Druhy cvičení ve fitness, názvy skupin, síly, okruhu a další

V moderní fitness existuje mnoho oblastí, které mohou vyřešit jednotlivé problémy i soubor úkolů. V závislosti na tom, zda je nutné nabrat svalovou hmotu nebo vyvinout flexibilitu, se člověk může soustředit na konkrétní typ tréninku a také je dovedně navzájem kombinovat pro všestranný fyzický rozvoj.

Klasifikace cvičení

V závislosti na cílovém publiku a typu fyzické aktivity zaměřené na rozvoj konkrétních fyzických vlastností, jako je síla, flexibilita a koordinace, mají fitness programy přísnou klasifikaci.

Individuální a skupinové školení

Na základě toho, zda je člověk zaměstnán osobně s koučem nebo ve skupině, je výcvik rozdělen na individuální a skupinové.

A ačkoli se zdá, že v individuální lekci s trenérem je nepochybně více výhod, protože specialista má příležitost věnovat klientovi neomezenou pozornost, skupinové školení má také výhody:

• Tým podobně smýšlejících lidí, se kterým je snazší neztratit motivaci.
• Technika, která byla testována na mnoha účastnících.
• Optimální poměr cena / kvalita.

Je však třeba si uvědomit, že začátečník, který nemá nejmenší představu o kondici nebo v situaci, která vyžaduje obzvláště velkou pozornost a další úsilí, by měl v prvních měsících upřednostnit individuální trénink se zkušeným odborníkem.

Kruhové, intervalové třídy

Hlavní rozdíl mezi intervalovým tréninkem a kruhovým tréninkem spočívá v tom, že k němu dochází s jasným střídáním času cvičení a odpočinku, například 1 minuta fyzické aktivity a 1 minuta odpočinku, během nichž je nutné stabilizovat puls. Intervalový trénink často zahrnuje jak cvičení s vysokou intenzitou, tak cvičení s nízkou intenzitou, které lze nahradit odpočinkem. To podporuje komplexní trénink svalů prostřednictvím silového tréninku a rozvoje vytrvalosti během kardia, což společně povede nejen ke spalování kalorií, ale také k urychlení metabolismu.

V kruhovém tréninku je základem lekce soubor cyklicky prováděných cvičení. V průměru zahrnuje 1 kruhový trénink 5–6 cyklů 4–8 cvičení, mezi nimiž je pauza 1–2 minuty. Tato metoda s minimálním oddechem pomáhá zvyšovat zásoby glykogenu, takže se jako zdroj energie používá tělesný tuk.

Přidání kruhového tréninku s principy intervalového tréninku s nastavením jasných časových rámců pro aktivitu a odpočinek povede k dobrým výsledkům, například:

1. Nohy: dřepy, stoupání a skoky.
2. Odpočinek - 30 s
3. Hřbet: Mrtvý tah, sklonený nad řadou činek.
4. Odpočinek - 30 s
5. Abs: drtí, koleno prkno.
6. Odpočinek - 30 s
7. Ramenní pás: kliky, kliky.

Síla, aerobní cvičení

Je důležité rozlišovat typy tréninku ve fitness podle principu energetického metabolismu, ke kterému dochází při cvičení.Při jakémkoli fyzickém cvičení se zapne oxidační proces, který trvá 8–12 sekund bez účasti kyslíku, což je charakteristické pro anaerobní (silové) zatížení. Pokud fyzická námaha trvá déle, zapne se kyslík a cvičení přejde do aerobní (kardio) fáze. Přísné rozdělení tréninku na silový a aerobní trénink proto není správné: každé cvičení prochází oběma fázemi, začíná jako síla, ale trvá déle než 12 sekund, stává se aerobním.

Podmíněné rozdělení tréninku na sílu a kardio je založeno na převaze jednoho nebo druhého režimu.

Vlastnosti silového a aerobního tréninku:

Příklady aerobního cvičení:

• Běh na dlouhé vzdálenosti v klidném tempu.
• Rychlý běh na krátké vzdálenosti.
• Chůze rychlým tempem.
• Chůze na kole klidným tempem.
• Plavání.

Příklady výkonových zátěží:

• Rychlý běh na dlouhé vzdálenosti.
• Rychlá jízda na kole na krátké vzdálenosti.
• Lezení na horu.
• Vzpírání s krátkými sadami.

Popis a charakteristika kondičního tréninku

Ve fitness existuje obrovská škála typů cvičení, mezi nimiž si každý může najít vhodný směr pro sebe.

Východní praktiky

Charakteristickým rysem východních směrů fyzické aktivity je zaměření na změny, a to nejen vnější, ale také vnitřní.

Hledání rovnováhy, zmírnění nahromaděného stresu jde ruku v ruce s rozvojem flexibility, posilováním malých svalů a zlepšením koordinace:

• Jóga. Jedná se o nejoblíbenější orientální duchovní a fyzickou praxi a jednu z nejoblíbenějších oblastí moderního fitness. Většina studentů zaznamenává pozitivní vliv praxe na psycho-emocionální sféru, přičemž si uvědomuje, že pomocí jógy je možné vyřešit mnoho problémů pohybového aparátu. Cvičení jógy představují svazky ásan - poloh těla, které trénují flexibilitu a koordinaci a staticky zatěžují svalový systém.
  
• Taiji (taijiquan, tai chi). Další východoasijská technika původně z Číny našla refrakci ve fitness, kde její praxe pomáhá rozvíjet tělo i mysl, harmonizovat tělo a zlepšovat stav nervového a kardiovaskulárního systému. Vzhledem k tomu, že fyzická aktivita je postupná a měřená, je cvičení tai chi vhodné i pro starší lidi. Během tréninku jsou údery procvičovány, mimo jiné pomocí přídavného vybavení a závaží.

Kromě běžných praktik orientálního původu jsou na trhu fitness zastoupeny i méně známé, například Kalari-Payattu a Budokon, které se stávají trendy ve světě péče o vlastní zdraví. Oba jsou na křižovatce starověkých bojových technik, dechových postupů a meditace.

Lekce s choreografickými prvky

Pomocí technik založených na choreografii můžete rozvíjet plasticitu, posilovat svaly, zlepšovat koordinaci a flexibilitu.

Jsou ideální pro ty, pro které je hlavní věcí zachování a zvýšení ženskosti, stejně jako je nudné jen sportovat a chtít do svých životů vnést další estetiku:

• Pole dance nebo pole dance... Je třeba zdůraznit, že tento směr choreografické zdatnosti má s striptýzem jen málo společného. Tento typ tance, který vyžaduje tyč, kombinuje prvky akrobacie, choreografie a umělecké gymnastiky. Cvičení na tyči významně zvyšuje vytrvalost a rozvíjí svalový systém paží a nohou. Jedná se o poměrně složitou oblast fitness, která přináší vynikající výsledky v rozvoji milosti a hbitosti.
  
• Taneční aerobik. Toto kardio cvičení je účinné při hubnutí a kardiovaskulární kondici. Při provádění tanečních prvků jsou zapojeny všechny části těla současně, zatímco jejich pohyby, i když jsou synchronní, se liší ve směru, což významně rozvíjí koordinaci a plasticitu a krátká silová fáze posiluje svaly.
• Bylotherapy. Relativně nový trend ve fitness založený na kombinaci aerobiku a latinskoamerických a afrických tanců. Tato technika také obsahuje prvky jógy a Pilates, které vám umožňují dosáhnout významných výsledků při hubnutí, protahování, zdraví páteře a kloubů a rozvíjet svalový systém. Na konci relace je obvykle fáze meditace, která pomáhá normalizovat dýchání a srdeční frekvenci. Základ lekce tvoří obvyklé aerobní prvky, včetně skoků, kopů, zatáček a zatáček.

Kardio cvičení

Druhy fitness tréninku zaměřeného na zvýšení vytrvalosti a hubnutí, stejně jako posílení kardiovaskulárního systému, jsou považovány za základ fyzické aktivity a jsou různé:

• Aerobik. Gymnastická cvičení prováděná na rytmickou hudbu, která umožňuje sledovat frekvenci pohybů, byla popularizována již v 70. letech. CC století. Sada cvičení se skládá ze skákání, houpání nohou, tlaků, běhu na místě, protahování. Aerobik je klasické kardio cvičení, na jehož základě je vybudováno mnoho aerobních ploch. S jeho pomocí můžete posílit svalový a cévní systém a zhubnout.
• Tvarování. Jeden z typů rytmické gymnastiky, jehož hlavním cílem je vybudovat tónované tělo s ideálními tvary. Cvičení byla vyvinuta s ohledem na studie, které identifikovaly nejatraktivnější tělesné parametry pro ženy. Vědci identifikovali 9 typů ženské postavy, pro každý z nich byl určen model tvarování, o který by se mělo usilovat, prováděním konkrétních cvičení určených pro ni. Současně existují 2 typy aktivit: 1 je zaměřena na hubnutí a 2 je zaměřena na získání svalové hmoty s požadovaným objemem a úlevou. Cvičení se provádějí v klidném tempu, bez těžkých závaží as velkým počtem opakování, hodiny se konají dvakrát týdně po dobu 1 hodiny.
  
• Krokový aerobik. Podstatou této techniky je doplnit kardio zátěž imitací chůze do kopců. K tomu se používá speciální platforma, na kterou se účastník během intenzivní lekce, skládající se ze složitých vazů pohybů charakteristických pro aerobik, čas od času vstane, úplně nebo s jednou nohou. Takové cvičení nejen účinně spaluje kalorie, ale také posiluje pohybový aparát, vazy a klouby. Krokový aerobik také dobře funguje na problémové oblasti vnějších a vnitřních stehen.
• Cyklus. Jedná se o vysoce intenzivní aerobní cvičení na vyhrazených stacionárních kolech. Zátěž během cyklu je značná, takže ti, kteří jsou kontraindikováni při vážných kardio zátěžích, by měli zvolit jiný fitness program. Rotoped na cyklus není jako klasický, ale pomáhá simulovat drsný terén, zatímco praktikant je střídavě ve stoje nebo vsedě, takže zatížení je rozloženo nejen na nohy, ale také na břišní svaly a ramena. Cvičení je rozděleno do intervalů, během nichž srdeční frekvence poklesne z rozsahu a poté se vrátí do normálu.

Silový trénink

Chcete-li vybudovat silné, svalnaté tělo s krásnou úlevou, je nemožné se obejít bez silového zatížení.

Je to vyvinutá svalová struktura, která je klíčem k dobrému metabolismu v těle, stejně jako podpora kostry, díky níž je držení těla rovnoměrné a krok je pružný:

• Tai-bo... Kombinací technik bojového umění, zejména taekwondo a tanečních pohybů, pomáhá tai-bo výrazně snížit tělesný tuk a posílit svaly. Populární mezi muži i ženami, trénink probíhá na rytmickou hudbu, ke které cvičenci provádějí aktivní kopy a kopy. Zvláště jsou zlepšeny svaly na břiše a nohou, stejně jako koordinace a protahování.
  
• Body Sculpt. Základem tréninku je aerobní tanec s váhami. Tato technika vám umožňuje rozvíjet sílu a vytvářet úlevu. V závislosti na tréninku se váha činek a tělesných tyčí značně liší, což vám umožňuje zahájit trénink podle této metody, která je považována za pokročilou, dokonce i pro začátečníky. Trénink působí na tělo komplexně a nezanechává žádné nepracované svaly.
• Cross-fit. Tento školicí systém byl jeho tvůrci registrován jako ochranná známka, protože jeho popularita je extrémně vysoká. Kombinace intervalových technik s vysokou intenzitou, atletiky a vzpírání nám umožnila vyvinout efektivní program pro výrazné zvýšení vytrvalosti i pro vytvoření úlevy a silného těla.
  
• Horní části těla. Cvičení je zaměřeno na rozvoj svalů paží, zad, abs a ramenního pletence. K dosažení výsledku se používá různé váhové vybavení: činky a tělesné tyče, stejně jako schůdky. Během tréninku se procvičují hlavní i hlubší svaly, díky čemuž se výrazně zvyšuje síla a vytváří se krásný svalový rámec. Cvičení je zároveň navrženo tak, aby správná realizace cviků ovlivňovala pas, aby nerostl na objemu, ale naopak se ztenčil, což je zvláště důležité pro ženy.

Fitness s inventářem

Fitness cvičení využívající vybavení nejsou jen způsobem, jak vytvořit váhu podporující rozvoj svalů, ale také obnovit účinek různých fyzických podmínek, ať už jde o nerovný terén, gravitaci nebo klouzání.

Existuje několik typů:

• Nejprve jádro. Tento relativně nový směr tréninku využívá fitballs a pěnové hadice, které se stlačí mezi nohy a vytvářejí odpor. Cvičení je vysoce intenzivní a skládá se ze 3 fází, z nichž každá trvá 20 minut: kardio, síla a protahování. Jeho cílem je vytvořit štíhlou siluetu, dobré držení těla a hubnutí.
• Bosu. Školení probíhají na speciálním simulátoru stejného jména, který se skládá z nafouknuté gumové hemisféry připojené k pevné platformě. V tomto případě se cvičení provádějí jak s podporou na polokouli, tak s podporou na ploché části. Takové vybavení pomáhá naučit se udržovat rovnováhu a zvyšovat účinnost základních cvičení. Je pozoruhodné, že kopulovitá část simulátoru se používá pro silový a kardio trénink a plochá část simulátoru se používá ke zlepšení protahování a koordinace.
  
• Posuňte aerobik. Tento vzrušující fitness trend využívá speciální skluzavku a speciální ponožky, které se nosí přes boty. Výsledkem je, že účastník dostane zátěž podobnou zátěži bruslaře, svaly nohou a tisku jsou hluboce propracované, problémové oblasti kalhot jsou vylepšeny. Vzhledem k nedostatečnému skákání je takový trénink vhodný i pro lidi s problémovými klouby, výraznou nadváhou nebo následky úrazů.

Protahovací fitness

Nelze příliš zdůraznit důležitost pružnosti těla, protože je klíčem ke zdravé páteři a kloubům.

Krásné držení těla, plastická chirurgie, dlouhé ladné svaly, absence křečí - to vše je cílem sportovních programů pro protahování:

• Kalanetika. Sada cvičení, která vychází z gymnastické statiky převzaté z jógy, je zaměřena na protažení a kontrakci svalového systému. Ukázalo se, že program, který byl nedávno přepracován s ohledem na zájem o fyzioterapii, podporuje oxidaci mastných kyselin a zapojuje všechny svaly současně, což v konečném důsledku urychluje metabolismus.
  
• Bodyflex. Tato technika, která je založena na dechových cvičeních se zpožděním po výdechu a protahovacím komplexem, si klade za cíl zvýšit koncentraci oxidu uhličitého a dilatovat tepny. Tato vysoká hladina kyslíku v krvi pomáhá rychle spalovat kalorie a doplňuje energii. V průměru trénink trvá 20 minut, ke ztrátě hmotnosti dochází bez přetížení.
• Protahování. Systém cvičení zaměřených na zvýšení pružnosti svalů a rozvoj flexibility. Technika je rozdělena na statický blok, během kterého jsou svaly v natažené poloze, a dynamický blok, kdy jsou pohyby energické a probíhají bez pauz, ale plynule.

Smíšený skupinový kardio + silový trénink

Rovnováha síly a aerobní aktivity přináší vynikající výsledky, které vám umožní harmonizovat fyzickou aktivitu bez velkých časových nákladů:

• Kruhový trénink. Okruhový trénink ve vysoce intenzivním aerobiku s váhami. Hlavním cílem této techniky je rozvoj vytrvalosti, budování svalové hmoty a síly. Cvičební cykly střídají sílu a kardio zátěž, každý cyklus trvá průměrně 5 minut. Cykly se skládají ze skákání, kliků, abs a dřepů.
• FT / funkční trénink. Během tréninku je zátěž rozložena tak, že zahrnuje mnoho svalových skupin, včetně stabilizačních, které jsou odpovědné za držení těla. Pro maximální efektivitu se používá vybavení: mitballs, činky, míče a body bars. Tento tréninkový systém je skvělý způsob, jak se připravit na vážný silový trénink s těžkými váhami.
  
• TRX. Jedná se o intenzivní cvičení využívající vlastní tělesnou hmotnost. Třídy se konají pomocí závěsných smyček končetin určených pro výcvik amerického námořnictva. Tato technika umožňuje nejen dát tělo do pořádku, ale také odhalit jeho skrytý potenciál vytrvalosti a obratnosti. Nastavením popruhů můžete cvičit od 5% do 95% své tělesné hmotnosti.
• Interval / HIIT. Intervalový trénink střídá krátké silové tréninky s vysokou intenzitou s dlouhými kardio tréninky. Samotná lekce obvykle netrvá déle než 30 minut a účinnost techniky nemusí být tak výrazná, pokud jde o zvýšení svalové hmoty, vede však k výraznému snížení tělesné hmotnosti. Díky povaze cvičení a jejich téměř nepřetržitému provádění s touto technikou je cvičení celkem extrémní a vhodné pouze pro trénované lidi.

Trénink taneční skupiny

Druhy cvičení ve fitness, jejichž metodika je založena na moderních skupinových tancích, jsou vždy oblíbené jako způsob, jak rychle zhubnout na ohnivé rytmy:

• Zumba. Fitness program využívající latinskoamerické a africké tance. Směr je neoddělitelně spjat se značkou stejného jména, která vyrábí certifikované instruktory Zumby. Energetická podstata cvičení vám umožní spálit až 900 kcal za 1 hodinu.
  
• Tělový balet. Sada cvičení založených na klasickém baletu procvičuje všechny svalové skupiny a postoje. Třídy také pomáhají rozvíjet flexibilitu a plasticitu a jsou vhodné pro téměř jakoukoli věkovou skupinu.
• Dance Mix. Toto cvičení zahrnuje to nejlepší z populárních tanečních stylů, ať už je to hip-hop nebo strip-plastic. Fascinující pohyby a náročné kroky vám pomohou dosáhnout pružného, ​​silného a svalnatého těla.

Jaká cvičení jsou vhodná pro muže, ženy

Téma cvičení, které je pro muže vhodnější, a pro ženy je tradičně územím mýtů a mylných představ. Samozřejmě by neměl být úplně snížen rozdíl ve fyziologii. Bude užitečné, aby žena věnovala větší pozornost rozvoji pružnosti a plasticity, doplnění pravidelného aerobního cvičení o silový trénink, protože dostatečné množství svalové hmoty je klíčem ke zdraví bez ohledu na pohlaví. Pro muže jsou perfektní fitness programy založené na bojových uměních, stejně jako vysoce intenzivní tréninky s výraznými silovými bloky.

Dnes však ve fitness neexistuje jasný rozdíl mezi typy tréninku pro ženy a muže, protože na cestě ke zdravému tělu není místo pro genderové stereotypy a hodně záleží na individuálních charakteristikách a typu těla, jakož i na tom, který výsledek v zrcadle je vhodnější. Harmonický vývoj těla, s přihlédnutím ke všem jeho potřebám, s dostatečným množstvím svalů a zdravým kardiovaskulárním systémem, stejně jako s dobrou úrovní flexibility, je to, o co by se měl každý snažit.

Videa o nejúčinnějších typech fitness

Nejúčinnější typ fitness: