Cvičení na hubnutí doma pro dívky v obrázcích, videu

K udržení svalového tonusu a udržení kondice je nutná neustálá fyzická aktivita. Můžete dělat cvičení pro obecný rozvoj svaly nebo pro hubnutí, práce na těle v tělocvičně nebo doma, vyberte komplex pro muže nebo pro dívky - parametry závisí na úkolech. Chcete-li zhubnout, musíte si vyhradit čas každý den nebo každý druhý den a dokončit celý seznam úkolů.

Podstata a základní principy

Chcete-li tyto nadbytečné kilogramy zhubnout, budete si muset podrobně prostudovat problematiku tréninku doma, abyste mohli vypracovat plán lekce.

Musí odpovídat dotazům:

• rád - aby neztratil motivaci;
• být bezpečný pro tělo - aby nedošlo ke ztrátě schopnosti pracovat;
• být efektivní - to vám nedovolí ztratit význam tříd a umožní vám vidět výsledek během prvních týdnů.

Cvičení pro hubnutí doma pro dívky by měla být zahrnuta do komplexu na základě těchto tří pravidel. Jinak bude trénink nudný a po měsíci bude nový zvyk zapomenut, aniž by přinesl nějaké výsledky. Obecným pravidlem při hubnutí je komplexní přístup.

Je nemožné vyčlenit jednu svalovou skupinu pouze se zaměřením na ni, protože to povede k aktivnímu rozvoji jedné části těla a vysušení druhé. Komplexy pro snížení tělesné hmotnosti jsou proto navrženy tak, aby vše vyřešily, proto se prodlužuje doba jednoho tréninku.

Sada cvičení pro celé tělo:

Protahování trvá 5-7 minut. Dělá se to podle principu „shora dolů“. První cviky pomáhají natáhnout krk a ramena, poté se postupně zpracovávají všechny záhyby od ramen po kotníky.

Blok cvičení rukou doma zahrnuje:

1. Cvičení bicepsu - kliky z podlahy, včetně váhového činidla, které lze použít jako dítě sedící na zádech.
   
2. Tricepsový trénink - push-upy z nízké pohovky nebo stabilní židle.
3. Vývoj deltového svalu - tyč provedená s důrazem na kolena nebo prsty.
4. Zvedání paží s činkami. Lze provést pro rozvoj kterékoli ze tří hlavních svalových skupin paží. Pokud jsou pohyby prováděny do stran, je kladen důraz na deltu. Vertikální zdvih pomáhá bicepsu rozvíjet se a tah dozadu pomáhá tricepsu.

Blok na hubnutí těla zahrnuje tyč, kliky se závažími. Může být doplněn zvraty: ležící na zádech, nohou a těle současně stoupá a klesá. Pokud je cvičení obtížné, můžete jej nahradit rychlými otočeními těla, ale kvůli efektivitě musíte vzít do každé ruky činky. Ztráta hmotnosti v dolní části zad je obtížná.

Hledání správných cviků zaměřených na svaly v této oblasti je problematické.

Ale i doma je k dispozici několik možností:

• hyperextenze - ležící na břiše, horní část těla stoupá;
• loď - tělo a nohy jsou zvednuty současně z polohy na břiše;
  
• mlýn - nohy od sebe vzdálené na šířku ramen a ohnuté v pravém úhlu, střídavě se dotýkejte prstů protilehlých nohou nataženými rukama.

Pomůže také prkno, a pokud je možné najít činky, lze mrtvé tahy provádět také doma. Ale při posledním cviku musíte být opatrní, dělat to s hmotností, která je bezpečná pro dolní část zad, aby nedošlo k poškození páteře. Zeštíhlující cvičení pro dívky doma zahrnuje vypracování tisku. Není nutné je zmenšovat v pase - to je mylná představa.

Rozvoj svalů v této oblasti je nezbytný pro urychlení procesu spalování tuků a napnutí kůže v podbřišku. V tom vám pomohou všechny možnosti otočení z polohy na břiše: rovné, boční, s obratem. K tomu budete potřebovat tuhou fixaci nohou a kolen. Cvičení gluteálních svalů se stalo pro dívky v módě, protože pomáhá současně získat chutné formy a zbavit se celulitidy.

Chcete-li to provést, proveďte:

1. Hluboké dřepy. Nohy na šířku ramen, kolena při pohybu nepřesahují linii prstů.
2. Dynamické zadní prkno. Ležíte na zádech, kolena jsou ohnutá a paty přitisknuté k hýždím. Z této polohy se spodní část zad zvedá s důrazem na celé chodidlo, lopatky zůstávají přitlačené k podlaze. V horním bodě dojde k fixaci, zpoždění 3-5 sekund a hýždě znovu klesají.
3. Výpady. Nemůžeš se snažit udělat je tak hluboko, jak je to možné. Je snadné zkontrolovat správnost: pokud můžete skočit ze spodní polohy změnou nohou ve vzduchu, pak se pracuje správně.

Pro dosažení ideálního tvaru boků jsou také vhodná výše uvedená cvičení, protože je téměř nemožné používat samostatně pouze hýždě.

Kromě toho můžete provést několik komplexů pro jednotlivé svaly:

1. Pro vývoj lýtek jsou dřepy prováděny s důrazem pouze na přední část chodidla (na „prsty“).
2. Dřepy jsou také vhodné k posílení svalů na vnitřních stehnech, ale jejich výkon by měl být neobvyklý. Nohy jsou velmi široce od sebe, chodidla jsou umístěna navzájem rovnoběžně. Během pohybu dolů jsou hýždě zataženy co nejvíce dozadu a kolena jsou ve statické poloze, která tvoří 90 ° ohyb. V tomto případě je důležité setrvávat v nejnižším bodě po dobu nejméně 7 sekund.
3. Záda jsou pumpována únosem nohy z polohy „na všech čtyřech“. V tomto případě můžete činku držet ohnutím kolena, což přinese další váhu.
4. Přední část stehna také potřebuje výraznější úlevu, čehož je dosaženo narovnáním nohou pomocí váhového zařízení. Musíte sedět na židli nebo tvrdé židli, dát láhev s vodou, činku nebo dokonce dát dítě na záhyb v oblasti kotníku a postupně zvedat a snižovat zátěž.

Cvičení dokončí strečink. Je nutné uvolnit svaly a nasytit je kyslíkem. Pomůže vám to rychleji se zotavit a po intenzivním tréninku zmírníte bolest. Cvičení by měla být volena s ohledem na maximální intenzitu výkonu.

Vzhledem k tomu, že je obtížné najít další vybavení pro trénink doma, můžete se omezit na nejjednodušší vybavení domácnosti (činky, nízká lavička, rukojeť lopaty). Pro efektivní hubnutí by se dívky navíc měly zaměřit na počet opakování, rychlost cvičení a práci s vlastní hmotností.

Indikace pro zahájení používání

Podle potřeby můžete určit, že v nejbližší době budete muset zahájit výuku:

1. Index tělesné hmotnosti. Pokud je nad 23 pro dívky a nad 25 pro chlapce, budete muset změnit svůj životní styl přidáním cvičení do své každodenní rutiny. Chcete-li vypočítat, musíte vydělit hmotnost v kilogramech druhou mocninou výšky v metrech.
2. Podle kvality těla. Celulitida, která se objeví, naznačuje nedostatečnou péči o tělo. Signálem k akci se navíc stane ochablá a ochablá kůže, záhyby v podbřišku, v pase a na zádech.
3. Zvýšení obvyklého objemu boků, pasu nebo paží, změna tvaru obličeje. V závislosti na typu postavy si můžete všimnout zhoršení v uvedených částech těla. Pokud se stanou zřejmými, musíte urgentně přijmout opatření k vrácení formuláře.

Cvičení na hubnutí doma pro dívky je pohodlnější než chodit do tělocvičny, takže často poté, co se objeví jeden z příznaků, je snadnější začít trénovat hned. To vám pomůže dosáhnout výsledků rychleji. Navíc ne každá žena je připravena připustit, že existuje problém, a raději se s ním vyrovnat bez povšimnutí ostatními.

Kontraindikace pro použití

Jakákoli fyzická aktivita má kromě výhod i kontraindikace. Pro některé skupiny lidí jsou takové manipulace přísně zakázány.

Tyto zahrnují:

1. Pacienti s diagnostikovanou mramorovou chorobou. Jedná se o vrozenou poruchu charakterizovanou křehkostí kostní tkáně v celém těle.
2. Pokud se objeví příznaky osteoporózy. V důsledku metabolických poruch nebo nedostatku minerálů se lidské kosti stávají tenčími a křehčími.
   
3. V případě progresivních křečových žil. Diagnóza je diagnostikována v počátečních stádiích, ale pokud neprovádíte pravidelnou udržovací terapii, stává se vážnější. Toto onemocnění lze snadno zaznamenat v důsledku deformace žil, jejich expanze, která je často patrná na nohou.
4. Pokud dívka pravidelně pociťuje svalové křeče, křeče, které vedou k imobilizaci. Bez ohledu na příčinu je příznak dostatečný k tomu, abyste úplně přestali cvičit a cvičili sami, bez dohledu lékaře.

Méně přísná omezení platí pro ty, kteří:

• nosí korzet kvůli zakřivení páteře;
• trpí plochými nohami;
• podstoupí rehabilitaci po zlomeninách kostí.

Tyto dívky mohou začít cvičit velmi opatrně, s vyloučením potenciálně nebezpečných typů stresu. Nemůžete být omezeni, pokud je vaše zdraví normální. Máte-li pochybnosti, měli byste se poradit s profesionálním lékařem se specializací ve vaší oblasti.

Užitečné rady

Při přípravě na zahájení výuky doma mějte na paměti:

1. Po tu dobu, který je naplánován na denní cvičení a pravidelnost. Výsledek bude dosažen pomocí neustálého tréninku, který probíhá každý den nebo každý druhý den. V prvním případě můžete provést část komplexu a druhou opustit další den. Ve druhém to bude trvat déle, protože budete muset udělat vše najednou.
2. Na pohodu. Pokud po lehké námaze, závratích, tmě v očích, tečkách v prostoru nebo jiných podezřelých projevech zjistíte, měli byste se poradit s lékařem.
   
3. Odpočinek a relaxace po cvičení.

Také byste se neměli vzdát inventáře, navíc lze pozice nahradit domácími a neméně bezpečnými:

• činky vyměnitelné za uzavřenou láhev s vodou;
• podložka na jógu nebo tenká deka, silný ručník.

Další doplňkové polohy se nepovažují za nutné, ale pokud je to možné, stojí za to koupit si gumičku nebo jejich sadu a také fitness míč.

Hlavní komplex

Výše popsaná domácí hubnutí pro dívky může sloužit jako základ pro vypracování plánu lekce.

Zahřívání (každé cvičení se provádí 5krát na každé straně):

1. Hlava se naklání do obou stran, tam a zpět.
2. Kruhové otáčení ramen, loktů a zápěstí obou rukou tam a zpět.
3. Ohyby v pase na obou stranách, tam a zpět.
   
4. Kruhové otáčení tam a zpět s každou nohou v kyčelním kloubu.
5. Položte každou nohu na prsty a otáčejte v oblasti kolen oběma směry.
6. Postavte se na jednu nohu a protáhněte si kotník krouživými pohyby.
7. Dejte nohy dohromady, ohněte se hluboce, zkuste si obejmout ruce kolem kolen a nehybně zmrazit - toto cvičení bude provedeno jednou, ale póza je pevná po dobu 10 sekund.

Každé hlavní cvičení se provádí ve třech sériích, každá 10–15krát. Přesný počet závisí na počátečním tréninku, ale po provedení je vybrán maximální možný počet.

Přesná sekvence:

1. Kliky.
2. Přímé kroucení.
3. Hluboké dřepy.
4. Reverzní kliky.
5. Kroucení a kroucení.
6. Dynamická zadní lišta.
7. Plank - jeden přístup, doba odstávky 30-60 s.
8. Rovnání nohou pomocí váhového prostředku.
9. Současné zvedání obou paží s činkami do stran.
10. Toe squat.
11. Vedení nohy zpět z polohy „na všech čtyřech“.
12. Plank - jeden přístup, doba odstávky 60-90 sekund.

Protahování zahrnuje změnu póz, v každé z nich musíte vydržet 10-30 sekund, v závislosti na vaší připravenosti:

1. Sedící na hýždě jsou chodidla kombinována a dlaně jsou položeny na kolena. Musíte postupně tlačit na nohy až do bodu, kdy to bolí.
2. Bez změny polohy jsou nohy narovnány, pevně přitlačeny k podlaze ak sobě navzájem. Ruce se natahují dopředu.
3. Jedna noha je ohnutá ze sedu a pata se opírá o stydkou kost. Druhý se narovná do strany. Tělo se nakloní k prodloužené noze a je na ni co nejvíce přitlačeno. Můžete si pomoci rukama a přitáhnout tělo k noze.
4. Poté, co se dostal na všechny čtyři, se páteř střídavě ohýbá dolů a poté symetricky nahoru. Pohyb se nazývá „kočička“, což odpovídá vjemům.
5. Ve stoje se levá paže narovná doleva, pravá chytí levé rameno. Pomalu otáčejte doleva, dokud není možné maximální zkroucení. Totéž se opakuje vpravo.
   
6. Paže jsou plně vytažené a natažené přes hlavu. Dlaně v zámku. Alternativně jedna ruka táhne druhou.

Oprava výsledku

Cvičení na hubnutí pro dívky doma by měla být doplněna dalšími technikami vyvinutými pro tento účel. Protože práce na těle není jen o dostatečné fyzické aktivitě, doporučuje se věnovat pozornost dalším složkám.

Například:

1. Upravte jídelní lístek. Mělo by to vyloučit dezerty, cukr a všechny moučné výrobky, i když se jedná o kukuřici. Tím snížíte příjem „prázdných kalorií“ - potravin s vysokým obsahem sacharidů, které vám poskytnou přebytečnou energii, ale ne plnost.
2. Dávejte pozor na množství vody, kterou vypijete během dne. Vyloučit nápoje z výpočtů - čaje, káva, džusy. Čistá voda musí být vypita a nesmí být menší než jeden a půl litru denně. To pomůže zlepšit trávení, sníží hlad a sníží výskyt celulitidy a otoků obličeje.
   
3. Zahrňte do stravy více bílkovin a rostlinných tuků. První je stavební materiál pro všechny buňky v těle, který je nezbytný pro budování svalů, které budou spalovat tuk rychleji. Ten se stane nenahraditelným, když po zmenšení objemu těla je třeba pokožku napnout. Pevnost je zaručena přidáním jedné čajové lžičky lněného oleje ráno a hrstky sušených ořechů během dne.
4. Začněte počítat kalorie. Toto je nejvhodnější metoda pro kontrolu konzumovaného množství.

Všestranný přístup nezvýší účinnost cvičení, ale pomůže vám rychleji vidět výsledek - úlevové tělo a minimální tělesný tuk.

Kdy očekávat účinek

Chcete-li zjistit, kdy bude výsledek patrný, je vhodné provést hrubý výpočet. Cvičení popsané výše spaluje v průměru 130 - 150 kalorií.Jeden kilogram uloženého tuku obsahuje asi 7 700 kalorií. To znamená, že pokud trénujete každý den, aniž byste museli upravovat stravu, můžete dosáhnout úbytku hmotnosti na kilogram za 50-60 dní.

Existuje však ještě další uklidňující indikátor - počet spálených kalorií v klidu. Když člověk spí doma, sedí, nedělá nic, energie se stále ztrácí, ale v mnohem menším množství než při cvičení na hubnutí. Pokud vytvoříte svalovou hmotu pro dívky, bude větší a indikátor je vyšší.

Rozdíl bude patrný v případě neustálého cvičení, ale nebudete schopni spálit stejný 1 kg mnohem rychleji - za 45–55 dní.

Zeštíhlující cvičební videa

Zeštíhlující cvičení doma: