Cvičení s činkami na ramenou doma pro muže a ženy

Cvičení na ramenou s činkou a činkami, která se provádějí v tělocvičně nebo doma, pomohou zvýraznit vývoj ramenního pletence (zvláště důležitého pro muže) a dosáhnout pokroku v dalších cvicích, protože ramena jsou zapojena do mnoha tréninkových komplexů.

Jak správně organizovat cvičení doma

Tělocvična poskytuje další motivaci a je vhodnější pro trénink, ale s dobře organizovaným tréninkem doma je docela možné dosáhnout stejného efektu a ještě lepších výsledků.

Z výhod domácího tréninku je třeba poznamenat:

• žádné hotovostní náklady na zaplacení tělocvičny a cestování;
• pohodlné prostředí;
• pohodlné podmínky, jako je osobní sprcha, možnost volby hudby;
• schopnost začít cvičit, kdykoli chcete, a je také snadné se vrátit k práci;
• další pohodlí pro introverty, kteří nemají rádi pobyt na veřejných místech.

Doma musíte kompetentní organizovat prostor a rutinu:

• vytvořit tréninkovou zónu. Optimálně by měla být uspořádána malá část místnosti, která je speciálně upravena pro trénink. Jsou zde prostorné a pohodlné povrchy.
• nákup vybavení... Drahé vybavení není vždy nutné. Můžete si vytvořit vlastní tělocvičnu za minimální cenu.
• vytvoření harmonogramu. Je vhodné trénovat doma, protože můžete začít lekci, když máte náladu, ale v každém případě je nutná důslednost. Musíte si naplánovat plán na týden, naplánovat očekávaný pokrok, počet cvičení provedených pro určité období.

Pro domácí cvičení je obzvláště důležitá důkladná studie techniky cvičení a bezpečnosti práce.

Kvůli nedostatku instruktora a záchranné sítě musíte pravidelně sledovat správnost pohybů.

Vlastnosti tréninku v tělocvičně

Pokud jsou cvičení na ramenou s činkami prováděna v tělocvičně, existuje další motivace a příležitost získat cenné rady a poučit se ze zkušeností. V tělocvičně však můžete trénovat nesprávně.

Autotrénink v tělocvičně je založen na třech základních pravidlech:

• Technika - musíte vědět, jak pracovat s každým simulátorem, ne brát nadměrné váhy;
• program - nemůžete trénovat chaoticky, pro každý trénink musíte mít program. Je nutné vypracovat plán pro dlouhé období tréninku, rozdělovat důraz na různé svalové skupiny, nezapomínat na dny odpočinku;
• motivace - je nutné rozlišovat nadměrné zatížení od situace, kdy nechcete cvičit, měli byste se motivovat, abyste se neustále rozvíjeli.

Cvičení na ramenou s činkami v tělocvičně by měla být zahrnuta do rámce zvoleného programu, a ne když chcete. Neměli bychom zapomínat na systematické trénování a sebemotivaci.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Praskliny na prstech - příčiny a léčba kůže lidovými léky, masti, maskami a léky. Fotka.

Seznam účinných základních cviků na rameno

Základní cvičení jsou základem tréninku a jsou používána v každém jednotlivém tréninku. Díky nim svaly rostou a posilují tělo.

Zvednutí tyče z hrudníku

Jedná se o tlačení, základní cvičení svalů ramenního pletence. Používá se k budování síly a hmoty v oblasti ramen. Možnosti provedení - sedět nebo stát. Často se používá jako první nebo druhé cvičení v den cvičení s rameny. Začátečníkům se doporučuje, aby to dělali pod vedením instruktora.

Způsob provedení

1. Musíte si vybrat správnou váhu a sedět na lavičce. Pokud se rozhodnete pro cvičení ze stoje, musíte zaujmout polohu s mírně ohnutými nohami, napnutým zadem a břichem.
2. Berou hůlku s úchopem širším než ramena a činku umístí na hrudník.
3. Jemně nakloňte tělo dozadu, abyste mohli zvedat váhu bez ohýbání krku.
4. Zatlačte do břicha a dolní části zad a zvedněte váhu nahoru. Když je dosaženo horního bodu, drží váhu po dobu půl sekundy a pomalu a kontrolovaně se vrací do výchozí polohy bez uvolnění svalů.

Jsou běžné chyby

Při tomto typu cvičení je velmi důležité vyhnout se rozkroku, kvůli nepohodlné poloze jsou ramena snadno zranitelná:

1. Neúplná amplituda - musíte provádět cvik s plnou amplitudou, počínaje nejnižším bodem, kde se váha téměř dotýká hrudníku až k extrémnímu hornímu bodu, aniž byste zavírali lokty, aby nedošlo k přetížení kloubů. Získáte maximální výsledky.
2. Pozice zápěstí. Pokud zápěstí nejsou správně umístěna, existuje riziko poranění. Poloha zápěstí by měla být rovná, kosti předloktí by měly být umístěny téměř přímo pod tyčí, neměly by se prohýbat dopředu ani dozadu.
3. Krk příliš úzký nebo široký. Úchop by měl být širší než ramena a mírně užší než lokty.
4. Zakřivený pohyb. Pohyb musí směřovat rovně nahoru a dolů, jinak jsou klouby vystaveny zbytečnému tlaku. Existuje také riziko ztráty hmotnosti v důsledku ztráty rovnováhy.
5. Nesprávné držení těla - tělo by mělo být rovné s mírnou odchylkou (v horní části) dozadu, aby se váha mohla volně pohybovat nahoru. Pokud se cvičení provádí vsedě, pas a břicho by měly být vždy těsné a rovné.

Rada

1. Před zahájením cvičení zahřejte klouby.
2. Vyberte hmotnost, s níž je k dispozici celý rozsah cvičení.
3. Využijte služeb instruktora fitness k hlášení možných zranění a chyb.

Tah baru k bradě

Zvednutí brady je cvičení, které zatěžuje ramena, lichoběžník a část zadních svalů. Používá se ke zvýšení síly a hmotnosti těchto svalů. Často se používá ve dnech tréninku ramen nebo zad jako jedno z hlavních cvičení.

Způsob provedení

Lišta by měla být na úrovni dlaně. Dlaně jsou od sebe vzdáleny přibližně 20 cm.

Postavte se rovně, zvedněte tyč k bradě podél přední části těla a uvolněte ji do původní polohy

Jsou běžné chyby

Nadměrná váha Je nejčastější chybou v tomto cvičení. Zdá se, že můžete zvednout větší váhu, ale proces svalového zatížení probíhá negramotně. Kromě toho existuje riziko poranění kloubů.

Nadměrný pohyb a třes - musíte sledovat pomalý a kontrolovaný pohyb bez zbytečného váhání v těle. Měli byste stát vzpřímeně, aniž byste se ohýbali nebo houpali v zádech nebo jiných částech těla.Cvičení by mělo být prováděno pouze rukama se současnou flexí v oblasti loktů a ramenních kloubů.

Lišta je příliš daleko od těla - Páka tyče musí být blízko těla, jinak budou zapojeny další pomocné svaly a většina zátěže půjde do kloubů, nikoli do svalů.

Neúplná amplituda. Neúplná amplituda je běžná u začátečníků, kteří přebírají příliš velkou váhu, aniž by si uvědomili, že nebudou schopni z tohoto cvičení vytěžit maximum.

Rada

Pokud zátěž na ramena a pasti není cítit, musíte zkontrolovat techniku ​​provádění cvičení. Hmotnost může být nadměrná. Pokud máte problémy s lokty a rameny, musíte být při cvičení opatrní.

Cvičení představuje vážné nebezpečí pro ramenní klouby!

Izolované cvičení na rameni

Tato cvičení na ramena jsou prováděna s činkami, barem nebo speciálním crossover strojem dostupným v tělocvičně. Zatěžují pouze ramena a jsou zvyklí pracovat s touto svalovou skupinou podrobněji.

Zvednutí rukou před sebe

Jedná se o izolované cvičení, které zatěžuje ramenní svaly a zejména přední svazky. Když se zvednou činky, zatěžují se přední ramenní hlavy a při použití tyče se zatěžují také svaly horní části hrudníku. Doporučeno pro středně pokročilé až pokročilé sportovce, začátečníky by měli vést instruktor fitness.

Způsob provedení

Činky drží rukojeť, paže jsou rozprostřeny o něco širší než ramena.

Narovnejte tělo, zatáhněte pas a břicho. Ovládáním pohybu zvedají váhu na úroveň ramen a vracejí se do výchozí polohy. Bez uvolnění svalů cvičení opakujte.

Obyčejné chyby

Neúplná amplituda - provedení není nahoře. Je nutné provést plný pohyb, a to od nejnižšího bodu (bez relaxace) do polohy, kdy jsou rovné paže podél země. Je lepší mít menší váhu, ale cvičte správně.

Zvedněte ruce místo ramen - pohyb by měl být prováděn prakticky nehybnými rukama, ramena by měla být jedinými pohyblivými klouby a lokty a zápěstí by neměly během jeho provádění zůstat nehybné, i když jsou lokty mírně ohnuté.

Rada

1. Před provedením tohoto cvičení byste měli důkladně natáhnout ramenní klouby.
2. Vyberte správnou hmotnost, aby fungovala správně.
3. Zůstaňte ve vodorovné poloze a vyhýbejte se pohybům těla.
4. Soustřeďte se na svaly ramen, aniž byste namáhali ostatní části těla: hruď, paže atd.

Chov činek do stran

Izolační cvičení zaměřené na svaly ramene. Cvičení se používá k budování síly i svalové hmoty.

Způsob provedení

Vyberte si vhodná závaží, postavte se vzpřímeně s rovným zadem, zastrčeným břichem a otevřenými rameny a položte ruce do výchozí polohy po stranách těla.

Jemně ohněte lokty a zvedněte je kontrolovaným pohybem, dokud nedosáhnou pravého úhlu v ramenou. Vraťte váhu zpět do původní polohy.

Jsou běžné chyby

Štětec - dlaně by měly zakrývat činky a dívat se dolů, ne do strany nebo nahoru. Cvičení se provádí s napnutím ramenních svalů bez zbytečného pohybu.

Rada

Je nutné správně určit zatížení a sledovat správnost pohybů. Pokud musíte dělat náhlé nebo nekonzistentní pohyby, musíte snížit váhu.

Ramena jsou před cvičením vždy zahřátá, aby připravila klouby a svaly na pracovní zátěž.

Činka se zvedne z předklonu

Zvedání činek při předklonu více zatěžuje hlavy ramenních svalů. Cvičení zahrnuje také část zad a lichoběžníku. Během cvičení je poloha těla často ohnutá. Abyste tomu zabránili, musíte si narovnat hrudník a ramena a do pohybu zahrnout i zadní část ramene.

Cvičení je doporučeno jak pro začátečníky, tak pro pokročilé, ale začátečníci by měli být opatrní při pečlivém dodržování pokynů. Cvičení lze provádět buď ve stoje, nebo vsedě na židli nebo lavici.

Způsob provedení

Berou činky požadované hmotnosti, ohýbají nohy v kolenou a paže v loktech, ohýbají se dopředu, pas jsou v rovné poloze, břicho je napjaté. Ruce jsou položeny dlaněmi dolů, stoupají po stranách, důraz je kladen na ramena. Paže dosáhnou úrovně ramen a jsou přivedeny zpět do výchozího bodu, aniž by uvolnily ramena.

Jsou běžné chyby

Při tomto cvičení jsou paže často uvolněné dole a asi 1/3 pohybů se provádí bez jakékoli zátěže. Ale tento způsob, jak to dělat, uvolňuje zátěž svalů, snižuje amplitudu, a proto neposkytuje cvičení maximální užitek.

Neúplná amplituda... Celý rozsah zahrnuje pohyb zdola do výšky, přičemž ramena, předloktí a lokty jsou ve stejné rovině. Při provádění plné amplitudy jsou svaly mnohem lépe zatěžovány.

Pomoc při řízení. Musíte se pohybovat pouze v ramenou, toto je cvičení pro ramenní pletenec. Pokud provádíte další pohyby, například pohyby v loktích nebo rukou, existuje riziko zranění a menší zátěž ramene.

Oblouk zpět - rovná záda a mírně zastrčené břicho jsou velmi důležitým pravidlem při provádění těchto cviků. Chraňte záda rovně, abyste v této oblasti nezranili.

Rada

Pohyb by měl být prováděn pomalu, s regulací amplitudy, nedovolit svalům uvolnit se v dolní poloze. Je vybrána optimální hmotnost.

Sedící činka Press

Lis na činky je jedním z nejdůležitějších a nejčastěji používaných cviků pro rozvoj ramenních svalů.

Tento typ cvičení se používá ke zvýšení hmotnosti, síly a funkčnosti.

Způsob provedení

Lavice by měla být nastavena tak, aby bylo opěradlo nakloněno přibližně o 80 stupňů (mírně nakloněno). Toto cvičení je vhodné provádět, umožňuje vám nezatěžovat další svaly. Naopak, sedadlo by mělo být zvednuto, aby během cvičení neklouzalo.

Vyberte váhu vhodnou pro cvičení tak, že si ji položíte na kolena a zvednete do výchozí polohy. Uklízejí záda a břicho, aby udrželi tělo ve vzpřímené poloze, trochu narovnávají ramena a vdechují vzduch. Při zvedání činek do polohy loktů v úhlu 90 stupňů byste měli vydechovat asi 20%, poté zvedněte paže do prodloužení.

Vyvarujte se pádu loketů příliš nízko. Nejlepší volbou je několik stupňů pod úrovní ramen. Pokud budete pokračovat, existuje riziko poškození ramenních kloubů a šlach.

Jsou běžné chyby

Začátečníci se často snaží tak tvrdě, že pouze přibírají na váze a riskují zranění. Musíte si vybrat váhu, která na jedné straně zatěžuje, ale na druhé straně nedává pocit bolesti. Častou chybou je provést amplitudu pouze 1/2 nebo dokonce 1/3 prodloužení a poté lokty snížit mírně pod vodorovnou polohu.

Rada

Pokud pocítíte bolest, sníží se váha a monitoruje se pohyb. Pokud je zapojeno rameno, používá se příliš velká váha a triceps je zatížen.

Cvičení musíte provádět opatrně a zvolit optimální váhu činky.

Arnold tisk

Arnold Schwarzenegger vyvinul kromě mnoha materiálů pro trénink a cvičení také jedinečný lis na rameno - tisk Arnold. Cvičení je mnohostranné a je skvělé pro zvýšení hmotnosti a vytrvalosti ramen, stabilizaci svalů ramenního pletence.

Způsob provedení

1. Berou činky a pohodlně sedí na lavičce s 90stupňovým opěradlem.
2. Zvedněte činky před hrudník dlaněmi k sobě.
3. Otočí ruce, zvednou ruce a plynule pokračují v pohybu nahoru.
4. Výsledkem je, že činky jsou spojeny dalšími stranami (naproti těm, které se dotýkaly před hrudníkem) nad hlavou.
5. Jakmile je dosaženo horního bodu, vrátí se hladkým a kontrolovaným pohybem, stejným jako zvedací, do spodního, pouze v opačném směru.

Obyčejné chyby

• zde je důležitější technika výkonu. Neměli byste hmotnosti přidávat váhu. Cvičení kvůli další amplitudě pohybu neumožňuje velké váhy;
• cvičení by mělo být prováděno řízenými pohyby a buďte obzvláště opatrní, protože zatěžuje ramenní klouby, jinak je pravděpodobnost zranění velmi vysoká;
• oddělení pohybů - hybridní cvičení znamená, že se jedná o směs dvou nebo více pohybů, které jsou obvykle oddělené, takže cvičení by mělo být smíšené, nikoli oddělené. Když jsou vaše ruce před hrudníkem, nemusíte je odtud táhnout do stran a nahoru, abyste mohli provádět standardní.

Rada

• lokty musí být v počátečním bodě drženy pohromadě, aby nedocházelo ke zbytečnému namáhání kloubů;
• lidem se zraněním nebo bolestmi ramene se doporučuje cvičit opatrně nebo jednoduše nahradit zátěž jiným cvikem.

Cvičení pro svalové skupiny

Cvičení na ramenou s činkami nebo barem v tělocvičně mohou načíst tři různé paprsky, na které je deltový sval rozdělen:

• přední - umístěn vpředu a slouží ke zvednutí ruky před vámi;
• střední - je potřeba, aby se ruka zvedla na stranu;
• zadní - slouží k pohybu ruky zpět.

V mnoha hybridních cvičeních (například v Arnoldově tisku) se tyto paprsky používají komplexně a v každodenním životě rameno nejčastěji funguje úplně, paprsky se navzájem doplňují. Proto i při takových izolovaných cvicích, jako je například zvedání před vámi nebo po stranách, jsou zapojeny i ostatní paprsky, i když hlavní důraz je kladen na přední a střední.

Když zhruba porozumíte mechanice pohybu a svalové práci, je snadné pochopit, proč se který cvik provádí. Při sestavování tréninkového programu je vhodné používat pohyby, které zahrnují svazky komplexně, a provádět stejný počet pohybů pro různé svalové svazky.

Program pro dívky

U dívek je nejčastějším cílem úleva a krásná kontura svalů. Tento program umožňuje pouze zlepšit reliéf a estetický vzhled ramenního pletence.

Toto cvičení by mělo být prováděno 2-3krát týdně a za 4-6 týdnů bude patrný znatelný výsledek.

Některé pohyby nelze provádět s činkami, ale na simulátorech. Pokud se kurzy konají v hale, použijte přechod.

Možnosti cvičení pro muže

Cvičení na ramena s činkami a činkou v posilovně i doma, univerzální program. Někdy je vhodné snížit počet opakování v sérii o 2 v každém, ale přidat zátěž. Musíte se podívat na výsledky a pokrok.

U mužů je prioritou svalová hmota a síla.

Skupinové tréninky svalů

Abyste si vybrali optimální tréninkový program, musíte být schopni rozlišovat mezi cviky pro různé svalové svazky.

Jak cvičit k budování svalů

Chcete-li budovat svaly, musíte postupovat podle těchto jednoduchých tipů:

• udělejte 6-7 opakování na sadu, sady - 2-3 sady, na sérii - 5 sad;
• zvýšit obsah kalorií ve stravě, hladina je mírně nad normální;
• provádět základní cvičení;
• dát svalům čas na zotavení.

Z výše uvedených cvičení je možné sestavit tréninkový program. V době odpočinku byste měli přidat podpůrná základní cvičení, jako jsou kliky v různých podpěrách.

Jak cvičit pro snížení hlasitosti

Díky speciálnímu cvičení na ramenou s činkami doma nebo v tělocvičně je možné, aby svaly byly výraznější a štíhlejší.

Chcete-li to provést, měli byste:

• přidat kardio do svých pravidelných tréninků;
• pokud je to možné, cvičte ráno na lačný žaludek;
• trénujte s velkým počtem opakování, 17–20 v jednom přístupu, pět přístupů v sadě;
• například používejte cyklická cvičení, provádějte izolované cviky za sebou a provádějte 3–5 cyklů na cvičení;
• nezanedbávejte protahování svalů, důkladné protahování fascie a trénink kloubů.

Je třeba také poznamenat, že je třeba kontrolovat stravu, protože pro zvýšení úlevy je třeba mírně snížit množství sacharidů a kalorií. Při cvičení na ramenou s činkami doma nebo v tělocvičně můžete výrazně rozvíjet sílu svalů ramenního pletence, získat svalovou hmotu nebo naopak zhubnout.

Video o cvicích s činkami na ramenou

Technika provádění lisu s činkami ve stoje:

Cvičení s činkami na rameni, Arnold Press: