Cvičení na záda v tělocvičně pro dívky: základní, nejlepší, nejúčinnější

Málokdo ví, že fitness trénink bude úspěšnější, pokud cvičení zad zaujme trvalé místo v rozvrhu cvičení v tělocvičně.

Jaké svaly zad je třeba pravidelně trénovat

Záda se skládá ze tří skupin svalové hmoty:

• nejširší povrchový sval horní části;
• nejširší povrchový sval střední a dolní části;
• hluboký svalový korzet.

Cvičení na záda v tělocvičně by mělo začít povinnou rozcvičkou pro všechny svalové skupiny těla, což pomáhá obnovit pracovní režim celého těla. Při cvičení svalů povrchových skupin se nedobrovolně začnou účastnit tréninku svaly hluboké sekce.

Důležitost zahřátí a ochlazení

Při ideálním zdraví se zádové svaly po zahřátí rychle dostanou do pracovního rytmu a bez problémů začnou vnímat pracovní zátěž.

Po dokončení celé sady cviků na posílení svalů zad nemůžete opustit tělocvičnu bez provedení jednoduchých protahovacích cvičení na simulátorech nebo na podložce, které svaly uvedou do stavu stability a odpočinku. Toto je takzvaný zádrhel. Teprve poté se můžete osprchovat a jít domů.

Počet přístupů a opakování při cvičení zad

Při cvičení v tělocvičně je důležité zjistit, kolik přístupů a opakování konkrétního cvičení na záda je třeba provést.

Individuální trenér v tělocvičně musí vytvořit seznam cvičení.

Po prostudování základních a izolovaných sad cviků na záda, které začátečník provede v tělocvičně, by měl trenér z tohoto arzenálu vypracovat plán, který odpovídá jeho sboru.

Zohledňuje se typ těla:

1. Hubená.
2. Svalnatý.
3. Kompletní.

Každý typ má svá vlastní doporučení pro počet přístupů a opakování. Takže u typu štíhlé postavy není počet opakování větší než 6. U svalstva je provedeno 6-8 opakování a při celkové tělesné konstituci je počet opakování od 12 do 20. Je důležité vzít v úvahu účel návštěvy tělocvičny. Pokud potřebujete zvýšit sílu, musíte pumpovat svaly.

To lze snadno vyřešit 2-3 sady 1-6 opakování. Chcete-li pumpovat svaly na hmotu, musíte zvýšit počet přístupů ze 3 na 5 a opakování ze 6 na 12. Čerpání svalů pro vytrvalost vyžaduje jiný přístup. Cvičení se provádějí s menší váhou a počtem přístupů, ale s větším počtem opakování - 12–20.

Chcete-li pracovat v tělocvičně, abyste si udrželi vynikající tvar, stačí trénovat 3krát týdně se 2 až 3 základními a 1 izolačním cvičením, přičemž provedete 2 až 3 série po 10 až 15 opakováních.

Základní komplex pro tělocvičnu

Jde o základní sadu cviků na záda, při nichž zatížení dopadá na několik svalů nebo kloubů současně.Díky tomu se v posilovně pumpuje několik svalů, i když ne se stejným úsilím.

Pokud je úkolem pumpovat svaly zad, pak se neobejdete bez těžkých tréninkových základních cviků. Tato cvičení jsou vhodná pro muže i ženy. Ale při provádění základních cviků s váhami potřebujete individuální výběr hmotnosti pro každou kategorii umělce.

Zpětné čerpání zahrnuje práci velkých zadních svalů:

• latissimus dorsi;
• trapézové svaly;
• zadní narovnávače.

Zbytek svalů se také účastní základních cvičení, ale v menší míře.

Základní základní cvičení zad:

1. Vytažení nahoru.
2. Mrtvý tah.
3. Skloněný nad řadou činek.

K dispozici jsou také další cviky na záda, které vytvářejí podmínky pro zapojení všech svalů do práce s různými možnostmi. Každý tréninkový den by měl zahrnovat dvě základní cvičení a jedno izolační cvičení.

S činkami

Činky jsou univerzálním zařízením pro cvičení zad.

Efektivní cvičení zahrnují:

1. Pokrčí rameny... Při cvičení s činkami se volí minimální hmotnost, která se postupně zvyšuje. Ruce dolů podél těla. Zvedněte ramena a musíte je držet v horní poloze po dobu 5 sekund. Toto cvičení formuje a rozvíjí trapézové svaly.
2. Reverzní rukojeť ohnutá přes řádek... Provádí se, když je tělo nakloněno dopředu v úhlu 45 stupňů s činkami v rukou skloněnými dolů. Ruce jsou rozprostřeny po stranách a zvednutím do stran jsou zpožděny o 5 sekund. Hmotnost závaží je 2–3 kg.
3. Ohnutý přes řádek. Běžte blízko lavičky. Jedna noha, ohnutá v koleni, je umístěna na lavičce, druhá je vzata zpět, ohnutá, spočívající na lavičce jednou rukou. Na druhé straně činka, která se zvedá při vdechování do žaludku, přetrvává po dobu 5 sekund. Při výdechu jej položte na podlahu. Tato cvičení pracují na zádových svalech.
4. Mrtvý tah... Stojí na podlaze, berou do rukou činky a při výdechu je v podřepu spouští na podlahu. Při vdechování se vrátí do původní polohy.
5. Mrtvý tah... V ruce drží činky, nakloní se dopředu, mírně pokrčí kolena, pak se narovnají a zaujmou výchozí polohu. Ruce by měly být rovné v loktech. Záda by měla být vždy dokonale rovná a rovnoběžná s podlahou. Svaly zad a hýždí pracují.
6. Mrtvý tah jednou rukou... Výchozí poloha před lavicí. Činka na podlaze. Při ohýbání zůstávají nohy ve stejné úrovni, stejně jako záda. Při zvedání činky jednou rukou je druhá zaměřena na lavičku. Zvedání závaží vede ke zvedání ramene na úrovni těla. Pak pauza a opět spuštění střely. Na konci cvičení opakujte druhou rukou.
7. Řádky činek k opasku v ohnuté poloze... Ohněte se tak, aby vaše záda byla rovnoběžná s podlahou. Při vdechování se projektil přitáhne k pásu. Když vydechujete, sníží to.
8. Jeden sklon činky... Projektil je držen v levé ruce, naklánět se dopředu a snižovat jej na pravou nohu. Nohy jsou mírně ohnuté. Při vdechování se narovnají a pozastaví se. Po dokončení sady vezměte činku pravou rukou a pokračujte.

Při všech cvicích na záda v tělocvičně musíte postupně zvyšovat váhu činek, počínaje 2 kg. Měli byste věnovat pozornost počtu přístupů a opakování. Při cvičení zad stačí 2–3 sady po 12 opakováních.

Záda a triceps

Účelem tricepsu je ohýbat a prodlužovat loketní kloub paže. Tento pohyb je jádrem cvičení budování svalů. Tricepsová cvičení jsou klasifikována jako izolační cvičení a jsou prováděna se zvláštní pozorností, aby nedošlo k poranění triceps brachii.

Při provádění těchto cvičení musí dívka vynaložit velké úsilí na ruce, a to navzdory skutečnosti, že ženy pracují s menší váhou než muži. V zásadě funguje bicepsový sval ramene - biceps - a houpá se. Krásu ženské ruky ale pohled zezadu mírně kazí.Toto je tricepsový sval ramene - triceps.

Cvičení:

1. Činka za hlavou... Cvičení se provádí pomocí činky, která se bere rukama nad hlavu a stisknutím loketů jsou paže odstraněny a ohýbány v loktích za hlavou. Současně však nesklopí ruce úplně za hlavu, drží projektil po dobu 5 sekund a znovu narovnávají ruce nahoru.
2. Činka v ruce... Cvičení se provádí ve stoje poblíž lavičky. Naklonili se k lavičce a jednou rukou zdůraznili a druhou rukou se projektil stáhl dozadu, kde se udržel v pauze po dobu 5 sekund. Je nutné sledovat ruku - loket by měl být pevně přitlačen k tělu.
3. Blokový simulátor... Podstata cvičení spočívá v tom, že při práci s rukama v loktích musíte snížit rukojeť simulátoru na boky a znovu se ohnout paže a vrátit se do výchozí polohy. Pečlivě sledujte lokty. Cvičení se provádí pouze s úsilím tricepsu.
4. Reverzní kliky... Cvičení se provádí ve stoje zády k lavičce, z polohy odpočinku na lavičce rukama. Nohy jsou vytaženy dopředu a váha těla se přenáší na paže. Při spouštění dolů ohýbejte paže, nadechněte se, při napínání paží vydechněte. Jsou spuštěny tak, aby ramenní kloub byl rovnoběžný s podlahou.
5. Push-up z podlahy s úzkými pažemi... Jedná se o obyčejné kliky od podlahy, ale musíte sledovat polohu loktů (musí být přitlačeny blíže k tělu) a nastavení rukou do výchozí polohy. Ruce - v poloze užší než je šířka ramen.
6. Bench press... Při provádění cvičení musíte ležet na lavičce pod činkou a zaujmout pozici s úzkým úchopem. Při vdechování je tyč odstraněna z podpěry a spuštěna do dolní části hrudníku, rovné lokty dolů. Když vydechujete, vraťte tyč na své místo a zatlačte činku nahoru.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Posílení dolní části zad

Svalová skupina zad zahrnuje svaly latissimus a trapezius. To jsou hlavní svaly zad. Kromě této skupiny existují pomocné svaly, které jsou stejně důležité v lidském životě, ale mají užší funkce. Slabé zádové svaly nemohou dobře držet páteř, zmenšují se (smršťují se).

V tomto případě jsou meziobratlové ploténky deformovány, což znamená, že jejich pružnost klesá. To vše vede ke ztrátě mazání meziobratlových prostorů a výskytu bolesti v bederní páteři. Jediným správným řešením v tomto případě je posílení zadních svalů.

Existuje několik cvičení, která jsou navržena níže:

1. Zpětný průhyb (člun)... Skládaný na břiše. Paže jsou natažené dopředu, nohy jsou natažené dozadu. Zvedněte obě paže a nohy, natáhněte se dopředu se zaklenutím zad. Zpoždění situace. Poté - do výchozí polohy při výdechu. Cvičení dobře protahuje stehenní svaly, obnovuje tón obratlových svalů.
2. Cvičení pro koordinaci... Výchozí pozice je na všech čtyřech. Při zvedání paží na úrovni ramen se natáhněte dopředu. Současně zvedněte protilehlou nohu paralelně na úrovni ramen a natáhněte se dozadu. Cvičení v posilovně stabilizuje vaše zádové svaly.
3. Boční lišta... Při provádění cvičení musíte ležet na boku s paží ohnutou v lokti na úrovni ramen. Hlava je udržována v linii s páteří. Svaly jsou napnuté a v této poloze jsou 10 sekund - začátečníci a 20 - 35 sekund - zkušení. Existuje několik možností pro složitost provedení. Posilují se svaly dolní části zad, zvyšuje se vytrvalost, svaly páteře jsou tonizovány.
4. Zatáhněte za tyč... Po dokončení 2–3 sérií po 10–12 opakováních můžete jednoduše pověsit a natáhnout páteř pod svoji tělesnou hmotnost.
5. Nůžky... Výchozí poloha - ležet na podlaze lícem dolů, ruce vpředu. Zvedněte nohy na úroveň ramen a proveďte pohyb „nůžkami“ v horizontální rovině. Stačí 2–3 sady s 8–12 opakováními.
6. Snake pose... V poloze na břiše narovnávají paže, ohýbají se co nejvíce a vrhají hlavu dozadu.V této pozici jsou několik sekund.
7. Hyperextenze... Na speciální lavici leží na břiše, ruce za hlavami. Při cvičení se ohýbají nahoru a dozadu, aniž by zvedali nohy a boky z lavičky. Vychýlení není provedeno na maximum, aby nedošlo ke zranění. Další zátěž lze aplikovat za hlavu. Toto je nejlepší a nejúčinnější cvičení pro posílení dolní části zad.

Cvičení pravidelně posiluje svalový korzet bederní páteře.

Po chvíli bolest v dolní části zad zmizí.

Latissimus dorsi

Cvičení:

1. Vytáhnout... Toto cvičení lze provádět na jednoduchém pruhu a v gravitronu. Svou roli hraje druh uchopení. Pro vypracování latů je vhodný pouze střední a široký úchop. Je velmi důležité sledovat polohu zad.
2. Tah horního bloku... Proveďte mrtvý tah. Je nutné sledovat polohu předloktí vzhledem k tělu (úhel 90 stupňů).
3. Tah spodního bloku... Je nutné sledovat polohu lopatek při tahu za sebe (měly by se sbíhat) a rovnoměrném zádech. To je to, co umožňuje pumpovat laty.
4. Hyperextasy... Věnujte pozornost správnému cvičení. Při spouštění těla dolů a dosažení bodu, kde je ohyb těla 90 stupňů, je nutné se vrátit do výchozí polohy. Výchozí pozice je, když je vytvořena přímka od paty k hlavě. Cvičení se provádí pomalým tempem.
5. Řada činek k opasku... Práce zadních svalů se provádí pomocí činky a lavice. Noha je ohnutá a položená s kolenem na lavičce, s rukou položenou na lavičce a opačnou rukou zvednou projektil k pásu, přetrvávají po dobu 5 sekund a zaujmou výchozí polohu.

Vyrovnat páteř

Pokud vezmeme v úvahu všechny typy cvičení, které jsou zahrnuty v komplexech základních a izolačních komplexů pro záda, pak se všechny tak či onak podílejí na čerpání svalového korzetu páteře.

Cvičení pro svaly krku

Svitek:

1. Úvodní pozice: sedněte, ohněte nohy v kolenních kloubech a sevřete je rukama. Nadechněte se, vrhněte hlavu dozadu a protáhněte se, dobře si narovnejte záda a spojte lopatky. Vydechněte, zaujměte výchozí pozici. Pracují svaly krku a obratlů krční páteře. Proveďte 10 opakování.
2. Úvodní pozice: sedět v turečtině, sevřít holeně, na úkor 1 otočit hlavu doleva. Na úkor 2, 3 prudce trhněte hlavou, čímž zvyšujete obrat. Ve 4 se vrátí do své původní polohy. Změňte směr zatáčky a pokračujte. Opakujte 6-8krát vlevo a stejné množství vpravo.
3. Úvodní pozice: kleknout. Ruce spočívají na vodorovném povrchu. Nohy a paže jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen. Provádějte kruhové otáčení hlavy střídavě v různých směrech. Svaly jsou dobře posíleny. Opakujte 6-8krát.

Cvičení k vyrovnání páteře

Svitek:

1. Úvodní pozice: ležící na břiše lícem dolů. Paže jsou před vámi ohnuté v loktích, ruce se na sebe dívají. Hlava je položena na ruce. Nohy rovné: paty k sobě, prsty od sebe. Při vdechování je trup zvýšen do pasu nad podlahou, hlava je držena na linii zad, paže jsou rozpřažené. Opakujte 6-10krát.
2. Úvodní pozice: ležet na zádech, nohy jsou ohnuté v kolenou, paty jsou přitlačeny co nejvíce k bokům. Ruce jsou roztažené, dlaně vztyčené.
   Při inhalaci nezvedejte spodní část těla. Maximálně ohýbají hrudník, zatímco spočívají na pažích a hlavě.
   Opakujte 5-8krát.
3. Úvodní pozice: poklekněte a položte ruce na podlahu.
   Při představení je pravá paže zatažena dopředu a levá noha stažena dozadu. Dobře protahuje tělo. Opakováním měňte ruku a nohu.
   Opakujte 6-8krát pro každou ruku a nohu.

Cvičení k tonizaci svalů zad

Svitek:

1. Výchozí pozice: stojte rovně, ruce ve švech. Zvedněte ruce nahoru a mírně ohněte záda. Při výdechu se ohýbejte dopředu, zaoblete záda a snižte hlavu a ramena.Ruce jsou spuštěny do původní polohy. Opakujte 8-10krát.

   

2. Klekněte si na kolena a položte ruce na podlahu. Hlava je držena rovně. Při vdechování ohněte záda a držte po dobu několika sekund. Při výdechu - do výchozí polohy. Opakujte 5-7krát.
3. Položte se na břicho, paže natažené podél těla. Při vdechování zvedněte hlavu a nohy, aniž byste zvedali trup a paže z podlahy. Opakujte 5-8krát.

Tato cvičení budou tonizovat vaše zádové svaly a také zlepší pohyblivost hrudní páteře.

Na svalech horní hřbetní oblasti

Počínaje krkem a rameny, končící v oblasti lopatek, je umístěn jeden z velkých a důležitých svalů zad - to je trapézový sval.

K napumpování tohoto svalu jsou vhodné následující cviky:

1. Činka pokrčí rameny... Toto cvičení se provádí jedním dechem.
   Činka se bere s úchopem mírně širším než ramena a při vdechování dochází k tahu nahoru, zatímco ramena stoupají a hlava se skrývá v ramenou. Ramena se postupně snižují a vydechuje se. Celá horní část lichoběžníkového svalu je dobře načerpána: okcipitálně-klavikulární svazky a lopatková část.
2. Činka pokrčí rameny... Cvičení se provádí při vdechování. Činky v rukou, zvedání ramen, jsou staženy dozadu, můžete zavřít lopatky. S plynulým snížením ramen vydechněte. Klavikulární lichoběžník, lopatkový sval, střed hlavního lichoběžníku a kosočtverečný sval jsou čerpány (přesně při zavřených lopatkách).
3. Pokrčí rameny na simulátoru... Stojí před simulátorem, uchopí rukojeť o něco širší než ramena a zvednou ramena při nádechu, hlava zůstane mezi rameny. Pomalu sklopte ramena. Rozvíjí se horní lichoběžník a lopatkové svaly.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné nutriční menu na měsíc za dnem.

Do středního oddělení

Cvičení:

1. Vytáhnout... Při zatahování se provádí úchop na šířku ramen. Protahování hrudníku a tahání brady až k břevnu. Poté při výdechu sestoupí do výchozí polohy. Nejširší sval je dobře pumpován a velký kulatý sval s ním pracuje. Střední a spodní část lichoběžníku, kosodélník a prsní svaly jsou dokonale napumpovány.
2. Řádky s úzkým úchopem... Cvičení je podobné jako přítahy, ale jeho provedení je snazší. Uchopte rukojeť bloku s úzkým úchopem a stáhněte dolů k hrudi. Vraťte se do výchozí polohy. Nejširší sval a velký kulatý sval jsou čerpány. Když se lopatky přiblíží, jsou čerpány lichoběžník, kosodélník a část deltového svalu.
3. Rovné rameno táhne horní blok... Nohy od sebe. Přitáhněte rukojeť k bokům. Ruce jsou rovné, záda rovná. Nejširší, kulaté a dlouhé hlavy tricepsu jsou čerpány.
4. Tah spodního bloku... Ruce uchopte rukojeť v sedě a nohy položte na doraz. Vytáhněte blok směrem k sobě, dokud se rukojeť nedotkne vaší hrudi. Vraťte se do výchozí polohy. Pracují téměř všechny svaly zadní části střední části a extenzory páteře.

Do spodní části

Cvičení:

1. Bederní flexe... Během tohoto cvičení se používá simulátor. Musíte ležet na speciální lavici na břiše, nohy drží kotníky válečky. Okraj lavičky spadá pod pas. Tělo je skloněno dolů, paže jsou zkřížené před hrudníkem. Při vdechování začne přední část těla stoupat až do okamžiku, kdy tělo vytvoří přímku od paty k hlavě. Sledujte polohu zad. V horní části cviku je možné zpoždění 5 s. Při výdechu zaujmou výchozí polohu. Při provádění tohoto cviku jsou do práce zahrnuty téměř všechny hlavní a pomocné svaly dolní části zad. Několik svalů kyčle a bederní oblasti je napumpováno. Mezi nimi jsou iliokostální svaly, nejdelší a trnité svaly zad, kvadratický bederní sval a sakro-bederní svaly lze pumpovat na flexibilitu.
2. Prodloužení kufru na simulátoru. Simulátor lze používat jak ve stoje, tak v sedě. V tomto případě válec vytváří zátěž na zádech a dolní části zad. Při zvedání a narovnávání zad je úsilí válečku zaměřeno na práci svalů, aby se vyrovnala páteř.

Kontraindikace

Při výkonu silového sportu je jedním z nejdůležitějších požadavků podstoupit vyšetření lékařem. Pokud má kandidát dříve nějaké nemoci nebo zranění, je nutné o nich informovat lékaře a kouče.

Teprve poté se rozhodne o přijetí osoby do tříd v tělocvičně.

Mezi nemoci, u kterých může být cvičení v tělocvičně kontraindikováno, patří:

• kardiovaskulární choroby;
• vysoký krevní tlak;
• cukrovka;
• oční choroby;
• osteochondróza;
• skolióza.

Pokud pacienti s osteochondrózou chodí trénovat do tělocvičen, pak jim po konzultaci s lékaři a trenéry budou nabídnuty různé možnosti cvičebních komplexů, které mohou nakonec vrátit lidi s mírným stadiem onemocnění ke sportu.

Pokud chcete pracovat se simulátory a pod dohledem zkušených trenérů, je možné trénovat v tělocvičně pro ty, kteří trpěli osteochondrózou a chtějí postupně pomocí cvičení na zádech s lehkými břemeny napravit vady páteře posílením svalů zad a vrátit se do normálního života.

Cviky na záda prováděné v tělocvičně nejsou jen o budování svalů. Jedná se o terapeutické činnosti, které vám pomohou zbavit se bolesti zad, skoliózy a zvýšit celkovou vytrvalost těla.

Video: cvičení zad v tělocvičně

Cvičení pro zádové svaly pro dívky ve videoklipu:

Jak si dívky mohou v tělocvičně napumpovat záda, viz videoklip: