Efektivní hodiny fitness mohou být skupinové nebo individuální. Při hubnutí s ostatními lidmi sportovec získává další motivaci a snaží se překonat úspěchy svých spolužáků.
Pokud však cvičíte samostatně s instruktorem fitness, věnujete větší pozornost osobě a tréninkový program je přizpůsoben jeho fyziologickým vlastnostem a cíli, který si stanovil. Pochopení specifik skupinového tréninku bude sportovec schopen správně se rozhodnout o vhodnosti tohoto typu tréninku v jeho konkrétním případě.
Výhody skupinového fitness při hubnutí
Skupinové hodiny fitness, stejně jako jiné druhy fyzické aktivity, mají výhody i nevýhody.
Mezi pozitivní aspekty tohoto typu školení patří:
- Velké množství již vyvinutých fitness programů určených pro jakoukoli úroveň fyzické zdatnosti. Vzhledem k tomu, že drtivá většina fitness klubů provozuje několik oblastí činnosti, může sportovec vyzkoušet všechny možné možnosti, než si sám určí nejvhodnější. Kromě toho je pro efektivní hubnutí také užitečné kombinovat několik druhů fyzické aktivity různé intenzity.
- Na základě již dosažených výsledků sportovce není třeba do budoucna vypracovávat individuální tréninkový program a jeho pravidelné úpravy. Jediná věc, kterou návštěvník skupinových kurzů fitness vyžaduje, je dorazit včas na cvičení a mít dostatek síly k provedení cvičení předvedených trenérem.
- Další motivace. Pro hubnutí je těžší vzdát se sportu nebo začít cvičit „v podlaze nohou“, pokud ostatní členové skupiny prokáží zjevnější výsledky svého cvičení.
- Možnost získat zátěž během skupinového fitness pro začátečníky nebo lidi, kteří mají řadu nezávažných kontraindikací pro sport. Většina skupinových fitness cílů je zaměřena na lidi s nízkou až střední úrovní fitness. To umožní těm, kteří teprve začínají hubnout, prozkoumat schopnosti vlastního těla a pochopit, jaký typ zátěže jim nejlépe vyhovuje.
Navzdory velkému počtu pozitivních aspektů skupinové kondice mají tyto sporty také významné nevýhody, které je třeba vzít v úvahu při konečném rozhodování o sportu této orientace.
Například:
- Neschopnost individuálně upravit tréninkový program. Jediná věc, kterou si každý sám osobně vybere během skupinového tréninku, je pracovní hmotnost sportovního vybavení. Počet přístupů a celkový počet opakování cvičení je pro všechny stejný, bez ohledu na počáteční parametry hubnutí, jím stanovený cíl a přítomnost kontraindikací.
- U začínajícího sportovce existuje vysoké riziko zranění. Pokud člověk nemá ponětí, jak zvolit pracovní hmotnost a jaká bezpečnostní pravidla je třeba dodržovat při práci se sportovním vybavením, riskuje svalové napětí, prasknutí šlachy nebo vykloubení kloubu.Navzdory neustálé přítomnosti trenéra fitness během lekce fyzicky nemůže každou sekundu ovládat každého člena skupiny.
- Pravděpodobnost přetrénování... Ztráta hmotnosti a snaha vyrovnat se úrovni zbytku skupiny může jeho tělo přetáhnout, v důsledku čehož se kyselina mléčná hromadí ve svalech ve velkém množství, což vyvolává nástup bolesti v období po tréninku.
- Nedostatek výrazného pokroku v důsledku tréninku. Většina fitness klubů funguje podle již vyvinutých univerzálních tréninkových schémat. Tyto programy neposkytují úpravy založené na fyzické zdatnosti konkrétní osoby. Absence změn v intenzitě zátěže vede ke snížení účinnosti sportu.
- Být připojeni k plánu vaší skupiny. Ztráta hmotnosti je nucena navštívit sportovní zařízení ve stanovený čas, bez ohledu na to, zda je to pro něj výhodné nebo ne.
Druhy fitness
Skupinové kurzy fitness jsou různých typů a směrů.
Pro hubnutí jsou nejúčinnější z nich:
| Typ fitness | Stručný popis |
| Bodyflex | Respirační gymnastika, skládající se z cvičení s bránicí. Podstata takových komplexů spočívá ve velkém nasycení buněk těla kyslíkem, který se aktivně účastní procesu spalování tuků. Pomocí pravidelných cvičení bodyflex můžete nejen snížit tělesný tuk, ale také výrazně zlepšit svalový tonus a napnout pokožku v problémových partiích, aniž byste provokovali tvorbu strií. V rámci tohoto typu fitness se cvičení také dělí na:
|
| Cvičení | Intenzivní typ tréninku, který zahrnuje provádění gymnastických cvičení s minimální sadou sportovního vybavení. K hubnutí v tomto případě dochází v důsledku střídání typů zátěže (kardio a silový trénink). Je obvyklé zařadit cvičení do 2 poddruhů:
|
| Pilates | Nízko intenzivní typ fitness kombinující statickou zátěž, strečink, dechová cvičení a prvky jógy. Při pravidelném cvičení Pilates lze nejzřetelnějších výsledků při hubnutí dosáhnout v dolní části břicha, po stranách a v pase. Tento typ fitness je zaměřen výhradně na formování ženské postavy a udržení celkového tónu těla, nikoli na budování svalové hmoty. |
| Tvarování | Tento typ fitness je vhodný pro lidi všech věkových skupin. Zahrnuje provádění rytmické gymnastiky v přísně definovaném pořadí, které umožňuje v závislosti na cíli sportovce dosáhnout anabolického (zvýšení svalové hmoty pomocí silového tréninku) nebo katabolického účinku (hlavním cílem těchto cvičení je aktivní hubnutí). |
| Aerobik | Efektivní metoda zbavování se podkožního tuku pomocí kardio zátěže s vysokou intenzitou (běh, skákání, dřepy rychlým tempem). Tento typ fitness není vhodný pro osoby trpící poruchami kardiovaskulárního systému (arytmie, tachykardie, hypertenze). |
| Crossfit | Tento typ tréninku je zaměřen na zvýšení vytrvalosti sportovce a zlepšení jeho fyzické zdatnosti.Tyto aktivity s vysokou intenzitou kombinují silový a kardio trénink, díky kterému může sportovec po 4-5 týdnech pravidelného cvičení dosáhnout snížení tělesného tuku a poté jej nahradit svalovou hmotou. |
Možnosti fitness
Skupinové hodiny fitness budou účinné při hubnutí, pouze pokud je správně zvolen směr tréninku pro konkrétní osobu na základě jeho fyzické zdatnosti, počátečních údajů a stávajících zdravotních omezení.
Pro sportovce je důležité orientovat se ve 2 hlavních otázkách:
- co hledat při výběru směru skupinových hodin fitness;
- jak se rozhodnout pro cvičební program na hubnutí.
Prvním krokem při výběru typu tréninku by měla být návštěva testovací místnosti, která se nachází v drtivé většině fitness center. Zdravotnický pracovník po dotazování klienta provede základní postupy ke zjištění stavu lidského zdraví.
Na konci zkoušky odborník dá začátečníkovi doporučení ohledně typu fitness, pomocí kterého bude schopen dosáhnout výsledků v co nejkratším čase.
Při hodnocení sportovního směru navrženého lékařem je důležité, aby ti, kteří hubnou, věnovali pozornost:
- Úroveň výcviku hlavního složení skupiny. Pokud byla skupina vytvořena již dávno, pak většina jejích členů již dobře zná cvičení a procvičuje složitý režim.
- Profesionalita fitness instruktora. Trenér musí být pozorný ke každému členovi skupiny, snažit se sledovat dodržování techniky sportovců při provádění cvičení, odpovídat na otázky, které vyvstávají, a také rozumět základům fyziologie, aby byl dostatečně kompetentní k vypracování tréninkového programu.
- Plán třídy. Doba cvičení by měla být pro hubnutí co nejpohodlnější. V opačném případě bude muset pravidelně přeskakovat hodiny, což výrazně sníží účinnost zátěží.
Aby se začátečník ve výběru nemýlil, měl by se zúčastnit zkušební lekce zaměřené na konkrétní kondiční orientaci a poté posoudit svoji pohodu a emoční přístup potřebný pro další práci na sobě. Pochopení, zda je tréninkový program navržený konkrétním instruktorem fitness vhodný pro hubnutí, lze dosáhnout až po rozhovoru s ním.
V takovém případě byste měli věnovat pozornost následujícím aspektům:
- věk sportovců;
- intenzita školení;
- kombinace různých typů zátěží (kardio a síla);
- přípustnost provádění cvičení s přihlédnutím k existujícím omezením zdraví při hubnutí.
Správná volba směru fitness nezaručuje rychlé odstranění sportovce z tělesného tuku. Klíčem k hubnutí je dodržování zásad správné výživy a pravidelné fyzické aktivity.
Pravidla a tajemství účinné kondice pro hubnutí
Skupinové hodiny fitness přinesou viditelné výsledky těm, kteří zhubnou po 3–4 týdnech pravidelného tréninku, pokud budou dodržovat základní doporučení zkušených instruktorů a odborníků na výživu.
Například:
- Za účelem hubnutí se doporučuje cvičit 3-4krát týdně po dobu 1,5 - 2 hodin. Delší nebo častější zátěž může vést k přetrénování svalů a výskytu bolesti v těle, díky čemuž se intervaly mezi následnými cvičeními sportovce prodlouží. Tento trend povede ke snížení účinnosti školení.
- Cvičení na hubnutí by měla být prováděna v přísném souladu s obecně přijímanými technikami. Tím bude relace nejen co nejefektivnější, ale také minimalizována riziko zranění. Pokud během tréninku sportovec nerozumí algoritmu pro provedení cvičení, musíte jej přeskočit nebo položit otázku instruktorovi fitness.
- Je důležité sledovat srdeční frekvenci.Během kardio zátěže by se měl pulzní rozsah pohybovat od 120 do 140 tepů za minutu a při silovém tréninku od 140 do 160 tepů za minutu.
- Fitness komplexy pro hubnutí by měly začínat a končit zahřátím a ochlazením. Pokud v hlavním skupinovém tréninkovém programu není zahrnuto rozcvičení a strečink, lze jejich realizaci provést individuálně tím, že si je uděláte sami a přijdete na lekci po dobu 15 minut. před
- Vyčleňte přiměřené množství času na spánek a odpočinek během dne. Ignorování tohoto doporučení může vést k fyzickému vyčerpání těla, což bude mít za následek oslabení imunitního systému, bolesti svalů a zvýšené riziko zranění při sportu.
- Vyloučte ze stravy nebo minimalizujte počet smažených potravin, uzených, slaných, kořeněných, moučných a sladkých potravin. Rychlé sacharidy, navzdory okamžitému nárůstu energie při hubnutí po jejich konzumaci, nejsou absorbovány tělem, ale „ukládány“ na nejproblematičtější oblasti - žaludek, boky, boky, hýždě, záda a paže.
- Odmítněte jíst 2 hodiny před a do 1 hodiny po zamýšleném skupinovém sezení. To vyvolá potřebu těla produkovat energii rozkládáním tělesného tuku.
- Dodržujte pitný režim nejen během lekce, ale obecně i během bdění. Dostatečné množství tekutiny spotřebované sportovcem přispívá k urychlení metabolických procesů a udržení normálního fungování všech životně důležitých systémů a vnitřních orgánů.
- Uchovávejte si deník o jídle. Do poznámkového bloku zaznamenejte nejen název pokrmu a jeho přísady, ale také objem konzumované porce. To vám umožní analyzovat vaše stravovací návyky a vyhnout se chybám při hubnutí v budoucnu.
Kromě dodržování výše uvedených doporučení je důležité, aby ti, kteří hubnou, věnovali pozornost svému psychickému stavu.
Neměli byste se nadávat na snědený bochník, je lepší zjistit příčiny „džemu“, v budoucnu je odstranit, věnovat pozornost pozitivním změnám ve vašem vzhledu, odměnit se za práci odvedenou „bezpečnými“ způsoby pro vaši postavu, například dlouho očekávaným nákupem nového trička nebo výletem do kina.
Zeštíhlující skupinová cvičení
Kondice vyučovaná instruktory během skupinových sezení se může lišit v závislosti na fyzické zdatnosti a věku většiny přítomných, stejně jako na specifikách jejich zvoleného směru.
Nejúčinnější komplexy na hubnutí určené pro lidi mladší 35 let, kteří nemají vážná sportovní omezení, vypadat takto:
- Fitness s nízkou intenzitou: náklon těla doprava / doleva - 2 min. (pro zkomplikování cvičení je přípustné použít elastické smyčky); houpací nohy z polohy vleže na boku - 5 sad po 30 opakováních pro každou nohu (můžete také použít sportovní gumičky, což sportovce komplikuje tím, že během houpání bude muset překonat odpor smyčky); vyklopte nohy z polohy „prkno“ (měli byste nohy zvedat co nejpomaleji a fixovat je po dobu 10 sekund v horním bodě) - 4 * 30 pro každou nohu; výpady z místa dopředu (pro zvýšení zátěže je přípustné použít činky jako závaží) - 6 * 20 pro každou nohu; gluteální můstek (s fixací pánve v horním bodě po dobu nejméně 20 sekund) - 4 * 30.
- Fitness s vysokou intenzitou: skákání na kopci (s nedostatečnou fyzickou zdatností těch, kteří ztrácejí váhu, je přípustné ne skákat, ale šlápnout na kopec a zároveň zvýšit vzdálenost od podlahy k podpěře) - 4 * 25; hluboké dřepy se zátěží na ramenou - 5 * 30; statický dřep (v okamžiku, kdy je sportovec v nejnižším bodě dřepu, přední plochy jeho stehen by měly tvořit přímku) - 3 série po 1 minutě; pohyb do strany bočními schody v podřepu - 2 sady po 1 min.pro každou stranu; kliky (pokud je nutné opravit cvičení na skutečnou úroveň fyzické zdatnosti členů skupiny, je přípustné použít jeho varianty, například kliky z kolen nebo kliky z kopců) - 5 * 20; statický gluteální můstek - 3 * 90 s; kroucení na lisu (na úsilí - výdech; na uvolnění svalů - nádech) - 5 * 40.
Odpočinek mezi sadami ve výše uvedených možnostech skupinového tréninku by neměl být delší než 40 sekund. Za předpokladu správného výběru směru skupinových cvičení pro konkrétní osobu je fitness schopen přinést první výsledky při hubnutí po 4-5 týdnech pravidelného tréninku sportovce.
Během kolektivního tréninku je důležité, aby se hubnutí zaměřilo na dodržování techniky cvičení a vlastní pocity, nikoli na úspěch lidí kolem sebe. V opačném případě může rozptýlení pozornosti vést ke snížení účinnosti tříd nebo dokonce ke zranění osoby.
Videa o cvičení na hubnutí
Sada fitness cvičení pro hubnutí: