Cvičení pro dívky s posilovacími prostředky na hubnutí nohou, hýždí a boků. Cvičení doma

1. Po zatěžení v oblasti kotníku zaujměte vzpřímenou polohu těla; narovnejte si záda; posuňte hrudník mírně dopředu; zvedněte bradu.
2. Ohněte paže v loktích a položte předloktí před sebe na úroveň břicha.
3. Pohybujte chodidly od sebe ve vzdálenosti rovnající se šířce ramen.
4. Střídavě zvedněte pravou a dolní končetinu, dotýkejte se hřbetu ruky kolenem a udržujte nejrychlejší tempo cvičení.

1. Stát zpříma; nohy položte co nejblíže k sobě; Ruce nechejte volně podél těla.
2. Při výdechu skočte a odtrhněte končetiny od podlahy co nejvyšší. Když jste v horním bodě, tleskejte přes hlavu a zvedněte horní končetiny po stranách.
3. Aniž byste se zdrželi v mezilehlé poloze, zaujměte vodorovnou polohu a rovnoměrně rozložte tělesnou hmotnost mezi dva podpěrné body: hřbety dlaní na podlaze a chodidla na nohou.
4. Provádějte tlaky a přitom udržujte přímou linii těla.
5. Opakujte kroky 2 - 4 tolikrát, kolikrát je třeba.

1. Lehněte si lícem dolů na podlahu.
2. Odtrhněte tělo od nosné plochy a rozložte váhu mezi rovné paže spočívající na podlaze a nohy.
3. Ohněte pravou nohu a přitlačte koleno k hrudi.
4. Vraťte pravou končetinu do původní polohy (PI) a proveďte totéž s levou nohou.

Cvičení se provádí nejrychlejším možným tempem. Malé skoky při změně ohnutých nohou jsou přijatelné a nemají vliv na kvalitu vytvořeného zatížení.

1. Zaujměte vzpřímenou polohu těla; dejte nohy co nejblíže k sobě; položte ruce na opasek.
2. Pokrčte kolena a hýždě položte co nejníže na podlahu, aniž byste zvedali paty z nosné plochy.
3. Skákejte co nejrychleji, aniž byste se zastavili v mezilehlé poloze a pohybovali se ze spodní polohy do horní.
4. Proveďte str. 2-3 požadovaný počet opakování.

1. Vezměte vodorovnou polohu a jako referenční plochu zvolte podlahu; přitlačte záda na podlahu co nejvíce; ohněte nohy v kolenou a položte nohy na podlahu; ruce nechejte volně podél těla nebo je položte za hlavu.
2. Odtrhněte dolní končetiny od podpěry a zvedněte je tak, aby se v kolenním kloubu vytvořil úhel 90 stupňů.
3. Natáhněte pravou nohu tak, aby byla co nejblíže k podlaze. Levý stále „drží“ pravý úhel v koleni.
4. Vraťte pravou nohu na PI.
5. Opakujte str. 3, to samé udělejte s levou nohou.
6. Opakujte str. 3-5 požadovaný počet opakování, přičemž sledujte tempo cvičení „nadprůměrně“.

1. Lehněte si na podlahu, lícem nahoru; přitlačte záda na opěru; natáhněte nohy v přirozené poloze, aniž byste je roztahovali do stran; položte ruce podél těla.
2. Zvedněte dolní končetiny nad podlahu a posuňte je do PI.
3. Zvedněte pravou nohu, dokud se nevytvoří kolmice vzhledem k levé noze zbývající v PI.
4. Sklopte pravou nohu na úroveň levé a poté zvedněte levou končetinu a vytvořte pravý úhel s pravou.
5. Proveďte str. 3-4 požadovaný počet opakování rychlým tempem.

1. Zaujměte vodorovnou polohu; přitlačte záda na opěru; položte ruce za hlavu; natáhněte nohy a přibližte je co nejblíže k sobě.
2. Odtrhněte dolní končetiny od podlahy o 10 cm, čímž je přenesete na PI.
3. Proveďte kruhový pohyb doprava s nohama ve vzduchu, aniž byste se dotýkali podlahy v nejnižším bodě.
4. Změňte směr rotačních pohybů dolních končetin.

1. Lehněte si na záda a jako opěrnou plochu zvolte podlahu; položte ruce podél těla; protáhněte nohy a přibližte je co nejblíže k sobě.
2. Zvedněte dolní končetiny, mírně je vedete směrem k hlavě, přičemž trhejte hýždě z podlahy co nejvyšší.
3. Položte hýždě na podlahu a pak pomalu vraťte nohy k PI.
4. Opakujte kroky 2 až 3 tolikrát, kolikrát je třeba.

1. Postavte se směrem k židli, jejíž výška by neměla přesahovat úroveň břicha sportovce; položte opěradla dlaní na opěradlo židle a vezměte kus nábytku jako otočný bod; narovnejte si záda; nohy položte co nejblíže k sobě.
2. Aniž byste měnili polohu horní části těla, ohněte pravou nohu v koleni, poté ji co nejvíce vezměte zpět, zvětšete vzdálenost mezi ní a podlahou a lehce tlačte tělo dopředu.
3. Sklopte nohu, aniž byste ji položili na podlahu.
4. Opakujte kroky 2 až 3 tolikrát, kolikrát je třeba.
5. Změňte nohu a proveďte totéž s levou nohou.

1. Otočte se levou stranou ke stolu (otočný bod); lehce se opřete o použitý kus nábytku a položte na něj levou dlaň; narovnejte si záda.
2. Ohněte pravou nohu v koleni a zvedněte ji co nejvyšší nad podlahu, čímž ji přesunete do SP.
3. Bez zmenšení počáteční vzdálenosti mezi nohou a podlahou narovnejte pravou nohu dopředu.
4. Vraťte pravou končetinu na PI.
5. Opakujte str. 3-4 požadovaný počet opakování, poté položte pravou nohu na podlahu.
6. Proveďte str. 2 - 5 a používejte pravou nohu jako opěrnou končetinu a levou nohu jako „pracovní“.

1. Dostat se na všechny čtyři, rozložit váhu těla mezi rovné paže, spočívat na podlaze se zády dlaní a nohama na kolenou; narovnejte si záda; nasměrujte svůj pohled před sebe.
2. Narovnejte pravou nohu a vezměte ji zpět, poté ji bez ohýbání odtrhněte co nejdále od podlahy.
3. Sklopte končetinu na podlahu a otočte požadovaný počet opakování.
4. Připojte pravou nohu doleva a vraťte ji na IP.
5. Narovnejte a zatáhněte levou končetinu, poté proveďte kroky 2 - 4 požadovaný počet opakování.

1. Nastupte na všechny čtyři; narovnejte si záda; nasměrujte svůj pohled ve směru jízdy.
2. Aniž byste měnili úhel ohybu pravé nohy, vezměte ji doprava kvůli svalům boční plochy stehna.
3. Proveďte požadovaný počet opakování, poté vraťte pravou končetinu na PI a opakujte krok 2, přičemž levou nohu použijte jako pracovní nohu.

1. Zaujměte pozici „na všech čtyřech“; narovnejte si záda; podívej se dolů na podlahu.
2. Vytáhněte pravou nohu dozadu a posuňte ji tak k PI.
3. Odtrhněte pravou nohu od podlahy a položte ji za levou, aniž byste ji ohýbali.
4. Dotkněte se špičky prstů podlahy a poté bez pauzy posuňte pravou nohu směrem k pravé straně a ujistěte se, že při změně polohy zůstává co nejrovnější.
5. Opakujte kroky 3 až 4 tolikrát, kolikrát je třeba.
6. Položte pravou nohu na levou. Opakujte kroky 2 - 5 a levou nohu použijte jako pracovní nohu.

1. Zaujměte svislou polohu; přinést nohy co nejblíže k sobě; narovnejte si záda; položte ruce na opasek; zvedněte bradu.
2. Vezměte pravou nohu do strany a ujistěte se, že v okamžiku změny polohy zůstane rovná. Jakmile dosáhnete nejvyššího bodu při zvedání pravé končetiny, spusťte ji dolů, aniž byste se dotkli podlahy.
3. Opakujte krok 2 tolikrát, kolikrát je třeba.
4. Změňte pracovní nohu doleva a opěrnou nohu doprava.