Cvičení na zadním svazku deltových svalů je důležité nejen z hlediska budování krásné postavy, ale také zachování zdraví. Správné držení těla, správná poloha páteře a zdravé ramenní klouby do značné míry závisí na schopnosti zadních deltových svalů vyrovnávat napětí v přední části těla.
Podstata a základní principy
Cvičení pro zadní delty u dívek se liší od podobných atletických pohybů u mužů pouze v množství použitých závaží.
Před zahájením tréninku této svalové skupiny je nutné si uvědomit, že použité tréninkové metody a principy jsou dány funkčními vlastnostmi zadního deltového svalu a nesouvisí s pohlavím nebo jiným subjektivním faktorem.
Zadní svazek deltového svalu je povrchový sval ramene. Vytváří vzhled dané části těla a dává jí tvar. Zadní delta je připevněna k lopatce. Vzniká ze spodní vnitřní části a končí u středního okraje.
Druhý konec zadního svazku deltového svalu se připojuje k přednímu a střednímu. Společně se stávají jednou šlachou, která je připevněna k tuberositě ve tvaru písmene V v horní části humeru.
Deltový sval dostal své jméno díky podobnosti svých geometrických parametrů s písmenem Delta řecké abecedy. Místo a způsob svalového svazku určují jeho hlavní funkční odpovědnosti.
Zadní svazek deltových svalů slouží k:
- Ohnutí paže v loketním kloubu a jeho tah zpět... V tomto případě zadní delta nutí lopatku pohybovat se k páteři a rakovina s loktem přesahuje linii těla. V procesu únosu se paže ohne.
- Příčná ramenní addukce... Addukce je flexe nebo abdukce paže za linií těla v rovině kolmé k rovině těla. V tomto případě je zadní deltový sval integrován do jediného kinematického schématu s rotační manžetou dosahu, která provádí vnitřní rotaci ramenního kloubu.
Metody pro trénink zadního svazku deltových svalů
Cvičení pro zadní delty lze podmíněně rozdělit do několika typů:
- Izolované pohyby, zahrnující do tréninkového procesu jednu hlavu deltového svalu. Tyto sady cvičení nezahrnují celý kinematický řetězec svalových skupin, které se podílejí na podobném pohybu v přirozených životních situacích. Můžeme říci, že takové metody jsou zaměřeny na dosažení hypertrofie cílového svalu, ale neovlivňují aspekty jeho funkčnosti.
- Funkční trénink... Komplexy postavené pomocí této techniky zahrnují celý kinematický řetězec jako celek. Příkladem takového cvičení je únos rovné paže s činkami dozadu. Tento atletický pohyb nerozlišuje zadní deltu od zbytku ramenních svalů. Ale zapojením tricepsu do práce a vynucením ramenní manžety k provedení zvýrazněné vnější rotace v kloubu rozvíjí celý svalový řetězec.
Obě techniky jsou široce používány. První možnost je vhodná pro kulturistiku. V tomto sportu jsou proporce postavy klíčovým parametrem. Druhý způsob budování tréninkového procesu používají sportovci při sportování.
Základní cvičení
Izolovaná cvičení, která zdůrazňují hlavní zátěž cílové skupiny, zahrnují:
| Chov činek po stranách | Nakloněný | Cílem cvičení je soustředit napětí do zadní delty. V tomto případě je zatížení z manžety rotátoru částečně uvolněno částečným vytočením loketů ven. |
| Sedící | ||
| Podporováno na lavičce | ||
| Únos paže v simulátoru nebo addukce v simulátoru | Provádí se v simulátoru motýlů s kloubovou rukojetí | Neschopnost změnit trajektorii pohybu a tuhá fixace ramenního kloubu vylučují rotátory ramene z práce. Díky tomu je cvičení izolované. |
| Reverzní vytahování stroje Smith. | Lze provést také v energetickém stojanu | Přítahy se provádějí z vodorovné polohy. Ruce na baru, tělo visí na rukou. Nohy jsou ohnuté v kolenou, chodidla spočívají na podlaze. Vytažení by mělo být provedeno směrem k horní části hrudníku. Lokty jsou staženy zpět po stranách. |
Pro dívky usilující o formování harmonicky vyvinutých svalů, rovnou záda a krásné držení těla, měli byste věnovat pozornost cvičením souvisejícím s druhou metodou.
| Únos rovných paží za zády ve svahu. | Cvičení lze provádět izometricky i se zapojením dalších závaží. | V místě vrcholné kontrakce je nutné dát lopatky dohromady. |
| Vytáhněte blok na čelo. | Provádí se na blokovém trenažéru nebo crossoveru. | V okamžiku vytažení je nutné věnovat pozornost poloze rukou. Palec by měl směřovat ke studentovi. To vám umožní posunout lokty dále za linii těla. |
| Zvedání těla z polohy na zádech. | Provádí se bez dalšího vybavení. | Tělo musí být tlačeno co nejvyšší. |
| Zpětné zapojení. | K dokončení tohoto cvičení budete potřebovat lano s rukojetí upevněnými těsně nad výškou dívky. | Cvičení spočívá ve zvednutí těla ze skloněné polohy a prodloužení rovných paží po stranách. |
Vlastnosti domácího tréninku
Zadní deltové svaly lze účinně trénovat doma. K tomu stojí za to použít druhou metodu budování tréninkového procesu.
Existuje celá řada cviků, které vám umožní trénovat zadní svazek deltových svalů bez použití dalšího vybavení. Jedním z nich je zvedání těla z polohy na zádech. Podrobná technika provádění cvičení bude popsána níže.
Tento atletický pohyb zahrnuje celý kinematický řetězec v práci. Triceps narovnává paži v lokti a udržuje statické napětí. Rotátorová manžeta provádí vnější rotaci a zadní delta je připojena, když je paže narovnána, a pomáhá unést končetinu za rovinu těla.
Vlastnosti tréninku v tělocvičně
Cvičení zadní delty v tělocvičně lze provádět pomocí kterékoli z těchto metod. Volba závisí na cíli. Nezapomeňte však, že při cvičení na klasickém talíři a provádění základních pohybů, jako je mrtvý tah a ohnutí přes řady, přítahy, jsou do práce zahrnuty také svaly zadního povrchu.
V tomto ohledu je důležité je netrénovat. To znamená, nečekejte na takovou zátěž, s níž se objektivně nedokáží vyrovnat. Při provádění mrtvých tahů a tahů v jeden tréninkový den bude stačit provést 2-3 sady ředění po stranách.
Indikace pro zahájení používání
Zvláštní pozornost by měla být věnována vývoji zadního svazku deltových svalů u dívek, které mají účinek zaoblených ramen.
To naznačuje narušení nerovnováhy mezi svaly přední a zadní části těla. Cvičení deltových svalů pomůže situaci napravit.
Kontraindikace pro použití
Cvičení pro zadní delty nemají žádné konkrétní kontraindikace. Pokud má dívka nemoci, které omezují její motorickou aktivitu (například axiální zatížení páteře je kontraindikováno), můžete vždy zvolit podobné cvičení, které uspokojí doporučení lékaře.
Pokud došlo k poranění ramenního kloubu nebo natažení jednoho ze svalů, neprovádějte cviky deltaaktivní účast na cvičení.
Užitečné rady
- Cvičení svalů ramenního pletence jsou velmi traumatizující. Proto před tréninkem zadní svazek deltových svalů je nutné provést kvalitní rozcvičku... Pokud je tréninkový program pro dívku založen na metodě izolovaného zatížení cílového svalu, měla by být věnována zvláštní pozornost posílení rotátorové manžety ramene.
- Při provádění zvedání v sklonu, vsedě nebo na lavičce by se nemělo používat nadměrné pracovní váhy. Cvičení zadní hlavy deltových svalů ramene by mělo být prováděno pod kontrolou. Je důležité pozastavit se v době vrcholové kontrakce. To vám pomůže rychleji pocítit neuromuskulární spojení mezi mozkem a svalem.
Hlavní komplex
Cvičení pro zadní delty, ať už jsou prováděna doma nebo v tělocvičně, nepřinesou požadovaný výsledek, pokud jsou prováděna izolovaně.
To znamená, že trénink zadních delt by měl zahrnovat atletické pohyby, které rozvíjejí zbývající 2 svazky deltových svalů ramene.
Při přípravě tréninkového programu je třeba mít na paměti, že přední a střední hlava ramenních svalů se aktivně účastní práce při tréninku svalů hrudníku, zad a paží. Proto v některých případech není nutné dodatečně zatěžovat svazky deltového svalu.
Tréninkový program v tělocvičně
Při klasickém třídenním tréninkovém rozdělení jsou ramenní svaly kombinovány ve stejný den s nohama (je-li cílem odborníka podrobné studium každé z hlav) a s hrudníkem. V druhém případě je možné provést veškerý tisk a cíleně začít pracovat na zadním svazku deltového svalu.
S nohama a svaly dolní části těla
Cvičení deltových svalů ve stejný den jako vaše nohy znamená poslední cvičení ramen. To platí zejména pro dívky. Protože jejich spodní část těla je mnohem silnější než ta horní.
Výcvikový program může vypadat takto:
- 3-4 cviky na boky, glutety a břišní svaly... Mezi přístupy k dolní části těla je nutné udělat technickou přestávku v délce 5-10 minut.
- Sedící činka Press 3 * 12-15 opakování. Cvičení je zaměřeno na rozvoj přední a střední delty. Před zahájením cvičení musíte správně nastavit lavici. Sklápěcí opěradlo nesmí být svislé. Úhel náklonu nepřesahuje 10–15 stupňů. Při provádění tohoto atletického pohybu je nutné věnovat pozornost trajektorii pohybu paží a poloze rukou. Ten by měl být mírně vytočený směrem ven. Ukazováček je mírně pod malíčkem. Činka je nakloněna směrem k hlavě. Pohyb začíná od ramene. Při zvedání ruce popisují oblouk a spojují se v horním bodě.
- Paže vytáhněte horní blok na čelo 3 * 12-15 opakování. K provedení cvičení se pro horní blok používá lanová rukojeť. Je nutné udělat 1 krok od simulátoru v rovině pohybu lana se závažími a lano uchopit oběma rukama.Palce rukou by se měly dívat na studenta. To umožní správné vnější otáčení v ramenním kloubu. Paže by měly být prodlouženy před hrudník a spojeny dohromady. Tah se provádí na čelo. Současně s tahem je nutné roztáhnout ruce do stran. V koncovém bodě by palce měly být u uší se stejným názvem a lokty by měly být mírně za klíční kostí.
- Chov napříč stranami ze stoje 3 * 10-15 opakování. Cvičení lze ukončit běžným cvičením na svazku středního deltového svalu. Při nedostatku síly nebo času lze toto cvičení vynechat.
S hrudníkem a rukama
Cvičení deltových svalů ve spojení se svaly hrudníku a paží je mnohem běžnější. V tomto případě není třeba provádět těžké lisovací pohyby na ramenou. Přední paprsek je unavený při bench pressu a ředění činky.
Výcvikový program může vypadat takto:
- 3-4 cviky na hrudník, biceps a triceps... Dívky mohou provádět bench press s činkami na horizontální lavičce, bench press s činkou na nakloněné lavici (do práce jsou intenzivně zapojeny přední svazky deltových svalů).
- Chov činek po stranách ve stoje 3 * 12-15 opakování. Tělo je rovné, nohy jsou na šířku ramen. Ruce s činkami jsou položeny před dívkou. Palec se na sebe dívá pod úhlem 80-90 stupňů. Paže jsou mírně ohnuté v loktích. Zhluboka se nadechněte a při výdechu zvedněte činky po stranách. Je důležité provádět pohyb plynule bez trhání. Kývání tělem není povoleno.
- Únos ruky v simulátoru motýlů 3 * 10-12 opakování. Upravte zadní část stroje tak, aby rameno bylo ve vodorovné poloze s rukou připevněnou k rukojeti stroje. Cvičení se provádí střídavě s každou rukou. Mělo by být umístěno na sportovním vybavení následovně: oči dívky, která se zabývá, by se měly dívat na simulátor, hrudník je pevně přitlačen k vertikální zádové části, pánev je pevně připevněna k sedadlu.
Zadní delt cvičení doma
Cvičení na zadní deltu lze provádět doma. V takovém případě není absolutně nutné používat další vybavení. Přestože přítomnost činek nebo lan s rukojetí na koncích může výrazně zpestřit tréninkový proces.
Cvičení na deltách zad lze provádět stejně jako při cvičení nohou, hrudníku nebo při cvičení celého těla. Základní princip komplexního účinku na všechny svazky deltových svalů zůstává nezměněn ani při domácím tréninku.
Výcvikový program může vypadat takto:
- Push-up z podlahy nebo zvýšené podpory 2-3 * 12-15 opakování. Dívky by neměly zanedbávat trénink prsních svalů.
- Široké dřepy nohou 4-5 * 20-25 opakování. Nohy jsou mírně vytočené do stran. Dřep se provádí, dokud kyčel nedosáhne úrovně rovnoběžné s podlahou.
- Prkno 1 * 30-60 s.
- Push-up s vysokou pánví 2-3 * 8-12 opakování. Cvičení je zaměřeno na rozvoj předního a středního svazku deltových svalů a horní pectoralis. Výchozí pozice je podobná pozici při provádění klasických kliků z podlahy. Paže na šířku ramen, chodidla k sobě. Dále musíte zvednout pánev nahoru. Zaoblení zad není povoleno. Tělo dívky by se mělo skládat jako kniha. Z této polohy je nutné se pohybovat nahoru a dolů beze změny úhlu v kyčelním kloubu.
- Zvedá tělo z polohy na zádech 3 * max. (10–12 opakování). Ruce jsou roztažené po stranách, dlaně dolů. Z této polohy je nutné izometricky namáhat triceps a zadní část ramene. V takovém případě by se tělo mělo co nejvíce zvednout.
Oprava výsledku
Konsolidace pozitivního účinku školení a zrychlení procesu dosahování výsledků jsou:
- Izometrické napětí vytvořené lékařem kontrakcí zadního svazku deltových svalů a fixací této polohy po dobu 5-7 sekund.
- Protahování svalů po cvičení.
Kdy očekávat účinek
Viditelný výsledek můžete očekávat od tréninku zadního svazku deltových svalů po 3-4 sezeních, po zařazení této svalové skupiny do rozdělení. Rychlost dosažení viditelného účinku pouhým okem závisí také na obecné kondici dívky a kondici svalů jejího těla k anabolismu.
Cvičení zadních delt je důležité nejen z hlediska harmonického rozvoje svalů celého těla. Správné držení těla je klíčem k atletické dlouhověkosti.
Deltové svaly jsou také integrovány do většiny kinematických řetězců lidského těla. Proto jsou vyvinuté delty zad klíčem k neustálému pokroku při tréninku zad, hrudníku a paží.
Video na téma: zadní delt cvičení pro dívky
Delta cvičení pro dívky: