Εκπαίδευση TRX. Τι είναι, αντενδείξεις, περιγραφή ασκήσεων

TRX προπόνηση που χρησιμοποιείται από γυναίκες για προσαρμογές σώματος- Αυτή είναι μια κατεύθυνση του αθλητισμού, που συνεπάγεται την εφαρμογή ασκήσεων με το δικό σας βάρος. Ο εξοπλισμός TRX είναι ο απλούστερος σχεδιασμός που μπορεί να κάνει ο καθένας, ανεξάρτητα από την υγεία και τη φυσική τους κατάσταση.

Τι είναι η εκπαίδευση TRX, πώς εμφανίστηκε

Η εκπαίδευση TRX είναι ένας από τους τομείς του αθλητισμού που άρχισαν να ασκούν οι άνθρωποι που παρακολουθούν την υγεία τους από τον 19ο αιώνα. Ο επίσημος δημιουργός του βρόχου αυτού του τύπου εκπαίδευσης θεωρείται ο διοικητής της ναυτικής μονάδας των ενόπλων δυνάμεων, Randy Hetrick.

Ο αρχικός σκοπός της χρήσης εξοπλισμού TRX (το 1997) ήταν να προετοιμάσει τα μέλη του πληρώματος να καταλάβουν το σκάφος, το οποίο έπρεπε να ανέβουν με τη βοήθεια σχοινιών. Λόγω της έλλειψης του απαραίτητου εξοπλισμού για να εκπαιδεύσει την ομάδα του στον περιορισμένο χώρο της αποθήκης αποβάθρας, ο Hetrik αναγκάστηκε να αναζητήσει διέξοδο από αυτήν την κατάσταση.

Για να αποκτήσουν τις κατάλληλες δεξιότητες, τα μέλη του πληρώματος κλήθηκαν να εκτελούν τακτικά ασκήσεις στο σύστημα σχοινιού "Υ", το ένα άκρο του οποίου είναι στερεωμένο στην πόρτα. Αυτή η εξέλιξη από τον Randy Hetrick ονομάστηκε "gizmo".

Το 2001, ο Hetrik αποφάσισε να αλλάξει την κύρια δραστηριότητά του και να θέσει τον εαυτό του ως στόχο να ολοκληρώσει το «gizmo» και στη συνέχεια να οργανώσει τη βιομηχανική παραγωγή μεντεσέδων. Τέσσερα χρόνια αργότερα, χάρη στην ενεργή προσέλκυση επενδυτών, ο Hetrik κατάφερε να προμηθεύσει τον αθλητικό εξοπλισμό του στην καταναλωτική αγορά, μετονομάζοντας την ανάπτυξη σε "TRX" (Total Resistance eXercise).

Μεντεσέδες TRX: χαρακτηριστικά, μοντέλα

Οι σημερινοί αθλητές έχουν την ευκαιρία να παίξουν σπορ με δύο γενιές βρόχων TRX. Συνιστάται στους επαγγελματίες αθλητές να επιλέξουν τη γραμμή Professional. Εξωτερικά, διαφέρουν από άλλα μοντέλα μεντεσέδων σε χρώμα (κίτρινο ή μαύρο), καθώς και τη σήμανση "PRO" ή "P".

Λόγω της αντοχής αυτού του τύπου εξοπλισμού, είναι ιδανικό να το χρησιμοποιείτε για ομαδική προπόνηση στο πλαίσιο μαθημάτων σε γυμναστήριο ή γυμναστήριο. Η μέση διάρκεια ζωής του είναι 12 - 36 μήνες. υπόκεινται σε τακτική άσκηση (τουλάχιστον 5 προπονήσεις καθημερινά).

Για οικιακή χρήση, ο κατασκευαστής συνιστά τη χρήση της σειράς Force Kit τακτικών βρόχων TRX. Μπορείτε να τα αναγνωρίσετε με το χρώμα τους (συνδυασμός μαύρων και πράσινων αποχρώσεων), καθώς και με τη σήμανση "T". Ο αρχικός σκοπός των βρόχων από αυτή τη γραμμή ήταν η ενίσχυση του μυϊκού κορσέ των στρατιωτών κατά τη διάρκεια της στρατιωτικής θητείας.

Με την πάροδο του χρόνου, οι στρατιώτες άρχισαν να χρησιμοποιούν αυτούς τους βρόχους TRX στο σπίτι, διδάσκοντας τους βασικούς κανόνες χρήσης τους στα παιδιά, τις συζύγους και τους στενούς συγγενείς τους. Έτσι, η σειρά Force Kit δεν ήταν πλέον μοναδική και έγινε ελεύθερα διαθέσιμη.Η μέση διάρκεια ζωής τους είναι 10-12 μήνες, υπόκειται σε κανονικές τάξεις (τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα).

Εκπαιδευτικοί στόχοι και στόχοι

Η προπόνηση TRX είναι μια πολύπλοκη άσκηση που ποικίλλει ανάλογα με τους στόχους του αθλητή.

Διόρθωση βάρους

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους χρησιμοποιούνται για τη διόρθωση του βάρους. Για να επιτύχετε τη μέγιστη αποτελεσματικότητα στην απώλεια βάρους από την άσκηση με βρόχους TRX, συνιστάται όχι μόνο να ασκείστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, αλλά και να τηρείτε τις αρχές της σωστής διατροφής (ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση αμυλούχων τροφών, γλυκών, ομαλοποιήστε το σχήμα κατανάλωσης και ούτω καθεξής).

Ενίσχυση των μυών και του μυοσκελετικού συστήματος

Για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ και του μυοσκελετικού συστήματος του αθλητή, Συνιστάται να εναλλάσσεστε την προπόνηση βάρους σώματος σε βρόχους TRX με προπόνηση δύναμης, κατά τη διάρκεια των οποίων χρησιμοποιούνται μηχανήματα άσκησης και ελεύθερα βάρη. Με τη σωστή επιλογή των φορτίων και την τήρηση της τεχνικής άσκησης, ο αθλητής θα δει το πρώτο αποτέλεσμα μετά από 3-4 εβδομάδες τακτικής προπόνησης.

Καρδιαγγειακή προπόνηση

Στο πλαίσιο της εκπαίδευσης TRX, σκοπός της οποίας είναι η ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, ο αθλητής πρέπει να εκτελεί τις απλούστερες ασκήσεις με ελάχιστη αντίσταση, αλλά με μέσο ή γρήγορο ρυθμό. Είναι σημαντικό σε αυτήν την περίπτωση να τηρείτε το συνιστώμενο εύρος παλμών - όχι περισσότερο από 120 παλμούς ανά λεπτό.

Συντονισμός των κινήσεων

Οι βρόχοι TRX χρησιμοποιούνται επίσης στην προπόνηση για τη βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων. Αυτός ο στόχος επιτυγχάνεται λόγω της ανάγκης του αθλητή να διατηρήσει την ισορροπία του όταν εκτελεί βασικές ασκήσεις σε αυτόν τον τύπο εξοπλισμού.

Ευεξία

Η ευημερία του αθλητή που ασκεί τακτικά την προπόνηση TRX επιτυγχάνεται βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και τη ροή της λέμφου κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.

Εκτός από την αλλαγή της ταχύτητας των μεταβολικών διεργασιών, η άσκηση ασκήσεων με βρόχους και σωματικό βάρος προωθεί την απελευθέρωση ενδορφινών (την ορμόνη της χαράς) στο αίμα, χάρη στην οποία βελτιώνεται η διάθεση ενός ατόμου.

Οφέλη και αποτελεσματικότητα του TRX Loop Training

Η εκπαίδευση TRX είναι μια δραστηριότητα, τα κύρια οφέλη της οποίας είναι:

• ευελιξία (άτομα με οποιαδήποτε φυσική κατάσταση μπορούν να ασχοληθούν με βρόχους. Ταυτόχρονα, η ένταση και η εστίαση της προπόνησης μπορούν να επιλεγούν ξεχωριστά - καρδιο, δύναμη, λειτουργική ή τέντωμα).
• η δυνατότητα χρήσης μεντεσέδων TRX ακόμη και στο σπίτι (οι μεντεσέδες συνδέονται εύκολα σε πόρτες, οροφή ή οριζόντια ράβδο).
• η ικανότητα άσκησης όχι μόνο των επιφανειακών μυών, αλλά και των βαθιών μυών - σταθεροποιητών που δεν χρησιμοποιούνται κατά την εκτέλεση της συντριπτικής πλειονότητας των ασκήσεων ·
• ο θετικός αντίκτυπος αυτού του τύπου εκπαίδευσης στη στάση και την υγεία της σπονδυλικής στήλης ·
• συμπαγής (οι βρόχοι για σπορ έχουν ελάχιστες διαστάσεις, κάτι που σας επιτρέπει να τα πάρετε μαζί σας σε ένα ταξίδι, σε διακοπές ή να οργανώσετε δραστηριότητες στη φύση).
• την ικανότητα διαφοροποίησης των παραδοσιακών ασκήσεων χωρίς τη χρήση εξοπλισμού αντοχής ·
• ασφάλεια αυτού του τύπου φορτίου για τη σπονδυλική στήλη (οι ασκήσεις δεν συνεπάγονται αξονικό φορτίο).
• δεν χρειάζεται να ασκείστε υπό την επίβλεψη ενός γυμναστή, έχοντας προηγουμένως μελετήσει ανεξάρτητα την τεχνική άσκησης.

Μειονεκτήματα και αντενδείξεις

Όπως και άλλα αθλήματα, η εκπαίδευση TRX έχει πολλά μειονεκτήματα και αντενδείξεις.

Τα μειονεκτήματα αυτού του τύπου εκπαίδευσης περιλαμβάνουν:

• την ανάγκη για πρόσθετες χρηματοοικονομικές επενδύσεις που αποσκοπούν στην εγκατάσταση μιας σταθερής βάσης (για παράδειγμα, μια οριζόντια γραμμή) ·
• την ανάγκη για μεγάλη έκταση ελεύθερου χώρου (τουλάχιστον 3-4 μέτρα σε κάθε κατεύθυνση από το σημείο της κάθετης προβολής της βάσης στο πάτωμα) ·
• τον κίνδυνο τραυματισμού εάν δεν ακολουθηθεί η συνιστώμενη τεχνική για την άσκηση ασκήσεων με βρόχους TRX (για παράδειγμα, διάστρεμμα, μύες και ρήξη τένοντα) ·
• ο κίνδυνος τραυματισμού ενός αθλητή λόγω πτώσης ως αποτέλεσμα της διακοπής του βρόχου (υπό την προϋπόθεση ότι χρησιμοποιείται εξοπλισμός χαμηλής ποιότητας) ·
• την πιθανότητα αγοράς αντιγράφου στην τιμή του αρχικού προϊόντος (αυτό μπορεί να οδηγήσει όχι μόνο σε αύξηση του κινδύνου τραυματισμού του αθλητή λόγω ρήξης του βρόχου, αλλά και στην εμφάνιση αλλεργικών αντιδράσεων ή ερεθισμού στο δέρμα όπου οι βρόχοι έρχονται σε επαφή με το σώμα του αθλητή).

Η εργασία με βρόχους TRX δεν συνιστάται για άτομα:

• με ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος
• υποβάλλονται σε περίοδο αποκατάστασης μετά από χειρουργική επέμβαση ·
• με τραυματισμούς στην πλάτη ή στη σπονδυλική στήλη.
• με αιμορροΐδες
• με υπέρταση

• με χρόνιες παθήσεις του ουροποιητικού συστήματος (ειδικά κατά την επιδείνωση)
• με οξείες αναπνευστικές ιογενείς λοιμώξεις, οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις ή άλλες ασθένειες που συνοδεύονται από αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.
• με επιληψία.

Πώς και πού να μελετήσετε

Η προπόνηση TRX είναι ένας τύπος αθλητικής δραστηριότητας στον οποίο ο τόπος άσκησης δεν έχει σημασία, καθώς οι βρόχοι, εάν είναι επιθυμητό, ​​μπορούν να εγκατασταθούν σε οποιαδήποτε περιοχή.

Κατά την οργάνωση της επερχόμενης προπόνησης, συνιστάται στον αθλητή να τηρεί τις συμβουλές των επαγγελματιών εκπαιδευτών γυμναστικής:

• πριν από την άσκηση ασκήσεων από το κύριο μέρος του συγκροτήματος, είναι απαραίτητο να προθερμαίνετε με αργό ρυθμό (τα σημάδια του προετοιμασμένου αθλητή για περαιτέρω φόρτωση είναι ταχύτεροι παλμοί και πιο ελαστικοί μύες).
• Συνιστάται να αυξάνεται σταδιακά το φορτίο, περιπλέκοντας τις ασκήσεις καθώς προσαρμόζεται το σώμα (για παράδειγμα, όταν η αναπνοή σταματά κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ο παλμός παραμένει αμετάβλητος - αυτό σημαίνει ότι η αποτελεσματικότητα της προπόνησης TRX μειώνεται σημαντικά).
• οι ασκήσεις με βρόχους TRX πρέπει να εκτελούνται καθημερινά ή τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
• ο χρόνος του αθλητισμού δεν έχει σημασία (οι επαγγελματίες αθλητές εκτελούν ασκήσεις 2-3 φορές την ημέρα, ενώ κατανέμεται ομοιόμορφα το φορτίο).
• κατά την άσκηση με βρόχους TRX, πρέπει να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα υγρού (είναι σημαντικό να αποφύγετε την αφυδάτωση, τα συμπτώματα της οποίας είναι ξηροστομία, καθώς και αδυναμία και τρέμουλο στα άκρα).

Παραδείγματα άσκησης TRX

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με ζώνες TRX είναι:

Εκπαιδευτικά προγράμματα για κορίτσια, γυναίκες

Η εκπαίδευση TRX προϋποθέτει αυστηρή τήρηση του καταρτισμένου προγράμματος κατάρτισης.

Αυτό βοηθά τους αθλητές όχι μόνο να επιτύχουν τους στόχους τους στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα, αλλά επίσης να ελαχιστοποιήσει την πιθανότητα τραυματισμού διαφόρων προελεύσεων.

Εύκολο μάθημα

Συνιστάται να συμμετέχετε σε αυτό το πρόγραμμα 2-3 φορές την εβδομάδα, ακολουθώντας την παρακάτω σειρά ασκήσεων:

1. Προθέρμανση - 5-10 λεπτά.
2. Classic Jump Squats - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
3. Βραχιόλι - 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
4. Βραχίονας επέκτασης - 2 σετ των 14 επαναλήψεων.
5. TRX Pullover - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
6. Buttock Raises - 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
7. Στατική ράβδος - 30 δευτερόλεπτα.
8. Πλευρικοί πνεύμονες - 2 σετ των 15 επαναλήψεων
9. Περπάτημα με τα χέρια σε σανίδες (εμπρός και πίσω) - 4 σετ των 10 βημάτων σε κάθε κατεύθυνση.
10. Ψύξτε - 5-10 λεπτά.

Αντοχή

Για την ανάπτυξη της αντοχής, συνιστάται να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις με μέσο ή γρήγορο ρυθμό, 4-5 φορές την εβδομάδα:

1. Προθέρμανση - 5-10 λεπτά.
2. Parallel Balance Lunges - 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
3. Βραχιόλι - 2 σετ των 20 επαναλήψεων.
4. Ορειβάτης - 3 σετ των 18 επαναλήψεων.
5. Body Turns - 4 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.
6. Ποδηλασία - 3 σετ των 25 επαναλήψεων.
7. Classic Squats - 40 επαναλήψεις
8. Reverse Plank Leg Raises - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
9. Αντίστροφη ώθηση - 4 σετ των 20 επαναλήψεων.
10. Ψύξτε - 5-10 λεπτά.

Για ξήρανση του σώματος για μια εβδομάδα

Για τη μείωση της μάζας λίπους, συνιστάται να ασκείστε 2-3 φορές την εβδομάδα, κάνοντας τις ασκήσεις παρακάτω με μεσαίο ή αργό ρυθμό, έχοντας προηγουμένως προετοιμάσει το σώμα για σωματική δραστηριότητα.

Ακολουθία άσκησης:

1. Προθέρμανση - 5-10 λεπτά.
2. Classic Diagonal Legs - 3 σετ των 15 επαναλήψεων
3. Supine Leg Extension - 5 σετ των 20 επαναλήψεων.
4. Lunges Right - Left - 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.
5. Side Jumps - 4 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.
6. Άλμα βατράχου - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
7. Classic Jump Squats - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
8. Χαμηλώνοντας στους αγκώνες, όρθιος "στη σανίδα" - 45-60 λεπτά.
9. Spider Dips - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
10. Ψύξτε - 5-10 λεπτά.

Πλήρης προπόνηση κυκλώματος μισής ώρας

Μπορείτε να εξασκηθείτε σε βρόχους TRX ακόμα και αν δεν έχετε πολύ χρόνο. Το παρακάτω συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για 30 λεπτά. Με την τακτική εφαρμογή του (τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα), ο αθλητής θα απαλλαγεί από την υπερβολική μάζα λίπους, αυξάνοντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.

Συνιστάται να ζεσταθεί πριν από την προπόνηση του κυκλώματος και μετά να κρυώσει. ο αριθμός των γύρων είναι 4-5, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του κοριτσιού.

Ακολουθία εκπαίδευσης:

1. Push-ups για τρικέφαλος μύς - 15 φορές.
2. TRX Loop Bends - 10 επαναλήψεις
3. "Ορειβάτης" με εναλλαγή των ποδιών προς τα δεξιά και προς τα αριστερά - 15 επαναλήψεις.
4. Lying Side Rise - 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.
5. Classic Squats, που στέκεται σε ένα πόδι - 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Διαχωρισμός για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, τα κορίτσια ενθαρρύνονται να συμμετέχουν σε προγράμματα split. Ο στόχος τους είναι να επεξεργαστούν αποτελεσματικά μεμονωμένες μυϊκές ομάδες.

Για παράδειγμα, για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στο κάτω μέρος του σώματος, το ακόλουθο πρόγραμμα είναι κατάλληλο:

1. Προθέρμανση - 5-10 λεπτά.
2. Pistol Squats - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
3. Lunges στο ένα πόδι, στο οποίο το άλλο άκρο στερεώνεται στον βρόχο TRX - 4 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι
4. Classic lunges - 2 σετ των 20 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
5. Διαγώνιοι πνεύμονες - 4 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
6. Side Lunges - 4 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
7. Deadlift - 3 σετ των 15 επαναλήψεων
8. Ψύξτε - 5-10 λεπτά.

Πού να αγοράσετε μεντεσέδες TRX, κόστος

Οι μεντεσέδες TRX διατίθενται από οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών στο διαδίκτυο ή εκτός σύνδεσης. Το κόστος τους, ανάλογα με το μοντέλο, κυμαίνεται από 12.000 έως 20.000 ρούβλια.

Βρόχοι DIY TRX

Για να φτιάξετε βρόχους TRX με τα χέρια σας, θα χρειαστείτε:

• φαρδιά ζώνη υφάσματος ή λουρί για μεγάλα σκυλιά - 5 μ.
• μεταλλικές καραμπίνες - 2 τεμ.
• σύνδεσμος μεταλλικής αλυσίδας - 1 τεμ.
• μεταλλικοί δακτύλιοι του ίδιου μεγέθους - 6 τεμ.

Ο αλγόριθμος εργασίας πρέπει να έχει την εξής μορφή:

1. Κόψτε 50 εκατοστά του υφάσματος, στη συνέχεια στερεώστε το μεταλλικό συνδετήρα στην άκρη του και, στη συνέχεια, δέστε έναν μεγάλο κόμπο.
2. Χωρίστε τον υπόλοιπο ιμάντα σε 2 μισά και, στη συνέχεια, συνδέστε ένα από αυτά με το βρόχο που λαμβάνεται στο βήμα 1 χρησιμοποιώντας ένα καραμπίνερ.
3. επαναλάβετε τα βήματα 1 και 2, δημιουργώντας ένα δεύτερο βρόχο και, στη συνέχεια, συνδέστε το με ένα καραμπίνερ στον υπόλοιπο ιμάντα.
4. Μετρήστε από το μακρύτερο μέρος του βρόχου 100 cm και, στη συνέχεια, δέστε έναν κόμπο στο υποδεικνυόμενο σημείο. Περάστε το μεταλλικό δακτύλιο.
5. Επαναλάβετε το βήμα 4 τον απαιτούμενο αριθμό φορών, δένοντας πολλούς κόμβους με μεταλλικούς δακτυλίους και στα δύο μέρη του υφάσματος.
6. Χρησιμοποιήστε υφασμάτινα δαχτυλίδια για να ασφαλίσετε χειρολισθήρες ίδιου μεγέθους στις άκρες των μεντεσέδων.

Η προπόνηση με σωματικό βάρος είναι το πιο αποτελεσματικό άθλημα. Η χρήση εξοπλισμού TRX κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης βοηθά στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης με ελάχιστο "επιβλαβές" στρες στη σπονδυλική στήλη και στις αρθρώσεις.

Αυτό γίνεται εφικτό μόνο με τη σωστή κατάρτιση του προγράμματος προπόνησης, καθώς και την τήρηση της τεχνικής εκτέλεσης ασκήσεων με βρόχους TRX.

Σχετικό βίντεο: TRX Loop Workout

Προπόνηση TRX Loop: