Cvičení s gumičkou pro fitness. Cvičení pro celé tělo, nohy, hýždě, pro tisk žen

Fitness elastické - univerzální a cenově dostupné vybavení pro sport. Umožňuje vám vytvořit si postupnou zátěž při tréninku doma bez použití dalšího vybavení.

Podstata a základní principy

Existují 4 hlavní typy gumiček pro fitness aktivity ve sportovním průmyslu. V závislosti na typu zařízení jsou formovány základní principy jeho používání.

Pružné pásky

Nejrozšířenější jsou gumičky. Jedná se o kus elastického materiálu o délce až 2 nebo 2,5 m. Konce takové pásky nejsou navzájem spojeny. Proto jsou formovány hlavní rysy používání tohoto fitness vybavení. Při provádění cviků s páskami je nutné je zafixovat navinutím na zatíženou část těla sportovce.

Tato metoda může při dlouhodobém používání způsobit nepohodlí. Končetiny utažené pružným páskem otekly a neumožňují dlouhodobé cvičení v cílové svalové skupině.

Toto zařízení má však nepochybné výhody. Při práci s pásy je účastník schopen rychle a snadno změnit zátěž během jednoho přiblížení. Je také snadné zafixovat pásku na podpěře. Změny ve vlastní poloze vzhledem k pomocnému projektilu se provádějí bez ztráty vyvinutého úsilí.

Smyčky nebo pružné gumové kroužky

Tento typ zařízení se skládá z gumiček, jejichž konce jsou vzájemně propojeny. Průměr smyčky se ve většině případů pohybuje od 50 do 70 cm. Šířka kompozitního pásu závisí na pružnosti materiálu a je 5-10 cm.

Cvičení s elastickým páskem pro fitness takového vzoru nepoškozuje paže a nohy, protože není nutné konce produktu navíjet kolem končetin sportovce pro fixaci. Díky vlastní konstrukci je zařízení bezpečně drženo na cílové ploše těla. Technické vlastnosti produktu však vytvářejí nevýhodu při používání gumových smyček v procesu školení.

Pružné kroužky se dokonale hodí pro pozitivní fáze cvičení, ale nejsou schopné vytvářet zátěž při pohybu v záporné amplitudě. Práce s uzavřenou gumičkou navíc neumožňuje její bezpečné a účinné upevnění na mnoho typů podpěr a malý poloměr výrazně snižuje seznam dostupných cviků.

Dlouhé závěsy

Gumové pružné kroužky pro sport jsou kompromisním řešením. Jejich délka je 2-2,5 m. To je srovnatelné se vzdáleností od jednoho okraje k druhému pro pásky. Ale dlouhé smyčky jsou smyčkované.Díky tomu nemají během fixace negativní vliv na paže a nohy sportovce.

Kombinace těchto charakteristik umožňuje použití pryžových podlouhlých kroužků ve většině sportovních komplexů. Velký průměr umožňuje bezpečné upevnění zařízení na většinu podpěr. Velikost zátěže v dlouhých elastických prstencích se upravuje zvyšováním počtu otáček kolem těla praktikujícího.

Prodloužené panty jsou vyrobeny o tloušťce 1 až 10 cm. Čím je tato hodnota vyšší, tím je inventář pružnější.

Trubkový expandér s držadly

Toto zařízení vypadá jako švihadlo. Duté pracovní tělo sportovního vybavení je vyrobeno z vysoce pevných kompozitních materiálů. Rukojeti jsou namontovány na koncích gumové trubky. Díky tomu je pro sportovce vhodné držet expandér ve svazcích. Při upevňování zařízení nedochází k žádné bolesti.

Plastové rukojeti umožňují další zaměření na změnu polohy kartáčů v prostoru. To poskytuje možnost vybrat nejvhodnější úhel, pod kterým budou svalové kontrakce probíhat.

Pro trénink se používá trubkový expandér bez dalšího vybavení. Je vhodné jej opravit za zády. Vzhledem k tvaru pracovní části nedochází při opakovaném opakování cvičení k oděru.

Velikost zatížení se určuje:

1. Počet dutých trubek.
2. Jejich průměr.
3. Tloušťka stěny pracovní tekutiny.

Navzdory jasným výhodám tohoto zařízení je při jeho používání nutná opatrnost. Slabým místem v návrhu je spojení mezi napínací částí a rukojetí. Integrita produktu v této oblasti je často narušena. V důsledku toho existuje riziko poškození.

Výběr gumičky pro sport

Elastické sportovní vybavení je ve většině případů vyrobeno z latexu. Jedná se o odolný materiál, který vám umožní intenzivně používat toto zařízení po dobu 2-3 let. Ale latex je silný alergen. Pokud je lékař vystaven škodlivým účinkům tohoto materiálu, měli byste pečlivě přistupovat k výběru sportovního produktu.

Neměli byste kupovat levné gumičky. Jsou vyrobeny v rozporu s technologickým procesem. V tomto případě mohou použité komponenty obsahovat zakázané a nebezpečné látky. Při používání těchto produktů může sportovec utrpět poškození v důsledku selhání vybavení.

Při výběru pružného pásu a kruhu byste měli věnovat pozornost výrobkům vyrobeným z protiskluzových materiálů. Tím zabráníte podráždění pokožky v důsledku dlouhodobého tření. Ze stejného důvodu je při tréninku s gumovými kroužky lepší nosit oblečení, které co nejvíce zakrývá všechny části těla sportovce.

Při výběru elastického vybavení byste neměli přeceňovat své vlastní síly. Zátěž svalů by měla být srovnatelná s úrovní fyzické zdatnosti cvičeného.

Pro usnadnění výběru jsou fitness gumičky s různým stupněm pružnosti vyráběny ve stejných barvách:

1. Zelená barva Je standardní označení pro gumičky pro začátečníky. Tahová síla u těchto modelů nepřesahuje 5 kg.
2. Modré stužky a prsteny - zatížení dosáhne 8 kg. Zkušení sportovci je používají k zahřátí před tréninkem.
3. Žlutá srovnatelné s 12 kg. Takové expandéry používají pokročilí sportovci ve svých třídách.
4. Červené stužky a pružné kruhy jsou schopné zajistit vysokou úroveň energetického zatížení. Tahová síla u těchto modelů dosahuje 18 kg.
5. Profesionální sportovci používají černé gumové pásy a smyčky. Jsou velmi elastické a pro práci s nimi je nutné vyvinout sílu asi 23 kg.

Indikace pro zahájení používání

Cvičení s gumičkou pro fitness pro dívky a ženy je skvělý způsob, jak obnovit svalový tonus a přivést parametry postavy na požadované hodnoty. Tento typ tréninku mohou cvičit lidé, kteří nemají možnost navštívit tělocvičnu nebo fitness klub.

Kontraindikace pro použití

Lekce s gumičkou pro fitness nemají žádné kontraindikace spojené s charakteristikami přístroje. Elastické pásky nemají nepříznivý účinek a nevytvářejí škodlivou zátěž na pohybový aparát. Gumové kruhy, smyčky a odporové pásky jsou kontraindikovány pouze pro lidi, kteří mají zakázán určitý druh fyzické aktivity.

Užitečné rady

Před zahájením výuky s gumičkami byste si měli pořídit pohodlné oblečení. Nemělo by to bránit pohybu.

Bude také užitečné zakoupit podložky na jógu. Mnoho cviků se provádí s podporou na zádech nebo na břiše. Proto byste se měli postarat o přípravu pohodlného místa pro trénink.

Hlavní komplex

Komplexy cvičení s pružnými kroužky, smyčkami a odporovými pásy zahrnují řadu cvičení, která lze provádět v tělocvičně. To je způsobeno strukturálními vlastnostmi lidského pohybového aparátu.

Připevnění svalových vláken a specifičnost jejich práce jsou takové, že sportovec, bez ohledu na pohlaví a použité vybavení, musí provádět podobné pohyby. Výjimkou jsou vlastnosti z důvodu konstrukce použitého zařízení.

Cvičení na horní část těla

Během těchto cvičení ovlivňuje dynamické zatížení:

• prsní svaly;
• ramena;
• zadní;
• zbraně;
• lis.

Staticky jsou zatěžovány také svaly dolní poloviny těla.

Protahování pružnosti ve svislé rovině

Chcete-li provést cvičení, musíte zaujmout stabilní pozici a vybrat potřebné vybavení. Stojí za to použít krátkou smyčku s vhodným zatížením.

Výchozí pozice vypadá takto:

1. Tělo je pevné.
2. Obě paže jsou rovné a rovnoběžné s podlahou. Kartáče jsou stlačené
3. Kolem zápěstí je nainstalován pružný prsten.

Z výchozí polohy je nutné provádět střídavé zvedání končetin ve svislé rovině. Toto cvičení využívá zoubkované svaly, deltové svaly a bicepsy. Dvouhlavý má statické zatížení.

Vodorovné úseky nebo kontrakce

Pohyb lze provádět pomocí gumového kroužku o malém průměru, trubicového expandéru nebo dlouhé smyčky. Typ cvičení se může lišit v závislosti na volbě vybavení. Při zvedání paží dělají hlavní práci delty a zádové svaly. Při míchání hrudník a biceps.

Pozice před zahájením lekce je podobná předchozímu cvičení. Sportovec musí zaujmout stabilní polohu ve svislé rovině. Prsten je umístěn na zápěstí obou rukou. Po zaujetí nezbytného držení těla byste měli začít současně zvedat končetiny po stranách. Je důležité neměnit rovinu pohybu.

Při použití expandéru jsou paže v jedné linii s ramenním pletencem (mírně ohnuté, aby lokty neklesly do roviny zad). Trubková pružina spočívá na horní části lopatek. V tomto případě student provede addukci dlaní do středu hrudníku.

Triceps Extension

Fitness elastické cvičení na pažích může poskytnout lepší výsledky než závaží zdarma. To je způsobeno povahou zátěže, které je cílová svalová skupina během pohybu vystavena. Elastické pásky poskytují maximální zatížení přesně během období špičkové kontrakce bicepsu a tricepsu.

Je nutné provést prodloužení tricepsu ze stoje. V tomto případě jej lze použít jako gumový kroužek s malým průměrem, dlouhou smyčku nebo expandér.

V závislosti na dostupném vybavení se oprava inventáře provádí následujícím způsobem:

1. Volná ruka v oblasti ramen... Je použitelný při cvičeních s malými gumovými kruhy. Pohyb se provádí koncentrovaným způsobem jednou rukou.
2. Na stacionární podpěře... Metoda se používá při práci s trubkovým expandérem a smyčkami. V tomto případě je možné během cvičení použít obě ruce najednou. Je to priorita v cvicích zaměřených na snižování tělesné hmotnosti.

Kudrlinky biceps

Cvičení se provádí ze stoje. Ruky můžete ohýbat jakýmkoli typem elastického vybavení. Pokud používáte krátký gumový kruh jako podpěru pro upevnění okraje inventáře v nejnižším bodě, položte na podpěru stejnojmennou nohu a protáhněte gumu pod kolenní kloub.

Pomocí dlouhých smyček nebo expandéru stačí jednoduše stát oběma nohama na střele. Poté by mělo být provedeno ohýbání oběma rukama. Při zvedání paží musí být lokty fixovány v jedné poloze. Ruce v horní části amplitudy jsou mírně pootočené, takže se palce na sebe „dívají“.

Touha po podbřišku

Cvičení je zcela identické s ohnutou řadou s činkou. Před provedením pohybu je důležité zaujmout správnou výchozí pozici a dodržovat techniku ​​během lekce.

Poté můžete začít cvičit. Gumička by měla být umístěna pod přední částí chodidla. Smyčka nebo prsten jsou pevně fixovány rukama. Trakce by měla směřovat do dolní části břicha. V horní části amplitudy je důležité dát lopatky dohromady.

Cvičení dolní části těla

Tato sada cviků s elastickým vybavením z kompozitních materiálů je zcela jedinečná. Jelikož elastické pásky neumožňují provádět klasické trhavé pohyby, není-li k dispozici žádné další vybavení, je dosažení požadovaného úsilí prováděno kombinací statických cvičení s prvky soustředěného tréninku.

Tato cvičení přispívají k významnému pokroku zapojením více svalů do práce. Jinými slovy, každé cvičení komplexu lze nazvat základním.

Zvedání nohou z vodorovné polohy

Během cvičení jsou zapojeny gluteální a vnitřní stehenní svaly. Výchozí pozice pro zahájení cvičení je podobná jako v předchozím cvičení. Guma je umístěna na spodní části nohy.

Při zachování statického napětí v oblasti svalů střední části těla je nutné každou nohu střídavě zvedat a co nejvíce ji brát do strany. V tomto případě musí být ponožka podílející se na pohybu nohy zvednuta z podlahy natolik, aby opěrná plocha nebránila v pohybu.

Horizontální chod

Výchozí pozice je identická s cvičením na prkně. Podpora se provádí na dlani rovných paží a prstů. Noha je v pravém úhlu u kotníku. Gumový kroužek se zajistí na špičce.

Samotné cvičení je střídavé přitahování kolena k pásu. Je důležité udržovat napětí v oblasti dolních končetin. V opačném případě bude elastický kruh sklouzávat a nebudete mít z tréninku správný výsledek.

Kolo

Stejné jako klasické střídavé spouštění nohou k pásu z polohy na břiše. Díky použití elastických pásků je možné dosáhnout většího napětí v oblasti břišních svalů.

Zvedání rovných nohou z polohy na břiše

Toto cvičení se provádí vleže na břiše a na zádech. V prvním případě se hlavní zátěž přesune na gluteální svaly. A ve druhém - čtyřhlavý sval stehna a tisku.

Chcete-li provést pohyb, musíte sedět na rovném vodorovném povrchu. Nohy by měly být rovné. V oblasti dolních končetin je umístěn gumový kroužek o malém průměru. Nohy by měly být střídavě zvedány.

Dřepy

Provádí se jako klasické dřepy s činkami. Elastické sportovní vybavení je umístěno na bocích mírně nad kolenem. V nejnižším bodě trajektorie by měla pánve účastníka klesnout mírně pod podmíněnou vodorovnou rovinu protaženou koleny.

K dispozici je také možnost dřepu, ve které je pod nohama upevněn gumový kruh. V tomto případě dochází k širšímu postoji nohou. Ruce sportovce natahují pásku mezi pravým a levým stehnem.

Seznam možných možností cvičení s elastickými pásy nemá žádné hranice. Diskutované pohyby však v počátečních fázích tréninku pomohou načíst svaly celého těla.

Cvičení můžete provádět samostatně nebo je kombinovat do komplexů jedním z následujících způsobů:

1. Kruhový trénink... Všechna cvičení se provádějí postupně jeden po druhém v jednom přístupu. Může existovat od 2 do 5 nebo 6 takových kruhů.
2. Systém Tabata... Trvání tříd není určeno počtem opakování, ale časem. Cvičení se například neprovádí po dobu 15 opakování, ale po dobu 45 sekund.
   
3. Split nebo celé tělo... Cvičení jsou rozdělena do svalových skupin nebo jsou prováděna na všech velkých částech těla najednou.

Oprava výsledku

Je možné konsolidovat výsledek získaný v důsledku tréninku pomocí vyvážené stravy. Hlavním principem formování denní stravy by měl být výběr potřebného množství kalorií spotřebovaných s jídlem.

Kdy očekávat účinek

První znatelné výsledky pravidelných tréninků s elastickými kruhy jsou patrné již za 1 měsíc. I když toto časové období zcela závisí na počáteční úrovni fyzické zdatnosti a pravidelnosti výuky.

Elastické pásky pro sportovní trénink v počátečních fázích jsou schopny zajistit správnou úroveň stresu k dosažení výsledků. Seznam dostupných cvičení je velmi velký a náklady na samotné vybavení jsou demokratické. Díky kombinaci těchto dvou faktorů jsou elastické prsteny a smyčky velmi oblíbené u dívek a žen.

Fitness videa

Příklady cvičení s gumičkou na nohy a hýždě: