Fitness páska je užitečný vynález pro moderní lidi, z nichž většina se věnuje různým sportům. Dynamické cvičení umožňuje udržovat tělo v dokonalém stavu, zlepšit pohodu. Elastické pásky jsou užitečné zejména pro ty, kteří nemohou navštívit sportovní klub a kurzy pod vedením zkušeného instruktora.
Takový multifunkční simulátor je vhodný jak pro muže, tak pro ženy, není nákladný a umožňuje vám vypracovat různé svalové skupiny doma.
Druhy fitness pásů
Fitness pás je kompaktní elastický výrobek, pro jehož výrobu se používají velmi husté materiály:
- latex;
- guma;
- polyuretan.
Zařízení ztěžuje obvyklá cvičení a používá se k vypracování určitých svalových skupin. Takový produkt je vhodný zejména pro lidi, pro které se běžná cvičení již stala neúčinná a zatížení simulátorů je stále příliš vysoké.
Výhody fitness pásů:
- zvýšení efektivity cvičení díky další zátěži, rychlé výsledky z hodin;
- univerzálnost, zařízení lze použít pro různé svalové skupiny;
- možnost využití lidí s různou úrovní fyzické zdatnosti.
Je vhodné cvičit s gumičkou jak ve fitness klubu, tak doma, díky čemuž svaly tvrdě pracují, ale nevyvíjejí tlak na klouby a šlachy. Výhodou zařízení je také to, že nezabírá mnoho místa a můžete si ho vzít s sebou na trénink do přírody, na turistické výlety, na služební cesty.
Existují následující kategorie simulátorů:
- gumička, dostupná v rolích a prodávaná na metr;
- mini smyčka o délce asi 0,5 m, jedná se o pružný prsten vybavený poutky na ruce;
- dlouhá smyčka, podobná předchozí verzi, ale jejich délka je asi 2 m. Takové zařízení lze při některých cvicích několikrát ohnout.
Existují také různé typy gumiček v závislosti na úrovni odolnosti.
Můžete je rozlišit podle barvy:
- Žlutá. Tato páska je nejměkčí a mohou ji používat začínající sportovci. Zatížení při používání simulátoru je malé, ale umožňuje vám připravit svaly na další cvičení.
- Červené. Pro snadné školení. Může být použit jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce.
- Zelený. Vhodné pro středně pokročilý trénink. Ti, kteří teprve začínají sportovat, by si neměli zvolit takové zařízení, protože svaly zažijí neobvykle vysokou zátěž. To neposkytne požadovaný výsledek a bude mít za následek bolest svalů.
- Modrý - tvrdá úroveň. Takový elastický pás mohou používat lidé s vysokou úrovní fyzické zdatnosti i profesionální sportovci.
- Černá. Jsou nejtěžší. Mohou být použity pouze profesionály.
Abyste se při výběru nemýlili, musíte znát svoji úroveň fyzické zdatnosti.Elastické pásky se prodávají jednotlivě i v sadě, která obsahuje zařízení s různou tuhostí. Před nákupem byste se měli pokusit produkt roztáhnout. Pokud je to snadné, musíte věnovat pozornost elastickému pásku s vysokým odporem.
Cena zařízení je ovlivněna výrobním materiálem a výrobcem. Nejkvalitnější a nejdražší polyuretanové gumičky. Jsou trvanlivé, což ospravedlňuje cenu takové akvizice. Kvalita latexových výrobků je o něco nižší, protože materiál může vyvolat alergickou reakci. Ale takový produkt může také sloužit po dlouhou dobu. Nejlevnější jsou gumové pláště.
Nejsou příliš trvanlivé a při kontaktu s holou kůží mohou způsobit podráždění.
Přesto jsou tyto výrobky také velmi žádané. Můžete si koupit simulátor ve sportovním obchodě nebo si jej objednat online. Svítidlo lze prodávat v rolích, což vám umožňuje zakoupit pásku požadované velikosti. Cena sportovního vybavení je od 150 do 1000 rublů.
Podstata a základní principy výuky
Cvičení s fitness páskou se původně používalo k rehabilitaci pacientů, kteří podstoupili chirurgický zákrok nebo byli vážně zraněni, a také u starších osob s patologií kloubů nebo atrofií svalů. Moderní fitness instruktoři používají elastické pásky jako alternativu k různým cvičebním strojům, protože toto zařízení umožňuje přeměnit běžné cvičení na silové.
Během roztahování výrobku vzniká odpor, díky kterému se vytváří potřebné zatížení. Nejčastěji se pomocí simulátoru vypracovávají svaly nohou a hýždí, které se při běžném cvičení dostatečně nepoužívají. Chcete-li dosáhnout pozitivního účinku, musíte cvičit 30-40 minut denně. Každé cvičení se opakuje 10–20krát ve 3 sériích.
Optimální frekvence výuky je 3-4krát týdně. Ti, kteří s sportem teprve začínají, by si měli vybrat žluté stužky. Mírně komplikovaná cvičení se projeví, což si všimnete během několika dní po zahájení tréninku. Poté, co svaly zesílí, můžete přejít k tužšímu produktu.
Cvičení nebude účinné, pokud nebudete sledovat stav fitness pásku. V počáteční poloze by měl být výrobek mírně napnutý. Během cvičení - po celou dobu natažený, poskytující potřebnou zátěž. Klíčem k tréninku je držet pozici při roztažení zařízení na chvíli.
Poté se musíte vrátit do výchozí polohy. Pro korekci kontur těla se doporučuje střídat cviky se zařízením s kardio zátěží, pokud je cílem zvýšení svalové hmoty - se silovými.
Indikace pro zahájení používání
Cvičení s fitness páskem se doporučují těm, kteří si přejí:
- zvýšit svalovou sílu a pružnost;
- zvýšit odolnost kloubů a šlach;
- vypracovat problémové oblasti;
- zlepšit kontury těla;
- rozvíjet svaly, klouby a vazy po poranění;
- posílit svalový korzet.
Simulátor efektivně pracuje se svaly hýždí, poskytuje úlevu, ale nezvyšuje objem čtyřhlavého svalu. Fitness guma pomůže napnout ochablou pokožku, zbavit se celulitidy, udržet nohy štíhlé a hýždě pevné. Správně vybraná sada cvičení vám umožní zbavit se nadváhy a získat požadované objemy.
Adaptační třídy jsou vhodné pro ty, kteří mají problémy s páteří a nejsou schopni pracovat s energetickým zařízením. V tomto případě bude účinku dosaženo bez poškození pohybového aparátu. Během cvičení dochází k postupnému roztahování těla bez trhání.
Kontraindikace pro použití
Neexistují žádné kontraindikace pro použití fitness pásků, s výjimkou alergie na latex.Při kontaktu pokožky s výrobkem může dojít k podráždění, zarudnutí a otokům pokožky. V takovém případě postačí nahradit produkt hypoalergenním produktem bez obsahu latexu. Hlavní věcí je sledovat techniku provádění cvičení. Jinak by mohlo dojít k poškození svalů, šlach a vazů.
Užitečné rady
Správná volba tuhosti pásky vám umožní dobře cítit zátěž, aniž by to narušilo techniku cvičení. Pro práci na horní části těla se doporučuje zvolit měkkou pásku. Elastické pásky střední tvrdosti nebo tuhosti budou pasovat na nohy a hýždě.
Je třeba mít na paměti, že někteří výrobci vyrábějí pásky nejrůznějších odstínů, takže při nákupu je třeba objasnit úroveň tuhosti zařízení. Aby bylo použití simulátoru pohodlnější, je lepší koupit produkt s protiskluzovým povrchem a jeho délka by měla být alespoň 1,2 m. Skořepina dostatečné délky rozšíří rozsah cvičení.
Optimální šířka pásky je 15–20 cm, během cvičení se doporučuje nosit uzavřený oděv, aby nedošlo k odření pokožky.
Aby bylo školení účinné, musíte dodržovat některá pravidla:
- dělat to pravidelně;
- střídejte cvičení s odpočinkem;
- necvičte dva dny po sobě, aby se svaly mohly zotavit.
Také požadováno:
- dodržování bezpečnostních pravidel při práci s projektilem. Pohyby by měly být plynulé a bez spěchu. Neopatrné akce mohou vést k tomu, že gumička odejde a zraní osobu;
- postupné zvyšování složitosti cvičení;
- ovládání dýchání: při výdechu je pružný pás napnutý, při vdechování - stahuje se;
- dobrý spánek a odpočinek.
Pokud se při provádění jakéhokoli prvku objeví bolest, stojí za to trochu zesílit stisk. Pokud nepohodlí stále nezmizí, je lepší takové cvičení odmítnout a nahradit ho jiným. Někteří uživatelé si povšimnou, že elastický pás během cvičení někdy vyklouzne z rukou, což vede k třením dlaní a podráždění pokožky.
V tomto případě můžete použít speciální sportovní rukavice, které mají protiskluzový povlak.
Hlavní komplex
Sada cvičení může být velmi různorodá. Vše záleží na cílech a preferencích. Jako základ lze brát standardní techniku, která se používá v tělocvičnách. Opakované tréninkové cykly pracují s každou svalovou skupinou postupně.
Přibližné schéma hodin s páskou:
| Den | Části těla, které se zpracovávají |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
Doba odpočinku se volí individuálně, v závislosti na pocitech. Nejlepší je trénovat každý druhý den. Hlavní věcí při cvičení je využití všech možností fitness pásky.
Zahřát se
Před zahájením cvičení byste se měli zahřát, což připraví tělo na zátěž. Může to být jogging, cvičení s gymnastickým obloukem nebo skákání přes švihadlo.
Svaly můžete také zahřát pomocí této sady cvičení:
- Stojí rovně, paže podél těla, chodidla na šířku ramen. Zvedněte ruce a nadechněte se. Mírně se protáhněte, spusťte jej dolů.
- Otočte hlavu doprava a doleva, nakloňte ji tam a zpět.
- Proveďte kruhové pohyby s rameny dozadu a dopředu.
- Mírně nakloněný, otočte tělo nejprve jedním směrem, potom druhým směrem.
- Natáhněte ruce do stran, nakloňte je doprava a doleva.
- Nakloňte se dopředu s rovnými zády a nohama a zkuste dosáhnout rukou na prsty.
- Proveďte 20 skoků ve dvou sadách.
- Houpejte nohama.
Základní trénink
Po zahřátí můžete pokračovat do hlavního bloku. Nejprve se provádějí základní cviky na končetiny, břišní svaly a záda, které zahrnují velké svalové skupiny. Poté musíte vypracovat problémové oblasti (hýždě, břicho, vnitřní a vnější stehna).
Hlavní cvičení se skládá z:
- kliky v leže - 15krát;
- reverzní push-up - 10krát;
- břišní cvičení - 20krát;
- dřepy - 20krát;
- kopy - 15krát;
- cvičení na nohy vsedě a vleže - 15krát.
Cvičení s fitness páskem se provádí ve dvou sadách. Střídají se s kardio zátěží (skoky, výpady). Na konci hlavního bloku se vytvoří prkno.
Cvičení pro nohy a hýždě
Začátečníci mohou využít sadu 6 cvičení. Na lekci budete potřebovat sadu 3 elastických pásků. Zpočátku jsou zatížení minimální, poté se zvyšují každé 2 týdny výměnou pásu. Musíte začít s minimálním zatížením, měnit gumičky za tužší každé 1-2 týdny.
Cvičení pro první přístup:
- Boční průnik. Páska je umístěna nad kotníky. Nohy jsou roztažené od sebe, dokud neucítíte napětí svalů. Po mírném ohnutí dolních končetin a předklonu udělejte 7 kroků do strany doprava, potom doleva. Počet opakování pro každou stranu je alespoň 10.
- Dřepy Se stejnou polohou elastického pásku a nohou si dřepněte 10krát. Po tom, dalších 5, pružení na dně.
Při druhém přiblížení je vypracována zadní část stehna a hýždě:
- Ležíte na břiše s elastickým pásem na kotnících, roztáhněte nohy po stranách a poté je střídavě zvedněte - 10krát pro každou končetinu.
- Otočte se na záda a položte pásku na stehna. Ohýbáním na kolenou roztáhli nohy do stran. Na inspiraci je pánev zvednuta, na výstupu je spuštěna dolů. Opakujte 15krát.
Při třetím přiblížení je guma umístěna těsně nad koleny a boční chůze a dřepy se opakují a každý cvik se provádí 10krát. Takový komplex je vhodný i pro zkušené sportovce, ale musíte si vybrat tvrdší gumičku.
Vypracování ramenního pletence
Následující cviky jsou účinné pro tuto svalovou skupinu:
- Nohy na šířku ramen, chodidla jsou na střední části pruženky a konce jsou v rukou. Nakloňte se mírně dopředu s ohnutými koleny, položte ruce mezi kolena a otočte je k sobě. S výdechem zvednou paže rovnoběžně s podlahou do stran, přetrvávají v této poloze několik sekund a vracejí se do původní polohy.
- Ve stejné poloze zvedají ruce rovnou páskou a cítí kontrakci ramenních svalů. Několik sekund se drží v krajní poloze a sklopí ruce.
Chcete-li tuto svalovou skupinu vypracovat, je lepší vzít si elastický pás, který lze srovnat se záběry. Každé cvičení se opakuje 15krát ve třech sériích.
Ruční cvičení
Taková cvičení procvičují biceps a triceps:
- Gumička je umístěna na úrovni ramen. S dechem roztáhněte paže simulátorem co nejdále do stran. V bodě maximálního napětí se na několik sekund zpozdí a vrátí se do své původní polohy. Počet opakování je nejméně 15.
- Nohy jsou umístěny na středu pásky, konce jsou vzaty v ruce. Při nádechu jsou paže ohnuté, s výdechem - unbend. Opakujte 15krát.
- Posaďte se na podlahu a ohněte kolena. Nohy spočívají na středu pásky, její konce jsou v rukou. Zvraty se provádějí v různých směrech s nataženými pažemi. Opakujte 20krát.
Pro každé cvičení budete potřebovat tři sady.
Cvičení pro prsní svaly
Pro práci prsních svalů budete potřebovat mini pásku.
Příklady cvičení:
- Postavte se rovně, trochu roztáhněte nohy, natáhněte ruce dopředu a zafixujte projektil v dlaních. Roztáhněte ruce co nejdále do stran, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 20krát ve 3 sadách.
- Protáhněte gumu přes horní část zad tak, aby projektil prošel pod podpaží. Vezměte konce do ruky a postavte se do baru. Proveďte kliky 15krát.
Cviky na záda
Dokonce i začátečníci mohou použít takový komplex:
- Upevněte sportovní vybavení tak, aby jeho konce byly v rukou, a střední část byla umístěna na kliku dveří nebo potrubí. Stojíte-li s nataženými pažemi dopředu, musíte přitáhnout gumu k pásu, aniž byste se ohýbali. Musíte držet pozici po dobu 45 sekund. Po krátkém odpočinku to opakujte. Bude to trvat 3 přístupy.
- Mini smyčka funguje dobře pro toto cvičení.Postavte se vzpřímeně, zvedněte paže nataženým páskem nahoru a poté je spusťte tak, aby se zařízení dotýkalo vašich ramen. Opakujte 15krát.
Cvičení pro abs
Taková cvičení přispívají ke snížení hmotnosti, snížení objemu břicha:
- Po připevnění pásky k rámu dveří uchopte její konce. Nakloňte se doprava a doleva.
- Ve stejné poloze se ohněte od pasu, včetně břišních svalů při práci.
- Ležíte na zádech a natáhněte nohy. Pravá noha je umístěna uprostřed gumičky. Konce střely utáhněte zvednutím lopatek z podlahy. Ohněte levou končetinu, pravou udržujte v úhlu 45 stupňů.
Každé cvičení opakujte 15krát ve 3 sériích.
Dokončení cvičení: strečink
Každá lekce by měla končit závěsem - plynulé snižování zátěže při protahování. To vám umožní zlepšit efektivitu vašeho tréninku.
Lekce končí:
- jóga asanas;
- plynulé spouštění pánve ve výpadu;
- pomalé svahy;
- natáhnout ruce do stran;
- kroucení.
Protahování by mělo probíhat po dobu 10 minut.
Oprava výsledku
Navzdory skutečnosti, že cvičení s fitness páskou vám umožní zhubnout, zacvičit si problémové partie, zbavit se celulitidy bez diety a vyčerpávajícího tréninku v tělocvičně, je nutná korekce stravy, aby výsledek trval dlouho. Měli byste se také vzdát špatných návyků.
Při zahájení aktivního tréninku byste neměli zapomenout na správnou a vyváženou výživu. Při energetickém zatížení by měly být vitamíny a minerály dodávány tělu v dostatečném množství. Po dosažení požadovaného výsledku byste neměli přestat trénovat. Pravidelným cvičením musíte pokračovat pohodlně.
Kdy očekávat účinek
Důležitou podmínkou pro efektivní trénink je pravidelnost. Pokud to uděláte alespoň 30 minut. několikrát týdně, pak o měsíc později budou viditelné první výsledky. Soudě podle recenzí těch, kteří trénují každý den, se účinek dostaví ještě dříve - po dvou týdnech se pokožka napne a kontury těla budou jasné.
Fitness pásky nejsou vhodné pro ty, kteří si stanovili cíl dosáhnout vážného sportovního výkonu. Ale cvičení s projektilem pomohou snížit váhu, napnout a posílit svaly různých skupin. Jednoduché sady cviků, které lze provádět i doma, vás vždy udrží ve formě.
Videa na cvičení s páskou na fitness
Jak správně používat fitness pásmo: