Cvičební stroje pro hýždě v tělocvičně pro dívky. Názvy, jak postupovat, videonávody

Tvar hýždí je ovlivněn genetickými daty, která určují typ těla a poměr hmotnosti k výšce. Pracovat na simulátory v tělocvičně nebo doma vám umožňuje upravit reliéf gluteálního svalu, učinit jej pružnějším, upravit tvar.

Druhy

Svaly mají několik důležitých funkcí. Funkce motoru zajišťuje pohyb lidského těla v prostoru, tvarovací funkce určuje tvar postavy. Sval hýždí je jedním z největších svalů v lidském těle.

Celkový objem hýždí se skládá ze tří spárovaných svalů, z nichž každý má specifický význam:

Nedostatečná fyzická aktivita vede k tomu, že sval gluteus maximus poklesne, pokožka stehen a hýždí ochabne a objeví se stopy celulitidy.

Trenéři hýždí v tělocvičně vám pomohou dosáhnout viditelných výsledků systematickým tréninkem:

• zvýšit svalovou hmotu;
• upravit hlasitost hýždí;
• zlepšit úlevu gluteální svalové skupiny.

Kompetentní instruktor vám pomůže vypracovat tréninkový plán a upravit váš systém výživy. Při použití silových simulátorů pro čerpání gluteálního svalu má zvláštní význam fragmentace výživy, zahrnutí bílkovin a snadno stravitelných sacharidů do stravy.

Instruktoři doporučují nezapomenout na kontrolu množství vypité vody, což pomáhá obnovit vodní rovnováhu těla.

Cvičební stroje pro hýždě v tělocvičně jsou běžně klasifikovány podle jejich hlavního účelu:

• Kardio zařízení... Jedná se o skupinu simulátorů, které vytvářejí iluzi přirozeného lidského pohybu. Mezi takové pohyby patří běh, chůze, jízda na kole. Cvičení na kardiovaskulární výbavě nezahrnuje konkrétní svalovou skupinu, ale celý systém, díky kterému ovládáte rovnováhu dýchání, činnost kardiovaskulárního systému. Některé typy simulátorů tohoto typu jsou zaměřeny na cvičení svalů dolní části trupu, ale současně využívají svaly paží, prsních svalů, stejně jako extenzory a flexory páteře.
• Silové trenažéry. Jedná se o skupinu zařízení, která má užší zaměření. Pro čerpání hýždí se používá mechanismus, který zahrnuje vliv na gluteální svaly vážením během pohybu. Pracují pod volnými nebo zabudovanými váhami. Čerpání určité svalové skupiny na silových trenažérech je efektivnější, je to patrné v krátké době.

Hýždě trenéři v tělocvičně mohou být velmi různorodé. Výsledkem je kompetentní plánování tříd na všech typech simulátorů. Kombinace kardia a silového tréninku může zvýšit svalovou hmotu a dát každé glute požadovaný tvar.

Smithův simulátor

Tuto konstrukci vytvořil vzpěrač, kulturista Jack Lalanne. Jméno „Smith“ dostal vůz od vzpěračského manažera kvůli neochotě sportovce řešit záležitosti týkající se autorských práv.Simulátor se stal žádaným nejen pro profesionální sportovce, ale také pro lidi, kteří chtějí napumpovat určité svalové skupiny.

Jedná se o univerzální zařízení, které pomáhá pumpovat všechny svalové skupiny. K pumpování svalu gluteu se používají určitá cvičení, která trénují hýždě a svaly nohou.

Rámeček Smithova stroje je opakováním písmene „P“. Uvnitř je přímá lišta, která se volně pohybuje ve vzoru uvnitř obou stojanů. Aby se zabránilo zkreslení uvnitř rámu, je struktura doplněna speciálními omezovači.

Pros Smithova designu:

• přítomnost uzamykacích bodů;
• vyloučení zranění i při zvyšování hmotnosti nákladu;
• schopnost vypracovat konkrétní svalovou skupinu;
• schopnost pracovat po dané trajektorii pohybu;
• zvýšení funkčnosti nákladu přidáním závaží a projektilů.

Zařízení Smith je kontraindikováno u těch, kteří měli v minulosti poranění ramene. Díky konstrukčním vlastnostem má tato část těla maximální zatížení.

Na základě Smithova zařízení pro čerpání gluteálních svalů a stehenních svalů se provádějí dřepy, které jsou obdobou volných dřepů se zátěží.

Používání stroje Smith má oproti dřepům zdarma několik výhod:

• trajektorie stanovená konstrukcí pomáhá dodržovat nezbytnou techniku ​​provádění cvičení;
• na bederní páteři není žádné zatížení;
• změna postoje nohou pomáhá zmírnit polohu kolenního kloubu;
• schopnost kvalitativně zpracovat gluteální svalovou skupinu.

Podrobné pokyny k provedení dřepu na stroji Smith:

1. Postavte se pod tyč, umístěte ji podél linie předloktí. V tomto případě jsou nohy umístěny na šířku ramen.
2. Z této polohy dřepněte tak, aby břišní svaly byly v plném napětí a záda zůstala rovná. Při dřepu by stehna měla být rovnoběžná s podlahou.
3. Po hlubokém dřepu se pomalu vracejí do své předchozí polohy.

Maximální počet opakování je 8–12 dřepů se 3–4 sériemi. Abyste dosáhli maximálních výsledků, musíte cvičit na stroji Smith třikrát týdně s přestávkou na jeden den a víkendy. Odpočinek mezi sériemi by měl být 2-3 minuty.

Za předpokladu pravidelného cvičení a frakční výživy pro rychlé zotavení po silovém zatížení můžete dosáhnout zlepšení úlevy po 2 týdnech.

Instalace společnosti Hackenschmidt

Zařízení navrhl zápasník a cirkusový sportovec Georg Gackenschmidt. Struktura je platforma instalovaná pod úhlem 30-40 °. Posunutí plošiny na instalovaném rámu je kombinováno se současnou fixací polohy nohou a ramenního pletence.

Pro vytvoření silové trakce se na ramena načte předem zvolená hmotnost. Dřepy při klouzání po plošině pomáhají pumpovat gluteální svaly i svaly nohou.

Stupeň rozvoje svalových zón závisí na umístění nohou na platformě. Při umístění nohou se pumpuje skupina svalů, které tvoří vnější oblast stehna, při umístění nohou na dálku se vypracuje vnitřní část stehna.

Podrobné pokyny k provádění hackovacích dřepů:

1. Nohy jsou umístěny na platformě, záda je pevně přitlačena k platformě, ramena jsou narovnána, nohy jsou roztaženy nebo spojeny dohromady, paralelně k sobě.
2. Vybraný náklad je zabalen do rukou.
3. Začněte plně narovnávat trup při zachování hmotnosti.
4. Dřepí se, dokud se mezi stehnem a dolní končetinou nevytvoří pravý úhel.

Počet opakování instalace Gackenschmidt je 5-10 cvičení. Pro maximální výsledky stačí udělat 3 série 3x týdně.

Římská židle

Jedná se o trenér určený k budování svalů střední části trupu a glutes v tělocvičně. Tento design je lavice s kovovými podhlavníky.Spolehlivost konstrukce je zajištěna použitím odolných kovových trubek používaných k připevnění lavice.

Vlastnosti práce na římské židli:

• čerpání určitých svalových skupin;
• nastavitelné opěradlo umožňuje lidem různých sestav cvičit na simulátoru;
• nastavitelné podhlavníky nemají žádná omezení pro vysoké lidi;
• vzhledem k vlastnostem zařízení se držení těla postupně zlepšuje.

Římská židle se nedoporučuje osobám s anamnézou poranění dolní části zad.

Podrobné pokyny pro provádění cviků na římské židli k vypracování různých částí gluteus maximus:

1. Horní část stehna je podepřena hlavní částí simulátoru, nohy jsou pevně zafixovány válečkem.
2. Začněte cvičit ohýbání trupu a spusťte co nejníže na podlahu.
3. V tomto případě jsou paže překřížené přes hrudník nebo umístěny na hýždích, aby se kontroloval stupeň napětí.
4. Pak se pomalu narovnávají, cvičení se opakují.

Proveďte 3 série po 12krát, záda nechejte zaoblenou, aby se minimalizovalo zatížení páteře. Při zvedání a spouštění jsou zapojeny pouze gluteální svaly. Maximálního výsledku lze dosáhnout zahrnutím cvičení na římské židli do týdenního tréninku maximálně třikrát s přestávkami na den a víkendy mezi sezeními.

Úleva hýždí je patrná po 2-3 týdnech intenzivního tréninku, s přihlédnutím k plánování dílčích jídel a správnému zotavení po silových cvičeních.

Rotoped

Cvičební stroje pro hýždě v posilovně jsou klasické kardiovaskulární stroje. Pomáhají zaměřit se na svalové skupiny v dolní části trupu. V tělocvičnách se používají kola s úchopem obuvi. Tato zařízení zabraňují nerovnoměrnému rozložení zátěže.

Hlavní funkce stojanu na kola:

• pomáhá zhubnout další kila;
• zvyšuje celkovou výdrž;
• zlepšuje průtok krve;
• posiluje svaly nohou a hýždí.

Při cvičení je důležité dodržovat základní pravidla:

• při provádění cvičení by kolena neměla být spojena;
• náklad není nutné přenášet na ruce;
• záda by měla být rovná;
• chodidla by měla zůstat rovnoběžná s podlahou.

Cvičení na stacionárním kole se doporučuje kombinovat se silovými cviky. Volba programu závisí na zdravotním stavu, vlastnostech organismu. K pumpování gluteálního svalu stačí strávit 20 minut na stojanu na kola. třikrát týdně. Výsledek je patrný po 1 až 1,5 měsíci. podléhá pravidlům výživy a zotavení z pravidelné fyzické činnosti.

běžecký pás

Jedná se o sportovní trenažér, který simuluje nepřetržitý pohyb pásu. Běhání nebo chůze na běžeckém pásu. Aerobní simulátor byl poprvé představen veřejnosti na lékařské výstavě. Tvůrci to popsali jako zařízení, které pomáhá rychle rehabilitovat po úrazech končetin, různých úrazech.

Moderní běžecký pás je jedním z typů kardio cvičení. Pravidelné cvičení pomáhá posilovat svaly dolní části trupu. K pumpování všech skupin gluteálního svalu se používají různá cvičení, protože klasický běh nestačí.

Sada cvičení pro vypracování hýždí:

• Dřepy... Postaví se na plátno do strany, dřepí si, pak se zvednou, pohnou se vpřed a komplex opakují. Tato cvičení začínají při nízké rychlosti, poté se rychlost pásu postupně zvyšuje.
• Výpady... Ruce jsou položeny na rukojeti, oběma nohama střídavě klesají. Hlavní úkol v tomto případě spočívá v napětí gluteusového svalu a kontrole stabilizace polohy těla.
• Chůze do strany. Postaví se na plátno do stran a pohybují se, dělají boční kroky. Pak se otočí opačným směrem a opakují cvičení.
• Běží dozadu... Toto cvičení vyžaduje zvláštní zručnost. Spustí se při nízké rychlosti, poté se rychlost zvýší.

U každého typu cvičení proveďte 15–20krát ve 3 sériích. Na běžeckém pásu můžete cvičit každý den a dva dny si dělat přestávky. Běžecký pás zlepšuje svalový tonus, napíná ochablou pokožku, zlepšuje tvar, ale výsledek není okamžitě patrný. Při pravidelném cvičení se tvar hýždí zlepší po 3-5 měsících.

Tonusový stůl

Jedná se o multifunkční trenér, který se nedávno objevil v tělocvičnách. Je to gauč s pohyblivými částmi. Z dálky lze tento simulátor zaměnit za masážní křeslo, protože hlavní část zařízení je pokryta měkkou kůží nebo odolnými textiliemi.

Tónický stůl je design, jehož prototypem je skupina zařízení určených pro terapeutickou gymnastiku. Hlavní hodnota simulátoru spočívá ve skutečnosti, že hodinový trénink na něm může nahradit 5 hodin kombinovaného tréninku.

Funkce zařízení:

• došlo ke zlepšení pohyblivosti kloubů;
• obnoví se pružnost pokožky;
• svalový tonus se zvyšuje;
• dochází k tvorbě svalového korzetu;
• během práce jsou čerpány různé svalové skupiny.

Třídy na tonickém stole jsou kategoricky kontraindikovány pro ty, kteří byli diagnostikováni urolitiázou.

Simulátor předpokládá pasivní trénink. Odborník je povinen vyvinout úsilí, aby odolával instalačnímu mechanismu.

K pumpování gluteálního svalu se používá tonikum, jehož mechanismus roztahuje nohy od sebe... V tomto případě by ten, kdo cvičí, měl být v polosedě a maximálně namáhat svaly stehna, aby odolal pohybu plošiny.

Efekt cvičení je dosažen opakovaným opakováním stejných cviků. Pasivita osoby cvičící na simulátoru vám umožňuje zvýšit počet přístupů, nezávisle regulovat stupeň zátěže a rozložit intenzitu tréninku.

Výsledek je patrný po 5-6 měsících. pravidelné návštěvy sálu. Toto zařízení nepomůže rychle vytvarovat hýždě, ale současně s napnutím svalů posílí obranyschopnost těla, postupně a plynule zvyšuje vytrvalost a zvyšuje ukazatele svalového tonusu.

Gravitron

Multifunkční sportovní trenažér, který se skládá z bradel, hrazdy a plošiny. Nejčastěji se používá pro přítahy a kliky, ale neméně efektivní může být i čerpání gluteálních svalů za předpokladu, že jsou cviky prováděny správně.

Podrobné pokyny pro provedení cvičení pro čerpání hýždí:

1. Jedna noha je umístěna na plošině, druhá noha zůstává dole. Ruce přitom pevně drží madla umístěná na pohodlné úrovni.
2. Váha nohou se začíná snižovat na plošinu, což ji vede dolů.
3. Poté se cvičení opakuje se změnou nohou.

Třídy na gravitronu jsou jako lezení po schodech. Abyste dosáhli maximálního výsledku, musíte udělat 30 cviků ve 3 sériích s přestávkou mezi nimi za 2 minuty. Třídy se konají třikrát týdně, s přestávkou na den a víkendy.

Neexistují téměř žádné kontraindikace pro výcvik na gravitronu pro čerpání hýždí, konstrukční prvek vylučuje možnost zranění. Hmotnost plošiny lze upravit po prvním sezení.

Gravitron pomáhá rychle napnout sval gluteus, výsledek je při pravidelném tréninku viditelný po 2 týdnech.

Hýždě trenéři poskytují různé výsledky. Instruktor v tělocvičně pomáhá naplánovat tréninkový plán, včetně hodin na různých typech zařízení pro dosažení maximálních výsledků.

Současně je důležité dodržovat pravidla výživy a podmínky pro zotavení po vyučování.

Video na téma: jak napumpovat hýždě v tělocvičně

Cvičení pro hýždě v tělocvičně: