Jak odstranit kyselinu mléčnou ve svalech z těla po tréninku, jak se tvoří, jak ovlivňuje, rysy

Lidské zdraví a pohoda do značné míry závisí na životním stylu. Sport posiluje tělo a prodlužuje život. Během tréninku jsou svaly přetížené a odborník prožívá bolesti svalů, takto se projevuje kyselina mléčná. Jak snížit bolest a odstranit ji z těla, řekne tento článek.

Co je kyselina mléčná ve svalech

V procesu evoluce lidské tělo vyvinulo několik způsobů, jak dodávat svalům energii. V normálním režimu svalové práce, kdy zátěž nepřesáhne 50% maxima, které sval zvládne, se při interakci s kyslíkem rozloží glykogen (glukóza), čímž se pro svaly vytvoří energie ve formě ATP (kyselina adenosintrifosforečná).

S nedostatkem glukózy v tomto režimu lidské tělo upřednostňuje proces štěpení tuků, aby je doplnil, proto se při hubnutí doporučuje pracovat s malými váhami a velkým počtem přístupů.

Při stresujícím zatížení svalů se aktivuje režim anaerobního (bez kyslíku) štěpení glykogenu, rychlost tvorby ATP se rychle zvyšuje, ale během reakce se tvoří kyselina mléčná (laktát) a vodíkové ionty, které prudce snižují hladinu pH a zvyšují kyselost média.

Zvýšení hladiny kyseliny mléčné vede k pocitu pálení ve svalech a blokování jejich nervových zakončení, takže je spuštěn obranný systém těla, který neumožňuje vážné poškození svalů.

Řetězec chemických reakcí probíhajících v těle během anaerobního rozkladu glukózy se nazývá Krebsův cyklus.

Tento cyklus je založen na sekvenčním řetězci transformací glykogenu na následné organické kyseliny s jejich oxidací na oxid uhličitý a vodu.

Seznam kyselin:

• pyruvic;
• citrón;
• glutamová;
• jantar;
• formický;
• jablko;
• Mléčné výrobky.

Bylo vědecky prokázáno, že spuštění anaerobní reakce rozkladu glukózy není spojeno s nedostatkem kyslíku v krvi, ale s prudkým zvýšením svalového stresu. Svalové buňky navíc nezažijí nedostatek kyslíku.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Vlastnosti syntézy a odnětí hmoty

Chemická reakce, která prudce zvyšuje tvorbu ATP, dodává energii do buněk svalů, umožňuje svalům vyrovnat se s těžkými břemeny. V tomto provozním režimu je svalstvo vážně přetíženo a zraněno. V kulturistickém systému se tento účinek na svaly používá ke spuštění superkompenzačního mechanismu.

Poškozená vlákna se opraví a vytvoří další svalovou tkáň. Jsou tak vytvořeny podmínky, které zabrání vzniku mikroúrazů při takových nákladech. Svaly rostou a jsou objemné.

Výsledkem anaerobního rozkladu glykogenu je vzhled laktátu, který v těle plní několik důležitých funkcí:

1. Během implementace spalnicového cyklu dochází v játrech k glukoneogenezi, která přeměňuje 20% laktátu na glukózu.
2. Vysoká koncentrace laktátu ve svalech blokuje nervová zakončení, brání svalové kontrakci, způsobuje v nich pálení a zajišťuje ochranu svalů před výrazným přetížením.

Kyselina mléčná ve svalech je tělem intenzivně zpracovávána do hodiny po fyzické aktivitě.

Jaké procesy vám umožňují odstranit přebytečný laktát a snížit bolest svalů:

1. Přibližně 60% látky se během oxidační reakce přemění na oxid uhličitý a vodu.
2. Proces glukoneogeneze používá 20% laktátu.
3. Malá část látky je tělem používána k syntéze aminokyselin.
4. Vylučuje se potem a močí méně než 5%.

Je důležité vědět! Zvyšování intenzity cvičení vede ke zvýšení hladiny laktátu v krvi.

Důvody akumulace kyseliny mléčné ve tkáních

Existuje několik důvodů pro zvýšení hladiny kyseliny mléčné ve svalech a oběhovém systému:

1. Vysoká úroveň fyzické aktivity. Glukóza v těle se bez kyslíku rozkládá za vzniku laktátu.
2. Rychlost tvorby laktátu překračuje úroveň jeho vylučování z tělesných tkání.
3. Při hemoragickém šoku a akutním selhání levé komory se jedná o vážná onemocnění oběhového systému, charakterizovaná prudkým poklesem hladiny kyslíku v krvi a přísunu krve do jater, koncentrace kyseliny mléčné se zvyšuje 2-3krát.

Známky přebytečné látky ve svalech

Zvýšený obsah laktátu ve svalech lidského těla se projevuje následujícími příznaky:

• dochází k nedobrovolné, křečovité svalové kontrakci;
• při cvičení se ve svalech objeví pocit pálení;
• ve svalech je cítit silná únava, rychlost jejich kontrakce se sníží;
• tělesná teplota po cvičení stoupá.

Rada! Pití velkého množství tekutin během cvičení pomáhá udržovat optimální krevní oběh a normalizuje svalové pH.

Bolest během cvičení

Kyselina mléčná ve svalech (jak ji odstranit ze svalů, takže rady uvedené níže v tomto článku vám pomohou trénovat bez bolesti) je u každého člověka. Princip superkompenzace ukazuje, že pro růst svalů je nutné je načíst tak, aby v nich došlo k mikrotraumatu.

To vám umožní dosáhnout zvýšení svalové hmoty. Jakékoli poškození těla je bohužel doprovázeno bolestí.

Sportovec během tréninku čelí dvěma typům bolesti:

1. Pálení svalů s přetížením svalů.
2. Akutní bolest ze zraněné svalové tkáně, kloubu nebo vazu.

Je nutné překonat první bolest, zatížení svalů v rozumných mezích, umožňuje vám posilovat a rozvíjet svaly. Akutní bolest nelze tolerovat, zanedbání tohoto pravidla může vést k vážným následkům pro zdraví účastníka.

Nejlepší možností, která umožňuje harmonický rozvoj svalů, je střídání tvrdých tréninků s jemnými.

Během tvrdého tréninku se ve svalové tkáni tvoří mikroúrazy a jemná cvičení umožňují svalům mít čas na zotavení a zesílení. Provádění cvičení s váhami, sportovec po 20-30 sekundách. začíná pociťovat pálení a bolest ve svalech, tak se projevuje výskyt přebytku kyseliny mléčné ve svalech.

Během tohoto procesu vzniká látka laktát - to je sůl kyseliny mléčné a vodíkových iontů. Bolestivé pocity vznikají právě z okyselení prostředí zvýšením koncentrace vodíkových kationtů. Rovněž zabraňují průchodu nervového impulsu do svalů, objevuje se v nich pocit únavy. Takto je realizován obranný systém těla před přetížením.

Rada! Pro lepší trénink svalů byste se při cvičení měli soustředit na rytmus dýchání. Nemůžete myslet na bolest, musíte se soustředit na výhody a spokojenost tréninku.

Syndrom opožděné bolesti

DOMS je vědecký název pro syndrom zpožděné bolesti svalů. Projevuje se jeden nebo dva dny po lekci u začátečníků, kteří nejsou zapojeni do tréninkového procesu, nebo u profesionálů, kteří absolvovali tvrdý a intenzivní trénink.

Příčinou nástupu bolesti v krku je výskyt mikroúrazů ve svalech, které nejsou připraveny na takovou zátěž.

Je to součást procesu přizpůsobování svalové tkáně přetížení. Tento proces umožňuje svalům zotavit se a podstoupit hypertrofii (růst svalů).

Zpožděný účinek bolesti je způsoben skutečností, že při přijímání mikroúrazů dochází k otokům poškozené tkáně a snižuje se citlivost nervových zakončení. Zpravidla se po dni odstraní edém a obnoví se citlivost nervů.

K prevenci a zmírnění akutních příznaků můžete použít:

1. Lehké aerobní cvičení nebo kardio cvičení.
2. Studená a teplá sprcha.
3. Při silné bolesti můžete užívat aspirin.

Rada! Pokud zvýšíte zátěž a aktivitu tréninku o 10% týdně, pak se s největší pravděpodobností budete moci vyhnout účinkům opožděné bolesti.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Kde a jak se látka vylučuje?

Lidská svalová tkáň se skládá ze dvou typů glykolytických a oxidačních vláken. Rychlá glykolytická vlákna zajišťují silnou svalovou práci v krátkém čase. Jsou nejmocnější a nejobjemnější v lidském těle. Pomalá, oxidující vlákna, malého objemu, zajišťují dlouhodobý provoz při nízkém zatížení.

Energií pro práci těchto svalů je mimo jiné laktát. Přeměňují ji na oxid uhličitý a vodu. Díky tomuto procesu může cvičení po cvičení dramaticky snížit hladinu laktátu v těle.

Až 90% kyseliny mléčné se rozloží a vylučuje organismy po sportu za 1 hodinu.

Asi 60% laktátu se používá k poskytnutí energie pro zpomalení svalů. Chemické reakce spalničkového cyklu v játrech v procesu glukoneogeneze obnovují glykogen z laktátu, v tomto procesu je zahrnuto 20% látky. Kyselinu mléčnou tělo také používá k tvorbě aminokyselin. Pouze 5% laktátu se vylučuje potem a močí.

Podle jedné z verzí vědců ovlivňuje zvýšení množství kyseliny mléčné produkci hormonu testosteronu, který zajišťuje růst svalů. Když byl laktát podán experimentálním krysám, jejich hladiny testosteronu se zdvojnásobily. Z toho vyplývá, že vyvážený tvrdý trénink zvyšuje testosteron a umožňuje rychlejší růst svalů.

Jak odstranit kyselinu mléčnou ze svalů: účinné metody

Použití speciálního tréninkového systému pro obnovení normálního svalového tonusu po intenzivní fyzické námaze se nazývá „zádrhel“. Silný silový trénink pumpuje svaly více krve.

S prudkým uvolněním zátěže a uvolněním svalů bude trvat hodně času, než se krev obnoví v přetížených svalech a sníží se hladina kyseliny mléčné a toxinů v nich. K tomu můžete využít lehký jogging, rychlou chůzi, jógu. Komplex by měl končit protahovacím cvičením pro velké svalové skupiny.

Protažení svalů vám umožní zmírnit křeče a obnovit v nich optimální krevní oběh. Kyselina mléčná ve svalech (jak odstranit přebytečný laktát, bude popsáno dále v článku) je produkována během intenzivní fyzické námahy.

Pravidelné cvičení umožní tělu vyvinout vysokou úroveň adaptace na fyzický trénink a zajistí snížení úrovně produkce kyseliny mléčné. Pijte 200 ml čisté vody každých 20 minut. Pomáhá normalizovat krevní oběh.

Mezi sériemi zajistěte správný odpočinek a zajistěte obnovení dechu a srdeční frekvence.

Při silovém tréninku volte váhu projektilu tak, abyste provedli 2-4 opakování. To zajistí rozvoj svalů na aerobních zdrojích energie. V dnech bez cvičení by měla být prováděna kardio cvičení, aby byla zajištěna aktivní cirkulace a urychleno zotavení svalů.

Vana a sauna

Návštěva vany nejen podpoří živost, ale také zrychlí krevní oběh ve svalech, zmírní únavu a obnoví svalový tonus. Pro zlepšení efektivity koupacích postupů je třeba dodržovat určitá pravidla.

Rada! Ponoření do bazénu nebo studená sprcha po parní lázni dokonale tonizuje vypracované svaly a oživí.

Vířivka

Kyselina mléčná ve svalech (jak odstranit její přebytek a snížit bolest svalů pomůže následující rada) se vylučuje pod vlivem vysoké teploty, takže ji můžete odstranit horkou lázní. Do vany je nutné nasávat horkou vodu s teplotou vyšší, než je pohodlná, ale ne příliš velká opaření. Ponořte se do vody, udržujte hrudník v oblasti srdce nad vodní hladinou, relaxujte 10 minut.

Vyjděte z vany na 5 minut. Přidejte horkou vodu a máčejte 15 minut. 3-4 průchody zajistí vynikající zahřívání celého těla. Po všech procedurách si dejte kontrastní sprchu. Během přestávek obnovte vodní rovnováhu horkým nebo bylinkovým čajem.

Rada! Při horkých lázních musíte zapnout odsávací větrání. Pomůže to snížit vlhkost vzduchu a učinit tento postup pohodlnějším.

Pití tekutin během a po cvičení

Lidské tělo tvoří 80% vody, takže udržování vodní rovnováhy zajišťuje vynikající zdraví a dobrou náladu. Pro lidi, kteří vedou aktivní životní styl spojený s fyzickou aktivitou a nadměrným pocením, musíte vypít alespoň 3 litry vody.

Voda normalizuje a optimalizuje krevní oběh, čímž zajišťuje odstranění toxinů a kyseliny mléčné ze svalů během cvičení. Ve sportu je normou použití 200 ml tekutiny každých 20-30 minut.

Rada! Použití odvarů z šípků, heřmánku a lékořice rychle odstraní zánět svalů a zmírní bolest.

Masáž

Hnětení a svírání svalové tkáně rozšiřuje kapiláry a zvyšuje průtok krve do svalů. Profesionální masáž umožňuje sportovcům zotavit se mnohem rychleji. Vlastní tření těla po vodních procedurách pomocí froté ručníku také zvýší průtok krve ve svalech a mnohem rychleji se zbaví prvků rozkladu glukózy.

Rada! Účinnost masáže se zvýší, pokud nanesete na povrch pokožky zředěné éterické oleje z levandule nebo šalvěje.

Pravidla školení

Kyselině mléčné ve svalech (nebudete muset přemýšlet o tom, jak odstranit přebytečný laktát, pokud budete dodržovat doporučení během cvičení) a bolesti svalů lze zabránit dodržováním zvláštních tréninkových pravidel.

Pravidla:

1. Před hodinou se určitě zahřejte, zahřeje se a připraví svaly na stres a sníží pravděpodobnost zranění.
2. Po tréninku proveďte cvičení z ochlazovacího komplexu.
3. Zvyšujte zatížení postupně, ne více než 10% za týden.
4. Odpočinek mezi sériemi by měl zajistit regeneraci dýchání, ale nechat svaly vychladnout.
5. Alternativní cvičení odporu s kardio. To vám umožní intenzivně zapojit pomalé svaly a snížit hladinu laktátu ve svalech.
6. Třídy by měly být prováděny pravidelně, aby se zajistilo přizpůsobení těla stresu.
7. U silových cviků proveďte 2–4 opakování a zajistěte režim aerobní výživy svalů.
8. Po tréninku odpočívejte v aktivním režimu a načítejte pomalá vlákna svalstva.
9. Udržujte vysokou vodní bilanci.

Rada! Použití hroznů, třešní a modrého zelí v potravinách zvýší hladinu antioxidantů v krvi a zajistí účinné odstranění katabolických produktů (rozklad, oxidace) z těla.

Prevence bolesti svalů

Aby se zabránilo vzniku bolesti svalů po fyzické námaze, je třeba dodržovat několik zásad:

1. Je nutné se zapojit do tréninkového procesu, měl by se stát užitečným zvykem.
2. V první fázi byste měli pracovat s lehkými váhami, musíte vypracovat správnou techniku ​​pro provádění cvičení.
3. Třídy je nutné pravidelně organizovat bez opomenutí.
4. Před tréninkem byste měli připravit svaly na stres, zahřát je zahřátím.
5. Když zvládnete nové cvičení, snažte se to dělat s neúplnou amplitudou.
6. Každých 20-30 minut cvičení musíte vypít od 200 do 250 ml tekutiny.
7. Délka tréninku by se měla postupně zvyšovat, počínaje 30 minutami.
8. Měli byste dodržovat pravidla vyvážené stravy, konzumovat komplexní sacharidy, kompletní bílkoviny, vitamíny a stopové prvky.
9. Je nutné zahrnout do stravy mrkev (karoteny), citron (vitamin C), modré zelí a lilky (flavonoidy), které dodají tělu potřebné antioxidanty, které odstraňují produkty rozpadu a toxiny z lidského těla.
10. Na konci tréninku musíte určitě dělat cvičení z ochlazovacího komplexu. Protahovací cvičení uvolňují nadměrné napětí a obnovují průtok krve
11. Po cvičení byste měli aktivně odpočívat, navštívit saunu, plavat v bazénu, jezdit na kole a chodit na procházky.
12. Adekvátní spánek vám umožní obnovit svalovou tkáň v co nejkratším čase a nedovolí, aby se objevila svalová bolest.

Dodržování výše uvedených doporučení rychle odstraní kyselinu mléčnou ze svalů, sníží nadměrné hladiny laktátu a učiní tréninkový proces příjemným a bezbolestným.

Design článku: Oksana Grivina

Video o kyselině mléčné ve svalech

Rychlé způsoby odstranění kyseliny mléčné: