Κατά την εκπαίδευση τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, οι ασκήσεις με αλτήρες για τα χέρια θεωρούνται μία από τις πιο αποτελεσματικές. Τέτοια φορτία επιτρέπουν στους μη επαγγελματίες αθλητές να απαλλαγούν από τον υπερβολικό όγκο στο άνω μέρος του σώματος, καθώς και να ενισχύσουν τους μυς με το στέγνωμα και την ανακούφιση.
Παρά την αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα τέτοιων ασκήσεων, το επιθυμητό αποτέλεσμα με τη βοήθειά τους μπορεί να επιτευχθεί μόνο σε περίπτωση αυστηρής τήρησης της τεχνικής εκτέλεσης, καθώς και κατανόησης των ιδιαιτεροτήτων του αντίκτυπου σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες των άνω άκρων.
Γενικές συστάσεις για τάξεις
Οι ασκήσεις για χέρια με αλτήρες, όπως και κάθε άλλος τύπος σωματικής άσκησης, πρέπει να πραγματοποιούνται από γυναίκες, λαμβάνοντας υπόψη τις γενικές συστάσεις για τον αθλητισμό.
Για παράδειγμα:
επιλέξτε σωστά το αρχικό βάρος εργασίας με πρακτικό τρόπο.
βαθμιαία αύξηση του φορτίου καθώς το σώμα συνηθίζει στη σωματική δραστηριότητα?
τηρήστε τις προφυλάξεις ασφαλείας (σε περίπτωση εργασίας με μεγάλο βάρος, ζητήστε από τον προπονητή να ασφαλίσει).
αφιερώστε τον κατάλληλο χρόνο για ύπνο - τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα (για την αποκατάσταση του σώματος κατά την περίοδο μετά την προπόνηση).
ακολουθήστε τις αρχές της σωστής διατροφής.
καταναλώνετε επαρκή ποσότητα καθαρού νερού (τουλάχιστον 1,5 λίτρα την ημέρα).
Κάντε διαλείμματα μεταξύ προσεγγίσεων για ανάκτηση.
ανεξάρτητα από τον τύπο της άσκησης, η προσπάθεια πρέπει να γίνεται με εκπνοή και η χαλάρωση των μυών θα πρέπει να γίνεται με εισπνοή.
Εάν μια γυναίκα αμφιβάλλει για την ικανότητά της να οργανώνει ικανά τη διαδικασία προπόνησης μόνη της, θα πρέπει να απευθύνεται στις υπηρεσίες ενός προσωπικού γυμναστή.
Ο ειδικός όχι μόνο θα ελέγξει την ορθότητα των ασκήσεων, αλλά, εάν είναι απαραίτητο, θα δώσει τις κατάλληλες συστάσεις σχετικά με την ομαλή μετάβαση στη σωστή διατροφή και την προσαρμογή του τρόπου ζωής του αθλητή γενικά.
Ζέσταμα
Οι ασκήσεις με αλτήρες για τα χέρια (για γυναίκες, τέτοια φορτία πρέπει να γίνονται με γρήγορο ρυθμό, αλλά χωρίς ξαφνικές κινήσεις) μπορεί να αποτελούν μέρος της προθέρμανσης. Πρέπει προηγουμένως να προηγείται του κύριου μέρους της εκπαίδευσης, ανεξάρτητα από την εστίασή της.
Οι προπαρασκευαστικές ασκήσεις ζεσταίνουν τους μύες στο άνω σώμα παρέχοντας τους επαρκές αίμα και οξυγόνο σε αυτό. Επιπλέον, η προθέρμανση μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού (ρήξη τένοντα, διάστρεμμα, ρωγμή).
Για να προετοιμάσει ικανά το σώμα του για το επόμενο φορτίο, ο αθλητής πρέπει να κανονίσει προθέρμανση σύμφωνα με τις συστάσεις των επαγγελματιών γυμναστών και αθλητών.
Το:
Εργασία χωρίς βάρη και αθλητικό εξοπλισμό.
χρησιμοποιήστε τους μύες ολόκληρου του σώματος (ακόμα κι αν σχεδιάζεται να αντλεί αποκλειστικά το άνω μέρος του σώματος).
εκτελέστε ασκήσεις όσο πιο ομαλά γίνεται, αισθανόμενοι την ένταση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων.
Μην εκτελείτε περισσότερες από 10 επαναλήψεις σε 1 προσέγγιση ως μέρος της διαδικασίας προθέρμανσης.
Μην συμπεριλάβετε τεντώσεις (κίνδυνος τεντώματος).
Το κύριο καθήκον ενός ατόμου που οργανώνει προθέρμανση δεν είναι να υπερφορτώνει το σώμα στο αρχικό στάδιο της προπόνησης.
Οι κλασικές καταλήψεις, ταλαντώσεις βραχιόνων, ρολά αγκώνων, στροφές ή στροφές κεφαλής είναι ιδανικές για προθέρμανση.
Οι ασκήσεις με αλτήρες για τα χέρια (για γυναίκες και άνδρες, η ιδιαιτερότητα του φορτίου θα είναι διαφορετική) είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από το χαλασμένο δέρμα και να ενισχύσετε τους μυς του άνω σώματος ενός αθλητή, ανεξάρτητα από το φύλο του. Για σωστή ανάπτυξη των μυών πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε σωστά το βάρος εργασίας του αθλητικού εξοπλισμού.
Συνιστάται στους εκπροσώπους του όμορφου μισού της ανθρωπότητας να αρχίσουν να ασκούνται με αλτήρες βάρους όχι περισσότερο από 3-5 κιλά (για κάθε χέρι). Ανεξάρτητα από τη φυσική κατάσταση του κοριτσιού, το φορτίο που χρησιμοποιείται για την άσκηση των μυών θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, καθώς το σώμα προσαρμόζεται στην τρέχουσα ένταση της προπόνησης.
Μετά από 2 εβδομάδες τακτικής προπόνησης, το βάρος εργασίας του εξοπλισμού μπορεί να αυξηθεί στα 7 κιλά κατ 'ανώτατο όριο (για κάθε χέρι). Η αύξηση του φορτίου πρέπει να ελέγχεται από έναν επαγγελματία χρησιμοποιώντας μετρήσεις ελέγχου και να τις συγκρίνει με τα αρχικά δεδομένα του αθλητή.
Δείγμα εκπαιδευτικού προγράμματος για γυναίκες
Ένα πρόγραμμα προπόνησης με στόχο τη διόρθωση του άνω μέρους του γυναικείου σώματος πρέπει να συντάσσεται με βάση τους στόχους της ίδιας της κοπέλας.
Εάν θέλει να μειώσει τον όγκο των χεριών της, να σφίξει οπτικά τους θωρακικούς μύες και να ανακουφίσει την πλάτη, συνιστάται να προτιμάτε τις ασκήσεις σε αερόβια λειτουργία (ελάχιστο βάρος, μεγάλος αριθμός επαναλήψεων σύμφωνα με το εύρος παλμών - 110 - 120 παλμούς ανά λεπτό).
Εάν ένας στόχος μιας γυναίκας είναι να αυξήσει την αντοχή και τη δύναμη του κορμού, ελλείψει αντενδείξεων, η προπόνηση σε αναερόβια λειτουργία θα είναι πιο αποτελεσματική (αύξηση του βάρους των αλτήρων, εργασία στο εύρος παλμών - 120 - 140 παλμοί ανά λεπτό).
Εάν δεν είναι δυνατό, πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία προπόνησης, επικοινωνήστε με έναν εκπαιδευτή γυμναστικής με αίτημα να εκπονήσετε ένα μεμονωμένο σχέδιο μαθήματος, τα κορίτσια μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα καθολικό σύνολο ασκήσεων για την άντληση του άνω σώματος. Έχει σχεδιαστεί για άτομα ηλικίας 20 - 35 ετών που δεν έχουν αντενδείξεις για σπορ.
Άσκηση (ομάδα μυών στην οποία κατευθύνεται το φορτίο)
Επαναλήψεις ανά σετ (... επαναλήψεις * ... σετ)
Πάγκος πάγκου αλτήρα από θέση ψέματος (δέλτα)
3*15
Ο αλτήρας τρέχει στις πλευρές (δέλτα)
3*18
Επέκταση αλτήρα Bent-over (triceps)
2 * 20 (για κάθε χέρι)
Ανύψωση αλτήρων πίσω από το κεφάλι (τρικέφαλος μύς)
2 * 18 (για κάθε χέρι)
Εναλλακτική μπούκλα των βραχιόνων από όρθια θέση (δικέφαλου)
3*20
Pull-ups στην οριζόντια ράβδο (δικέφαλος)
3*15
Ασκήσεις για δύναμη
Οι ασκήσεις με αλτήρες για τα χέρια (για γυναίκες, είναι προτιμότερα τα φορτία που δεν συνεπάγονται τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού με μεγάλη μάζα), που συλλέγονται για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής, θα πρέπει να είναι πολλαπλών κατευθύνσεων.
Η συμμόρφωση με αυτόν τον κανόνα θα εξασφαλίσει μια ομοιόμορφη μελέτη του μυϊκού κορσέ του άνω σώματος, η οποία συμβάλλει στον υψηλής ποιότητας σχηματισμό της ανακούφισης του κοριτσιού.
Ασκηση
Τεχνική εκτέλεσης
Sumo Squat με βάρη Bicep
Πιάστε έναν αθλητικό εξοπλισμό βάρους εργασίας και με τα δύο χέρια, τοποθετήστε τα πόδια σας 20 εκατοστά πλάτος από το επίπεδο του ώμου, ισιώστε την πλάτη σας, σπρώξτε ελαφρά το στήθος σας μπροστά σας.
Ταυτόχρονα με εκπνοή (μέσω του στόματος), καθίστε, σχηματίζοντας μια γωνία στην άρθρωση του γόνατος, φέρνοντας τους γοφούς όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Τα γόνατα αυτή τη στιγμή πρέπει να απλώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο στις πλευρές.
Αφού στερεώσετε το σώμα στην κάτω θέση για 4 δευτερόλεπτα, αργά, απελευθερώνοντας τον προηγουμένως συλλεγόμενο αέρα, πάρτε το PI
Κωπηλασία
Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάθετα, τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση ίση με την απόσταση μεταξύ των αρθρώσεων των ώμων του αθλητή, σηκώστε το πηγούνι σας, τεντώστε το λαιμό σας, σχηματίστε μια ελαφρά παραμόρφωση στη θωρακική σπονδυλική στήλη, αφήστε τα χέρια σας κάτω, έχοντας πάρει το βάρος "σας" πρώτα.
Αναπνέοντας με δύναμη (τα χείλη πρέπει να είναι χαλαρά), σχηματίζουν μια γωνία στον αγκώνα, φέρνοντας τον αθλητικό εξοπλισμό πιο κοντά στο πηγούνι. Η γωνία αναδίπλωσης στην άνω θέση πρέπει να κατευθύνεται προς την οροφή.
Χωρίς να καθορίσετε τη ληφθείσα θέση των χεριών, επιστρέψτε τα άκρα στο PI όσο πιο αργά γίνεται, συνοδεύοντας αυτήν την κίνηση με βαθιά αναπνοή μέσω της μύτης
Ισιώνοντας Triceps Overhead
Πάρτε μια όρθια θέση σώματος, τοποθετήστε τα κάτω άκρα σε απόσταση ελαφρώς μικρότερη από το πλάτος των ώμων, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, πάρτε έναν αθλητικό εξοπλισμό στα χέρια σας, λυγίστε τα άκρα και τα φέρετε στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Το πηγούνι πρέπει να ανυψωθεί και ο κορμός PI πρέπει να διατηρείται καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας, σηκώνοντας τα χέρια σας. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι τα άκρα στην πτυχή δεν απομακρύνονται από το κεφάλι και βρίσκονται ακόμη στην περιοχή των ναών του κοριτσιού.
Χωρίς να στερεώσετε το σώμα στη ληφθείσα θέση, επιστρέψτε ομαλά τα άκρα στην IP χωρίς να τρυπήσετε
Κωπηλασία υπό γωνία
Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάθετα, βάλτε τα άκρα στα σημεία που είναι αυστηρά κάτω από τους ώμους, σπρώξτε ελαφρά το στήθος, στερεώστε τα βάρη του βάρους εργασίας στα χέρια.
Φέρτε τον κορμό μπροστά σας έτσι ώστε η πλάτη, παραμένοντας όσο το δυνατόν πιο ευθεία, να είναι παράλληλη με την επιφάνεια στήριξης. Σφίξτε την πρέσα και βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις του γόνατος, που βρίσκονται σε λυγισμένη θέση, δεν υπερβαίνουν τα πόδια.
Καθώς εκπνέετε, σχηματίστε μια γωνία στην άρθρωση του αγκώνα και φέρτε τους αλτήρες πιο κοντά στην περιοχή της ζώνης.
Χωρίς να καθορίσετε τη θέση των χεριών, επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση
Σηκώνοντας τα χέρια με κλίση
Τοποθετήστε τα πόδια σας σε σημεία κάτω από τους ώμους, μετακινήστε το άνω σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός, ενώ ελέγχετε έτσι ώστε η πλάτη να παραμένει όσο το δυνατόν πιο ίσια, λυγίστε τα πόδια σας και κατευθύνετε το βλέμμα σας στο πάτωμα.
Στα χέρια, κρατήστε τους αλτήρες και, κρατώντας τα άκρα ίσια, τοποθετήστε τα μπροστά στο επίπεδο του στήθους.
Καθώς εκπνέετε, απλώστε τα χέρια σας προς τα δεξιά και τα αριστερά έτσι ώστε να σχηματίζεται μια σωστή γωνία στις μασχάλες.
Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στο PI με χαμηλωμένα άκρα.
Χωρίς να σταματήσετε στην κάτω θέση, να ελέγξετε την αναπνοή, εκτελέστε την επέκταση των βραχιόνων τον απαιτούμενο αριθμό φορών
Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλου + εναέρια πρέσα
Σταθείτε ευθεία, μετακινήστε ελαφρώς τα πόδια σας μακριά, λυγίστε τη θωρακική σπονδυλική στήλη, σηκώστε το πηγούνι, στερεώστε τα βάρη στα χέρια και λυγίστε τα άνω άκρα, πιέζοντας σφιχτά τον αθλητικό εξοπλισμό στο στήθος. Οι βούρτσες πρέπει να τοποθετηθούν με την πλάτη στο σώμα.
Εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη και, αλλάζοντας τη θέση των χεριών (η εξωτερική πλευρά των παλάμων κατευθύνεται προς τον αθλητή), ισιώστε τα χέρια σας, σηκώνοντας τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας.
Χωρίς να στερεώσετε τα χέρια στην επάνω θέση, χωρίς να τσακίζετε, πάρτε την αρχική θέση
"Σκιάχτρο" στο ένα πόδι
Ορθώσου. Μετακινήστε τα κάτω άκρα λίγο μεταξύ τους και σηκώστε ένα από τα άκρα, κάμπτοντάς το στο γόνατο. Στα χέρια, λυγισμένα υπό γωνία 90 μοιρών, πάρτε αλτήρες.
Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε τους βραχίονες με τον αθλητικό εξοπλισμό προς τα κάτω για να διατηρήσετε τη γωνία, αλλά αλλάξτε την κατεύθυνση μιας από τις πλευρές του.
Ταυτόχρονα με εισπνοή, πάρτε την αρχική θέση, σηκώνοντας για αυτό το μέρος των βραχιόνων κάτω από τον αγκώνα.
Κάντε την άσκηση με μέτρια ταχύτητα, χωρίς να κρατάτε τα χέρια σας σε οποιοδήποτε σημείο
Σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια
Τοποθετήστε το σώμα κάθετα, χαμηλώστε τα άνω άκρα κατά μήκος του σώματος, αφού λάβετε τα βάρη του βάρους εργασίας. Ισιώστε την πλάτη σας, σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός, σηκώστε το πηγούνι σας και τοποθετήστε τα πόδια σας σε σημεία που βρίσκονται αυστηρά κάτω από τους ώμους.
Καθώς εκπνέετε από τη μύτη, σηκώστε τους ίσους βραχίονες προς τα δεξιά και τα αριστερά μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοίρες στις μασχάλες.
Κρατήστε τα χέρια σας σε αυτήν τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκπνέοντας μέσω της μύτης, επιστρέψτε ομαλά στο PI.
Κατά την ανύψωση των άνω άκρων, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι η αλλαγή στη θέση του αθλητικού εξοπλισμού συμβαίνει λόγω της έντασης των μυών των βραχιόνων και των ώμων και όχι της πλάτης.Το σώμα πρέπει να παραμείνει ακίνητο κατά τη διάρκεια της ταλάντευσης
Μπόξερ (Άσκηση Pilates)
Μετακινήστε τα πόδια σε απόσταση 10-12 cm, λυγίστε τα γόνατα (βεβαιωθείτε ότι βρίσκονται εντός των ορίων των ποδιών), γείρετε τον κορμό έτσι ώστε η πλάτη να είναι παράλληλη με το πάτωμα.
Στα χέρια, κρατήστε τους αλτήρες και πιέστε τους στο σώμα στα πλευρά.
Κατά την εκπνοή, φέρτε το δεξί άκρο μπροστά σας και πάρτε το αριστερό άκρο, κρατώντας το PI, πάρτε το πίσω σας. Στην ιδανική περίπτωση, τα άνω άκρα πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο, σχηματίζοντας μια ομοιόμορφη λωρίδα.
Παραμένοντας σε αυτήν τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην IP όσο πιο ομαλά γίνεται.
Στον επόμενο κύκλο αναπνοής βάλτε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός και πίσω - δεξιά
Αντίστροφη βολή και πάγκο
Σηκωθείτε, τοποθετήστε τα πόδια σας σε σημεία κάτω από τους ώμους σας, κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας και τοποθετήστε τα στην περιοχή των ώμων, ισιώστε την πλάτη σας, επιμήκυνση του λαιμού σας.
Κατά την εκπνοή, πάρτε το αριστερό άκρο πίσω και τοποθετήστε το στο γόνατο, κάμπτοντας το δεξί άκρο για το σκοπό αυτό.
Μετά από 2-3 δευτερόλεπτα, σηκωθείτε και φέρτε το αριστερό σας πόδι, λυγισμένο στο γόνατο προς τα εμπρός, σηκώνοντάς το όσο το δυνατόν ψηλότερα από το πάτωμα.
Ταυτόχρονα, τα χέρια πρέπει επίσης να ισιώσουν και ο αθλητικός εξοπλισμός να υψωθεί πάνω από το κεφάλι.
Αφού ολοκληρώσετε τον καθορισμένο αριθμό πνευμόνων με το αριστερό πόδι, κάντε μια προσέγγιση, λαμβάνοντας ήδη το δεξί πόδι
γαλλικός Τύπος
Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο ή οποιαδήποτε άλλη σταθερή σκληρή επιφάνεια, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τα βάλετε στο πάτωμα, τα χέρια κρατώντας τους αλτήρες, ισιώστε και τοποθετήστε το κέλυφος ακριβώς απέναντι από το στήθος σας.
Απελευθερώνοντας τον προηγουμένως στρατολογημένο αέρα, λυγίστε τα άκρα και χαμηλώστε τους αλτήρες στους ναούς, διατηρώντας τη θέση του άνω σώματος.
Χωρίς να παραμείνετε στο σημείο λήψης, χωρίς να τρυπήσετε για να επιστρέψετε στην IP
"Wingspan" ψέματα
Ξαπλώστε σε μια σκληρή, σταθερή επιφάνεια. ευθεία χέρια που κρατούν τους αλτήρες του βάρους εργασίας, σηκώστε. σχηματίστε μια γωνία στην άρθρωση του γόνατος και σηκώστε τα πόδια από το στήριγμα. σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας πιέστε την πλάτη σας σε πάγκο ή πάτωμα.
Καθώς εκπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές σε λυγισμένη κατάσταση. Αφού φτάσετε στη θέση στην οποία βρίσκεται το σώμα, αλλάξτε αργά την κατεύθυνση και επιστρέψτε τα χέρια στο PI.
Καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια πρέπει να παραμείνουν στην ίδια θέση. Δεν πρέπει να διατηρείται μόνο η γωνία κάμψης στα γόνατα, αλλά και το ύψος στο οποίο βρίσκονται τα κάτω άκρα
Ασκήσεις για αδυνάτισμα των χεριών ώστε το δέρμα να μην κρέμεται
Οι ασκήσεις με αλτήρες για τα χέρια (για τις γυναίκες, τα βασικά φορτία είναι πιο αποτελεσματικά) όχι μόνο αυξάνουν τη δύναμη των μυών, αλλά και τονώνουν το δέρμα των άκρων, μειώνοντας έτσι οπτικά τον όγκο του άνω μέρους του σώματος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αποφύγετε μεγάλα βάρη και να εργαστείτε με τις παρακάτω ασκήσεις "για τον αριθμό" των επαναλήψεων με αλτήρες ελάχιστου βάρους.
Όνομα άσκησης
Σύντομος αλγόριθμος εκτέλεσης φορτίου
Πιέστε αλτήρα από όρθια θέση
Σηκωθείτε, ισιώστε τη σπονδυλική στήλη, τοποθετήστε τα πόδια σε σημεία κάτω από τους ώμους, σηκώστε το πηγούνι.
Στα χέρια, στερεώστε τους αλτήρες και, σχηματίζοντας μια γωνία στην άρθρωση του αγκώνα, τοποθετήστε τους στην περιοχή του ώμου με τους αρθρώσεις προς το μέρος σας.
Κατά την εκπνοή, ισιώστε αργά τα χέρια σας και "πιέστε" τον αθλητικό εξοπλισμό όσο το δυνατόν υψηλότερα.
Χωρίς να παραμείνετε στο σημείο λήψης, επιστρέψτε τα χέρια σας στο PI, ελαχιστοποιώντας τις ξαφνικές κινήσεις.
Επαναλάβετε την άσκηση τον απαιτούμενο αριθμό φορών με μέτριο ρυθμό
Καθιστικό Dumbbell Press
Καθίστε σε οριζόντιο πάγκο ή οποιαδήποτε άλλη σταθερή σκληρή επιφάνεια.
Ισιώστε την πλάτη σας, κάμπτοντάς την ελαφρώς στην κάτω πλάτη. Βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, πιέστε τα πόδια σας μαζί.
Πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας και οδηγήστε τον πίσω από το κεφάλι σας, κάμπτοντας τα άνω άκρα στους αγκώνες για αυτό.
Κατά την εκπνοή, χωρίς αλλαγή της θέσης του σώματος, ισιώστε τα χέρια σας, φέρνοντας έτσι τον αθλητικό εξοπλισμό πάνω από το κεφάλι σας.
Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι σημαντικό για ένα κορίτσι να βεβαιωθεί ότι μόνο οι μύες των χεριών είναι τεταμένες και ότι η πλάτη παραμένει ευθεία και ακίνητη
Σειρές αλτήρων
Γείρετε σε έναν οριζόντιο πάγκο με τη μία παλάμη, στερεώστε έναν αλτήρα στο άλλο χέρι. Το πόδι, από την πλευρά του βραχίονα στήριξης, πρέπει επίσης να τοποθετηθεί στον πάγκο, έχοντας προηγουμένως σχηματίσει γωνία στην άρθρωση του γόνατος. Ισιώστε την πλάτη σας, κοιτάξτε προς τα κάτω.
Απελευθερώνοντας τον προηγουμένως στρατολογημένο αέρα, σηκώστε τον αλτήρα στη ζώνη, ενώ χρησιμοποιείτε μόνο τον μυ κορσέ του βραχίονα εργασίας.
Μετά από 1-2 δευτερόλεπτα, κατεβάστε ομαλά τον αθλητικό εξοπλισμό και, χωρίς καθυστέρηση, κάντε την άσκηση τον απαιτούμενο αριθμό φορών
Μόνιμη αλτήρα μπούκλα
Σήκω πάνω; ισιώστε τη σπονδυλική στήλη. σπρώξτε το στήθος προς τα εμπρός. τοποθετήστε τα πόδια σε σημεία κάτω από τους ώμους.
Τοποθετήστε ίσια χέρια κρατώντας τους αλτήρες μπροστά σας, έτσι ώστε οι αρθρώσεις να απομακρύνονται από εσάς.
Καθώς εκπνέετε, σηκώστε εναλλάξ τους αλτήρες στο στήθος σας, ενώ λυγίζετε τα χέρια σας στην άρθρωση του αγκώνα. Δεν πρέπει να υπάρχουν παύσεις στα πάνω και κάτω σημεία
Στατικά push-ups αλτήρα
Τοποθετήστε τους αλτήρες στο πάτωμα έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ τους να είναι ίση με την απόσταση μεταξύ των ώμων του αθλητή.
Τοποθετήστε τα χέρια σας σε αθλητικό εξοπλισμό, βάλτε τα πόδια σας στις άκρες των δακτύλων σας. τραβήξτε το στομάχι Σφίξτε το μυϊκό κορσέ ολόκληρου του σώματος όσο το δυνατόν περισσότερο.
Κατά την εκπνοή, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και, αφού φτάσετε στο σημείο σχηματισμού ορθής γωνίας, στερεώστε τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα. Αφού παρέλθει ο καθορισμένος χρόνος, ισιώστε ομαλά τα άκρα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Καθώς το σώμα το συνηθίζει, θα πρέπει να αυξηθεί η διάρκεια της στατικής θέσης για push-ups
Σειρές αλτήρα στο πηγούνι
Σηκωθείτε ευθεία, βάλτε τα πόδια σας σε ελεύθερη θέση. Τοποθετήστε ευθεία χέρια με αλτήρες παρακάτω. σπρώξτε το στήθος προς τα εμπρός.
Κατά την εκπνοή (εκτελείται μέσω του στόματος), σηκώστε τους αλτήρες στο πηγούνι, ενώ σχηματίζετε μια γωνία στην άρθρωση του αγκώνα.
Χωρίς να διορθώσετε τη θέση, ισιώστε τα άκρα, επιστρέφοντας έτσι στο PI
"Αιμορραγία" στο πίσω μέρος των χεριών
Σταθείτε ευθεία με έναν αλτήρα που συγκρατείται από τα δύο χέρια πίσω. Βάλτε τα πόδια σε σημεία κάτω από τους ώμους. λυγίστε τη σπονδυλική στήλη στην οσφυϊκή περιοχή.
Απελευθερώνοντας τον προηγουμένως στραμμένο αέρα, ισιώστε τα άκρα, διατηρώντας παράλληλα τη θέση του άνω μέρους τους.
Τέτοιες επεκτάσεις πρέπει να γίνονται με μέτριο ρυθμό, σαν να "σφυροκοπούν" τα τρικέφαλα
Σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια
Σήκω πάνω; βάλτε τα πόδια σας σε αυθαίρετη θέση. σπρώξτε το στήθος προς τα εμπρός.
Στα χέρια, κρατήστε τους αλτήρες του βάρους εργασίας έτσι ώστε οι αρθρώσεις να απομακρυνθούν από το σώμα του ίδιου του αθλητή.
Κατά την εκπνοή, λυγίστε τα άκρα και σηκώστε τα στο επίπεδο του στήθους, σχηματίζοντας ένα ημικύκλιο.
Μετά από 3 δευτερόλεπτα, πάρτε αργά το PI
Ανατροπή αλτήρων
Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι πανομοιότυπη με την τεχνική για την εκτέλεση του μόνιμου αλτήρα. Η μόνη διαφορά είναι η θέση του σώματος. Σε αυτήν την άσκηση, πρέπει να λυγίσετε τα πόδια σας και να λυγίσετε ελαφρά, διατηρώντας παράλληλα το PI της σπονδυλικής στήλης
Standing Alternating Dumbbell Press
Σήκω πάνω; ισιώστε τη σπονδυλική στήλη, βάλτε τα άκρα σε σημεία κάτω από τους ώμους.
Λυγίστε τα χέρια κρατώντας τους αλτήρες έτσι ώστε ο αθλητικός εξοπλισμός να βρίσκεται στην περιοχή των ώμων.
Σε κάθε εκπνοή, ανασηκώστε εναλλάξ τους αλτήρες, ενώ ισιώνετε τα άνω άκρα.
Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλου
Ορθώσου; κρατήστε αλτήρες στα χέρια και τοποθετήστε τους στην πυελική περιοχή, ενώ πιέζετε τους αγκώνες στο σώμα.
Απελευθερώνοντας τον προηγουμένως στρατολογημένο αέρα, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και σηκώστε τα βάρη όσο το δυνατόν υψηλότερα.
Χωρίς να σταματήσετε στο πάνω σημείο, χαμηλώστε τους αλτήρες στα ισχία, επιστρέφοντάς τους έτσι στο PI.
Καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα παραμένει ακίνητο και οι προσπάθειες γίνονται αποκλειστικά από τους μυς του άνω σώματος (βραχίονες, ώμοι, θωρακικοί μύες).
Αλτήρες πίσω από το κεφάλι
Ξαπλώστε σε οριζόντιο πάγκο ή άλλη σκληρή επιφάνεια. βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. πιέστε την πλάτη σας στην υποστήριξη.
Πάρτε αλτήρες σε ίσια χέρια και τοποθετήστε τους στο επίπεδο του στήθους του αθλητή.
Κατά την εκπνοή, ελέγχοντας τη θέση των χεριών, πάρτε τον αθλητικό εξοπλισμό πίσω από το κεφάλι και, χωρίς παύσεις, επιστρέψτε στην IP.
Γαλλικά Triceps Press
Καθίστε σε σκληρή επιφάνεια ή σηκωθείτε.
Με τα δύο χέρια, πάρτε έναν αλτήρα και τοποθετήστε το πίσω από το κεφάλι σας, σχηματίζοντας μια γωνία για αυτό στην καμπή του αγκώνα.
Κατά την εκπνοή, χωρίς να αλλάξετε τη στάνταρ θέση του σώματος (η πλάτη είναι ευθεία, τα πόδια είναι σταθερά στο πάτωμα, το πηγούνι ανυψώνεται), ισιώστε τα χέρια σας, φέρνοντας τον αθλητικό εξοπλισμό πάνω από το κεφάλι σας.
Μετά από 1-2 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην IP.
Απαγωγή χεριών με αλτήρες πίσω
Δώστε έμφαση σε έναν οριζόντιο πάγκο (πόδι και χέρι).
Στο δεύτερο χέρι, πάρτε έναν αλτήρα, λυγίστε το άκρο και πιέστε τον αθλητικό εξοπλισμό στο μηρό.
Κατά την εκπνοή, πάρτε τον αλτήρα πίσω, ισιώνοντας το χέρι σας για αυτό.
Αφού περιμένετε 3-5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε αργά στην αρχική του θέση.
Ανεξάρτητα από το άμεσο επίκεντρο της εκπαίδευσης, για τις γυναίκες ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντλήσετε τα χέρια και το άνω μέρος του σώματός τους ως σύνολο είναι ασκήσεις με αλτήρες. Αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας έχει ελάχιστες αντενδείξεις και θεωρείται ο πιο πολύπλοκος στη διόρθωση μιας γυναικείας μορφής.
Οι ασκήσεις αλτήρων χεριών, ειδικά για τις γυναίκες, είναι ένας καλός τρόπος για να έχετε τονισμένο σώμα.
Αυτό το χαρακτηριστικό εξηγείται από το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης με αλτήρες όλες οι μυϊκές ομάδες είναι τεταμένες, και όχι μόνο τα άνω άκρα, αλλά και σε ορισμένες περιπτώσεις, οι μύες της κοιλιάς, των γλουτών και των ποδιών.
Κατανοώντας τα οφέλη της προπόνησης με αλτήρες, καθώς και γνωρίζοντας τον αλγόριθμο άσκησης, ένα κορίτσι θα μπορεί να αλλάξει το σώμα της μετά από 3-4 εβδομάδες τακτικής προπόνησης.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με τη μέρα.
