Cvičení fitness míče Zpočátku to lékaři doporučovali lidem, kteří měli problémy s pohybovým aparátem. Později se ukázalo, že tento stroj dobře posiluje svaly jádra, podporuje flexibilitu a lze jej použít také při hubnutí.
Gymnastický míč vám umožní vypracovat celé tělo díky rovnoměrnému rozložení zátěže, zlepšit rovnováhu a koordinaci. Zkomplikováním obvyklých cviků pomocí střely se můžete za krátkou dobu dostat do formy.
Tipy pro trénink fitball pro začátečníky, ženy po porodu
Cvičení fitness míče na hubnutí se začátečníkům bude zpočátku zdát neobvyklé kvůli nestabilitě simulátoru. Pravidelné cvičení vám pomůže cítit se sebevědomě.
Začátečníci by si také měli pamatovat některá pravidla:
- Velikost míče musí odpovídat výšce. Při výběru skořápky byste měli sedět: simulátor je vybrán správně, pokud jsou nohy zcela na podlaze a kolena jsou ohnuta v pravých úhlech.
Přibližný poměr výšky a průměru koule:
| Výška, cm | Průměr fitball, cm |
| až 155 | 45 |
| 155-170 | 55 |
| 173-185 | 65 |
| od 188 | 75 |
- Je praktičtější cvičit, pokud je míč mírně vyfouknutý. Začátečníci nemusí správně pumpovat fitball. Výrobek by měl být dostatečně nafouknutý, aby držel tělo, ale při stisknutí se ohýbat. Se zkušenostmi můžete použít tvrdší míč.
- Třídy by měly mít dostatek místa. Rovněž byste se měli ujistit, že v okolí nejsou žádné ostré a těžké předměty, abyste se při neopatrném pohybu náhodně nezranili.
- Při cvičení musíte pamatovat na dýchání: nádech nosem, výdech ústy.
Fitball je univerzální cvičební stroj, který mohou používat ženy po porodu, aby se dostali zpět do formy. S dítětem lze také provádět třídy, které budou užitečné pro jeho vývoj. Před zahájením výcviku se musíte poradit s gynekologem, zejména pokud se dítě narodilo císařským řezem.
Ženy, které samy porodily, mají obvykle povoleno zahájit výuku po 5–6 týdnech a operovat - po 8 týdnech. Po získání povolení od lékaře můžete zahájit jednoduchá cvičení pomocí komplexů pro začátečníky. Časem se zatížení zvýší, ale ne dříve než o šest měsíců později.
Během cvičení byste měli sledovat krevní tlak a puls. Pokud jsou sazby příliš vysoké, musíte si dát pauzu. Cvičení s fitness míčem na hubnutí budou účinná, pokud budete cvičit 3x týdně po dobu alespoň 30 minut.
Cvičení s fitballem pro posílení svalů břicha a boků
Zvýšené zatížení problémových oblastí pomáhá napnout břišní svaly, pomáhá bojovat s tělesným tukem. Pokles objemu bude patrný po 2 týdnech pravidelného tréninku.
Cvičení s fitness míčem na hubnutí vám umožní nejen získat tenký pas a správné držení těla, ale také zvýšit pružnost svalů a vazů, aktivovat krevní oběh a zlepšit celkové zdraví.
Kroutící se
S klasickými zvraty fungují svaly přímého břišního svalstva.
Jak provést cvičení:
- Lehněte si na simulátoru zády tak, aby na něm byla úplně umístěna dolní část zad a pánev mírně visí.
- Nohy položte na podlahu na šířku ramen.
- Položte ruce na zadní část hlavy.
- Utáhněte břišní svaly, zvedněte hlavu, ale bradou se nedotýkejte hrudníku.
- Po podržení po dobu 1-2 sekund se vraťte do výchozí polohy.
Boční zkroucení pomůže zahrnout šikmé svaly tisku:
- Výchozí pozice je jako v předchozí verzi.
- Při kroucení otočte tělo doprava, loket by měl jít opačným směrem.
- Poté opakujte cvičení na druhé straně.
Pocit pálení v břišní oblasti svědčí o správném provedení cvičení.
Hyperextenze
Hyperextenze je cvičení na základní úrovni. Připravuje svaly na vážnější stres.
Jak to udělat:
- Ležíte na břiše na simulátoru, lehce se roztáhněte a natáhněte rovné nohy dozadu, prsty položte na podlahu. Ohněte se přes míč, zaoblete tělo, napněte břišní svaly, dívejte se dolů.
- Vydechněte, narovnejte tělo tak, aby hrudník vypadl z míče. Držte tuto pozici po dobu 1-2 sekund. Vraťte se do výchozí polohy.
Předávání fitball z ruky na nohu
Toto cvičení vám umožní efektivně pracovat s břišními svaly.
Co musíme udělat:
- Ležíte na zádech na podlaze a držte projektil na natažených pažích nad hlavou. Zvedněte nohy pod úhlem 90 °.
- Sundejte z podlahy, natáhněte nohy, mezi ně položte fitball a upevněte jej.
- Potopení na zádech, odpočinek. Poté cvičení opakujte a míč si vraťte zpět do rukou.
Pohyby by měly být pomalé. Je důležité zajistit, aby vaše nohy a ruce neležely úplně na podlaze.
Cvičení pro nohy a hýždě
Komplexy cvičení s gymnastickým míčem vám umožní zahrnout i malé svaly, které nejsou při jiných cvicích vypracovány. Cvičení zlepšuje tvar boků a hýždí, koordinaci pohybů a učí udržovat rovnováhu. Pro začátečníky se doporučuje provádět každé cvičení 10–15krát a provést alespoň 2 přístupy.
V budoucnu se zátěž může postupně zvyšovat.
Fitball most
Při provádění gluteálního můstku jsou do práce zahrnuty boky a hýždě, tisk aktivně pracuje. Je důležité správně dýchat a neštípat břicho, aby tělo dostalo dostatečné množství kyslíku.
Technika provedení:
- Lehněte si na podložku, položte nohy na míč a pevně zatlačte.
- Při vdechování zvedněte pánev nahoru. Dbejte na to, aby se v dolní části zad neobjevil silný průhyb a aby byly břišní svaly a hýždě co nejvíce napnuté.
- Držte pozici po dobu 2 sekund, s výdechem se vraťte do výchozí polohy.
Tahání nohou
Cvičení:
- Výchozí pozice je důraz ležící na nohou umístěných na simulátoru. Záda jsou rovná, váha těla je na rukou, dlaně pevně spočívají na podlaze.
- Při nádechu přitáhněte kolena k hrudi, aby se míč začal přibližovat. V takové poloze s napnutým stiskem setrvejte 1–2 sekundy.
- Vydechněte, narovnejte nohy, dokud se fitball nevrátí do své předchozí polohy. Opakujte až do pocitu pálení ve svalech.
Reverzní dřep
Při provádění cvičení jsou do práce zahrnuty svaly nohou, břicha a hýždí:
- Postavte se rovně s fitballem vzadu.
- Položte dolní část levé nohy na přístroj.
- Sedněte si na pravou nohu a ohýbejte ji pod úhlem 90 °.
- Jemně se zvedněte a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte na druhou nohu.
Cvičení na hýždě
Cvičení s fitness míčem zaměřená na vypracování gluteální zóny umožňují:
- spálit přebytečný tělesný tuk;
- zbavte se "uší" na bocích;
- dát hýždě zaoblený tvar;
- zvýrazněte kyčelní linii;
- napněte svaly.
Statický dřep
Dřepy posilují svaly zad, nohou, břicha a umožňují vám naučit se, jak udržet tělo ve správné poloze.
Vlastnosti provedení:
- Postavte se zády ke zdi a přitlačte míč proti ní. Ohněte kolena, zatlačte nohy dopředu a položte je na šířku ramen.
- Hladce se nadechněte a dřepte a napněte břišní svaly, dokud kolena nevytvoří pravý úhel.
- Po podržení po dobu 2 sekund pomalu s výdechem stoupejte.
Zkušení sportovci mohou během cvičení používat činky.
Další možnost cvičení:
- Staňte se, narovnejte tělo. Nohy jsou od sebe vzdálené na šířku ramen, ruce vztyčené - fitness míč.
- Vdechujte, pomalu dřepejte a napněte svaly boků a hýždí. Když jsou kolena ohnutá pod úhlem 90 °, držte je po dobu 1-2 sekund.
- Vydechněte a pomalu se postavte.
Při provádění cvičení by měl být pohled směrován dopředu nebo nahoru, bederní oblast by měla být napnutá. Je důležité zajistit, aby záda nebyla zaoblená a tělo se nenaklonilo dopředu.
Zvedání nohou
Díky tomuto cviku se dobře posiluje nejen hýždě, ale i zádové svaly:
- Ležící na míči položte ruce na podlahu, zatáhněte za břicho a uvolněte dolní část zad. Narovnejte si krk a dívejte se dolů. Současně jsou nohy umístěny na šířku ramen, ponožky spočívají na podlaze.
- Zvedněte narovnané nohy tak, aby byly v přímé linii s tělem.
- Vydržte v poloze po dobu 1–2 sekund, zatímco hlavní břemeno by mělo padat na hýždě.
- Hladce snižujte nohy, dokud ponožky nenarazí na podlahu.
Zkušení sportovci si mohou podepřít nohy. Ke zvýšení zátěže se doporučuje používat závaží. Nemůžete odhodit hlavu dozadu, odhodit nohy prudce dolů nebo je ohnout v kolenou. Existuje další typ cvičení pro zvedání nohou.
V tomto případě jsou vypracovány nejen gluteální svaly, ale také zadní část stehna:
- Zaujměte polohu prkna na simulátoru. Ujistěte se, že linie těla je rovná, bez vychýlení v bederní oblasti.
- Zvedněte jednu nohu a poté ji pomalu snižujte, ale nedotýkejte se fitball.
- Opakujte cvičení pro druhou nohu.
Houpačka do strany
Technika cvičení:
- Položte nohy na míč, lícem dolů.
- Vezměte pravou nohu do strany a poté ji sklopte tak, aby se končetina dotýkala podlahy.
- Opakujte cvičení pro levou nohu.
Cvičení pro horní část těla, záda a paže
Při tréninku svalů tisku a hýždí věnuje mnoho sportovců horní části těla malou pozornost, i když také vyžaduje správnou zátěž.
Loď
Cvičení vám umožňuje formovat svalový korzet, zmenšit velikost pasu:
- Lehněte si s břichem na projektil, spojte nohy dohromady a narovnejte ruce tak, aby směřovaly dopředu.
- Vydechněte, plynule se ohýbejte, zvedněte ruce a nohy nahoru.
- Chcete-li v extrémním bodě setrvat po dobu 1–2 sekund, vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte 3 série s přestávkou 1 minuta mezi nimi.
Činka na lavičce
Toto cvičení může nahradit kliky. Při jeho provádění musí být tělo udržováno rovné, zatímco svaly jádra a dolních končetin pracují efektivně, tlaky se namáhají. Potřeba udržovat rovnováhu zahrnuje také mnoho svalů.
Co musíme udělat:
- Výchozí pozice - ležet s lopatkami na fitness míči, tělo rovně, nohy na šířku ramen, chodidla na podlaze.
- Vezměte činky a zvedněte ruce nahoru. Váhy by měly být umístěny v jedné linii, lopatky jsou spojeny, žaludek je zatažen, dolní část zad je napnutá.
- Při nádechu úplně spusťte paže a natáhněte prsní svaly. Po dosažení krajní polohy zmáčkněte činky s maximálním napnutím prsních svalů.
Během cvičení je třeba zajistit, aby byly kartáče ve vodorovné poloze. V opačném případě může dojít ke zranění. Lokty by neměly být úplně narovnané, měly by být mírně ohnuté.
Celotělová nadmnožina pro začátečníky
Při provádění supersety pracuje kardiovaskulární systém s maximální zátěží, tuky se aktivně spalují.Před zahájením lekce se doporučuje připravit tělo například na běh (ne více než 10 minut). Cvičení pro začátečníky zahrnuje 5 cviků, které jsou prováděny ve 2 sériích.
Každé cvičení by se mělo opakovat 10-15krát. v případě potřeby si můžete udělat přestávku, ale ne déle než 1 min.
Kyvadlo
Technika provedení:
- Lehněte si na projektil, ohněte nohy v pravých úhlech a opřete si chodidla o podlahu. Zvedněte narovnané ruce a sevřete ruce v zámku.
- Nadechněte se, odkloňte se do strany, dokud se nezastaví, zatímco opačná čepel by měla z fitbalu vypadnout.
- S výdechem se prudce vraťte do výchozí polohy.
- Změňte strany a cvičení opakujte.
Během lekce je nutné sledovat dýchání, udržovat rovnováhu těla, včetně pouze zadních svalů při práci.
Dřepy
Cvičení procvičuje dolní část zad, vnitřní stehno.
Jak to udělat:
- Postavte se rovně s míčem zachyceným mezi koleny. Projektil se nesmí dotýkat podlahy.
- Při držení míče jděte dolů, dokud vaše kolena nevytvoří pravý úhel.
- V krajní poloze setrvejte 30 sekund.
Cvičení bude nejúčinnější, pokud si vezmete míč s větším průměrem. To vytváří optimální zatížení boků. Pokud existují potíže s udržováním rovnováhy, je povoleno použít jako oporu zeď nebo židli.
Neobvyklý most
Cvičení:
- Lehněte si na záda, položte lýtka na míč, natáhněte ruce do stran.
- Při vdechování odtrhněte dolní část zad a pánev od podlahy. Tělo by se mělo natáhnout do provázku.
- Pomocí nohou přineste míč na hýždě. V tomto případě spočívají na podlaze pouze ramena a krk.
- Držte v krajní poloze po dobu 1-2 sekund. a vrátit se do výchozí polohy.
Podpěra, podpora
Statické cvičení podporované míčem posiluje břišní svaly a svaly zad a nohou:
- Sedněte si rovně a umístěte fitball vzadu.
- Postupně snižujte záda na aparát, dokud nebudou lopatky na míči.
- S rukama v zadní části hlavy vydržte v této poloze po dobu 1-3 minut.
Polykat
Během cvičení jsou vypracovány horní a dolní část zad.
Jak to udělat:
- Ležíte s břichem na míči a opřete nohy o zeď. Lokty jsou na aparátu volné, paže musí být založeny před vámi.
- Napněte lis, zvedněte horní část těla, roztáhněte ruce do stran. Roztáhněte dlaně tak, aby palce směřovaly nahoru.
- Hladce otočte ruce tak, aby prsty šly dolů, padejte na míč rovnými nohami.
Cvičení s fitness míčem
Cvičení fitness míče lze provádět místo cvičení ráno. Takové školení je vhodné pro ty, kteří v tuto chvíli nejsou schopni vážných zátěží. Výhodou komplexu je, že nezabírá mnoho času, ale umožňuje práci téměř všem svalům, což je efektivní při hubnutí. Každé cvičení by se mělo opakovat 10-15krát.
Reverzní krize
Technika provedení:
- Ležící na podlaze stlačte míč kotníky. Zvedněte nohy pod úhlem 45 °.
- S rukama v zadní části hlavy odtrhněte lopatky od podlahy a natáhněte ramena směrem k míči.
Cvičení vám umožní vypracovat břišní a široké šikmé svaly tisku, do práce jsou také zahrnuty hýždě a boky.
Prkno
Při provádění tyče pracují břišní svaly a zadní stehenní svaly:
- Lehněte si s břichem na míč, vyvalte se dopředu tak, aby se o projektil opíraly pouze špičky vašich prstů. Paže jsou zároveň mírně ohnuté v loktích, žaludek je zatažen, nohy jsou rovné. Začátečníci se mohou opřít o lokty.
- Utáhněte hýždě a břišní svaly, zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund. nebo 1 min.
Při provádění cviku musíte zajistit, aby nedocházelo k vychýlení dolní části zad a pánev se nezvedla.
Kroutící se
Kroucení umožňuje zapojit boční břišní svaly.
Technika provedení:
- Posaďte se na míč, lehce se opřete a upevněte hýždě a dolní část zad na fitball. Ruce zavřené v zadní části hlavy nebo zkřížené před hrudníkem.
- Protáhněte tělo nahoru, otočte se jedním směrem, vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhé straně.
Zkušení uživatelé mohou cvičení provádět pouze s jednou nohou položenou, zatímco druhá musí být narovnána a zvednuta rovnoběžně s podlahou.
Kliky
Při tlačení jsou do práce zahrnuty všechny břišní svaly.
Jak to udělat:
- Zaujměte pozici, stejně jako u pravidelných kliků, na fitbalu by měly být umístěny pouze nohy.
- Zvedněte tělo nahoru a nohama přibližte míč k sobě.
- V krajní poloze setrvejte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
Lyžař
Při provádění cviku fungují bicepsy, záda a břišní svaly.
Vlastnosti provedení:
- Zaujměte pozici jako push-up, s tělem a nohama rovně, míč se nachází pod kotníky.
- Vytvořte hladké role vpravo a vlevo. V tomto případě jde jedna nebo druhá noha dolů.
Během cvičení musíte zajistit, aby fungovala pouze pánev, horní část těla musí zůstat nehybná.
Kontraindikace
Cvičení fitness míče na hubnutí nemají prakticky žádné kontraindikace. V některých případech je však lepší začít trénovat až po povolení odborníka.
Tyto nemoci a stavy vyžadují zvláštní péči:
- intervertebrální kýla;
- rachiocampsis;
- patologie srdce a cév;
- první trimestr těhotenství.
Chyby ve třídě
Aby byla cvičení s fitballem účinná, měli byste vzít v úvahu některé body a vyhnout se chybám:
- bude nepohodlné provádět cvičení s nevhodným projektilem;
- neschopnost udržet záda rovně přetíží páteř. Výsledkem těchto cvičení může být slza svalů páteře a poruchy držení těla;
- pokud namísto břišních svalů namáháte jiné svaly, účinnost cvičení se sníží;
- nesprávné dýchání (držení) vede k nerovnoměrnému přísunu kyslíku do svalů a tkání. Výsledkem jsou závratě a ztmavnutí očí;
- nepravidelnost výuky, nedostatek vytrvalosti činí trénink neúčinným.
Cvičení s fitness míčem jsou dobrou alternativou k jakékoli rutině cvičení. Se správným výběrem sady prvků můžete vypracovat jakékoli svalové skupiny a obnovit jejich práci po úrazech. Výhodou takového projektilu je, že třídy s ním mají minimum kontraindikací, dokonce i kojící ženy ho mohou používat doma na hubnutí.
Simulátor si navíc můžete snadno vzít s sebou na cesty, stačí jej vyfouknout a zabalit do krabice.
Videa s cvičením na fitness míči
Cvičení na celé tělo fitball: