejercicio intenso siempre es estresante para el cuerpo. Para no intensificarlo con una sensación de hambre, es necesario observar el principio de nutrición fraccionada.

El principio de una buena nutrición: no alimentos prohibidos

Es imposible aumentar el contenido calórico debido al alcohol, el azúcar, las grasas animales saturadas y difíciles de digerir, los alimentos procesados ​​(ahumados, salados, enlatados).

Debido a que el tracto digestivo, el hígado y el sistema excretor del cuerpo trabajarán principalmente en la utilización de sustancias nocivas que vienen con estos productos, y la energía se asignará al principio residual para la síntesis de fibras proteicas necesarias para desarrollar los músculos. Comer comida chatarra conducirá a la deposición de grasa y causará celulitis, no músculo.

El principio de una nutrición adecuada: adherencia a la ingesta de carbohidratos.

Ganar masa muscular requiere un entrenamiento intenso. Por lo tanto, para la nutrición de las niñas que desean aumentar el volumen de sus músculos, una dieta libre de carbohidratos es inaceptable. Se debe dar preferencia a los carbohidratos complejos, la mayor parte debe consumirse por la mañana y antes del entrenamiento (1.5-2 horas).

Los carbohidratos son la principal fuente de energía y muchos sistemas corporales, incluido el sistema nervioso central, están involucrados en su degradación. Comer carbohidratos simples, incluso los naturales (frutas y bayas dulces) más tarde de 3 horas antes de acostarse, conduce a una sobreexcitación del sistema nervioso central, lo que afecta la calidad del descanso, la recuperación de la fuerza y ​​el crecimiento muscular.

Principio nutricional: líquido adecuado

La deshidratación afecta negativamente al crecimiento muscular. Con cargas elevadas, se pierde mucha humedad con el sudor. Por lo tanto, al ganar masa muscular, debe consumir una cantidad suficiente de líquido, es decir, de 30 a 35 ml por kg de peso corporal.

En este contexto, líquido significa agua pura, posiblemente mineralizada, pero no carbonatada (excluyendo té, compota, cola).

El principio de una buena nutrición: la cantidad adecuada de alimentos proteicos

La proteína es el principal nutriente necesario para el crecimiento muscular, por lo que cuando las niñas aumentan de peso, constituyen al menos un tercio de la dieta y al menos 2 g por kg de peso corporal. Vale la pena incluirlo en todas las comidas, pero las proteínas se absorben mejor entre 30 y 40 minutos después del final de un entrenamiento intenso, durante la llamada ventana de "proteínas".

En este punto, es conveniente utilizar barras o batidos de proteínas. El resto del tiempo, los productos proteicos deben combinarse con fibra (verduras y hierbas), facilita su digestión.

Principio nutricional: vitaminas y suplementos deportivos

Los suplementos dietéticos, tanto deportivos como vitamínicos, realmente apoyan la síntesis y recuperación de proteínas, ayudan a aumentar la resistencia y mejoran el entrenamiento.

Hasta la fecha, los siguientes tipos de nutrición deportiva son los más seguros y útiles para ganar masa muscular en las niñas:

• condroprotectores (glucosamina + condroitina) - soporte para articulaciones y cartílagos;
• ácidos grasos omega-3 - aceleración del metabolismo y como fuente de grasas saludables;
• vitaminas;
• creatina - aumento de los indicadores de fuerza;
• proteína - ayuda a restaurar las proteínas desperdiciadas;
• ganadores de peso y complejos de preentrenamiento BCAA (aminoácidos esenciales) - fuente de energía rápida.

Principio nutricional: ganancia de masa después del entrenamiento

En el proceso de entrenamiento intenso, el cuerpo pierde mucha energía y los músculos reciben microtraumatismos y estrés. Si el cuerpo carece de los nutrientes que necesita para recuperarse, provocará la degradación muscular en lugar de la ganancia.

Reglas básicas: tome proteínas media hora después de finalizar su entrenamiento.durante este período, las proteínas se absorben especialmente bien, y después de una hora: carbohidratos complejos, fibra, grasas saludables y proteínas, es decir, una comida completa. Las proporciones de BJU dependen de la hora del día.

Si hace ejercicio por la mañana, más carbohidratos, por la noche, más proteínas.

Dieta diaria recomendada: ejemplo 1

1. 3-4 huevos de gallina cocidos o tortilla, 25 g de pan de centeno, 200 gr. uvas, café o té.
2. 40 g de pan y 30 g de queso duro, 350 ml de yogur, 5-6 nueces.
3. sopa de verduras con caldo de carne 350ml, puré de patatas 250g, carne magra hervida 150-200g.
4. 2 plátanos y té con cucharadita miel.
5. Hornea 200 g de filete de pollo con 200 g de verduras y 1 cucharada. crema agria, té verde sin azúcar.

Dieta diaria recomendada: ejemplo 2

1. 200 g de requesón 5% de grasa, 25 g de pan de salvado con lechuga, café, naranja o pomelo.
2. 350 ml de kéfir con 1 cucharada. l. fibra de lino, albaricoques secos 5-6 uds.
3. sopa de pescado 400 ml, arroz hervido 250 g con salsa de soja, pescado hervido o al vapor 200 g.
4. 2 manzanas horneadas con canela y 2 cdtas. miel, cacao o compota.
5. 300 g de ensalada de verduras frescas con aceite de oliva, 150 g de pollo hervido, compota de frutos secos.

Dieta diaria recomendada: ejemplo 3

1. 200 g de avena en leche con nueces, yogur 300 ml, manzana.
2. 200 g de fruta, 25 g de pan con 15 g de queso, té.
3. 400 ml de sopa de champiñones, 250 g de ensalada de verduras frescas con aceite de oliva, ternera al horno 200 g.
4. ensalada de frutas con yogur 200 g, té negro sin azúcar.
5. 300 g de requesón 5% de grasa, compota, naranja o 150 g de bayas.

Menú de muestra por una semana

Dieta para ganar masa durante 7 días.

Contraindicaciones

Ganar masa implica no solo una mejor nutrición, sino también un duro proceso de entrenamiento. Tales manipulaciones con el cuerpo durante el embarazo y la lactancia están absolutamente contraindicadas.

No se puede adherir a una dieta deportiva si existen problemas digestivos graves, en particular con formas graves de insuficiencia renal, ya que un alto contenido proteico en la dieta puede agravar la enfermedad.

Una dieta alta en proteínas y el ejercicio también pueden dañar en condiciones dolorosas:

• flebeurisma;
• exacerbación de enfermedades articulares crónicas;
• la presencia de hernias intervertebrales y protuberancias;
• distonía vegetativa;
• período de recuperación después de la influenza o infecciones respiratorias agudas: 2 semanas;
• enfermedades crónicas del corazón, hígado, riñones;
• hipertensión.

Al observar las reglas de una dieta saludable, aumentando tanto la cantidad de calorías consumidas como la intensidad del entrenamiento, cualquier niña puede ganar músculo. Y para aquellos que son naturalmente delgados o con un metabolismo rápido, el crecimiento muscular es la única forma saludable de lograr un hermoso volumen corporal.

Video sobre nutrición adecuada para ganar masa muscular en niñas.

Nutrición deportiva para niñas:

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong&t=1s

Nutrición adecuada para ganar masa muscular y quemar grasa: