Zeštíhlující cvičení pro dívky. Jak odstranit žaludek a boky, napumpovat nohy, paže, hýždě. Tréninkový program

Zdravý životní styl zahrnuje nejen sport a správnou výživu, ale také nutnost udržovat normální váhu. To platí zejména pro dívky. Pro ně byla vyvinuta speciální cvičení v tělocvičně, která přispívají k intenzivnímu hubnutí. Na přání můžete vytvořit komplex pro hubnutí nohou, hýždí, horní části těla, břicha a boků.

Jak správně sestavit program hubnutí

Cvičení v místnosti na hubnutí pro dívky se výrazně liší od cvičení, která by muži měli dělat.

Vlastnosti jsou navíc určeny mimo jiné fyziologickými specifiky slabšího pohlaví.

1. Nejprve je třeba vzít v úvahu schopnosti konkrétního lidského těla. Při sestavování programu nemůžete provádět cvičení, která jsou určena pouze pro muže, zejména pokud tělo není trénováno.
2. Při vývoji programu byste si měli vybrat cvičení pro vypracování problémových oblastí. Jedná se o stehna, hýždě, boky a břicho.
3. Je třeba vzít v úvahu věk dívky: cvičení pro dívky ve dvacátých a třicátých letech se budou mírně lišit. Čím zralejší je člověk, tím jemnější trénink by měl být.
4. Je nutné vzdát se špatných návyků. Jedná se především o kouření a alkoholické nápoje. Ty mají obzvláště negativní vliv na spalování tuků a hubnutí.
5. Mnoho cvičení by se nemělo provádět během těhotenství. mohou mít negativní vliv na plod. Teoreticky by mohlo dojít k potratu. Nezapomeňte konzultovat školení s gynekologem. Nejlepší je provádět programy speciálně určené pro toto období.
6. Žádný program hubnutí, bez ohledu na to, jak aktivní a pravidelný trénink je, nebude efektivní bez složení správné stravy. Zvláštní důraz na to kladou profesionální sportovci a trenéři, kteří tvoří menu s přihlédnutím k rovnováze BJU.

Základní cvičení pro hubnutí

Základní cvičení v tělocvičně jsou prvním krokem při hubnutí u dívek. Právě s nimi musíte začít, abyste dosáhli svých cílů. Pro začátečníky jsou navíc nezbytná základní cvičení. Umožní vám rozvíjet fyzickou sílu, formovat svaly a připravit se na vážnější stres.

Jakékoli cvičení musí začít zahřátím. Pokud tak neučiníte, bude to mít za následek zranění. Pro dívky je to snadné běhání na běžeckém pásu v nízkém tempu po dobu 5-10 minut. Pro maximální efektivitu musíte také dokončit jakoukoli aktivitu.

Profesionální sportovci navíc doporučují nasednout na rotoped a v závislosti na fyzické kondici šlapat po dobu 10–30 minut.

Poté byste měli přejít přímo k souboru základních cviků, které mají obecný posilující účinek. Vynakládá se na ně hodně energie, což při správné výživě vede k intenzivnímu spalování tělesného tuku.

Základní základní cviky jsou dřepy.

Umožní vám aktivně rozvíjet gluteální svaly, které jsou největší v lidském těle a po cvičení získají potřebnou pružnost. Dřepy také přispívají k dosažení dalšího důležitého cíle pro dívky - štíhlé a tónované nohy.

Je nutné krátce zdůraznit základní požadavky, které je třeba dodržet, aby se dosáhlo požadovaného výsledku:

1. Nohy by měly být od sebe vzdáleny na šířku ramen.
2. Lokty jsou opřené.
3. Svaly zad by neměly být v uvolněné poloze, záda během cvičení je zcela rovná.
4. Samotný dřep by měl být prováděn pomalu.
5. Kolena by neměla vyčnívat dopředu více než prsty v koncovém bodě.
6. Spolu s výdechem by mělo být tělo vráceno do původní polohy.

Dalším důležitým základním cvičením je abs cvičení. Pro dívky jsou nejvhodnější kroucení a zavěšení nohou.

V prvním případě, ležet na zádech, je nutné zvednout horní část těla k nohám ohnutým v kolenou výhradně kvůli břišním svalům. Zadní strana by neměla být rovná, měla by se pouze vlnit, pouze v tomto případě dojde k největší práci lisu. Na konci cvičení se vrátí do původní polohy.

Všechny pohyby jsou prováděny co nejplynuleji. Pokud pro trénink svalů musíte cvičit ne více než 15-20krát za přístup, se 4 až 5 přístupy, pak pro efektivní spalování tuků a tedy i pro hubnutí je lepší provádět méně přístupů, ale v každém z nich pracujte na selhání a spálení bolesti.

Ve druhém případě je nutná švédská zeď. Dívka visí na rovných pažích, pomalu zvedá nohy a ohýbá je na kolenou. To by mělo být provedeno minimálně před dosažením úhlu 90 stupňů, maximálně k hrudníku. V tomto případě je velmi důležité nehoupat se, jinak bude účinek vyrovnaný.

Push-upy jsou také považovány za základní cvičení. Na rozdíl od mužů mohou dívky při tom klečet.

V tělocvičnách jsou pohodlné také výpady. K tomu je vhodné používat závaží, například lehké činky o hmotnosti 1 - 2 kg. Mezi základními cviky pro více připravené dívky lze rozlišit tlaky s činkami. Mělo by se provádět na lavici a váha se vybírá pouze na základě charakteristik konkrétní osoby. V některých případech stačí jedna lišta.

Dokončete třídenní program pro hubnutí rozdělením

Nejlepší způsob hubnutí pro dívky je použití hotových cvičebních programů v tělocvičně. Mezi nimi je třídenní split tréninkový systém. Rysem tohoto typu programu je rozdělení cvičení podle svalových skupin na několik dní, v tomto případě tři, tj. jeden den cvičí jednu svalovou skupinu, druhou - jinou atd.

První trénink se provádí v pondělí. Cvičení, která mají být provedena v tento den:

1. Zahřát se na pár minut na běžícím pásu nízkým tempem.
2. Intervalový trénink. Jeho podstatou je střídat nejrychlejší a nejintenzivnější cvičení s pomalým. Nejprve strávte půl minuty na rotopedu šlapáním nejvyšší možnou rychlostí, poté trénujte minutu průměrným tempem. Takové cykly musí být provedeny minimálně 6-8.

   

3. Zádrhel několik minut na nízkém tempu na běžícím pásu.

Úterý je volno.

Okruhový trénink se provádí ve středu. U dívek se skládá z následujících cvičení:

1. Zvednutí trupu na nízkou tyč.
2. Posilovací lavice s koleny na podlaze.
3. Dřepy
4. Cvičení pro tisk do neúspěchu.
5. Skákací provaz.

Odpočinek není povolen během kruhu mezi různými typy cvičení.Po dokončení cyklu cvičení musíte dát tělu odpočinek po dobu 1,5–2 minut. Poté musíte celý cyklus opakovat. Doporučuje se to provést alespoň 2-3krát.

Čtvrtek je volno.

V pátek věnují pozornost silovým cvičením. Chcete-li spalovat tuky, musíte zvolit váhu, abyste mohli udělat 12-15 opakování v jedné sadě. Počet přístupů pro každé cvičení je nejméně 2, ale ne více než 3. Odpočinek, mezi přístupy i mezi cvičeními, by měl být přibližně 1-1,5 minuty.

Nezapomeňte předem natáhnout:

1. Dřepy s váhami, s činkami, hrazdou nebo, pokud je to na úrovni tréninku, s činkou.
2. Lis na sklon. Pokud je to možné, použijte palačinky s činkou.
3. Řádky tyčí nebo činky.

Silový trénink pro hubnutí

Silový trénink je jedním z nejpopulárnějších a nejúčinnějších přístupů k hubnutí a zvýšenému spalování tělesného tuku.

Silová cvičení zahrnují:

1. Vážené dřepy.
2. Zatlačte na šikmou tyč, činku nebo činku.
3. Zvlnění paže od činek k bicepsu.
4. Řádková lišta.
5. Vážené výpady.

Kromě toho bude pro dívky relevantní použití speciálních pásů TRX. Najdou se téměř v každém fitness klubu nebo tělocvičně.

Chcete-li spalovat tuk co nejefektivněji a snižovat váhu vlastního těla, musíte pečlivě zvolit váhu zařízení, se kterým jsou cvičení prováděna. Chcete-li zhubnout, musíte zvýšit počet opakování, přičemž nepoužíváte maximální možné váhy, ale průměr. Z technického hlediska je důležité provádět všechna cvičení co nejsprávněji.

Kruhový trénink

V posledních letech se kruhový trénink stal základem pro nový sport - crossfit. Jeho principy jsou založeny právě na spalování tělesného tuku, zvyšování vytrvalosti, síly a tím snižování hmotnosti.

Při jeho provádění se nepoužívají velké váhy. To je způsobeno skutečností, že musíte během jednoho kruhu provádět několik cviků ve vysokém tempu, prakticky bez přestávek mezi nimi. Mezi různými kruhy by také měla být minimální pauza. V souladu s tím je použití závaží blízkých limitujícím pro konkrétní osobu nemožné.

Mezi nejvíce používaná cvičení u dívek patří:

1. Dřepy ve vysokém tempu s co nejmenší hmotností.
2. Vyskočil.
3. Vážené výpady.
4. Cvičení pro tisk.
5. Push-up z lavičky s koleny na podlaze.
6. Rotoped v maximálním tempu.
7. Skákací lano.
8. Prkno.

Všechno se děje co nejrychleji, bez odpočinku mezi různými cviky. Jelikož jsou dívky fyzicky slabší než muži, je mezi přestávkami povoleno odpočívat asi 3 minuty.

Kardio cvičení

Cvičení v redukční místnosti pro dívky zahrnují kardio zátěže. Aerobní trénink by měl v ideálním případě zahájit a ukončit trénink. Kromě toho si musíte vyhradit dny výhradně na kardio trénink.

To bude klíčem ke spalování tuků a hubnutí. Je však nutné vzít v úvahu zdravotní stav dívky a individuální schopnosti těla.

Délka kardio tréninku, v závislosti na fyzických schopnostech, je asi 30-40 minut. Mezi typická kardiovaskulární cvičení patří chůze na běžeckém pásu, běh na běžeckém pásu, stacionární kolo, eliptický trenažér.

Toto jsou cvičení, která můžete dělat v tělocvičně. Kromě toho profesionální trenéři radí alespoň jednou týdně vyrazit do přírody a běžet na čerstvém vzduchu. To vše vám umožní dosáhnout maximální rychlosti spalování tuků. Kardio je nejlepší podpůrný mechanismus pro jiné typy cvičení.

Sada cvičení na spalování tuků

Cvičení v zeštíhlující místnosti pro dívky jsou tak či onak spalováním tuků v přírodě.Jakýkoli komplex cvičení na spalování tuků by měl být zaměřen na vypracování problémových oblastí.

Takový komplex je považován za ideální, který kombinuje prvky z různých typů tréninku. Největší účinnosti lze dosáhnout použitím silového tréninku nebo kruhového tréninku v kombinaci nebo mícháním s kardio cvičeními.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, před a po fotografiích, kontraindikace.

Zeštíhlující břicho a boky

Boky a břicho jsou pro dívky jednou z nejproblematičtějších oblastí.

K dosažení úbytku přebytečného tuku v těchto oblastech je třeba provést následující cvičení:

1. Rovné zákruty. Ležící na zádech, horní část těla stoupá k nohám ohnutým v kolenou.
2. Boční drtí... Jsou prováděny stejným způsobem, pouze je posunut důraz. Pravým loktem musíte dosáhnout levého kolena a naopak.
3. Ve stoje se nakloní do stran. Cvičení je vhodné provádět s váhami, například s činkami o hmotnosti 1–2 kg. Pouze v tomto případě bude dosaženo nejvyšší účinnosti.
4. Cvičení „motýl“. Ležící na zádech, ruce a nohy současně stoupají vzhůru a dotýkají se uprostřed lidského těla. Musí být udržovány rovně a ne ohnuté.

Počet opakování v každém cvičení se pohybuje od 15-20 do neúspěchu. Je třeba provést 3-4 přístupy.

Zeštíhlující nohy

Další problémovou oblastí jsou nohy a hýždě.

Chcete-li je trénovat, abyste se zbavili nadváhy, musíte provést následující cvičení:

1. Dřepy... Počet opakování je od 10 do selhání. Záda jsou rovná, kolena nevyčnívají přes ponožky, nohy jsou na šířku ramen. Pokud existuje dostatečná příprava, použijí se závaží.
2. Vážené výpady... Učiní se krok vpřed, noha se spustí rovnoběžně. Počet opakování je 15-20.
3. Skákání z polohy dřepu. Proveďte 8-15krát.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Dopolední cvičení pro osoby starší 40, 50. Gymnastická cvičení na hubnutí, videonávody.

Nejlepší trénink

U dívek se nadbytečný tuk často hromadí v horní části těla. Existuje mnoho cviků, které můžete zaměřit na tuto oblast a účinně při tom spalovat tuky.

Tyto zahrnují:

1. Cvičení na opasek TRX.
2. Kroutící obruč.
3. Zvedání těla na nízké tyči.
4. Kliky.

Počet opakování je čistě individuální. Cvičení je nutné provádět rychle a nejlépe do neúspěchu. Kromě toho se doporučuje trénovat vrchol, aby se zapojily do aktivních her nebo bojových umění. To umožňuje svalům v horní části těla vyschnout a snížit váhu.

Populární chyby

Při cvičení na hubnutí dělají dívky, zejména nezkušené, různé chyby. To vede k tomu, že nemohou dosáhnout svých cílů a vyřešit problémy s váhou a přebytečným tělesným tukem.

Problém může souviset s:

• nesprávně sestavený vzdělávací program, který nebere v úvahu individuální možnosti konkrétní dívky, její zdravotní stav;
• nedostatek kardio cvičení v komplexu cvičení, bez nichž je mnohem obtížnější dosáhnout hubnutí;
• používání nesprávných závaží během cvičení. Například příliš těžká činka má za následek méně opakování, a tedy více svalové hmoty než úbytek hmotnosti a spalování tuků;
• nedostatečné zotavení těla po tréninku. I profesionální sportovci potřebují po těžké námaze odpočinek;
• nedostatek správné výživy. Bez dodržení rovnováhy společného podniku BJU nebude možné dosáhnout stanovených cílů.

Hlavním požadavkem na úspěšný proces hubnutí v tělocvičně je vůle, vytrvalost, správná výživa a dobře navržený tréninkový program.

Existuje mnoho účinných cvičení pro spalování tuků a hubnutí, a to jak v posilovně, tak i mimo ni.Díky odpovědnému přístupu může dívka dosáhnout významných výsledků.

Video o hubnutí v tělocvičně

Jak cvičit v posilovně, jak zhubnout:

Jak rychle zhubnout: