Cvičení ráno pro ženy. Cvičení na hubnutí, zdraví. Video

Ráno nabíjení pro ženy Je cenově dostupný lék na zdraví, který dokáže vyřešit řadu úkolů: od rychlého energického probuzení po zlepšení fyzického a psychického stavu ženy.

Podstata a základní principy

Cvičení pro ženy ráno je individuální. Každá žena si sestavuje vlastní sadu cvičení, která splňují osobní požadavky: časový rozpočet, fyzická zdatnost, zdravotní stav, vkus. Každá sada obsahuje základní cvičení.

Toto pracuje s hlavními částmi těla, shora dolů:

• Krk... K vypracování krku se používají náklony hlavy tam a zpět, hlava se otáčí doleva a doprava.
• Zbraně... Ruce jsou hněteny a rotují v kruhu. Nejprve se provádějí kruhové rotace rukou obou rukou, dlaně se skládají do pěsti, paže se natahují do stran. Poté přejdou k rotaci paží v loketních kloubech. A teprve potom se můžete zcela otáčet celou nataženou rukou. Tyto rotace lze provádět střídavě, nejprve pravou rukou a poté levou rukou. Můžete použít dvě ruce najednou.
• Trup... Hlavní cvičení jsou ohyby. Nohy jsou na úrovni ramen. S rukama na opasku se musíte naklonit do strany. Hlavní věcí je pokusit se nehýbat pánví, ale pouze naklánět tělo doleva a doprava. Mezi základní cviky na tělo patří také kruhové otáčení pánve.
• Nohy... Dřepy a švihy nohou jsou základní pohyby nohou. Musíte začít houpačkami, abyste zahřáli klouby. Protahováním paží dopředu se musíte střídavě dotýkat dlaněmi rukou pravou a potom levou nohou. Zpětné houpačky se provádějí s podporou, například když stojíte u stolu. Otočte obličej ke stolu a držte ruce za desku stolu, musíte střídavě zvedat nohy dozadu. Můžete se také houpat do strany. Po těchto cvicích můžete přejít na dřepy.

Indikace pro zahájení používání

Cvičení pro ženy ráno pomáhá probudit se rychleji, oživit - každý to ví. Kromě toho existuje mnoho pozitiv, které lze získat ranní gymnastikou.

Ranní cvičení pomáhá:

• tělo je schopné fungovat pomaleji po pomalém nočním režimu;
• zlepšit metabolické procesy;
• nasytit celé tělo kyslíkem;
• vylepšit svoji postavu;
• zlepšit vzhled pokožky;
• psychologicky je snazší naladit se na pracovní den, odstranit podráždění a letargii;
• zlepšit náladu;
• posílit imunitu;
• pracujte rychleji během dne.

Cvičení ráno se doporučuje ženám s nespavostí. Při pravidelném cvičení je stanoven denní režim a tělo přijímá určitou fyzickou aktivitu. To podporuje lepší spánek. Cvičení je také užitečné pro ženy, které během menstruace pociťují bolest. Některá fyzická cvičení pomáhají obnovit hormony.

Trénováním těla každé ráno ráno žena připravuje své orgány a tkáně na budoucí těhotenství a porod. Během cvičení se žena naučí ovládat dech. Tkaniny se stávají pružnějšími, objevuje se vytrvalost, což usnadňuje proces porodu.

Kontraindikace pro použití

Předpokládá se, že ranní cvičení jsou dobré pro všechny ženy. Existují však podmínky, za kterých se nabíjení nedoporučuje.

Lze rozlišit dvě skupiny: časová omezení a kontraindikace:

Zvláštní skupinu tvoří také ženy během těhotenství a po porodu. Nastávajícím matkám a ženám, které právě získaly tento status, není zakázáno provádět tělesná cvičení, stačí si vybrat takové typy cvičení, které odpovídají situaci.

Seznam kontraindikací je poměrně rozsáhlý. Poraďte se se svým lékařem, zda můžete nebo nemůžete vykonávat fyzickou aktivitu. V případě dočasného omezení může přístup ke třídám přijít v různých časech (od 7 dnů do 3-4 měsíců), které určí lékař.

Před výběrem cvičení byste se měli poradit s odborníkem.

Pouze lékař vám řekne přesně, kdy můžete začít ranní cvičení po nemoci a která cvičení jsou povolena.

Užitečné rady

Nejdůležitější věcí při cvičení pro ženy je věnovat pozornost vlastní pohodě. Při jakémkoli onemocnění nebo nepohodlí byste měli přestat dělat gymnastiku.

Pokud se při provádění určitých cviků vyskytnou silné bolestivé pocity, může to signalizovat problémy v práci zapojených orgánů nebo technicky nesprávný výkon cvičení.

I když existují cvičení, která můžete dělat, když ležíte v posteli, neměli byste začít cvičit hned po probuzení. Tělu musíte dát 3-5 minut, aby se dostal ze spánku. Komplex lze rozdělit na 2 části.

V první části zahrňte pomalé pohyby, které se provádějí vleže, aniž byste vstali z postele. A druhá část je již hotová po vodních procedurách. Tato část bude obsahovat cvičení vyžadující větší aktivitu.

Správné dýchání během cvičení hraje důležitou roli. Proto musíte jasně postupovat podle pokynů a nadechovat se a vydechovat ve správný čas. Pokud v popisu cvičení nejsou žádné konkrétní pokyny, mělo by být dýchání libovolně rovnoměrné.

Co jiného by mělo být zváženo

• Před ranními cvičeními nebo cvičením venku oblast vyvětrejte.
• Je lepší se vyvarovat silných energetických zátěží a náhlých pohybů.
• Pohyby by neměly být traumatické.
• Nezačínejte okamžitě cvičit rychlým tempem. To je škodlivé pro tělo, které ještě není plně probuzeno.
• Oblečení by mělo být lehké a pohodlné, aby nebránilo pohybu. Tkanina oblečení je dobrá pro propustnost vzduchu, aby se zabránilo nadměrnému pocení a vyrážce plenky.
• Hudební doprovod. Dobře zvolená hudba pomáhá zvednout náladu a energii.
• Technika cvičení by měla být založena na principu - od méně k více. To znamená, že se nejprve provádějí lehká cvičení, která nevyžadují napětí a rychlé tempo. A pak přejdou k energičtějším cvičením.
• Jděte spát současně a ráno neměňte budík.
• Nezměňte cvičení na nudnou rutinu, ale snažte se každé ráno bavit.
• Mít správnou motivaci.

Sada cvičení se považuje za správně vybranou, pokud žena:

• zůstává po nabití v dobrém zdravotním stavu;
• cítí nával energie a živosti, nikoli zhroucení;
• má dobrou náladu.

Hlavní komplex

Při ranních cvičeních lze použít mnoho různých cviků.

Další sada se skládá ze základních cvičení:

1. Swing pro záda. Ne každý chce hned po probuzení vyskočit zpod teplé deky. Tento typ pohybu lze provádět vleže v posteli. Uvolní nejen páteř, ale také jemně probudí vitalitu těla.

Cvičení:

1. Pohodlně se posaďte na záda.
2. Přitiskněte si kolena k hrudi a obejměte je rukama.
3. Snadno se houpat 10krát doleva a doprava, pak tam a zpět.

2. Kolo. Cvičení, které se také provádí v posteli. Zlepšuje krevní oběh a trénuje svaly nohou a břicha.

Cvičení:

1. Ležíte na zádech a musíte si narovnat ruce.
2. Mírně napněte břicho a zvedněte nohy nahoru.
3. Ohněte kolena
4. Proveďte 12 pohybů nohou na kole.
5. Musíte pohybovat nohama sem a tam.

3. Protahování zad. Jemné úseky částí těla jsou dobré pro ranní cvičení. Další cvičení se provádí vsedě. Lze to provést také v posteli.

Cvičení:

1. Musíte sedět se zkříženýma nohama.
2. Vyrovnejte záda.
3. Spojte ruce s prsty v zámku.
4. Zvedněte ruce dlaněmi ke stropu.
5. Držte pozici po dobu 7-12 sekund a spusťte paže.
6. Spusťte 3-5krát.

4. Natáhněte paže dozadu. Tento úsek je vhodný pro ty, kteří mají před sebou rušný den a dlouhou sedavou práci.

Cvičení:

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
2. Vezměte si natažené paže zpět a přejděte do zámku.
3. Dlaně by měly být otočené směrem dozadu.
4. Musíte mírně napnout, zatímco táhnete sevřené ruce nahoru.
5. Držte pozici po dobu 7 sekund. Pak se uvolněte.
6. Proveďte 3 opakování.

5. Cvičení na krk. Výhodou tohoto cvičení je, že pomáhá snížit laxnost dolní brady a částečně odstranit druhou bradu.

Cvičení:

1. Nohy položte na úroveň ramen a postavte se s rukama široce zvednutým do stran.
2. Otočte hlavu doleva a bradou se dotkněte ramene. Poté se otočte doprava a dotkněte se také ramene.
3. Proveďte 7 otáček v každém směru.

6. Křížení. Pro dobré zahřátí ramen, krku a paží musíte do svého seznamu zahrnout následující cvičení.

Cvičení:

1. Ve vzpřímené poloze, nohy od sebe na šířku ramen, musíte zvednout pravou ruku nahoru.
2. Ohněte zvednutou pravou ruku zpět přes rameno. Je důležité držet loket na úrovni ramen a nezvedat ho výš.
3. Zezdola uchopte pravou ruku levou rukou.
4. Pokuste se chytit levou ruku pravou rukou (nebo naopak). Pokud selže poprvé, nic. K požadovanému roztažení stále dochází.

7. Houpejte rukama.

Toto je energetičtější cvičení:

1. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, paže volně visící podél těla.
2. Napjatý, musíte zvednout pravou ruku nahoru.
3. Sklopením pravé ruky musíte zvednout levou ruku.
4. Cvičte 10krát.

8. Naklonění.

Nyní je čas na korpus:

1. Nastupte na všechny čtyři.
2. Narovnejte ruce a nohy, zvedněte hýždě a horní část těla nahoru.
3. Ruce jsou na úrovni ramen a kolena jsou mírně ohnutá.
4. Musíte se pokusit narovnat nohy a tlačit hýždě nahoru, abyste získali postavu, která vypadá jako obrácené "V".
5. Proveďte 5-7 přístupů.

9. „Zlá a laskavá kočka.“

Cvičení na záda:

1. Musíte klečet, dlaně na podlaze, na úrovni ramen.
2. Cvičte „rozzlobenou kočku“ se zády a rameny vyklenutými vzhůru při nádechu.
3. Při výdechu musíte přejít do polohy „laskavá kočka“, snížit záda a zvednout hýždě.
4. Cvičte 5krát.

10. Protahování ke zdi. Ranní cvičení pro ženy by mělo vždy zahrnovat několik úseků nohou. To dodá tělu mobilitu.

Cvičení:

1. Čelem ke zdi.
2. Položte dlaně na zeď v úrovni ramen.
3. Pravá noha je 10 cm od stěny.
4. Levou nohou musíte udělat krok zpět.
5. Pravou nohu mírně ohněte v koleni tak, aby v levé noze bylo cítit napětí.
6. Vydržte v této poloze po dobu 7-15 sekund, poté vyměňte nohy.
7. Je důležité neodtrhávat nohu nohy, která krok dělá.
8. Vraťte se s každou nohou 5krát.

11. Dřepy proti zdi. Chcete-li posílit glutety a boky, můžete nahradit jednoduché dřepy podobnými pohyby s podporou.

Cvičení:

1. Postavte se zády ke zdi, chodidla na šířku ramen, paže od sebe.
2. Posuňte záda dolů po zdi, dokud vaše kolena a boky nebudou svírat úhel 90 ° se stěnou.
3. Zůstaňte v této poloze po dobu 10-20 sekund.
4. Opakujte 3-5krát.

12. Běh na místě. Běh zažene poslední ospalost a dodá dobrou náladu.

Cvičení:

1. Musíte běžet snadno a přirozeně na místě.
2. Paže se pohybují rovnoběžně s tělem.
3. Během běhu zvedněte každé koleno 10krát.
4. Poté se 10krát dotkněte hýždí patami.
5. Můžete běžet tak dlouho, jak to čas dovolí.

13. Protahování zad a ramen. Na závěr relaxační cvičení na protažení svalů zad a ramen.

Cvičení:

1. Sedněte si na kolena na podložce, hýždě na patách.
2. Předkloňte se tak, aby horní část těla spočívala na ohnutém stehně.
3. Natáhněte ruce dopředu a položte je před sebe na podložku.
4. Klidně se nadechněte 5-10krát.

Můžete si vybrat a sestavit sadu cvičení speciálně pro sebe. Provádění po dobu jednoho měsíce, aby se zjistilo, zda je to vhodné, zda cvičení pomáhají. V souladu s tím zvolte další cvičení, aby byla cvičení jednodušší nebo obtížnější. Aby nabíjení neztratilo svoji účinnost, měli byste komplexy střídat nebo zvyšovat zátěž.

Oprava výsledku

Cvičení pro ženy ráno bude účinné, pokud budete na všechno myslet předem. Je nutné vytvořit několik týdenních komplexů cvičení najednou (stačí 2-3 komplexy). Aby cvičení nebyla nudná, bude možné tyto komplexy střídat každých 1,5–2 měsíce.

Měli byste také přemýšlet o počtu opakování takovým způsobem, že při provádění jednoho komplexu je možné zvýšit opakování o 1-2 každých pár dní. Po vypracování všech komplexů tímto způsobem můžete cvičení postupně komplikovat.

Chcete-li konsolidovat výsledek, měli byste nabíjení provádět systematicky, sedm dní v týdnu.

Kdy očekávat účinek

Každá žena očekává od každodenních ranních cvičení něco jiného. K normalizaci denního režimu, spánku a emočního stavu dochází poměrně rychle. Výsledek lze vidět během 2-3 týdnů, za předpokladu, že budete pravidelně trénovat.

Ženy, které cvičí, aby si vylepšily postavu, zhubnou, si budou muset na znatelný efekt počkat několik měsíců (3–6). Žena může věnovat velmi málo času ranním cvičením. Ale i tato malá námaha hodně posílí svaly a pomůže vám začít dobrý den.

Autor článku: Ann-a

Video komplex ranních cvičení pro ženy

Ranní cvičení pro ženy: