Obecně se uznává, že nejlepším způsobem, jak zhubnout, je strava. Vzhledem ke zvláštnostem metabolismu však tato metoda funguje lépe pro silnější pohlaví, zatímco aktivní trénink pomáhá ženě rychle najít elastické a tónované tělo. hlavním cílem cvičení na spalování tuků - přimět tělo používat glukózu jako hlavní zdroj energie. Zároveň se tukové zásoby aktivně taví v důsledku změn metabolismu. Pokud není možné jít do posilovny, můžete to udělat doma.
Požadavky na cvičení pro spalování tuků pro ženy, bezpečnostní opatření, obecná doporučení
Doporučuje se, aby byl do výběru cvičení zapojen zkušený trenér s přihlédnutím k individuálním charakteristikám těla, stavu lidského zdraví a úrovni fyzické zdatnosti. Cvičení na spalování tuků doma pro ženy bude účinné, pokud budou splněny určité podmínky.
Výsledek školení závisí na:
- intenzita... Aby se tukové zásoby aktivně spalovaly, musí se neustále měnit zátěž svalů. Cvičení, která vyžadují maximální napětí, by měla být střídána se zátěží střední a nízké intenzity;
- doba trvání. Pozitivní dynamiky spalování tuků lze dosáhnout pouze tehdy, pokud cvičíte alespoň 40 minut. V průběhu času by se doba tréninku měla postupně zvyšovat;
- periodicita. Začátečníci by měli cvičit 3x týdně. Jakmile si tělo zvykne na zátěž, doporučuje se zvýšit počet cviků až 5krát. V tomto případě je důležité dodržovat zvolený režim. Pravidelné 3-tréninkové tréninky budou účinnější než zvýšené denní zátěže po dobu jednoho měsíce, po nichž bude následovat dlouhá pauza.
Pro zlepšení výsledku se doporučuje:
- ujistěte se, že jsou do práce zahrnuty všechny svaly. To vám umožní dostat tělo z jeho obvyklého stavu a urychlit metabolismus;
- sledujte svůj srdeční rytmus. Pro ty, kteří právě začali sportovat, se tuková tkáň spaluje rychlostí 110 tepů za minutu;
- dýchat správně. Namáhání, musíte se nadechnout, zatímco relaxujete - vydechnete;
- střídat fáze zátěže a zotavení. To zvyšuje vaši spotřebu kalorií a umožňuje vám dosáhnout dobrých výsledků v krátké době. Pro začátečníky je doporučený režim 2 min. lekce a 2 min. rekreace;
- používat různé typy zátěží. Například střídejte kardio se silou a protahováním;
- pracujte s vlastní váhou. Chůze nebo jogging spálí více kalorií než aktivity podporující váhu, jako je plavání nebo jízda na kole.Důvodem je to, že musíte vyvinout další úsilí, abyste překonali gravitační sílu;
- trénovat na prázdný žaludek. V tomto případě jsou tuky konzumovány ve větším množství. Ale před hodinou nehladujte příliš dlouho, protože zatížení může být nesnesitelné;
- žít aktivním životním stylem. Podle studií lidé, kteří jsou aktivní během dne, spálí dalších 350 kalorií ve srovnání s těmi, kteří se trochu pohybují;
- revidovat stravu. Je nutné se vzdát používání klobás, konzervovaných potravin, rychlého občerstvení, mastných a smažených, sladkostí. Jídlo musí být dušené nebo dušené. 2krát týdně je povoleno jíst několik plátků tmavé čokolády;
- dodržovat pitný režim. Je důležité, abyste do těla dostali dostatek čisté vody. Je také prospěšné pít zelený čaj, který má antioxidační vlastnosti.
Pravidelné intenzivní cvičení je kontraindikováno u těch, kteří trpí tachykardií, mají problémy s krevním tlakem, vrozenými nebo získanými srdečními vadami.
Trénink spalování tuků pro všechny svalové skupiny. Super sada pro ženy
Ženy, které cvičí doma, musí pro dosažení požadovaného efektu udržovat všechny svalové skupiny v dobré kondici a cvičit je během tréninku. Některá cvičení pro spalování tuků vyžadují další vybavení, například fitball.
Skákající výpady
Toto cvičení vám umožňuje napnout nohy a hýždě, zbavit se celulitidy na stehnech.
Jak to udělat:
- Měli byste udělat hluboký krok vpřed a držet záda rovně.
- Posaďte se, aniž byste položili kolena na podlahu.
- Prudce se narovnejte a skočte, vyměňte nohy.
Cvičení by se mělo opakovat 40krát.
Krvácení s fitballem
Při provádění cvičení byste se měli starat o přítomnost fitness míče. Musíte si proti němu odpočinout lokty, zatímco ponožky by měly být na podlaze. Je důležité udržovat záda rovně, aniž byste se ohýbali. Dále byste se měli pokusit vytočit míč dopředu, zapnout pouze ruce a poté pomocí lisu vrátit projektil zpět. Opakujte nejméně 10krát.
Běží na místě
Běhání je považováno za nejúčinnější cvičení pro spalování tuků. Efektivitu cvičení lze zvýšit zvednutím kolen. Musíte cvičit 2 minuty a pak další 2 minuty. běžet a pokoušet se dotýkat hýždí patami.
Skákání do strany
K dokončení cvičení potřebujete:
- Narovnejte se a položte ruce na opasek.
- Mírně roztáhněte nohy, skákejte jedním směrem 50krát a stejným množstvím v druhém.
Židle dřepy
K provedení tohoto cvičení potřebujete židli s opěradlem.
Co musíme udělat:
- Uchopte rukama opěradlo židle, ohněte se v dolní části zad a vystrčte hýždě.
- Hluboko se posaďte a zůstaňte v této poloze.
- Vraťte se do výchozí polohy.
Musíte udělat alespoň 15 dřepů.
Výpady s koleny k hrudi
K dokončení cvičení musíte:
- Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, paže narovnané a roztažené do stran.
- Udělejte široký krok zpět a položte koleno na podlahu.
- Rovnání, přitáhněte koleno k hrudi.
- Opakujte 15krát, vyměňte nohy.
Při provádění cvičení jsou vypracovány boky a hýždě, boční břišní svaly aktivně pracují.
Čerpání lisu se zvednutými nohami
Toto cvičení se provádí vleže na zádech s nohama rovně a zvednutou v pravém úhlu. Je třeba roztáhnout ruce po stranách a pumpovat lis. V tomto případě by lopatky měly spadnout z podlahy a dlaně by měly dosáhnout nohou. Musíte udělat 15 opakování.
Reverzní kolo
Toto je komplikovaná verze obvyklého „kola“, pro které byste měli:
- Lehněte si na záda a zvedněte rovné nohy v úhlu přibližně 50 °. Lokty spočívají na podlaze, zatímco dlaně podporují dolní část zad.
- Ohněte pravou nohu a přitáhněte ji co nejblíže k hrudi. Poté jej narovnejte a vraťte do původní polohy, přičemž zvedněte levou nohu. Opakujte 20krát.
Poloviční můstek
Začátečníci by se neměli hned pokoušet udělat plnohodnotný most, poloviční most bude efektivnější. Je nutné ležet na zádech s nataženými pažemi, ohýbat kolena. Aniž byste zvedali lopatky z povrchu, zvedněte pánev tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou. Vydržte v této poloze po dobu 20 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Musíte udělat 20 opakování.
Kolenní kliky
Toto je odlehčená verze klasických klik. Dlaně a kolena by měla být na podlaze se zkříženými kotníky. Z této pozice musíte dělat kliky, ohýbat se co nejníže. Je nutné udělat 3 sady po 10krát. Po posílení prsních svalů můžete začít provádět plné kliky.
Skákání z rukou
Co musíme udělat:
- Zaujměte výchozí pozici: stojte s nohama široce od sebe.
- Předkloňte se dlaněmi na podlaze.
- Zvedněte pánev a skočte, ruce položte na podlahu.
- Opakujte 12krát.
Skákání na místě
Ukončete intenzivní cvičení skákáním. Délka cvičení je 5-6 minut.
Vyškolení lidé si mohou na konci také udělat bar.
Efektivní a rychlé celotělové intervalové cvičení
Cvičení na spalování tuků doma pro ženy se provádí do čtvrt hodiny. Je důležité, aby byl trénink intenzivní. Na cvičení je přiděleno 25 sekund, na odpočinek 10 sekund. Musíte opakovat každých 5krát.
Prkno
Je nutné zaujmout výchozí pozici - spočívat lokty a prsty na podlaze. Udržujte celé tělo v napětí, zvedněte jednu nohu a vezměte ji do strany, položte prst. Opakujte pro druhou nohu. Je důležité zajistit, aby se záda neohýbala a hýždě nevyčnívaly.
Skákání ze sedu
K dokončení cvičení byste měli:
- Postavte se rovně, dozadu rovně, chodidla na šířku ramen.
- Ohněte nohy, vezměte si pánev dozadu a natáhněte ruce před sebe.
- Posaďte se co nejhlouběji a v této poloze se snažte skákat s nejpevnějším zadkem.
Boční oběd s nádechem
Cvičení se provádí ze stoje. Musíte vzít levou nohu do strany a dát si ponožku na podlahu. Pravá noha by měla být mírně ohnutá v koleni. Dále se musíte mírně naklonit dopředu, vyčnívat z pánve, opřít dlaň levé ruky o podlahu. Po vyskočení musíte změnit nohu a paži.
Reverzní prkno
Toto je variace klasického cvičení.
K dokončení potřebujete:
- Posaďte se a položte dlaně na podlahu. Nohy jsou narovnány, paty přitlačeny k podlaze, zatímco ponožky je třeba přitáhnout k sobě.
- Odtrhněte podlahu a co nejvíce vytlačte hýždě.
- V této poloze setrvejte 25 sekund. a zaujměte výchozí pozici.
Cvičení pro nohy, stehna a hýždě
Cvičení na spalování tuků doma pro ženy s důrazem na boky a hýždě se provádí aktivním tempem. Je nutné provést 2-3 přístupy. Aktivním tréninkem několikrát týdně za měsíc uvidíte výsledek.
Přibližná sada cvičení:
- Zahřát se. Účelem cvičení je zahřát svaly. Je nutné skočit na místo. Během skoku by měly být nohy roztažené doširoka a současně tleskat rukama nad hlavou. Při dalším skoku musíte zavřít nohy a snížit ruce. Proveďte 30 s.
- Běží na místě. Cvičení se také provádí po dobu 30 sekund. Při běhu by měla být kolena zvednutá co nejvyšší.
- Skákající výpady. Stojíte-li rovně s rovnou zády, musíte skočit jednou nohou vpřed. Koleno by mělo být ohnuté v pravém úhlu. Dále musíte skákat a rychle měnit nohy a snažit se udržet tělo rovně. Opakujte 15-20krát.
- Boční výpady. Pokud stojíte rovně, musíte trochu roztáhnout nohy a natáhnout ruce podél těla. Nadechněte se, udělejte široký krok doleva, napněte břišní svaly a posaďte se do pravého úhlu v koleni. Ujistěte se, že druhá noha zůstává rovná. Poté musíte vydechnout a vrátit se do výchozí polohy. Cvičte druhou nohu. Pro každou končetinu je nutné provést 15-20 výpadů.
- Horolezec. Chcete-li provést toto cvičení, musíte zaujmout polohu prkna. Dále musíte střídavě přitahovat nohy k hrudi rychlým tempem a udržovat břišní svaly napnuté. Opakujte 20krát.
- Circle Jump Squat... Stojíte-li rovně s nohama na šířku ramen a rukama v pase, měli byste se hluboce posadit. Pak se pokuste vyskočit z výchozí pozice co nejvyšší. Při skokech musíte současně otáčet v kruhu. Proveďte 20 opakování.
- Skákání dřepů s tleskání rukou Výchozí pozice pro cvičení je stejná jako v předchozí verzi. Posaďte se, musíte se dotknout podlahy rukama, pak vyskočit a tleskat přes hlavu. Opakujte 15krát.
Efektivní cviky na břicho a boky
Hlavní příčinou obezity v oblasti pasu jsou tuky a jednoduché sacharidy, které jsou ve stravě přítomny v nadbytku. Situaci zhoršuje sedavý životní styl. Při pravidelné fyzické aktivitě budou sacharidy použity pro svalovou práci a nebudou uloženy jako tuk.
Komplex, který vám pomůže zbavit se břicha a boků:
| Cvičení | Technika provádění | Počet opakování a přístupů |
| Zahřejte dřepy | Stojíte rovně, paže za hlavou, břišní svaly a hýždě jsou napnuté, musíte vydechnout a pomalu se posadit do pravého úhlu na kolena. Chcete-li v této poloze setrvat po dobu 2 sekund, pak stoupejte stejně pomalu. | 3 sady po 15 opakováních |
| Kliky | Cvičení posiluje dolní abs. Stojíte rovně, musíte vydechnout a vzít ruce s míčem zpět. Nádech, kroucení. Mělo by se cítit napětí lisu. | |
| Houpejte nohama
| Cvičení rozvíjí smysl pro rovnováhu, posiluje břišní svaly, hýždě. Při vdechování musíte zvednout nohu ohnutou v koleni nahoru, s výdechem ji snížit. Pánev a ramena musí zůstat nehybné. | |
| Burpee | Cvičením spálíte co nejvíce kalorií. Chcete-li to dokončit, musíte se posadit a opřít dlaně o podlahu. Poté skočte do baru a dalším skokem přitáhněte nohy k pažím. Poté se postavte na nohy, skočte a tleskejte rukama nad hlavou. Během cvičení jsou do práce zahrnuty všechny svalové skupiny. | 2 sady po 10 opakováních |
| Boční kopy
| V poloze naklonění musíte zvednout narovnanou nohu nahoru a snížit ji při výdechu, ale nedotýkat se podlahy. V tomto případě fungují boční svaly lisu. | 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu |
| Kolo
| Posiluje boční a příčné břišní svaly. Musíte ležet na zádech, dát ruce za hlavu a ohýbat nohy v kolenou. Natáhněte jednu nohu dopředu a druhou přitáhněte k hrudi. Vydechněte a natáhněte koleno k opačnému loktu. Držte po dobu 2 sekund, vraťte se do výchozí polohy a opakujte pro druhou nohu. | 3 sady po 12 opakováních |
| Zkroucená boční deska | Posiluje boční břišní svaly, pomáhá napnout břišní svaly. Musíte zaujmout pozici klasického prkna, pak se otočit doprava a natáhnout ruku nahoru. Kroucením těla se pokuste vzít ruku co nejvíce dozadu. V krajní poloze setrvejte 3 sekundy, vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně. | 3 sady po 10 opakováních |
Na konci tréninku musíte provést loketní tyč, držet v této poloze 60 sekund.
Kardio cvičení
Podstatou kardio tréninku je dlouhé opakování stejných pohybů. To podporuje rozklad tukové tkáně. Během lekce se srdeční frekvence zrychluje, krev aktivněji cirkuluje v celém těle. Cvičení nejsou náročná, většinou jde o přirozené lidské činnosti. Musíte to dělat nepřetržitě po dobu 30-60 minut.
Typy cvičení:
- chůze. Abyste se zbavili nadváhy, musíte udělat alespoň 15 tisíc kroků denně. Intenzivní chůze bude efektivnější;
- běh. Tato aktivita je mnohem efektivnější než chůze, ale těžší. Ne každý může také běžet. Pokud je nadváha větší než 15 kg, pak během lekce dojde k přetížení páteře a kolen;
- jízda na kole. Chcete-li zhubnout, musíte jet rychlým tempem nebo v oblasti s kopci, kde budete muset vynaložit úsilí na sjezd;
- skákací lano. Jedná se o intenzivní cvičení, ale není zapojeno mnoho svalů. Doporučuje se kombinovat s méně intenzivními aktivitami;
- rotoped. Nejlevnější typ kardio cvičení pro domácí použití. Můžete studovat a sledovat televizi současně, čímž prodloužíte dobu lekce;
- válečky. Vyžadují dobrou koordinaci pohybů. Během lekce je nutné nosit ochranu, aby nedošlo ke zranění;
- kruhový trénink. Umožňuje vám vypracovat různé svalové skupiny. Je to sada 5-7 cviků, které se opakují v kruhu. Čím jsou cvičení různorodější, tím je lekce efektivnější.
Třídy v systému Tabata
Cvičení na spalování tuků doma pro ženy podle systému Tabata jsou velmi populární kvůli jejich krátkému trvání a účinnosti. Jeden přístup netrvá déle než 4 minuty. a zahrnuje intenzivní zatížení na hranici možností (20 s.) a odpočinku (10 s.). Cyklus se opakuje 8krát. Výcvik může zahrnovat jak kardio, tak silové cvičení.
Chcete-li zvýšit efektivitu výuky, musíte:
- před zahájením hlavních cviků se rozcvičte. K zahřátí můžete použít kardio zátěže střední intenzity;
- pracovat na maximum. Při cvičení musíte dát vše nejlepší. Toto je základní pravidlo systému;
- přísně dodržujte intervaly... Chcete-li sledovat čas, můžete použít speciální časovač;
- postupně zvyšujte obtížnost cvičení. Tělo si dokáže zvyknout na stres, takže cvičení by se mělo ztěžovat, pokud je cvičení příliš snadné.
Výcvik se nejčastěji skládá z cvičení pro:
- dolní část těla - skoky dřepy, skoky výpady;
- svršek - kliky, zvedání závaží;
- lis - prkna v dynamice, horolezec, zvedání nohou, nůžky.
Cvičení musíte zahájit lehkou rozcvičkou a skončit zatažením nebo protažením. Třídy využívající takový systém vám umožní zvýšit vytrvalost a sílu, zbavit se nadbytečných kilogramů. Jsou také vhodné pro zaneprázdněné lidi, protože šetří čas. Je důležité mít na paměti, že tato cvičení jsou kontraindikována, pokud dojde k závažnému porušení činnosti kardiovaskulárního systému. Ženské tělo obsahuje více tuku než mužské, ale méně svalů. To ovlivňuje základní rychlost metabolických procesů, stejně jako počet spálených kalorií během cvičení. Kromě toho hormony také zvyšují váhu u žen.
Udržování dobrého stavu vyžaduje správnou výživu a cvičení. Rozmanitost cvičení pro spalování tuků vám umožňuje vybrat si tu nejlepší možnost pro každý případ, v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti. Současně není nutné navštívit tělocvičnu, můžete to udělat doma. K dosažení účinku je důležité si uvědomit, že musíte vydat více energie, než kolik spotřebujete.
Cvičení na spalování tuků
Cvičení na spalování tuků doma: