Vakuové cvičení na hubnutí břicha pro ženy, dívky. Výsledky, fotografie před a po

Existuje mylná představa, že pro získání plochého břicha musíte hodně cvičit na břicho. V tomto případě vrstva podkožního tuku skutečně nikde nezmizí, ale vyvine se pouze do svalů, v důsledku čehož se objemy ještě zvětší.

Abyste však dosáhli plochého břicha, není nutné navštěvovat tělocvičny nebo fitness kluby, stačí každý den provádět speciální vakuová cvičení na břicho.

Cvičení vakuum pro břicho: jeho vlastnosti

Vakuové cvičení je celkem snadné a nemusíte za nimi chodit do posilovny. Závěrem je to po dobu 1-2 minut musíte co nejvíce vtáhnout do žaludkuaniž byste zadržovali dech.

Tato technika vám umožňuje odstranit přebytečný tuk z pasu díky následujícím funkcím:

• při výkonu je příčný sval maximálně zapojen, podporuje všechny vnitřní orgány na jejich místech;
• vynikající trénink pro svaly multifidus, které jsou odpovědné za krásu držení těla;
• můžete hrát na jakémkoli vhodném místě a čase;
• nevyžaduje další vybavení a speciální oblečení;
• neodvádí pozornost od důležitých věcí, můžete cvičit při práci.

Vakuová technika nepoškozuje tělo, nepřepracovává to, nezpůsobuje zranění ani poškození. Je zcela bezpečný a snadno proveditelný.

Jak správně provádět vakuová cvičení

Při implementaci je třeba dodržovat následující doporučení:

1. Vezměte si pohodlnou pozici, můžete cvičit ve stoje nebo vsedě, hlavní je, že je stabilní povrch (je nejúčinnější provádět na všech čtyřech, ale tato pozice patří k obtížnějším typům).
2. Záda by měla být v celém komplexu udržována rovně a pohled by měl směřovat dopředu.
3. Maximálně se nadechněte, silně vydechněte a současně zatahujte břicho, abyste si usnadnili provedení, můžete si představit, že se člověk pokouší dosáhnout páteře pupkem, zatímco vnitřní orgány musí být upnuty uprostřed a žaludek musí být zasunut pod žebry.
4. Po zatažení břicha vydechněte, ale břicho ponechte ve stejné poloze. Nemůžeš ho uvolnit. V této poloze je nutné vydržet 1-2 minuty.

Poznámka! Abyste při cvičení ve vakuu dosáhli vynikajících výsledků, musíte dodržovat správnou techniku.

Pouze v tomto případě můžete dosáhnout plochého bříška.

Dotyčné cvičení se může zdát docela jednoduché, ale je to jen na první pohled. Mu vyžaduje hodně úsilíproto je zpočátku možná i svalová kontrakce křečemi.

Ležící cvičení

Břišní vakuum se sklonem je považováno za jeden z nejjednodušších typů, které je skvělé pro začátečníky.

Technika je následující:

• ležet na pohodlném a stabilním povrchu, nohy musí být ohnuté v kolenou, paže natažené podél těla;
• maximálně se nadechněte, po prudkém výdechu ve stavu výdechu co nejvíce vtáhněte žaludek;
• být v přijaté poloze po dobu nejméně 10 sekund, v případě potřeby se trochu nadechnout a vydechnout;
• po uplynutí času si trochu odpočiňte, opakujte cvičení 10krát.

Vakuum sedí na židli

The metoda je považována za nejtěžší, protože v sedě je na svaly, které podporují páteř v zádech, aplikováno ještě větší zatížení, stabilizují se, čímž zabrání tvorbě vakua.

K provedení této techniky je vhodná pouze židle bez opěradla nebo stoličky. Pro zvýšení obtížnosti můžete zvolit fitball.

Technika je následující:

• výchozí poloha - sed, zatímco zadní část by měla být plochá, brada se dívá dolů, ruce by měly být na kolenou, dolní končetiny jsou v pravém úhlu;
• při vtahování do břicha je nutné se pomalu nadechnout nosem, musíte co nejvíce vdechovat vzduch do plic;
• pokud existuje pocit, že již není možné táhnout do žaludku, dokončit zatažení, zůstat v této poloze asi 1 minutu;
• pak ostrými trhnutím vytlačte vzduch z plic, zkuste ještě více vtáhnout žaludek; zůstaňte v této poloze po dobu 15-20 sekund.

Je důležité vědět! Pokud pocítíte bolest v břišní dutině, musíte okamžitě přestat cvičit.

To může vést k vážným následkům.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Vakuum na všech čtyřech - technika

Vakuové cvičení na břicho z polohy na všech čtyřech je obtížné v tom, že zde je nutné nejen namáhat příčný sval, ale také překonat gravitační sílu, která břicho táhne dolů. proto tato technika vyžaduje mnohem větší úsilí než z polohy na břišea můžete dosáhnout lepších výsledků.

Technika se provádí následujícím způsobem:

• zaujměte pózu na všech čtyřech, paže by neměly být ohnuté v loktích, ale měly by být o něco širší než ramena, krk nemusí být napjatý, hlava by měla být skloněna;
• vdechujte dostatečně pomalu, pak také vydechujte vzduchové hmoty z plic;
• co nejvíce přitahujte žaludek, je nutné, aby se snažil dosáhnout páteře, zatímco záda by měla být kulatá;
• zkuste nedýchat 15-20 sekund, pak dýchejte vzduch, uvolněte svaly.

Na jeden trénink musíte udělat 3–5 opakování cvičení. Pokud se provádí pravidelně, zvyšte dobu zadržení dechu na 1 minutu.

Jak provádět vakuum ve stoje

Cvičení se provádí pomocí podpory, můžete to udělat bez ní, ale to již odkazuje na složitější formu. Při provádění by měla být záda rovná, nohy jsou mírně ohnuté a umístěné na šířku ramen, ruce musí být položeny na boky nebo kolena.

V této poloze byste měli provádět následující cvičení:

• maximálně se nadechněte a nechte do plic dostatek vzduchu;
• klidně vydechněte, zatímco pupek by měl přilnout k páteři;
• zastavte se v přijaté poloze po dobu 15-20 sekund, pak prudce vytlačte vzduch z plic, je lepší to udělat trhnutím, protože takové vakuové cvičení na břicho zajišťuje maximální zatažení břicha;
• zůstaňte v této poloze dalších 5-10 sekund a poté uvolněte svaly.

Kontraindikace

Vakuum nemohou provádět všichni lidé, protože má řadu kontraindikací, které jsou uvedeny v tabulce.

Je důležité si pamatovat! Při provádění této techniky byste neměli pociťovat žádnou bolest.

Pokud neexistují žádné kontraindikace pro provádění vakua, ale je pozorována bolest v břiše, je přísně zakázáno zahájit provádění této techniky. Musíte počkat, dokud bolest neustane.

Jaký výsledek lze očekávat

S pravidelnými vakuovými cviky na břicho můžete dosáhnout vynikajících výsledků za měsíc:

• ochablé a velké břicho zmizí, stane se napnuté a ploché;
• množství podkožního tuku, který je pro tělo škodlivý, klesá;
• tělo je dodáváno s kyslíkem, toxiny jsou odstraněny z těla;
• metabolické procesy v těle se zrychlují, metabolismus se zlepšuje;
• zastavení bolesti v bederní oblasti;
• objeví se krásné, majestátní a správné držení těla;
• je zabráněno prolapsu vnitřních orgánů, netvoří se kýly;
• pas se ztenčuje;
• příčné svaly se zvětšují.

Ale nezapomeňte na to výsledek se dostavuje pouze při každodenních činnostechv ostatních případech cvičení nepomůže.

Profesionální tipy pro maximální efekt

Chcete-li z těchto cvičení vytěžit maximum, zkušení sportovci a trenéři doporučují:

1. Dýchejte správně. Celý cyklus vakuových cvičení závisí na dýchání. Vdechování by mělo být prováděno pouze nosem a výdech ústy a musíte se ujistit, že výdech je ostrý a můžete dokonce vydávat zvuky.
2. Při výdechu byste neměli úplně uvolnit tělo, během cvičení by měl být žaludek pod napětím. Efektivita výkonu, rychlost spalování přebytečného podkožního tuku závisí na napětí příčných svalů.
3. Cvičení je nutné provádět 2krát denně, nejlépe ráno před jídlem a těsně před spaním, pokud jsou prováděna v různých časech a vždy po jinou dobu, bude výsledek malý, bude ho dosaženo po dlouhou dobu.
4. Při počátečním provedení byste neměli přetížit tělo, je důležité cvičit co nejvíce svého těla, ale stojí za to to provést o něco více než vaše schopnosti.
5. Vždy musíte zdokonalit techniku ​​provádění cvičení, prodloužit časové intervaly, zkomplikovat jejich realizaci.
6. Ve výkonu nemůžete dělat přestávky, ztratíte to dovednost, budete muset začít znovu.
7. Vždy je nutné dodržovat správnou techniku ​​provedení.

Vakuové cvičení je pro břicho velmi účinné. Jejich pravidelné provádění povede k vynikajícím výsledkům. kromě vakuum vyžaduje dodržování správného dýcháníprotože je základem cvičení, které saturuje tělo dalším kyslíkem.

Zajímavá videa na toto téma

Z tohoto videoklipu se dozvíte o technice provádění vakuových cvičení pro ženy sedící na židli:

Video vám ukáže, jak správně provádět „vakuum břicha“: