Jak udělat dívčí boky širší a kulatější. Cvičení, jak dělat

Každý zdravý člověk, který nemá žádné kontraindikace k tréninku a který je motivován k tomu, aby jeho tělo bylo silné, trvalé a esteticky v souladu s jeho představami o kráse, může dosáhnout šíře a zaoblení boků. Silový trénink bude efektivní s pravidelným cvičením, správnou technikou cvičení a vyváženou výživou.

Podstata a základní principy

Je možné udělat boky širší a kulatější, pokud znáte vlastnosti tréninkového procesu zaměřeného na konkrétní cíl. Ve fitness existují 2 aplikované úkoly týkající se svalů: nabrat svalovou hmotu nebo se zbavit podkožního tuku.

Aby bylo možné trénovat oblast nohou a hýždí, aby se dosáhlo jejich svalového posílení, zvětšení a zaokrouhlování, je nutné zvolit tréninkový cíl pro získání svalové hmoty.

Tento cíl je realizován realizací tréninkového programu, který je založen na progresivní zátěži, nárůstu indikátorů síly, využití všech růstových faktorů a periodizaci, podporované kompletní stravou s dostatečným obsahem živin pro zajištění růstové energie.

Masový růst je založen na 2 důležitých faktorech: mechanickém a metabolickém stresu. První je charakterizován poškozením svalových vláken a je stimulován základními (složitými, vícekloubovými) cviky, zahrnuje silovou práci s velkými váhami v malém počtu opakování.

Metabolický stres je stimulován izolačními (jednokloubovými) cvičeními, včetně práce „před spálením“ s malými váhami v mnoha opakováních.

Taková cvičení zahrnují jeden kloub v celém rozsahu pohybu a důraz je kladen na jednu svalovou skupinu (únos nohy v křížení, prodloužení kyčle v simulátoru). Základní cvičení zahrnují více než jeden kloub a více než jednu svalovou skupinu (výpady, dřepy).

Cvičení by mělo sestávat ze základních i izolačních cvičení pro vypracování různých svalových vláken. Nejobjemnější vlákna jsou zpracována v komplexních cvičeních, proto by měla být prováděna na samém začátku cvičení s velkými váhami.

Je třeba si uvědomit, že začátečníci musí začít trénovat s malou nebo žádnou zátěží, ale důležitým pravidlem v tréninku je neustálý přírůstek hmotnosti, tedy zvýšení svalového napětí a neustálá stimulace mechanického poškození, což dále vede k růstu boků a hýždí.

Základní principy tréninku nohou a hýždí:

• první cviky by měly být základní, musí být vybrány 2-3, aby stimulovaly maximum možných svalových vláken;
• základní cviky by měly být prováděny v množství 8-12, váha musí být zvolena tak, aby bylo možné počet provést v určených mezích bez jejich překročení;
• doba odpočinku mezi přístupy při práci s těžkými váhami v základních cvicích by neměla přesáhnout 2-3 minuty;
• po základních cvičeních je nutné provést 1-2 izolační, které jsou odpovědné za vytrvalost;
• počet pohybů v jednom přístupu izolačního cvičení by měl být od 15 do 20;
• je nutné provést izolační cvičení až do pocitu pálení ve svalech;
• doba odpočinku mezi sériemi během práce v izolačních cvičeních by neměla přesáhnout 30-40 sekund.

Indikace pro zahájení používání

Systematický silový trénink pomáhá zlepšit celkový stav těla a posílit svaly. Nedostatečně vyvinutý oběhový a dýchací systém, stejně jako srdce, které není posilováno fyzickou námahou, je indikací pro zahájení tréninku. Třídy mohou zvýšit odolnost těla proti stresu, vytrvalost a celkovou sílu.

Pravidelné cvičení spolu se správnou a vyváženou stravou pomůže napnout svaly, zvýšit je na požadovanou velikost nebo zhubnout zbavením se tělesného tuku.

Díky fyzické aktivitě se zlepšuje metabolismus; po několika sezeních už můžete vidět účinek v podobě napnutí těla, zvýšení efektivity, vytrvalosti.

Cvičení snižuje pravděpodobnost pocitu chronické únavy a také zmírňuje stres po prvním cvičení: jedna lekce zmírňuje stres po dobu 90–120 minut. Tomu se říká endorfinová odpověď.

Cvičení pomáhá předcházet různým chorobám zad a zakřivení páteře. Silová cvičení na zádech, stejně jako provádění nejsložitějších cviků (včetně výpadů, dřepů, mrtvých tahů a rumunských mrtvých tahů) posilují svaly zad, správné držení těla díky vytvoření svalového korzetu, který vám umožní udržet požadovanou polohu těla.

Silová cvičení pomáhají napravit držení těla; díky svalovému korzetu je snazší jej udržovat v požadované poloze.

Slabá imunita je také indikátorem zahájení tréninku. Je známo, že při pravidelném cvičení se v lidské krvi zvyšují erytrocyty, leukocyty a hemoglobin. Lymfocyty jsou hlavní buňky imunitního systému, které produkují protilátky na ochranu těla před nemocemi.

Červené krvinky plní transportní funkci přenášením kyslíku z plic do všech orgánů a tkání a plýtváním oxidem uhličitým zpět do plic. Zvýšení zdravého rozsahu těchto prvků v krvi zvyšuje odolnost těla vůči nachlazení.

Kontraindikace pro použití

Kulaté a široké boky, kterých lze dosáhnout nabytím svalové hmoty, vyžadují silový trénink s určitou zátěží.

To vytváří určité kontraindikace pro lekci:

• první dny menstruace... Příznaky prvních dnů menstruace se projevují různými způsoby, takže rozhodnutí o cvičení by mělo být učiněno individuálně. Ve většině případů ženy pociťují bolest v podbřišku, závratě, nevolnost a další příznaky, které se mohou zhoršit, pokud tělo nemá odpočinek a intenzivní cvičení;
• phlebeurysm... Pokud trpíte tímto onemocněním, měli byste se poradit s lékařem, abyste zjistili, která cvičení nepoškodí vaše zdraví. Nejčastěji jsou u křečových žil zakázány dřepy, výpady, skoky a cvičení se statickým napětím;
• nemoci kloubů... Pokud máte problémy s klouby, měli byste se poradit s odborníkem ohledně školení. Mnoho nemocí této skupiny vylučuje těžká břemena, stejně jako cvičení se statickým napětím;
• ARI... Během akutního respiračního onemocnění je nutné zaměřit veškerou sílu na uzdravení; trénink během akutních respiračních infekcí může narušit zotavení;
• těhotenství... Cvičení je možné během těhotenství, ale musí být přísně pod dohledem fitness profesionálů pro nastávající matky. Existuje řada pravidel pro těhotné ženy, které vám umožní cvičit bez poškození dítěte; mohou být poskytnuty pouze kvalifikovaným odborníkem.

Užitečné rady

Pro efektivní trénink během cvičení je nutné cítit pracovní svaly, což je nemožné bez znalosti složení svalových vláken nohou a hýždí.

Čtyřhlavý sval se skládá ze čtyř odlišných svalů:

1. Rectus femoris sval - Jedná se o dlouhý sval, který je umístěn na přední straně stehna nad všemi ostatními svaly čtyřhlavého svalu. Dobře vyniká na siluetě nohou a vpředu jim dodává určitou zaoblenost.
2. Boční široký sval stehna - Největší čtyřhlavý sval, který ovlivňuje zaoblení laterálního stehna.
3. Široký střední sval stehenní kosti - silný a plochý sval umístěný na vnitřní straně stehna, překrývající přední část stehna poblíž kolena. Tento sval tvoří na vnitřní straně kolena zaoblený hřeben, podobný kapce.
4. Mezilehlý široký sval stehna - sval umístěný mezi laterálním a mediálním vastus svalem. Je skryta pod jejich okraji a shora je zakryta svalem rectus femoris.

Společným úkolem všech čtyř těchto svalů je prodloužit koleno a ohnout nohu v kyčelním kloubu (přinést kyčel do břicha). Svaly v zadní části stehna jsou odpovědné za flexi a rotaci kolenního kloubu.

Gluteální skupina se skládá ze tří hlavních svalů: velké, střední a malé. Sval gluteus maximus je nejhmotnější a nejviditelnější. Gluteus medius je nahoře, na vnější straně gluteus maximus, zatímco gluteus minimus leží pod gluteus maximus.

Toto velké pole je zodpovědné za únos kyčle, vnější rotaci, únos a addukci.

Po seznámení se složením svalových skupin nohou a hýždí je nutné zvolit cvičení pro trénink, které jsou rozděleny do typů v závislosti na účelu lekce:

Existují také určité pokyny pro trénink a zahřívací proces. 40-60 minut je nejúčinnější doba tréninku bez ohledu na zahřátí, kdy můžete intenzivně cvičit se zátěží, ale v případě zvláště intenzivních tréninkových programů se celková doba programu může zvýšit, ale o malé množství.

Na začátku cvičení musí být přítomna rozcvička; může zahrnovat následující cvičení:

• 5 min kardio (chůze / jogging);
• 2 minuty dynamického protahování;
• 3-5 minut (minimálně dva přístupy) prvního pracovního cvičení s malými váhami.

Hlavní komplex

Je možné, aby vaše boky byly širší a kulatější, pokud správně provedete řadu cviků na nohy a hýždě.

Komplexní (základní) cviky pro trénink předního povrchu nohou - čtyřhlavý sval a gluteální svaly:

1. Dřepy Chcete-li to provést, musíte chytit tyč s širokým úchopem (mírně širší než vaše ramena) a umístit tyč rovnoměrně (v souladu s nohama), současně by vaše nohy měly být mírně ohnuté. Záda musí být trochu nakloněna dopředu, roztažena a ohnuta kolena směrem k prstům, udržovat lis v napnuté a napnuté poloze. Je nutné dřepět, dokud pánevní kosti neklesnou pod horní část kolenního kloubu. Po dřepu tlačte nohama a začněte si kolena ohýbat; těžiště by nemělo být posunuto k prstům. Je třeba si uvědomit, že dřepy by měly být přísně kontrolovány a prováděny pomalým tempem.
2. Hook Squat... Chcete-li hrát, musíte stát na platformě, dát si kolena k prstům na nohou, utáhnout břišní svaly.Pohyb v simulátoru začíná ohnutím kolenních kloubů; dřep může být buď rovnoběžný s podlahou, nebo hluboký. Během pohybu by ruce měly být na rukojeti; po dřepu se musíte vrátit do výchozí polohy.
3. Bench press noha - různé možnosti umístění nohou: úzký postoj, normální, široký postoj. K tomu musíte vyložit nohy na plošinu, přitlačit tělo na sedadlo a rukama uchopit zábradlí. Při vdechování je nutné hladce ohýbat nohy v oblasti kolenních kloubů, spouštět plošinu do požadované hloubky a přitom dbát na to, aby dolní část zad byla přitlačena k sedadlu. Ze spodní polohy silným úsilím svalů nohou při výdechu stiskněte plošinu a narovnejte nohy, ale ne úplně.
4. Výpady - s činkami, s činkou, dopředu, dozadu, do stran, chůze. Chcete-li provést, musíte udělat krok vpřed (nebo zpět, v závislosti na výběru cvičení), ohýbat koleno v úhlu 90 stupňů, zadní noha by měla být na špičce. Hlavní věcí při cvičení je výpad, aby nohy při ohnutí vytvářely úhel 90 stupňů. Během provádění by měl být hřbet rovný, v dolní části zad je mírný průhyb.
5. Bulharské dřepy... Pro dokončení cvičení si musíte připravit lavičku a závaží. Zadní noha musí být položena na lavičku špičkou a přední noha musí být vyložena dopředu, jako v klasické verzi výpadů. Vzhledem k tomu, že zadní noha je na kopci, gluteální svaly se více roztáhnou.

Cvičení k procvičení gluteálních svalů:

1. Gluteální můstek. Abyste mohli hrát, musíte ležet na zádech a ohýbat nohy na šířku ramen dostatečně blízko u těla. Během cvičení je důležité sledovat stabilitu nohou a důraz na paty. Chcete-li provést, musíte přesunout důraz na paty a zvednout pánev a vytvořit tvar mostu, během kterého je nutné co nejvíce stlačit hýždě. Během cvičení je důležité setrvávat v horním bodě, cítit pocit pálení v hýždích a pomalu klesat.
2. Únos kyčelního kloubu - na všech čtyřech, stojící, na bloku. Chcete-li provést cvičení, musíte podle typu cvičení odpočívat dlaněmi na podlaze nebo na zdi. Záda by měla být rovná, dolní část zad mírně klenutá. Z výchozí polohy, s výdechem, s výkonným kontrolovaným pohybem (bez trhnutí), je nutné vzít nohu nejen zpět, ale také nahoru, mírně ji narovnat v koleni. V horním bodě musí být noha přidržena a pomalu se musí vrátit do své původní polohy.
3. Reverzní hyperextenze. Toto cvičení se často provádí na speciálním stroji. Je nutné ležet tělem na simulátoru a rukama uchopit držadla (nebo jakoukoli jinou oporu). Nohy ve výchozí poloze by měly být dole. Přivedené nohy je nutné zvednout k sobě tak, aby mírně stoupaly nad úroveň rovnoběžně s podlahou. Bez pauzy se nohy vrátí dolů a pohyb se opakuje.

Složitá cvičení jsou nejlepší pro rozvoj svalů nohou a hýždí, protože zahrnují všechny tři obrovské masy stehen - čtyřhlavý sval, hamstringy a hýždě. Taková cvičení by měla být základem tréninku a k nim je třeba přidat 2 izolační cvičení, aby se stimuloval maximální svalový objem pro další růst.

Dívčí nohy obvykle dobře reagují na růst počtu opakování od 8 do 12. U mužů stačí 6-10krát. První cvičení pro svalovou skupinu by mělo být zahájeno několika zahřívacími sériemi s vysokými opakováními a nízkou hmotností. Pracovní sady budou muset být provedeny s vyššími váhami a sníženými opakováními.

Kromě toho můžete v den nohou trénovat také lýtkové svaly, které se nepřímo podílejí na práci všech cviků s více klouby. Tyto cviky můžete dělat na konci tréninku dolní části těla. Lýtkové svaly je nutné zatěžovat alespoň 2krát týdně.

Při provádění sady cvičení se také můžete odchýlit od pravidla malého počtu opakování a velkých závaží: svaly také vyžadují rozmanitost, takže někdy je nutné provádět cvičení s nízkou hmotností a v množství 40-50krát.

Totéž platí pro malá opakování a velké váhy; Chcete-li pracovat na síle, musíte vzít váhu nad 80% jednorázového maxima a klesnout na 2-4 pohyby v jednom přístupu. Tato složitost a rozmanitost stimuluje svaly k novým druhům stresu a poškození, což pozitivně ovlivní účinek tréninku.

Oprava výsledku

Je možné, aby vaše boky byly širší a kulatější, pokud se na trénink připravíte správně.

Doporučení pro přípravu na lekci zahrnují následující kroky:

1. Je vhodné konzumovat komplexní sacharidy několik hodin před tréninkem. Zvyšují hladinu energie uložené ve svalech a připravují je na trénink. Příklady komplexních sacharidů jsou tvrdé těstoviny, cereálie a další podobná jídla.
2. Doporučuje se užívat jednu hodinu před začátkem tréninku ne více než 50 g sacharidů pro nasycení energií před tréninkem. Příkladem jídla je banán.
3. Příjem bílkovin je také užitečný hodinu před tréninkem. Můžete si například vzít jednu odměrku syrovátkového proteinu nebo 10–15 gramů BCAA (směs tří esenciálních aminokyselin: leucin, isoleucin a valin). Protein před tréninkem zvyšuje klidovou energii o 6-6,5% během 48 hodin po tréninku, což vám umožní spálit další kalorie. Protein také snižuje vylučování kortizolu před cvičením, což pomáhá zabránit dalšímu rozpadu svalů.

Po cvičení je důležité jíst bílkoviny i sacharidy. Hladina aminokyselin v krvi člověka po tréninku významně klesá, takže bude užitečné po tréninku užít 20 - 30 g syrovátkové bílkoviny (jedna odměrka).

Chcete-li maximalizovat účinek syntézy bílkovin, musíte v proteinovém koktejlu po tréninku smíchat jednu odměrku syrovátky a jednu odměrku kaseinu (komplexní protein, který dodává tělu esenciální aminokyseliny). Náhradou za tento koktejl je komplexní protein, který vydrží mnohem déle než běžný syrovátkový protein.

Intenzivní cvičení výrazně snižuje zásoby cukru a glykogenu v těle, které je třeba po cvičení obnovit. K tomu je vhodné po cvičení užívat rychlé sacharidy, abyste obnovili glykogen a produkci inzulínu, hormonu, který dodává svalům bílkoviny a sacharidy. Přibližná hmotnost požadovaných sacharidů je 40 g.

Kdy očekávat účinek

Zvětšení a zaoblení boků bude fungovat díky pravidelnému cvičení, správné výživě a touze změnit své tělo. Efekt cvičení se může objevit jak po 2 týdnech, tak po několika měsících, v závislosti na účelu tréninku.

Pokud je důležitým ukazatelem účinku rozvoj síly, pak se výsledek dostaví po 2 týdnech, což je spojeno s rychlou adaptabilitou těla na stres. Zvýšení svalové hmoty je patrné až po 2–3 měsících pravidelným cvičením a správnou výživou.

Široké a zaoblené boky mohou být dobrou motivací ke změně těla směrem ke zdravému vývoji. Lidé, kteří chtějí cvičením dosáhnout požadované postavy, také pomáhají zlepšovat fungování vnitřních orgánů, snižovat stres a obecně zlepšovat pohodu.

Pravidelné cvičení a správná výživa mohou změnit život člověka, a to jak vizuálním zdůrazněním siluety, tak vnitřním posílením životně důležitých systémů těla.

Video na téma: jak zvýšit boky cvičením

Jednoduchá cvičení vám pomohou rychle zvětšit boky: