Pro vytvoření dokonalé postavy doporučují profesionální instruktoři fitness soubor jednoduchých cvičení... Cvičení v délce, obvykle nepřesahující 10 - 20 minut, rovnoměrně vypracují svaly celého těla a lokálně sníží množství podkožního tuku v problémových oblastech.
Cvičení pro každý den pro dokonalou postavu doma
Znalost techniky provádění zátěže tohoto typu vám umožní vyhnout se úrazům a zefektivnit výuku.
Cvičení pro dokonalou postavu pro každý den
Cvičení pro každý den pro ideální postavu by měla být jednoduchá, ale měla by přinést první viditelné výsledky po několika týdnech pravidelného tréninku. Pouze tak si sportovec, který cvičí doma, dokáže udržet svoji motivaci a cvičení, dokud nedosáhne původně stanoveného cíle.
Na paže a ramena
Chcete-li si doma zacvičit svaly paží a ramen, doporučuje se provádět cvičení, která zahrnují jak vlastní váhu, tak další sportovní vybavení, například činky.
Před tréninkem je nutné nejen zahřát tělo, připravit ho na nadcházející zátěž, ale také nastavit tempo pro práci kardiovaskulárního systému.
Cvičení
Technika jeho implementace
Kruhová rotace se závažími
V rukou rukou opravte činky pracovní hmoty (při absenci obvyklého sportovního vybavení můžete jako váhové prostředky použít lahve na vodu, litr a půl objemu nebo knihy vhodné pro sport); tlačit hrudník dopředu; nohy položte na vzdálenost ramen; zvedněte bradu.
Přineste horní končetiny do stran, aniž byste změnili polohu těla.
Pod kontrolou frekvence dýchání proveďte 10 kruhových otáček rukama ve směru hodinových ručiček, abyste se vyhnuli náhlým pohybům. Při cvičení pracují pouze dolní části horních končetin až po loketní kloub (ruka a předloktí).
Změňte směr otáčení a proveďte 10 kruhových pohybů proti směru hodinových ručiček.
Zhluboka se nadechněte a uvolněním vzduchu nasávaného do plic pomalu spusťte paže do výchozí polohy (PI).
Zdvihy závaží po stranách
Stát zpříma; pohybujte chodidly od sebe ve vzdálenosti 15-20 cm; ohněte záda mírně dopředu v hrudní páteři; vyzvednout váhové materiály.
Při výdechu zvedněte ruce do stran, dokud se mezi horními končetinami a tělem nevytvoří pravý úhel.
Opravte pozici po dobu 5-7 sekund.
Položte paže co nejpomaleji do původní polohy.
Bez pauz v dolní poloze proveďte požadovaný počet opakování výkyvů rukou do stran.
Rotace ramen
Zaujměte stabilní svislou polohu; narovnejte si záda; mírně prodloužit krk; nohy položte ve vzdálenosti rovné prostoru mezi rameny; zvedněte pracovní závaží.
Zvedněte horní končetiny do stran, dokud se v podpaží nevytvoří pravý úhel.
Proveďte 10 otočení paží ve směru hodinových ručiček, přičemž použijte celou končetinu úplně (ramenní kloub je pohyblivá část).
Proveďte 10 rotačních pohybů proti směru hodinových ručiček.
Opakovat p.3-4 požadovaný počet opakování.
Kliky
Lehněte si na podlahu, rovnoměrně rozložte celkovou tělesnou hmotnost mezi ruce, odpočívejte na podlaze zády dlaní a špičkami prstů rovných nohou.
Zatáhněte za břicho a ujistěte se, že jsou všechny hlavní svalové skupiny v těle napnuté.
Při výdechu ohýbejte paže a přibližte tělo co nejblíže k podpěře, abyste předešli projevům ohybů v dolní části zad nebo hrudní páteři.
Bez zastavení se pomalu vraťte na PI.
Zatlačte závaží nahoru
Lehněte si na opěrnou plochu zády dolů.
Vezměte závaží do rukou a přitlačte je na oblast hrudníku.
Při výdechu narovnejte horní končetiny a váhy tímto způsobem přesuňte do polohy nad tělem.
Při vdechování ohněte ruce a vraťte se na IP.
Pro hruď
Každodenní cvičení pro dokonalou postavu zahrnuje vypracování svalů hrudníku, jejichž napnutí je důležité pro ženy i muže. Prsní svaly můžete napnout pomocí základních zátěží.
Cvičení
Technika jeho implementace
Zavírání dlaní
Zaujměte svislou polohu; dejte chodidla co nejblíže k sobě; narovnejte záda, zvedněte bradu.
Ohněte paže v loktech a spojte je dohromady v oblasti hrudníku, přičemž opřete dlaně o sebe.
Hluboce a prudce vydechujte vzduch z plic silným paprskem a stlačte dlaně co nejtěsněji, jako byste se snažili pohnout rukama z výchozí polohy. V okamžiku napětí by měly být zapojeny pouze svaly hrudníku.
Opravte stav na 20 sekund.
Po dobu 10 sekund pomalu uvolněte horní končetiny.
Opakujte kroky 3-4 tolikrát, kolikrát je třeba.
Prolomení zdí
Postavte se do dveří; umístěte nohy do libovolné polohy; narovnejte si záda; dívat se rovně; roztáhněte paže do stran a upevněte hřbety dlaní na boční části otvoru.
Při výdechu napněte prsní svaly, jako by se pokoušely roztáhnout stěny po stranách a rozšířit oblouk dveří.
Opravte pozici po dobu 20 sekund, poté pozastavte po dobu nejvýše 5 sekund.
Opakujte kroky 2-3 tolikrát, kolikrát je to nutné.
Chov závaží z polohy na břiše
Ležte na vodorovném povrchu; stiskněte spodní část zad k podpěře; ohněte nohy v kolenou a položte nohy na podlahu; opravte činky nebo praktická závaží ve svých rukou.
Při výdechu, aniž byste se ohýbali, rozpažte paže do stran a opřete dlaně o další závaží.
Vraťte horní končetiny do původní polohy a bez zastavení opakujte krok 2 požadovaný počet opakování.
Ředění závaží ze stoje
Stát zpříma; nohy od sebe oddělte ve vzdálenosti rovnající se šířce ramen; vyzvednout váhové materiály; zatlačte hrudník dopředu.
Ohněte tělo dopředu, mírně ohněte kolena a zatáhněte hýždě dozadu. Ponechte ruce dole volné.
Při výdechu roztáhněte ruce do stran, aniž byste změnili nakloněnou polohu těla.
Bench press ležící na fitball
Lehněte si na fitball zády dolů (opěrka by měla být v oblasti hrudníku); ohněte nohy v kolenou a položte nohy na podlahu; držte jednu váhu oběma rukama.
Současně s výdechem „zmáčkněte“ svaly pohybem činky nad sebou.
Vraťte ruce do SP, snažte se nezměnit polohu těla a neustále balancujte na fitbalu.
Pro břišní svaly
Každodenní cvičení pro dokonalou postavu pomůže posílit vaše břišní svaly a zrychlí cirkulaci krve a lymfy v pánevní oblasti. To přispívá nejen k vnější transformaci těla sportovce, ale také ke zlepšení jeho zdraví.
Cvičení
Technika jeho implementace
Drtí nebo drtí
Ležte na pevném nosném povrchu; stiskněte dolní část zad; ohněte nohy v kolenou a položte nohy na podlahu; paže si položte za hlavu nebo zkřížte hruď.
Odtrhněte horní část těla (k lopatkám) od podpěry, jako byste se snažili dosáhnout bradou na kolena (při výdechu).
Položte záda na podlahu (při nádechu) a mírným tempem proveďte požadovaný počet kliků, přičemž kontrolujte frekvenci vašeho dýchání.
Rezervovat
Lehněte si na zem zády dolů; protahujte ruce a nohy nahoru a dolů; podívej se na strop.
Po další inhalaci, při úsilí s břišními svaly, zvedněte horní a dolní končetiny a spojte je v bodě, který tvoří kolmo k tělu sportovce.
Bez odpočinku se vraťte na PI a poté proveďte tolik opakování zadaného cvičení v tisku.
Střídavé prkno kolena
Lehněte si na zem s břichem dolů.
Odtrhněte tělo od podpěrného povrchu a rovnoměrně rozložte váhu mezi ruce na loktech a prstech.
Pociťte extrémní napětí všech svalů v těle.
Při výdechu, aniž byste změnili počáteční vzdálenost těla od podlahy, ohněte jednu nohu v koleni a přitáhněte ji k hrudníku a současně otáčejte kolenem v příslušném směru.
Zpět na IP.
Proveďte str. 4 pomocí druhé nohy.
Celé tělo se zvedá na lisu
Lehněte si na zem zády dolů; zkřížte ruce v oblasti hrudníku nebo je narovnejte a vytáhněte rovně před sebe; natáhněte nohy v přirozené poloze a dodatečně je upevněte shora (například přední část nohy může být umístěna pod pohovkou).
Při výdechu zaujměte polohu vsedě, aniž byste se ohýbali zády a při zvedání používejte výhradně břišní svaly.
Vraťte se na PI a vyhněte se náhlým změnám polohy těla nebo končetin.
Během tohoto cvičení je třeba dbát na to, aby krk a dolní část zad byly uvolněné. V opačném případě může taková zátěž vyvolat přetížení svalů, což přispívá k výskytu bolesti v těle sportovce v období po tréninku.
Horolezec
Vezměte vodorovnou polohu se žaludkem dolů a jako podpůrnou plochu zvolte podlahu.
Odtrhněte tělo od podpěry, rozložte hmotu mezi rovné paže, stojící na zádech dlaní a prsty rovných nohou.
Napněte co nejvíce svaly celého těla.
Střídavě přitahujte dolní končetiny k hrudníku a ohýbejte je za to v koleni. Tempo cvičení je mírné.
Na stehna a hýždě
Cvičení pro každý den pro ideální postavu, zaměřená na vypracování dolní části těla, jsou obzvláště důležitá pro spravedlivou polovinu lidstva.
Základní zátěž, kterou lze provádět i doma nebo během přestávky v práci, pomůže tónovat hýždě a boky, protože nevyžadují velkou spotřebu energie.
Cvičení
Technika jeho implementace
Noha se kroutí v koleni
Zaujměte svislou polohu; chodidla dejte od sebe od sebe ve vzdálenosti rovnající se šířce ramen; mírně ohýbejte záda v hrudní a bederní páteři; narovnejte ruce a vytáhněte je před sebe a zvedněte je na úroveň hrudníku.
Při výdechu ohýbejte kolena a hýždě přibližujte k podlaze, dokud se mezi podlahou a zadní částí stehna nevytvoří rovnoběžka. V době dřepu je důležité zajistit, aby většina váhy sportovce padala na paty a kolena nepřekračovala vizuální hranice nohou.
Narovnejte dolní končetiny a vraťte se na IP.
Přední výpady se závažími
Stát zpříma; dejte nohy k sobě; položte ruce na opasek; zvedněte bradu; narovnejte si ramena.
Současně s výdechem vykročte levou nohou dopředu, ohněte ji v koleni a proveďte dřep. V nejnižším bodě musí být tělesná hmotnost rovnoměrně rozložena mezi obě končetiny.
Po upevnění polohy na 2–3 sekundy zaujměte původní polohu.
Glute most
Lehněte si na tvrdý povrch zády dolů; ohněte nohy v kolenou a položte nohy na podlahu; dejte ruce do volné polohy podél těla; vzhlédnout; zatáhnout do žaludku.
Když se opíráte o nohy, odtrhněte hýždě od podlahy a zvedněte je rovně nahoru, jak je to možné.
Opravte pozici co nejdéle.
Když se svaly hýždí a zadní části stehna začnou chvět, proveďte několik tlačných pohybů s boky nahoru, jako by „ucpávaly“ svaly.
Pomalu vraťte dolní část těla do PI.
Vedení nohou dozadu
Dostat se do polohy „na všech čtyřech“; narovnejte si záda; zaměřte svůj pohled na podlahu tak, aby krk byl prodloužením těla.
Vezměte si pravou nohu zpět a bez ohýbání ji zvedněte.
Opravte pozici na 3 sekundy.
Vraťte dolní končetinu do původní polohy a proveďte totéž s druhou nohou.
Zvedněte nohy do stran z polohy na břiše
Lehněte si na levou stranu a zvolte podlahu jako referenční plochu; narovnejte nohy; napněte žaludek a hýždě co nejvíce; minimalizovat zpětné ohyby.
Při výdechu zvedněte pravou nohu co nejvyšší.
Bez přetrvávání v horním bodě se vraťte na IP.
Výše uvedené kroky opakujte rychlým tempem požadovaný počet opakování.
Převalte se na pravou stranu a podle bodů 1 - 4 vypracujte boční povrch levého stehna.
Na nohy
Abyste udrželi svoji postavu v ideálním stavu, doporučujeme dokončit každodenní cviky se zátěží dolní části těla - nohou. Takový trénink pomáhá snižovat množství podkožního tuku, zvyšovat vytrvalost a sílu sportovce.
Cvičení
Technika jeho implementace
Sumo dřepy
Zaujměte vzpřímenou polohu a nohy roztáhněte co nejširší; položte ruce na opasek nebo do nich zafixujte váhovou látku; otočte nohy do opačné polohy.
Při výdechu ohýbejte kolena a hýždě snižujte k podlaze, dokud se v bokech nevytvoří přímé linie. Pokud je nutné zvýšit zátěž, je povoleno provádět dřepy pod stanovenou úroveň.
Bez pauzy se pomalu vraťte na PI a nechte nohy mírně ohnuté.
Únos dolních končetin
Postavte se ke zdi, čelem k ní; položte hřbety dlaní před sebe; dejte nohy co nejblíže.
Alternativně, v průměrném tempu, vezměte dolní končetiny zpět a zvedněte je co nejvyšší z podlahy.
Pauza po dobu 5-10 sekund.
Otočte se ke zdi pravou stranou a levou končetinu proveďte požadovaný počet opakování s podobnými únosy nohy nahoru.
Otočte levou stranu ke zdi a popsané kroky opakujte požadovaný počet opakování.
Vyskočil ze dna
Stát zpříma; umístěte nohy od sebe navzájem ve vzdálenosti rovné prostoru mezi rameny sportovce; polož si ruce na opasek.
Squat dolů, ohněte kolena a přitlačte hýždě na lýtka co nejvíce.
Při výdechu vyskočte ze spodního bodu a zvedněte se co nejvyšší nad podlahu.
Aniž byste se zastavili v neutrální poloze, po skoku si znovu dřepněte.
Proveďte požadovaný počet seskoků a poté se vraťte na IP.
Kroky na místě
Zaujměte svislou polohu; vzdálenost chodidel od sebe ve vzdálenosti 20-30 cm; polož si ruce na opasek; narovnejte si záda.
Posaďte se, lehce ohněte dolní končetiny v kolenních kloubech a tlačte tělo dopředu.
Pravou nohu nechte stranou, narovnejte „východ“.
Vraťte nohu do IP.
Opakujte kroky 3-4 rychlým tempem požadovaný počet opakování.
Levou nohu nechte stranou a totéž proveďte na druhé straně.
"Dřep"
Princip provádění tohoto cviku je co nejpodobnější klasickým dřepům. Jediným rozdílem je, že v tomto případě je během celé práce se svaly nohou nutné je udržovat co nejblíže k sobě.
10minutové cvičení pro napínání celého těla
Sada cviků na napnutí celého těla by měla začínat rozcvičkou a končit zádrhelem.
Čas strávený na těchto fázích není do výpočtu zahrnut. celková doba expresního školení:
Běh na místě s vysokým zdvihem kyčle - 2 min.
Přední výpady se závažími - 3 * 10.
Push-up na koleno - 10 opakování
Prkno se střídavým otočením kolen - 3 * 5.
Zkrocení z polohy vleže - 30 opakování.
Únos nohou do stran a dozadu - 15 pro každý směr.
Skákání z nejnižšího bodu - 2 min.
Chcete-li dosáhnout viditelného výsledku expresního tréninku, musíte je provádět každý den, postupně zvyšovat zátěž a počet opakování.
Jako fyzickou aktivitu pro každý den se nedoporučuje zvolit dlouhodobý komplex skládající se z více než 10 cvičení pro různé svalové skupiny. Dosažení ideální postavy lze dosáhnout základním tréninkem, který dokáže pracovat se svaly celého těla bez vynaložení velkého množství fyzických a emocionálních zdrojů sportovce.
Znalost techniky provádění a principů kombinace cvičení umožní samostatně sestavit tréninkový program i pro osobu, která je daleko od světa sportu.
