Cvičení pro spalování tuků na břiše a bocích pro ženy, na hýždě, základní. Cvičební program na týden

Většina žen, když zjistila přebytečný břišní tuk, se snaží najít nějaký druh cvičení, jak ho spálit. Při tom dochází k mnoha chybám.

Jak určit ideální pas: vzorce pro výpočet

K určení ideálních indikátorů tělesných proporcí se používají různé vzorce a techniky. Například se používá výpočet poměru obvodu pasu k výšce: k = L / H * 100, kde L je obvod pasu, H je výška.

Dlouhodobá pozorování nám umožňují posoudit přibližné parametry, ve kterých by tělo zdravé ženy mělo být.

Totéž platí pro vzorec pro určení ideální hmotnosti: výška - 100 s 5% korekcí na každých 10 cm výšky.

Vychází také z průměrného ukazatele a nic víc.

Tělo je považováno za téměř ideální, pokud je obvod pasu o 15 cm menší než obvod kyčle a ten se rovná obvodu hrudníku.

Snadněji definovatelné tímto způsobem: obvod pasu se rovná hmotnosti v kilogramech. Tento vzorec platí v průměru pro výšku 160 až 178 cm. A podle McCallumova vzorce je obvod pasu roven 70% obvodu hrudníku.

Ve skutečnosti existuje mnohem více tolerancí a je nepřijatelné brát takové statistiky vážně. Nakonec dlouho zastaralý ukazatel 90-60-90 pocházel z Hollywoodu v 50. letech minulého století. Žádný vzorec nezohledňuje žádný životní styl, genetický faktor nebo postavu, a ještě více rasu.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Když je potřeba školení

Následující faktory by měly být považovány za odchylky od normy (při absenci nemocí):

• zvýšení vrstvy podkožního tuku;
• nerovná pokožka (celulitida);
• bolest v lumbosakrální a hrudní páteři;
• dušnost;
• slabost;
• vysoký krevní tlak;

• obvod pasu přes 85 cm;
• přírůstek hmotnosti se vyskytuje po dlouhou dobu.

Pokud jsou alespoň 3 a neexistuje diagnóza jakéhokoli onemocnění, je nutné přijmout opatření ke změně životního stylu.

Kontraindikace pro třídy

Cvičení na spalování břišního tuku mohou být kontraindikována.

Nejčastěji jsou následující:

• jakékoli nemoci v akutním období;
• období rehabilitace;
• kardiovaskulární onemocnění doprovázená dekompenzací;
• dysfunkce dýchacího systému;
• nemoci doprovázené rizikem otevření krvácení;
• hnisavé procesy různé etiologie;
• menstruační období.

První a poslední odstavec stanoví kategorické odmítnutí vedení tříd. Ale se vším ostatním je tělesná výchova nezbytná. Jediná věc, kterou je třeba vzít v úvahu, je, že třídy by měly být prováděny v rámci fyzioterapeutických cvičení. 90% doporučených cvičení souvisí s cvičební terapií.

Pravidla cvičení pro ženy, jak zhubnout v břiše a na bocích

Nejběžnější chybou při budování tréninkového procesu je tuhá strava spojená s cvičením. Po 1-3 měsících je třeba poznamenat, že celulitida zmizí po stranách, ale pas prakticky chybí. A tukové vrstvy jsou posunuty dolů po břiše a na boční povrchy stehen.

Vysvětlení tohoto procesu je jednoduché: není možné oklamat míchu, takže vstupuje do období hladu. „Zahrnuje“ všechny mechanismy akumulace rezerv z této skromné ​​stravy, kterou nabízí žena s hubnutím. Energetické rezervy se vytvářejí na zcela nestandardních místech.

Je to však také pochopitelné: tělo vytváří ochrannou bariéru kolem nejdůležitějších orgánů pro plodení. Z lékařského hlediska se tomu říká gynoidní obezita. Je to způsobeno genetickými faktory a je vlastní hlavně mladým ženám.

Výživa by proto měla jasně odpovídat úrovni fyzické aktivity.

Mýty, že dieta na hubnutí by měla mít 1000 kalorií, jsou neopodstatněné. Neměli byste klesnout pod 1100 kcal a je nežádoucí zvednout laťku nad 1700 kcal. V praxi je správnější konzumovat 1100 kcal nalačno (jednou týdně) a ve dnech, kdy se trénink neprovádí z objektivních důvodů.

Cvičení na spalování břišního tuku v kombinaci se správnou výživou a kardio tréninkem přinese v průběhu času významné výhody. Ale k tomu musíte být trpěliví. Prvním pravidlem tréninku je psychologická připravenost na dlouhý a obtížný boj s vlastní leností. Protože nedostatek výsledků v prvních týdnech výuky je zklamáním.

Ráno by mělo začít nejpozději v 6:00 a ne šálkem kávy, ale sklenicí teplé (pro koho to zdraví dovolí, pak citronem) vodou a půlhodinovým cvičením doplněným kontrastní sprchou (je nutná plavecká čepice). Hlavní trénink by měl být proveden do hodiny odpoledne nebo večer.

Druhá je vhodnější od 11,00 do 11,00 (v souladu s obvyklými biologickými rytmy). Většina žen si nemůže věnovat 2 hodiny denně, takže kardio by se mělo dělat po celý den.

Celkové cvičení:

• v počáteční fázi - 10;
• ve fázi základního výcviku - 10;
• ranní cvičení - 15.

Přestávky mezi cviky by vzhledem k jejich nízké hodnotě zátěže neměly přesáhnout 10-15 sekund. změnit polohu. Pití během tréninku musí být omezené: nevzdávejte se úplně, ale také nepijte více než sklenici vody. Pijte během tréninku v malých doušcích, aby nedošlo k suchu v ústech.

Samostatně musíte myslet na otázku oblečení. Doporučuje se používat pánské bavlněné spodní prádlo (tenké), které je schopné absorbovat vlhkost z nadměrného pocení. Přes ni se nosí vlněná tepláková souprava a v teplém počasí tepláky a vlněná vesta.

Různé typy neoprenů jsou prodyšné a doporučují se při cvičení v dešti. V posledních letech je takové domácí sportovní vybavení jako příčka populární. Je v něm spousta pozitivních vlastností, ale pro dívky je to příliš nebezpečné: upevnění pomocí distančního prvku mezi stěnami není dostatečně spolehlivé.

Navíc je extrémně vzácné, aby ženy měly silné ruce, které unesou vysokou zátěž. Proto existuje riziko náhlého pádu. Jako úplnou a ještě lepší náhradu doporučujeme nainstalovat šikmou desku doma.

Výhody střely:

• bezpečnost;
• lehčí podmínky cvičení;
• vyložení páteře.

K dosažení požadovaného výsledku je nutné trénovat celé tělo. Musíte začít s páteří, protože právě kvůli jejím různým deformacím je pozorováno vytváření břicha nepřirozených obrysů.

Pravidla školení pro vytváření úlevy na břiše pro dívky

Pro dívky, které se snaží, aby jejich břicho vypadalo jako standardy kulturistiky, musíte vědět, že tyto úlevy jsou nejčastěji spojeny s užíváním nelegálních drog. Skutečné dosažení hypertrofovaného vývoje určitých svalových skupin je problematické. Musíte houpat lisem, ale se stejnou zátěží jako zbytek těla.

Výsledek nadměrného namáhání břišních svalů má spolu s pozitivními faktory řadu negativních důsledků:

• "Plochý" pas kvůli zvětšenému objemu boků;
• kyfóza (v důsledku nerovnováhy ve vývoji svalů zad a břicha);
• snížení přirozené lordózy.

Několik let po ukončení tréninku zvětšené svaly měknou a zarostly tukovými zásobami. Obvykle se takové jevy vyskytují po 40 letech.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Základní břišní a boční cviky, které vám pomohou zploštit břicho a zúžit pas

Jakékoli cvičení by mělo začít zahřátím. Tradičně se věří, že by to mělo běžet. Většina používá běžecký pás. Běh na něm je přijatelný pro kardio trénink, ale není vhodný pro rozcvičení: technika pohybů se nápadně liší od přirozené.

Správnější je použít na zahřátí komplex ranních cvičení ve vysokém tempu (za 10 minut je opravdu možné zahřát tělo, než se objeví první kapky potu). A protože dotyčná cvičení byla původně převzata z komplexů fyzioterapeutických cvičení, je mnohem účelnější je zahrnout do ranních cvičení.

Pak není třeba rozvíjet výcvikové programy. Je nutné komplex dělat ráno a večer (ráno - pomalu, pomalu, pomalu, večer; večer - rychle).

Kroutící se zvraty

Kroucení se provádí v poloze na břiše, ruce jsou přivedeny k zadní části hlavy. Poté, co jste odtrhli ramena od povrchu podlahy, otočte tělo co nejvíce v jednom směru, pak v druhém. Chcete-li si to zkomplikovat, můžete si současně s obraty vyrobit „kolo“, které doprovází obraty těla pohyby nohou.

Boční drtí

Toto cvičení je považováno za jedno z nejlepších pro tvarování pasu. Existuje tedy mnoho možností jeho implementace. Mnohé z nich jsou vhodné výhradně pro tělocvičny.

Ve své nejjednodušší formě je tato možnost přijatelná pro domácí úkoly:

Nevýhody:

• technická složitost (pro výkon v popsaném objemu je vyžadována vysoká fyzická zdatnost, což samo o sobě vylučuje možnosti s přítomností významného tělesného tuku);
• cvičení neposkytuje velký rozsah pohybua výsledná statická napětí ovlivňují ve větší míře vytrvalost svalu a zároveň omezují jeho pružnost;
• jmenování - poskytnout úlevu stávajícímu pasu;
• přetížení ramenního pletence a cervikotorakální zóny, jehož zátěž je vyšší než na břiše.

Reverzní drtí

Doslova všechny zdroje doporučují toto cvičení jako nejjednodušší a nejúčinnější pro rozvoj tisku.

Jeho technický popis:

Drtí se svislou nohou

Tato technika je úplnou analogií předchozí, s mírně zvýšeným zdvihem nohou již ne na hrudi, ale na hlavě. Ve skutečnosti se tohoto zdvihu dosahuje silnější kontrakce přímého svalu a větší klenby zad.

Cvičení „Kolo“

Cvičení na spalování břišního tuku, populární ve fitness, zahrnují další typ na jejich seznamu.

Toto je odlehčená kopie předchozích dvou. Jediný rozdíl je v tom, že nohy nejsou taženy společně, ale střídavě.

Otočení výpadů

Plnicí cvičení lze použít ke spalování tuků na břiše a stehnech:

Cvičení „Swinging Plank“

Toto cvičení, stejně jako boční kroucení, je charakterizováno statickým zatížením. Abyste mohli hrát, musíte zaujmout pozici push-up, nohy spolu, tělo, nohy a hlava tvoří jednu linii. V této poloze buďte tak dlouho, jak vydržíte. Počet opakování je 3.

Vakuum v žaludku

Vakuum je považováno za užitečné při tréninku vnitřních příčných břišních svalů. Cvičení se provádí ve stoje. Zhluboka se nadechněte nosem a vydechněte ústy. Nakreslete do žaludku a zůstaňte v této poloze po dobu 10 - 15 sekund. Proveďte 3-4 sady po 5 opakováních.

Neměli byste se příliš unášet: pokud si zvyknete držet břicho vtažené, po 1-3 letech to povede k deformacím lumbosakrální páteře.

Boční ohyby

Jednoduché a cenově dostupné cvičení pro vnější šikmé svaly. Při představení jsou nohy od sebe vzdáleny na šířku ramen, jedna ruka je zvednuta nad hlavu, druhá je volně spuštěna za zády.

Svahy jsou prováděny s rovným tělem, 4 opakováními v jednom směru. Pak - 4 naklonění na druhou stranu. Ramena působí jako „šroub“ a vytvářejí další sílu. Hlavní chybou mnoha lidí je práce s činkami v jedné ruce. To vytváří úmyslnou nerovnováhu a nerovnoměrné zatížení.

Kardio cvičení

Cvičení na spalování břišního tuku nemohou být úspěšná bez kardio tréninku. Měly by být základem pro hubnutí a boj s přebytečným tělesným tukem.

Při správně nastaveném tréninku dojde k následujícímu:

• zvýšená vytrvalost;
• stabilizace krevního tlaku;
• zvýšení objemu srdce a plic;
• posílení a expanze krevních cév;
• normalizace a stabilizace hmotnosti;
• zlepšení struktury postavy;
• snížení úrovně nerovností pokožky (eliminace projevů celulitidy);
• zvýšená imunita;
• zvýšená odolnost proti stresu.

Pokud jde o užitečnost a dostupnost, hlavní jsou:

Chůze

Chůze je nejjednodušší a nejdostupnější způsob kardio cvičení. To nevyžaduje další čas pro třídy a speciální vybavení. Jediné, co je potřeba, je pohodlné oblečení a obuv. Chůze je první zahřívací fází před cvičením.

Navzdory zjevné jednoduchosti je třeba při chůzi dodržovat řadu doporučení:

• Pohybujte se vysokým tempem (srdeční frekvence = 110–150 tepů za minutu).
• Při výběru trasy upřednostňujte tu, kde jsou výškové rozdíly.
• Snažte se vyhnout přetíženým silnicím poblíž.
• Pohybujte se „otrhaným“ tempem a systematicky jej měňte.
• Dodržujte (zejména v počátečních fázích tréninku) správné umístění nohy: pohyb by měl být prováděn převrácením nohy od paty ke špičkám prstů (ne od paty k patě, jak doporučuje většina zdrojů). Mírný „tlapka“ je přirozené přizpůsobení nohou prodlouženému pohybu, který byl částečně ztracen v procesu lidské evoluce.
• Aktivně využívejte výškové rozdíly: pohybujte se do kopce maximálním přijatelným tempem, při klesání snižte tempo na minimum. Totéž platí pro lezení po schodech (měli byste zapomenout na přítomnost tak dobrého civilizace jako je výtah).
• Musíte překonat 5-6 km vysokým tempem denně. Ve střední - mnohem víc. Při chůzi se nespálí více než 5 kcal za minutu a pro spalování tuků musíte utratit alespoň 500 denně, nepočítáme-li obvyklou zátěž.

Běhání

Jediný efektivní a snadný způsob, jak odstranit nadbytečné kilogramy a tonizovat tělo. Abyste dosáhli maximálního efektu, musíte pochopit a důsledně dodržovat tréninkový program.

Základní pravidla, která je třeba dodržovat během tréninku:

• Zásobte se pohodlnými teniskami (ve městských podmínkách budete muset běžet po asfaltu nebo po dobře nabalených cestách).
• Běžecké pásy používejte pouze v extrémních případech (technika běhu je jiná než v přírodních podmínkách a vnitřní vzduch pravděpodobně nebude splňovat požadavky).
• Při pohybu nedávejte nohy na celou nohu, ale kroutte se od paty k prstům, jak již bylo uvedeno v předchozím odstavci.
• Po prvních 5 minutách neuspěchaného pohybu proveďte 10minutovou rozcvičku (v žádném případě byste se o to neměli pokoušet).
• Po zahřátí se pohybujte mírně vyšší rychlostí a poslouchejte svůj stav.
• Začínající běžec by neměl přemýšlet o radách nadechování a vydechování ve 4 krocích za pohybu. Jak se zátěž zvyšuje, sama se vrátí do normálu. Je nutné sledovat absenci poruch, kdy se dech „zachytí“.
• Asi po 10 minutách byste se měli zrychlit na maximální možnou rychlost a běžet, dokud máte dostatek síly. Pak zpomalte tempo a popadněte dech.
• Při maximální zátěži zkuste dýchat podle pravidla perleťových potápěčů: vdechování nosem - aktivní výdech ústy (rty - hadičkou) - dvojitá vdechování nosem - aktivní výdech ústy (takové dýchání umožňuje vytvořit další přísun kyslíku v krvi a podle toho zvyšuje vytrvalost).
• Pohyb pomalým tempem trvá asi 5 minut. Po zbytek cvičení opakujte prvek ještě dvakrát.
• Cvičení končí komplexem dechových cvičení.

Doporučuje se zakoupit si náramek ke sledování srdeční frekvence a krevního tlaku během tréninku. Za přítomnosti jakýchkoli nemocí je to nezbytná podmínka.

Jízda na kole

Cyklistika pro ty, kteří dobře ovládají toto zařízení, bude velkým přínosem v boji proti nadbytečným tukům.Největšího efektu lze dosáhnout na nerovném terénu a při práci v „členitém“ režimu. Tímto způsobem můžete zkrátit dobu tréninku a zároveň sklízet více výhod.

V ostatních případech musíte být připraveni na dvouhodinovou jízdu: bez velkého zatížení bude za 1 hodinu spáleno stejné množství Kcal jako během hodinového běhu. Intenzivní a dlouhodobé cyklování může negativně ovlivnit tvar boků (zejména z dlouhodobého hlediska).

Běh se více doporučuje ženám a dívkám se širokými boky.

Ve srovnání s cyklistikou poskytuje běh rovnoměrnější a racionálnější zátěž pro tělo a tělo jako celek.

Plavání v tréninku

Nejlepší možností pro různé aktivity by bylo zahrnout plavání do tréninkového procesu jednou týdně. Na úrovni domácnosti může být plavání pouze pomocnou složkou, která napravuje nerovnováhu v různých svalových skupinách.

Existuje ještě další faktor, který není příliš příjemný: většina lidí myslí bazény. Voda v nich je ošetřena chemikáliemi obsahujícími chlór. Plavání v přírodních nádržích (s dobrou ekologií) pro ženské tělo a ještě více pro krásu je mnohem výhodnější.

Speciální silová cvičení

Nezainteresovaný nevidí rozdíly mezi silovými a gymnastickými cviky. Gymnastické komplexy dodávají svalům pohyblivost, vytrvalost a pružnost a ty silové pouze dodávají sílu a objem. Zároveň se však snižuje pružnost a pohyblivost těla.

Klasický sed-leh (zvedání těla z polohy na břiše)

Cvičení je zdánlivě jednoduché, ale docela stresující. Ležíte na podlaze s nohama ohnutými v kolenou, musíte zvednout tělo do vzpřímené polohy a dosáhnout na špičky prstů. Technika provedení plně nezatěžuje všechny svaly. Cvičení se provádí s krátkodobým úsilím.

Ruský analog zvedání a spouštění těla, sedící na lavičce s pevnými nohami, je mnohem efektivnější. Jsou zde zapojeny všechny svaly zad a břicha. Počet přístupů je 3 s 10 opakováními.

Skokové dřepy: cvičení k napnutí svalů hýždí a břicha

Abs v tomto cvičení prakticky chybí. Ze stoje s nohama na šířku ramen se přesuňte do polohy dřepu na podlaze a co nejvíce vyskočte. Po přistání to opakujte. Proveďte 3 přístupy, každý s 15 opakováními.

Efektivní burpees

Ze stojanu jděte dolů do dřepu, poté skočte do polohy prkna, zatlačte nahoru, skočte zpět do polohy dřepu. Vyskočte z dřepu co nejefektivněji. Po přistání - opakujte. Počet přístupů je až 4 x 15 opakování. Množství lze postupně zvyšovat (jedno pro každý následující trénink).

Sada cvičení na spalování břišního tuku po dobu jednoho týdne doma

K dosažení cíle by cvičení mělo být intenzivní, ale zátěže by se měly střídat, aby nedošlo k přetížení jednotlivých svalových skupin.

Je rozumné provádět třídy podle následujícího schématu:

Pokud existuje problém s tvorbou přebytečného tuku na břiše, pak vám výše uvedený materiál pomůže vybrat optimální cviky pro jeho spálení a obnovení štíhlé postavy.

Design článku: Anna Vinnitskaya

Cvičení na spalování tuků

Jak odstranit žaludek a boky: