Glute most. Technika popravy s činkou, gumičkou, palačinkou, na jedné noze, podlaze, lavičce, v kováři

Technika provádění cvičení během sportu určuje nejen účinnost tréninku a rychlost dosažení cíle stanoveného sportovcem, ale také, pokud je dodržována, snižuje riziko zranění člověka.

Gluteův most, který je jedním z nejúčinnějších zátěží cvičení dolní části těla, také vyžaduje přísné dodržování obecně přijímaných technik. V opačném případě může nesprávně rozložené zatížení vyvolat tvorbu kýly, výčnělků v páteři a také způsobit podvrtnutí, natržení svalů, šlach nebo vazů.

Co je to gluteální můstek, který svaly pracují

Gluteální můstek, jehož technika zahrnuje nejen kontrolu nad polohou všech částí těla sportovce, ale také jeho dýchání během cvičení, je zvedání pánve z polohy vleže na podlaze nebo sedění v simulátoru.

Most můžete provést jak s vlastní váhou, tak s použitím dalších závaží. Fitness trenéři doporučují zahrnout pánevní výtahy uprostřed nebo na konci tréninkového komplexu, protože jedním z jeho hlavních pozitivních účinků na lidské tělo je protahování svalů dolní části těla.

Za předpokladu, že bude gluteální můstek proveden správně, bude sportovec schopen vypracovat:

Výhody gluteálního můstku pro budování objemu a síly gluteu

Pozitivní aspekty dopadu gluteálního můstku na tělo sportovce (za předpokladu, že je cvičení prováděno správně) zahrnují:

• zlepšení krevního oběhu v pánevních orgánech;
• snížení bolesti během menstruace;
• rovnoměrné rozložení zátěže na spodní část těla (včetně dolní části páteře);
• zvýšení indikátorů síly, které mají pozitivní vliv na vytrvalost nohou při dlouhé procházce nebo intenzivním běhu;
• stabilizace svalů střední části zad;
• prevence bolesti v dolní části zad nebo dolní části hrudní páteře;
• budování svalů v oblasti hýždí a stehen;
• zlepšení pohyblivosti kloubů dolní části těla (nutné k prevenci vzniku artrózy nebo artritidy, ke které obvykle dochází při stárnutí těla sportovce).

Kontraindikace

Gluteální můstek, jehož techniku ​​musí sportovec vysvětlit fitness trenérem, může být pro zdraví člověka nebezpečný.

Mezi hlavní kontraindikace při provádění tohoto cvičení patří:

• exacerbace chronických onemocnění;
• akutní zánětlivé procesy v těle doprovázené zvýšením tělesné teploty sportovce;
• trombóza;
• tromboflebitida;
• nedávné chirurgické zákroky (od operace uplynulo méně než 6 měsíců);
• nedávná zranění, zejména páteře nebo dolních končetin (od okamžiku úplného zotavení sportovce po zranění by měly uplynout alespoň 3-4 měsíce);
• kýla v bederní páteři;

• silná menstruace (další stimulace průtoku krve v malé pánvi může vyvolat otevření děložního krvácení);
• těhotenství;
• benigní nebo maligní novotvary v pánevní oblasti (stimulace toku lymfy a průtoku krve může vést k rychlému růstu novotvaru nebo k jeho přechodu z benigního na maligní);
• sklon k hemofilii.

Možnosti mostu Glute. Technika pro ženy

Vzhledem k tomu, že gluteový můstek je součástí tréninkového programu pro téměř všechny sportovce, fitness trenéři pravidelně vyvíjejí nové varianty tohoto cvičení. Jinak se svaly přizpůsobí zátěži, což povede ke snížení efektivity tréninku.

Klasické bez závaží na podlaze

Klasická technika provádění gluteálního můstku bez závaží z polohy ležící na podlaze vypadá takto:

1. Lehněte si na podlahu, na záda. Nasměrujte pohled na strop, položte ruce podél těla, ohněte nohy v kolenou a nohy položte ve vzdálenosti 20-30 cm od sebe. V počáteční poloze by měl být žaludek vtažen a dolní část zad by měla být co nejvíce přitlačena k podlaze.
2. Při výdechu je nutné odtrhnout hýždě od podlahy a zvednout boky co nejvyšší. Tělesná hmotnost v době změny polohy by měla být rozložena mezi chodidla a horní část zad, která zůstává na podlaze. Pokud je hýždě nahoře, stehna by měla být držena paralelně k sobě. Zatažením kolen můžete posunout zátěž a zvýšit riziko poranění kloubů.
3. Držte v horním bodě po dobu 5 sekund, poté pomalu vdechujte a spusťte boky k nosné ploše.

Aby se cvičení komplikovalo, při návratu do původní polohy se doporučuje neskládat boky až do konce a držet je v bodě 5-7 cm od podlahy. Sportovci pro začátečníky by měli provádět 3-4 série po 10-25 opakováních, v závislosti na fyzické zdatnosti a přítomnosti kontraindikací u konkrétní osoby.

S páskou, gumičkou

Gluteální můstek, jehož technika zahrnuje použití gumičky nebo gumičky, se doporučuje sportovcům, jejichž svaly se již přizpůsobily zátěži poskytované klasickou verzí tohoto cviku. Optimální počet opakování v tomto případě bude 3-4 sady s 10-15 opakováními.

Algoritmus pro správné provedení zátěže vypadá takto:

1. Lehněte si na zem zády dolů. Ruce si dejte za hlavu nebo je položte podél těla. Po průchodu elastickými pásy by měly být nohy ohnuté v kolenou. Elastické pásky by měly být umístěny na bocích, 4-5 cm nad kolenními klouby. Abyste správně natáhli páteř, musí být hlava otočena lícem nahoru.
2. Při silném výdechu je třeba hýždě odtrhnout od nosné plochy a zvedat je, dokud se v těle nevytvoří přímka.
3. Pauza ve špičce svalového napětí po dobu nejméně 3–5 sekund, poté vdechováním nosem spusťte boky do výchozí polohy.

Při změně polohy boků je důležité zajistit, aby byl pružný pás neustále utažen a nepohyboval se z počáteční úrovně. Zátěž je v tomto případě regulována správným výběrem pružného pásu pro řadu indikátorů - šířku, délku a odpor.

Se stlačenými koleny

Glute můstek s přemostěním kolen nebo přemostěním kolen lze provést několika způsoby, s elastickým pásem nebo bez něj.Optimální počet opakování je 3-4 série, 15-18krát, v závislosti na fyzické zdatnosti sportovce. Dýchání by mělo probíhat klasickým způsobem - nádech nosem, výdech ústy.

Technika provádění cvičení vypadá takto:

1. Lehněte si na zem zády dolů. Ruce musí být položeny podél těla, dívat se ke stropu, tlačit vzadu proti nosné ploše. Nohy musí být ohnuté v kolenou a nohy musí být ve vzdálenosti ramen.
2. Současně s výdechem musí být hýždě odtrženy od podlahy a tlačit stehna se svaly co nejvyšší nad nosnou plochu. V okamžiku dosažení vrcholného napětí by měla být kolena spojena a poté okamžitě vrácena do původní polohy.
3. Spusťte hýždě do původní polohy.

Alternativní technika pro provedení gluteálního můstku se skřípnutím kolene zahrnuje několikanásobné sevření kolene (obvykle do 7), v rámci jednoho pánevního zdvihu.

Nejobtížnější verzí cviku je verze, ve které ke zvedání a spouštění pánve dochází pouze jednou - na začátku a na konci cviku. Zatímco boky jsou nahoře, sportovec musí provádět pružné pohyby, čímž kolena spojí a oddělí po dobu 40-60 sekund.

Na jedné podpěrné noze

Gluteální můstek, jehož technika je považována za jednu z nejobtížnějších, zahrnuje nalezení sportovce při nácviku cvičení ve stoje na jedné noze. Optimální počet opakování je v tomto případě 15–20krát, provedeno ve 2–3 sériích, pro každou nohu.

Správná technika doporučená zkušenými trenéry fitness vypadá takto:

1. Lehněte si na zem zády dolů. Položte ruce podél těla nebo je položte za hlavu. Žaludek musí být vtažen, záda je co nejvíce přitlačena k nosné ploše. Nohy musí být ohnuté v kolenou a nohy musí být ve vzdálenosti 20 - 30 cm od sebe. Položte jednu z nohou na druhou v oblasti nad kolenem.
2. Při výdechu zvedněte hýždě co nejdále od podlahy. Pocítíte silné svalové napětí, musíte se na 2–3 sekundy zastavit a poté se vrátit do původní polohy.
3. Po dokončení požadovaného počtu opakování by měly být nohy vyměněny a končetinu, která byla podepřena, položte na druhou nohu.

Na fitball

Glute můstek, prováděný fitballem, nejen napíná svaly dolní části těla, ale také podporuje rozvoj koordinace pohybů a také zajišťuje další napětí na břišních svalech kvůli nutnosti udržovat rovnováhu.

Technika provádění cvičení se může lišit v závislosti na fyzické zdatnosti sportovce:

1. Položte si ramena a horní část zad na fitball. Položte ruce dolů nebo zafixujte za hlavu, podívejte se nahoru. Nohy musí být ohnuté v kolenou a chodidla musí být roztažená na šířku ramen. Alternativní technika provádění zahrnuje umístění nohou na gymnastický míč a horní část těla na podlahu.
2. Při výdechu musí být stehna odtržena od podpěry při zachování rovnováhy. V horním bodě, aniž by se zmenšila vzdálenost mezi podpěrou a hýžděmi, pozastavte po dobu 7 sekund.
3. Vdechováním nosem vraťte hýždě do původní polohy. Cvičení opakujte ještě 12–16krát a absolvujte alespoň 3 přístupy.

S váhou

Pro ztížení cvičení lze použít další váhu. Pokud sportovec pracuje v tělocvičně, je jako posilovací prostředek vhodné jakékoli sportovní vybavení. Pokud se lekce koná doma, lze požadovanou váhu zajistit pomocí knih nebo láhve vody.

Technika provedení:

1. Lehněte si na zem zády dolů. V oblasti kyčelních kostí zafixujte další závaží. Nohy by měly být ohnuté v kolenou a chodidla by neměla být od sebe vzdálena na šířku ramen.
2. Zatímco držíte extra váhu rukama, zvedněte hýždě z podlahy a poté se pozastavte v nejvyšším bodě nad nosnou plochou.
3. Když se svaly v hýždích a stehnech začnou chvět od napětí, boky by se měly pomalu spouštět do původní polohy.

S činkami

Glute můstek s činkami mohou provádět jak zkušení sportovci, tak začátečníci. V závislosti na zvolené hmotnosti sportovního vybavení můžete upravit zátěž se zaměřením na své vlastní pocity a celkový cíl tréninkového programu.

Doporučuje se začátečníkům používat jako další zátěž činky s hmotností do 5–7 kg; počet přístupů a opakování - 3 až 10. Zkušení sportovci budou schopni vypracovat svaly dolní části těla pomocí činek o hmotnosti 10-12 kg; počet přístupů a opakování - 4 až 15.

Technika provádění gluteálního můstku s činkami vypadá takto:

1. Lehněte si na zem zády dolů. Pomocí rukou zafixujte činku požadované hmoty na podbřišku v oblasti kyčelních kostí. Záda musí být přitlačena k podpěře, krk musí být prodloužen a pohled musí směřovat ke stropu. Nohy je třeba ohýbat v kolenou a chodidla by měla být umístěna ve vzdálenosti 20-30 cm od sebe.
2. Při výdechu ústy je třeba zvednout boky a upevnit je v maximální vzdálenosti od podlahy po dobu 3–5 sekund.
3. Po stanovené době musí být hýždě pomalu vráceny do původní polohy.

S palačinkou

Pancake Glute Bridge je alternativní cvičení s činkami.

Algoritmus pro vypracování svalů dolní části těla bude v tomto případě následující:

1. Lehněte si na zem zády dolů. Držte ruce a položte kovovou desku na spodní část břicha mezi kyčelní kosti. Záda by měla být pevně přitlačena k podlaze a pohled by měl směřovat ke stropu. Nohy musí být ohnuté v kolenou, přičemž nohy musí být vzdáleny od ramen.
2. S výdechem odtrhněte hýždě od podlahy a přiveďte je do extrémně vysokého bodu. Udržujte napětí ve svalech hýždí a zadní části nohou po dobu 3–5 sekund, aniž byste měnili polohu boků.
3. Po 3–5 sekundách musí být hýždě pomalu spuštěny do původní polohy, aby se překonal tlak sportovního vybavení.

Cvičení by mělo být provedeno 10-15krát pro 3-4 přístupy v rámci jednoho cvičení. Hmotnost palačinky musí být zvolena s ohledem na fyzickou zdatnost sportovce, přítomnost kontraindikací a cíl.

Z lavičky

Glute můstek z lavičky lze provést dvěma způsoby. Fitness trenéři doporučují alternativní možnosti cvičení, aby maximalizovali efektivitu tréninku.

Technika načítání vypadá takto:

1. Lehněte si na záda s rameny a horní částí zad na vodorovné lavici. Alternativní technika popravy zahrnuje umístění sportovce na podlaze s nohama ohnutými na lavičce. Ruce by měly být ponechány podél těla, dívat se nahoru.
2. S výdechem zvedněte boky co nejvyšší od podlahy. Po dosažení maximálního napětí by měl být hýždě fixován po dobu 3-5 sekund.
3. Po zadaném čase musí být hýždě vráceny do své původní polohy, aniž by se dotkly samotné podpory. Bez pauzy proveďte alespoň 10 opakování a 4 série.

Během implementace gluteálního můstku by mělo být dýchání sportovce hluboké a rytmické. Jinak se jeho výdrž sníží kvůli nedostatečnému množství kyslíku dodávaného do těla.

Ve stroji na lokny

Ke zvýšení obtížnosti gluteálního můstku můžete použít stroj na zkroucení nohou. V tomto případě by mělo být cvičení prováděno pro 3-4 série po 15 opakováních.

Technika procvičování svalů nohou a hýždí vypadá takto:

1. Nastavte požadované zatížení ve stroji na lokny.
2. Umístěte se do simulátoru tak, aby vaše ramena a horní část zad ležely na opěrné lavici a měkký váleček ležel v dolní části těla. Válec by měl být fixován na kyčelní kosti a ruce by měly být položeny na břicho. Nohy musí být ohnuté v kolenou, aby se hýždě v počáteční poloze nedotýkaly podlahy.
3. S výdechem zvedněte hýždě a překonejte odpor válce. Po dosažení nejvyššího bodu pozastavte po dobu nejméně 5 sekund a poté se zhluboka nadechněte a vraťte se do výchozí polohy.

S barem a barem

Pro sportovce s pokročilou fyzickou zdatností, kteří pravidelně sportují po dobu nejméně 6-7 měsíců. v řadě se doporučuje provést gluteový můstek s přídavným závažím. Jako sekundární náplň můžete použít prázdný bar nebo bar s palačinkami.

Technika provádění složitého cvičení vypadá takto:

1. Lehněte si na zem zády dolů. Záda by měla být přitlačena k podlaze a na oblast kyčle by měla být umístěna tyč nebo činka s palačinkami. Je nutné zafixovat váhu rukama a zajistit, aby neklesla nebo se neposunula do strany.
2. Při výdechu ústy je třeba odtrhnout stehna od podpůrného povrchu, aby se překonal svalový odpor. V bodě maximální vzdálenosti od podlahy musí být hýždě fixovány po dobu 3-4 sekund a poté se pomalu vrátit do původní polohy.
3. Cvičení opakujte nejméně 10krát. Optimální počet přístupů je 3 (na začátku tréninkového komplexu) nebo 2 (na konci nebo uprostřed lekce).

Ve stroji Smith

Glute můstek lze také provést na stroji Smith. Optimální počet opakování v tomto případě bude 13-17 a přístupy - 3-4, v závislosti na fyzické zdatnosti sportovce.

Algoritmus pro provedení této verze cvičení vypadá takto:

1. Nastavte požadované zatížení v simulátoru. Umístěte vodorovnou lavici ve vzdálenosti 10 cm od simulátoru.
2. Umístěte se do konstrukce tak, aby vaše ramena a horní část zad ležely na vodorovné lavici a pohyblivá tyč simulátoru Smith byla upevněna na vašich ohnutých nohou (v oblasti kyčelních kostí). Ruce by měly vážit po celou dobu cvičení.
3. S výdechem zvedněte hýždě na maximum. Bez pauz v horní poloze je plynule vraťte do původní polohy, odolávejte tlaku tyče.

Chyby a užitečné tipy

Aby byla pravidelná implementace gluteálního můstku co nejúčinnější, doporučuje se organizovat tréninkový proces v souladu s radami instruktorů fitness.

Doporučení:

• řídit rytmus dýchání (při každém úsilí by měl být výdech a při relaxaci svalů - vdechování);
• před provedením hlavních cvičení se zahřejte a na konci cvičení - ochlaďte (doba přípravného komplexu by měla být nejméně 5 minut a doba ochlazení by měla být maximálně 3 až 5 minut);
• pokud se gluteální můstek provádí s váhami, měla by se jejich hmotnost postupně zvyšovat, aby se svaly mohly přizpůsobit dané úrovni zátěže. V opačném případě se sportovec vystavuje riziku úrazu nebo protažení (během první lekce by hmotnost váhového činidla, bez ohledu na jeho typ, neměla být větší než 5 kg);
• je nutné zvolit dodatečnou váhu, aby s ní sportovec mohl provést alespoň 10 opakování v rámci 1 přiblížení.

Technika provádění cvičení (bez ohledu na to, zda jsou prováděna s váhami nebo ne) zahrnuje nejen pokyny pro správnou polohu částí těla během zátěže, ale také pokyny pro rytmus dýchání.

I při provádění gluteálního můstku, cvičení, které je na první pohled jednoduché, je nutné dodržovat obecně přijímaný algoritmus, aby se předešlo zranění a dosáhlo se maximální účinnosti tréninku.

Video lekce "Glute Bridge"

Lekce fitness: Glute Bridge: