Fitness pro hubnutí doma. Výcvikový program pro dívky, plán, cvičení, výživa, strava

Každá žena sní o tom, že je hubená a má tenký pas, ale není vždy čas a příležitost navštívit tělocvičnu nebo fitness klub. Existovat hubnutí program, představení, kde můžete rychle najít krásnou postavu, aniž byste opustili domov. Kromě toho je třeba si uvědomit, že ne nadváha je klíčem k celkovému zdraví.

Jaké metody pomáhají

U 90% žen je akumulace tukových zásob v břiše a bocích geneticky inherentní. Proto je trochu tuku na břiše a bocích zcela přirozeným jevem.

Hlavním problémem zde je většina považována za podvýživu:

• tučné, kalorické potraviny;
• občerstvení na cestách;
• nedostatek stravy;
• zvyk dokončovat pro děti.

Jídlo však není určujícím faktorem přírůstku hmotnosti. Hlavním provokativním faktorem je celý životní styl.

Přírůstek hmotnosti je také ovlivněn:

• kouření;
• alkohol;
• dysbióza;
• nedostatek správného denního režimu a dobrý odpočinek.

Uvedené faktory negativně ovlivňují nejen číslo, ale i zdraví.

Fitness pro hubnutí doma je jedním z kroků k hubnutí a zdravému životnímu stylu. Mnoho lidí podceňuje činnosti prováděné doma. Mylnou představu, že domácí trénink je neúčinný, si pěstují majitelé a trenéři fitness klubů.

Ve skutečnosti je to pro moderní ženu nejdostupnější typ činnosti zaměřené na hubnutí, který zahrnuje:

• fyzický trénink,
• zdravé jídlo,
• lázeňské procedury.
• odmítnutí špatných návyků,
• dobrý odpočinek.

Nejlepší cvičení a techniky

Domácí cvičení by měla zahrnovat cvičení zaměřená na komplexní cvičení všech svalových skupin. Kromě toho by sezení měla být intenzivní a pravidelná.

Kardio tréninku je třeba věnovat velkou pozornost. Hlavním účelem kardio tréninku je spalování přebytečných kalorií. Během cvičení se procvičuje srdeční sval, zvyšuje se objem plic a spaluje se tuk.

Hlavní typy kardio:

• rychlá chůze;
• běh;
• cyklistika;
• plavání;
• švihadlo;
• lezení po schodech.

Kromě kardio tréninku se navrhuje soubor opatření k posílení svalů tisku, hýždí, paží, nohou.

Ranní cvičení

Fitness pro hubnutí doma je nemyslitelné bez ranních fyzických cvičení. Jeho hlavním úkolem je připravit tělo na nadcházející den. Nabíjení se provádí na prázdný žaludek ihned po probuzení.

Cvičení, stejně jako každé cvičení, by mělo začít zahřátím. K přípravě kloubů na budoucí práci, rozcvičení svalů a zvýšení srdeční frekvence je nutná rozcvička. Toto je řada jednoduchých fyzických akcí, které zabere jen 3, maximálně 5 minut času. Všechny pohyby musí být prováděny plynule a bez náhlých pohybů.

Cvičení krok za krokem:

Dále můžete přejít k samotnému cvičení, které vždy začíná dechovými cvičeními. Každé cvičení opakujte 10-15krát.

Komplex ranních cvičení:

1. Chůze na místě. Cvičení se provádí v dobrém tempu po dobu několika sekund.
2. Dřepy Když děláte dřepy, tělo se mírně nakloní dopředu. Nohy jsou o něco širší než ramena.
3. Výpady vpřed. 10-15krát pro každou nohu.
4. Boční výpady.
5. Kliky. Když děláte kliky, záda by měla být plochá, bez ohýbání.
6. Cvičení „Kočka“. Prodloužení zad.
7. Zadní most s hýždě výtahu.
8. Zvedání nohou z polohy na zádech.
9. Skákání tleskat nad hlavou.
10. Klidná chůze.

Cvičení by mělo být ukončeno dechovými cvičeními.

Kroutící se

Kroucení je jedním z nejúčinnějších tréninků. Tato cvičení dobře posilují břišní svaly, odstraňují tuky z pasu.

Kroutící se obraty

Zkrocení se provádí vleže na zádech. Ruce je třeba sevřít v zadní části hlavy zámkem.

Sundejte ramena z podlahy a otočte tělo doprava a doleva. Bedra nespadají z podlahy. Udělejte to 10-15krát.

Boční drtí

Cvičení se provádí z polohy vleže. Nohy jsou zvednuté a ohnuté v kolenou pod úhlem 90 °, ruce za hlavou.

Po odtržení ramen otočte co nejvíce doprava. Vraťte se do výchozí polohy. Poté otočte doleva. Proveďte zatáčky 10-15krát doprava a doleva. Dolní část zad nespadá z podlahy, krk není napnutý.

Kroutící se „sklad“

Ležíte na zádech a současně zvedněte narovnané paže a nohy k sobě.

Opakujte 10-12krát. Snažte se nezvedat dolní část zad z podlahy.

Kroutící se v bočním prkně

Postavte se na boční prkno a opřete se o loket. Proveďte kroucení směrem dolů. Udělejte každý 15 zákrutů, stojte na pravém lokti, pak stejné množství vlevo.

Fitball

Pro fitness doma je vhodné zakoupit fitball. Míč účinně pomáhá při hubnutí, umožní vám „napumpovat“ všechny svaly, vytvoří další zátěž během „nafukování“ a naučí vás udržovat rovnováhu. Míč lze použít pro cvičení, která se provádějí na podlaze.

Fitball se používá pro kardio trénink: chůze, skákání, aerobik.

Otočte lisem

Činnosti břicha souvisejí se silovým tréninkem. Tato cvičení jsou nutností k posílení různých svalů, včetně oblasti břicha, a ke spalování tuků.

Nejjednodušší jsou:

• kolo;
• nůžky;
• zvedání narovnaných nohou;
• kresba natažená vzhůru nohama: písmena, kruhy.

Výtahy narovnaných nohou dobře „pumpují“ spodní břišní svaly. Tyto manipulace se provádějí vleže na zádech. Je obtížnější zvednout trup z polohy na břiše a sedět na židli nebo lavici s dobře zajištěnými nohami.

Burpee

Nejobtížnějším, ale ne velmi účinným, je burpee: změna polohy těla skokem z hrazdy do dřepu a vyskočením z ní při zvednutí paží a tleskání nad hlavou. Burpee by neměl být podáván lidem s onemocněním kloubů, srdce, cév. Skákání by mělo být prováděno přísně podle techniky.

"Horolezec"

„Horolezec“ dokonale pumpuje boky a hýždě. Z polohy „prkno“ nebo „pes lícem dolů“ střídavě přitahujte nohy k hrudi.Opakujte 15krát.

Prkno

Plank je nejjednodušší, ale nejúčinnější cvičení pro posílení zadních svalů, břišních svalů a spalování tuků.

Hlavní věcí v prkně je správné provedení: lopatky jsou spojeny, ramena jsou spuštěna, záda je rovná. V baru musíte stát každý den, doba není omezena. Boční stojan s podporou na lokti dobře odstraňuje tuk z pasu a břicha.

Kroutící obruč

Obruč je nejdostupnějším vybavením pro domácí použití. Účinnost cvičení je však poměrně nízká. Účinek závisí na výběru obruče, pravidelnosti cvičení.

Obruče jsou několika typů:

• lehká váha;
• skládací;
• masáž;
• vážený;
• flexibilní.

Hula hoop je vybrán v závislosti na zkušenostech a fyzické zdatnosti. Pro začátečníky jsou vhodné jednodušší možnosti: skládací a lehké. Pro dívky s dobrými abs jsou vhodné masáže a vážené mušle. Flexibilní hula hoop je celý stroj. Kroutením obruče se posilují svaly hýždí, zad, boků a břicha. Doporučuje se otočit hula hoop s postupným zrychlováním tempa.

Při výběru typu střely je třeba mít na paměti, že masáže a vážené obruče většinou způsobují mikrotraumy... Posledně jmenované během hojení vytvářejí mnoho malých ložisek nekrózy, která se po velmi významné době stávají místy hromadění tukových usazenin.

Existuje tedy začátek rozvoje obezity, který je nutno řešit pomocí komplexní léčby, která zdaleka není vždy úspěšná.

Chůze a běh

Chůze a běh jsou součástí kardio cvičení a měly by být proto kombinovány s cvičením. Chůze nebude trvat dlouho v kombinaci s dojížděním, nakupováním nebo chůzí.

Je velmi užitečné chodit po schodech. Tato aktivita posiluje nohy, srdce a pumpuje svaly břicha, boků a hýždí. Krátký ranní běh nejen „dobře vysuší“ tělo, ale také dá podnět k energickému zahájení dne.

Cvičení na hrazdě

Hrazda je univerzální nástroj, který lze použít doma. Lištu lze snadno instalovat například do dveří.

Cvičení na hrazdě:

• závěsný;
• zatáčky;
• roh;
• kolo a nůžky v přímém sevření.

Cvičení na hrazdě dobře pumpují všechny svalové skupiny. Lištu lze přičíst jak silovému, tak kardio tréninku současně. Je důležité si uvědomit, že jakékoli cvičení musí být prováděno v několika přístupech, postupně zvyšujících zátěž.

Kolo

Kolo je docela cenově dostupný cvičební stroj. Jízda na kole posiluje svaly nohou, hýždí a podporuje rychlé spalování tuků. Ideální možností by bylo koupit tréninkové kolo, na kterém pak můžete cvičit po celý rok. Pravidelné kolo může být také velkým přínosem při pravidelném cvičení od jara do podzimu.

Plavání

Plavání není jen sport, ale také potěšení, volnočasové aktivity. Cvičení na vodě posiluje nervový systém, zlepšuje krevní oběh, posiluje cévy a srdce a zajišťuje zdravý a zdravý spánek. Při plavání jsou zapojeny všechny svalové skupiny, navíc má voda pozitivní vliv na stav pokožky, takže je pružná a hladká.

Při cvičení na vodě se spaluje spousta energie a tělo se otužuje.

Plavání lze vždy provést. Plavání nemá prakticky žádné kontraindikace. Jedinou nevýhodou tříd je individuální nesnášenlivost aditiv ve vodě bazénu. Je velmi užitečné plavat v přírodních vodách, kde není koupání zakázáno.

Vodní postupy

Fitness pro hubnutí doma se neobejde bez vodních procedur.

Nejvýhodnější vodní procedury jsou:

• hydromasáž;
• Charcotova sprcha;
• studená a horká sprcha.

Nejdostupnější doma je kontrastní sprcha. Sprcha má skvělý efekt. Uvolňuje svaly a cévy po fyzické námaze, podporuje zdravý spánek. Kontraindikovaná kontrastní sprcha po józe.

Týdenní program

Fitness pro hubnutí doma zahrnuje jasné plánování a organizaci hodin. Cvičení by měla být prováděna tak, aby zatížení jedné svalové skupiny kleslo na den, pak by tyto svaly měly odpočívat jeden nebo dva dny. Je také nutné zajistit víkendy. Některá cvičení, jako je otáčení obruče nebo skákání přes švihadlo, lze provádět každý den.

Před zahájením tréninku musí být určitě rozcvička. Zahřátí je nezbytné pro zahřátí svalů a kloubů. Na rozcvičku si můžete vzít některá cvičení z cvičení, skákat přes lano nebo běhat na místě.

Cvičení musíte dokončit. Závěs napíná svaly, které byly během cvičení namáhány. Můžete provádět náklony doprava, doleva, dozadu a dopředu, táhnoucí se nahoru, do strany. Cvičení trvá přibližně 40-45 minut s několika opakováními cvičení. Cvičení pro tisk a cvičení na hrazdě by neměla být více než třikrát týdně.

Přibližný vzdělávací program je sestaven následovně:

• Pondělí. Důraz na tisk: zkroucení, výkyv lisu, lišta. Plavání.
• Úterý. Kardio cvičení: běh, jízda na kole.
• Středa. Příčka. Cvičení na nohou: dřepy, „kolo“, „horolezec“.
• Čtvrtek. Fitball.
• pátek... Cvičení na břiše nebo na hrazdě.
• sobota... Kardio cvičení: běh, jízda na kole. Plavání.
• Neděle... Relaxace. Vana nebo sauna. Lázeňské procedury. Během hubnutí jsou velmi důležité lázeňské procedury a sauna. Uvolňují svalové napětí a odstraňují přebytečnou vodu z těla. Ve vaně nebo sauně můžete použít masážní kartáč. Masáž problémových oblastí urychluje krev a snižuje celulitidu.

Pravidla výživy

Jakýkoli program hubnutí nutně zahrnuje správnou a vyváženou výživu, vyhýbání se nezdravému jídlu a zvykům. Dieta musí být dodržována nejen doma, ale také v práci a na dovolené.

Aby bylo možné zhubnout, není nutné dodržovat žádnou speciální dietu. Stačí správně vypočítat množství kcal potřebné k udržení vitálních funkcí těla. Minimální obsah kalorií pro správné fungování těla je 1400 kcal denně.

Při aktivním sportu a fyzické aktivitě by množství spotřebovaného Kcal mělo být více, přibližně 1 800. Kromě toho je při jídle důležité věnovat pozornost množství tuků (20%), bílkovin (50%), sacharidů (30%) v potravinách. V tomto případě musíte vzít v úvahu váš věk a váhu. Čím je člověk starší, tím méně metabolismu.

Je všeobecně známo, že existují zdravá a nezdravá jídla. Mezi tyto patří tučné, uzené potraviny bohaté na rychlé sacharidy. Používání těchto potravin je při hubnutí přísně zakázáno.

Při správné výživě se zaměřujeme na:

1. Potraviny bohaté na bílkoviny:

• libové maso;
• tvaroh;
• vejce;
• slepice,

2.potraviny obsahující omega 6 a omega 3 mastné kyseliny:

• ořechy;
• rostlinný olej;
• mořské ryby,

3. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny:

• cereálie;
• zelenina;
• ovoce.

Z ovoce jsou banány a hrozny nežádoucí. Ale grapefruit a ananas, jahody, černý rybíz jsou pro hubnutí velmi užitečné. A co je nejdůležitější, pijte čistou vodu. Doporučuje se vypít první část vody ráno na lačný žaludek. Doporučuje se vypít alespoň 2 litry denně.

Frakční jídla se doporučují 4-5krát denně v malých porcích. Je lepší začít snídani s kaší. Je bohatá na vlákninu. Na občerstvení je povoleno jíst ovoce nebo hrst ořechů. Je vhodné večeřet 3 hodiny před spaním. V extrémních případech můžete vypít sklenici kefíru s obsahem tuku 1%, jíst jablko.

Kdy čekat na výsledek

Pravidelný trénink, správná výživa, odmítání špatných návyků, dobrý spánek a odpočinek vás nenechají dlouho čekat na výsledky hubnutí.

Po 2 měsících studia doma bude hmatatelný výsledek: přebytečná tekutina opustí tělo. Po 2 měsících systematického fitness tréninku začne tuk odcházet.

Video na téma: fitness pro hubnutí doma

Fitness pro hubnutí doma: